锻炼身体有讲究 早练VS黄昏练你是哪一款
来源：现代快报
晚上到玄武湖公园健身的人很多 现代快报记者赵杰6月14日晚7点左右摄于玄武湖公园
　　天气越来越热，晚上的玄武湖公园成了人们避暑、健身的胜地。华灯初上，晚风徐徐，走路、跑步、轮滑、广场舞&&各色健身活动沿湖展开，男女老少演绎出南京市民健康丰富的“夜生活”。可是，这厢正运动得起劲，却听说网络上正在热传：“晚上运动等于找病！”这说法靠谱吗？健身到底什么时间合适？关于健身，还有哪些需要注意的问题？现代快报《发现》周刊记者采访了南京体育学院运动健康系副教授、南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊中医师李靖。 现代快报记者 王凡
　　关于运动强度
　　别以为运动就可以健康
　　运动对保健来说不是万能的
　　一见面，李靖先给我们普及了“运动”的基本知识。
　　我们都听说过药物处方，其实运动也有“运动处方”―FITT：其中F是频率（frequency）；I是强度（intensity）；第一个T是时间（time）；第二个T是形式（type）。
　　李靖说，现在很多人选择运动来健身，是因为觉得运动能够保健，但其实运动不是保健的唯一方式，而且运动对于保健来说并不是万能的。“千万不要以为一旦选择了运动，就可以健康了。”
　　那么，运动能让身体得到什么好处呢？李靖表示，从中医的角度来说，运动一个最大的好处就是促进气血的流通。很多疾病的发生，正是因为气血不畅通。在身体中，气是推着血运行，而运动在一定程度上，可以促进气血的运行。
　　不过，这是针对适度运动而言的，如果过度运动，人体的正气反而会受到损伤，另外运动器官也会磨损，内脏也会受到影响。这也是有些人爱运动但反而会生病的原因。这就提醒我们，运动一定要适度。
　　“运”和“动”相互牵制
　　运动一定要适度
　　用中医对于运动的理解，也能进一步解释不能运动过量的问题。“老百姓讲运动，理解的运动就是动，其实运和动是不一样的。”李靖说，“运”是指体内气的运行，“动”指四肢的动作。而在肢体剧烈动时，内脏是缺血的，四肢需要的血液比较多，此时身体中气的运行是受限的，两者相互牵制，所以并不主张肢体过度地运动，这也是中国传统体育运动的速度都不快的原因。
　　“判断运动强度有一个简单的判断标准，那就是看运动中与别人讲话是否能够讲下去。在这种强度下，选择的方式肯定是有氧运动。比如快步走，慢跑，骑自行车，爬山，游泳，打球，太极，瑜伽等，强度都不算很大，这样一方面活动四肢促进气血运行，同时气在体内还得到周流，兼顾内脏和四肢，两全其美。”李靖说，这种适度的运动叫做“动气功”，四肢在动，气也在走。
　　“身体这两个字，很多人以为很理解，其实也不然。身指的是躯干，体指的是四肢。”李靖指出，其实我们现在健身，都是健的“体”，不是“身”。但人体最关键的是躯干是内脏。中国传统健身方式，像太极拳，是躯干带动四肢在动，瑜伽也是这样，强调躯干的练习。“内脏锻炼比四肢锻炼更重要，不要舍本逐末。”
　　关于运动时间
　　最佳运动时间是下午4点到6点
　　既然运动作为养身保健的方法有可取之处，那么运动时间持续多久为好呢？李靖说，要让健身运动成为你的生活方式，应当选择可以坚持的时间量，一般半小时左右为宜，不要一次过把瘾，否则很难坚持。每周运动三次左右就可以了。还有，运动应该要先满足基本层次的需求，吃饱睡好。如果都睡眠不足了，还每天运动，反而损伤身体。
　　那么晚上健身真的是找病吗？
　　“白天运动是比晚上好，因为白天植物光合作用，是吸入二氧化碳产生氧气，空气比晚上好一些。不过白天哪一个时段更好，这就要考虑人的生物节律，看身体当中的各项指标。这些指标，如血压，一天当中是处在波动之中的。上午往往处于上升期，下午是下降期，从这个角度来讲，下午的运动是比较安全的，尤其对有心脑血管疾病的人而言。”李靖给出的最佳运动时间是下午4点-6点。
　　晚上去环境好的地方健身没问题
　　“不过，对上班族而言，下午时段健身不现实，选择晚上也是可以的。虽然不是最好的时段，但也不是最差的。网上说的晚上健身是找病有些夸张了。”李靖说，其实最不好的运动时间是早上太阳出来之前，因为那是一天中空气质量最差的时候。晚上植物是吸入氧气吐出二氧化碳，地表的空气比较脏，随着太阳上升，空气质量才会改变。早上太阳出来之前是“黎明前的黑暗”，那段时间不宜运动，而且身体指标也处于上升期，运动也不安全。另外，中午也不建议运动，人体有午睡波，应该休息半小时。
　　当然，也还要考虑环境的问题。“下午运动好，但在新街口也不会好。晚上运动不如白天好，但在中山陵、玄武湖公园，空气也比新街口好。晚上去环境好的地方健身没什么问题。”
　　另外，就季节来说，春夏运动时间可以长一些，运动量可以大一点。秋冬季节，人需要收藏，运动量不要太大，避免大量出汗。如果一年四季都是大运动量，那是在透支自己。
　　关于运动方式
　　走比跑好，快走比慢走好
　　快走、慢跑、广场舞&&究竟哪种方式更利于健身呢？
　　“从健身角度来说，走比跑好，快走比慢走好。这样可以提高肌肉力量，提高心肺功能。”李靖说，跑会对骨关节有磨损，特别是关节不好的人不适合跑。因为从步态分析来看，双脚走，力量平摊在两个脚上，但跑的话，有时候重量是在一条腿上的，会出现关节疼痛。还有爬山，也会磨损关节，有关节炎的人，建议不要选择。走步和游泳，比较适合关节不好的人。而血压高的人，不建议选择需要憋气的运动，像杠铃等一些需要用力量的器械就不适宜练。
　　李靖说，对中老年人来说，中国传统健身方式比较适合，太极拳、太极剑、木兰扇等，甚至包括广场舞。“我有研究生做过广场舞健身效果的研究，和健身走相比，研究发现，跳舞和健身走对心肺的耐力、柔韧性、平衡性的保健都是一样的，有区别的仅仅是精神状态。跳广场舞的人精神状态更好。”
　　从减肥的角度来说，李靖也建议选择强度不是很大而持续时间较长的快走，比跑步更合适。这从能量消耗的过程可以解释。因为短时间运动如眨眼消耗的是ATP，10-15分钟的快强度较大的运动如快跑消耗的是糖元，强度不大但持续时间比较长的运动如快走消耗的才是脂肪。
　　不要以汗水的多少来衡量运动成效
　　很多人健身还有一个误区，认为汗淌得多就代表运动效果好，其实并不是这样。
　　“盛夏季节，运动后大量出汗，其实是因为身体来不及散热，通过排汗来散热，水分其实是带走了热量，而并不是减掉的脂肪。丧失掉的水分，运动后是要通过喝水补回来的。这样的减肥，减的不是肥，而仅仅是水。其实运动到一定时间，身上在发热，就是在燃烧脂肪了。”
　　“如果是以减肥为目的的健身，光靠迈开腿是没用的，管住嘴是最重要的。如果吃得多，运动再多，也瘦不下来。”李靖提醒道。
　　对动不要太偏爱，静的方式也不要忽视
　　上面说的运动都是“动气功”，其实，还有一种运动是静气功，纯碎是练气的，对年长的人来说，也很适合。“静气功完全是靠做深呼吸，气沉丹田，通过练习呼吸吐纳，来让脏腑可以得到充足的氧气。”
　　李靖教了我们两种静气功的方法。一种是听息法，听你呼气的声音，吸气的声音，静下心来听呼吸的时候，心就静了。另外还有随息法，就是意念完全跟着呼吸走。吸气时，想象自然界的清气从鼻子、汗毛孔进入丹田，呼气时想象身体中的浊气从体内排出。这听上去容易，其实很难做到。从来没做过的人，因为有杂念一分钟也做不下去，但是如果专注做15分钟，就能浑身淌汗，强身健体。
　　李靖说，有些人身体差，容易感冒发烧，通常会选择运动来保健，其实这样的人阳气弱，越运动越虚，更应该练静气功。“静的运动不能忽视，因为它是补养阳气的，动的方式不能太偏爱，因为它是消耗阳气的。运动，也应该动静结合。必须要有一部分静的时间，否则内脏的气就会缺乏。”
　　平板支撑有用吗？
　　最近，网络上流行着一种平板支撑运动，动作只有一个―伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长时间就可以了。平板支撑被认为是训练核心肌群的最有效方法之一，每天做可以让平坦的小腹重见天日。据说，做一分钟后就会全身颤抖，此时最为消耗，能坚持就坚持。每天比前一天多5-10秒，一段时间后，身体就会明显改变。这个做法真的有用吗？
　　“这个动作并不新鲜，瑜伽里面有类似动作，其实是一种力量耐力的训练，对塑形是有用的。”李靖说。因为维持这个动作，比较费力，且不是一瞬间的力量，对躯干、腰腹力量的耐力要求比较高。坚持一段时间，能够燃烧一定的脂肪，使肉变得比较紧。但她提醒，做时不要憋气，否则会让血压升高，要保持呼吸自然，能做深呼吸最好，量力而行。
(责任编辑：UN652)
原标题：早练VS黄昏练，你是哪一款？
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本人上晚班，时间是晚上6点到凌晨两点半，最近感觉身体越来越差了，想锻炼，可是不知道最佳锻炼时间是哪
本人上晚班，时间是晚上6点到凌晨两点半，最近感觉身体越来越差了，想锻炼，可是不知道最佳锻炼时间是哪个时候，向各位请教请教。。。
我有更好的答案
上班的时候能骑车尽量不开车，能步行尽量不骑车，我之前上班中午12点到晚上12点，有时候加班到2点或3点，下班打的回家，上班先步行半小时到地铁口，然后下地铁到店里再步行半小时，那段时间身体很好
我上班地方和我家很近，大概五六分钟就可以到了
我不知道是下班之后直接去锻炼，还是回去休息好后再去锻炼
休息好再锻炼，毕竟下班之后够晚了，那时锻炼也不安全，你下午6点上班，3
4点的时候就可以出门锻炼了，漫步快走都不错的，你现在的身体没必要太剧烈的运动
你休息不够的话，越锻炼身体就越差！你的问题主要是熬夜，熬夜对肾脏等器官伤害很大！如果这时你再运动身体损伤更大！先睡好吃好，保证身体能量，估计你平时熬夜很多，身体肯定很虚，所以一定要做有氧运动，小跑、游泳等，要出汗，不要打球等剧烈运动，剧烈运动会加倍损伤身体
我休息时间足够，每天大概有15个半小时
不是时间长短问题，是休息的时间点太晚就会伤害身体，人的内脏都有生理期，熬夜就会受损
锻炼时间的话，傍晚比早晨好，因为傍晚空气的含氧量最大
想锻炼，不管哪个时间都行，只要你有时间，现在是很多人知道该锻炼，但是都没时间
可是不在最佳锻炼时间的时候锻炼效果都不大
谁说的，胡扯。以前是说早上，但你看看现在这空气，不存在
那现在一般锻炼几个小时最好？？
两个小时左右吧
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核心提示：日常运动以舒展筋骨，活动气血为主，不宜多出汗，轻微出汗即停，每天运动时间为半个小时到一个半小时左右，时间长短依自己体力而定，不能运动后觉得累乏（可一次运动一小时，也可分为两次，三次，每次二十来分钟，合起来一小时也行）
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　　日常运动以舒展筋骨，活动气血为主，不宜多出汗，轻微出汗即停，每天运动时间为半个小时到一个半小时左右，时间长短依自己体力而定，不能运动后觉得累乏（可一次运动一小时，也可分为两次，三次，每次二十来分钟，合起来一小时也行）
　　运动的准则是，怎么舒服怎么运动，反正不要让自己累着。
　　推荐的室外运动，快走，慢跑，如果是早上运动，最好在太阳升起后再开始，慢走每次一个小时以上，快走，慢跑每次半个小时左右，另有室内运动，踮脚尖，捶后腰，摩后腰，转腰，双腿背部伸展式 ，前俯后仰，晃海等。
　　除运动外，还有一些小动作之类的，像咽唾液，摩腹，按摩肚脐，脚底涌泉穴，大小便时咬牙，收缩臀肌，会阴（不建议练习提肛之法）肾虚者要多活动腰部及下肢，动作不可猛烈，宜慢慢而动，关节打开即可。
　　另，在体质尚虚时不要做力量型的运动，健美的运动，与养生的运动是不一样的，练肌肉并不利于养生，看各国肌肉健壮之士，少有得享高寿者便明了，那种运动是反自然的，看中国之的功夫高手，如近代前贤，留有影像者，王芗斋，万籁声，王子平，诸位先生，文弱如书生，所以运动，主要是全身和谐，而不是强壮某一部分的肌肉，这个是一定要弄明白的。
　　另外，平常坐时一定要坐直，不可体态不正，如果常期脊柱侧弯，晚年腰背必出问题，走路也要注意正确的姿势，不可养成不良习惯。（有条件的话，可以练一下意拳的养生桩，太极拳之类的内家功夫）
　　快走，慢跑（这两种不说大家都明白）
　　踮脚尖（两脚趾抓地，重心落在前脚掌上，后脚跟离地，动作宜慢，每日可做三五百次，依自己体力而定），平时洗脸，刷牙时，也可以保持脚跟离地的状态。
　　体质稍好者，无内脏下垂者，可以试着跳绳，刚开始从每次五十下试验，逐渐增加次数，每日二三百就行，最多五百下。
　　饭后不宜
　　捶后腰，双手握拳，交替轻捶后腰位置，次数不限，饭后不宜。
　　摩后腰，双手握拳，在腰后相合，以拳背，在后腰部做上下摩擦，动作不要太用力，次数不限（用双手掌心摩擦后腰效果也一样）。
　　转腰，就是广播体操中的扭腰运动，大家应该都会的吧，饭后不宜。
　　双腿背部伸展式，这是在瑜珈中的名字，饭后不宜。
　　1.坐式， 两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿； 2.吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下。重复。
　　就是坐在床上或者地上，双腿前伸，上身挺直，双手上举，慢慢向前屈体，用手去抓脚，胸部与腿膝紧贴在一起，刚开始做不到，慢慢来，不要拉伤肌肉。
　　另有中国的陈撄宁先生所讲
　　每天做二次。一次在晚间就寝尚未卧下时；一次在早晨睡足尚未下床时；先坐在床上，两腿向前平伸勿曲，脚尖朝天，自腰以上，身体挺直，两手掌搭于两膝盖骨，是为预备姿式，然后分成三个动作：
　　（一）两手握拳，将两拳缩回，紧贴于左右肋下，肘尖尽量伸向后方。
　　（二）再将两拳分开，掌心朝天，由两耳旁向上直托，似举重物，两臂伸直勿屈，使两手臂覆向头顶，两眼仰视两手臂。
　　（三）再低头弯腰，同时将两臂向上伸直的姿式改为向下向前直伸，使手指碰到脚趾尖，再回复到身体正坐，两手搭膝的原状。
　　此（是）为一遍运动完毕，第二遍仍如原法。初做以十遍为度，等到做熟以后，即逐日增加做七十遍。如果身体衰弱，气力不足但至少每次要做三十遍。若问每遍动作快慢如何？最好宜慢不宜快，一分钟最多只许做五遍，六分钟做三十遍。
　　做这个功有一件事须要注意：当低头弯腰，手指与脚尖接触时，两腿要伸直，不可弯曲。普通未曾练习之人，此时若将两腿伸直，每苦于手指和脚尖距离数寸之远，很难碰到一处，但也无妨。只要每日照样做，总有一日能够碰到。
　　正当低头弯腰手指攀脚尖时，两腿如果十分伸直，丝毫不屈，后腰部和两腿弯必定发酸，肾囊后和肛门前必定拉紧，会阴部必定和床褥互相摩擦；这些就是治遗精病特效的作用。要稍为忍耐一点，不可畏难终止，但也要依次前进，不可蛮干！每次无论多少遍，做完之后需要休息，即在床上静坐三十分钟，勿急于下床。
　　此法不但能治夜梦遗精，纵然比遗精更严重的白昼滑精或性交早泄也能治愈。若已婚的男子，不住医院而住家中，正当练功的时期，务必分床独宿，禁止房事三月（时间能长则更好），否则今日尚未将关窍收紧，明日又去把它打开，那是永远练不好的。
　　如果每天不断的做，二、三个月之后，必有良好的成绩表现出来，足以使练功者增加自信心。
　　简化方法
　　1.起床,脚前伸勿曲，脚尖朝天，自腰以上，身体挺直。
　　2.双手努力前伸去扳脚大拇指.注意两腿要伸直，不可弯曲，上身也要挺直。
　　前俯后仰，就是站成直立式，身体向前屈，以手尖或手掌触脚尖，然后站直，再向后仰，仰到能看到后面的东西，动作要慢慢的，把关节都打开，不宜多做，三二十次便可，依人而定，饭后不宜。（此动作与拜佛效果一样，学佛的师兄只要多拜佛便可）
　　晃海，饭后不宜（此法是我最喜欢的法子，大家可以一试，能调和五脏，通畅气血，是个老少皆宜的运动）
　　晃海健身法
　　晃海是一种自我保健运动，是练功者在静坐的基础上，轻柔地旋转、摇晃上身，使五脏、六腑、四肢、百骸都得到运动，推动经络全面正常运行，调和气血，增强内脏功能，有病治病，无病强身。具体方法如下：
　　①平坐或盘腿坐，两手放在两膝盖上方，以舒适、放松为度。头正，身直，鼻对脐，松静自然静坐片刻。然后轻轻放松身体，先从右向下俯身，继而向左旋转、舒身、上起，转1圈，归于原位。接着向左下俯身，向右旋转、舒身、上起，转1圈，归于原位。左右各转18~36圈，最后还原成静坐姿势。
　　②如用平常坐式，以坐木凳为宜，但臀部只坐凳面的前1/3~2/3处，两脚分开，与肩同宽。若用单盘坐时，左脚在上则应自右向左旋转，右脚在上则应自左向右旋转；反方向旋转时应调换脚的位置；俯身旋转时以腰为轴，以鼻对脐为准（不要仰头）。转身、俯身的高低以适宜为度，头昏、高血压、胸闷等可高些，胃、肠病等可不高不低，腰背、四肢酸痛可低些。练功时，要求慢、匀、松、静。意境海阔天空，如置身于大气之海，全身徐徐晃动，似与大海之气融为一体，以符晃海之名。如练功目的是以治病为主，每日宜练多次；以健身为主，则每日睡前在床边左右各晃36次，约15分钟即可。
　　转圈的次数，阴虚宜用36，阳虚宜用49
　　咽唾液& 此法何时都可做，但肾阴虚之人，在中午十一点到下午一点之间做最好。
　　方法是以舌在口内搅动，不可太用力，轻轻便可，片刻口腔内就会分泌很多唾液，分三口，徐徐咽下（用意念送入丹田，不用意念也可），次数不限，即健脾又宜肾，做着也方便，摩腹，晚上睡前，早上醒后，可以先按摩一会腹部，以单掌在腹部做转圈运动，每手各两三百次（次数多少不限）按摩肚脐，以手指轻轻按压肚脐，可以晚间睡前做，每次五分钟就行。按摩脚底涌泉穴，此法可用手来按摩，也可以用双脚互搓，宜睡前做，有助睡眠。大小便时咬牙，此法大家应该都知道的，轻咬便可，不宜太用力，在小便时宜踮起脚尖更好。
　　收缩臀肌、收缩会阴
　　这两种只是一种自我肌肉控制，只可意会，不可言传，说是说不明白的，自己慢慢体会吧。提肛的法子，据说做时间长了有一点弊病，所以就不提倡了少思虑以养心气，寡色欲以养肾气，常运动以养骨气，戒嗔怒以养肝气，薄滋味以养胃气，省言语以养神气，多读书以养胆气，顺时令以养元气。（实习编辑：龙伟权）
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体质极差的人如何从头开始恢复身体素质？
【知乎用户的回答(23628票)】:
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一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。
曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。
大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。
一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..
有一定程度借酒消愁的行为...
作息不规律：
4，5年没好好规律生活过了。
这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。
重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：
一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...
还特么不运动：
我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。
过度的XXOO （捂脸跑走...）：
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大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！
以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）
你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...
我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！
后来3件事刺激到我了。
第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。
体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）
咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。
第二件事：
被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）
然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...
后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。
我当时要是挂了。我一点都不意外。
此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。
（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）
之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...
第三件事：
等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。
一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。
（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）
在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。
下跑步机的那一刻：
天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）
我当时要是挂了。我还是一点都不意外。
在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：
只是为了活下去，对好好的活下去。
题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。
我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。
我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。
我做的第一件事就是跑步：
从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。
真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。
可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。
如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。
别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。
拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：
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这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳
(神曲移步：我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载）
这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）
第二件事就是戒烟戒酒：
我觉得跑步这件事简直是一切的基础：
希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!
无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。
虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。
终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。
然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。
但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。
我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。
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（真想个给作者32个赞）
如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。
先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。
我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。
对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。
之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！
相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。
完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。
第三件事改变作息：
当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。
但是这还远远不够。
我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！
如果这个不改，其他一切都是白搭。
我无意之间看到一句话：
你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。
如何改掉晚睡强迫症？ 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。
一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。
但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。
第四件事打坐，冥想：
我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。
参考书籍：
自控力 (豆瓣)
（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）
随着我的实践一路走来。
其实对于以下观点不能同意更多：
很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。
我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。
很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。
锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。
一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。
专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。
我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。
慢慢放松，专注呼吸之间。
过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。
随着时间的推移与累积。
你会在中间学会很多。
很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。
由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。
有了一个很好的结合。
冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。
即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！
于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。
于是水到渠成的第五步有了
第五件事，健身：
一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。
于是有了个新的想法；我要强壮。
当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。
这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。
不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。
因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。
囚徒健身 (豆瓣)
用失传的技艺练就强大的生存实力
囚徒健身 搜库 动作参考。
很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：
硬派健身 - 知乎专栏 （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 @斌卡 你的文我全部拜读.受益匪浅）
再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。
专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。
OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。
insanity08 地址：
insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环 中文
从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。
尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。
我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定2小时锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。
随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。
一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。
50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。
为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并不一定科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。
然后背上它：完成200个俯卧撑。
然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。
这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。但是无论多晚2小时，无氧+HIIT。
这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。
你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗...
咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。
第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT
臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT
加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。
我用这个和志同道合者打气：
送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：
智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？
1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么
励志：痛苦只在瞬间
【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）
第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。
作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。
我也不认为我的饮食也可以做一个转变。
我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。
如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。
早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的
晚餐同早餐。
午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。
当然还是吃的，但是无油无盐
（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）
定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；
想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。
喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。
水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。
现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：
【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机
【行情 报价 价格 评测】
感觉比自来水烧开强多了。
EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。
我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。
悲剧的EX，我又把你拎粗来了。
在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。
如今，我只能坦诚的说，爱过。
看客们请淡定，咳咳。
我找到了真爱：自爱. TAT
饮食调整的经验就是：
1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。
你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！
但是更好的做法是：
摄入蛋白质与有碳水化物的食物：
我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。
（果然讲科学 讲人性才是硬道理）
高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：
食物热量查询：
食物热量查询，食物卡路里大全
参考：BBC：关于减肥你应该知道的十件事
【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏
2.你会渴望吃肉的，
但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。
（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）
我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。
你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）
一个重口味，食肉动物主食现在的样子：
脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..
总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，个人喜好，非专业推荐。
仅供参考试试）
若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）
（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）
如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。
你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。
以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。
我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。
健康很重要，我很幸福。
调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT
【warfalcon的回答(1373票)】:
本来只是看看，结果 @四佰本 的答案都500多票了，口气跟养生大师一样，按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条：认真你就赢了，今天我就认真了。
他的答案写了8点，具体一点的建议只有6点，在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说。他的所说实用干货一半有问题，没法令人信服，随便找本养生书中都这么说的，不会是复制粘帖的吧？
第一：脱发或白发。
1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。您可知道，就算是詹姆斯这样的运动量，都没法防止脱发，是的，因为你的运动，都和头发没关系。而干梳头，就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次，就能逐步达到防脱发的效果。
有人说，干梳头会掉发，我要说，那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多，同时头发越来越油，但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。
不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。
另外，脱发甚者，每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚，就先梳头)，也能防脱。
脱发基本上就两种，一种雄脱，一种斑秃。
斑秃调节生活作息和压力，可以恢复。雄脱目前已知的药物只有米诺地尔和非那雄胺有效，需要3-6个月才能见效，并且有副作用，停药就复发。而一些在小白鼠上的实验证明生姜不仅无效，而反而有害，日常的生姜洗头浓度没那大，基本上没有效果。不用说别的，如果你能稳定治疗脱发，光这一条要名有名，要财有财，当个首富是没问题的。
然后四佰本回复 warfalcon说：
生姜这个，我爸秃斑用生姜擦就真有效，推荐病人生姜汁，有效的很多，百分百不可能，试试真是无妨。倒是说，我会写个注意事项。你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。
目前的研究发现斑秃可以调节生活作息和压力，可以恢复。你要是说秃斑用生姜好了，这有可能。
因为有用的不一定是生姜，关键条件是调节生活作息和压力，生姜可能只是一个相关性因素，而不是因果性的。到是有类似研究发现，生姜对毛发生发有抑制性，果壳很多些类似的答案，这有一个链接：生姜治疗脱发 。
还说有效的很多，是指你爸一个人吗？
说生姜汁对脱发有效那纯粹是胡说，脱发是世界性的问题，这么多人研究了几十年，人类到目前为止发现确实有效的药物只有3种，你说生姜有效，还有效的很多，这句话可以当成笑话听了，可不可以不要这么无知，自己不知道的事情，就别瞎说了。如果是雄脱的话，中医目前没有任何方法，不可能有效。这句话可以非常肯定的说。
在文中还说：但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。
他要对脱发有一点了解，都不会这么说，顺口胡说。
再说白发，按他说法：不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。
他是医生，应该知道白发分好好多种，上来就下就定语，把治白发这件事看的这么简单？治白发的医生听到这句话，会不会喷血而亡，一巴掌拍死你得了。这句话成立，还要什么医生，医院卖梳子得了。
4、不到中年，肚子发福，或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。
我要说的是，肚子发福，不管你多少岁，是告诉你，身体真的开始衰老了。
办法：使用两个动作，以肚脐为中心，顺时针（绕肚脐，右下，再左上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜，一次揉动200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部，一次200次为宜（慢的话就一百次即可）。
帮助刺激腹部，外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效。
从自己的个人和长辈的经验来说无效，但很可能是个例。但问题在于，他说屡试屡效，而且没说到底要坚持多长时间见效？
个人早几年看养生书中这样说，就有长辈这样做，坚持了一、二年，肚子没太大变化。前几年自己坚持过一、二个月多月也没有看到效果，后来开始慢跑，不到二个月效果就非常明显，那个揉肚子1-2年没看到效果的长辈，后来劝他每天1万步，没用半年，肚子就没了。50岁以下的人，能坚持规律作息，早睡早起，定期运动，控制饮食，适当的调整情绪压力足够了，绝大疾病都会远离你。
四佰本回复 warfalcon说：
你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。
肚子那项不是我拼命找反倒，只是个人经验，而且这并不是我一个人的经验，光是在这里回复的人中除我还有夕颜，然后你就说需要个性化的汤剂方案，还特意说屡试屡效，你不觉得前后矛盾吗？而且你也没有说多长时间，是几个月啊，还是几年啊？
@四佰本 你说你自己这么消的，就说得明确点，身高体重腰围，揉了多少长时间见效，在这期间内，有没有任何运动和饮食的变化，是否只是揉肚子的原因。如果能有照片，更让人相信。而你说的屡试屡效，除了你自己，能找出多少例子，能明确的说明一下，每天的频率多高，需要多长时间。是否会反弹。
我说通过运动比如慢跑，把肚子减下来，随便就能找到100+以上的成功案例。 而且能比较明确说明什么样的人群适合，什么人不适合，每天需要多长时间，多长时间能见效。知乎上的健身答案中这样的人非常多，光这个问题是就有好几位是通过运动来减肥的。
另外怀疑这个问题的答案，是因为从目前我学到的运动、健身常识和减肥经验中得知，局部减肥基本上不可能的，减肥必须是整体的，这是最基础的常识性问题。通过物理性的手段或手术可以，比如抽脂可以局部减肥。
如果有人能反证，局部减肥是可能的，并且有明确的证据，那么我很高兴学到了新知识。
想请教一下 @高科@斌卡@陈柏龄 关于局部减肥是不可能这个问题我理解是否正确。
注：对于局部减肥的，确实有些认知不清。局部调整是可能的，但要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，估计还要看个人情况来定。但不太可能，通过一个单一运动对所有人都适用。
把 @Liu Titanium 和 @高科 的回答放在这里，因为这个养生常识在绝大多数的养生书籍中都有类似的建议，但在现实生活中也好，在网上也好，很少看到有人说见效，偶尔有人说见效，说的也非常模糊，没办法判断是真的还是假的，最少没看到有人发照片。而通过运动来消除腹部，听到的案例的太多了，要照片有照片，按同样的建议也能重现。但揉肚子我只看到相反的例子，大都是无效包括我自己，而说有效，实在太少。从高科的回答中了解到，只有在特定的条件下才会有效。绝对不会是他说的屡试屡效。
Liu Titanium
局部减脂也有发现表明不是不一定不可行，只是目前还未有可行的研究成果。
不过我觉得这个没必要怎么科普的，很多人明明知道运动是提高身体素质最好的方法，就是懒，怕吃苦，不愿意去执行。所以才会去追求这样操作简单又不累的东西。揉揉肚子梳梳头发多轻松啊，跑步举铁一看就累成狗。怎么说呢？太鸡贼了。
“局部减肥”这词得看大家怎么理解，其实局部的修整才见真功夫，因为局部问题解决要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，比如很多女性年龄越大骨盆越宽大部分问题是在足底结构发生了变化。相比之下普通减肥的技术要求没有那么高。 局部不能减肥这事其实健身行业就没有解释清楚，很多人给了个没有局部减肥的结果就让人误以为局部无法变小或修整，这个真是害人不浅。
高科 回复 warfalcon（作者）
我的认知里，只有一种情况揉肚子可以让腹部变小，但也不是减肥。
腹肌分了4次，倒数第2层是腹横肌，倒数第1层是腹直肌的最下端，如果腹直肌紧张，会将腹横肌拉长，而腹横肌的作用是稳定内脏的位置，腹横肌拉长之后力量会降低，内脏就会下垂，表面看着像是肚子大，很多人认为就是脂肪堆积，其实不是，根本上只是肌肉不平衡。这种情况下腹直肌能够通过技术手段完全放松的话肚子就能小下去，揉肚子如果揉好了能完全放松腹直肌也会起到一些效果，前提还是针对这种肌肉不平衡引起的内脏下垂而言。
Liu Titanium 回复 高科
高科教练说的是解剖列车里提到的浅背线和浅前线里的各环节之间的影响吧？这与不能局部减脂没什么矛盾的。局部调整在肌肉训练和体态调整里都有涉及，但揉肚子这方法感觉就像电视购物里的振动瘦腰产品，收智商税的。
第三：颈椎病
颈椎病不可扭动脖子，这对病症恢复不利。不可扭脖子这句话实在不觉得适当，我都无法想象这个画面，清朝僵尸吗？
对于颈椎有问题，最好的办法就是先去医院检查，然后根据检查结果再治疗。网上的建议不可信。
颈椎病不是某一种病，而是很多病征的统称。如果已经产生骨质增生，手术的效果最好，但年龄太大还有风险。症状较轻和年轻人可以通过一些辅助性的方案来治疗，而且还要看具体的类型和情况而定。
如果坚持下来，你会惊奇的发现，你的颈椎病的确会不药而愈，症状将大为改善。
上来连类型和局限都不说，直接按这里面的建议，严重一点的就会发生危险。真出了问题找你吗？
@四佰本 你自己是医生，一定有擅长的，有不擅长的，同时也应该知道任何病的情况不一样，基本不可能一概而论。对自己不了解的东西就别说了，别说大话，别下定语。对自己不擅长的东西就别吹了，只会让人笑话。
我不是黑中医，但他的回答实在是让人无法信服，总有种张悟本绿豆治百病的感觉。
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既然回答问题，就分享一下自己学到的知识和经验，有哪个地方我说的不对，欢迎指出。
我个人从体质很差到恢复正常，调理身体的过程，大概花了一、二年左右，体质有非常明显的变化，注意力有明显提升。花了很长时间学习睡眠、饮食、慢跑、运动相关方向的知识，然后在自己身上实践了2、3年，基本上解决了自己遇到的问题，这几方面大都入门了。
以前做IT行业，最高做到项目总监，负责公司的所有项目推进和大客户售前、招投项等工作，平均每年出差200天左右，持续了四五年时间。
当时的身体很差，10年多的晚睡，中度脂肪肝，睡眠不好，经常打鼾，半夜容易醒，脾胃不好，跑5分钟，出汗内衣全部湿透，心脏经常感到心悸，有时会耳鸣。注意力开始明显下降，以前能保持每天12小时以上的高强度工作，到后来只能保证5-6个小时左右，而且会非常容易受影响。压力过大，情绪不稳定。有一年感冒超过10次，体重最高的时候160斤多一点。
调整第一步：作息规律，保证睡眠
当身体已经开始影响工作之后，开始花时间阅读一些相关的书籍，做了一些计划。当时定下来的第一步是调整睡眠开始，保持每天7-8小时的稳定睡眠，晚上尽量不加班。
想调整身体素质，第一步一定要从睡眠开始，睡眠是一切的基础，有好的睡眠才会有好的精力，没有好的睡眠你的一切都会垮掉。在睡眠上，多学些知识多花些钱，你的一些付出都是值得的。
当你有睡眠有问题时：不计代价，优先解决睡眠问题。
特意做了一个睡眠的主题阅读，读了20多本书，不断尝试书中的理论和建议，在 战隼的学习探索 上搜索睡眠，能找到一部分当时所做的笔记：
从调整睡眠时钟开始，尽量在晚上10点前结束应酬，控制在11点前入睡，按90分钟睡眠周期理论，基本稳定在7个半小时的睡眠周期。
分享一些注意事项：分享一些注意事项：
分析自己的睡眠问题，去记录和分析有可能影响自己睡眠的一切因素，多尝试。
中午小睡一会，但别超过40分钟
可以买个蒸汽眼罩，放松效果很好
睡前1小时左右洗个热水澡，把头发吹干入睡
夏天或冬天时控制好房间温度，记录自己在各种不同温度下的表现，找出一个最合适的温度，稳定下来。
记录睡眠日志，手机有很多睡眠类的APP或买个手环，看一下自己的睡眠曲线。
每天最少保持10分钟的有氧运动
控制好自己的压力（会在后面补充）
限制酒精和咖啡的摄入量吸烟也会影响睡眠，最好戒了
秋冬的时候养成晚上用泡脚，很舒服对身体也有好处周末不睡懒觉，别打乱生物钟。
在床上用品多花一点钱，不用几万就是几K的质量都非常好，这个钱对睡眠质量和个人感觉都有好处。唯一问题是当你习惯质量好的床上用品之后，出差时换个差一点地方会影响睡眠。床垫10年一换，买好的。每隔一、二年左右可以翻过来一次。看过有人带着自己的枕头出差，一个好的枕头对睡眠帮助很大，可以多试几个，哪个更适合自己。
睡眠稳定一段时间之后，开始早睡，每天早上5点30分钟左右起床，当时在微博上发起#早起团##早睡团#，每天早上起床发条微博，发了二年左右，Blog里有早起100天后的总结。大概一、二年左右，早起已经生活中的一部分了，才停止发微博的。
睡眠稳定开始早起后，一年左右，会觉得全身精力有明显的改变，注意力也开始集中了。一天中突然多出一个稳定的大块时间，可以用来做很多事情。
第二步 调整饮食
以前经常全中国到处出差，有时会在一个地方待上一二个月，工作也比较忙，一忙就忘了吃饭，很难保持规律饮食。经常晚上吃的比较多，比较油，而且口重，喜欢吃辣。后来开始有意识的控制个人饮食，尽可能达到饮食规律。
不管再怎么忙，早饭尽量吃的好一点。中午到点了，不管事情完没完，尽量按点吃饭，吃的以轻淡为主，吃饱就行。晚上就是跟客户吃饭，最好也控制在7、8分饱左右，不喝白酒，最多喝一、二瓶啤酒，尽量控制在晚上10点前结束应酬。
以前喜欢喝咖啡，有段时间在慢慢增加，开始有上瘾的感觉，花了半年时间把咖啡戒掉了，已经很久没喝咖啡了，偶尔喝一杯，也不会再上瘾，平时喜欢喝点热茶。
多吃水果、清菜，多吃鱼虾，清蒸就比较好吃。
饮食以轻淡为主，适合增加一些杂粮，少吃生食、凉的、硬的，再好吃的东西，别吃撑。
少喝饮料，夏天少吃冷饮和凉的饮料，少喝甜味饮料，因为大多数热量高。
每天保持充足的水分很重要，有一个经常出差同事因为喝水少饮食不规律，得了肾结石，发病的时候痛的要死要活的，自从那之后，随身带个水杯，经常喝水。
刚开始运动的时候，有段时间吃的特别轻淡，但过了那段时间之后，饮食基本恢复正常，只要有时间，经常给家里人做几个下饭菜，有段时间每天做一个好吃的肉菜，坚持了三、四个月，新学会20多种菜谱。自己吃的时候，少吃几口肉菜，多吃点青菜，晚上七分饱。吃饭完洗碗做事务，多活动。
目前辣的，烤肉这类东西，偶尔也吃，但不上瘾不象以前那样想吃，基本上能控制。有时出差去外地，也会品尝一下当地特色小吃或名菜，但吃的不多。
调整饮食花了二、三年时间才稳定下来，现在肠胃比以前好多了，坏肚子比较少，胃已经二年多没再疼过。
第三步 调整压力
压力跟体质有很大的关系，会影响情绪、睡眠、心理，必须要学调整压力，学会适当的放弃，明白到底是什么东西是自己要的。
调整压力这事很复杂，每个人面对的情况都不一样，只是从个人经验来说我是如何面对的。实际上的方法非常复杂，改天找时间单独写写。
个人爱好之一是研究时间管理的，刚开始时间管理的研究方向是提高自己的工作效率，什么事情都要最快的完成，因为效率提升明显，能很快的处理完工作。后来发现工作做的越快，工作也就越多。然后随着职位的变更，事情会越来越多，压力也会越来越大。一个人工作好搞定，负责一个团队时，开始麻烦一些，当负责一个部门或几个部门时，压力会越来越大，越来越难搞定。
然后研究提升团队效率，开始把精力放在授权和建立制度，别人能做的事情让别人去做，制订好明确的考核标准就行。给公司建立一些流程化的制度，尽可能去降低大家沟通、交流的成本。最后我把公司大多项项目的实施周期降低了20-40%，能明确下来，一个通常性的项目，要几个人多长时间，多少标准步骤能完成。虽然做不到百分之分准确或可控，但从项目管理的角度来说，公司可以有个可以衡量的标准，知道问题发生在什么地方，怎样处理。
注：关于时间管理，我在知乎、Blog和微信上写了很多的回答，有兴趣可以去搜索一下。
最终发现大多数带来压力的不是什么大问题，而是一些琐碎、使人愤怒的日常小事。 并不是这些事情本身让我们感到压力，而是我们对事情的态度和反应让自己感到压力。 开始坚持通过小系统来处理身边的各种日常小事，不让自己感到太大的压力，然后通过生活中的各种方式释放压力。自己常用的方法很多，比如阅读、旅游、美食、日记、静坐、慢跑、游泳、按摩、朋友会餐、陪家人等等。
本来做的很成功，自己在工作中做的不错，同时调整一个比较清闲的部门，每月只出差几天，后来公司跨行业扩张，老板又想把我调回来负责大项目攻坚，考虑了很长时间，跟老板提出辞职，换了一个清闲的工作。
现在有足够的时间做自己喜欢做的事情，有大量的时间陪家人，没事的时候，做做菜，陪孩子出去玩，心情好极了。培养一些健康的个人爱好，好好享受这个爱好，是种非常好的调整方式。
运动是种效果很好的调整方式，对我自己来说，心情不好或压力大时，晚上出去跑上1小时，回来冲个热水澡，然后好好睡一觉，感觉好极了，有天大的事情都能面对。
一定要培养一个爱好，爱好对缓解和释放压力效果很好。
控制自己面对一些事情的反应，要反复练习。
压力到达一定阶段就是一个选择问题，明白到底什么对自己来说是最重要的，放弃一些不重要的东西。面对压力要去解决，千万别逃避。
第四步 培养定期运动习惯
去年5月份开始慢跑，100天后，体重从150多斤，减到130多斤，减了24斤，每个月跑100多公里，到底统计，2013年一共跑了700多公里。
跑步第一天的时间只跑了5、6分钟，就累不行了，2个月之后能很轻松的跑完10公里。然后开始增加做一些有氧运动，跳健身操之类。减肥结束后，腰围从2尺7、2尺8下降到2尺4，家里绝大多数衣服都不合身，全部换掉，包括几套只穿过一、二次的定制西服。过了半年之后，体重控制非常稳定，基本就在1-2斤之内进行变动。过年的时候，吃得多一点，体重长了5斤，提高一下运动强度，半多月后又降了回来。
注意：慢跑不适合体重太大和身体太差的人，体重太重和身体太差的人，可以从步行开始。
刚开始带个记步器或手环，手机上也有大量的计步APP，从每天6000步开始，慢慢增加到1万步左右，1万步大概需要2个半小时左右。对于普通上班族来说，每天6000步很容易，但增加到1万步，需要额外步行1个多小时，用这个时间给家人来打打电话，陪老婆、女朋友聊聊天，还可以听听有声书、英语。如果实在没时间，就少开车，别做电梯，20、30层以下走楼梯，多干些家务，运动量也差不多。下车的时候提前下一站，步行。
今年开始增加一些力量锻炼，打算慢慢把肌肉练起来。到目前现在已经形成定期运动的习惯，每周4-6次运动，每次40分钟以上。
手机里放几个运动的APP，比较忙的时候没大块时间锻炼，找个有空的时间段就做上5分钟、10分钟，一天多做几次，早上起床做上10分钟，晚上睡觉做上10分钟，白天工作累去楼梯间或会议室找个没人的地方，做几分钟位伸、俯卧撑什么的，很容易就能达到每天半小时的运动量。
平时通过Moves记录，对距离非常敏感，能非常精确的知道，从家到车站或地铁，需要几分钟，多少步，车辆的发车间隔时间，各种不同运动对卡路里的消耗情况，每天注意控制消耗大于吸收。
目前身体素质改变明显，以前说的那些问题基本上都没了，平时游泳或跑步1小时左右一点问题都没有，轻松完成，能跑完半马。所有修身款的衬衫、裤子全都能穿进去，准备找时间好好训练一下，找机会参加马拉松。
坚持定期锻炼半年之后，能非常明显的感觉到身体的素质在上升，就象身体回到17、18岁的时候，整个人的体力、精神、气质、注意力都有明显的改变和提升。
对于年龄在20-40岁左右的人来说，不是特别严重的疾病，只是一般的体质问题，不用相信什么养生或中医偏方，又不是七八十岁的老人，只要做到以上四点，从常识开始，花上一、二年时间或更少的时间，改变或提升身体素质很简单。
在知乎、Blog和微信上都写过或分享过大量的相关文章，有兴趣的可以关注一下。
正在发起100天行动，通过100天来培养一个好习惯，欢迎加入，让我们一起改变。
【李大人的回答(1405票)】:
今日更新牙齿部分，正文在最后。比较短小精悍，但十分重要。
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关于体质极差这点，幼年的我真是相当符合。跟现在排名第一的@梦尧不同，身体不好是天生的，而且我是个女生，所以也算作一个小小的补充供大家参考。
先细数一下我从小到大的疾病史：
1.过敏体质，对几乎所有抗生素过敏，发烧了就只能喝热水。
2. 长期生病。小学基本有一半时间都不在上课，要么在家里，要么在医院。
3.哮喘，经常发烧，偶尔还带血。三年级的时候一边喘一边40几度烧了整整一个星期，又因为对抗生素过敏，光靠葡萄糖抗过一周。
不能剧烈运动，走动超过15分钟就胸闷难过，在大太阳底下晒5分钟就晕。
再说下现在的情况：
慢跑10000米基本没什么问题。
平板支撑最长7分半，杠铃深蹲35公斤。（其他数据就不列了）
跆拳道黑带。
有腹肌，腰臀比一直维持在0.68~0.7之间。
基本不生病了，偶尔小感冒喝点热水注意休息3天左右就好。
每天睡眠6~7小时也很精神。
说一下开始锻炼的契机吧，大概是在初预的时候。
因为孤独。
总是卧病在床，从小陪伴在我身边的就只有家人和书，不是说不好，而是说不够好。我很想交朋友，也很想跑跑跳跳，但是由于羞涩和体力差，总是和同学玩不到一起。因为体质差，我的童年就有些单调和无趣了。
喜欢上一个男生（开窍开的比较早，哈哈）。他体育很棒，平常爱打羽毛球。我深知自己配不上他，但我总想如果能站在他身边，就算是做朋友也很好啊。没有结果的暗恋，却让我变得更好，很感激他。
舒婷的《致橡树》。幼年也爱读诗，尤爱这首。那时虽然年幼，却也期待两人相互独立，尊重钦慕的爱情。如果身体糟糕，又如何能做到人格独立，不依附于他人呢？
现在想想也挺好玩的，长大之后成了个女汉子，小时候却是这么多思柔情，真是退步了。
下面是从开始到现在的锻炼历程。体质差的人锻炼起来最怕的就是操之过急，大学城里晨跑跑死人的事也层出不穷。所以我建议刚开始锻炼时先从最轻量的开始。
以下的话只是我个人的锻炼过程，仅供参考。
一开始是走路，这个或许大家可以直接略过，因为这太平常了。每天放学之后不做公交车，慢悠悠地走回家，回家的路的话正常速度半个小时左右。第一天开始尝试花了90分钟，把我妈急的。后来老妈知道我要开始锻炼身体了，每天就骑着自行车，把我的书包放在前面的筐子里，陪着我慢慢走回家。也在这里谢谢我妈，毕竟刚开始的时候最痛苦，有人在身边陪伴我鼓励我也给了我很大的力量。这里还有一点小小的建议，大家平常坐地铁坐公交的时候可以不坐电梯，多走走也是好的。
从慢走15分钟就晕到正常速度走30分钟无大碍大概花了3个月吧。之后就开始打羽毛球，心怀不轨地跟着爱慕的男生学，趁机凑到他身边去，哈哈哈。这个时候体质也开始改善了，至少不用一个月看几次医生了。羽毛球对于女生来说真的是很不错的运动，可以将身体练得修长，日常打不用耗费太多体力，也好上手。这个时候觉得身体开始变得轻松，我开始意识到之前没有生病的时候自己也是不健康的，并且开始单纯地渴望健康的。
之后开始我这一生最重要的爱好——跆拳道，它给了我健康的体质，自信心，礼节与克制。今年20，跆拳道练了有10年了。当然，一开始就给我一个下马威。我本来觉得身体已经好的跟一般人差不多了，结果还是跪。体能比不上同龄人，韧带比不过小朋友，平衡感差，手脚也不协调，综合能力倒数第一（手动撇嘴）。
我教练（又是一大恩人）也没嫌弃我，就算我跟不上，他也会默默地安排我做些力气花的少点的活动，但他从未叫我停下，因为他知道我想练，就算很苦也有人嘲笑。
每天训练结束之后，我都会留下来跟教练请教一些问题。如果体质差，就更不能瞎练。我就是个活生生的例子，因为刚开始锻炼的时候没有注意膝盖，现在右膝盖永久性损伤，泡冷水或者运动过量都会很疼。这个时候有人在旁边帮你一把，认真地告诉你怎么做最好，这很重要，毕竟在我小时候还没有知乎么。不过现在你可以看@高科教练和@李浩轩教练的回答，知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，这里就不赘述了。
每周6个小时的训练，而寒暑假，基本上就是泡在道馆了。这也说明不把锻炼当成负担，真正爱上规律的锻炼对体质提升大有益处啊。
到了高中，也就是跆拳道练了4年之后，我终于可以自信地大喊一声：老子的体质跟正常人差不多了！（体能早就超过了，这里指生病频率低了）本来小时候的初衷是变成普通人的体质，少生病就够了。但我开始不满足，因为我想试试看，如果体质再上一层次会不会让身体更加舒适，更少生病，身材也更好。于是就去打网球了。
结果真的是血泪史啊。我勒个去，姑娘千千万万不要打网球啊。虽然身体素质提升地超快，但是这右胳膊比左胳膊粗一圈我实在是不能接受啊。男生倒是可以尝试一下，贵族的运动嘛，单手反拍超帅。（好像偏题了不好意思）
在练跆拳道打网球的同时，我也一直在打篮球。虽然身高比较矮（只有160），但是有幸交到校队的朋友，当了校队的陪练。因为打篮球需要更多的跑动和团队能力，这也算是提升了另一层次的体质了吧，也交了不少好朋友。这个时候半场比赛打下来会累，但是睡一觉就好了。
先写到这里，放个预告。
上面是提升体质篇，之后也会补充更详细的内容，明天写上大学之后的健身篇（进阶）。
放两张图在这里，求赞╭(╯3╰)╮（不要害怕啊，女生一般不会练成这样的腹肌的，我稍微吸了下肚子= =）
宿舍乱，不要在意这些细节。。。。。。宿舍乱，不要在意这些细节。。。。。。
觉得对于题主来说，或许方法并不是那么重要，开始练起来才是重要的。每个人都是独一无二的，看看别人的经验，在思考的基础上不断修正自己的锻炼方法比较好。
写下这些文字，或许没有多少人会从头至尾地看完。但我依旧期待这个题下的回答能给那些还没开始的人一些鼓励，一个契机。这是我的初衷。
8.2 update
我的牙齿还是比较整齐的，但是和一般人不同的是，由于体质弱，貌似到2岁才开始长牙（一般是4~10个月），然后到18岁才彻底换完牙= =。
小的时候不注意护齿，不喜欢刷牙，所以有两颗牙齿蛀掉，高中的时候因为一次事故，右门牙整颗掉落，现在装了颗假牙。不过也因为这次事故，让我打开了新世界的大门，医生认为我的口腔环境有点糟糕，给我提出了一些建议，我也好好遵守了。
现在每天起床后刷牙+漱口水，晚上睡觉之前牙线+刷牙+漱口水。
一年一次全面检查，半年洗一次牙去除结石。
周围的人可能会不解或者觉得我有些强迫症，还有些朋友时常提起牙线会使牙缝变大或者洗牙对牙齿不好这类不科学言论，基本我就一笑而过。因为当时掉了一颗牙就给我的生活带来极其糟糕的影响，所以我就想把牙齿掉光的年龄再往后推迟再推迟。
反正那些反对我的人牙齿都没我白。哼。
【四佰本的回答(578票)】:
都牟足劲讲大体量运动。其实我觉得从体质极差到需要有一身肌肉，这中间的鸿沟太深，多数人也没时间来填。我就讲点真正实用的干货。以下，以小幅度运动与饮食为主，但作用会极大。
1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。您可知道，就算是詹姆斯这样的运动量，都没法防止脱发，是的，因为你的运动，都和头发没关系。而干梳头，就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次，就能逐步达到防脱发的效果。
有人说，干梳头会掉发，我要说，那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多，同时头发越来越油，但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。
不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。
另外，脱发甚者，每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚，就先梳头)，也能防脱。
2、体质虚寒，经常感冒。每天早上在嘴里含一片生姜10-15分钟，算是最偷懒的驱寒办法，别无他法更简易。
3、颈椎病。
颈椎病不可扭动脖子，这对病症恢复不利。
第一步：把脖子向前方尽量伸展30—60次。如鸭子伸脖一样，一伸一缩地运动，动作要缓慢有序，要稍有力度，切忌伸脖速度太快和力度太大。才开始练时次数可少一些，从10－20次开始，待逐渐适应后，再增加至30－60次。否则，一开始便运动次数过多，练后有脖子酸痛不适感。开始练时，可能会有脖子酸痛不适感，不要紧，坚持下去，过一段时间便适应了。
第二步：上述动作做完后再把脖子缓慢地尽量后仰、回复，反复做20—30次，。
第三步：将脖子缓慢地左右尽量偏歪10－20次。
第四步：最后，再缓慢地将脖子左右扭动(缓慢地尽量向左扭，回复后，再缓慢的尽量向右扭)10－20次。
上述四个动作，均宜适当用力，缓慢运动，禁止用力粗暴和快速运动，防止损伤颈部。
每天可做2－3遍。整套动作下来，也就是十多分钟，慢则不到二十分钟，不耽误时间，随时随地都可做，简便易行。此运动可有效地增强头部血管的抗压能力，颈部 的肌肉、韧带、血管和颈椎关节也会因此增加一定的耐力和稳定性，从而可有效地防治颈椎病，即无颈椎病可防，有颈椎病可治。
如果坚持下来，你会惊奇的发现，你的颈椎病的确会不药而愈，症状将大为改善。
4、不到中年，肚子发福，或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。
我要说的是，肚子发福，不管你多少岁，是告诉你，身体真的开始衰老了。
办法：使用两个动作，以肚脐为中心，顺时针（绕肚脐，右下，再左上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜，一次揉动200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部，一次200次为宜（慢的话就一百次即可）。
帮助刺激腹部，外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效。
5、减少面部皱纹法（尤其是最易生纹的眼角处）。
以下适用于女性：可每天晚上涂完乳液或者是做完面膜，趁脸上还是滑的，用手掌根沿着鼻梁往耳朵的方向刮，从眼睛处往下，每条路径至少30次，从眼角处到下巴，最后是额头。刮到脸部微微发烫发红即可。
男性皮肤较粗糙，可不需要乳液。
每天可3次为宜。
各种眼纹尽可驱散。
6、摒除压力法。
首先说，为什么摒除杂念需要用到坐这种姿态？
人的姿态，其实不外乎这四种：第一是行走，第二是站立，第三是坐，第四是卧。当然，各种奇葩姿势，也是应有尽有，但是，那些方式，只是这四种类型的过渡状态。至于小龙女能在绳子上睡觉的彪悍举止，已经不属于人类世界可讨论的范畴。言过不表。
行走和站立状态时，神智需要不断被提醒，脑子没法放松，但睡卧的时候呢，人又过于晕晕乎乎（人在过度放松时候，会不知道自己身处何处，从这种神游状态回归人间的时候，会突然一蹬脚或者啥的，把神智拉回到身体里），只有坐这种状态比较中庸，能在适度的情况下，去修炼精神意志，而不受外界的杂事干扰。
这种状态，就是驱赶内心杂念的时间了。
如何的坐姿？
盘膝坐（包括单盘膝、双盘膝和自然盘膝）当然是最标准的了，这个姿势，对意志的修炼非常有用，但是非常难，是的，我必须说，很多人根本做不了。
就用自由式，在适度高的椅子上，双脚踏地而坐，双腿分开与肩同宽，双手仰掌叠放一起置于小腹前，目半睁，视鼻端，凝神即可（这叫做目若垂帘）。
心态上的准备。
静坐的时候，要把精神集中在小腹部（即脐下约一寸三分的部位，称“下丹田”）。初学的人，对这种工夫，极难下手。人习惯性的妄念，一起一灭，没有一秒钟停止，所以说：“心猿意马”，最不容易调伏。
静坐的最后工夫，就是能够调伏这些胡思乱想的妄念，妄念一旦消除，就能够出现一种无念境界。那么怎样下手呢？应该平常行动做事时候，时刻当心，不要乱想，到静坐时候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下，这样反覆练习，久而久之，妄念自然会逐渐减少。以达到无念的境界。这是最上乘的方法。
静静的自然以鼻呼吸，以至不闻不觉，口也须自然闭合，遇有口津多的时候，可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述，这样可以得到帮助不少。
呼吸的方法。
初学者，可以在鼻翼上贴上小纸片，呼吸不扰动纸片为宜。
呼吸气息的出入，应该极轻极细，连自己的耳朵也听不见出入的声音。
气息应该慢慢的加长，叫它达到小腹；但要纯乎自然，不可用力。耐心练习，久后就能够达到。
人们胸中，在肺的下面，胃的上面，有横膈膜（也叫隔肌）。开始练习呼吸的人，往往会觉得胸中气闷，这因为没有推动膈肌的缘故。推动的方法，是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气，使肺底舒张，膈肌下降；呼气的时候，吐出浊气，下腹部收缩，使隔肌向上升，这样一上一下地膈肌的运动就会灵活，于是觉得胸部空松，一点也不气闷了。
腹中的大小肠，最为柔软，血液容易到此滞留，呼吸的气，渐渐深而且长，达到小腹，腹部就有弹力，能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去，达于四肢。
7、请诸君不再熬夜、宵夜、暴饮、烟酒、久坐，身体可自行恢复。
8、食补与各种常用食材的效力。待续。
【知乎用户的回答(209票)】:
作为一个目前体质很差但是知道做什么能让自己恢复过来的人：
1. 规律作息；
2. 如饮酒、抽烟、使用recreational drugs，戒除；
3. 走路。别一上来就跑步，相信我，你跑不动的，我也跑不动；
4. 健康饮食；
早睡早起跟什么肝脏排毒和气血恢复都没有关系，肝脏需要排毒的时候它24小时都排毒，不然你以为喝醉酒第二天还能活动是因为什么？要真只那一两个小时排毒，只能排出一两罐啤酒的酒精量，剩下的在身体里滞留一晚上够把你放倒进医院了。
【春天在逃亡的回答(157票)】:
第一次答题，紧张呢。
说说自己情况，从小瘦，体质弱。经常感冒 长这么大体重没超过90。以至于妈妈经常说真是丢人，人隔壁几个月大的娃娃胳膊都比你粗。=_= 大学有体能测试，女生800米我坚持跑完，跟着室友去食堂，我打二两米饭一口没吃，室友不仅把她的吃完了，还把我的那份也吃了！！太打击人了好嘛！！为什么同样跑完800她活蹦乱跳胃口那么好，我却胃口全无一下午瘫痪在床！！这算不算体质差？！
女孩纸体质弱的应该都有个共同点，寒气重！就是凶残的大姨妈！！痛经痛的死去活来的好嘛！！每次痛的时候我都觉得世界好残酷，为什么这样对我！！ 我们的身体是一个系统，怕冷痛经是紧紧拥抱在一起的。冬天每次去上课，到教室后，室友就吵好热好热。我冰块般的手摸着她滚烫的双手，简直眼泪都要掉下来了好嘛！！还有比这更打击人的嘛！！联想到每次姨妈痛，我深深觉得不能这样了！！必须改变自己身体状况。
可我也不懂怎么改啊，就从最简单的跑步开始。这学期开始，我坚持晚上跑步。从最开始的800，1000，到现在8000米都没问题。还记得我说跑800就要瘫痪在床吗！！现在我简直太骄傲了好嘛！！提醒一下想跑步的妹纸，跑步不求快，慢慢跑，找到适合自己的节奏就好了。最好下载个记录路程的应用。我用的就是Nikeplus，感觉挺好的。想象一下，戴着耳机，一个人慢慢的跑，整个世界都是你的！！
女孩纸们，千万不要吃冰棍啊！！不要贪吃！！我可以说我今年都没有吃过冰东西吗？！湖北蒸笼一样，撒点孜然就可以出锅了！！但我今年没吃过雪糕冰淇淋！！这些冰东西是毒药啊！！不要因为一时贪嘴生理期又痛的打滚！！在姨妈来的那阵子，熬红糖生姜水很不错。用红糖慢慢熬，水开后放生姜。很简单对不对，速度学起来吧！！坚持做到这两点，我今年都没怎么痛过~~笑一个（好像扯远了额）
我基本不吃零食。虽然一般大学女生宿舍就像个小卖部，堆满了零食。但我不吃！我三餐很准时，到了饭点就去吃饭。南方人原因吧，我午餐晚餐都吃米饭。班上有些北方人喜欢吃面条，这不是重点，关键是一定要按时吃饭，要吃“饭”！！吃正餐！！而不是零食！！可以辅助水果！！把吃零食的钱拿来买水果~~多好啊！！零食会让你虚饱，当时不想吃饭，三餐不规律。想想肚子饿时记忆力都会下降，注意力不会集中，这对我们身体是多么大的伤害啊！！
晚上睡觉前在床上做仰卧起坐也很好嘛！！最重要的是坚持。 我的学校晚上体育场不开，我通常都是翻墙进去跑步，为我的机智聪明勇敢点赞好嘛！！这么艰苦卓绝！！所以有条件去健身房的同志们一定要坚持锻炼啊！！没有条件创造条件也要锻炼啊！！像我一样(^_^) 其实很多小细节都可以锻炼。比如我会选择爬楼梯而不是坐电梯。多锻炼总是好的。有天下雨不能跑步。在宿舍坐不下去，总想动。我就爬宿舍楼梯。但是到另外一栋楼爬。知道为什么嘛？因为对面楼都是我不认识的啊哈哈哈！为我的机智点赞！果然人生很多事情都是抱
着反正别人不认识的想法下完成的！！
说了很多，好像扯远了很远。我想说的是一定要按时吃饭，坚持锻炼。具体怎么锻炼我也不懂，有条件的可以询问专业人士(^_^) 让自己身体棒棒的！！身体是一切的本钱啊！至于不要熬夜多吃蔬菜这样的话我就不说啦！！
现在我84斤。算比较瘦吧。但起码我不像以前总是感冒，痛经想死。我觉得跟我饮食还有锻炼是有大大关系的！！ 不知道对大家有没有帮助，第一次答题，耶！希望大家都身体棒棒，吃嘛嘛香！么么哒！
这是我现在的体重，希望能达到90，不然献血都没资格＠_＠
下面发一张我的目标图
美不美？！
最近在跟着一些健身视频还有健身应用加强腹部锻炼。
希望过阵子我也能这么美╭(╯ε╰)╮可以贴我自己的图╭(╯ε╰)╮
to be continued.
【Nodame的回答(93票)】:
每天坚持跑步。（循序渐进不苛求）
养成良好的睡眠习惯，早睡早起。我每天晚上十点睡觉早上七点起床，神清气爽。
饭后站一会儿不要立马睡觉或者坐着增加肠胃负担。
养成良好的饮食习惯。多喝水，多吃水果和蔬菜，拒绝一切饮料和垃圾食品。（这里不说乳制品是因为很多人体质不适合或者是不耐受，根据自己的实际情况选择。）
定期进行全面的身体检查，明确自己哪儿出了问题才能对症下药，防患于未然。
了解食物的属性（寒凉、热性、平性、生发），选择适合自己的食材进行补充（女性少吃寒凉，男女都尽量控制生发之物的摄取。）。
关注食物的gi值，低gi饮食是抗炎的关键。
少盐生活。
良好的心态。心平气和的面对每一天的生活。
刮痧，艾灸。（注意频率，没有说拔火罐是因为并不适合阳气不足的人。）
每天坚持热水泡脚，也可以用艾草熬汤泡。
夏天冷气不要开的太足，多排汗。同理，冬天不要过分依赖暖气或者空调。
主食多元化。玉米、薏仁红豆粥、黑米、红米、面条样样都来，换着吃。
适当的补充维生素和omega3 6 9等。（根据身体所需）
及时求医并遵医嘱，寄希望在自己身上因此要去努力，没有医生会上门给你看病。
多读书少废话。
有条件的话用亚麻籽油、见月草油、菜籽油、椰子油等更为健康的油代替市面上出售的食用油。
健康规律的性生活。
睡觉尽量向右侧睡，避免仰卧。
基本上把我能想到的，在坚持做的事情都列举了。可以根据个人的实际情况进行调整。
【最后我想补充一点，身体的调节和恢复是一个非常缓慢并且可能反反复复的过程，所以一个积极良好的心态至关重要，不能寄希望于一蹴而就。祝好。】
【张戈的回答(74票)】:
1.先喜欢上一项运动，渐渐把它变成生活的一部分。
2.不要跟别人比较，只要跟昨天的自己比较。
【知乎用户的回答(82票)】:
只谈自我经历,算是抛砖引玉.
身高175体重今年3月是54kg不到,现在是7月31日,今天刚在健身房量的63.5kg.
我天生就瘦,一是遗传,二是肠胃不太好.我想当能吃,但是就是不胖.(我真没炫耀,我曾经瘦的变态你不会喜欢那种身材的)
前年的时候我们9个朋友一起去麦当劳玩过吃汉堡比赛,我吃了8个半cheese burger得了个第二.今年年初我和3个哥们去了一家新开的汉堡店,30分钟3个汉堡吃完免单,包括2块比较厚面饼,1块超厚牛肉饼,2片煎培根,1块鸡肉饼,最后只有我和当年吃了9个cheese burger得第一的哥们吃完了,他是180cm,85kg.
我抽烟很早,一直没什么瘾,但是这3年来,瘾头越来越大,最多时候1天1包,持续了几个月,也曾经因为嫌烟卷劲头小自己买烟丝卷过,不带过滤嘴抽,雪茄,烟斗都抽.
我要感谢烟草重税,我这里一包最普通的Marlboro或是Mevius(原来叫Mild Seven)都要合rmb20,再便宜的烟就是本地烟,抽多了像屎一样.1天1包,俺抽不起了啊~再加上口臭,牙黄袭来.越来越厌恶自己的我知道我要戒烟了.
我还要感谢「这本书能帮你戒烟」
具体不多说了,想戒烟的人直接去看书比听我的感受有效.我用了3-4小时看完,从翻开书的那一刻到现在没在抽过一根烟.
我只喜小酌,所以无需担心
经常熬夜,完全就是要死的节奏.没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。
推荐一个app吧,叫Sleep Cycle:Sleep Cycle alarm clock on the App Store on iTunes
给你们感受一下作大死是什么样的
再看看现在的睡眠
虽然有时候忙不完,还是会晚睡,但是和以前绝对是天壤之别,至于每天早上67点钟醒一次,不是前列腺不好尿憋的,真不是...是我每天早上都要饿醒一次xD
我吃东西口味比较轻淡,以前在北京一碗白撇都能吃得很香,平日吃饭时也不喝饮料.自从自己出来住,总在外边吃东西,饭馆的饭不像家里,重油重盐,养成了我吃饭和冷饮的习惯,造孽呦,自我感觉极其伤胃,影响食欲.
5个月之前,我大概是1天1顿,1顿吃挺多的.现在健身+戒烟+作息规律,3餐很正常.早起吐司面包片+牛奶,中午在食堂吃,晚上有时自己做点,有时在楼下饭馆吃.夜里基本不用夜宵因为睡的早了.
我也推荐斌卡的硬派健身 硬派健身 - 知乎专栏
我是目前是:每周1,4,6早上9点到11点健身+每天3组平板支撑,最早作1分半,现在涨到2分半+隔天作8 Min Abs Workout,另外还得推荐腹肌轮是个好东西,建议有条件的入手一个101年1月17日范Sir初階.中階.高階立姿滾輪教學.
最后谈一下房子的问题,我现在租房,之前我住的临马路,路上车很多,每天噪音,灰尘导致我不爱开窗通风,一天里大半时间挂着厚厚的窗帘.
现在我窗外的风景是这样
整个人都开阔不少啊!整个人都开阔不少啊!
【IvyChen的回答(67票)】:
关于身体的真实自述
我过去是个身体很健康的人，健康到什么程度呢。幼儿园全班得水痘，我硬是没有。回老家和弟弟一起生活了三天，同吃同睡同喝同玩，第四天他得了病毒性痢疾住院，我吃着零食啥事没有还在他的床前嘲笑他小姑娘。我把这种健康的防御力都归功于我从小是母乳喂养，身体体抗力和防御力是真的好。而且过去的我有个最大的好处是，我喜欢动。夏天必须去游泳，三天不让我出门我就难受，放了学一定要和男孩子在公园里或者球场上疯一回，我才愿意回家。而且早睡早起，真的是，身体倍棒，吃嘛嘛香。（那时候唯一的缺点是不爱洗澡，一个星期我都不乐意去洗，每回为了洗澡这件事情必须和我妈妈大吵一架，最后以被打而落败。这只是小学以前而已，以后我逐渐发展成为了某种洁癖的人。。）
与此同时，我有个非常不好的习惯，那就是我喜欢吃冰，并且我怕热，极度喜欢洗完澡就对着电风扇吹，湿着头发睡觉，由此种下了我现在的第一个恶果。那就是关节炎，和偏头痛，以及痛经。这些病状，说到底，都是因为体内湿气太重，淤毒难排。但那时候还好，我尚且爱好运动。活泼的不得了。
后来，随着年龄的增大，我又不爱动了。就种下了第二个恶果，排汗不畅。然后课业的加重，和身为年轻人的叛逆，我就开始熬夜。
最严重的熬夜是要数大学的时候。我们学校是重点，我读的又是语言专业。班里基本都是女孩子，竞争压力大的要命。样样都要比。为了尽快修完学分，我开始熬夜。外文的课基本是全满的。我们的英文也要从头学起。不仅是从头学起，还要大量背单词，应付考试。我开始每天只睡四个小时，其余的时间不是上课就是自习，夜里宿舍都睡了我就开着一盏小灯到阳台继续背。
到了大二的时候，长期不规律的生活习惯导致了一个可怕的结果，我开始神经衰弱。但凡有一点点声音我都没办法入睡。宿舍里有一个女孩子有段时间正好做模特，那时候是冬天，又得了感冒。每晚睡觉就开始打非常大声的呼噜。我睡不着，就只能挣着眼睛到天明。于是唯有抓紧每天中午一个小时的时间睡一会，然后连续一两个月，我每天只睡一两个小时。而且课程紧张的时候我每天就吃一个茶叶蛋，天气热的时候吃不下饭就一直喝大量的冰水。
大三的时候我发现，我的记忆力明显减退。并且痛经越来越严重。周期紊乱。然后我开始了厌食，其实准确来说不能算厌食。因为熬夜，饮食不规律，大量的吃冰饮，生理期的不通畅，导致的直接原因就是发胖。是的，我发胖了。
厌食期大概是两个多月，我什么都吃不下。闻到食物的味道就想吐。我根本不敢去超市，生活用品也是托朋友带回来。因为一经过超市，我就想吐。开始只能喝下水，我明白这样不行，于是隔着四五天我会买一瓶豆奶逼着自己喝下去。还会时不时吃一个鸡蛋，只能吃下蛋白，蛋黄的部分就统统扔掉。那两个月我大概掉了二十多斤。可是我得了慢性胃炎。
直到大三结束，我的身体在经过以上常年的摧残后，开始垮了。当然我也没有得什么绝症，所以其实我也觉得自己蛮幸运。那我的病，大约可以归纳为以下病状：高泌乳素血症，多囊卵巢（需要注意的是这两者基本是有了一个就会有第二个，共同高发）慢性胃炎，子宫肌瘤，然后还有过敏性咽炎（基本一入冬我就开始猛咳嗽，一直到来年开春四五月才会完全转好），过敏性皮炎（不能晒太阳- -），以及三天两头的发烧感冒。到现在，这些病都没有治愈。我需要定期复查，喝中药和扎针对我来说