经过健美训练之后身体协调性下降如何改善？ - 知乎61被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答51 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答大家都在搜
如何训练身体协调性？
从小身体协调性就不太好，据说小时候走路都是拿微博拽着学会的， 上学的时候军训走正步每次都是手和脚不协调，看上去怪怪的 这样的情况通过平常哪些锻炼来实身体的协调性好一些呢？
ehyaj1029的答复：
柔韧性并不是一天两天就可以连出成果的，题主看见的很多柔软的舞者是从几岁就开始学习跳舞，舞龄可以达到10年以上的。 2、压腿 可以到哪个程度 3、下腰可以到那个程度（如果还不能下腰，可以尝试跪在地上然后身体向后仰）。 而且这个的另一个重点就是可以做到头顶屁股的这个动作，一开始你可能手与脚的距离都很大，但是等你腰变的够软，你就可以尝试手慢慢向脚靠拢，等手可以够到脚，你就要尝试慢慢抓着腿向上爬了，最后你就可以做到头顶屁股了。跳绳啊，这个是最简单又最容易实现的运动，手脚并用，增加你的协调性，改善你的运动表现，这个运动最常见就是拳击运动员了，他们为了训练自己步伐和拳头的协调性，经常练习跳绳的。 其实还有很多的，在户外用绳子在地上放成方格形状，脚步快速左右在格子内外移动并且不碰到绳子，有点难对吧，你还是跳绳吧@_@微屈膝下蹲后，向右方向移动，左脚一次在前一次在后迈步，同时双手上举到与肩水平位置，左右晃动。如何有效地训练核心力量？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",277,229分享邀请回答weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)1.9K78 条评论分享收藏感谢收起
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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.8K53 条评论分享收藏感谢收起谈谈健身气功&#183;易筋经锻炼中的协调性问题
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谈谈健身气功&#183;易筋经锻炼中的协调性问题
谈谈健身气功&#183;易筋经锻炼中的协调性问题
健身气功&#183;易筋经是通过脊柱的旋转屈伸，带动四肢、内脏运动，从而达到调整五脏平衡、启动人体潜能、实现强身健体和延年益寿目的的。其功法动作的基本特点和要求是：轻盈舒展、柔和流畅、协调美观、刚柔相济。可见，加强动作的协调性练习，不断提高身体的协调能力，是正确掌握健身气功&#183;易筋经技术动作，提高习练水平，保证练功效果的一个基本要求和重要环节。
&&& 一、影响动作协调的主要因素
&&& 健身气功&#183;易筋经的动作复杂、要求精细，对动作协调性的要求很高，如脊柱关节结构复杂且运动方向多，需要通过脊柱的各种运动来刺激机体。因此，只有加强动作的协调性、调和性导引，才能起到对人的精、气、神的导引作用。所谓&#8220;以形引气，意气相随，形神兼备，内外相合，上下相随，身心并练&#8221;等，均是对动作协调性提出的基本要求。可见，提高协调能力是习练健身气功&#183;易筋经的基本功，也是健身气功习练者必备的身体素质之一。在健身气功锻炼中，影响动作协调的因素很多，如遗传因素、生物年龄、运动素质、心理特征等，都会对动作的协调性产生影响。从健身气功&#183;易筋经功法动作的特点和要求来看，影响动作协调的因素，主要取决于以下两个方面：
&&& 一是对功法动作的理解和掌握程度。在健身气功锻炼中，习练者对功法内涵的理解程度，以及对动作运行路线、技术规范和习练方法的掌握程度，是影响动作协调的重要因素。健身气功&#183;易筋经动作比较复杂，难度较大，对习练者的要求也比较高。以&#8220;三盘落地势&#8221;动作为例，功法要求习练者在做下蹲动作时目视前下方，口吐&#8220;嗨&#8221;音不发声，两掌下按，使体内真气下降；在口吐&#8220;嗨&#8221;音使真气下降的同时，减小了腹部的&#8220;内压&#8221;，有效地防止了血压上升。起身时，则两手上托，&#8220;百会穴&#8221;虚领而起，导气上升，从而使习练者的外形动作与人体内部的气血升降开合协调一致。可见，对功法的正确理解和对动作的熟练掌握是确保动作协调的重要前提。
&&& 二是动作的松紧转化和相互配合。无论是定势动作还是连续动作，总是通过一部分肌肉收缩紧张，另一部分肌肉伸展放松来完成的。在连续动作中，肌肉的松紧协调转化是完成动作的关键。从运动训练学的角度看，任何一个运动动作均包含神经协调、肌肉协调和动觉协调。神经协调体现在完成动作时神经过程的兴奋和抑制的相互配合和协同。肌肉协调是指肌肉适宜而合理的用力。用力的大小取决于参与工作的肌肉和肌纤维的数量。而动觉协调则是有机体各部分在空间和时间活动上的相互配合，以符合有机体的机能状况。它取决于本体感觉所提供的信息。由此可知，动作的松紧转化和相互配合是提高动作协调性的关键技术。如&#8220;打躬势&#8221;动作，要求习练者脊柱的关节逐节拔伸，卷曲如钩，如果练习时过于放松则拔伸无力，过于紧张则拔伸不动，只有松紧适宜、协调配合，才能按要求完成动作，并达到相应的效果。
&&& 二、提高动作协调性的主要方法
&& 在进行健身气功锻炼时，为了使动作协调一致，首先要解决肌肉的不合理紧张，努力提高动作的稳定性，积极培养&#8220;精神内守、肌肉若一&#8221;的感觉。锻炼的方法主要有以下几种：
&& 1、重复练习
&& 方法：在一次练习中，对健身气功&#183;易筋经的单个动作进行重复练习，10次为一组，练习4组；或对整套功法进行反复练习，一般重复4次为宜。
&& 作用：通过练习，使动作中的&#8220;本体感觉&#8221;逐渐清晰，减少多余动作，克服肌肉不必要的紧张。
&& 要求：练习时要把注意力集中于动作的过程中，同时要注意动作的松紧转换。
&&& 2、站桩练习
&& 方法：健身气功&#183;易筋经由十二势动作组成，每一势的主体动作都可作为一个&#8220;桩功&#8221;来练习。一个&#8220;桩功&#8221;练习5分钟、10分钟、30分钟均可，根据自身的实际情况而定。
&&& 作用：由于是静态动作，时间相对延长，因此对肌肉的放松、紧张、伸展、张力等感觉更加清晰，便于动作记忆和下次练习时重现，可提高三调合一的能力和提高动作的静力稳定性。同时，还有利于培养&#8220;精神内守、肌肉若一&#8221;的感觉。
&&& 要求：练习时要求心静体松，松紧适宜，呼吸均匀柔和，动作幅度适中。
&&& 3、升降开合练习
&&& 方法：（1）两脚并步站立，成练功的预备姿势，调匀呼吸，心平气和，然后左脚开步与肩同宽，两脚平行站立。（2）接上式，两膝弯曲下蹲成&#8220;高马步&#8221;，同时，两掌心相对于腹前抱球，两掌间距10公分，目视前下方，气定神敛，意注丹田。
（3）接上式，&#8220;百会&#8221;向上虚领，两腿缓慢伸直，同时，两臂向两侧外展成平举，微曲肘，掌心斜向前，与肩同高，成抱球状，目视前方。（4）接上式，两膝弯曲，同时，两掌腹前抱球；然后，两膝再弯曲，两臂再外展，如此升、降、开、合重复练习，练习的次数与时间可根据自身的实际情况而定。（5）其收势动作与健身气功&#183;易筋经功法的收势相同。
&&& 作用：人体之气的运动形式是升降出入，通过升降、开合动作的反复练习，提高&#8220;精、气、神&#8221;与形体动作的协调能力。培养&#8220;合&#8221;则引气归元，&#8220;开&#8221;则气润周身的协调能力。
&&& 要求：练习时动作缓慢平稳，上下相随，内外一致，呼吸与动作自然配合，以自然、流畅为宜。
&&& 4、自由式练习
&& 方法：（1）健身气功&#183;易筋经功法的预备势和收势动作不变，十二势的主体动作不变。（2）每势之间的连接动作，练习者可根据自己的情况编创，主体动作的顺序根据自己的身心状况自由选择，相同的动作可多次出现或多次重复。每一次练习的时间可长可短，长可达1小时，短则5分钟即可。
&&& 作用：克服&#8220;协调性障碍&#8221;，增强姿势的动力稳定性；提高本体感受器的敏感性，培养自身本能的协调性。
&&& 要求：主体动作之间的连接要自然、平稳、缓慢、大方。
&&& 三、提高动作协调性的注意事项
&& 1、在协调性练习中要避免落于观念或&#8220;骑马找马&#8221;的现象。健身气功练习中有关意气相随、形神兼备、内外相合、上下相随、天人合一等要求，实际上都有强调协调性的意思。认为通过&#8220;练功&#8221;可以达到天人合一，形神兼备，意气相随等目的，这就流于主观了，是健身气功练习者的易犯错误。其实自身已经具备了&#8220;形神兼备、意气相随、内外相合、天人合一&#8221;的本能，只是能力有大小之分，协调性有高低之别。因此，健身气功&#183;易筋经的协调性练习应符合自身的生理规律和本能的协调性。
&&& 2、在协调性练习中要坚持循序渐进原则，增强针对性。要坚持从简到繁，由易到难，并注意结合自身的实际情况，如年龄、性别、身体状况、运动素质等因素，选择适合自己的练习方法和运动量进行练习，以达到掌握和提高协调能力的目的。
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