请问:脚背了四个月以后，仍肿胀、微痛\且部位会经常转移。是何原因？有那些注意事项？
我也碰到过这问题一年多了.是还没好,还有炎症,除了骨裂你可能周围组织也受伤了,我当时也那样,且时间比你长.后来到康定路上的江宁地段医院伤科,有一位朱医生医术很高名,他用针灸和他自己祖传的药方贴敷,效果非常明显.最进我的一位朋友在半年前腿受伤,这二天治下来好转迅速.你不防试试.
其他答案（共2个回答）
、或者是运动医学看一眼吧。
北医三院运动医学相当有名。
骨头的损伤比较多见，常见于外伤，以及慢性骨病，引起骨折，疼痛，以及功能障碍。
骨头的再生能力非常强，结合你提供的时间，骨裂已经愈合，软组织肿胀，建议适当的...
踝骨骨折一年能恢复到这种情况也算不错，要想尽快完全恢复可能不易，现可以每日局部热敷半小时，局部可带护踝，可能减轻症状。
不管是骨折或是骨裂，只要用马尾松的松尖，（也就是要长新的松针的松尖）放在瓷碗里捣烂再架高度白酒调和好，然后把调和好的松尖敷在肿痛的位置，三天就可消肿，止痛。
水肿的原因，是毛细血管断裂，动脉血管破裂使得血液流到了肌肉组织中，把肌肉组织撑大。同时，静脉断裂，又使得这些肌肉组织中的血液无法正常吸收掉，因此，会产生肿胀。
还有不适，有肿或有痛，都是局部还有伤，没有完全好。
都三个多月了，还有这样的症状，是不正常的，伤到筋骨，最好的治疗是用中国传统的中医治疗，这样的中医生得到民间去...
由于发炎、淤血或充血,身体某一部分体积增大。
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这个不是我熟悉的地区肩膀肌肉受伤，如何恢复复？_百度知道
肩膀肌肉受伤，如何恢复复？
我的左肩肌肉，好多年了，一在单杠上做引体向上，刚开始几个还不要进，拉到第5个左右的时候，就感觉左肩肌肉里面，有个地方开始断开了，或者里面是个伤扯着了的感觉，总而言之，只要多拉几个，就能感觉到肩膀里有伤。
平时一点不疼，也不耽误任何事情，但只...
我有更好的答案
肌肉拉伤 肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。1. 概述 肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 2. 原因原理 肌肉拉伤 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。 3. 征象局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 4. 处理 肌肉拉伤 早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。伤后训练 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 5. 应急处置 ...俄罗斯力士肌肉拉伤日 当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面： 1：制动（REST） 制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。 2：冷敷 （ICE） 冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。 3：加压（COMPRESSION） 在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用&U&字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。 4：抬高（ELEVATION） 抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。 RICE的顺序 A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。 B:掌握了解受伤的程度。 C:在患部敷上冰袋 D:用弹力绷带将冰包固定住 E:把患部举到比心脏高的位置 F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉 G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎 H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止 I:睡觉时把弹力绷带拆去 J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置6. 预防 肌肉拉伤 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢？主要有以下几个方面：一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。
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每天做放松按摩，好好休息，很快就回好的，。
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你好，这种情况应该不正常建议去骨科检查一下。也可以用活血化瘀的中药外洗治疗一段时间看看。
问脚崴了一周了还肿胀的不能下地，拍CT了，骨头没事，
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问题分析：像您这种情况主要考虑的就是肌腱、肌肉、韧带的问题了，因为CT对骨折的诊断还是比较准确的。意见建议：建议口服、外用活血化瘀药物，可以配合物理治疗加速消肿，增加软组织修复速度。
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病情分析： 踝关节扭伤后，局部软组织（肌肉、血管及韧带）因暴力损伤而出血或渗血，使踝部肿胀疼痛，活动后症状会加重。如果此时按揉或热敷伤处，不但不能使血肿消退，反而会人为地加重患部的损伤，致使伤处血管扩张，增加出血量，使伤情进一步恶化。意见建议：冷敷
崴脚后千万不要继续活动，要用冰块冷敷或冷水冲洗以达到消肿目的。崴脚后的24小时内进行冷敷，冷敷每次30分钟，每次间隔2到3个小时。
热敷后涂洒一些云南白药或红花油，为更好地达到治疗效果，可同时服用一些内服药品，如：三七胶囊，舒筋活血片等
问开水烫伤脚面
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问题分析：您好，看照片您的烫伤非常严重，不是自己在家能处理的。因为家里的消毒条件达不到。意见建议：建议您，马上到医院进行处理，防止感染。不要自己轻易的用药。
问脚面无名的肿胀并伴有疼痛，之前无如何损伤
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问题分析：您的情况可能就是血瘀引起的症状。与您饮食和生活习惯有关系的。意见建议：您还是可以用活血化瘀的药物缓解症状的，常用的三七胶囊、云南白药、伸筋胶囊等都是可以的，对于您的情况还是会有帮助的。
问我小脚趾脚面还有小腿。肿胀严重
职称：医师
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&&已帮助用户：110722
指导意见：你好，你的情况有淋巴结肿大，感冒症状，考虑是不能排除感染性传播疾病的可能，最好到医院做血检，找出原因采取措施。清淡饮食，忌辛辣食物。
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图文大播报
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在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉？？？
手头拮据，进不去健身房高消费，买不起一系列昂贵的健身器材，可还是想练，就此请教各位高手，
一篇转载，希望对你有所帮助
健美动作详解第二版
crocostone(风之子)于 15:56:33发表于健娱网虚拟社区
没有昂贵的多功能健身器材，没有单杠和双杆，甚至没有杠铃，仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳，也能完成多种肌肉健美训练。用哑铃健美，其动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。
我本人有深刻的体会，10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作！！！这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。本人在练习时就经常出现这种情况：哑铃的位置只要有一点点变化，训练效果就差别很大！初学者要在实践中摸索正确的动作，可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位，但这是一项很费时的工作。
为了帮助初学者尽快地找准动作的要领，我查找搜集了很多网上资料和书面资料，结合本人亲身实践，殚精竭虑，去伪存真，写成了这部1万字的“健美动作详解”，对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的剖析，希望对参加健美健身的人士有一定帮助，也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误，请不吝赐教。
以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成，非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热，动作才是正确的。
1． 20分钟内，跳绳500～1000下（视精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳对膝盖损伤较大，可不做）。
2． 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做，对长时间坐办公室的人很有帮助，一定要认真做，不要图省时间而马马虎虎地完成。（1） 拍打和抖动全身的肌肉（2） 肩部运动：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次。（3） 扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。（4） 腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。（5） 转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次。（6） 上冲拳：默念节拍重复8×4次。（7） 左右钩拳：默念节拍重复8×4次。（8） 左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。（9） 仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，还能够拉伸大腿内侧的肌腱。（10） 劈叉运动：横劈叉32次，竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。（11） 颈部运动：顺时针晃动头部8圈，再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。（12） 挺胯运动：这个天才动作就是背入式性交时男士的动作。首先，腿稍弯曲，向后尽量撅起臀部，然后，腰部用力，将胯部尽量向前顶，运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位，让你在性交时游刃有余，抽插更加有力。（13） 赤脚高抬腿跑：有效防治下肢静脉曲张。
3． 并腿下蹲与起立运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5～10次，共练习4组。另外，平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿。
4． 双膝内扣运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两脚开立，站距为50～7O厘米（矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽），双脚尖向内，屈膝半蹲，两手扶双膝向内按压双膝外侧5～10秒钟后，起立还原放松，重复10～20次，共练习4组。
5． 双膝夹书本运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：直立，双脚并拢，在双膝间夹书本，做下蹲起立运动15～20次。要求下蹲起立后，书本不能掉地；先用厚书本，渐渐换薄，直到能夹得住一张纸为准。重复练习，组数不限。
6． 团身仰卧起坐（半仰卧起坐）：A、重点锻炼部位：腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理：1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法，因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间，降低了它的效率。 2、另外，做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度斜角时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 3、根据解剖学原理，腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，使得腹肌受到更深的刺激，而且还要做到力竭。 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时，主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌；当双腿屈曲时，才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。 C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐，比通常的仰卧起坐有效得多，也难得多。仰卧在地板或长凳上，双手放于耳边，两脚勾住稍高一点的固定物，大腿垂直于地面，小腿呈水平，小腿无需固定。接着，挺胸直腰，头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，下背部（腰部）紧贴地面（就是团身），当肩胛骨距离地面1～2英寸时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起，腰部是平贴地面的，所以动作时上半身是顺畅的弧形运动，上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时，可以缓慢有意识地转体，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后，便可延长静停时间。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不要恢复到水平状态，在一组内始终不松弛腹肌。D、注意事项：1、双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头，会拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。2、抬起上体后，缓慢有意识地转体，可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。
7． 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，手抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放，感到下腹部始终紧张。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底弯曲。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 如果有一个单杠，悬垂举腿是更有效的锻炼下腹部的方法。首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
8． 仰卧举腿抬臀：A、重点锻炼部位：腹直肌下部。 B、锻炼原理：在我本人的实践中，坐姿抬腿的效率仍然不高。根据解剖学原理，腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的，下腹部肌肉收缩用来缩短骨盆底部到肚脐眼的距离。而通常的坐姿和仰卧抬腿，臀部位置保持不动，因此都没有达到这一目的，锻炼的是臀大肌、骼腰肌和股四头肌，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。 C、本人采用的方法称为仰卧举腿抬臀。仰卧在床上，在腰后垫一个软枕，尽力把腿部放低，以拉伸下腹。接着，下腹用力，将腿部向上举起，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2~5cm，保持这个姿势，做静力性练习。这时，可以缓慢有意识地转动髋部，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。然后缓慢下降臀部。 D、注意事项：1、因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，臀部可以向上方挺出，缩短了骨盆底部到肚脐眼的距离，这正是下腹部发力。2、同样的道理也适合于悬垂举腿，做悬垂举腿时，臀部要向前挺出，而不是简单的抬腿。
9． 直角斜坐（两头起）：这个动作能锻炼腹肌上、下部。仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒为一组，组间间歇1分钟。
10． 负重仰卧起坐：A、重点锻炼部位：腹直肌上部。 B、双腿屈膝仰卧长凳上，双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止，保持头肩与上体成一直线。（使部分身体离开长凳而悬空，可以大动作的幅度，从而刺激更多的肌纤维）。慢慢地将躯干向前牵拉，将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止。停留片刻，然后缓慢地使上体下落，至肩比凳边低2或5厘米为止，重复这个动作。
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11． 负重两头起：A、重点锻炼部位：腹直肌上、下部。 B、仰卧地上，双膝弯屈，脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8磅或更轻的球，用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部（开始时可以用5到8磅重的铃片），慢慢地用力牵拉双膝，使之向胸部移动，同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟，然后慢慢地回复起始位置，重复这个动作。
12． 平卧哑铃卧推：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 C、动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 D、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 E、训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉，本人初学健美那会儿，把哑铃举在肩膀上练了1个月，结果胸肌几乎没有增长，教训深刻！4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 F、训练量的确定（极限次数与组数的确定，以下同）：1、应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2、一定要做足够多组。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3、要随机安排顺序。假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，主肌将被迫承担起所有的工作，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由主肌完成的。
13． 平卧哑铃飞鸟：A、重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。由于“飞鸟”动作两臂下降较深，因而更有利于扩大胸腔和使胸大肌更充分的伸展。“飞鸟”动作的关键是两肘弯曲的角度和用力点，它们对胸大肌能否集中用力收缩和充分伸展影响很大。 B、预备体姿：1、仰卧在长凳上，两脚掌平踏在地上，躯干保持“桥形”。2、两手掌相对持哑铃位于肩关节的垂线上（胸肌中部的乳头处），两手间距比肩稍窄，两臂自然伸直（不要完全挺直），胸廓尽量挺起，两肩胛下沉。两手持铃稍松些。 C、动作过程：1、两手持哑铃向体侧慢慢屈肘张开落下，胸大肌在逐渐紧张的伸展中运动着。随着下降的加深，肘间夹角渐渐变小（100－120度）或者保持夹角不变，胸大肌得到了充分的伸展。这时，肩关节应放松向两侧张开，两手持哑铃下降到极限。2、下降到极限位置时，随即以胸大肌的突然收缩力量，持铃原路举起，肘间夹角逐渐变大，直至两手持铃还原。这时两臂应保持稍屈（自然伸直状态），肘间夹角约在170度左右。 D、注意事项：1、持哑铃向两侧落下时，应慢慢下降，尤其是接近最位置的一段，应更慢一些。下落过快容易引起肩带扭伤。2、持铃下降或上举时，两襞要在肩关节的垂直面上移动，不要偏前或偏后，两肘尖也不要向上翻转。3、肘间夹角必须随着哑铃的上升和下降逐渐变化。如果两臂伸直肘间的夹角太大，会使用力点转移到三角肌前束上去。（肘关节弯曲15—20度，将压力加在胸肌上。动作过程中保持这一角度不变以减少三头肌和肩部的参与。）4、在直臂持铃、持铃下落或举起过程中，整个胸廓必须始终保持挺起，持铃举起还原时应做到“挺胸沉肩”，并使胸大肌彻底收紧。切忌“含胸耸肩”，使用力点转移到两肩和两臂上去。 E、呼吸方法： 1、轻重量或开始几次试举，采取持铃落下时呼气，举起还原时吸气。2、大重量或最后几次试举，可采取“一次呼吸”的方法：直臂持铃时先行深呼吸2－3次，接着吸半口气即摒住气；同时两臂向两侧落下，再持铃举起至还原时呼气，并进行自然呼吸。也可以在持铃下降到最低位置时，即作短促的呼气，并连续地吸半口气，同时持铃举起还原，最后再调整呼吸。
14． 平卧哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。C、动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 E、注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
15． 俯卧哑铃飞鸟：A、重点锻炼部位：胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群。同时有助于纠正驼背。 B、开始位置：俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面）。C、动作过程：随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。
16． 平卧直臂／屈臂哑铃上拉：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群（如起上推作用的肱三头肌和胸肌，起下拉作用的背阔肌和前锯肌），这个动作是绝无仅有的，它能十分有效地增加躯干的厚度，使你从侧面看起来更强壮，同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。 B、起始姿势：横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两手正握哑铃或杠铃，或者两手合握一个哑铃（哑铃杆从虎口穿过），两臂直伸，与地面平行。 C、动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 D、呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。E、注意要点： 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。
17． 坐姿提踵：A、重点锻炼部位：小腿肌群。B、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木（或地板）上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C、动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟上升到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D、训练要点：1、提踵动作说白了就是抬起后脚跟，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。2、许多人反映坐姿提踵的效果不明显，试试我的方法吧：把脚趾放在一块高10厘米的木块边缘上，脚跟刚好能着地，做大幅度的提踵动作，能更好地发展小腿肌群。
18． 哑铃俯立划船：A、重点锻炼部位：上背肌群，背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法，因为它的运动轨迹类似划船动作，故而得名。从前向后拉主要是增加背阔肌厚度。从上向下拉（引体向上和滑轮下拉）主要是增加背阔肌宽度。 B、开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行或接近水平。哑铃划船一般以单手练为较好。为了集中背阔肌的用力，减少两腿和腰背肌肉群的负担，大都采取“单腿跪膝”的方法，并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌。 C、动作过程：持铃贴近腿侧，两肘夹在体侧尽力往上提，向上提起至臀部，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。具体来说，可分为3个阶段——提铃发力第一阶段：吸气，持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端，背阔肌有向两侧扩张感。提铃发力第二阶段：以背阔肌的收缩力量，屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处。提铃发力第三阶段：继续以背阔肌的收缩力量，将横杠提至小腹前和大腿上部，同时使胸部稍微挺起。如果是用哑铃，向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。持铃沿腿前提起过程中，两肘自然弯曲，上臂自然张开（上臂与体侧的夹角约为30-45度），上体始终保持挺胸、收腹、紧腰。持铃还原时呼气，以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下，直至两臂、肩完全放松下垂，并使背阔肌充分发展。如果是单臂划船，哑铃应当“划”向臀部，而不是肩部。因为背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被后拉，背部肌肉就不会参与用力。 事实上，俯立划船是两手臂往后拉。放下时，动作尽量放慢，身体避免晃动，如此背部肌肉才能完全受力。 D、一种最常见的错误：初学者（包括本人在初学时）往往抱怨，做划船时，背部好像没什么感觉，肱二头肌却很累。这是因为在做“划船”动作时，两肘没有夹在体侧向上或向后拉。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉（肱二头肌）“代劳”。我们可以做一个实验：端坐在电脑桌前，右手手心向下，勾住桌子对面的边缘，用力向后拉，左手抚摸右侧的背阔肌，感觉背阔肌的紧张程度。可以发现：当右肘远离体侧时，背阔肌摸起来不是特别硬，而且没有向外侧扩张，说明背阔肌没有受力；右肘紧夹住身体时，背阔肌明显变硬并向外侧扩张，说明背阔肌收到了刺激。因此，正确的动作是：两臂尽量夹紧紧贴体侧，持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端，然后再上提到腹部，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。 E、训练要点：1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替上拉或用单个先练一边，再练另一边，不要两手同时上拉。2、当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。3、为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端的阶段，所以杠铃运动的轨迹，不是垂直上提和放下，而是类似于字母“J”的轨迹。5、如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳，就要加大重量（划船所需重量应该大于卧推和深蹲，同硬拉的重量差不多）和加长顶峰收缩时间。扶凳划船是一个很安全的动作，不太可能受伤，因此可以使用很大的重量。6、深度俯身时，主要刺激背阔肌中下部；微俯身时，主要刺激背阔肌上部、肩部。
19． 剪跨（箭步蹲、弓步蹲）：A、重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B、开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手执哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，左膝几乎触及地面。C、动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D、训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
20． 哑铃直立划船（直立上拉）：A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停3秒。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
21． 哑铃推举：A、重点锻炼部位：躯干上部的大肌肉群，例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群（注：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群，中背部是背阔肌，下背部是骶棘肌）。这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作，功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 B、开始位置：双手持铃握于头部两侧，两手距离稍大些。 C、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。要保持挺胸、收腹的姿势，上身不要晃动，不要拱腰。 D、训练要点：1、哑铃握法比杠铃有很大的自由度，可在颈前、颈后推举。2、做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直（锁住），三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。3、如果站立推举时，两腿蹲成马步，还能锻炼股四头肌，这个动作我称为“马步推举”。3、据说坐姿比站姿更能孤立上身肌群，效果更好。但要坐在没有靠背的椅子上。4、后举主要锻炼背阔肌和斜方肌，前举主要锻炼胸部的前锯肌。
22． 站姿哑铃交替弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。 B、开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧。 C、动作过程：把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下，同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 D、训练要点：1、有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前，使小指靠向肩膀，以进一步绷紧肌肉。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。2、练习中思想集中在二头肌上，想象二头肌不断的膨胀，撑满你的袖管。我的感觉：双手伸直有些困难，有些酸，有些麻，手有些发颤，已经不是很灵活了！今天的强度就属于中等偏上。3、获得最佳训练效果的秘密是，训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物，我则先让二头肌和三头肌伸展放松，每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法，如徒手屈臂练习，旋转手腕，手心向上两臂侧平举（保持30秒）。训练前伸展和放松就是热身运动，要做充分，它确能抻高训练效果。这是我的经验。”
23． 俯立哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D、训练要点：1、采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1～6，然后再放下还原。2、练完肱二头肌后紧接着练肱三头肌，称为一个“超级组”，能够在练肱三头肌时放松肱二头肌，是一种比较好的方案。
24． 俯立哑铃侧平举：A、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D、训练要点：1、如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。2、肘部要向身体两侧弯曲，不要指向身体下方。
25． 直腿硬拉：A、重点锻炼部位：下背部的骶棘肌（又名竖脊肌）。 B、起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠（“正握”是虎口（拳眼）相对，“反握”是虎口反向，还有一种“锤式握”又称“侧握”是虎口朝前。常用正握手腕容易受伤，建议正反都做），握距稍宽于肩。面部对着前方，不要低头（这很重要！）。腰部挺直呈凹状，千万不要拱腰（这更重要！只要面部向前，还是容易做到的！） C、动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 D、呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。E、注意要点：1、两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。2、也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。这个动作很有挑战性，对爆发力很有好处。但在练习中容易受伤。3、本人发现的一种技巧：如果哑铃的重量不够大，可以让躯干在与水平线成0～60度角之间反复慢速屈伸，达到充分绷紧骶棘肌的目的。或采用“负重弓身”。
26． 直立哑铃耸肩：A、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C、动作过程：两肩同时向上耸起（不是缩颈），使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D、训练要点：1、如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。2、初学者往往认为耸耸肩就行了，动作幅度不够，记住要使肩部碰到耳朵（脖子很长的人例外，嘻嘻）。
27． 坐姿双臂哑铃颈后屈伸（法兰西臂屈伸）：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：两手正握或反握杠铃，或两手合握一个哑铃（哑铃杆从虎口穿过）。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。C、动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 E：注意要点：1、挺伸前臂时切勿摆动上臂。2、哑铃下落时要慢速，不要砸到颈部。2、两手合握一个哑铃做颈后屈伸，使得肩部不能用力，对肱三头肌锻炼效果很好。这个动作由法国人首创，称为“法式臂屈伸”或“法兰西推举”。
28． 哑铃侧平举（直立飞鸟）：A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
29． 深蹲：A、重点锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腰、腹等。这是一个锻炼下半身所有肌肉的大型复合动作。 B、起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃／哑铃并担负在颈后（称为后蹲）或颈前（称为前蹲）肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，身体伸直。最好是在脚后跟垫一块木板。 C、动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，但不要蹲到底，那样大腿肌肉就放松了。静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 D、呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 E、注意要点：1、在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉，可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗，臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时，上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时，他就利用上体前倾来完成动作，这样力点就移到臀部了，以致产生了负面效果。 2、后蹲主要锻炼腰部、臀部、股四头肌接近臀部的部位。前蹲主要锻炼上背部、股四头肌接近膝部的部位，能够使大腿形状匀称，不致于上大下小。 3、研究发现，在蹲起至直腿（180度）时，由于足趾没有提起抓地，遂使腿肌放松。因此蹲起至120度以后大腿就不受力了，而是腰臀受力。如果蹲起至120度后足趾继续用力抓地，则可令大腿肌连续紧张收缩。这时，腿部的力点集中在足掌和足趾，足跟已经不受力了。因此，深蹲时为了加强对股四头肌的刺激，可在足跟垫块木板。但这样会使上身更容易前倾,初学者还是不要做。 4、不要蹲到底，那样会使腿部肌肉放松。 5、深蹲时的脚趾朝的方向很重要，脚趾朝前和朝外是练大腿外侧，而朝里是练内侧的。 6、用哑铃做深蹲时，哑铃举在肩上比执哑铃于体侧的难度大，效果好。
30． 站姿哑铃锤式弯举：A、重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于肱二头肌下半部的深面，主要作用是屈肘，只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。此动作类似于铁匠单手执锤子打铁的动作，故得名“锤式弯举”（hammer curl）。 B、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前（这种握法称为“锤式握”或“侧握”）。 C、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
《健美先生》第八期中有一篇文章叫做“简单器械也风光”，你看看吧。你买杂志吗?
多谢Rational
老兄指点，你这文章看着就觉得很有帮助，我先把它保存下来了。
回余一刀兄
《健美先生》杂志我没有见过，我就去区阅览室看看《健与美》，
多谢余兄！
Originally posted by 太极先世 at
多谢Rational
老兄指点，你这文章看着就觉得很有帮助，我先把它保存下来了。
不客气，因为这篇文章实在很长，无法短时间内一一贴上，现将剩余部分补上。31． 背后臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。这个动作知道的人不多。它的幅度虽然不大，但十分难做，对肱三头肌刺激大，是个值得推广的动作。我已将背后臂屈伸作为练习肱三头肌的主要动作。 B、起始姿势：两臂在体后正握或反握哑铃，将铃提至髓部使手臂弯屈，然后用力向后上伸直双臂。 C、动作过程：首先，屈臂将杠铃尽量向后上方抬起。然后，大臂不动，用肱三头肌的力量，伸直前臂，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 D、呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。 E、注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
32． 哑铃前平举：A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 B、开始位置：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。可两臂交替前平举，也可同时前平举。 D、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
33． 站立提踵：动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃/哑铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。站立提踵很难控制身体的平衡，因此初学者可以做单脚提踵：一手扶住墙壁，另一手持哑铃于肩上，单脚着地，反复提踵。
34． 蹲姿提踵：站立提踵很难控制身体的平衡，而坐姿提踵力量又不大。这种蹲姿提踵（Squatting Calf Raise）有效地综合了它们的优点，是我一直用的动作。方法是双手持杠铃/哑铃于肩上，下蹲到底，做提踵动作。可在深蹲练习的间隙做蹲姿提踵。
35． 俯坐哑铃弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。 B、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手反握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D、训练要点：1、当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐，上体前倾，这种姿势的好处是：哑铃弯举到最高处时，肘部不处于锁定状态，骨骼不能支撑哑铃的重量，迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。3、如果可能，做一做健美明星们极力推荐的高难度动作“牧师凳弯举（斜托弯举、文斯弯举）”，把上臂放在向后倾斜的凳子的靠背上做弯举，动作过程中上臂不能离开斜板，效果极佳，不要用很大的重量。
36． 腕弯举：A、重点锻炼部位：前臂。B、起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。C、动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。D、呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。E、注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。
37． 俯卧撑：在一般的俯卧撑练习中，用力点大都集中在上臂肱三头肌和三角肌前束上，胸大肌很少参与用力。但在健美锻炼中，则要求胸大肌的用力收缩，尽量不使肱三头肌和三角肌协同用力。它们的主要区别有二：其一：健美锻炼，直臂支撑时两臂应略向前倾10～15度角，一般俯卧撑直臂支撑时，全臂则与地面成垂直状，这样其用力点集中在肱三头肌上。其二：健美锻炼屈臂下降和伸臂撑起时，应使两肩向前成弧线上下，并使胸部向前挺出。一般练习的下降和撑起，两肩却是直线上下或向后退缩，这样它的用力点就集中在三头肌和肱三头肌上。
38． 单手侧压颈屈伸：A、起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。B、动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 C、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 D、注意要点：1、注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。2、也可借助干毛巾练习。3、颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。
39． 双手正压颈屈伸：A、起始姿势：双手十指交叉，按在脑后。 B、动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 C、呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 D、注意要点：1、头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。2、也可借助干毛巾练习。
40． 正反桥（角力桥）：摔跤运动员个个脖子粗壮，颈部肌肉特别发达，秘密在于他们经常做正反桥练习。正桥为俯姿头、脚着地，颈作前后运动，反桥为仰姿，连一段时间以后，可直接从正桥转向反桥，这个动作是几乎所有摔跤运动的基本功。刚开始，可用手辅助支撑。
41． 负重登凳：A、重点锻炼部位：股四头肌。这个动作对增强弹跳力很有帮助。 B、起始姿势：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立。 C、动作过程：然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
42． 站姿负重弓身：A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等肌群。 B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：1、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。2、当哑铃重量不够大时，做负重弓身比硬拉难度大，效果好。
43． 俯卧腿弯举：A、重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。 B、开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 C、动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。 D、训练要点：1、如果没有伸腿架，可以两脚夹住一个哑铃，俯卧在床上做腿弯举。2、你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
44． 自抗力内收大腿：A、重点锻炼部位：大腿内侧的缝匠肌。 B、动作过程：端坐在床上，屈膝，腿部朝前，双手用力往外侧压大腿，而大腿部则用力顶住，不让轻易外展，但逐渐完全展开。然后，大腿用力内收，双手则用力压住大腿，不让其轻易内收，但逐渐完全内收。如此反复多次。 C、注意事项：这个动作能够锻炼大腿内侧肌肉。
45． 抓哑铃片：A、重点锻炼部位：主要锻炼指力。 B、动作过程：抓住哑铃片中间的突出部位，并且上提。
46． 坐姿对握平拉（坐姿划船）：A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、各种划船动作的判断准则：如果背阔肌有向两侧扩张感，说明划船动作正确。照这样练下来，背部就会越来越宽。 E、训练要点：1、动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。2、如果没有组合健身器，也可以寻找房间里有没有可以拉的地方（门把手、窗台等均可）。3、我本人感觉“坐姿划船”比“俯立哑铃划船”更容易让背阔肌发力，更能集中刺激背阔肌。
47． 重锤下拉（滑轮下拉）：A、重锤健身器是一种比较有效的锻炼背阔肌的器械。可增大背阔肌宽度，可锻炼三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。 B、预备体姿：正坐凳上，两脚自然分开着地支撑，两手分别握住拉杆的两端，两手间距比肩宽二至三掌的距离，持杆高举头顶，肩关节放松，背阔肌尽量向上伸展。两大腿应以压棍固定，不使其向上移动。 C、动作过程：吸气，以背阔肌的收缩力量屈肘将拉杆垂直拉下至颈后肩上或胸前，稍停。向下拉引至颈后时，头应稍向前低，以使拉杆引向颈后肩上。向下拉引至胸前时，上体应稍后仰，使拉杆贴近第三-四肋骨处，然后呼气，以背阔肌的力量控制拉杆，慢慢伸直两臂还原。
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一般市面上最重的一只可调节的哑铃是多少公斤
Originally posted by a9wen at
我想既然买就一次买可调的，买比较重的
省的以后要加量又要花钱，不知多少分量足够了？
不可能练好深蹲