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反 正 就 是 很 重 要 ！在一开始我们先区别于运动前拉伸的不同运动前的拉伸热身主要以动力性拉伸为主，其目的是为了增加肌肉弹性使肌肉不自主的收缩形成牵张发射。
恰巧运动后的拉伸活动要规避牵张反射所带来肌肉拉伤的危险，而更多选择以静力性拉伸为主。今日不羁君将把祖传的“静态伸张”送给大家。各肌群放松法
腹部肌群拉伸对核心腹部有明显的拉伸作用20秒/组*2身体整体向后靠，将腹部完全伸展开
朝拜背部拉伸缓解背阔肌与髂腰肌压力20秒/组*2双手固定，尽力拉伸整个背部肌肉
肩部拉伸拉伸肩部中束肌肉左右各15秒/组*2身体保持正面，肩部尽力往异侧靠
胸部拉伸缓解俯卧撑后的胸部肌肉酸痛左右15秒/组*4感受胸部肌肉的拉伸感
大腿前束拉伸缓解运动后大腿酸痛情况左右各5秒/组*4另侧扶墙，膝盖朝下，感受大腿前束拉伸
大腿后侧拉伸深度激活大腿后侧肌肉15个/组*2尽全力压低胯部，脚尖朝上
运动后拉伸不仅可以帮助放松肌肉，帮助身体恢复，还可以减轻运动后的疲劳感。运动后的拉伸还可以在一定程度上提高你的运动水平，增强你的身体素质。运动完之后多拉伸能起到瘦腿的效果，增加我们下肢的线条感，赶紧拉伸起来吧！（文章动图视频来源于网络）特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/tGF3suM=DVORgaMsai22uF5lFbsiIEmpS0p=N68u9NMb09compressflag.jpg运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作听露小清新ok百家号如今，有很多人都喜欢上了慢跑，但是慢跑前的热身运动，以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的，下面小编就教大家10个慢跑后的拉伸运动，一起来看看吧。1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。2、韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。4、四头肌(大腿前方肌肉)。做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。7、竖脊肌&月国绳肌双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。8、股四头肌左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。9、腓肠肌面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。10、胫骨前肌双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。对于运动喝水的问题：运动前半个小时可以喝少量的水，如果跑步时间较长，运动中也可以补水，跑步后可以马上喝水，但注意每次喝水量要少，建议一点点和，不能太快太多。如果是减肥，建议还是慢速长时间跑步。跑步时间是早上还是晚上可根据自己的喜好和时间安排还看，只要适合自己就行。慢跑注意事项：1、不能空腹、也不能吃的太饱去跑步，最佳的跑步时间是饭后2小时之后。2、跑步是最好提前三十分钟喝适量的有助于消化的运动型饮料或者喝水也行。3、运动量不能一下子加码太多，要循序渐进，一天天慢慢的增加运动量，但跑步的时间也不能太短，第一天跑步建议不要低于20分钟，以后每天慢慢加码，但每天不能加太多，建议可以每天增加5分钟，如果感觉太累，走路也可以。4、贵在坚持，不能三天打鱼七天晒网，那样你之前的跑步效果就等于0了，如果时间不允许每天跑步，每周的跑步时间不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。运动后为什么会出现肌肉酸痛？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为&延迟性肌肉酸痛症&。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。一般认为，运动后造成肌肉酸痛的原因为：1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。运动后怎样放松肌肉？在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。肌肉酸痛的缓解方法主要有：(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。听露小清新ok百家号最近更新：简介:最美的故事，我这里有作者最新文章相关文章违法和不良信息举报电话：010-4
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本帖最后由 choki-lucky 于
16:51 编辑
& && &在健身房运动，无论做什么运动，有氧操也好，舞蹈也好，拉丁也是，最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸，从脖子到手臂到腰身到臀部和腿部，全身所有的韧带都要拉伸到。身体的柔韧性慢慢改变，身材也就更加修长。现在就把一套全身拉伸动作教给大家。非常之简单，请大家尽力而为，不要太勉强，千万不能拉伤自己。在每次运动后坚持做一套，一段时间以后，效果一定会让你自己也惊讶的!
& &&&现在就可以对着电脑边看边做啦！
颈部拉伸：
　　自然站立，两脚分开与肩同宽。抬起左手越过头顶轻放在右边的太阳穴上，把头慢慢地往左肩拉，尽自己最大的努力。感觉到右侧脖子被拉伸，保持1分钟。换右手做相同的动作。结束后脖子做360度的缓慢旋转，左右方向各一圈。
1.身体拉伸：
　　手臂高高举过头顶，双手合掌，想象自己是一棵正在努力向上生长的树，脚尖踮起，全身尽量往上伸，就像要破土而出一样。保持3分钟。
2.腰部拉伸：
　　两腿稍微大幅度地站开，分别朝两侧弯下身体，一只手按在脚面，一只手平直举起，眼睛尽量望向高举的那只手。各保持3分钟。
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3.吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰，要有下颌向上拉的感觉。
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4.吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰，要有下颌向上拉的感觉。
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5.双脚分开大约肩宽的两倍，脚尖内扣，呼气，上身前屈，手臂向身体两侧水平伸展，让上身和手臂与地面平行，抬头、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。
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6、吸气，双手在身体后侧紧扣，手臂伸直并且尽力垂直于地面，头向前，目视前方。
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补充内容 ( 14:31):
对了，还要给大家说一下，运动后拉伸可以调整身体线条，但是大家不要一下就拉猛了哈，这样不但不会有效果，反而可能会造成肌肉拉伤或者韧带...
补充内容 ( 14:32):
前几次做的同学只要稍稍感觉有拉伸感就行了哦，千万记住不能用力哈，自己感觉不难受就可以，后面就可以慢慢加大拉伸幅度了！
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很不错啊 最近不知道是不是空调吹多了 总觉得浑身不舒服~试试这些拉伸~
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后面几个难度太大了吧，老胳膊老腿的，怕是做不到了。
我现在跑完后，基本就走2圈，顺带活动一下上肢，再做一些基本的，适合自己的拉伸。
想学这些示范图整几下，好像不太容易啊。
87kg83kg87kg
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不错，看着都觉得蛮舒服的。
51kg47kg50.3kg
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看起来很不错啊
46.3kg44.3kg46.3kg
后面几个难度太大了吧，老胳膊老腿的，怕是做不到了。我现在跑完后，基本就走2圈，顺带活动一下上肢，再做一些基本的，适合自己的拉伸。想学这些示范图整几下，好像不太容易啊。&
男的比较难拉伸
48kg45kg47.5kg
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16:57 1后面几个难度太大了吧，老胳膊老腿的，怕是做不到了。我现在跑完后，基本就走2圈，顺带活动一下上肢，再做一些基本的，适合自己的拉伸。想学这些示范图整几下，好像不太容易啊。&
男的比较难拉伸&
筋天生比较硬
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运动后一定要做拉伸动作吗？不做会有什么后果，每次运动完都好累不想动
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运动后一定要做拉伸动作吗？不做会有什么后果，每次运动完都好累不想动&
运动拉伸必须要的，运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化
许多人反应运动后小腿变粗 其实就是没拉伸，乳酸堆积，局部充血的原因
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小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？
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我看其他帖子说拉伸前最好先把肌肉拍软，其实真的有必要吗？啪肌肉好痛
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我很喜欢做拉伸运动的，很舒服很放松
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14:15 1运动后一定要做拉伸动作吗？不做会有什么后果，每次运动完都好累不想动&
运动拉伸必须要的，运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化许多人反应运动后小腿变粗 其实就是没拉伸，乳酸堆积，局部充血的原因&
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小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？&
拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？
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我看其他帖子说拉伸前最好先把肌肉拍软，其实真的有必要吗？啪肌肉好痛{:1_104:}&
其实就是放松肌肉，不用那么用力拍的啦，按摩按摩捏捏也可以的
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14:19 1小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？&
拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？&
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14:19 1小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用吗？？&
14:24 2拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？&
对 很酸痛{:1_98:}&
恩恩 那绝对必须不是肌肉 正常的肌肉一捏怎么会痛，是平时没锻炼到，不注意按摩拉伸的结果
放心做拉伸吧
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对了，还要给大家说一下，运动后拉伸可以调整身体线条，但是大家不要一下就拉猛了哈，这样不但不会有效果，反而可能会造成肌肉拉伤或者韧带拉伤。前几次做的同学只要稍稍感觉有拉伸感就行了哦，千万记住不能用力哈，自己感觉不难受就可以，后面就可以慢慢加大拉伸幅度了！切记哈姐妹们
中级会员, 积分 230, 距离下一级还需 270 积分
每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？
61kg58kg60.8kg
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每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？&
这个拉伸看你自己来啦，有空就做呗，反正调整线条大家都会愿意的。下腹抬腿你是想问下腹部的拉伸还是大腿的拉伸呢？
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说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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