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男性想要健身是先增肌还是先减脂
_____流氓先森〃 问：“我最近在女朋友的强迫下每天都会到健身房进行身体的锻炼，我想让自己的身材变得更好，要练出腹肌，但是我不知道是是先增肌还是先减脂才能达到更好的效果呢？
- 国家三级公共营养师 北京营养师俱乐部营养讲师 首都保健营养美食学会高级会员
您好！健身的过程是增肌减脂同时进行的过程，是肥肉转变为肌肉的一个变化过程。减肥的过程脂肪滴数量不变，变得只是脂肪滴的体积，我们平时所说的减脂也是减少脂肪滴的体积。只要每天坚持锻炼，并且做腹部运动，就可以起到锻炼腹肌的作用。
(C) Copyright 2015 大众养生网 备案号：京ICP备号-4, 京公网安备19号困扰“瘦胖子”千年的难题——先增肌，还是先减脂？
　　(来源悦选合作公众号：FitTime睿健时代)　　相信每个FitTimers都有过&增肌减脂同时进行&的美好愿望，不光是你，连那些专业的健美员做过这种白日梦。　　但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余，而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互相对立的，不会也不可能同时存在。　　所以想要&增肌并且减脂&，理论上是不可能实现的。　　当然，也有例外　　那就是从未接触过的新手，而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。　　这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗，从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力，哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长　　&&这也是我们所说的&newbie gains&　　在get到&增肌减脂无法同时进行&这一健身知识点后，很多人就开始新一轮的人生思考&&&我应该先增肌，还是先减脂？　　& 看着镜子前软塌塌的肚子，心中一阵厌恶，看来减脂迫在眉睫，然而转身上称却发现自己体重很轻，完全没有减肥的必要，究竟该怎么办呢？　　尽管你全身看上去只有虚虚的肥肉，但体重称上的数字却告诉你没有减脂的必要　　下面这篇将解答你的困惑　　在讲故事之前，让我们先定义一下上面这种人群的身材，通常我们把它称之为&瘦胖子体型&（skinny fat）。　　这是因为这种身材体脂不低，但体重也不高，常见于训练时间较短的新手或者新陈代谢偏低的健身爱好者。　　&瘦胖子&的烦恼　　人物介绍：　　下面我们以体重为150磅（68kg）的&小明&为例。　　不过体重并不重要，只要你是一个看起来很瘦，但是身上肥肉却不少的人，下面的分析都值得你参考　　首先，如果你从没有进行过任何增肌或者力量的训练，从一个偏低体重（并且瘦体重含量不高）开始减肥的结果就是身材通常会变得更差，至少不会有任何积极的改变　　下面就让我来讲讲为什么&&　　如果你有过增肌和力量训练的经验，那么你至少知道如何在减脂期间尽可能保留原有的肌肉，这样你的减脂其实是调整身体肌肉和脂肪比例的过程，结果就是你的身材会变得更加好，而且让肌肉的线条和清晰度也会因为脂肪的减少而得到提升。　　那么作为一个&瘦胖子&，你有什么改善身材的选择呢?　　1. 减脂：先减掉5-9kg（10-20磅）体重，然后开始漫长的保守增肌（lean bulk）之路（可能会长达数年）　　2. 保守增肌，然后减脂：先从长时间的保守增肌开始，然后减掉多余的脂肪　　3. 短期快速增肌，然后减脂：先增肌几个月，然后减脂几个月，重复这个过程　　假设我们的研究对象&小明&的体脂率为18%，其实这个数字还算正常，对于普通人来说并不胖，但是因为他本身肌肉含量也不高，所以整个人看上去就是软绵绵的　　换句话说就是训练痕迹不明显，下面是小明详细的身体数据：　　- 体重：150磅（68kg）　　- 体脂率：18%　　- 脂肪重量：27磅（12.2kg）　　- 瘦体重：123磅（55.8kg）　　1号案例分析&&减脂：　　如果小明采用先减去20磅体重的方式，由于他此前没有任何健身的经验，唯一的不过是打打篮球跑跑步，他连健身房都没进过，更别提什么减脂期间保留肌肉。　　因此在减肥的过程中他会不可避免的掉5磅肌肉，那么在减完脂之后，小明的最新身体数据如下：　　- 体重：130磅（59kg）　　- 体脂率：9.2%　　- 脂肪重量：12磅（5.4kg）　　- 瘦体重：118磅（53.6kg）　　他费劲千辛万苦，终于将体脂率降低到原来的一半，然而他的身材却仍然让人不忍直视，说实话，变得更惨了。　　他几乎没有任何训练痕迹，骨骼肌含量很少，穿服就感觉是个营养不良的瘦子。　　下面小明就要开始漫长的增肌路了，不仅要把减掉的那5磅肌肉给增回来，还要继续增到满意为止　　然而在这过程中，脂肪的囤积同样是不可避免的，而在这一年的增肌过程里，小明的增肌信念会产生动摇，因为他的力量陷入了低谷，甚至比他刚开始健身还要低很多。　　他会开始质疑这套方案的可行性，然而他不知道的是，哪怕他的体脂是18%，只要能在那个体脂的基础上增点肌肉，也会比现在的身材要好看的多。　　2号案例分析&&先保守增肌：　　所谓保守增肌，其实它指的是通过创造很小的热量盈余，来控制增肌期间脂肪增长的速度。　　小明会用3年的时间来进行保守增肌，基本上每天热量盈余都控制在300-500大卡以内。在这3年里，他成功增加了25磅肌肉以及15磅脂肪，他的最新身体数据如下：　　- 体重：190磅（86.2）　　- 体脂率：22.1%　　- 脂肪重量：42磅（19.1kg）　　- 瘦体重：148磅（67.1kg）　　尽管体脂上升了，但这三年的训练和饮食让小明的体型达到了巅峰状态，在别人眼里他一看就是练过的，甚至让人觉得他的体脂反而没有原来高了。　　这时小明进行12-15周的减脂计划，减掉20磅的脂肪，体型更是得到了进一步的改善　　因为三年的训练经验让小明的减脂如鱼得水，简直轻松。　　当然，哪怕你训练技术再怎么高，饮食再怎么到位，减脂还是会减掉一定肌肉，12周的减脂让小明流失了3磅的肌肉，这时候他的身体数据如下：　　- 体重：167磅（75.7kg）　　- 体脂率：13.2%　　- 脂肪重量：22磅（10kg）　　- 瘦体重：145磅（65.7kg）　　三年多的汗与泪让小明体验到了肌肉男的快感，然而这还不是他健身的终点，他可以选择保持体型，也可以选择再次踏上漫长的保守增肌之路，试着再增加5-10磅的肌肉。　　因为保守增肌的缘故，他不会长很多脂肪，哪怕囤积了一定的脂肪，也可以通过控制1个月的饮食来减掉这些多出来的肥肉，从而达到理想的体脂率。
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关键词：&&&你应该先减脂还是先增肌？本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：健身小食堂——以下为正文——常常有读者问，老杨，我体脂有点高但不是特别胖，我应该先减脂还是先增肌？这其实取决于你想达到怎样的目标。1、你的目标是“不胖”还是“壮”？如果说你的目的是由胖子变成“看起来不胖的普通人”，那么我建议你直接减脂，就像下图，基本上只要调整饮食和一些不良生活习惯，不需要做太大的训练负荷，就能达到效果。但如果你对形体或者力量有更高的追求，那么我会建议你先增肌。因为高体脂的你，虽然看起来大块，实际上肌肉少的可怜，减掉多余的体重以后，你的体形基本上毫无训练痕迹，最多只是一个看起来不胖的普通人。而如果你想要更大的力量，更好的形体，首先必须提升肌肉含量。PS：女生也是一样的道理，如果你想在瘦下来以后有一些肌肉线条，那么先做力量训练来增肌是不二法门。但如果你害怕肌肉，请点右上角关闭本文。2、为什么先减脂再增肌是低效的？除了少数处于新手红利期的初学者，有可能在减脂的同时增肌（但这个阶段不长，并不足以让增长很多肌肉量），对大部分人而言，虽然减脂和增肌在训练安排上无需做刻意区别，但在饮食上的差距却非常巨大。根据能量守恒定律，如果你要增长体重，那么需要大量的热量盈余，而降低体重，需要热量缺口。这就导致，当你处于减脂或者维持低体脂状态时，热量（也包括其他营养素）一定是有缺口的，最多与你的消耗持平。和脂肪类似，肌肉的增长也需要大量热量和营养，当你使用低热量饮食时，它的增长就无从谈起。增肌是件非常困难的事情，即使是天赋顶尖训练饮食尽可能科学合理的职业健美运动员，也无法常年保持低体脂状态的同时让肌肉增长，所以他们需要分非赛季期和赛季期，他们在非赛季期最大化地增长肌肉，赛季期则脱脂脱水将肌肉最大化地显露出来。因为低体脂意味着增长的停滞。图：李·普瑞斯特赛季期和非赛季期对比3、所以需要先增长体重，再减脂肌肉几乎总是和脂肪一起得到增长的，你没法控制身体让它只长肌肉不长脂肪。况且体重和围度的增长，对于力量训练的表现，是有促进作用的，而更大的训练负荷，也会促进体重和围度的增长。所以你完全不用担心，一直等你觉得自己足够大块的时候，再调整饮食开始减脂，少量热量缺口，高蛋白饮食，同时继续进行力量训练，可以在保留大部分肌肉的基础上慢速而安全地减脂。因此大肌霸们总是说，增肌是技术活，减脂只是体力活。所以你其实没有什么理由好担心的。图：乔·卡特赛季期和非赛季期对比欢迎您把这篇文章分享出去，让更多需要的朋友看到，转载请注明出处。坚持原创不易，点赞打赏都是鼓励。11214 条评论分享收藏文章被以下专栏收录健身到底应该先增肌还是先减脂？还是同时进行？ - 知乎917被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,411分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起先减脂还是先增肌，还是两者同时进行？
先减脂还是先增肌，还是两者同时进行？
所谓绝对，是指脂肪含量降低的同时，肌肉含量也增加了，从生理学上看，这是基本不可能的。
想要减脂，必须身体长期处于能量负平衡状态，消耗＞摄入。
想要增肌，就要身体长期处于能量正平衡状态，摄入＞消耗。
能量不可能同时满足两种条件
日常生活中我们也看到，增肌期的人，会大量补充碳水和蛋白质，能量摄入比较高，过程中肯定会产生脂肪，或者说，增肌期的人肯定会变胖。。。。
而减脂期的人呢，饮食都是有控制的。
所谓相对，是指脂肪和肌肉含量在人体中所占比例此起彼伏。比如，你的脂肪含量比例最初是30%，但肌肉量增加了，相对地，你的脂肪比例就有可能下降到20%或者15%。
比如运动达人经过一段时间训练，肌肉量上来了，在停训一段时间肌肉流失后又重新开始恢复训练，这个时候肌肉会很快恢复到之前水平，这种情况下，脂肪总量几乎不会有变化，而由于肌肉量的增加，也就相当于同时实现了增肌和减脂。
如果你是健身达人，对你来说，同时实现增肌和减脂是不可能的。服用激素倒是可以，但危害过大，建议大家不要尝试。
此外，无基础小白在健身初期，同时实现减脂和增肌的可能性是非常大的。只是要注意，不同人侧重点不同。
如果你是个胖子，体脂率（男性）达到30%以上，女性达到40%以上。手一捏腰，就捏到了大量赘肉，建议你的健身先以减脂为主。
大量长时间训练耐性的有氧运动配合低重量多组数的无氧运动；饮食低油低盐，少食多餐；将体脂刷到正常范围。
最常见的有氧运动就是：跑步、游泳、跳绳、骑自行车等。注意：运动强度要适合自己。对于新手来说，动感单车运动强度过大，建议身体练得差不多了再去尝试，或者控制好节奏和时间，循序渐进进行训练。
下期减脂中，会讲到计算运动强度及合理饮食。
同时要告诉大家，减肥只可能全身各个部位同时进行，没有真正的局部减肥，但可以局部塑形（紧实肌肉）。
脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。
如果你是体脂正常甚至偏瘦，你首先要进行的就是增肌了。
体格瘦弱的人普遍肌肉较少，力量弱，影响日常进行正常体力劳动，还会造成新陈代谢减慢，出现易疲劳、内分泌功能紊乱等不良症状。
增肌是要让自身肌肉多长出来，同时增强力量。
增肌的人需要在饮食上需要加大蛋白质的摄入，同时一定要注意对钙、镁、钠等营养元素的补充，毕竟肌肉的增长都与这些元素密切相关。
训练以无氧（仰卧、俯卧，平板、器械无氧运动等）为主，结束后进行一定的有氧运动，缓解肌肉的酸痛感，促进肌肉的氧气供给，促进肌肉的修复生长。
循序渐进，将力量一步步加上去。
为美好肉体而努力！
下期主题为减脂。
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