小白须知：5个最有效的练腿瑜伽动作瘦大腿最有效，你都做对了吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 08:52 标签： 什么动作瘦小腿最有效
每天5分钟 运动小白也能甩掉大腿内侧赘肉|大腿|运动|瘦腿_新浪时尚_新浪网
每天5分钟 运动小白也能甩掉大腿内侧赘肉
　　导语：33岁的Heather在一年的时间里减掉了将近80斤肉，这件惊人之举在Instagram炸开了花，网友们纷纷留言询问减肥方法，但你们有没有注意到甩肉80斤的Heather其实在腿型上的变化并不大。如何才能解决平日很难运动到的大腿内侧赘肉呢？这几招绝对有效。（来源：VOGUE时尚网）
　　减肥前的Heather
　　Heather少女时期就体重超重，参加夏令营的时候不慎摔断小腿，由于体重原因，同行的人甚至没办法把她抬上车。
　　减肥后的Heather
　　瘦身成功后的Heather状态都变得精神了，她还跟老公带着两个儿子一起拍了美美的婚纱照。
　　减肥成功的套路貌似都是千篇一律的“少吃多运动”，Heather也是控制了碳水化合物的摄入同时加强了系统的健身运动。就这样，她一年之内减掉了80斤，也从26码的肥胖身材摇身变成了8码的苗条身形。
　　虽然整个过程惊人又励志，但她的大腿变化并不是很明显。
　　其实，很多人都有大腿赘肉的困扰，哪怕是微胖或看上去压根就不胖的人，也会因为大腿内侧的赘肉而烦恼。除了不得不放弃那些美美的裤子外，还会很容易磨破裤子在大腿内侧的部分，着实尴尬。
　　针对性的运动才能解决这个难题。别着急，这几个简单易学的动作，只需要每日坚持花上几分钟，就能有效解决问题。
　　1、在瑜伽垫上完成的动作
图片来自http://lushiouslifts.com/gif图
　　双手在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。然后双腿交换着往后用力蹬。
图片来自http://lushiouslifts.com/gif图
　　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置在肩膀下。注意身体保持挺直，然后用力向上抬臀部。
图片来自http://lushiouslifts.com/gif图
　　躺在瑜伽垫上，臀部和背部接触瑜伽垫，双腿绷直向上抬起，于瑜伽垫保持30度角，让后双腿交叉从30度角抬起到45度角，注意臀部保持紧贴瑜伽垫。
图片来自http://lushiouslifts.com/gif图
　　躺在瑜伽垫上，双臂打开在一条水平线上紧贴地面，双腿并拢抬起，双腿跟身体保持垂直，双腿左右来回摆动。
　　2、利用椅子完成动作
　　一只腿踩在凳子的边缘位置，单腿独立，另一只腿上下抬起，左右各做10组。
　　双手撑地，双脚置于椅子边缘，大腿和臀用力向上抬起，左右腿交叉抬起，左右各做10组。
　　后背接触地面，臀部不接触地面，双脚置于椅子边缘，臀部和大腿用力向上抬起，左右各10组。
　　当然了，如果你想今天发愿明日见效，那这招绝对要学会！那就用修容粉画一个瘦腿吧！
　　好啦！你学会了吗？可以留言给我自己的健身心得哦！
1月9日，石头姐获得了这届金球奖音乐/喜剧类最佳女主角。纠正5个最常见却易错的训练动作，你都做对了吗？
科学运动·合理饮食，打造完美身材！
无论你是一个健身狂热者还是低频运动者，在我们意识中一些常见而基础的训练动作，虽然这些动作我们非常熟悉也做过多遍，但是我们很多人并没有真正做对过。今天我们就将这些最为常见的训练错误动作做一个纠正。仔细看好了哦，看看平时我们的训练是不是一不小心就陷入错误之中。
【1】俯卧撑
俯卧撑训练对象：上半身与核心区域
√. 正确动作指南
a. 高平板撑位置作为起始/ 背部挺直/ 手臂张开与肩同宽/ 收紧核心。
b. 弯曲手臂呈现90度/ 使胸部贴向地板/ 再弹回/ 弯曲重复。
X. 常见错误示意
a. 手臂没有没有垂直地面
手臂如何没有垂直地面，会使得你不能弯曲肘部,不能降低胸部高度,也就缺失了主要刺激的肌肉区域。手臂(肱二头/三头肌),肩带(斜方肌、三角肌、菱形肌）和胸（胸大肌）。
b. 臀部下垂
如果出现这样的现象往往意味着你的核心力量较弱，或者你忽视了核心区域的训练。想要激活这些肌肉,需要用力量支撑起你的腹部核心。其他：另外如果你背部拱起或凹陷，意味着你忽视了臀大肌的刺激。
深蹲训练对象：髋关节的灵活性，身体力量的平衡
√. 正确动作指南
a. 双脚平行打开约与臀部同宽/ 上身直立
b. 收紧腹部核心/ 慢慢屈膝下蹲
X. 常见错误示意
a. 身体重心过前，臀部未往后拉
由于髋关节内部不同人不同骨骼特征影响，使得每个人深蹲都没有一个标准动作。
b. 膝盖骨距离太窄，下蹲过低
意味着你需要加强你的臀部肌肉和肌腱的训练。关于深蹲与骨骼生长的关系链接：“”
【3】哑铃推肩
哑铃推荐训练对象：肩部的力量与延展性
√. 正确动作指南
a. 双手执哑铃/ 两腿分开与肩同宽 / 收紧核心
b. 起始于肩部/ 向上平稳举起
X. 常见错误示意
a. 哑铃由肩部向前举而没有向上举。
这种推举方式会使你没有在一个正确的推举范围中仅限肩膀的训练,肩带和背部肌肉(斜方肌、菱形、肌腱套,后三角肌)没有得到有效刺激。
b. 下背没有挺直，向上举起哑铃时借力。
腹部核心缺乏稳定性，臀屈肌较紧。
【4】平板支撑
平板支撑训练对象：腹部核心力量
√. 正确动作指南
a. 面部朝下/ 前臂和脚趾抬受力/ 抬起整个身体
b. 收紧核心/ 前臂平行于身体/ 脖颈挺直/ 保持背部平坦和脚踝弯曲90度角
X. 常见错误示意
a. 臀部挺起过高
当我们的臀部凹陷或者高挺,往往都是一样的问题，缺乏腹部核心力量。
b. 身体过于后仰,肘部过于往前。
这样的方式可能会觉得容易,但实际上给肩膀带来过多压力。往往易导致肩胛骨和你的肩带肌肉容易疲软。
【5】前弓箭步
前弓箭步训练对象：身体两侧的平衡与协调
√. 正确动作指南
a. 上身直立/ 收紧核心 / 丁字步前腿向旁伸出后弯曲/ 后退绷直
b. 腿弓要求小腿和地面垂直/ 大腿小腿成稍大于90度钝角
c.重心位于两腿中间/ 上身直立对正前/ 双肩要和腿在一个平面/ 左右腿重复。
X. 常见错误示意
a. 向前的步伐过短
如果你向前的步伐过短，会使得你的后脚趾负担过多的重量，也同样会让你的臀部与膝盖承受过多的重量。
b. 上身不能完全挺直。
太靠前往往表明你的臀大肌和腹部核心较弱,股四头肌负担过多。
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