必须要减脂怎样才能锻炼出肌肉肌肉凸显吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 12:36 标签： 怎样才能减脂
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减脂，不掉肌肉才是王道！
&减脂是许多健友都很头疼的事，特别是增肌过后，虽然围度明显变大，但皮脂也增加了不少，为了让身材真正完美，必须将脂肪控制到比较低的水平。
今天教你一些减脂法则，让你减脂不减肌！
1、按增肌的力量强度：
在减脂期间很多健友都非常注重有氧或高强度间歇训练，力量训练强度降低。其实减脂期间最佳的方式是保证力量训练的强度，让身体激素水平保持较高的水平。实际上力量训练强度降低会直接降低肌肉量，无论任何时候。
所以增肌时期如何做力量训练，减脂就如何练。
2、控制有氧
减脂的原理是每天的热量消耗大于摄入，而有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。
每周建议做3次有氧，小强度有氧可以安排在力量训练后，如果有氧时间很长建议和力量训练分开。
另外，减脂期间可以服用支链氨基酸，再把恒速有氧换成高强度间歇训练（HIIT），这都能最大程度降低肌肉的消耗。
3、摄入足够蛋白质
减脂期间，每天摄入的总热量和营养均衡都很重要，特别是蛋白质不能少，有研究表明，适当的高蛋白饮食能增加身体脂肪的消耗。
4、吃欺骗餐
减脂期间肯定会限制热量摄入，但长时间对热量的控制会让身体产生保护机制，基础代谢下降，而欺骗餐能打破这种保护，让身体相关激素水品会让你向储存脂肪的方向走。
所谓欺骗餐，就是每周可以享受1次自己喜欢的美食，热量适当超标没有任何问题，但是第二天必须恢复减脂饮食，严格控制食量。
对于欺骗餐健身君有以下三点建议：
在过饿的时候不要吃欺骗餐，容易过急又过量。
保证高蛋白和健康的碳水，可以在吃正餐之前喝少了酸奶或麦片，吃正餐时搭配蔬菜。
欺骗餐可以叫上朋友一起，既可以好好享受美食，又能降低进食速度。
6、不要图快
健身欲速则不达，如果减脂速度过快只会让来之不易的肌肉损耗，所以千万不要极端饮食和极端训练，饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。减脂不减肌，才能凸显玲珑线条
“肥肉走开，肌肉留下”才能让身材看起来更加匀称。“穿衣显瘦，脱衣有肉”是说的男人，那么妹子就是要“凸显玲珑曲线”。怎样做才有助于你“凸显”呢？
睡前应少吃
夜间20：00以后摄取碳水化合物会增加脂肪堆积的机率，因为你在睡觉休息时体内的新陈代谢水平也相应降低，仅消耗少量热量。同时，你在摄取过多碳水化合物后，体内代谢产生更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会促使身体增加脂肪储备。
有氧时间不要太久
有氧训练是对减肥有帮助的，但长时有氧会影响肌肉增长和新陈代谢。
建议你合理安排训练项目，一是每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，体内游离的糖原已在睡眠中消耗一空，身体不得不消耗脂肪供能。二是在你的训练项目中增加力量训练，并且控制在30分钟以内。
每天可两次力量训练
首先要保证训练适度，力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，同时在肌肉组织的自我修复可以持续消耗能量。每天两次训练可以分开不同的位置，可以多搭配腹肌+X。因为腹肌是耐疲劳肌，相对来说恢复比较快。但是要注意劳逸结合，腹肌恢复快，但是腰椎不一定能受得了。
蔬菜中含有大量纤维素，适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收、减慢糖分子进入血液的速度减少胰岛素的代谢。高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
增加摄入蛋白质
饮食中增加蛋白质比例，鱼肉在肉类中是最适合的。冷水鱼(如鲑鱼)能提供omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更加敏感。
减少脂肪摄入
导致脂肪堆积的三个主要原因是：摄入热量过剩。而为什么要减少脂肪摄入呢？因为脂肪的能量密度较其他种类高得多，相同量的食材脂肪要比其他种类产生的能量更高，更易转化为过剩热量。
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