【翻译帖】无深蹲腿部训练计划(附LZ个人训练深蹲的体会)
个人体会：& & LZ接触深蹲差不多有1年了，因为初期一知半解的训练方式，造成了目前膝盖和下背部的一些轻微不适，目前静养中。& & LZ认为深蹲之所以被称呼为“动作之王”是有它的意义的，这样一个动作，可以完美的训练到臀部，股二头肌，股四头肌，而且在训练时，几乎全身的肌肉都会被动用起来以保持平衡，其价值不言而喻。& & 但是作为一个高级动作，它的入门并没有我想象的那么简单，我记得自己刚训练的时候，只记得几条似如“背挺直，臀部先下去，蹲到大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向相同。”这些笼统的要领，就以为自己精通深蹲了，于是乎久而久之，伤病就找上门来了。& & 所幸LZ在膝盖不适后没有继续傻乎乎的玩命蹲，而是开始分析自己的问题所在，发现犹豫自己属于那种比较高的训练者（186CM），而且属于瘦长型的体型，所以导致下蹲时因为大腿较长，而重心更易于向后倾（其实就是蹲不下去的表现），作为补偿，就必须让上身充分前倾来保持平衡，但是又因为髋关节的灵活度和柔韧性不足，导致下背部的弯曲！这对脊柱的损害是非常大的，又由于重心不稳而导致在上重量后膝盖的不稳定，久而久之，各种各样的膝关节问题也就随之而来了。&&& &刚开始决定暂时不练深蹲的时候对于腿部训练有种手足无措的感觉，好像不练深蹲，腿部训练就不够刺激了。但是腿部锻炼的重要性无需赘言，刚好在网上寻找暂时替代深蹲的训练方法时候，看到了这样一篇文章，便拿过来和大家分享。无深蹲腿部训练的三个要点：一.股四头肌和股二头肌协同发力的动作& 深蹲这样的复合了臀部，股四头肌，股二头肌的动作固然是增加腿部块头的第一选择，但是因为各种原因不能完成深蹲时，我们只好退而求其次，选择股四头肌和股二头肌协作发力的动作。& 1.腿举：和深蹲比较相似，是很好的替代选择。& 2.剪蹲配合直腿硬拉：因为剪蹲相对和股二头肌更偏向于股四头肌的训练，所以搭配直腿硬拉进行训练能保证肌力的相对平衡。& 3.上台阶（Step-ups)：这是一个很好的训练动作，如果你想注重于股四头肌的训练，那么试着踩高度低一些的台阶并且注重脚尖的发力，如果你想注重于股二头肌的训练，那么试着踩高一些的台阶并且注重脚跟的发力。二.激活臀部肌肉的方法& && && &做以上动作是需要保证动作的完整和全程性（FULL RANG OF MOTION）以保证最大数量的腿部肌纤维参与和激活臀部。三.组数与重复数的问题& &在做复合动作时，建议用相对大的重量和相对少的次数，在完成符合动作训练后，用一些小重量，多次数的孤立动作，如&腿弯举，腿屈伸，这些孤立动作能完全消耗完你的肌糖元和增加肌肉的分离度。& && &&
我现在一直在纠结到底是继续练10X10还是其他的，因为极限到了体重1.5倍多了，但是一上大重量左膝就有点酸痛，不太敢练，求解，还有楼主配的这张图怎么回事啊，
上上周深蹲挂杠铃时扭伤了竖脊肌，目前用斜板深蹲和腿举代替
今年的10X10已经练了10周了，这周换了其他腿部器械，练完总感觉缺了什么
LZ好高! 希望早日恢复状态，重回深蹲战场~
配图可以给每个人敲警钟，很震撼...
发自legendlee的HupuChrome
引用1楼 @ 发表的:我现在一直在纠结到底是继续练10X10还是其他的，因为极限到了体重1.5倍多了，但是一上大重量左膝就有点酸痛，不太敢练，求解，还有楼主配的这张图怎么回事啊，
图与训练计划没有关系，是我在网上找的一张深蹲失败的图。想表达深蹲还是有一定风险的。
引用4楼 @ 发表的:LZ好高! 希望早日恢复状态，重回深蹲战场~
配图可以给每个人敲警钟，很震撼...
谢谢！难忘那种训练完下楼梯不能的感觉呵呵…
引用1楼 @ 发表的:我现在一直在纠结到底是继续练10X10还是其他的，因为极限到了体重1.5倍多了，但是一上大重量左膝就有点酸痛，不太敢练，求解，还有楼主配的这张图怎么回事啊，
不敢随意对你的计划提意见，总之我觉得不管哪种训练方式，咱普通人不必玩命蹲，在不确定最后一次深蹲能不能起来的时候，果断放弃尝试，虽然这最后一次一定是最有效的一次。
你的静养是怎样养呢
有关前倾的问题我也碰到过，目前正在用塑料杆做支撑深蹲目的是打开髋关节，希望能够改善下背弯曲的毛病。如果垫高脚跟可以适度的弥补柔韧不足，我想说不懂举重鞋能解决问题。另外我想问，战神你经过静养之后还会继续深蹲么？
引用8楼 @ 发表的:LZ
你的静养是怎样养呢
当然就是停止一系列让膝盖负担加重的运动了，一开始的时候除了步行和拉伸之外，几乎没有其他下肢活动，现在过了几周感觉好些了，就平时练一练静蹲这样的静力型训练，还有就是小负重的腿弯举和单腿罗马尼亚硬拉，打算邂够三个月再恢复循序渐进的跑步，和对膝盖有直接压力的训练。
引用9楼 @ 发表的:有关前倾的问题我也碰到过，目前正在用塑料杆做支撑深蹲目的是打开髋关节，希望能够改善下背弯曲的毛病。如果垫高脚跟可以适度的弥补柔韧不足，我想说不懂举重鞋能解决问题。另外我想问，战神你经过静养之后还会继续深蹲么？
嗯，对于柔韧不足或者腿很长的训练者垫高脚跟的确能改善蹲不下去的问题，不过弊端是膝盖的负担会加重(个人感觉)，深蹲我还会继续训练，但是会更加注重"循序渐进"和"不玩命做每组的最后一次。"
引用10楼 @ 发表的:
当然就是停止一系列让膝盖负担加重的运动了，一开始的时候除了步行和拉伸之外，几乎没有其他下肢活动，现在过了几周感觉好些了，就平时练一练静蹲这样的静力型训练，还有就是小负重的腿弯举和单腿罗马尼亚硬拉，打算邂够三个月再恢复循序渐进的跑步，和对膝盖有直接压力的训练。
这样静养的话好辛苦啊
经常忍不住去投篮
话说一些运球练习会对膝盖有压力吗 就是弯下膝盖练球
引用12楼 @ 发表的:
这样静养的话好辛苦啊
经常忍不住去投篮
话说一些运球练习会对膝盖有压力吗 就是弯下膝盖练球
不敢随意断定，个人觉得蹲下做运球练习肯定对膝盖有压力，但是这个压力会不会恶化膝盖问题就不一定了，主要还是看训练后膝盖的反映，疼痛就是最好的信号。至于篮球实战，变向过人，急停跳投，练习还是悠着点～
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做深蹲腿疼怎么办 拉伸等方法能缓解腿疼
来源：七丽女性网
刚刚开始做深蹲，你的身体可能因为从事一项并不熟悉的活动而发出一些反应，做深蹲腿疼就是表现方式的一种。既然身体已经有了腿疼的反应，那我们应该采取什么方法缓解呢？一起来看看文章——“做深蹲腿疼怎么办”了解疼痛的缓解办法。
深蹲腿疼的两种情况做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，这种酸疼感要分两种情况分析：深蹲时和深蹲后马上就会腿疼，这是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小时内腿部酸疼，有些人甚至会持续 5 天以上的酸疼感，这就是延迟性肌肉酸痛。深蹲腿疼缓解办法 拉伸练习目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)动作解析：1、重心落于左手;2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;3、身体向右转，目光向上看。感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。深蹲腿疼缓解办法 冷敷与热敷运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。附冰敷用冰袋制作法：1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。2、将袋子封紧。3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。深蹲腿疼缓解办法 泡沫轴挤压泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。深蹲可以每天都练吗？_百度知道
深蹲可以每天都练吗？
我有更好的答案
深蹲每天练习对于身体没有什么不适之处，除非当天运动过度，不过这种情况一般不会发生。如果是负重深蹲的话，那么最好是隔天练习，因为负重深蹲的目的是增长腿部肌肉，而肌肉受到足够刺激后需要48小时的生长。如果是无负重深蹲每天练习也无妨。
健身爱好者
可以 如果你能够承受的住当然是没问题的
当然还是要适当的休息
可以，是减少赘肉的
发现你问题真多，一排下来全是你问的。
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长跑运动员能不能做深蹲练腿部肌肉？
听说肌肉越发达，在跑步时需要的氧气就越多，有这话吗？
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深蹲练腿部肌肉主要是提高肌肉的绝对力量。对于中长跑运动员来说是必要的！！当然了，也不能只练习深蹲。发达的肌肉中含有丰富的血液、线粒体有助于运动。当然了储备丰富，消耗也是大的。但没有更好的肌肉力量和储备，怎么能进行一定强度的运动呢、？发达的肌肉会更快的恢复也有助于继续运动。肌肉发达耗氧量是大 但也是有益的
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当然可以啦。需氧多少，跟质量成正比。
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