健身午餐大集合！不知道吃什么先收藏！
青椒煎蛋饼卤豆腐凉拌芽菜+金枪鱼碎白米饭
蔬菜沙拉+青椒牛肉炒饭
鸡蛋煎豆腐拌合菜+咸蛋紫米饭
海鲜水果什锦沙拉+蛋炒饭
培根土豆泥苦瓜煎蛋西兰花+白米饭
豆腐鸡蛋饼章鱼香肠西兰花+糙米饭
干煸杏鲍菇蔬菜沙拉+红椒牛肉炒饭
培根煎薯片金枪鱼鸡蛋黄瓜沙拉胡萝卜沙拉+紫米饭
什锦海鲜煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米饭
蚝油生菜章鱼香肠胡萝卜沙拉+紫薯饭
鸡蛋糊塌子干炸小黄鱼+糙米饭
香菜豆皮卷凉拌苦瓜金枪鱼沙拉+培根香米饭
香烤鸡胸肉水煮芦笋胡萝卜沙拉+黑米饭
汉堡排蔬菜沙拉+白米饭
酱烤鸡翅扒油菜黑椒金枪鱼土豆泥+糙米饭
和风牛肉番茄卷心菜+黑米饭
欧式熏鱼蔬菜沙拉+山葵香松白米饭
苦瓜煎蛋章鱼香肠咖喱土豆+白米饭
莎莎酱拌牛肉高汤百叶丝水煮西兰花+黑米饭
胡萝卜沙拉腰果凉拌苦瓜+金枪鱼鸡蛋拌饭
照烧鸡排清水白菜粉丝+二米饭
金枪鱼蛋饼凉拌油麦菜胡萝卜沙拉+黑米饭
姜丝可乐鸡翅干煸杏鲍菇凉拌藕片+糙米饭
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今日搜狐热点每天中午健身是一种怎样的体验 - 简书
每天中午健身是一种怎样的体验
一、前言2017.2月底在好友Oba的怂恿下，办了一张健身卡。然后从3月份开始到现在，基本上每周2-4次。从晚上去改成中午12点到1点。跑步或单车10m，再加上一些器械训练和拉伸。肌肉不大、力量很小。但是还是可以看到自己的小小进步。比如从卧推杆子、到2.5kg、再到现在的5kg。写这篇推文的目的是，一则，可以鼓励你也多来锻炼；二来，在人前夸下海口、自己也会更加努力，不至于食言。二、为什么很多人不去健身房拒绝的理由当然有很多啦。比如，我的肌肉已经好大啦～我已经够帅啦～我已经足够吸引妹纸啦～言归正传。其实更多的往往是下面第一条、第一条、绝对是因为第一条。比如：1.花钱可能很多人会说，去健身房太花钱了。光是健身房一年的费用要1.5k-3k。教练费据说有的要400-600一节课，令人瞠目结舌。当然了，其实还有一些其他的费用。比如一套豪华的装备，男人穿着觉得哪哪都肌肉爆棚、女人穿着觉得哪哪都性感诱人。比如增肌必备的蛋白粉等等。2.华而不实《囚徒健身》里说，很多人看着肌肉很大。但是其实长期呆在健身房里的人中，有相当一部分，只是针对性的对一部分肌肉进行训练，导致整个身材看着比例失调。比如上身远比下身发达；比如可以卧推很重的杠铃、却无法克服自身体重做几十个迎体向上。徒有虚（肌）肉、华而不实。3.可能会放弃花了很多钱、很多装备，但是仍然会放弃。本来一年3k健身费，平摊到每天8块钱。但是如果一年只去10次的话，平均每次300.浪费钱、买不到决心。还不如在家自己练练呢～三、为什么又突然决定去健身房？突然决定却健身房是因为——Oba觉得自己太瘦了。给自己下了一个很大的决心，办了3年5k的卡。然后也怂恿我去。男人嘛、总不能说不去。然后就也办了一张。去健身的理由：1.为了更好看的线条电影里《翻滚吧、阿信》《激战》《破风》里彭于晏的线条让人垂涎，据说至少是5年健身房的结果。尽管鄙人的身材相当可以，但是还是需要靠大重量来刺激肌肉的第二个春天。2.因为杭州湿漉漉的天气杭州的天气总是下雨，一年365天至少有200天下雨。没法出去跑步、没法去打球。没法去约会、没法一直赖在家里刷手机、看电脑。那么，室内运动就显得尤为重要了。3.为了让自己发泄一下工作上、或者生活上，总有让人烦心的事情。相当一部分是因为自己处理的不够得体。也无处发泄。不如把这些郁结统统撒在那些硬邦邦不会反抗的器械上面。每次把自己搞得精疲力尽、心情总会好很多耶！四、为什么中午去？1.加班啊加班产品经理是条狗。对外，和客户周璇。对内，跟开发、设计掐架。【Joking～其实我们是和谐共处、你情我爱的～】所以不可避免的要加班。到深夜。基本上没时间去健身房。或者凌晨你下班了。健身房还没开门。这是一个很痛的故事～2.没有私人时间或者偶尔空闲的时候，想一个人静静。比如难得的晚上。比如周末。如果这个时候再去健身房，就…暴殄天物了～周末这种时候就可以做一些自己想做的事情。3.人少、想干啥干啥午间时刻，人少。大部分器械空着。你想跑步就可以跑步、想做卧推就做卧推。没人阻拦。没有教练推销课程。没有性感女孩走来走去。没有人霸占器械。没有人盯着你小小的肌肉嘲笑。你可以尽情的自拍。不停地照镜子看看鼓起的小小肌肉得瑟一下。哪怕做2.5kg卧推选手也不用难过。五、一些收获讲讲2个月来的一点点收获吧。1.基本的健身知识自从开启中午健身模式以后，会积极主动的查看一些健身的资料。用力的时候吐气、不用力的时候吸气。一吐一吸、舒张有道，吐纳之间、胸含乾坤。（这里扯淡了...）饮食类。比如如何摄入饮食来增肌？哪些食物蛋白质含量较高？动作类。比如坐姿哑铃推举是怎样的？哪里发力？运动搭配。比如先慢跑或骑车进行热身。把拉伸作为运动的一部分，才能有更好的身体。罗辑思维里说，中国人一直想的是，能靠吃什么东西来养病；外国人想的是，要怎么锻炼、才能早日康复。这是我们普遍追求的，简单、方便、快捷。但是是严重违反自然规律的。永远不能奢望光靠吃什么神奇的药丸，一下子瘦下来、或者瞬间变成美国队长。健身，没有捷径。谈恋爱也是。工作也是。永远都没有捷径。不论什么，都不会有捷径。2.了解自己的身体情况前段时间有一个比较火的GIF图，一个外国人做Leg Stress的时候，重量太大，把腿弄断了。肌肉再大有什么用？你可以一口气做几个俯卧撑？你可以克服自身重力做多少个迎体向上呢？你可以跳绳多少下？平板支撑坚持多久？单腿深蹲做几个？跑步跑多久？不能为了数据、晒照片而疯狂的加重量、训练。你的身体可能还没适应这个强度。勉强不来。今天状态好，多训练一点。今天身体不行，可以适当减量。你有适合你的重量。适合你的训练计划。你有你擅长的地方。上帝有给你独特的恩赐，与众不同的。我要了解自己的身体状况、调整训练强度。我也要知道自己里面的光景。做自己喜欢的、自己擅长的。3.保持独处和冷静每天中午走出办公室，带上耳机、或者摘掉眼镜。跑到10分钟以外的地方健身。一个人走路。一个人骑车。一个人吃饭。一个人热身。你可以暂时抛开工作上的事情。生活上的事情。只要按照既定的计划，操练自己的身体就好了。可以很好的学习如何独处和安静。想想自己哪些地方做的不够好、哪些话不够得体。猜猜这个大哥是干啥的？为什么肌肉比我还大？看看那个阿姨是有多努力。这个年纪怎地还这般拼命？他人身上总有太多我们需要学习的地方。为什么平时我总是不愿承认呢？我想，坚持会给我带来更多的东西。希望一年后你可以看到不一样的我。你我共勉。(The End)
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
本文主要内容： 1、分享达人一号：健身常识了解 2、分享达人二号： 分享达人一号： 1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。 2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。 3.从侧重点来说，可以...
基本信息 书名：《硬派健身》&《一平米健身：硬派健身》作者：: 斌卡媒介：纸质书&电子书方法：- [ ] 不求甚解； - [ x ] 观其大略；- [ x ] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；开始：结束：用时：跨度3天，总共花费大约6小时左右...
明武宗正德元年（1506年），王阳明因反对宦官刘瑾，被贬至贵州龙场的荒僻之地。在龙场这既安静又困难的环境里，王阳明在一种困顿和痛苦之中，结合自己历年来的遭遇，日夜反省，终于在一天半夜豁然大悟，认识到“圣人之道，吾性自足，向之求理于事物者误也”，史称“龙场悟道”。这一大事件，...
橘子去一家公司应聘，因为刚从学校毕业，她对自己面对的一切显得那么的无所适从，她甚至不会打扮自己，穿着随意，蓬头垢面，招聘的主管苏南是一个看上去成熟而严肃男人，眼睛很深邃，仿佛可以看透人心。这让橘子更是莫名的紧张，在苏南叫她简单操作办公软件的时候，愣是一分钟没能拼凑出二十个字...
微霜袭漫已秋迟， 薄衾未寐风相思。 人事稀懒不过此， 亲近唯恐怯情时。
标签（空格分隔）： Android 源码分析篇# 官方整个请求流程 这个图的原理在郭霖对volley的分析的最后有讲 工作流程原理：1.使用Volley的第一步，首先要调用Volley.newRequestQueue(context)方法来获取一个RequestQueue对...
还记得曾经上小学每天只能领几毛钱零花钱的日子吗？请同学吃一包辣条还需要攒几天才够。那时候坐在教室，听着数学课发神的时候，总是最羡慕20多岁的姐姐们。零花钱自己挣，零食自己买，不用攒钱就能买上喜欢的零食，这好像是就是整个童年里最向往的自由了。可是那时的我们并不知道，20多岁的...我每天健身完需要吃什么（我主要是想...
我每天健身完需要吃什么（我主要是想...
我每天健身完需要吃什么（我主要是想减肥不是增肌肉）
医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：内科疾病肾病、各种肾炎，高血压、胃炎、胃溃疡、
&&已帮助用户：134672
问题分析： 对于减肥的方法很多，常可以用加强运动和饮食控制，所以在运动后可以适当吃些蔬菜、水果、面食、大米等，适当补充人体能量，一般不宜吃肉类和鸡蛋。意见建议：建议在平时减肥时需注意，不能一味的去节食，如果节食严重还可以引起胃肠功能紊乱，引起厌食现象，不利于减肥的。
关键是我想快速减肥，别人都说过午不食减的快，而且大米的热量那么高，我一下午减的还不够晚上一碗饭的热量
回复：没有快速减肥的方法，唯一的办法是局部抽脂的，大米还是需要吃的，不吃不行的
可是我现在很长时间没有吃了会不会有事？我还想长高，该怎么做呢 局部抽脂我妈不让，她觉得有危险
回复：有可能有事的，会影响长高的，对于减肥的一个长期缓慢的过程，不要着急，即使你快速减肥了，很容易反弹的。
我现在是一级肥胖，我想在大学开学的时候给大家有个好的印象 不吃米会长不高么？那我喝米汤行么
回复：不吃米当然对影响长高的，喝米汤也行的。
恩 只是喝米汤也能长高的对吧？还有钙奶 加上运动
回复：现在身高怎样，如果身高不理想还需去医院做个生长激素的检查
一米七二 生长激素有用么？
回复：需要去医院做个检查，影响长高的主要因素是生长激素，不是其他的。
检查什么结果才能注射？
回复：检查生长激素和骨骺线拍片吧，
回复：如果骨骺线未闭合，生长激素缺乏需补充生长激素治疗，如果不缺乏，就不用治疗，正常饮食就可以了。
我才十八岁应该没闭合啊
回复：应该是没有闭合的，但也需要检查的。
恩 可是医生，实话和你说，我去医院都是大人带我去的，我不知道挂哪个科……
回复：尽量去儿童医院的生长发育科吧 那里检查的比较好。
额 儿童医院？生长发育科？
回复：是啊 就按我说的去医院吧
那我得去徐州了 行 谢谢医生
医生，亲，我都九天 我一点没瘦
问健身应该吃些什么药可以快速的长肌肉
职称：主治医师
专长：脑出血,脑积水,脑瘤,脑外伤,脑疝,脑干损伤,脑血肿,脑外伤后遗症,脑缺血性疾病,脑挫裂伤
&&已帮助用户：1426
问题分析：您过年好！为了您和更多人的健康，鄙人很愿意同您一起探讨您关于“ 快速的长肌肉 ”的问题。快速的长肌肉。没什么药吃可以壮的。意见建议：建议：大肌增肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。谢谢您的咨询，再见！
问健身之后晚上很饿怎么办啊
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,脑梗死,脑血栓形成,脑血栓,脑血栓后遗症,腔隙性脑梗死
&&已帮助用户：13766
健康指导：你好，晚上可以吃些水果增加饱腹感，减肥的话不建议过度的节食，可以通过调理好饮食结构同时坚持运动的话肯定是可以瘦下去的，长期节食减肥的话可能会营养不良从而危害身体的健康的。
问我每天锻炼，吃什么增肌肉？我每天锻炼，吃什么增肌肉...
职称：医生会员
专长：阴道炎。月经不调 不孕不育
&&已帮助用户：123378
病情分析： 你好，我是你的健康顾问，很高兴回答你的问题。你可以多吃肉类如猪肉、牛肉、羊肉，多吃水果。意见建议：建议：平时多运动，强化耐力的煅炼，多饮水，时间长了你的肌肉就会多了。
问每天吃什么可以减肥
职称：医生会员
专长：心脑血管疾病
&&已帮助用户：160761
意见建议：您好，想要用吃的东西来达到减肥的效果是不可能的，你可以少吃多餐，晚上如果太晚了不要吃东西，当然最好的减肥方法就是运动，平时吃完饭的时候不要马上坐下或者躺着，出去溜达一下，早上的时候去跑跑步，坚持下来就会减肥的。
问减肥每天吃什么好？
职称：医生会员
专长：心血管，泌尿
&&已帮助用户：47462
问题分析：您好，减肥一定选择健康科学的减肥方法,减肥瘦得快反弹就越快。一定要记得吃早饭，中午吃饱，晚上吃少。能走路就不要坐车，能跑就不要走。多喝水，意见建议：健康减肥才是硬道理。给身体提供所需的均衡的营养，控制热量!坚持努力
问。，我这段时间都在健身，练肌肉。可是，前几天中午我...
职称：医师
专长：绝经与抑郁症,产后抑郁,心境不良,对声音敏感,考后综合症,儿童离别焦虑,心理障碍
&&已帮助用户：5308
问题分析：你好，根据你的描述，如果你在右侧胸肌真的变小了，也不是你朋友拍的，应该是你平时锻炼的时候偏重于用左手，而引起的不对称。意见建议：建议你平时锻炼的时候，多侧重于使用右手，如果你现在非常痛苦非常苦恼，建议你找亲朋还有聊一聊，或者到正规公立医院精神科门诊或者是心理咨询科去咨询一下，
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评价成功！按照正常的标准，一天到底吃什么才能保证身体健康？
按照正常的标准，一天到底吃什么才能保证身体健康？
08-12-31 &
人体，简单回顾一下关于人体营养需要的问题。以前你听到的保健课，或者是健康讲座，大部分是从一个很综合的角度告诉你，一天吃一两肉，几两豆，喝多少牛奶，吃几个鸡蛋，从这个角度讲健康问题，这个健康问题是非常笼统，没有人讲的非常细。吃这些东西里面有什么成分，营养是指哪些成分，这些成份对我有多少好处，现在简单一讲，用营养知识能够理解的事情讲。 人体营养的需要，我们讲所有人体都需要7种营养素，这个营养素是人体当中最需要的，就是营养元素，即每一个人一生当中所摄取的肉、鱼、蛋、奶、面粉，都是需要补充人体需要的七种营养素，并在体内发挥一个混合作用，它的作用可能是这方面，它的作用可能是那方面，共同维持你的健康、智力、长寿、体力 我们先看人体需要的七种营养素都是什么成分？这些东西有一些比较熟悉：水、膳食纤维，因为膳食纤维可以通大便，解决便秘的毛病，膳食纤维是第七类营养素。水是第六类营养素。后面是宏量营养素，然后还有微量营养素。 宏量营养素比如说馒头、米饭里面的碳水化合物，再是肉、鱼、蛋、奶里面的蛋白质，再就是需要量也比较多的脂肪，炒菜的油里面带的脂肪。这三大类统统叫做宏量营养素。 微量营养素主要包括量比较少的，就是你们最喜欢买一些微量的元素来吃，比如说我老了，补钙很重要，补锌很重要，补铁很重要，这些都是需要补的微量元素。我要给孩子补锌等等。 再就是维生素。维生素也是你知道，要吃维生素C，抗肿瘤、病毒等等。维生素这些和微量元素一样，在体内的需要量都非常非常小，为什么小呢？我们都不能以几克几克，从老百姓的斤斤两两来称都没有，近乎于零，因为比斤两少很多，这些都不以大剂量单位来记，都是非常微小的微克、毫克等等单位。所以这些都没必要吃很多，从食物当中有一些就可以，在补充保健食品时我们都有一个量的控制，一定要均衡。所以我刚才跟你讲不是人人都需要补哪种微量元素，不是每个人都需要补哪一种营养素，这是一个综合效果，这个需要补，那个需要补，但是补的时候需要均衡，机体需要量够了就可以。 人体最需要的第一种元素就是碳水化合物，也叫糖类。这个营养素需要多少呢？也就是说我一天应该吃馒头、米饭大约应该吃多少？糖类主要来自于什么？碳水化合物非常需要，是中国人的主食，中国人喜欢吃米、面的主食。像德国人肉类是主食，所以你不要觉得馒头、米饭就是主食，这只是中国人的习惯，这类东西给大家提供能量，如果不吃饭就没劲，劲就是我们说的能量，我可以干活，从这个地方走到那个地方，我可以洗洗刷刷，这个来自于能量，这个能量来自于我们吃的饭，可以提供饭，饭就是我们说碳水化合物。碳水化合物一天到底应该吃多少呢？从正常人的角度，应该这样说，如果是一天不超过三两主食的话，那么机体就会生病，如果要超过三两主食机体就不会生病了。在三两主食的基础上，规定女性应该至少一天吃多少呢？半斤粮食，五两。男性一般需要至少吃六两，也就是说半斤到六两的主食，你可能觉得怎么那么少，觉得不大饱，这个属于干米、干面，就是半斤到六两的主食就可以了。你觉得在家吃饭多，吃饭多不算特别好，我们曾经做一个调查，世界糖尿病基金会给我们出钱做了一个调查项目，生活方式的干预，让大家把主食吃的特别多的毛病扭转下来，干预的地方在在大庆油田，让所有的人比如说在场一千多个人，将近两千个人，每个人一天少吃二两馒头，剩下的没有任何改变，但是一定要少吃二两馒头 那么少吃二两馒头会饿怎么办？那你就可以多吃一些其他的东西。 下面我们看一下蛋白质，蛋白质是你机体当中最喜欢吃的肉、鱼、蛋、奶最丰富的东西，虾仁40％是蛋白质，蛋清80％是蛋白质，牛奶里面有3％都是纯蛋白质的东西。蛋白质在体内有什么好处呢？它是构成机体成分。像刚才说的碳水化合物可以给你能量，蛋白质就是构成你的机体，每一个细胞几乎是由蛋白质组成，用蛋白质累加，是造我们的原料。所以蛋白质每天都需要吃，不是说你不要造我，我已经造好了，我现在不需要长大，也不需要长高，那么我就不要吃那么多的蛋白质。这种想法是不对的。人每个细胞都需要代谢，今天换一下，明天换一下，只不过老了之后代谢下降，换的比较慢，但是不能说细胞是死细胞，都是活的细胞，所以从细胞学来讲蛋白质是每天都要，每天都需要吃。不要说今天胃口不好，喝了三顿稀饭，吃了点咸菜，这样不好，这样保证不了机体的需要，不能让你的细胞有活性。这时候你需要把蛋白质补充上，蛋白质分为好的和不好的，好的叫完全蛋白质，不好的叫不完全蛋白质，好的蛋白质来自于肉鱼蛋奶豆，这里面的蛋白质都是比较好的蛋白质，肉类、鱼类、奶类……所以肉鱼蛋奶豆是你应该每天都吃。差的蛋白质来自于馒头、米饭里面的蛋白质。馒头、米饭不是不提供蛋白质，只不过它的蛋白质不太优秀，少了一些成分。少了其中的蛋白质氨基酸，这样就使蛋白质的质量不是特别好，人吃了这些蛋白质到体内之后肚子不能消化，不能够完全变成自己的东西，这种是不完全的蛋白质，吃了以后浪费，如果对肝病、肾病的病人，比如说肾功能不好的人，起夜比较多、夜尿比较多的肾功能有异常的人这时候蛋白质的就需要少吃，不是说肉鱼蛋奶豆少吃，而是馒头、米饭少吃，这样就可以用藕粉、淀粉类的东西来代替，这样蛋白质、藕粉、淀粉这样就可以很快拉平，如果这个情况蛋白质在体内有很好的作用，一天到底吃多少蛋白质？ 我们回家都可以给自己算一个量，以老年人为例，一天一克，60克的蛋白质大约划什么来：一杯牛奶、一个鸡蛋，一两瘦肉，这些蛋白质加上面粉中的蛋白质还不太够，晚上再加三两比如说豆浆、豆腐等等。每天保证牛奶、鸡蛋、豆类很好，你说我不爱喝牛奶，那就选择豆浆，牛奶和豆浆是可以互换的，如果不愿意互换，如果不喜欢喝牛奶和豆浆，那就选择两份肉来代替，不喝牛奶也不喝豆浆，那就吃两个鸡蛋。可能有人觉得鸡蛋吃多了不好，鸡蛋吃多了胆固醇和脂肪比较多。 下一张我们讲脂肪，脂肪也是营养素，脂肪不是不好，脂肪也是好东西，炒菜、肉里面都带有脂肪，我们简单分为动物性的脂肪和植物性的脂肪。植物性的脂肪含有我们非常需要的东西，就是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是造我们细胞的主要成分，我们的细胞膜、皮肤都是由脂肪造的，是由脂肪和蛋白质一起造的，脂肪偏多，所以脂肪对细胞的完整有很大作用，也是人体最重要的衰老原因。人为什么皮肤都衰老了，就是细胞膜受到侵袭，细胞膜被咬的七零八落，人就衰老了。为了保持细胞的完整性必须吃不饱和脂肪酸，这在什么当中比较多，在一些植物油比较多，比如说花生油、豆油、菜子油，比如说鱼油，这里面的不饱和脂肪酸都是油状的，有油。饱和脂肪酸我们吃的比较少，就是脂肪中要减少，比如说猪、马、牛、羊油，大家喜欢煮一些骨头汤，像齐光立都说要喝骨头汤，骨头汤能健身，喝的是挺多，可是脂肪也喝进去了。所以我给大家讲，每个人做骨头汤都炖到两个小时以后才能产生养生类的东西并且一定要过夜，或者冷凝下来，冷凝之后肥油就结晶，然后一定要把肥油去掉，然后吃下面的骨头汤，那才是真正养生的动物汤。上面的油那是动物油，尤其是牛骨头，牛油比猪的油还差劲，大家都喜欢吃排骨，排骨比较松软，可是脂肪很厚，油比较多，都需要把清水煮完之后冷凝，然后再去掉，然后再重新烧制，喜欢做什么排骨再做什么排骨，这是去掉动物油的方法。 饱和脂肪酸不是不让大家吃，而是在吃植物油的时候已经吃进去了，如果动物油再吃那么多的饱和脂肪酸那就麻烦很大了，一般在吃脂肪的时候要尽量减少，尤其是减少一些可见脂肪。 尤其是减少看得见的脂肪。我知道大家可能都觉得我老了，在家闲着没事，除了做饭，就吃点零食，吃点瓜子、松子，干果类的东西。有人说核桃可以健脑，好象长非常和脑子一样，那么核桃到底健不健脑呢？没有一个程序可以健脑，有的老年人一天不吃两个核桃不算完。吃两个核桃就相当于你喝汤的汤勺两大勺的油。可想而知，它的脂肪含量是非常多的。所以老年人觉得自己不吃肥肉，现在光吃瘦肉，而且光用植物油炒菜，为什么得血栓、中风？原因是脂肪控制得不好，就像你控制了看得见脂肪，没有控制看不见的脂肪。 看不见的脂肪是肉眼看不见的，比如说像刚才说的干果。两个核桃能够有这么一大勺的油，15颗花生米也相当于你喝了这么一勺子的油，干果像你吃了松子、西瓜子、葵花子，老太太一会就吃下去这么一小碟葵花子就相当于喝了一大勺油，到你体内，你的脂肪是非常高的。 干果都属于看不见的脂肪。另外大家都喜欢吃瘦肉，认为里面是纯蛋白质，没有脂肪，瘦肉你拿几块之后，放到清水煮一下，凝结以后看上面这么厚一层肥油，瘦肉也带脂肪，只是你看不见，都是隐性的脂肪。所有的瘦肉都要过水，使劲煮一下，煮完之后沉浸一下，把肥油去掉，然后想怎么做就怎么做，做红烧、凉拌都可以。 除了猪肉以外，猪肉的脂肪比牛肉要多，牛肉的脂肪要低，当然有很多养生专家提倡你别吃牛肉，牛肉有疯牛病。其实没有那么可怕，它在英国远着呢，不在咱们国家，牛肉可能是咬起来不方便咬，可以选择弄一些淀粉再炖就可以，再选择吃一些兔子肉、鸡肉等等。吃两块兔子肉相当于吃一口鸡肉、猪肉。兔子肉里面的脂肪也是非常低，当然吃鸡肉和鸭肉一定要把鸡皮和鸭皮撕掉，里面的脂肪也是非常高的。脂肪我们现在减少就是看不见的脂肪，大家一定要注意防止，果仁类的东西不一定健脑，我觉得脑组织需要营养，老年之后脑组织要退化，这个营养来自于鱼油，也是一种动物油是鱼的皮下脂肪油。烟台非常得天独厚的条件就是鱼多，鱼皮下组织的油，像鱼眼窝子，还有皮下组织提纯的，那种鱼油是含量人体不可以缺少的EPA，DHA，这在美国叫AA，有时候叫三A，它是有保健作用的，这个保健作用是真正的有保健作用，就是可以营养大脑细胞，让大脑细胞膜完整。这种可以，所以就选择吃鱼。 为什么日本人长寿？咱们又回到这个话题，日本人长寿尤其是脑血管的人发病率比较低，不容易中风，脑的血管保持非常平滑，就是吃鱼油吃好的，吃鱼皮下的脂肪，鱼特别有利于健康，所以大家可以选择鱼油，当然不排斥选择一些国内的产品。比如说有一些鱼油，成瓶的鱼油，还有卵磷脂，那种都是健脑，如果不想吃他的产品，你的卵磷脂一个就是鸡蛋黄，再就是大豆，所以多吃豆制品有好处。卵磷脂对机体有什么好处呢？ 可以降血脂，可以让血脂降下来。比如说有冠心病，有高脂血症，血管里面有斑块，这些斑块要想溶解，不再继续长大，必须用卵磷脂清除下去，所以从脂肪这个角度来讲，两种油比较好，一个是鱼油，再就是卵磷脂。当然蛋黄我们知道还有一个坏处，就是胆固醇。胆固醇也是一种脂肪，它是一种类脂，有人不敢吃。一天只吃一个鸡蛋，298毫克就相当于中国营养学会提倡大家一天老年人超过50岁以上，只能吃300毫克的胆固醇，要低于300毫克，不能超，因为胆固醇多，确实使你的血脂粘稠，容易造成斑块、高血压、冠心病。所以胆固醇不能多吃，那么怎么多吃鸡蛋？如果有高血脂的人两天吃一个蛋黄，但是蛋清一定要吃，一天一个鸡蛋是每个人都应该吃的，鸡蛋把蛋清全吃了，蛋黄吃一半，另一半扔掉就可以了，你说多可惜不愿意扔，蛋黄好不容易又香又好，那么就选择今天吃鸡蛋明天不吃，或者和小孙子搭配，小孙子吃两个蛋黄，你把半个给孩子，孩子是需要蛋黄，老人要少吃，正好两个人搭配。另外你要想如果不扔蛋黄很可能你的血脂高到一定程度，影响你的寿命，你到医院吃降血脂的药，那个药比蛋黄贵多了，选择时要选择扔掉半个蛋黄。 那么一天不一定这样吃，早晨吃了一个鸡蛋，中午吃鸡蛋炒西红柿、鸡蛋炒香椿芽，这时候就选择光用蛋清，不用蛋黄，这里面的胆固醇确实挺多，用蛋清炒香椿芽一样好吃，把蛋清放在面里面蒸包子、馒头给孩子吃那也很好，这就是脂肪。脂肪一定要减少的就是果仁类的脂肪，还有肉鱼蛋奶的脂肪，尽量选择鱼肉、兔子肉、鸡肉、鸭肉、尽量不要选择猪肉，猪肉里面含量的脂肪也是非常高的。 微量元素我给大家举两个例子，大家最关心的一种就是钙了。钙是每个人都觉得我光听人说我要补钙，他说他要补，他说他也应该补。钙到底需不需要补，有很多好处和坏处，钙在体内是跑到骨头里面的，所以你的骨头强壮与否，决定你的钙的多与少。钙什么时候补，如果出现腰酸背痛，走路时佝偻着骨头都酸、痛，这种是典型的骨质疏松，如果动不动就骨折那就需要补，容易骨折、骨质疏松都需要补。钙在中国人的饮食习惯中不很容易缺乏，但是如果不补充的话也是容易缺乏的，一天建议大家要补钙的话，应该达到800-1000毫克的钙，这些钙在饮食当中大约是多少呢？一袋牛奶里面的钙没有多少，我们如果喝牛奶补钙其实是不合算的。这样应该吃均衡膳食，比如说馒头米饭里面的钙加上牛奶里面的钙，加上虾皮、芝麻酱，一共的钙加起来800-1000毫克也不一定到，所以如果需要补钙一定要用钙制剂，就是钙片。一个是小孩尤其是到了七八岁，开始青春发育期，正在长高的时候一定要补钙，十一二岁都是补钙很好的人群，这时候他在长个，骨骼在不停的长大，你就需要大量的钙质，这时候就需要选择钙制剂，不但是鸡蛋和牛奶 做营养学不是排斥保健品，保健品是帮助我们的。 总体来说液体的钙比固体的钙要好吸收一些，所以选择钙制剂时，要选择好吸收的，这就需要知道。 另外补钙除了小孩这个人群，老人尤其是女性老人，一般绝经以后一定要补钙，女性老人在绝经期时一定要补钙，这是绝对不可以不补的。因为人50岁时钙的吸收和需要量突然达到了一个峰值，这时候钙吸收率会下降，而且骨质疏松发病率会升高。所以50岁的绝经期女性老人一定要补钙，否则到了七八十岁的老太太特别容易骨折。 那么男性老大爷是否需要补呢？也应该补。一般50岁以后男性的骨骼也开始出现骨质疏松，只不过不像女性有一个明显的绝经期。一般男性应该到40岁就应该补钙，年轻时喜欢喝点小酒，喝酒的人补钙时间应该早一些，其他人应该增加钙当中的饮食就可以了。 为了防止老年人骨质疏松，那就多喝点牛奶。如果是小孩一天喝两袋到三袋牛奶是正常的，你千万不要觉得异常。对于一个老人一天喝两袋牛奶我非常提倡，早一袋奶、晚一袋奶可以，但是一定要记住把牛奶稍微煮开，然后冷凝拿掉奶皮，奶皮是牛奶当中30％的脂肪，那里面牛奶的脂肪特别好吸收，容易让你长胖，容易血脂高，一定要煮开之后冷凝把奶皮拿掉。对于老年人至少要喝两袋，早一袋帮助你蛋白质吸收，老年人需要蛋白质，蛋白质不光是年轻人需要，老年人也需要，有蛋白质才能年轻，才能补充新陈代谢，换成新细胞，蛋白质的补充需要牛奶。晚上的牛奶也用这种方法，热牛奶，早晨起来去晨练之前喝热牛奶，牛奶有镇静安眠的作用，有一种东西帮助你睡眠，所以晚上一定要喝热牛奶，凉牛奶不发挥作用，所以晚上喝一杯热乎乎的牛奶。 早晨起来吃点东西，喝点牛奶，有效防止低血糖等等，一天两袋牛奶对你的钙质就补充的比较好。另外推荐大家多吃一点豆制品，额豆腐很容易消化，豆腐做成嫩豆腐，和其他的菜配合一下非常好。 再就是海产品，海产品吃的时候注意一点，比如说我们喜欢吃海蛎子，墨鱼等等，吃的时候不要吃它的内脏，比如说墨鱼籽对老年人不利。 海参属于海产品，含钙量也比较多，含蛋白质也比较好，另外有降血糖的作用。有的人说我们这产海参，吃几只好不好？如果经济条件好吃两只比较好，海参也不是你的必需品，不一定天天都需要吃。 营养是每天建议你什么都吃，但是不要光吃一种东西，天天吃海参，完全没有必要只吃海参。比如说我是糖尿病，糖尿病一天吃一只到两只可以，因为里面有一种东西可以降血糖，有保健作用。如果没有糖尿病我是普通老人就为了养生，为了让自己的身体健康，完全不必要天天吃海参，除了吃海参我可以吃其他的食物，食物是多样性，就像蛋白质，一天喝两袋牛奶，如果不喝牛奶那就吃豆浆代替一下。可是牛奶当中的镇静安神肽的作用豆浆里没有了。 如果不能喝牛奶，完全可以现在不喝，那就多吃豆制品，海产品，另外可以用芝麻酱补钙的方法，好吸收，同时含钙量也大，它的效果也非常好。 这是老年人当中我们讲一直应该要补的就是钙。 铁和锌是人体容易缺乏的微量元素，也是必须的营养素，铁很多人不太重视，不知道缺铁，因为缺铁的症状是贫血，好多人没有贫血的状态可能就不知道自己缺铁。一般人吃含铁少的东西两三个月内不会缺乏，因为人体会储存一部分的铁在体内，如果你一旦出现缺铁，肯定是你的机体两三个月前就已经缺铁了。含铁的食物比较多的就是动物性的食物，里面的铁比较多，像猪肝、菠菜（深绿色的东西），一定要记住动物性的铁比植物性的铁好吸收。要补充的话尽量选择动物肉，深红色的肉、像猪肉、驴肉、马肉。 吃含铁性的食物时一定要有维生素C来帮助，这个在新鲜的蔬菜和水果里面含有。不能把苹果从冬天储存到春天，那时候就没有维生素C，维生素C只是在新鲜的水果和蔬菜里面，买来的草莓一天很新鲜，第二天维生素C就没有，因为维生素在没有水分的东西就分解了。所以补铁时适当增加一些维生素C。 锌可能对老人来讲比较重要，因为老人容易得糖尿病，就是胰岛功能下降，就容易缺锌，因为是参与胰岛素活性，胰岛素具备活性必须加锌，老人尽量补锌，如果从来不吃粗粮，不吃海产品，如果消化功能有点差，这样都导致缺锌。锌在咱们最爱吃的海产品，牡蛎是含锌元素最多的，是含锌之王。所以对于老人可以吃一些贝壳类的东西，或者是粗杂粮。 对于孩子来说，需要的锌比老人要多，因为小孩要生长发育，另外对味觉有好处，如果小孩食欲不振，不爱吃饭，吃饭要追着喂的小孩一定要给他补一些锌。头发枯黄，营养不好，吃饭没有食欲，不喜欢吃这个不喜欢吃那个，就需要补锌元素。 最后一大类就是维生素，维生素就是我们知道比较多的食物里面，要想均衡膳食，维生素每样都有，比如说像粗杂粮像小米面、黄豆面……这些面粉里面如果不是很精致，它含B族维生素多，对我们的皮肤粘膜、口角炎有好处。中国人缺B2最多的国家，老年人、年轻人经常发现长头皮屑，烂嘴角，下嘴唇干裂等等，这些都是缺乏B族维生素的表现，都是缺乏B2的表现，另外和维C有很大的关系，所以提倡大家多吃B2和维C。当然含B2的食物难寻，像B2有的食物含的特别多，有的含的特别少，这样就可以选择营养补充剂。一旦觉得自己爱长口腔溃疡，皮肤爱长泡，鼻子鼓泡了，这时候就去要点买一瓶复合维生素B，它是B的综合，各种B都有，吃上之后效果就好很多。为什么要吃这个，我用食物不行吗？食物你补不上，有好多食物含维生素都比较少，而且吃多之后脂肪高比如说黄鳝、蛋黄等等，吃了之后B是很高，可是血脂高，血液粘稠这时候就得不偿失了。同时一定要买复合的制剂，如果光吃不上一种B族维生素，光用B1、2就影响其他B族维生素的吸收，所以我们一定要讲究均衡，什么都吃，但是不能吃太多，补充维生素也是一样。 一天吃一片复合B，就可以缓解皮肤上的小毛病。 以上是维生素，最后一大类就是膳食纤维和水。 膳食纤维是我们说的粗粮中的根茎，蔬菜水果当中的根茎，水果中的果胶，这些都是我们爱吃的，膳食纤维这类东西只要是大便不好，肯定要多吃膳食纤维，吃什么样的膳食纤维可以让大便真正好？一天应该吃多少？一般膳食纤维国家规定可以吃20-30克，20-30克非常的抽象。到底应该吃多少菜呢？折合青菜一天要吃一斤半到两斤左右的青菜，只要是蔬菜类的，含膳食纤维差不多多，然后再加上四两水果，然后再加一份粗粮，一份粗粮一顿饭当中有，比如说早晨的燕麦片，中午可能是玉米面的饼子，或者是晚上喝一大碗的小米粥，只要其中一顿饭有一份主食是粗粮，一天的膳食纤维就够了。 四两水果一般是大苹果一个，一天一个，然后再加上这么多的蔬菜，然后再加上其中哪顿饭都可以有的粗粮，就可以保证有20-30克的膳食纤维。 你可能说我不这样吃，我觉得粗粮接受不了，蔬菜也吃不了这么多，那么就可以选择保健品，有一些专门给大家做的饼干、带杂粮的饼干、袋餐等等。另外不吃粗粮可以选择薯类：土豆、地瓜、南瓜、芋头。薯类里面的膳食纤维含量也是很丰富，你选择其中一份代替一顿主食也可以。你把薯类作为粗粮的代替也可以。 在国外尤其是台湾他们的营养搞的比较好，台湾人建议一天吃170克的即三两到四两的薯类，每天都应该吃这么多的薯类，认为这样才健康，这样对大便才能保持畅通。因为老年人活动少了，胃肠蠕动就慢特别容易便秘，吸收慢也比较充分所以掺杂比较少，如果加蔬菜再加薯类我估计也比较好。 最后我们讲一下水，一般有一个原则，水一天要喝6-8杯水，这是营养学会规定的。可是好多人做不到，我们的原则是水是不限量，口渴就喝，但是不口渴也应该喝，如果口渴喝水是绝对没有坏处的，可是你要是不口渴也应该进食水分，一天水应该是毫米，你的饮水量建议在毫升，一般的矿泉水瓶子三瓶喝进去。 如果是那种一次性的小杯子需要喝六到八杯，正好喝到1500毫升，也就是说你的饮水量要保证。因为水是机体代谢的所有的溶剂。 另外要给大家讲一个问题，就是健康饮食应该如何组成？刚才我们把七大类营养素讲完了，最后总结一下，也就是说我应该总共吃多少东西，在讲每种营养素时都提了一下，当然也要给大家最后总结，一共可以吃多少？ 比如说像粮食应该吃到多少？每个人至少应该吃到三两，保证吃到多少主食比较好？四两到六两之间。像女性可以保持在四两到半斤。其中这些主食建议大家应该有一定的薯类，就像我们刚才说土豆、地瓜、芋头、南瓜、山药……，薯类保证有三两（170克）。也就是说我今天烧点南瓜稀饭，地瓜稀饭，烧点土豆块，现在认为是最健康的。 比如说牛奶建议一天至少一袋牛奶也就是220毫升，我建议老人为了补钙，尤其是50岁以上正在绝经期的妇女需要两袋牛奶，但是一定要记住用我说的方法喝脱脂牛奶效果好，否则脂肪就比较高。 可以多吃鸡、鸭、鱼，同时猪肉要少吃，可以选择牛、羊肉，或者选择兔子肉，鸡、鸭肉吃时一定要把皮撕掉。 我们这里有一个健康饮食习惯，大家都喜欢健康长寿，我列举齐国立老先生的健康长寿习惯：一天一把蔬菜一把豆，一把蔬菜就是一斤多，再加上一把豆子，加上一个鸡蛋，然后再加一点点肉，就可以了。这是一个比较健康的习惯。 另外还有十种比较健康长寿的食品适合大家。前面那几种大家比较熟悉，比如说绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤，玉米粥（早），小米粥（晚）有安眠作用），豆类、蔬菜、胡萝卜、西红柿（不要生吃，要熟吃才能产生西红柿素）、南瓜、大蒜（防癌，大蒜素在产生时一定要注意，一定要把大蒜先切片，在空气中氧化几分钟才能产生大蒜素这是防癌的、抗肿瘤）、地瓜、土豆、芝麻，芝麻可以买芝麻酱，非常有利于补钙可以壮筋骨，不出现骨质疏松，同时健脑的成分也比较多。 另外列了几条大家比较合理搭配，在健康饮食上的问题。 比如说鱼和豆腐搭配是比较好的。豆腐里面含有的钙比较多，如果光吃豆腐吸收不太好，如果加上了鱼，鱼里面的维生素D含量比较多，可以帮助钙的吸收，所以配合食用吸收率会比较好。 猪肝和菠菜是用来补铁的，这两个一起吃主要是可以治疗贫血，猪肝含铁比较多，含叶酸比较多，可以有效的治疗贫血。 羊肉和生姜。 羊肉主要有补气血的作用，而且里面有左旋肉碱如果和生姜一起吃，生姜可以使人身体强壮，这是冬天补充时的佳品。 鸡肉和栗子，可以补血养神，栗子可以健脾，味比较好，鸡肉为造血疗血之品。 鸭肉和山药，这是从滋阴角度来讲，鸭肉是补充人体的精液，另外可以清热止渴。同时山药可以消腻补肺。 瘦肉和大蒜，瘦肉含维生素B1，大蒜一定要切片，放空气中稍微经过十分钟微氧化之后，生成大蒜素，这样就可以促进血液循环，消除身体疲劳，增强体质。 鸡蛋和百合。这两个是补阴血，具有美容作用。 芝麻和海带，芝麻可以改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带可以含典，他们一起吃美容、防衰老。 豆腐和萝卜。如果一起吃可以使豆腐里面的营养充分吸收。 红葡萄酒和花生。红葡萄酒里面的成分类似于阿司匹林，防治冠心病，可以抑制血液凝固，可以让血管畅通，不生血栓。花生米里面含白梨醇，两个同时搭配可以保证血管畅通，达到合理饮食。 合理的饮食习惯最后给大家介绍，饮食习惯是非常好的，建议大家为了你的帮助消化吸收，饮食习惯是站着吃饭好，还是坐着吃饭好，蹲着吃饭好呢？一般来讲站着吃饭是最好，最有助于消化吸收，站着吃饭不习惯、不舒适，所以都习惯坐着吃饭，当然坐着吃饭也比较好，比较符合消化器官的活动。最差就是蹲着吃饭，让血液循环不畅通，不能够很好的进食，所以最好大家选择在家里消化不良的话就站着吃饭，如果是为了舒适还是坐着吃饭比较好，也符合消化习惯。参考资料：水母网
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人体，简单回顾一下关于人体营养需要的问题。以前你听到的保健课，或者是健康讲座，大部分是从一个很综合的角度告诉你，一天吃一两肉，几两豆，喝多少牛奶，吃几个鸡蛋，从这个角度讲健康问题，这个健康问题是非常笼统，没有人讲的非常细。吃这些东西里面有什么成分，营养是指哪些成分，这些成份对我有多少好处，现在简单一讲，用营养知识能够理解的事情讲。 人体营养的需要，我们讲所有人体都需要7种营养素，这个营养素是人体当中最需要的，就是营养元素，即每一个人一生当中所摄取的肉、鱼、蛋、奶、面粉，都是需要补充人体需要的七种营养素，并在体内发挥一个混合作用，它的作用可能是这方面，它的作用可能是那方面，共同维持你的健康、智力、长寿、体力 我们先看人体需要的七种营养素都是什么成分？这些东西有一些比较熟悉：水、膳食纤维，因为膳食纤维可以通大便，解决便秘的毛病，膳食纤维是第七类营养素。水是第六类营养素。后面是宏量营养素，然后还有微量营养素。 宏量营养素比如说馒头、米饭里面的碳水化合物，再是肉、鱼、蛋、奶里面的蛋白质，再就是需要量也比较多的脂肪，炒菜的油里面带的脂肪。这三大类统统叫做宏量营养素。 微量营养素主要包括量比较少的，就是你们最喜欢买一些微量的元素来吃，比如说我老了，补钙很重要，补锌很重要，补铁很重要，这些都是需要补的微量元素。我要给孩子补锌等等。 再就是维生素。维生素也是你知道，要吃维生素C，抗肿瘤、病毒等等。维生素这些和微量元素一样，在体内的需要量都非常非常小，为什么小呢？我们都不能以几克几克，从老百姓的斤斤两两来称都没有，近乎于零，因为比斤两少很多，这些都不以大剂量单位来记，都是非常微小的微克、毫克等等单位。所以这些都没必要吃很多，从食物当中有一些就可以，在补充保健食品时我们都有一个量的控制，一定要均衡。所以我刚才跟你讲不是人人都需要补哪种微量元素，不是每个人都需要补哪一种营养素，这是一个综合效果，这个需要补，那个需要补，但是补的时候需要均衡，机体需要量够了就可以。 人体最需要的第一种元素就是碳水化合物，也叫糖类。这个营养素需要多少呢？也就是说我一天应该吃馒头、米饭大约应该吃多少？糖类主要来自于什么？碳水化合物非常需要，是中国人的主食，中国人喜欢吃米、面的主食。像德国人肉类是主食，所以你不要觉得馒头、米饭就是主食，这只是中国人的习惯，这类东西给大家提供能量，如果不吃饭就没劲，劲就是我们说的能量，我可以干活，从这个地方走到那个地方，我可以洗洗刷刷，这个来自于能量，这个能量来自于我们吃的饭，可以提供饭，饭就是我们说碳水化合物。碳水化合物一天到底应该吃多少呢？从正常人的角度，应该这样说，如果是一天不超过三两主食的话，那么机体就会生病，如果要超过三两主食机体就不会生病了。在三两主食的基础上，规定女性应该至少一天吃多少呢？半斤粮食，五两。男性一般需要至少吃六两，也就是说半斤到六两的主食，你可能觉得怎么那么少，觉得不大饱，这个属于干米、干面，就是半斤到六两的主食就可以了。你觉得在家吃饭多，吃饭多不算特别好，我们曾经做一个调查，世界糖尿病基金会给我们出钱做了一个调查项目，生活方式的干预，让大家把主食吃的特别多的毛病扭转下来，干预的地方在在大庆油田，让所有的人比如说在场一千多个人，将近两千个人，每个人一天少吃二两馒头，剩下的没有任何改变，但是一定要少吃二两馒头 那么少吃二两馒头会饿怎么办？那你就可以多吃一些其他的东西。 下面我们看一下蛋白质，蛋白质是你机体当中最喜欢吃的肉、鱼、蛋、奶最丰富的东西，虾仁40％是蛋白质，蛋清80％是蛋白质，牛奶里面有3％都是纯蛋白质的东西。蛋白质在体内有什么好处呢？它是构成机体成分。像刚才说的碳水化合物可以给你能量，蛋白质就是构成你的机体，每一个细胞几乎是由蛋白质组成，用蛋白质累加，是造我们的原料。所以蛋白质每天都需要吃，不是说你不要造我，我已经造好了，我现在不需要长大，也不需要长高，那么我就不要吃那么多的蛋白质。这种想法是不对的。人每个细胞都需要代谢，今天换一下，明天换一下，只不过老了之后代谢下降，换的比较慢，但是不能说细胞是死细胞，都是活的细胞，所以从细胞学来讲蛋白质是每天都要，每天都需要吃。不要说今天胃口不好，喝了三顿稀饭，吃了点咸菜，这样不好，这样保证不了机体的需要，不能让你的细胞有活性。这时候你需要把蛋白质补充上，蛋白质分为好的和不好的，好的叫完全蛋白质，不好的叫不完全蛋白质，好的蛋白质来自于肉鱼蛋奶豆，这里面的蛋白质都是比较好的蛋白质，肉类、鱼类、奶类……所以肉鱼蛋奶豆是你应该每天都吃。差的蛋白质来自于馒头、米饭里面的蛋白质。馒头、米饭不是不提供蛋白质，只不过它的蛋白质不太优秀，少了一些成分。少了其中的蛋白质氨基酸，这样就使蛋白质的质量不是特别好，人吃了这些蛋白质到体内之后肚子不能消化，不能够完全变成自己的东西，这种是不完全的蛋白质，吃了以后浪费，如果对肝病、肾病的病人，比如说肾功能不好的人，起夜比较多、夜尿比较多的肾功能有异常的人这时候蛋白质的就需要少吃，不是说肉鱼蛋奶豆少吃，而是馒头、米饭少吃，这样就可以用藕粉、淀粉类的东西来代替，这样蛋白质、藕粉、淀粉这样就可以很快拉平，如果这个情况蛋白质在体内有很好的作用，一天到底吃多少蛋白质？ 我们回家都可以给自己算一个量，以老年人为例，一天一克，60克的蛋白质大约划什么来：一杯牛奶、一个鸡蛋，一两瘦肉，这些蛋白质加上面粉中的蛋白质还不太够，晚上再加三两比如说豆浆、豆腐等等。每天保证牛奶、鸡蛋、豆类很好，你说我不爱喝牛奶，那就选择豆浆，牛奶和豆浆是可以互换的，如果不愿意互换，如果不喜欢喝牛奶和豆浆，那就选择两份肉来代替，不喝牛奶也不喝豆浆，那就吃两个鸡蛋。可能有人觉得鸡蛋吃多了不好，鸡蛋吃多了胆固醇和脂肪比较多。 下一张我们讲脂肪，脂肪也是营养素，脂肪不是不好，脂肪也是好东西，炒菜、肉里面都带有脂肪，我们简单分为动物性的脂肪和植物性的脂肪。植物性的脂肪含有我们非常需要的东西，就是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是造我们细胞的主要成分，我们的细胞膜、皮肤都是由脂肪造的，是由脂肪和蛋白质一起造的，脂肪偏多，所以脂肪对细胞的完整有很大作用，也是人体最重要的衰老原因。人为什么皮肤都衰老了，就是细胞膜受到侵袭，细胞膜被咬的七零八落，人就衰老了。为了保持细胞的完整性必须吃不饱和脂肪酸，这在什么当中比较多，在一些植物油比较多，比如说花生油、豆油、菜子油，比如说鱼油，这里面的不饱和脂肪酸都是油状的，有油。饱和脂肪酸我们吃的比较少，就是脂肪中要减少，比如说猪、马、牛、羊油，大家喜欢煮一些骨头汤，像齐光立都说要喝骨头汤，骨头汤能健身，喝的是挺多，可是脂肪也喝进去了。所以我给大家讲，每个人做骨头汤都炖到两个小时以后才能产生养生类的东西并且一定要过夜，或者冷凝下来，冷凝之后肥油就结晶，然后一定要把肥油去掉，然后吃下面的骨头汤，那才是真正养生的动物汤。上面的油那是动物油，尤其是牛骨头，牛油比猪的油还差劲，大家都喜欢吃排骨，排骨比较松软，可是脂肪很厚，油比较多，都需要把清水煮完之后冷凝，然后再去掉，然后再重新烧制，喜欢做什么排骨再做什么排骨，这是去掉动物油的方法。 饱和脂肪酸不是不让大家吃，而是在吃植物油的时候已经吃进去了，如果动物油再吃那么多的饱和脂肪酸那就麻烦很大了，一般在吃脂肪的时候要尽量减少，尤其是减少一些可见脂肪。 尤其是减少看得见的脂肪。我知道大家可能都觉得我老了，在家闲着没事，除了做饭，就吃点零食，吃点瓜子、松子，干果类的东西。有人说核桃可以健脑，好象长非常和脑子一样，那么核桃到底健不健脑呢？没有一个程序可以健脑，有的老年人一天不吃两个核桃不算完。吃两个核桃就相当于你喝汤的汤勺两大勺的油。可想而知，它的脂肪含量是非常多的。所以老年人觉得自己不吃肥肉，现在光吃瘦肉，而且光用植物油炒菜，为什么得血栓、中风？原因是脂肪控制得不好，就像你控制了看得见脂肪，没有控制看不见的脂肪。 看不见的脂肪是肉眼看不见的，比如说像刚才说的干果。两个核桃能够有这么一大勺的油，15颗花生米也相当于你喝了这么一勺子的油，干果像你吃了松子、西瓜子、葵花子，老太太一会就吃下去这么一小碟葵花子就相当于喝了一大勺油，到你体内，你的脂肪是非常高的。 干果都属于看不见的脂肪。另外大家都喜欢吃瘦肉，认为里面是纯蛋白质，没有脂肪，瘦肉你拿几块之后，放到清水煮一下，凝结以后看上面这么厚一层肥油，瘦肉也带脂肪，只是你看不见，都是隐性的脂肪。所有的瘦肉都要过水，使劲煮一下，煮完之后沉浸一下，把肥油去掉，然后想怎么做就怎么做，做红烧、凉拌都可以。 除了猪肉以外，猪肉的脂肪比牛肉要多，牛肉的脂肪要低，当然有很多养生专家提倡你别吃牛肉，牛肉有疯牛病。其实没有那么可怕，它在英国远着呢，不在咱们国家，牛肉可能是咬起来不方便咬，可以选择弄一些淀粉再炖就可以，再选择吃一些兔子肉、鸡肉等等。吃两块兔子肉相当于吃一口鸡肉、猪肉。兔子肉里面的脂肪也是非常低，当然吃鸡肉和鸭肉一定要把鸡皮和鸭皮撕掉，里面的脂肪也是非常高的。脂肪我们现在减少就是看不见的脂肪，大家一定要注意防止，果仁类的东西不一定健脑，我觉得脑组织需要营养，老年之后脑组织要退化，这个营养来自于鱼油，也是一种动物油是鱼的皮下脂肪油。烟台非常得天独厚的条件就是鱼多，鱼皮下组织的油，像鱼眼窝子，还有皮下组织提纯的，那种鱼油是含量人体不可以缺少的EPA，DHA，这在美国叫AA，有时候叫三A，它是有保健作用的，这个保健作用是真正的有保健作用，就是可以营养大脑细胞，让大脑细胞膜完整。这种可以，所以就选择吃鱼。 为什么日本人长寿？咱们又回到这个话题，日本人长寿尤其是脑血管的人发病率比较低，不容易中风，脑的血管保持非常平滑，就是吃鱼油吃好的，吃鱼皮下的脂肪，鱼特别有利于健康，所以大家可以选择鱼油，当然不排斥选择一些国内的产品。比如说有一些鱼油，成瓶的鱼油，还有卵磷脂，那种都是健脑，如果不想吃他的产品，你的卵磷脂一个就是鸡蛋黄，再就是大豆，所以多吃豆制品有好处。卵磷脂对机体有什么好处呢？ 可以降血脂，可以让血脂降下来。比如说有冠心病，有高脂血症，血管里面有斑块，这些斑块要想溶解，不再继续长大，必须用卵磷脂清除下去，所以从脂肪这个角度来讲，两种油比较好，一个是鱼油，再就是卵磷脂。当然蛋黄我们知道还有一个坏处，就是胆固醇。胆固醇也是一种脂肪，它是一种类脂，有人不敢吃。一天只吃一个鸡蛋，298毫克就相当于中国营养学会提倡大家一天老年人超过50岁以上，只能吃300毫克的胆固醇，要低于300毫克，不能超，因为胆固醇多，确实使你的血脂粘稠，容易造成斑块、高血压、冠心病。所以胆固醇不能多吃，那么怎么多吃鸡蛋？如果有高血脂的人两天吃一个蛋黄，但是蛋清一定要吃，一天一个鸡蛋是每个人都应该吃的，鸡蛋把蛋清全吃了，蛋黄吃一半，另一半扔掉就可以了，你说多可惜不愿意扔，蛋黄好不容易又香又好，那么就选择今天吃鸡蛋明天不吃，或者和小孙子搭配，小孙子吃两个蛋黄，你把半个给孩子，孩子是需要蛋黄，老人要少吃，正好两个人搭配。另外你要想如果不扔蛋黄很可能你的血脂高到一定程度，影响你的寿命，你到医院吃降血脂的药，那个药比蛋黄贵多了，选择时要选择扔掉半个蛋黄。 那么一天不一定这样吃，早晨吃了一个鸡蛋，中午吃鸡蛋炒西红柿、鸡蛋炒香椿芽，这时候就选择光用蛋清，不用蛋黄，这里面的胆固醇确实挺多，用蛋清炒香椿芽一样好吃，把蛋清放在面里面蒸包子、馒头给孩子吃那也很好，这就是脂肪。脂肪一定要减少的就是果仁类的脂肪，还有肉鱼蛋奶的脂肪，尽量选择鱼肉、兔子肉、鸡肉、鸭肉、尽量不要选择猪肉，猪肉里面含量的脂肪也是非常高的。 微量元素我给大家举两个例子，大家最关心的一种就是钙了。钙是每个人都觉得我光听人说我要补钙，他说他要补，他说他也应该补。钙到底需不需要补，有很多好处和坏处，钙在体内是跑到骨头里面的，所以你的骨头强壮与否，决定你的钙的多与少。钙什么时候补，如果出现腰酸背痛，走路时佝偻着骨头都酸、痛，这种是典型的骨质疏松，如果动不动就骨折那就需要补，容易骨折、骨质疏松都需要补。钙在中国人的饮食习惯中不很容易缺乏，但是如果不补充的话也是容易缺乏的，一天建议大家要补钙的话，应该达到800-1000毫克的钙，这些钙在饮食当中大约是多少呢？一袋牛奶里面的钙没有多少，我们如果喝牛奶补钙其实是不合算的。这样应该吃均衡膳食，比如说馒头米饭里面的钙加上牛奶里面的钙，加上虾皮、芝麻酱，一共的钙加起来800-1000毫克也不一定到，所以如果需要补钙一定要用钙制剂，就是钙片。一个是小孩尤其是到了七八岁，开始青春发育期，正在长高的时候一定要补钙，十一二岁都是补钙很好的人群，这时候他在长个，骨骼在不停的长大，你就需要大量的钙质，这时候就需要选择钙制剂，不但是鸡蛋和牛奶 做营养学不是排斥保健品，保健品是帮助我们的。 总体来说液体的钙比固体的钙要好吸收一些，所以选择钙制剂时，要选择好吸收的，这就需要知道。 另外补钙除了小孩这个人群，老人尤其是女性老人，一般绝经以后一定要补钙，女性老人在绝经期时一定要补钙，这是绝对不可以不补的。因为人50岁时钙的吸收和需要量突然达到了一个峰值，这时候钙吸收率会下降，而且骨质疏松发病率会升高。所以50岁的绝经期女性老人一定要补钙，否则到了七八十岁的老太太特别容易骨折。 那么男性老大爷是否需要补呢？也应该补。一般50岁以后男性的骨骼也开始出现骨质疏松，只不过不像女性有一个明显的绝经期。一般男性应该到40岁就应该补钙，年轻时喜欢喝点小酒，喝酒的人补钙时间应该早一些，其他人应该增加钙当中的饮食就可以了。 为了防止老年人骨质疏松，那就多喝点牛奶。如果是小孩一天喝两袋到三袋牛奶是正常的，你千万不要觉得异常。对于一个老人一天喝两袋牛奶我非常提倡，早一袋奶、晚一袋奶可以，但是一定要记住把牛奶稍微煮开，然后冷凝拿掉奶皮，奶皮是牛奶当中30％的脂肪，那里面牛奶的脂肪特别好吸收，容易让你长胖，容易血脂高，一定要煮开之后冷凝把奶皮拿掉。对于老年人至少要喝两袋，早一袋帮助你蛋白质吸收，老年人需要蛋白质，蛋白质不光是年轻人需要，老年人也需要，有蛋白质才能年轻，才能补充新陈代谢，换成新细胞，蛋白质的补充需要牛奶。晚上的牛奶也用这种方法，热牛奶，早晨起来去晨练之前喝热牛奶，牛奶有镇静安眠的作用，有一种东西帮助你睡眠，所以晚上一定要喝热牛奶，凉牛奶不发挥作用，所以晚上喝一杯热乎乎的牛奶。 早晨起来吃点东西，喝点牛奶，有效防止低血糖等等，一天两袋牛奶对你的钙质就补充的比较好。另外推荐大家多吃一点豆制品，额豆腐很容易消化，豆腐做成嫩豆腐，和其他的菜配合一下非常好。 再就是海产品，海产品吃的时候注意一点，比如说我们喜欢吃海蛎子，墨鱼等等，吃的时候不要吃它的内脏，比如说墨鱼籽对老年人不利。 海参属于海产品，含钙量也比较多，含蛋白质也比较好，另外有降血糖的作用。有的人说我们这产海参，吃几只好不好？如果经济条件好吃两只比较好，海参也不是你的必需品，不一定天天都需要吃。 营养是每天建议你什么都吃，但是不要光吃一种东西，天天吃海参，完全没有必要只吃海参。比如说我是糖尿病，糖尿病一天吃一只到两只可以，因为里面有一种东西可以降血糖，有保健作用。如果没有糖尿病我是普通老人就为了养生，为了让自己的身体健康，完全不必要天天吃海参，除了吃海参我可以吃其他的食物，食物是多样性，就像蛋白质，一天喝两袋牛奶，如果不喝牛奶那就吃豆浆代替一下。可是牛奶当中的镇静安神肽的作用豆浆里没有了。 如果不能喝牛奶，完全可以现在不喝，那就多吃豆制品，海产品，另外可以用芝麻酱补钙的方法，好吸收，同时含钙量也大，它的效果也非常好。 这是老年人当中我们讲一直应该要补的就是钙。 铁和锌是人体容易缺乏的微量元素，也是必须的营养素，铁很多人不太重视，不知道缺铁，因为缺铁的症状是贫血，好多人没有贫血的状态可能就不知道自己缺铁。一般人吃含铁少的东西两三个月内不会缺乏，因为人体会储存一部分的铁在体内，如果你一旦出现缺铁，肯定是你的机体两三个月前就已经缺铁了。含铁的食物比较多的就是动物性的食物，里面的铁比较多，像猪肝、菠菜（深绿色的东西），一定要记住动物性的铁比植物性的铁好吸收。要补充的话尽量选择动物肉，深红色的肉、像猪肉、驴肉、马肉。 吃含铁性的食物时一定要有维生素C来帮助，这个在新鲜的蔬菜和水果里面含有。不能把苹果从冬天储存到春天，那时候就没有维生素C，维生素C只是在新鲜的水果和蔬菜里面，买来的草莓一天很新鲜，第二天维生素C就没有，因为维生素在没有水分的东西就分解了。所以补铁时适当增加一些维生素C。 锌可能对老人来讲比较重要，因为老人容易得糖尿病，就是胰岛功能下降，就容易缺锌，因为是参与胰岛素活性，胰岛素具备活性必须加锌，老人尽量补锌，如果从来不吃粗粮，不吃海产品，如果消化功能有点差，这样都导致缺锌。锌在咱们最爱吃的海产品，牡蛎是含锌元素最多的，是含锌之王。所以对于老人可以吃一些贝壳类的东西，或者是粗杂粮。 对于孩子来说，需要的锌比老人要多，因为小孩要生长发育，另外对味觉有好处，如果小孩食欲不振，不爱吃饭，吃饭要追着喂的小孩一定要给他补一些锌。头发枯黄，营养不好，吃饭没有食欲，不喜欢吃这个不喜欢吃那个，就需要补锌元素。 最后一大类就是维生素，维生素就是我们知道比较多的食物里面，要想均衡膳食，维生素每样都有，比如说像粗杂粮像小米面、黄豆面……这些面粉里面如果不是很精致，它含B族维生素多，对我们的皮肤粘膜、口角炎有好处。中国人缺B2最多的国家，老年人、年轻人经常发现长头皮屑，烂嘴角，下嘴唇干裂等等，这些都是缺乏B族维生素的表现，都是缺乏B2的表现，另外和维C有很大的关系，所以提倡大家多吃B2和维C。当然含B2的食物难寻，像B2有的食物含的特别多，有的含的特别少，这样就可以选择营养补充剂。一旦觉得自己爱长口腔溃疡，皮肤爱长泡，鼻子鼓泡了，这时候就去要点买一瓶复合维生素B，它是B的综合，各种B都有，吃上之后效果就好很多。为什么要吃这个，我用食物不行吗？食物你补不上，有好多食物含维生素都比较少，而且吃多之后脂肪高比如说黄鳝、蛋黄等等，吃了之后B是很高，可是血脂高，血液粘稠这时候就得不偿失了。同时一定要买复合的制剂，如果光吃不上一种B族维生素，光用B1、2就影响其他B族维生素的吸收，所以我们一定要讲究均衡，什么都吃，但是不能吃太多，补充维生素也是一样。 一天吃一片复合B，就可以缓解皮肤上的小毛病。 以上是维生素，最后一大类就是膳食纤维和水。 膳食纤维是我们说的粗粮中的根茎，蔬菜水果当中的根茎，水果中的果胶，这些都是我们爱吃的，膳食纤维这类东西只要是大便不好，肯定要多吃膳食纤维，吃什么样的膳食纤维可以让大便真正好？一天应该吃多少？一般膳食纤维国家规定可以吃20-30克，20-30克非常的抽象。到底应该吃多少菜呢？折合青菜一天要吃一斤半到两斤左右的青菜，只要是蔬菜类的，含膳食纤维差不多多，然后再加上四两水果，然后再加一份粗粮，一份粗粮一顿饭当中有，比如说早晨的燕麦片，中午可能是玉米面的饼子，或者是晚上喝一大碗的小米粥，只要其中一顿饭有一份主食是粗粮，一天的膳食纤维就够了。 四两水果一般是大苹果一个，一天一个，然后再加上这么多的蔬菜，然后再加上其中哪顿饭都可以有的粗粮，就可以保证有20-30克的膳食纤维。 你可能说我不这样吃，我觉得粗粮接受不了，蔬菜也吃不了这么多，那么就可以选择保健品，有一些专门给大家做的饼干、带杂粮的饼干、袋餐等等。另外不吃粗粮可以选择薯类：土豆、地瓜、南瓜、芋头。薯类里面的膳食纤维含量也是很丰富，你选择其中一份代替一顿主食也可以。你把薯类作为粗粮的代替也可以。 在国外尤其是台湾他们的营养搞的比较好，台湾人建议一天吃170克的即三两到四两的薯类，每天都应该吃这么多的薯类，认为这样才健康，这样对大便才能保持畅通。因为老年人活动少了，胃肠蠕动就慢特别容易便秘，吸收慢也比较充分所以掺杂比较少，如果加蔬菜再加薯类我估计也比较好。 最后我们讲一下水，一般有一个原则，水一天要喝6-8杯水，这是营养学会规定的。可是好多人做不到，我们的原则是水是不限量，口渴就喝，但是不口渴也应该喝，如果口渴喝水是绝对没有坏处的，可是你要是不口渴也应该进食水分，一天水应该是毫米，你的饮水量建议在毫升，一般的矿泉水瓶子三瓶喝进去。 如果是那种一次性的小杯子需要喝六到八杯，正好喝到1500毫升，也就是说你的饮水量要保证。因为水是机体代谢的所有的溶剂。 另外要给大家讲一个问题，就是健康饮食应该如何组成？刚才我们把七大类营养素讲完了，最后总结一下，也就是说我应该总共吃多少东西，在讲每种营养素时都提了一下，当然也要给大家最后总结，一共可以吃多少？ 比如说像粮食应该吃到多少？每个人至少应该吃到三两，保证吃到多少主食比较好？四两到六两之间。像女性可以保持在四两到半斤。其中这些主食建议大家应该有一定的薯类，就像我们刚才说土豆、地瓜、芋头、南瓜、山药……，薯类保证有三两（170克）。也就是说我今天烧点南瓜稀饭，地瓜稀饭，烧点土豆块，现在认为是最健康的。 比如说牛奶建议一天至少一袋牛奶也就是220毫升，我建议老人为了补钙，尤其是50岁以上正在绝经期的妇女需要两袋牛奶，但是一定要记住用我说的方法喝脱脂牛奶效果好，否则脂肪就比较高。 可以多吃鸡、鸭、鱼，同时猪肉要少吃，可以选择牛、羊肉，或者选择兔子肉，鸡、鸭肉吃时一定要把皮撕掉。 我们这里有一个健康饮食习惯，大家都喜欢健康长寿，我列举齐国立老先生的健康长寿习惯：一天一把蔬菜一把豆，一把蔬菜就是一斤多，再加上一把豆子，加上一个鸡蛋，然后再加一点点肉，就可以了。这是一个比较健康的习惯。 另外还有十种比较健康长寿的食品适合大家。前面那几种大家比较熟悉，比如说绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤，玉米粥（早），小米粥（晚）有安眠作用），豆类、蔬菜、胡萝卜、西红柿（不要生吃，要熟吃才能产生西红柿素）、南瓜、大蒜（防癌，大蒜素在产生时一定要注意，一定要把大蒜先切片，在空气中氧化几分钟才能产生大蒜素这是防癌的、抗肿瘤）、地瓜、土豆、芝麻，芝麻可以买芝麻酱，非常有利于补钙可以壮筋骨，不出现骨质疏松，同时健脑的成分也比较多。 另外列了几条大家比较合理搭配，在健康饮食上的问题。 比如说鱼和豆腐搭配是比较好的。豆腐里面含有的钙比较多，如果光吃豆腐吸收不太好，如果加上了鱼，鱼里面的维生素D含量比较多，可以帮助钙的吸收，所以配合食用吸收率会比较好。 猪肝和菠菜是用来补铁的，这两个一起吃主要是可以治疗贫血，猪肝含铁比较多，含叶酸比较多，可以有效的治疗贫血。 羊肉和生姜。 羊肉主要有补气血的作用，而且里面有左旋肉碱如果和生姜一起吃，生姜可以使人身体强壮，这是冬天补充时的佳品。 鸡肉和栗子，可以补血养神，栗子可以健脾，味比较好，鸡肉为造血疗血之品。 鸭肉和山药，这是从滋阴角度来讲，鸭肉是补充人体的精液，另外可以清热止渴。同时山药可以消腻补肺。 瘦肉和大蒜，瘦肉含维生素B1，大蒜一定要切片，放空气中稍微经过十分钟微氧化之后，生成大蒜素，这样就可以促进血液循环，消除身体疲劳，增强体质。 鸡蛋和百合。这两个是补阴血，具有美容作用。 芝麻和海带，芝麻可以改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带可以含典，他们一起吃美容、防衰老。 豆腐和萝卜。如果一起吃可以使豆腐里面的营养充分吸收。 红葡萄酒和花生。红葡萄酒里面的成分类似于阿司匹林，防治冠心病，可以抑制血液凝固，可以让血管畅通，不生血栓。花生米里面含白梨醇，两个同时搭配可以保证血管畅通，达到合理饮食。 合理的饮食习惯最后给大家介绍，饮食习惯是非常好的，建议大家为了你的帮助消化吸收，饮食习惯是站着吃饭好，还是坐着吃饭好，蹲着吃饭好呢？一般来讲站着吃饭是最好，最有助于消化吸收，站着吃饭不习惯、不舒适，所以都习惯坐着吃饭，当然坐着吃饭也比较好，比较符合消化器官的活动。最差就是蹲着吃饭，让血液循环不畅通，不能够很好的进食，所以最好大家选择在家里消化不良的话就站着吃饭，如果是为了舒适还是坐着吃饭比较好，也符合消化习惯。参考资料：水母网
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人体，简单回顾一下关于人体营养需要的问题。以前你听到的保健课，或者是健康讲座，大部分是从一个很综合的角度告诉你，一天吃一两肉，几两豆，喝多少牛奶，吃几个鸡蛋，从这个角度讲健康问题，这个健康问题是非常笼统，没有人讲的非常细。吃这些东西里面有什么成分，营养是指哪些成分，这些成份对我有多少好处，现在简单一讲，用营养知识能够理解的事情讲。 人体营养的需要，我们讲所有人体都需要7种营养素，这个营养素是人体当中最需要的，就是营养元素，即每一个人一生当中所摄取的肉、鱼、蛋、奶、面粉，都是需要补充人体需要的七种营养素，并在体内发挥一个混合作用，它的作用可能是这方面，它的作用可能是那方面，共同维持你的健康、智力、长寿、体力 我们先看人体需要的七种营养素都是什么成分？这些东西有一些比较熟悉：水、膳食纤维，因为膳食纤维可以通大便，解决便秘的毛病，膳食纤维是第七类营养素。水是第六类营养素。后面是宏量营养素，然后还有微量营养素。 宏量营养素比如说馒头、米饭里面的碳水化合物，再是肉、鱼、蛋、奶里面的蛋白质，再就是需要量也比较多的脂肪，炒菜的油里面带的脂肪。这三大类统统叫做宏量营养素。 微量营养素主要包括量比较少的，就是你们最喜欢买一些微量的元素来吃，比如说我老了，补钙很重要，补锌很重要，补铁很重要，这些都是需要补的微量元素。我要给孩子补锌等等。 再就是维生素。维生素也是你知道，要吃维生素C，抗肿瘤、病毒等等。维生素这些和微量元素一样，在体内的需要量都非常非常小，为什么小呢？我们都不能以几克几克，从老百姓的斤斤两两来称都没有，近乎于零，因为比斤两少很多，这些都不以大剂量单位来记，都是非常微小的微克、毫克等等单位。所以这些都没必要吃很多，从食物当中有一些就可以，在补充保健食品时我们都有一个量的控制，一定要均衡。所以我刚才跟你讲不是人人都需要补哪种微量元素，不是每个人都需要补哪一种营养素，这是一个综合效果，这个需要补，那个需要补，但是补的时候需要均衡，机体需要量够了就可以。 人体最需要的第一种元素就是碳水化合物，也叫糖类。这个营养素需要多少呢？也就是说我一天应该吃馒头、米饭大约应该吃多少？糖类主要来自于什么？碳水化合物非常需要，是中国人的主食，中国人喜欢吃米、面的主食。像德国人肉类是主食，所以你不要觉得馒头、米饭就是主食，这只是中国人的习惯，这类东西给大家提供能量，如果不吃饭就没劲，劲就是我们说的能量，我可以干活，从这个地方走到那个地方，我可以洗洗刷刷，这个来自于能量，这个能量来自于我们吃的饭，可以提供饭，饭就是我们说碳水化合物。碳水化合物一天到底应该吃多少呢？从正常人的角度，应该这样说，如果是一天不超过三两主食的话，那么机体就会生病，如果要超过三两主食机体就不会生病了。在三两主食的基础上，规定女性应该至少一天吃多少呢？半斤粮食，五两。男性一般需要至少吃六两，也就是说半斤到六两的主食，你可能觉得怎么那么少，觉得不大饱，这个属于干米、干面，就是半斤到六两的主食就可以了。你觉得在家吃饭多，吃饭多不算特别好，我们曾经做一个调查，世界糖尿病基金会给我们出钱做了一个调查项目，生活方式的干预，让大家把主食吃的特别多的毛病扭转下来，干预的地方在在大庆油田，让所有的人比如说在场一千多个人，将近两千个人，每个人一天少吃二两馒头，剩下的没有任何改变，但是一定要少吃二两馒头 那么少吃二两馒头会饿怎么办？那你就可以多吃一些其他的东西。 下面我们看一下蛋白质，蛋白质是你机体当中最喜欢吃的肉、鱼、蛋、奶最丰富的东西，虾仁40％是蛋白质，蛋清80％是蛋白质，牛奶里面有3％都是纯蛋白质的东西。蛋白质在体内有什么好处呢？它是构成机体成分。像刚才说的碳水化合物可以给你能量，蛋白质就是构成你的机体，每一个细胞几乎是由蛋白质组成，用蛋白质累加，是造我们的原料。所以蛋白质每天都需要吃，不是说你不要造我，我已经造好了，我现在不需要长大，也不需要长高，那么我就不要吃那么多的蛋白质。这种想法是不对的。人每个细胞都需要代谢，今天换一下，明天换一下，只不过老了之后代谢下降，换的比较慢，但是不能说细胞是死细胞，都是活的细胞，所以从细胞学来讲蛋白质是每天都要，每天都需要吃。不要说今天胃口不好，喝了三顿稀饭，吃了点咸菜，这样不好，这样保证不了机体的需要，不能让你的细胞有活性。这时候你需要把蛋白质补充上，蛋白质分为好的和不好的，好的叫完全蛋白质，不好的叫不完全蛋白质，好的蛋白质来自于肉鱼蛋奶豆，这里面的蛋白质都是比较好的蛋白质，肉类、鱼类、奶类……所以肉鱼蛋奶豆是你应该每天都吃。差的蛋白质来自于馒头、米饭里面的蛋白质。馒头、米饭不是不提供蛋白质，只不过它的蛋白质不太优秀，少了一些成分。少了其中的蛋白质氨基酸，这样就使蛋白质的质量不是特别好，人吃了这些蛋白质到体内之后肚子不能消化，不能够完全变成自己的东西，这种是不完全的蛋白质，吃了以后浪费，如果对肝病、肾病的病人，比如说肾功能不好的人，起夜比较多、夜尿比较多的肾功能有异常的人这时候蛋白质的就需要少吃，不是说肉鱼蛋奶豆少吃，而是馒头、米饭少吃，这样就可以用藕粉、淀粉类的东西来代替，这样蛋白质、藕粉、淀粉这样就可以很快拉平，如果这个情况蛋白质在体内有很好的作用，一天到底吃多少蛋白质？ 我们回家都可以给自己算一个量，以老年人为例，一天一克，60克的蛋白质大约划什么来：一杯牛奶、一个鸡蛋，一两瘦肉，这些蛋白质加上面粉中的蛋白质还不太够，晚上再加三两比如说豆浆、豆腐等等。每天保证牛奶、鸡蛋、豆类很好，你说我不爱喝牛奶，那就选择豆浆，牛奶和豆浆是可以互换的，如果不愿意互换，如果不喜欢喝牛奶和豆浆，那就选择两份肉来代替，不喝牛奶也不喝豆浆，那就吃两个鸡蛋。可能有人觉得鸡蛋吃多了不好，鸡蛋吃多了胆固醇和脂肪比较多。 下一张我们讲脂肪，脂肪也是营养素，脂肪不是不好，脂肪也是好东西，炒菜、肉里面都带有脂肪，我们简单分为动物性的脂肪和植物性的脂肪。植物性的脂肪含有我们非常需要的东西，就是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是造我们细胞的主要成分，我们的细胞膜、皮肤都是由脂肪造的，是由脂肪和蛋白质一起造的，脂肪偏多，所以脂肪对细胞的完整有很大作用，也是人体最重要的衰老原因。人为什么皮肤都衰老了，就是细胞膜受到侵袭，细胞膜被咬的七零八落，人就衰老了。为了保持细胞的完整性必须吃不饱和脂肪酸，这在什么当中比较多，在一些植物油比较多，比如说花生油、豆油、菜子油，比如说鱼油，这里面的不饱和脂肪酸都是油状的，有油。饱和脂肪酸我们吃的比较少，就是脂肪中要减少，比如说猪、马、牛、羊油，大家喜欢煮一些骨头汤，像齐光立都说要喝骨头汤，骨头汤能健身，喝的是挺多，可是脂肪也喝进去了。所以我给大家讲，每个人做骨头汤都炖到两个小时以后才能产生养生类的东西并且一定要过夜，或者冷凝下来，冷凝之后肥油就结晶，然后一定要把肥油去掉，然后吃下面的骨头汤，那才是真正养生的动物汤。上面的油那是动物油，尤其是牛骨头，牛油比猪的油还差劲，大家都喜欢吃排骨，排骨比较松软，可是脂肪很厚，油比较多，都需要把清水煮完之后冷凝，然后再去掉，然后再重新烧制，喜欢做什么排骨再做什么排骨，这是去掉动物油的方法。 饱和脂肪酸不是不让大家吃，而是在吃植物油的时候已经吃进去了，如果动物油再吃那么多的饱和脂肪酸那就麻烦很大了，一般在吃脂肪的时候要尽量减少，尤其是减少一些可见脂肪。 尤其是减少看得见的脂肪。我知道大家可能都觉得我老了，在家闲着没事，除了做饭，就吃点零食，吃点瓜子、松子，干果类的东西。有人说核桃可以健脑，好象长非常和脑子一样，那么核桃到底健不健脑呢？没有一个程序可以健脑，有的老年人一天不吃两个核桃不算完。吃两个核桃就相当于你喝汤的汤勺两大勺的油。可想而知，它的脂肪含量是非常多的。所以老年人觉得自己不吃肥肉，现在光吃瘦肉，而且光用植物油炒菜，为什么得血栓、中风？原因是脂肪控制得不好，就像你控制了看得见脂肪，没有控制看不见的脂肪。 看不见的脂肪是肉眼看不见的，比如说像刚才说的干果。两个核桃能够有这么一大勺的油，15颗花生米也相当于你喝了这么一勺子的油，干果像你吃了松子、西瓜子、葵花子，老太太一会就吃下去这么一小碟葵花子就相当于喝了一大勺油，到你体内，你的脂肪是非常高的。 干果都属于看不见的脂肪。另外大家都喜欢吃瘦肉，认为里面是纯蛋白质，没有脂肪，瘦肉你拿几块之后，放到清水煮一下，凝结以后看上面这么厚一层肥油，瘦肉也带脂肪，只是你看不见，都是隐性的脂肪。所有的瘦肉都要过水，使劲煮一下，煮完之后沉浸一下，把肥油去掉，然后想怎么做就怎么做，做红烧、凉拌都可以。 除了猪肉以外，猪肉的脂肪比牛肉要多，牛肉的脂肪要低，当然有很多养生专家提倡你别吃牛肉，牛肉有疯牛病。其实没有那么可怕，它在英国远着呢，不在咱们国家，牛肉可能是咬起来不方便咬，可以选择弄一些淀粉再炖就可以，再选择吃一些兔子肉、鸡肉等等。吃两块兔子肉相当于吃一口鸡肉、猪肉。兔子肉里面的脂肪也是非常低，当然吃鸡肉和鸭肉一定要把鸡皮和鸭皮撕掉，里面的脂肪也是非常高的。脂肪我们现在减少就是看不见的脂肪，大家一定要注意防止，果仁类的东西不一定健脑，我觉得脑组织需要营养，老年之后脑组织要退化，这个营养来自于鱼油，也是一种动物油是鱼的皮下脂肪油。烟台非常得天独厚的条件就是鱼多，鱼皮下组织的油，像鱼眼窝子，还有皮下组织提纯的，那种鱼油是含量人体不可以缺少的EPA，DHA，这在美国叫AA，有时候叫三A，它是有保健作用的，这个保健作用是真正的有保健作用，就是可以营养大脑细胞，让大脑细胞膜完整。这种可以，所以就选择吃鱼。 为什么日本人长寿？咱们又回到这个话题，日本人长寿尤其是脑血管的人发病率比较低，不容易中风，脑的血管保持非常平滑，就是吃鱼油吃好的，吃鱼皮下的脂肪，鱼特别有利于健康，所以大家可以选择鱼油，当然不排斥选择一些国内的产品。比如说有一些鱼油，成瓶的鱼油，还有卵磷脂，那种都是健脑，如果不想吃他的产品，你的卵磷脂一个就是鸡蛋黄，再就是大豆，所以多吃豆制品有好处。卵磷脂对机体有什么好处呢？ 可以降血脂，可以让血脂降下来。比如说有冠心病，有高脂血症，血管里面有斑块，这些斑块要想溶解，不再继续长大，必须用卵磷脂清除下去，所以从脂肪这个角度来讲，两种油比较好，一个是鱼油，再就是卵磷脂。当然蛋黄我们知道还有一个坏处，就是胆固醇。胆固醇也是一种脂肪，它是一种类脂，有人不敢吃。一天只吃一个鸡蛋，298毫克就相当于中国营养学会提倡大家一天老年人超过50岁以上，只能吃300毫克的胆固醇，要低于300毫克，不能超，因为胆固醇多，确实使你的血脂粘稠，容易造成斑块、高血压、冠心病。所以胆固醇不能多吃，那么怎么多吃鸡蛋？如果有高血脂的人两天吃一个蛋黄，但是蛋清一定要吃，一天一个鸡蛋是每个人都应该吃的，鸡蛋把蛋清全吃了，蛋黄吃一半，另一半扔掉就可以了，你说多可惜不愿意扔，蛋黄好不容易又香又好，那么就选择今天吃鸡蛋明天不吃，或者和小孙子搭配，小孙子吃两个蛋黄，你把半个给孩子，孩子是需要蛋黄，老人要少吃，正好两个人搭配。另外你要想如果不扔蛋黄很可能你的血脂高到一定程度，影响你的寿命，你到医院吃降血脂的药，那个药比蛋黄贵多了，选择时要选择扔掉半个蛋黄。 那么一天不一定这样吃，早晨吃了一个鸡蛋，中午吃鸡蛋炒西红柿、鸡蛋炒香椿芽，这时候就选择光用蛋清，不用蛋黄，这里面的胆固醇确实挺多，用蛋清炒香椿芽一样好吃，把蛋清放在面里面蒸包子、馒头给孩子吃那也很好，这就是脂肪。脂肪一定要减少的就是果仁类的脂肪，还有肉鱼蛋奶的脂肪，尽量选择鱼肉、兔子肉、鸡肉、鸭肉、尽量不要选择猪肉，猪肉里面含量的脂肪也是非常高的。 微量元素我给大家举两个例子，大家最关心的一种就是钙了。钙是每个人都觉得我光听人说我要补钙，他说他要补，他说他也应该补。钙到底需不需要补，有很多好处和坏处，钙在体内是跑到骨头里面的，所以你的骨头强壮与否，决定你的钙的多与少。钙什么时候补，如果出现腰酸背痛，走路时佝偻着骨头都酸、痛，这种是典型的骨质疏松，如果动不动就骨折那就需要补，容易骨折、骨质疏松都需要补。钙在中国人的饮食习惯中不很容易缺乏，但是如果不补充的话也是容易缺乏的，一天建议大家要补钙的话，应该达到800-1000毫克的钙，这些钙在饮食当中大约是多少呢？一袋牛奶里面的钙没有多少，我们如果喝牛奶补钙其实是不合算的。这样应该吃均衡膳食，比如说馒头米饭里面的钙加上牛奶里面的钙，加上虾皮、芝麻酱，一共的钙加起来800-1000毫克也不一定到，所以如果需要补钙一定要用钙制剂，就是钙片。一个是小孩尤其是到了七八岁，开始青春发育期，正在长高的时候一定要补钙，十一二岁都是补钙很好的人群，这时候他在长个，骨骼在不停的长大，你就需要大量的钙质，这时候就需要选择钙制剂，不但是鸡蛋和牛奶 做营养学不是排斥保健品，保健品是帮助我们的。 总体来说液体的钙比固体的钙要好吸收一些，所以选择钙制剂时，要选择好吸收的，这就需要知道。 另外补钙除了小孩这个人群，老人尤其是女性老人，一般绝经以后一定要补钙，女性老人在绝经期时一定要补钙，这是绝对不可以不补的。因为人50岁时钙的吸收和需要量突然达到了一个峰值，这时候钙吸收率会下降，而且骨质疏松发病率会升高。所以50岁的绝经期女性老人一定要补钙，否则到了七八十岁的老太太特别容易骨折。 那么男性老大爷是否需要补呢？也应该补。一般50岁以后男性的骨骼也开始出现骨质疏松，只不过不像女性有一个明显的绝经期。一般男性应该到40岁就应该补钙，年轻时喜欢喝点小酒，喝酒的人补钙时间应该早一些，其他人应该增加钙当中的饮食就可以了。 为了防止老年人骨质疏松，那就多喝点牛奶。如果是小孩一天喝两袋到三袋牛奶是正常的，你千万不要觉得异常。对于一个老人一天喝两袋牛奶我非常提倡，早一袋奶、晚一袋奶可以，但是一定要记住把牛奶稍微煮开，然后冷凝拿掉奶皮，奶皮是牛奶当中30％的脂肪，那里面牛奶的脂肪特别好吸收，容易让你长胖，容易血脂高，一定要煮开之后冷凝把奶皮拿掉。对于老年人至少要喝两袋，早一袋帮助你蛋白质吸收，老年人需要蛋白质，蛋白质不光是年轻人需要，老年人也需要，有蛋白质才能年轻，才能补充新陈代谢，换成新细胞，蛋白质的补充需要牛奶。晚上的牛奶也用这种方法，热牛奶，早晨起来去晨练之前喝热牛奶，牛奶有镇静安眠的作用，有一种东西帮助你睡眠，所以晚上一定要喝热牛奶，凉牛奶不发挥作用，所以晚上喝一杯热乎乎的牛奶。 早晨起来吃点东西，喝点牛奶，有效防止低血糖等等，一天两袋牛奶对你的钙质就补充的比较好。另外推荐大家多吃一点豆制品，额豆腐很容易消化，豆腐做成嫩豆腐，和其他的菜配合一下非常好。 再就是海产品，海产品吃的时候注意一点，比如说我们喜欢吃海蛎子，墨鱼等等，吃的时候不要吃它的内脏，比如说墨鱼籽对老年人不利。 海参属于海产品，含钙量也比较多，含蛋白质也比较好，另外有降血糖的作用。有的人说我们这产海参，吃几只好不好？如果经济条件好吃两只比较好，海参也不是你的必需品，不一定天天都需要吃。 营养是每天建议你什么都吃，但是不要光吃一种东西，天天吃海参，完全没有必要只吃海参。比如说我是糖尿病，糖尿病一天吃一只到两只可以，因为里面有一种东西可以降血糖，有保健作用。如果没有糖尿病我是普通老人就为了养生，为了让自己的身体健康，完全不必要天天吃海参，除了吃海参我可以吃其他的食物，食物是多样性，就像蛋白质，一天喝两袋牛奶，如果不喝牛奶那就吃豆浆代替一下。可是牛奶当中的镇静安神肽的作用豆浆里没有了。 如果不能喝牛奶，完全可以现在不喝，那就多吃豆制品，海产品，另外可以用芝麻酱补钙的方法，好吸收，同时含钙量也大，它的效果也非常好。 这是老年人当中我们讲一直应该要补的就是钙。 铁和锌是人体容易缺乏的微量元素，也是必须的营养素，铁很多人不太重视，不知道缺铁，因为缺铁的症状是贫血，好多人没有贫血的状态可能就不知道自己缺铁。一般人吃含铁少的东西两三个月内不会缺乏，因为人体会储存一部分的铁在体内，如果你一旦出现缺铁，肯定是你的机体两三个月前就已经缺铁了。含铁的食物比较多的就是动物性的食物，里面的铁比较多，像猪肝、菠菜（深绿色的东西），一定要记住动物性的铁比植物性的铁好吸收。要补充的话尽量选择动物肉，深红色的肉、像猪肉、驴肉、马肉。 吃含铁性的食物时一定要有维生素C来帮助，这个在新鲜的蔬菜和水果里面含有。不能把苹果从冬天储存到春天，那时候就没有维生素C，维生素C只是在新鲜的水果和蔬菜里面，买来的草莓一天很新鲜，第二天维生素C就没有，因为维生素在没有水分的东西就分解了。所以补铁时适当增加一些维生素C。 锌可能对老人来讲比较重要，因为老人容易得糖尿病，就是胰岛功能下降，就容易缺锌，因为是参与胰岛素活性，胰岛素具备活性必须加锌，老人尽量补锌，如果从来不吃粗粮，不吃海产品，如果消化功能有点差，这样都导致缺锌。锌在咱们最爱吃的海产品，牡蛎是含锌元素最多的，是含锌之王。所以对于老人可以吃一些贝壳类的东西，或者是粗杂粮。 对于孩子来说，需要的锌比老人要多，因为小孩要生长发育，另外对味觉有好处，如果小孩食欲不振，不爱吃饭，吃饭要追着喂的小孩一定要给他补一些锌。头发枯黄，营养不好，吃饭没有食欲，不喜欢吃这个不喜欢吃那个，就需要补锌元素。 最后一大类就是维生素，维生素就是我们知道比较多的食物里面，要想均衡膳食，维生素每样都有，比如说像粗杂粮像小米面、黄豆面……这些面粉里面如果不是很精致，它含B族维生素多，对我们的皮肤粘膜、口角炎有好处。中国人缺B2最多的国家，老年人、年轻人经常发现长头皮屑，烂嘴角，下嘴唇干裂等等，这些都是缺乏B族维生素的表现，都是缺乏B2的表现，另外和维C有很大的关系，所以提倡大家多吃B2和维C。当然含B2的食物难寻，像B2有的食物含的特别多，有的含的特别少，这样就可以选择营养补充剂。一旦觉得自己爱长口腔溃疡，皮肤爱长泡