如何自己制定健身训练计划？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",825,865分享邀请回答4.8K179 条评论分享收藏感谢收起3.8K115 条评论分享收藏感谢收起希望可以自定义跑步计划，有这样的跑步软件吗？_跑步吧_百度贴吧
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希望可以自定义跑步计划，有这样的跑步软件吗？
开始的时候跳绳，没几天就减重2KG，比较振奋，越跳越有劲，加码太快，结果把跳伤了。接下来跳不动了，为了维持运动量，早上起来。还是由于加码比较快，天天坚持跑，结果刚好，又把膝盖给跑伤了。休息了十几天，现在准备重新开始跑，并且严格执行一个循序渐进的跑步计划。看了《爱上跑步的十三周》，发现计划中是跑走结合。自己掐表计时太烦了，还容易弄错。我希望有个软件可以自己编辑跑步计划，到点语音提示。试了N多的软件，发现没一款有这个功能的，大家都在玩社交。
我开始也是按十三周里边的方法跑的，不用计时，从来下带手机。你要学的是一种劳逸结合的思路，量可以根据每个人的身体情况不一样，而进行适量微调。
十三周计划中，最重要的是每周三天，而不是天天跑。至于细节，我当时是选择路跑的，记住两个有标志性的建筑，大约四百米，慢慢跑过去就行了，这样的短距离，放慢脚步，肯定是三分钟左右，不需要非得测准二分，或者三分钟，大约就行。关键是方法，要慢跑，不能太累，劳逸结合。
我刚刚开始跑，也看了13周的书琢磨半天有没有类似方便计时的软件……无果。不过可以推荐楼主另外两个解决办法：1.我发现咕咚里面有个训练计划，不知道她会不会有相应的语音提醒。2.也就是我现在的解决办法，跑步前订好一堆闹钟，根据开跑时间往后推，跑一个小循环就趁走路时再订，感觉也挺好的。
跑步控，里面是跑走结合，有语音提示
咕咚训练计划……
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　　原稿作者:Paul Carter
　　按照以下的套路一步一步来，瞬间学会定制健身计划。不是我吹，发家致富就靠它了!
　　我们的原则是：让你持续进步。废话不多说，准备好收藏吧。
　　一、设定一个人类可以实现的健身目标
　　有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?
　　“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。
　　目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。
　　如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。
　　所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。
　　比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。
　　二、确定健身训练的三个核心因素
　　容量，频率，强度
　　有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。
　　训练频率是你一周训练几次。
　　训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。
　　训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。
　　人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。
　　(1) 训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）
　　(2) 高强度训练—例如使用大重量训练至力竭
　　(3) 高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作
　　选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。
　　如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。
　　如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。
　　人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。
　　于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。
　　一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。
　　不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。
　　三、选择力量或肌肉体积
　　变得更强壮和建立肌肉体积是可以同时进行的，但这两者之间有着非常独特的差异。
　　1. 如果增长力量是你的训练目标
　　建立力量最大化是需要募集很多的神经元和运动单位，低重复次数、较快的速度和高训练容量往往是较好的。
　　这里是三大项的举例:
　　深蹲：5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
　　硬拉：3组，每组3-5次，重量是1RM的75-80%（不追求力竭）
　　卧推： 5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
　　（1RM可理解为自己能承受的最大重量）
　　2. 如果增长肌肉是你的训练目标
　　你必须学会有效地进行孤立肌群的训练。
　　感受肌肉发力的感觉，并尽可能在发力肌群中创造更多的肌肉张力。
　　如果增肌是你的目标，那么进行大重量训练，每组1-3次的重复次数并不是最有效的方法。
　　关于肌肉肥大（增肌），起步阶段推荐（热身后）：
　　上肢动作进行3-5组，每组重复次数在8-12次
　　下肢动作进行3-5组，每组重复次数在12-20次
　　每次训练一共进行4-6个动作。
　　先决定你的训练重点，不可能两全其美，后面如果你想切换到另一个也是可行的。
　　四、评估你适应训练的速率
　　每个人都以不同的速度适应训练的刺激。
　　当身体已经适应了你的训练计划，如果你没有给你的身体进一步的刺激，它就会停止生长。
　　所以知道什么时候要进行计划上的小变动去为肌肉创造新的训练刺激是很重要的。
　　如果你连续进行三次相同训练，同一个动作都没有增强一定的运动表现，那么就把它切换成不同的训练动作。
　　比如：如果你在腿弯举中出现平台期，连续三次的训练都没有任何的进步，你可以去尝试做坐姿腿弯举，或站姿腿弯举。这看起来似乎差别不大，但是这种细微的改变足以造成更多的进步。
　　当某些训练动作已经停滞时，你不需要彻底推翻你的训练动作和计划。简单地改变动作中手的位置或脚站立的姿势可能就是你所需要的。
　　最糟糕的情况是完全大改整个训练计划所产生的结果。
　　每六周自我评估一次，检查你的训练日志（没错，你应该要保持纪录的良好习惯）并决定是否作出改变。
　　五、每个动作都有存在的理由
　　当你开始制定你的计划时，问问自己为什么选择这些动作，为什么做这么多的组数和重复次数，每一个动作的目的是什么。
　　如果你用快速的爆发力移动一个重物，那么它应该意味着身体正在学会用更多速度和力量的方式去对抗阻力。
　　如果你选择以一种控制和慢速方式去移动重物，身体就在控制能力方面快速成长。
　　为什么练这个肌肉？这个动作能不能练到目标肌肉？这个动作应该如何安排？效果怎么样？
　　每一个动作的选择都必须要有原因，是你想过你真的需要的。
　　六、参考自己的实力
　　如果你是一个新手，你完全没有必要为了让你的胸部内侧更饱满去做龙门架绳索夹胸。
　　把你的注意力集中在复合动作、正确地执行动作姿势和技术和循序渐进上。这样才会让你的努力得到最大的进步。
　　新手阶段不能追求进阶的目标，复合动作的发展总是先于孤立肌群训练的。
　　新手的孤立肌群力量和恢复能力还不够强或不够熟练。
　　越是老手，越是接近自己的遗传极限，为了达到最后那一点点的潜力，训练计划就必须针对每个肌肉的提升。
　　七、坚持一个你相信的计划
　　在某种程度上，训练的提升也需要提升你的灵魂。
　　一个训练计划必须和你产生共鸣，引起从里到外的训练激情和欲望。
　　因为这样你可以更刻苦地去训练并且坚持下去。你不会因为一个你自己都不相信的训练计划去进行刻苦且坚持的训练。
　　这是关于激情和欲望。
　　如果有人有很大程度的激情和欲望，那他们可能会得到很显著的效果，即使那些训练计划看起来就是扯淡。
　　有人会给你最完美的基于研究和科学的训练计划，但如果你不喜欢它，结果不会太理想，因为你的心不在这里。
　　科学和研究无法解释的是无形的训练。你必须设计一个和你的目标，需求的训练计划。
　　我厌倦了和人争论什么计划才是正确的。
　　你准备两周后去进行一场健美比赛，必然需要长时间有氧。
　　你准备去足球训练营，那或许间歇训练是一个不错的选择。
　　你准备进行45分钟的走路，因为散步是放松身心的，也不会对关节造成很大的压力。
　　你准备做高强度间歇有氧，因为它意味着更少的时间还可以得到收益。
　　无论你的决定是做什么，都要确保你喜欢你的选择。
　　如果你想减脂，你需要做更多的有氧运动。
　　如果你急需增加体重，也可以几乎不做有氧。
　　如果你只想要进行一周两次的训练，保持肌肉量那也可以。
　　最后你可能达到“手中计划，计划在心中”的至高境界。
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All rights reserved不知道如何定制自己的跑步计划？这四项建议适合你不知道如何定制自己的跑步计划？这四项建议适合你赤峰学堂百家号很多刚刚接触跑步的初级跑友来说，都会存在一个盲目训练的过程，很多人会觉得跑的越多当然也就越好，从最开始的800米到10公里，从9分的配速跑到5分左右。似乎跑量的增加、配速的提高就意味着接近成功。其实并不是这样的，一个好的计划是因个人的身体素质定制的。自己瞎跑不仅不会起到提升的效果，严重的话还会因此而受伤！该如何制定自己的跑步计划？对于希望通过一定的训练提升配速，使身体能尽可能快且不受伤的适应更远的距离、更快的速度，或具有更好的冲刺能力，本篇的内容将给你带来巨大的帮助，它能助你有的放矢，从而事半功倍。如同指路名灯。——来自丹尼尔斯《经典跑步训练法》一书相比于跑步法则的圣经作用，它是制定个体训练计划方面的实用葵花宝典制定计划之前首先你得遵循几个原则第一原则：你是否足够了解自己？根据前面我们提到过的，跑步计划是根据个人的身体素质制定的。你必须了解自己的身体状况，你是胖还是瘦？你的心肺功能是否健康？你的骨骼强度是否正常？在了解自身的基础上再去制定自己的计划，这才是一个合理的选择。就比如有心脏病和过度肥胖的人就不合适跑步运动的锻炼。这样只会给自己的身体带来伤害！第二原则：根据自己得身体适量而行虽然说我们所制定的跑步计划，目的是不断超越自己，提高自己的身体素质。但不是一下子就从一个跑步小白的800米至2公里提升至5公里的。那样就不叫超越，叫作死才对。我们的计划一定是循循渐进的提升，需要非常的合理的让自己的身体适应强度得增大。跑步是一项长远的运动，并非一日之功，贵在坚持！下表为正常情况下的半马跑步训练计划（仅供参考）：在2016年的半马比赛中，出现了多例猝死情况，虽然造成这种现象的原因很多，但其中之一就是因为跑友在没有进行“合理”的训练就盲目“挑战”自我。第三原则：根据自己的目标去制定计划每次清晰自己的跑步的目的，专注于眼前的任务。如果你没办法回答自己这次跑步的目的，建议还是不要进行训练，因为效果不大。一般会分为提升速度或者备战为目的计划。提升速度和备战的跑步计划大有不同。提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。第四原则：摆正跑步的心态跑步是一种生活方式，为了让你更健康更快乐才对。不是为了跑步而跑步，也不是别人去跑个全马你也要去跑一个全马。你所制定的最完美的计划不是你在比赛中的成绩或者是APP上的那几串数字，而是不断挑战自己的心态、一个健康的身体和一种向上生活态度。身心健康这就是最完美的计划，不要让跑步成为你生活的负担！这是你的人生，你知道该怎么做！跑量参考表格（入门级跑者）：如果你想制定一个训练计划，可以参考下面这张表格。每周跑量目标5公里10公里半程马拉松全程马拉松精英选手114-128公里128-160公里160-176公里160-224公里普通选手32-40公里40-48公里48-64公里48-80公里本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。赤峰学堂百家号最近更新：简介:最权威的眼科相关健康知识作者最新文章相关文章