怎样训练小腿三头肌力量?_百度知道
怎样训练小腿三头肌力量?
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　　训练小腿三头肌力量的方法：　　一、直立负重提踵 　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。　　二、坐姿负重提踵　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
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你好，我是一名私人教练，小腿那块肌肉不叫3头肌肉，叫比目鱼肌，腓肠肌，有2快肌肉都是位于小腿后侧，可以用点起脚尖来训练，当然要个阻力，你可以抗个杠铃或者去健身房找这类器械，比较实用的就是让别人座你身体上，你俯身踮起脚尖，。10个1组 4组，
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提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
练小腿简单的脚尖踮起放下重复去做，三头手拿小哑铃单臂举起往头后面放重复去做速度缓慢
脚带沙袋压脚！每天跑步！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。误区：猛练上身，忽视腿部肌群训练，有你吗？
俗话说，菜鸟练腹，新手练胸，行家练背，高手练腿。这是对于大众健身方法的戏说，但也反映练腿的重要性。新手健身往往只为了彰显“肌肉”，猛练上身，而忽视了腿部肌群的训练，其实下半身肌群的训练也尤为重要，腿是人体最大的肌肉群之一，起着稳定下盘，身体支点的作用。根据科学测定，腿部力量是上肢力量的10倍。
国外的健身知识比较普及，他们特别重视腿部练习。在他们的健身方案中会发现有一半以上的练习针对大腿。大腿有力量了，你才能行如风，干啥都有劲。挑战人类力量的运动项目，比如举重，主要靠的是大腿的力量。对于男性而言，最重要的是，锻炼大腿能刺激睾酮分泌，促进Make
Love能力，所以腿强，那方面的能力不言而喻！
还有一个人他的腿部力量强大的话，他的上肢力量不会太差，比如那些跑步，篮球，足球运动员等，他们也大多拥有胸肌也腹肌，就算他们平时没有可以锻炼，也会有。这就是练大腿带来的又一好处，因为他可以刺激肌肉生长。
那么怎么锻炼大腿呢，首先你要知道腿部肌肉占全身肌肉比例的百分之50，
所以每周最少要一次腿部锻炼，最好两周三次才为最合适。腿部锻炼大家最熟悉的就是深蹲和硬拉。
（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你肩膀的后上步，握住杠铃来保持平衡。向上抬起杠铃，让其离开支架，然后走出支架。你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。
（2）保持你的头部向上，背部挺直。弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。接着，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。
（1）两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，勿低头。
（2）直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。两腿始终直立，膝部勿弯曲。
还有蛙跳也是锻炼腿部肌肉的好动作。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，　发展大腿肌肉和髋关节力量。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行。但是如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。
好了，练完不知道吃也是白搭。坚持上面的练习方案，在练习放松之后，来一顿韭菜，鸡蛋，生蚝餐，让你找回晨勃的感觉。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。→ 久坐起来双腿无力，站不起来，大腿用不上力
久坐起来双腿无力，站不起来，大腿用不上力
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职业司机，2015年双脚脚后跟骨折，已上班三个月，今天玩电脑一个多小时以后腿突然间站不起来了，大腿肌肉用不上力，床上躺了一个小时以后还是起不来怎么回事？
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&&&&&&病情分析：&&&&&&看到你说的，久生，双腿无力，站起来大腿用不上力的情况。&&&&&&指导意见：&&&&&&你的这个情况还是一五年双腿跟骨骨折造成的，虽然可以上班儿了，但是骨折造成的损伤，还没有完全康复，所以还应该注意不要过度的活动，更不能久坐或久站，不知你的腰部受过损伤没有，你最好还是到医院看一看，查一查腰部到底有没有问题，查清原因，也能预防和治疗。
莒南县中医医院&& 主治医师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，骨折三个月应该已经恢复了，最近饮食怎么样？有没有饮酒？&&&&&&指导意见：&&&&&&这种情况多要考虑肌肉问题，骨折后肌肉缺乏锻炼，造成的肌无力，好好锻炼，不要饮酒，容易加重
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　　1、负重深蹲　　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。　　此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。　　2、坐姿伸小腿　　坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。　　3、俯卧屈小腿　　俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。　　4、直立负重提踵　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，　　为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。　　动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。　　5、坐姿负重提踵　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
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坚持锻炼，想必你懂得没有捷径
负重深蹲，蛙跳
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XO型腿基本解决方案、膝盖超伸、骨盆前倾矫正方法（转自知乎）
最复杂的XO型腿基本解决方案
高科 · 1 个月前最近很多人问这个,照片也收到很多.拿两张没露脸的简单分析一下,两张在基础问题上其实类似.拿第一张分析,给大家些练习参考.体态分析：站立时小腿内侧肌肉很紧张,很可能是胫骨前肌力量不够而由小腿内侧深层肌肉来维持足弓造成,胫骨前肌力量弱是小腿后侧肌肉太紧张导致,小腿后侧紧常见站立位置重心前移,股四头肌过度收缩来维持平衡,第一张收紧的2.3.4三个脚趾头正好说明了这个问题（过度收紧的股四头肌也反应了这个案例存在一定程度的骨盆前倾）.这类问题同时存在臀大肌无法完全发挥作用来维持骨盆稳定的情况.臀大肌主要做伸髋和外旋功能，这部分功能丧失可以是膝盖也并不上或是更严重点像下图这样膝盖并得上但小腿并不上.这个就是所谓XO腿。综上分析，基本可以推断：整体重心前倾,小腿后侧,小腿内侧,大腿前侧肌肉力量过强,骨盆前倾，臀大肌弱.这些体态不良或者上面所指的肌肉力量过强带来的后果是：案例可能以后形成扁平足，如果没有扁平足也会是继发性小腿内侧肌肉紧张来维持足弓，这样一来便影响了踝关节的灵活性和髌骨正常滑动位置，多见练深蹲永远大腿发力，练不到臀部，脚踝活动度不足，足跟疼痛，足底筋膜炎，膝盖疼痛。骨盆前倾后续会影响出现腰痛。基本解决方法：放松足底筋膜：用脚踩网球或高尔夫球就行。拉伸小腿后侧：弓步撑墙，后脚脚跟贴地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧。3.拉伸大腿前侧,4. 拉伸髂腰肌，这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌，大家练习时做耻骨向上顶的姿势很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感觉。上面每个拉伸动作30秒，足底放松自己找痛点按压每个点按压几十秒，然后换位置。拉伸和放松的酸痛值都不要超过你忍耐极限的70%。5.提高臀大肌力量这个动作趴着双腿分开，双脚脚跟并在一起，双脚外旋合并90度左右，然后收紧小腹，保持这个姿势用力将大腿抬离地面，6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是为了稳定身体左右平衡，也避免小腿后侧比目鱼肌过度粗大。看图练习就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式两个局部力量练习动作：不限组数不限次数，做到动作不稳定时停。总训练次数每个动作30-45次。附注说明：有人问O型腿或不良体态是不是骨头问题解决不了了？确实是骨头问题,但是很多可以改善或解决,因为骨头自己不会动,是肌肉把骨头拉歪的,所以一些不太严重的又影响生活和锻炼的体态问题其实都可以通过平衡肌肉来纠正.所以大家要理解,这些体态问题可以改善或纠正,本质是让肌肉平衡,肌肉平衡骨骼就正了.不过严重到一定程度需要医院手术或看大夫意见，事实是大夫也有很多问题解决不了为什么有很多病医院不知道原因？分别心：医院只治病，很多“病”只是有症状，没有病理性，在医院那不叫病，所以医院不知道。比如文中这个腿型如果引起了膝盖疼痛，但是医院看大夫认为没有炎症，就会说没大问题，养养就好了。愚痴：很多医生遇到问题解决不了也苦恼无奈，但苦恼的时候，不知道自己常痴迷于用他们已有的知识解决问题和体现价值，没有走出来去了解不是病的“病”，也没有去学习如何治不是病的“病”。病是这样产生的：六根生了六尘，身体执着六尘，生出了痛苦烦恼，又觉得痛苦烦恼实在太琢磨不透太坏了，自己就执着要把它们擦掉，擦得太勤就变成现实了。不是医生不知道，是世界上就没有几个人真的全部知道。所以再给些建议：解决体态问题其实不那么重要，不值得让你为之苦恼，更不值得因此影响你的生活，根本上重要是我们通过了一个身体问题去关注生活本身。这是我们愿意面对更多痛苦和烦恼的开始，如果不同时解决身心问题，它们就会反复。就像是肌肉不平衡的真正难点在于我们每天都要用这些肌肉去做动作，而且情绪紧张必然会导致肌肉紧张，如果感知不到,必然会一直持续不平衡下去,所以我们以往认为的专业，或者我在上面写的专业术语其实不那么重要，重要的是大家可以通过那个途径关注到如何做好一些简单又有很深含义的活动。体态纠正是一个很好的切入点，因为需要细致的身体训练，我们可以通过纠正体态让日常生活更好，更能够通过纠正体态提高细微的感知能力。基本上我很多条微信都在写身心关系,也是希望大家有所重视.在写的新书也是在心理问题和身体问题解决上一并提出,大家务必要清楚最后只有自己能解决自己的问题所以更重要的是需要做好：6.练腹式呼吸：这个练习可以快速提高你的本体感受，帮助你日常更好地觉知身体和情绪7.认真练习走路，看一下公众号走路3篇，练好走路的落地，支撑，躯干旋转，推动。真会走路了，很多问题都解决了。多久见效？个体差异如上面所说，因此无法保证，网络上更没法监督，下图是我带一个学员按微信里提到的所有内容练过4次和日常监督后的效果对比（照片有点小误差，一个是脚分开一个是脚并拢，但整体可见是更直了）个人微信号：gaokectrl 公众号：jlgaoke助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系）随便转发，署不署名无所谓，一时妄想，写了就扔了。但愿不助长人的贪欲。2015年的“动中觉醒二级课程”主要做体态纠正，减肥，综合体能提高，还在备课中，还有一段时间开课，欢迎大家到时候参加。
膝盖超伸的解决方式和根本成因
高科 · 1 个月前一、日常生活，常见这种体型如第一张图所示,膝盖超伸和骨盆前移,这种骨骼排练特征容易出现：1.膝盖疼痛，因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。2.功能性扁平足，因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量3.腰痛，腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。4.为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿，或XO型腿。要解决这个膝盖超伸与骨盆前移问题，类似上篇XO型腿纠正，从身体上基本解决方法如下（和上篇XO型腿很多一样）：1）放松足底筋膜：足底踩高尔夫球或网球，找痛点按压放松，可能很多地方都疼痛，可以每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。2）拉伸小腿后侧肌肉 双手撑墙，弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持30秒一次，每侧3次3）拉伸大腿后侧肌肉（膝盖稍微弯曲）仰卧，让大腿向自己靠拢，同时另外一侧的臀部保证贴到地面，不能抬起来。大腿后侧感觉拉伸时保持这个姿势30秒一次，哪边紧张可以哪边多拉伸一两次。没有图里这个带子，穿长裤，拽裤子也行。4）提高腹横肌和臀部力量平板支撑：基本要点见下图，保持这个姿势，总时间耗到2min就行，每次10秒都可以，不限组数，关键是动作稳定正确。臀大肌力量提高（改良版臀桥）：总数30-45次，不限组数，动作标准最重要，动作不稳定就停。5）站姿合并纠正：这部分比较重要。如果你有照片里这个问题，走路的时候也找不到腹肌发力，尝试做个简单的改变：站立让整体重心稍微靠后，感觉脚尖要翘起来时，收腹拉住身体，同时膝盖稍微弯曲，让重量均匀分布在前脚掌和脚后跟，这样是一个相对合理的受力姿势，以这个姿势为前提去走路。走路记得前脚掌落地速度慢一些，这样可以反复刺激胫骨前肌，提高它离心收缩力量，同时平衡小腿前后侧力量，长期注意这几点去站和走路可以得到明显改善。走路姿势建议大家再看看之前的走路三篇文章。有不清楚的可以加微信号：gaokectrl交流，公众号没有时间回复。6）腹式呼吸：这种体型常见腹肌紧张，腹肌和膈肌工作不良，导致肩颈肌肉过度参与呼吸，头部前倾，图中的人物姿态可以说明这点。尽量每天专门花时间练习腹式呼吸，10-15分钟左右。二、根本成因：心理上务必搞清楚这个来龙去脉：婴幼儿在不会说话的时候，任何防御,学习,依赖全部靠肢体表达,如果在有需求无法满足时,重心就会前倾，渴望拥抱或得到爱,这形成了最初的重心前移,（最开始是重心前移与膝盖弯曲来保持姿态平衡）父母如果不给予,小孩就会哭闹，父母意识到之后往往出现内在的愧疚情绪,这种愧疚会使得父母过度对孩子好，甚至这种好是带着愤怒的,这样小孩就会出现防御和抵抗，来回避他们所感受到的一切，（身体上的表现是整体靠后，而为了维持姿态平衡，骨盆会前移，表面看起来只有上半身向后）这就是这一体型形成的常见心理原因.孩子的体型，或是成人的不良体态，没有多大成分的遗传,更多是原生家庭在孩子的成长过程中慢慢塑造出来的.这种肢体表达会贯穿生命的整个过程，所以如果没有意识到，问题一定会一再出现。不要以为他出现的原因真的就是走路不会走，或经常坐着。这种体型的人常见因为钱的事情不安，即使他不需要那么多钱,甚至很多时候不在乎钱，或常见经常买很多东西，但根本用不上,一切都可能是内心缺乏关爱,由于这种关爱的缺乏常常产生了内心的不安甚至焦虑,所以会依赖外界的东西来做补偿。如果这些孩童时期遗留下来的问题不解决，那我们的那些特定肢体表达一定会在某些事情触发特定情绪时不断重复，慢慢加深，或是形成新的问题，身体姿态和姿态引发的功能不良问题一定会反复出现。要根本解决这种体型问题需要意识到并且能有勇气揭开这个伤疤，和那些真实的孤独，不安去相处。往往，把它们翻开来之后，不需要做什么，只要和这些情绪相处，并且同时感受到自己的身体,继续下去，孤独背后就是真正的自己，那是愿意持续下去的深刻的平静。要解决所有问题，可能我们必须先要接受的是“痛苦是真正进步和找回自我的阶梯。抱怨和回避也根本解决不了问题，因为，最后这些问题都会集中在身体上表现出来”。解半句《金刚经》：若知一切法无我，得成于忍“。”我“：就是婴幼儿最早期皮肤接触外界，感受刺激形成整体后连接而成的”自我”意识，以及在这个自我意识之上建立起来的”我见“。当潜意识中这种自我变得不稳定时，就会心生恐惧，于是便以自我为中心，进行比较来建立人我关系，这就形成了分别心。是分别心让我们感受到痛苦，是执着色声香味触法不自知而痛苦，是我执生出了痛苦，所以遇到“色声香味触法”，要”忍“。”忍“不是隐忍，真正的含义是放下，放弃。 放弃的是对这色声香味触法6尘的执着，不在你情绪激动时才想起放弃，在细节处就要懂得不断放弃。放弃，你就得救了。放弃的难度在于，我们很多时候没有意识在自己在执着什么，为此，日常生活提高身体的感受变得极其重要。只有日常生活的细节清晰化，让自己能更好得感知身边发生的一切，我们才有机会找到那些细微的杂念，并了解，放弃。具体大家可以再参考一下“用身体化解痛苦”那篇文章，日常的锻炼和行走坐卧只要慢慢关注到细微的地方，就可以通过身体来感知情绪了，更多可参考《大念处经》。上面那句话之后还有半句：此菩萨胜前菩萨所得功德”，大乘佛教核心要义是为利益一切众生而行布施，要发慈悲心。慈悲心是化解“我执”和”恐惧“，以及一切痛苦的最好方式，只是前提是做到”断疑生信“，信是一念之差，天地之隔。都是路上人，共勉。文章随便转，署不署名无所谓，但愿不助长人的贪念。都是认知妄想，免不了偏差，写完我就扔了。---------------------------------------------------4月初会开设”动中觉醒二级课程“，主要是练，目的是体态纠正和综合体能提高，顺便减肥；”动中觉醒一级课程“本周继续，主要是讲，让大家清楚”为什么要这样纠正体态？“，”动作应该怎么做？“。“跑酷功能训练课”本周继续，内容丰富，先到先得，现在不解释太多，就练跑酷，新手可以参加，和我一起练不需要基础。课程详细信息每周四公众号和个人号都会发布，欢迎大家关注。公众号jlgaoke 大家可以关注，定期发布新文章，但不回答问题，个人号gaokectrl。可以回答问题，但是不会即时回复，一般是早上或晚上回复，或者隔天。更多问题咨询我助理教练丁丁，微信：dingdingzulaoda
小腹突出？你可能是！
斌卡 · 7 天前内容简介：什么是？是怎么引起的？已经怎么破？三个动作改善矫正训练计划什么是？是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是没跑了……（臀部大的，请结合自己的脊柱位置来看。）左到右：正常、、骨盆后倾（或者 驼背 等……）对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。是怎么引起的？的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！从图中我们可以看到，大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。对于者而言，过多练习硬拉、，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。（腰）我们以前在一系列翘臀动作的文章中提到过：“如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致。
，怎么破？产生后天性的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对更有效果①。而腹肌的训练更不用说了，我们在你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ 中已经说过：“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。三个动作解决盆骨前倾！站姿触地体前屈动作描述：身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；弯腰，两手手掌碰触地板；缓缓挺直身子。动作要点：手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！站姿直背体前屈动作描述自然站直，双脚打开与肩同宽；保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，稍向后，双膝微微弯曲；大腿后侧发力，缓缓站直身姿。最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009）动作要点弯腰的时候一定要保持背部的挺直；双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。而针对腹肌的训练，介于上次仰卧起坐，你又做错了？，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。反向卷腹（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：反向卷腹，练腹肌，防止）动作描述：仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。慢慢放下，重复。动作要点：重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。反向卷腹可以强力防止。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！矫正盆骨前倾训练计划坚持做这三个动作，可以有效地改善的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！更多仪态矫正和训练方法请扫描下方二维码回复关键词查看：【圆肩】【骨盆后倾】【腹肌】【反向卷腹】【人鱼线】-----------------------------------------------------------------------------------------------------①赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97.
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知道什么是X吗？XO型腿是区别于和O型腿的，容易被人们忽视。不少人认为自己是O型腿，其实是XO型腿，看看他们的区别吧
美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！斌卡 · 18 小时前内容摘要X、O、XO、EXO……你是哪种腿型？怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？一大波美腿计划正在袭来！关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到微信后台或私信传来的照片，虽然很多是咨询问题，不过大家的训练成效都很不错，男性大多肌肉轮廓比较清晰、有型，女性朋友也大多都有腰细臀翘，身材很棒~然而，还是有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和的问题较多。不少人在后台问啦：“斌卡，请问有没有什么方法能改善一下我的X/，让腿变长变直呢？”的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！你是哪种腿型？请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的和：如果内侧和内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。如果是靠拢在一起，而中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为了。如果是可以靠拢，而中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是X。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）接下来我们一个一个讲。？怎么来的？，在医学上又叫“”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。然而，我们今天要谈的，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如…………不是我说的，是叔说的啊！要是就好啦~女明星经常穿高跟鞋也很容易！另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易，也就是常说的。，什么情况？有多不好？正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于的整体。但是由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于内侧，从而形成膝关节疼痛或者关节炎①。会明显提升骨关节的发病几率！仔细分析，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿。这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。非病理性的，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。具体的目标肌群和韧带，就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群！下面就为大家介绍几个有效改善的动作~【坐姿器械腿内收】坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善，一定要把这个动作加入自己的训练计划。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；3 缓慢控制恢复初始位置，重复。动作要点：1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。【 侧卧腿内收】侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善。
目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力； 2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧； 3 向上抬起大腿，重复。动作要点：1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧； 2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。【坐姿臀中肌拉伸】上面我们说到，很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。目标肌群：臀中肌；梨状肌动作描述：1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定； 2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。【只有女生能做的鸭子坐】除了以上三个动作外，其实最高效的拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。动作描述1 采用坐姿，完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后； 2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。鸭子坐可以很好地拉伸放松肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善。此外，这个动作也被11区称为最有儿的动作~！有的女僧可以好好练练。鸭子坐，岛国人民认为最有的姿势不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势SO……这个动作就只有女生能做啦！但是！！！！！的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！
那么，又是怎么回事呢？内八字，不是萌点，是槽点好嘛！，又叫“”。如果说是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的……此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。另外，X，其实也算是的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在。由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在又出现了轻微的，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的X了。，有什么危害？会明显提升骨关节的发病几率！和一样，和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①。的肌力不平衡与相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致的问题。所以，不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~和X，各适合用什么姿势？综合说来：1 更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；2 X更多问题是膝关节、等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。但综合说来，X还是属于的（），所以臀肌训练也是要做的啊！矫正：自重臀桥&单腿臀桥【自重臀桥】臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。此外，由于臀桥只有动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对节造成压力目标肌群：臀大肌动作描述：1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点：1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
【单腿臀桥】目标肌群：臀大肌；臀中肌动作描述：1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；2 发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；4 换另一条腿，重复。动作要点：1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受单独发力；2 不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。矫正XO型腿【盘腿伸展】盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。目标肌群：大腿内侧肌群动作描述：1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；2 双手抓住双脚，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。【器械腿外展】目标肌群：臀中肌动作描述：1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；3.缓慢控制还原，重复动作。动作要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在和腿部的外侧肌群。最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~最后的最后，你们一直在催的《硬派健身》实体书终于来了！多谢大家一直以来的支持，没有你们，也不会有这本书。目前在、、亚马逊预售中，预购后书一到就可以发给大家。（预售好像比正价便宜15好像）亚马逊多谢支持！更多身姿、矫正问题请扫描下方二维码关注【硬派健身】并回复【圆肩】、【】、【】、【骨盆后倾】查看-----------------------------------------------------------------------------------------------------------①, , 王磊, & . (2010). 外翻与发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), .
胫骨平台歪了还能矫正么？
绑腿有用吗
穿不合脚的大码会不会导致x腿
2岁9个月，这属于什么腿形，能矫正吗？怎么矫正？
帮我看看这是什么腿
楼主帮我看一下这是什么腿？？o还是x？？怎么改善呢？
我这是啥楼主
好长，我竟然看完了 随带问下我这是不是xo型腿
膝盖超伸和有什么区别吗
xo型腿如何自救
我这个是哪种？
楼主我这是xo吗？
求鉴定 第二张是夹紧的
标准腿型图：注释：“圈”表示正常的接触点，“叉”表示正常缝隙。希望大家善用搜索，去看知乎里专业人士的回答和视频。
楼主求求求求 ！！我这是啥腿型啊~~
靠墙站管用吗
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