健身能把求搞大吗?我听别人说可以但我练了一个月好像没有结果_百度知道
健身能把求搞大吗?我听别人说可以但我练了一个月好像没有结果
我有更好的答案
求是什么？如果想要通过健身刺激更多睾丸酮分泌改善性能力的话，确实是个可行的方法。
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每天忙着“打飞机” 你们知道它对健身有害吗？
编辑：小男
17:27:59　　来源于：
　　打飞机这件事，在男人之间应该是家常便饭的事情了吧。不过，爱的你们千万要知道一件事，&打飞机&可能会影响你的健身效果哦！一起进入今天的&打飞机会影响健身效果吗&的课堂吧！
　　首先要说明的是
　　本文旨在讨论学术问题
　　不涉及到任何道德问题
　　讲道理，无论你们承认与否
　　许多男青年(包括爱健身的你)
　　都是存在或者习惯打飞机这个行为的
　　但实际上，哪怕很多老司机，都会对这种正常啊的生理行为，产生诸多的误解，包括且不仅限于以下几点：
　　1. 打飞机会降低人体的睾酮水平，从而降低肌肉修复的水平
　　2. 打飞机会导致左右手臂大小不平衡
　　3. 打飞机会消耗人体蛋白质以至于肌肉无法正常恢复
　　4.......
　　所以说，今天牛哥就来聊聊
　　关于&飞机&对&健身&的影响
　　注1：文内&X&代表的是某种人类与生俱来的天(性)性(欲)
　　注2：文内&J&代表的是某种浓稠的液(精)体(液)
　　注3：睾酮素，雄性激素的一种，男性主要由性腺&&睾丸分泌。睾酮素与第二性征、性欲关系密切，能促进蛋白质合成代谢
　　打飞机会降低睾酮水平
　　从而影响肌肉修复水平
　　其实你旺盛的 &X& 并没有导致睾酮的上升或下降，恰恰相反的是，你的睾酮决定了你的 &X& ，你的 &X& 其实是你的体内激素调节能力的表现。
　　而当体内睾酮素被消耗部分，同时性腺也会受到刺激进行再分泌，规律的行为其实是有助于保持激素调节能力的一种体现。大重量锻炼刺激睾酮素分泌也是同一个道理。
　　再说了，一直到现在也没有哪个研究表明打飞机会降低人体睾酮水平。
　　打飞机会导致
　　左右手臂大小不一样
　　众所周知的是，练出肌肉，绝对不是一个不费吹灰之力的事情。如果你轻轻松松就能撸成大力水手般的手臂，那这样的人一定满街都是了。
　　如果你的手臂真的大小不一样，差异很明显的话，请不要把锅丢给&飞机&。首先每个人的手臂都不是绝对一模一样的，一般人的惯用手会略显粗壮一些，而不太对成的锻炼方式，也会造成手臂可能发生大小差异。
　　打飞机消耗的蛋白质
　　会使得肌肉无法恢复
　　如果这条谣言是正确的话，那么世界上多少顶尖运动员都会远离性生活，看破红尘了。想想看破红尘的健美运动员们，想想大屌哥...我都不敢想...
　　在 &J& 的构成中，水占到了90%，就算往死里算，也不过1毫克的蛋白质。对于每天要摄入200克蛋白质的健身达人而言...这量很多吗...
　　这句谣言唯一一点让人信服的地方大概是因为，在&释放&自我后，人通常会感到放松且疲倦。高水平的睾酮素意味着强大的生育能力和性能力，&J& 排出体外会导致人体虚弱&这样的说法在进化理论上是完全讲不通的，毕竟人类是朝着&生育更快更高更强的后代&这一方向而进化的。
　　这是一句不严肃的题外话：
　　如果你把打飞机看作一种锻炼
　　事情大概就没有这么复杂了吧
　　至于锻炼频率?
　　自行体会吧!
　　关于打飞机会不会影响健身其实并没有一个强有力的概念来支撑，不过，宁可信其有不可信其无。如果你天天打飞机肯定对于身体某些方面会有伤害，男人们，你们都懂的&&
掉一斤肉需450元？
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当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
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人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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我们都知道，现在越来越多的人生病了就是因为工作的压力，导致人们不能很好的锻炼身体，其实我们应该每天花上1个小时来健身，健身有很多的好处，今天小编就介绍一下健身的好处以及健身的注意事项，感兴趣的朋友就跟随小编一起来看下文吧。健身的好处1、释放生活工作的压力活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。那么具体的原理是什么呢?很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!2、健身性感，能吸引周围人的目光哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而会让女人无法自持，比如上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖露出锁骨的那个画面，让电影院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。3、增加活力每周健身2-3次，可增加20%体力和降低65%的度，原因是因为，健身提升我们新陈代谢使体能加强，且脑中多巴胺(dopamine)的分泌增加，可以让我们不会感受到那么的劳累!4、健身可以建立自信应对挑战对人生失去热情，会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。5、健身促进更佳的睡眠一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。6、健身能疏通血管，预防心血管疾病经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。7、增强记忆力我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊(journalBehavioralBrainResearch)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!健身的注意事项1、第一件事：放下你的手机不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。2、先学好技巧才加重健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。3、同一组动作不要做太多组肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。4、不要只练上身，忽视下身锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大，双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?5、不要只练胸，不练背背部让一个人看上去更厚实，并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。6、要定期做带氧运动“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。健身前吃什么好1、香蕉香蕉是天然的”能量棒”，它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能;此外因为身体不容易储存钾离子，因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度，运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质。2、燕麦燕麦含有丰富的纤维，它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助於将血糖转换成运动需要的能量，因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥。全麦面包是不错的碳水化合物来源，全麦面包尽量不要搭配果酱来食用，搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择，在运动前45分钟食用，能给你运动需要的动力。3、水果和蛋白饮料水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯优质的水果蛋白奶昔，很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物，也可以当作能量的来源，运动前半小时食用，确保运动充满能量和蛋白质。通过以上文章的介绍，大家对健身的相关知识是否有了更多的了解了呢?健身能够释放生活工作的压力、增加活力、健身性感，能吸引周围人的目光、增强记忆力等，此外小编还介绍了健身前吃什么好，如果准备健身了吃这些食物是有好处的。24小时热文
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6秒后自动进入首页关于健身，塑形的问题！_百度知道
关于健身，塑形的问题！
我是一名在校大学生，最近时间多参加了健身房，但是我特别想要塑形，问教练他不说让我交钱私教！大学是没钱，希望得到健身教练，健身爱好者提供一些计划。
本人170个子，72公斤，有点微胖，肚子和腰两侧全是油，很突出，想练成图片这样的身材，我不喜欢大块肌...
是先瘦身呢？还是可以之间训练就可以！
我有更好的答案
我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；首先，你得明白，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。所以肌肉看上去特别大。大到恶心那种。其次，增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂。你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以四天有氧运动，三天无氧运动。有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。一：减脂是很简单的事情。　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!　　二：对减脂来说，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)　　第一组：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。　　在这里提一下跑步需要注意的问题：　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。　　跑完后回住处进行腹部训练　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。　　周二：胳膊训练+跑步　　(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)　　双手哑铃弯举：2组(二头)　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)　　休息1分钟　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)　　俯身臂屈伸：2组(三头)　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：力竭(10磅哑铃)　　操场跑步30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周三：肩部训练+跑步　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)　　(你可以坐着，也可以站立)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：　　第一组：20次　　休息5秒　　第二组：15次　　休息5秒　　第三组：做到力竭　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　用哑铃的侧平举训练：　　第一组：12(10磅哑铃)　　不休息立马换成5磅哑铃　　第二组：10(5磅哑铃)　　不休息立马换成3磅哑铃　　第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)　　第一组：20次(10磅)　　休息5秒　　第二组：做到力竭(5磅)　　跑步有氧30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周四：今天休息日，不做训练　　周五:腿臀训练　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。　　深蹲：　　第一组：普通深蹲30次　　休息3分钟　　第二组：相扑式深蹲30次　　休息3分钟　　第三组：普通深蹲30次　　休息2分钟　　第四组：相扑式深蹲20次　　休息2分钟　　第五组：普通深蹲20次　　休息1分钟　　第六组：相扑式深蹲20次　　卷腹和臀桥：　　第一组：臀桥15次　　休息30秒　　第二组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第三组：臀桥15次　　休息30秒　　第四组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第五组：臀桥15次　　休息30秒　　第六组：卷腹到力竭　　周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组　　我们做5组，也就是爬5次楼。　　周天：空腹晨跑 OR 休息日　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!附上我的照片一张，望采纳
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你好，我有多年健身经验，希望可以帮到你。健身科学性并不高深，计划简单，重要的是坚持。你的身高和体重比决定你想塑身，必须注重有氧运动，无氧运动为辅助。我为你量身定制了一套健身方法。分为三部分。第一，控制饮食，不管是体型偏胖或者偏瘦，想塑身，必须控制饮食，一些书籍中甚至把饮食的重要性归结到70%上。给你的建议是绝对杜绝脂肪，能杜绝全部杜绝，我平时吃放吃五花肉都吧肥肉撕下来，不要担心你体内脂肪摄入不够，因为各种油让你绝对够了人体所需甚至超出几十倍。即使你并不瘦想有好的身材蛋白质也决不能少，每天30克必须保证，（我一般保证2袋牛奶，4颗鸡蛋一天）。第二，跑步，有氧运动，这个很简单每天坚持，而且一旦跑起来就不会感觉累的。我说一个我亲身经历，我在大学时候决定坚持跑步，第一天跑，以前从来没跑过，我就匀速一直跑，竟然一口气跑了20圈.400米。所以什么都别怕，跑不死。第三，就是一定的辅助健身器材的无氧锻炼了， 我感觉起初完全没有必要去健身房，在家整一套哑铃，一个哑铃凳足够，只需要2个动作，一个是卧推，一个是上举。相信我足够了!最后一点是仰卧起坐，和平板支撑配合。 总结一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 坚持跑步不怕累。3 简单哑铃动作，记得锻炼腹部。就三句话简单，但需要毅力。当你坚持6个月就有明显成效，我现在都忘不了，我小有成就时候的成就感。祝你身体健康早日功成，希望可以帮到你
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要变成这样要先减脂，然后增肌，这两个阶段要进行的锻炼还有饮食都是有很大区别的，很复杂的，你要有人人可以关注一个叫fittime的主页，他讲的很详细照着做的话一定会有成效的，lz加油~
我有多年健身经验
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