怎样才能让肌肉得到最佳刺激？你该知道的3点增肌锻炼技巧怎样才能让肌肉得到最佳刺激？你该知道的3点增肌锻炼技巧跑者人生百家号我相信很多锻炼者对于自己的肌肉锻炼存在最多的疑问，就是不知道该怎么让它进一步的成长，让这围度能够再进一步的突破。很多人都会在锻炼中一直探索这个问题，特别是很多新手锻炼者，它们对于肌肉围度的追求会更为强烈。我们该如何正确的完成增肌呢？让自己的肌肉不是一直处在一个停滞的状态。其实很多人都知道怎么去完成，就是通过不断的锻炼，不断的刺激肌肉，让它不断的修复再生，从而围度得到不断的突破。道理很简单，很多锻炼者都是理解的，可就是不能执行到位，很多人并没有在锻炼中让自己的肌肉得到有效的破环，因而肌肉的锻炼成果极差。那么，我们该如何让肌肉得到最佳的刺激呢？下面我会给大家介绍增肌锻炼中的3点锻炼技巧，当你能够掌握这三点，并把它们应用进锻炼中，你就让自己得到不错的增肌成效。第一点、提高自己的锻炼重量如果想让肌肉得到进一步的刺激，你就要不断的提高重量，让自己的锻炼重量达到最大。而不是一直在用小重量的去反复锻炼，这样的小重量的锻炼方式只会让你的肌肉得不到更具有深度的锻炼效果。所以，我们要去尝试自己的最大重量，使用最大的重量去完成自己的锻炼，这样的你的锻炼刺激才会更好。虽然锻炼过程你会感受到极度的痛苦，但是这是肌肉增加必须经过的过程，只要你能标准的锻炼结束，你的肌肉感受度肯定会很深刻。第二点、让自己每次锻炼保持高度专注我们每次在锻炼中都要让自己保持高度的专注，这是非常重要的。你在锻炼中的专注度，会让你的锻炼效果变得更好，你可以更加深入的感受到肌肉的刺激。所以，你要想自己增肌效果变得很好，就要让自己保持专注，这是非常重要的，很多人都不重视这一点，在锻炼的时候分神，就十分容易影响锻炼的成效。第三点、对于弱点部位要进行强化锻炼我们在增肌锻炼的过程中，要对于自己的弱点部位加强锻炼，你可能原本一周锻炼一次，你就要一周去锻炼2~3次，这样你的弱点部位才会变得更有效果。特别是增肌过程中，很多弱的部位要进行重点锻炼。例如手臂的二三头肌肉，你要想让它们围度更加大，你就要在一周内调出专门的锻炼时间，去对它们进行深度的雕刻。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。跑者人生百家号最近更新：简介:跑者人生，跑步爱好者的集中地！作者最新文章相关文章增肌，该如何正确的完成？这6点建议是你要知道的增肌，该如何正确的完成？这6点建议是你要知道的健身学堂百家号假期已经过去，很多的锻炼者又要开始投入到健身锻炼中去，让自己的身材得到持续的塑造。很多的锻炼者在健身房里的投入时间很多，经常一待就是几小时，可是很多的锻炼者对于自己的锻炼效果并不是很满意，发现肌肉总是生长不到自己想要的水平。总是看不到好的锻炼效果是让人很懊恼的事情，这对于你的锻炼信心打击是非常大的。我们在健身中如果长时间不能看到好的效果，你就会产生放弃的心态，这会让你在锻炼中变得消极，这对于我们的锻炼效果会有很大的影响。所以，我们在健身中不能总是瞎忙活，要加强自己的理论学习，对于健身基础的东西要了解，这样对于你的锻炼帮助是非常大的。下面，我会给出6点健身增肌中的建议，这些建议如果能很好的掌握学习了，相信你会看到自己有不错的增肌效果。第一点、 开始增肌前给自己设立强度目标当你确立自己要进行增肌时，你在开始锻炼前就要给自己设定好锻炼中的强度，你不能让自己处在一个靠感觉锻炼的状态中，这会让你的锻炼十分不科学。锻炼强度的设定指的是你要给自己的健身计划中加入具体的重量设定，每个动作每个阶段该使用哪些重量进行练习，这都是非常重要的。而不是单纯的设定一份健身计划，到了健身房锻炼的重量就靠着自己的感觉去选择。当你明确了每个时期的锻炼重量后，你在后期的突破锻炼中，就可以明确知道自己该去选择什么重量，哪些重量的强度适合你。第二点、 锻炼中注重复合动作的锻炼复合动作锻炼是十分高效的锻炼方式，在复合锻炼中，你可以调动身体多部分肌肉参与练习，对于肌肉锻炼的效率是十分高的。第三点、 保持足够的睡眠时间增肌过程中，还有最重要的一点就是睡眠，这是不可以忽视的。很多的锻炼者对于自己的睡眠都没有很好的重视，总是熬夜，第二天就起得十分晚，然后饮食规律也被打乱。这样你的肌肉不仅得不到好的休息，也使得肌肉得不到充分的营养摄入。第四点、 休息日要保持足够的饮食很多的健身者在休息日总是很害怕饮食，怕休息日吃太多东西会长脂肪。其实这是错误的，当你在休息日时，我们的肌肉就处于一个生长恢复期，这时候你没有足够的营养摄入，这对于你的肌肉生长就会造成很大的影响。所以，我们在休息日的时候，就要让自己保证好足够的饮食，这天你可以减少碳水，多增加蛋白质的摄入。第五点、 每天的饮食要时刻记录在增肌过程中还有一点是十分重要的，那就是每天的饮食记录，很多人在这个过程中对于自己的饮食都是随意的吃，没有做到具体精确的记录，这样你就没法对自己的摄入量有精确的把握。所以，要想有不错的增肌效果，精确的记录是十分重要的，给自己准备一个本子进行记录，或在手机上也是可以的。第六点、 每周坚持体重记录最后一点就是要每周定期的记录体重，既然你是增肌，体重的记录是必须的，这可以帮助你对自己的身体有一个更深入的了解。让自己明白饮食和锻炼有没有问题，哪里还要做出改善。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章该如何正确的进行增肌？_百度知道
该如何正确的进行增肌？
我有更好的答案
现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。二、学会顶峰收缩的锻炼技巧很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。三、学会使用高级训练法则当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。
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对于增肌期的饮食,决定了你能否有效增肌成功最为关键的因素就是热量。
在计较你该吃多少蛋白质，多少碳水，脂肪，该不该用补剂之前，你都要确保自己摄入了足够的热量，不管你是用什么样的方式。
实质来说，我并不认为有多少训练者，增肌不够有效会是因为蛋白质摄入不足而导致的，蛋白质的重要性是每个人都知道的，因此吃太多的可能性反而会更高。在保证热量摄入充足的情况下摄入适量的蛋白质（1.5g-2g已经很够了）是我个人比较建议的做法，我也倾向于去认为中等甚至偏低的蛋白质摄入下利用率会更高。
那么既然总热量的摄入这么重要，我们怎么样才能去判断吃的足不足够呢？“我每天都吃到撑，怎么体重还没有变化，是还不够吗？”
虽然有一部分人因为懒在找借口 但确实有不少人确实是没有那样的条件跟时间去准备每天的食物以及计算自己吃进去了多少热量
那怎么办呢，其实还是有一个简单的办法能代替这样的热量计算，它也可以帮助你去量化食物，让你不单能知道自己想要增加体重的话该吃多少，同样也能控制好你增肌的速度。
那就是做好饮食记录，然后每天在之前的基础上多吃一些。为了更好的操作，尽量保证你每天吃的东西没有太大的波动，选择一个固定的搭配。打个比方，比如食堂里吃的一份套餐饭（这个比方可以是任何你能够选择的有类似
肉类（或鱼虾蛋）主食 蔬菜搭配的餐品），一块大排，一碗饭，一份蔬菜，觉得太油腻的食物可以过水，然后你一天就这样吃上3份。（当然可以是4份或5份，看你一天的食量）
像下图这样的餐盘，其实已经为你估算食物的量提供了很大的帮助
当然食物的种类你可以换，比如猪排换成牛排，换成鸡排，米饭换成红薯玉米等，但是量要相仿。除此之外就不要再吃其他任何有热量的东西，如果吃了一定要记录下来。然后每天在同样的时间，同样的状态下去称量自己的体重，看看有没有变化。如果没有如你预期的增重，那么第二天就在之前所吃食物量的基础上进行增加，比如再加一碗饭一块大排（具体加什么加多少也是看你体重的变化），之后继续记录直到你的体重有所增加。
如果增速太快则可以酌情的去减少食物，并不是说你一定要这样枯燥的只吃那么几类的食物，在营养物质跟量相似的情况下，你有很多可以替换的选择。（你对食物里面有什么样的营养物质掌握的越到位，你可以做的选择就能越多，最重要的是尽量减少变量）
经过这样一个不断调整的过程你不需要花费太久的时间，就可以知道自己大致吃多少的食物，在什么样饱腹感的情况下，体重会有怎么样的增幅。
之所以这么做会有用，而且不一定比精确计算热量效果要差的原因是因为从数字的层面上来说，你并不知道自己真的吸收了多少，也不知道自己每日消耗掉了多少热量。
虽然我们没办法准确知道每天到底消耗了多少热量，更不要说去比较练腿的消耗跟练手臂的消耗，这些变量是一直会存在的。但是整体而言，只要你的日常生活跟训练习惯没有非常剧烈的变化，我们长期的总消耗跟平均消耗是不会有很大的波动的。
比如你这一周七天每天平均消耗的热量是3000大卡，那么下一周你不会平白无故就变成3500大卡，波动应该会在一两百大卡之间而已。那么同样的对于饮食的量，假设你每天吃下去的食物刚刚保持体重不变，那么你不用管具体的数字是多少，你只要每天在这个基础上，加一些食物就可以了，那么一周过去之后你的摄入总热量是一定会超过你保持体重需要的热量总支出的。（这个时间周期只是举例而已，因为按照我们的要求，如果体重没有合理变化，你就需要增加食物量，所以在这个周期里你的摄入热量是不断增加，而平均消耗确不会有大的变化）
而且从实际来说，这样的做法是每个人都可以参照，是比简单的列一个公式给你，让你去计算自己的基础代谢，再去准备食物，或是给你一个饮食计划（不管多完整）要更加实用有效的。
因为我强调过很多遍，计算只是估值，饮食计划也是死的，它们都不知道你实际的每天身体变化是什么样的。而且你再去考虑到预算，时间，精力，以及按部就班准确执行一个计划带来的压力，虽然这样做可能是理论上的最佳选择，但是耐不住你压根做不到。
按照我上述的建议去进行饮食，是每个人都可以根据自己现实的实际情况去进行应用的。踏踏实实的按照这个建议做，相信你再也不需要担心体重无法增加的问题，至于该如何更好的控制自己增肌的速度免得脂肪过度囤积，以及如何更愉快的去摄入这么多的热量，还有消化吸收有问题该如何解决，我们下个视频再聊~
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