女生马甲线怎么练,马甲线锻炼方法大全
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&女生马甲线怎么练,马甲线锻炼方法大全
第1招：平躺抬腿，缩小腹
平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。
腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招：斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
第4招：左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。配合每客品牌旗下的瘦身腰带使用。
马甲线的锻炼
腰部曲线的锻炼
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
曾被评为&最性感女人& 和&最完美的脸&的杰西卡&奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。
美化侧腰线条
两脚张开，与肩同宽。保持挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
锻炼腰部结实
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
腹肌马甲线锻炼
腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。
增强腹部线条优美
步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。女生如何练侧腰和背部线条？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我现在的腹部是这样的 但是侧边的赘肉还是很明显 还有就是希望自己的背部线条可以更明显一些 有高人指点一下么？
果壳视频编辑，实验党
减赘肉=全身减脂，线条=局部增肌，你的腹肌都练这么好了对这条公理还有疑问么。。。
引用 的话：减赘肉=全身减脂，线条=局部增肌，你的腹肌都练这么好了对这条公理还有疑问么。。。只是局部很难啊 ~ 哎呀 总之一入健身深似海啊
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：只是局部很难啊 ~ 哎呀 总之一入健身深似海啊局部增肌也不算难啊，只要重量上去了，练哪长哪。。。
果壳视频编辑，实验党
反正局部减脂不可能，你的体脂看起来已经很低了，就这样吧，健康的女生总要有20%左右的脂肪的。
引用 的话：局部增肌也不算难啊，只要重量上去了，练哪长哪。。。哭~~~不想在让体重往上长了
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：哭~~~不想在让体重往上长了除非你从事的是对体重数字有严格要求的职业，不然没必要在意数字啊，反正观感上瘦就行了，练好了体重大的看起来更瘦呢
引用 的话：除非你从事的是对体重数字有严格要求的职业，不然没必要在意数字啊，反正观感上瘦就行了，练好了体重大的看起来更瘦呢大哭 腿上的肉还没塑性 不想再增肌了
果壳视频编辑，实验党
不增肌就没线条，你这不是给自己找不自在呢么 ╮(╯_╰)╭
引用 的话：不增肌就没线条，你这不是给自己找不自在呢么 ╮(╯_╰)╭所以 痛哭嘛T T
果壳视频编辑，实验党
其实我一直不知道大家所谓的“线条”该怎么理解，背部线条具体指什么？
引用 的话：其实我一直不知道大家所谓的“线条”该怎么理解，背部线条具体指什么？就是我穿漏背的时候 所有人多说美呆了 ~
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：就是我穿漏背的时候 所有人多说美呆了 ~所以就是 瘦+有背阔肌 么。。。
引用 的话：所以就是 瘦+有背阔肌 么。。。没错没错 ~~~还得有胸 哈哈哈哈 引用 的话：其实我一直不知道大家所谓的“线条”该怎么理解，背部线条具体指什么？就是我穿漏背的时候 所有人多说美呆了 ~
其实我觉得楼主现在已经很不错了
背部线条试试背肌练习？趴地上，两手大臂夹耳向前伸平，然后尽可能把上半身往上抬，耗几秒加强版就是上身往上抬的时候腿也伸直往上抬貌似平板支撑什么的也能练到背部侧腰的可以试试下旁腰？
引用 的话：背部线条试试背肌练习？ 趴地上，两手大臂夹耳向前伸平，然后尽可能把上半身往上抬，耗几秒 加强版就是上身往上抬的时候腿也伸直往上抬 貌似平板支撑什么的也能练到背部 侧腰的可以试试下旁腰？目测就是舞蹈队的训练
减脂+背部力量训练吧，再说背肌是仅次于腿臀的第二大肌群，练背部力量可以给减脂效果加成的。我也是你这样的，有腹肌线条，侧腰有赘肉，背部还行，腿肥，上身目测体脂22，下半身目测上30，减脂吧，力量训练要重视上身啊，女人本来就上身力量差，练练更健康。
引用 的话：背部线条试试背肌练习？ 趴地上，两手大臂夹耳向前伸平，然后尽可能把上半身往上抬，耗几秒 加强版就是上身往上抬的时候腿也伸直往上抬 貌似平板支撑什么的也能练到背部 侧腰的可以试试下旁腰？飞燕式嘛。其他加强方式有：趴下，握两个小哑铃，手臂向前伸，用背部力量起上身，打开手臂，放松回收。还有就是趴瑜伽球上做上述动作，不去健身房也可以有很好的效果。视频在这里：
引用 的话：飞燕式嘛。其他加强方式有：趴下，握两个小哑铃，手臂向前伸，用背部力量起上身，打开手臂，放松回收。还有就是趴瑜伽球上做上述动作，不去健身房也可以有很好的效果。视频在这里：对了友情提示：趴瑜伽垫上的期间在耻骨下方垫一块折叠好的毛巾吧。
引用 的话：目测就是舞蹈队的训练你真是行家，就是舞蹈队的训练……
引用 的话：飞燕式嘛。其他加强方式有：趴下，握两个小哑铃，手臂向前伸，用背部力量起上身，打开手臂，放松回收。还有就是趴瑜伽球上做上述动作，不去健身房也可以有很好的效果。视频在这里：我们当时要求的要领是手臂夹住耳朵，不能打开，貌似打开会容易做一些
引用 的话：你真是行家，就是舞蹈队的训练……no行家，仅仅是高中时为了“路过”女生们练舞蹈的教室而天天去学校健身房。。。啊，逝去的青春
引用 的话：背部线条试试背肌练习？ 趴地上，两手大臂夹耳向前伸平，然后尽可能把上半身往上抬，耗几秒 加强版就是上身往上抬的时候腿也伸直往上抬 貌似平板支撑什么的也能练到背部 侧腰的可以试试下旁腰？这些我都有在做 下盘腰 我压力太大了 ~
引用 的话：这些我都有在做 下盘腰 我压力太大了 ~旁腰也不一定要下去多少，就是反复上下上下这样就好了，跟广播体操里边这个动作差不多就好
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女人如何练就浑圆翘臀？
　　作者：王老汉
　　今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。
　　注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。
　　以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。
　　首先臀部主要的作用大概有以下几类：
　　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　一、髋部(关节)在哪？
　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。
　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋
　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。
　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。
　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？
　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？
　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！
　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。
　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。
　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。
　　以上动作我会在后面发图示。
　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”
　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。
　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。
　　三、主要涉及到臀部的训练动作
　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)
　　髋部伸展动作：
　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)
　　徒手深蹲
　　杠铃深蹲
　　哑铃深蹲
　　壶铃深蹲
　　相扑深蹲
　　箭步蹲
　　保加利亚分腿蹲
　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)
　　2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和N绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)
　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。
　　哑铃硬拉
　　壶铃硬拉
　　杠铃硬拉
　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)
　　站躬身
　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)
　　4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)
&& & && & && & && &
　　颈后负重GHR & & && & && & && & && & && & 前胸负重GHR
　　髋部超伸展动作：
　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)
　　普通跪姿后抬腿
　　在健身房用绳索负重的后抬腿
　　用史密斯机负重的后抬腿
　　站姿后抬腿
　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)
　　普通臀桥
　　单腿臀桥
　　Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)
　　3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)
　　髋部外展动作：
　　卧姿侧抬腿
　　站姿侧抬腿
　　在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展
　　髋部内收动作：
　　徒手髋内收
　　在健身房使用绳索负重的髋内收
　　在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收
　　髋部外旋(内旋)动作：
　　四、影响臀部形态的因素
　　影响臀部形态的因素有两个：
　　1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
　　2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)
　　先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。
　　这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。
　　五、女性该怎样全面完整的训练臀部？
　　前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。
　　首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。
　　先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。
　　我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。
　　再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。
　　通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)
　　根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧
　　(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)
　　根据上面我们的分析得出结论：
　　侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。
　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
　　我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
　　臀部训练安排：
　　动作不知道的，请到“第三”里面查找
　　1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
　　2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
　　3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
　　六、具体的几个臀部训练计划
　　臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)
　　1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)
　　2.箭步蹲，3组，每组力竭
　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)
　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)
　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
　　1.深蹲跳15次
　　2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
　　3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
　　5.跪姿(站姿)后踢腿15次
　　5.臀桥做到力竭
　　其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
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赞助商广告女性如何练就背部优美线条？拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，那么如何让背部多余的肉肉消失，让背部线条更明朗呢？首先我们来看一看主要起作用的背部肌肉都有哪些？1. 背阔肌背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点：肱骨小结节嵴，由胸背神经支配。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。2. 斜方肌斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，呈三角形，两侧合在一起为斜方肌。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点 ：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。止点：锁骨外侧1/3、肩峰、肩胛冈。作用：近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩；下部纤维收缩,使肩胛骨下降、后缩、上回旋。三束同时收缩，使肩胛骨后缩。远固定时，一侧收缩使头和脊柱向同侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩，使头和脊柱颈胸段伸直。因此，在儿童少年时期，可以通过发展斜方肌的力量来预防纠正驼背和含胸。3. 菱形肌菱形肌分为大菱形肌和小菱形肌。大菱形肌起于胸椎1-4棘突，止于肩胛骨脊柱缘。大菱形肌与小菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。在临床常见的菱形肌损伤中，大菱形肌可与小菱形肌同时发生损伤，但也存在大量的单个肌肉损伤的案例，临床上应给予鉴别，以确定治疗的具体位置。此外，背部深层还有胸棘肌、胸最长肌、髂肋肌、多裂肌、回旋肌等，都对维持脊柱稳定以及背部力量有很大关系。女性1、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2、气场大法：做的时候注意要稳定核心，收缩腹部，同时配合着呼吸，感受肩胛骨内侧肌肉的发力。3、“W”上下滑动4、转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。5、用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左腿。如果以上动作你觉得做起来没什么问题了，我们可以进阶：　动作1：前臂平板式锻炼方法（1）做出俯卧撑的上位姿势，手肘弯曲，身体下压，直到身体重心从双手转移到前臂。（2）身体呈一条直线。腹肌绷紧(想象你正在拉上紧身裤子的拉链)，并坚持住。锻炼次数：只做一次，坚持60秒。如果你坚持不了60秒，可重复做几次，每次坚持5-10秒，然后休息5秒，连续做满1分钟。　动作2：侧向前臂平板式锻炼方法（1）身体左躺在地板上，双腿伸直，用左前臂支撑身体，双脚叠放。（2）臀部上抬，身体形成一条对角线，将右手放在臀部。腹肌用力并撑住身体。锻炼次数：坚持60秒。如果你坚持不了60秒，那就坚持5一10秒，然后休息5秒，连续做满1分钟。然后在身体右侧重复动作。动作3：前臂平板抬举1、锻炼方法：（1）做出平板式的姿势(脚尖和前臂撑地，身体抬起}。身体呈一条直线。（2）腹肌绷紧，慢慢将身体重心转移到右前臂。左手向身体前方伸直，坚持3-10秒。（3）慢慢将左手收回，前臂回到地板上。换右手重复动作，此为一个反复动作。2、锻炼次数：6-10次。动作4：平背膝盖微弯1、锻炼方法(1)从站立姿势开始，双膝微弯，腰部下弯，直到背部与地面平行。双手向身体两侧伸直，以增加背部的阻力。(2)想象下颌夹着一个橘子，并将腹肌向脊椎上方缩紧，背部尽量平直。坚持10-20秒。回到站立姿势，双腿伸直。2、锻炼次数：5次。动作5：超人式1、锻炼方法(1)趴在地上，双手在身体前方伸直，双腿往后抬起。保持双脚内侧互相接触，掌心向下。(2)抬高右手和左脚。(3)坚持此姿势几秒钟。(4)然后换成抬起左手和右脚。2、锻炼次数：10次。动作6：眼镜蛇式1、锻炼方法(1)趴下，将双手撑于肩膀正下方，吸气，将头部和上半身抬离地面，呈眼镜蛇式后弯。(2)手肘贴近腰部，下颌往胸部下收，肩膀保持水平。当呼气时，背部下降，直到前额接触到地面。2、锻炼次数：坚持5次呼吸。　　特别提醒：每个动作进行两组，每组动作间休息30秒。手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。动作7：俯卧位气场大法好的，这些动作你都学会了吗？我是徐正姿，北京健行者运动康复中心的一名康复师，负责肩颈不适的治疗，腰部不适，体态矫正，膝关节术后康复等问题，如果想要了解更多的运动康复知识，可以关注我的知乎徐正姿，也可以添加我的个人微信进行咨询.0添加评论分享收藏