女生想练核心力量，我去健身房办了卡，请问注重练哪些器械呢？相关推荐：673人已关注
自由的家养小精灵核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群锻炼有多重要不再赘述，我训练一般是一个大肌群配合一个小肌群，每周四次，除了核心肌群外，其他部位是每周只练一次的，核心可以反复虐。相关器械：杠杆椅健身椅瑜伽球拉力绳我不清楚妹子你的具体情况，如果是刚接触健身，那在这里给你推荐几个动作，大多都是练腹直肌的（事实上我并不喜欢练腹横肌，感觉会粗腰）我认为难度系数不是很高，比较容易迅速掌握要领，大多是一块瑜伽垫能做的，器械那里男生成堆，虽然大多数都很NICE，但是相信我，你不会过去的，混在一堆气喘吁吁汗流浃背的男人堆里，真的好害羞（1.腹肌激活（简单）（暂时没有存类似的图）平躺在地上，腿部和下臀部微微离开地面，上半腰抬起，两手侧放，不断上下移动刺激腹肌。2.支撑抬臀（简单）部位：腹直肌，腹横肌。侧卧，身体用力绷直。用肘部和侧面的脚支撑起身体，保持关节90度，保持这个姿势。3.剪刀腿（简单）部位：腹直肌仰卧，双腿完全伸展，手心放在两侧，抬腿离地一英尺高，换一条腿，如此反复。4,反向卷腹（简单）部位：副直肌。躺在地面，两脚平放，胳膊放在两侧。抬高臀部，臀部和双腿离地，下背部着地，膝盖你向头部运行，复位，如此反复。5.平板支撑（中等）部位：腹直肌腹部朝下，用小臂和脚趾固定身体，两首握紧固定，保持身体呈直线。大名鼎鼎的平板支撑，重点是注意不要翘屁股，直线！实在撑不下去不要硬撑，到达极限即可。一般30S左右是简单难度，时间越久，难度越大。6.提臀（中等）部位：腹直肌俯卧在地板上，肘与肩同宽，双手握紧。用脚尖和小臂支撑把身体抬起，背部伸直，把臀部尽可能抬高，复位，如此反复。之所以认为困难一点，在于这个动作对于平衡性和重心有点难把握，对小臂的要求也有一点。7.两头起，徒手（困难）部位：腹直肌躺在底板或者垫子上，两手放在两边，等距抬起膝盖和躯干直到臀部和膝盖弯曲。复位到腰部，臀部，膝盖完全伸展，身体平躺，如此反复。8.仰卧卷腹（困难）部位：腹直肌躺在垫子上，双膝弯曲，两脚平放在地板上，通过弯曲腰部将躯干抬起，保持下背部还在底板或者垫子上，上半身尽可能抬高，复位直至肩部着地，反复。PS：脖子不要固定在下巴和锁骨中间，胳膊放在头上会增加难度。我非常理解那些连一个卷腹都做不起来的女生——我曾经也是这样，所以说如果你真的核心很差，慢慢来，先从简单的做起来。我一般是30MIN椭圆机（跑步太伤膝盖），30MIN无氧（一般推荐是15MIN有氧45MIN无氧，我个人不是太能承受。），加上15分钟的拉伸就去洗个热水澡啦~自己看教程，看视屏，学吧。对着镜子，比较和视屏里的姿势，一般会有动作讲解，讲解非常重要，一些小的动作也会影响你的训练，重点是，理解你要训练的是哪块肌肉，知道它的位置，一般来说，动作对了，相应的部位会有反应，比如说做仰卧起坐脖子疼，那就肯定是动作不到位，脖子借了力。现在的健身APP很多，基本都用过，推荐KEEP和莫比健身。KEEP有对应视屏，全套动作的，没头绪可以看着那个练，但总有些不适合你的动作的。莫比健身重在动作讲解和肌群分区训练上，可以学到很多动作，非常推荐。知乎的高科，柔王丸，硬派健身的公众号，一直有相关的干货。一周3-4次的频率就够了，不要太多，真的，身体吃不消，时间长着呢，不急一时，重在坚持。原谅一个跑马拉松跑坏半月板的人，没办法现在见人就劝注意不要训练过量。另外，关于吃饭和补剂问题，个人觉得健身的初衷只是让自己变得更好看一点，更健康一点，吃饭是个乐趣，不愿意改变现有的饮食习惯，每天鸡胸肉西兰花蛋白粉。注意饮食，但是并没有放太多精力在上面，还是老老实实在食堂吃饭，注意不要过于油腻，不要节食，不要暴饮暴食，多吃蔬菜蛋白质和低GI糖类就OK。健身先健脑，少做伸手党。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群锻炼有多重要不再赘述，我训练一般是一个大肌群配合一个小肌群，每周四次，除了核心肌群外，其他部位是每周只练一次的，核心可以反复虐。相关器械：杠杆椅健身椅瑜伽球拉力绳我不清楚妹子你的具体情况，如果是刚接触健身，那在这里给你推荐几个动作，大多都是练腹直肌的（事实上我并不喜欢练腹横肌，感觉会粗腰）我认为难度系数不是很高，比较容易迅速掌握要领，大多是一块瑜伽垫能做的，器械那里男生成堆，虽然大多数都很NICE，但是相信我，你不会过去的，混在一堆气喘吁吁汗流浃背的男人堆里，真的好害羞（1.腹肌激活（简单）（暂时没有存类似的图）平躺在地上，腿部和下臀部微微离开地面，上半腰抬起，两手侧放，不断上下移动刺激腹肌。2.支撑抬臀（简单）部位：腹直肌，腹横肌。侧卧，身体用力绷直。用肘部和侧面的脚支撑起身体，保持关节90度，保持这个姿势。3.剪刀腿（简单）部位：腹直肌仰卧，双腿完全伸展，手心放在两侧，抬腿离地一英尺高，换一条腿，如此反复。4,反向卷腹（简单）部位：副直肌。躺在地面，两脚平放，胳膊放在两侧。抬高臀部，臀部和双腿离地，下背部着地，膝盖你向头部运行，复位，如此反复。5.平板支撑（中等）部位：腹直肌腹部朝下，用小臂和脚趾固定身体，两首握紧固定，保持身体呈直线。大名鼎鼎的平板支撑，重点是注意不要翘屁股，直线！实在撑不下去不要硬撑，到达极限即可。一般30S左右是简单难度，时间越久，难度越大。6.提臀（中等）部位：腹直肌俯卧在地板上，肘与肩同宽，双手握紧。用脚尖和小臂支撑把身体抬起，背部伸直，把臀部尽可能抬高，复位，如此反复。之所以认为困难一点，在于这个动作对于平衡性和重心有点难把握，对小臂的要求也有一点。7.两头起，徒手（困难）部位：腹直肌躺在底板或者垫子上，两手放在两边，等距抬起膝盖和躯干直到臀部和膝盖弯曲。复位到腰部，臀部，膝盖完全伸展，身体平躺，如此反复。8.仰卧卷腹（困难）部位：腹直肌躺在垫子上，双膝弯曲，两脚平放在地板上，通过弯曲腰部将躯干抬起，保持下背部还在底板或者垫子上，上半身尽可能抬高，复位直至肩部着地，反复。PS：脖子不要固定在下巴和锁骨中间，胳膊放在头上会增加难度。我非常理解那些连一个卷腹都做不起来的女生——我曾经也是这样，所以说如果你真的核心很差，慢慢来，先从简单的做起来。我一般是30MIN椭圆机（跑步太伤膝盖），30MIN无氧（一般推荐是15MIN有氧45MIN无氧，我个人不是太能承受。），加上15分钟的拉伸就去洗个热水澡啦~自己看教程，看视屏，学吧。对着镜子，比较和视屏里的姿势，一般会有动作讲解，讲解非常重要，一些小的动作也会影响你的训练，重点是，理解你要训练的是哪块肌肉，知道它的位置，一般来说，动作对了，相应的部位会有反应，比如说做仰卧起坐脖子疼，那就肯定是动作不到位，脖子借了力。现在的健身APP很多，基本都用过，推荐KEEP和莫比健身。KEEP有对应视屏，全套动作的，没头绪可以看着那个练，但总有些不适合你的动作的。莫比健身重在动作讲解和肌群分区训练上，可以学到很多动作，非常推荐。知乎的高科，柔王丸，硬派健身的公众号，一直有相关的干货。一周3-4次的频率就够了，不要太多，真的，身体吃不消，时间长着呢，不急一时，重在坚持。原谅一个跑马拉松跑坏半月板的人，没办法现在见人就劝注意不要训练过量。另外，关于吃饭和补剂问题，个人觉得健身的初衷只是让自己变得更好看一点，更健康一点，吃饭是个乐趣，不愿意改变现有的饮食习惯，每天鸡胸肉西兰花蛋白粉。注意饮食，但是并没有放太多精力在上面，还是老老实实在食堂吃饭，注意不要过于油腻，不要节食，不要暴饮暴食，多吃蔬菜蛋白质和低GI糖类就OK。健身先健脑，少做伸手党。
文能提笔控萝莉，武能床上定人妻。进可欺身压正太，退能提臀迎众基。并不十分需要器械。可参考并不十分需要器械。可参考
我是个健身小白，而且健身活动要么是在学校的操场，要么是在宿舍。我的健身目的并不纯粹，确切的说我就是想要减肥，健身是我唯一能接受的减肥方式。我还是推荐跑步，但是跑步不可天天都进行，对膝盖伤害比较大，隔一天跑一次最好。平板支撑是我的最爱，这个对动作的要求不高，而且真的是很锻炼人。我是个健身小白，而且健身活动要么是在学校的操场，要么是在宿舍。我的健身目的并不纯粹，确切的说我就是想要减肥，健身是我唯一能接受的减肥方式。我还是推荐跑步，但是跑步不可天天都进行，对膝盖伤害比较大，隔一天跑一次最好。平板支撑是我的最爱，这个对动作的要求不高，而且真的是很锻炼人。fighting推荐题主在健身之前找本讲健身的书来看，对健身有一个大概的了解。有条件的话可以请教教练。个人觉得，卷腹，平板支撑，深蹲都是很适合女生健身的运动项目。推荐题主在健身之前找本讲健身的书来看，对健身有一个大概的了解。有条件的话可以请教教练。个人觉得，卷腹，平板支撑，深蹲都是很适合女生健身的运动项目。
联系买本有关体育锻炼的书看看，那样锻炼合理，不会有盲目锻炼带来的酸疼。联系买本有关体育锻炼的书看看，那样锻炼合理，不会有盲目锻炼带来的酸疼。
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即刻拥有你的学业规划助手有洁癖，但是又很想健身。去健身房又很矛盾，考虑到洗澡又不方便等等。一再搁浅。怎么破？ - 知乎16被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答1323 条评论分享收藏感谢收起3添加评论分享收藏感谢收起&p&没有爆照。&/p&&p&只有一段真实的故事。&/p&&p&大学里，我曾经极度颓废。每周七天，有超过一半时间在外面包夜打网游。&/p&&p&剩下的时间，要么在宿舍里补觉，要么就是上贴吧吐槽或看人吐槽。&/p&&p&专业课学得一塌糊涂，身体弱不禁风。&/p&&p&更可怕的是，我完全失去了对未来的信心。&/p&&p&那时候的我，甚至一度觉得自己大学毕业能找到一份工作就已经够谢天谢地了，无论这份工作工资有多低，在哪上班，干什么活。&/p&&p&大概在大三下学期的时候，突然有一天我决定要改变这样的生活，更重要的是改变自己大学后即将面临的命运。&/p&&p&我毅然决然地把游戏号冻结了，开始每天试着去图书馆里看书上自习。&/p&&p&但不管是身体还是精神状态，都有一种大病初愈的感觉，一种难以言述的无力感会时不时袭来。&/p&&p&我想起了我初三冲刺时，曾经有一段时间每天晚上上完晚自习都和同学去操场跑步。&/p&&p&于是找了一天晚上，悄悄摸到学校操场，在没人看见的跑道上试着跑了跑。&/p&&p&但这些年持续的颓废生活，吃着泡面通宵打游戏，天天日夜颠倒，早已侵蚀了我的身体，只跑了大概一圈多，就气喘吁吁地坚持不了了。&/p&&p&更重要的是，长期颓废后，我的意志力变得极其脆弱，我至今仍记得当时我最真实的想法：既然跑不动，那就这样了吧，我已经不行了，我已经不是当年的那个我了。&/p&&p&如果那时我放弃了，大概后面就真的很难走出颓废了。&/p&&p&&b&今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。——村上春树&/b&&/p&&p&我短暂歇了十多分钟后，逼着自己又跑了一圈。&/p&&p&合起来也没跑到一公里，却整整跑了十多分钟。&/p&&p&第二天晚上，忍受着浑身的酸痛，我再次来到操场边上。&/p&&p&自己给自己打气说：今晚，我只需要比昨天多跑半圈就行。半圈就行。&/p&&p&然后，跨出去第一步，我就知道不行了，昨天有些拉伤的腿部肌肉有一种被撕裂的疼。&/p&&p&我大口呼吸，忍着痛，跑了一圈多后，又开始上气不接下气，感觉自己随时都可能喘不过气来，肋骨也一点点地扯得疼。&/p&&p&我靠着“要么死，要么跑完”的一股狠劲，终于坚持跑完了一公里，几乎直接瘫倒在跑道上。&/p&&p&但从那天起，在大学毕业前夕，我就这么一瘸一拐地开始每天晚上去跑步。&/p&&p&每天都比前一天多跑一点点远。&/p&&p&神奇的事情发生了，大概一周多以后，跑步的时候腿不再那么痛了，呼吸的时候也没有那么难受了。&/p&&p&半个月后，我能在操场上一口气跑5圈了，每圈400米。&/p&&p&跑步给了我非常及时的正向反馈，让我清楚地知道，我每天总能比前一天有进步，要么是多跑了半圈，要么是快了一小会儿，或者就是这种“又多坚持了一天”，都会让我觉得自己只要努力，总能比过去更“了不起”一点。&/p&&p&跑步成了我走出颓废的一种方式，更成了我“不破不立”的见证。&/p&&p&&br&&/p&&p&村上春树也是一个长跑爱好者，他曾在一本写跑步的书里讲到：&/p&&p&&b&就这般，在长达四分之一个世纪里，日日都坚持跑步，各色各样的思绪从心底涌起。——《当我跑步时，我在谈些什么》&/b&&/p&&p&当你真正开始坚持跑步之后，就会发现，其实跑步的时候，是一个人的思绪最放松的时候。&/p&&p&你只要保持双腿匀速向前迈动，双手有节奏地前后挥动，大脑就可以自由地进行遐想。&/p&&p&工作以后，我每天戴上耳机跑起来后，有时候会想一想这一天都干了什么事儿，有什么事儿疏忽了？&/p&&p&有时候会想一想这个月发了多少工资，花了多少在哪儿，到月底能存多少？&/p&&p&有时候也会回忆起大学时和室友们整夜开黑的日子，不知道他们现在都在干什么，都像我一样为了在这个城市里立足而拼命努力吧？&/p&&p&更多的时候会想，爸妈身体怎么样了，我什么时候才能把他们接到北京来，他们来北京后，我要带他们去哪里玩，天安门和故宫肯定是要去看看的，爸爸是老党员，那么热爱毛主席，毛主席纪念堂是肯定要去看的，他们能适应北京么……&/p&&p&夏天的时候，陪领导出差，吃过晚饭，我就一个人沿着蜿蜿蜒蜒的海边跑上好几公里，海风舒爽地迎面吹在脸上，带来远洋的气息，海岸边有点点亮光，还有数不清的男女老幼在沙滩嬉戏打闹，说说笑笑，我从他们身边轻快地跑过，一刻也不停留，但已将这充满生活气息的场景和声音印入脑海。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有些时候，跑步的时反而什么都不用去想。&/p&&p&跑步就是纯粹为了放空自己，你只要专注于脚下，专心地看着前方的路，其他的什么都不用去顾及。&/p&&p&几年前，父亲病重，我医院单位两边跑，无暇顾及工作，给了下属可乘之机，当我得知他趁我不在单位背后捅刀子的时候，那种愤怒、失望、难过，从头凉到脚的感觉至今难忘，再加上家里的事情，真的是每天都身心俱疲。&/p&&p&那段时间，每天上班遇到领导批评工作进度慢我都想掀桌子，看到下属那张“一脸无辜”的样子来汇报工作，都想照脸给他一拳。&/p&&p&那段时间，如果我没有坚持跑步，很可能真的撑不下去了，不管是心理上还是身体上。&/p&&p&为了平复晚上回到家时低落浮躁的情绪，我每天都逼着自己跑很长时间。&/p&&p&天气好的时候，在住的小区外跑，天气不好就去健身房跑。&/p&&p&&b&我将所有的愤怒和悲伤发泄到跑步上去，我有多愤怒就跑多远，一直到筋疲力尽，全身无力才停下来，然后洗澡睡觉，不去想任何其他问题，只执着于当下，事情一件一件地干，问题一个一个地处理。&/b&&/p&&p&后来的结果就是，到了年底我不仅完成了所有既定的工作任务，还在年会上拿了公司里所有能给我的荣誉。&/p&&p&唯一的遗憾，大概就是我再努力，也没有留住父亲吧。&/p&&p&萨默赛特-毛姆曾写道：“任何一把剃刀都自有其哲学。”&/p&&p&大约是说．无论何等微不足道的举动．只要日日坚持．从中总会产生出某些类似观念的东西来。&/p&&p&跑步也是这样，当你从一天天、一周周、一月月、一年年坚持下来后，你会发现它带给你的远不止健康的身体、积极的情绪、良好的心态那么简单。&/p&&p&它还是一段最难得的独处的时光。&/p&&p&&b&你路过的所有车水马龙、所有灯火辉煌，所有的人群如潮、众声喧嚣，在你奔跑的脚步中，都不过是一段段一片片的浮光掠影。&/b&&/p&&p&天地间，只有你和你自己在对话，只有你永不停歇的脚步是永恒。&/p&&p&跑步就是跑步，不为别的原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢你的阅读，和所有愿意改变、正在改变的人，共勉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&--------------------------------------------------&/p&&p&新书《所有的奋斗都是一种不甘平凡》已在当当上市，类似这样的文章，书里还有49篇。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-06affe369d3c53e30136e8_b.jpg& data-rawwidth=&1130& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1130& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-06affe369d3c53e30136e8_r.jpg&&&/figure&
没有爆照。只有一段真实的故事。大学里，我曾经极度颓废。每周七天，有超过一半时间在外面包夜打网游。剩下的时间，要么在宿舍里补觉，要么就是上贴吧吐槽或看人吐槽。专业课学得一塌糊涂，身体弱不禁风。更可怕的是，我完全失去了对未来的信心。那时候的我…
花了一个月时间（7月中旬~8月中旬）看完了23堂哈佛大学公开课——幸福课。每个工作日一课，如免费的远程教育。&br&
大约看到第二集就忍不住大赞，并开始向小伙伴们推荐。每天饶有兴趣地等待Tal展开新的话题，获得改变心态的新思路，我想说，真的有用。It works!&/p&&p&
鉴于小伙伴们反馈无法耐心观看，我便萌生了整理幸福课笔记，分享给大家的念头。就这样，我又花了半个月时间温习了一遍幸福课。&/p&&br&&br&&p&&b&停止妄念 &/b&Commonsense is not that common&/p&&br&&p&
以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人，请停止妄念。你以为我们坐下来好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的生活了吗？道理什么的“听听都懂”，甚至可以说是老生常谈，但你有真正尝试过“那些建议”吗？&/p&&p&
没错，我们容易陷于“没有行动”的泥潭，一再抱怨生活的寡淡，情绪的低落，百无聊赖地刷着微博和朋友圈，却不肯抽出哪怕一天中的半小时去运动，不愿抽一天中哪怕十五分钟去书写值得感恩的事。我们用不屑一顾的眼神看着世界，仿佛这才是成熟世界的通行证。&/p&&p&
我们怀揣各自的忧怨，觉得生活本该如此，谁不是一样？完美主义经受着自我的折磨，拖延症反复质疑自己，焦虑的人夜不能寐。&/p&&p&
Tal教授就是一个典型的完美主义者，大学时代的他表面上拥有了一切，但他不解，&b&为什么不快乐？要如何变得更快乐？&/b&于是他开始研究“积极心理学”，不断实验其中的方法，用自身的转变来验证，得出一个较为完整的科学体系，分享给世界各地的人。&/p&&p&毕竟，生命的最终目标是快乐。&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&413& src=&https://pic1.zhimg.com/24be289b57dfb6c5c2fc5310_b.jpg& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic1.zhimg.com/24be289b57dfb6c5c2fc5310_r.jpg&&&/figure&&br&健康模型和疾病模型&/b&&br&&br&&p&疾病模型：我病了，我的病该如何治疗？我要怎么样才能摆脱病魔？&/p&&p&应对：你不舒服？哦，那就去治病吧。&/p&&p&健康模型：我病了，是因为我不够健康。因为我没有追求那些让我健康的东西，没有做到我该做的。&/p&&p&应对：你不舒服？那你应该加强锻炼，注意健康。&/p&&br&&p&
发现两者的差异了吧！疾病模式注重的是针对病痛来寻找方法，而健康模式注重的是建立一个强大的心理免疫系统。&b&不生病不代表健康，摆脱抑郁并不意味着快乐。&/b&摆脱消极和变得积极不是一回事。我们追求的，不是避免痛苦而是更多的快乐。　　&/p&&p&
由此引申出两种不同的研究方式：积极探究和消极研究。&/p&&p&
钻牛角尖也同理：我一定要想明白这件事，想通这件事，否则我永远跨不过这道坎！但我们都清楚，就算想明白了这件事，还会有“那件事“，你担心完了这一出，还有下一茬。抑郁等负面情绪，如病毒般存在于我们的体内，它和我们是共生的关系。免疫强，病毒歇菜，免疫弱，病毒肆虐。因此，与其把注意力集中在如何面对病毒，不如换一个角度，增强自身的免疫力。&br&&b&心理免疫系统再强也不代表不再得病，&/b&而是意味着我们更有抵抗力，即使得病也能很快的恢复。快乐的人和不快乐的人的区别不在于是否会伤心难过，他们都会，只是快乐的人能更快地从悲伤中解脱和恢复。&/p&&p&
积极心理学是一个健康模型，智力上，情感上，心理上，人际关系上，人格上全面发展。&/p&&br&&br&&p&&b&积极探究和消极研究&/b&&/p&&br&&p&
不论是学术还是媒体，都更倾向于关注消极的部分，看看每天的新闻，几乎都是坏消息，哪里地震了，哪里火灾了，哪种食品又出现安全问题了，再看看学术界，绝大多数的文章都在拼命研究如何对抗抑郁、焦虑，专注于负面情绪。长久下来，我们也跟着它们的思路，不断强调着人类的短处、缺失和过失，导致的后果是越来越多的人抑郁。事实上，这种信息接收的现状是不健康的。&/p&&p&&b&我们应该更多地去关注那些快乐的人为什么会快乐，而不是那些抑郁的人为什么会抑郁。&/b&研究优秀快乐的案例比研究普通人或抑郁人群更有意义。从最优秀的个体中吸取经验，应用到普罗大众，时代才会进步。everyonebenefits, when we study the best.&/p&&br&&br&&p&&b&幸福的基础水平&/b&&/p&&br&&p&
所谓基础水平，就是幸福感的稳定状态，可别和考试得了第一名或吃了一顿大餐的短暂幸福感混为一谈哦！短暂幸福是基础水平上的峰值，之所以称之为“短暂”是因为短期内必会回落。比如，高考之前你觉得考上哈佛就够快乐半辈子了，但事实上你只开心了半年，或三个月，也可能只有一个礼拜。如果你原来的幸福指数是60分，哪怕考进哈佛，6个月后的幸福指数又会回到60，而如果你没有考进哈佛呢？你会郁郁终生？不，半年后也是回到60。再比如，一个悲观的人中了彩票，会永远过上幸福的生活吗？不，狂喜过后，你该怎么抑郁还是怎么抑郁，情绪会因外部事件波动，但基础水平的改变可不容易。&/p&&p&
影响基础水平的三个因素：1 遗传排列，2 外部环境 ，3 意向活动。&/p&&p&
从出生的那一刻起，基因就已经决定了我们的幸福基础水平——这就是为什么有些人天生嘻嘻哈哈（偏向于快乐），而有些人天生愁云满布（偏向于焦虑）。长大后，基础水平会因为外部因素而提高或降低，比如健康状况，国家制度（生活在民主制度下的人们比独裁制度下的人们更快乐）以及家庭环境等因素。这里不得不强调一点，关于财富对幸福基础水平的影响，研究发现，人的基本需要得到满足后，财富对幸福的影响其实很小。住在别墅里的人一定比无家可归的人感觉幸福，但不一定比住在舒适公寓里的人幸福哦！&/p&&p&
看到这里，你应该已经发现，遗传排列和外部环境很难撼动，但别忘了，还有第三条——意向活动。&/p&&p&
那么，如何提高幸福的基础水平？&/p&&p&
改变你关注的东西。&/p&&br&&br&&p&&b&关注&/b&&/p&&br&&p&
幸福依赖于我们选择关注什么。we seewhat we look for ,and we miss much of the what we are not looking for eventhough it is there. our experience of the world is heavily influenced by wherewe place our attention.&/p&&p&
几乎每一条迎面扑来的信息，都有AB两面，选择的“关注点”深深影响着我们。解读比信息更重要。我们不能改变接收的内容，但我们能改变自己的容器形状。&/p&&p&
难道要向鲁迅笔下的阿Q学习？自我安慰？&/p&&p&
No!&b&不是一味“退一步海阔天空”，而是将注意力逐渐转移到积极的方面&/b&，当这种思维方式成为习惯，成为那条主导的河流，哪怕你处于和以前同样的状况，也会迎来完全不同的心情。比如你是一个在医院的清扫工，如果你整日觉得在为了一口饭起早摸黑，一定工作得不快乐，但如果换一个角度，这个医院因为有你而洁净舒适，而且你在工作的过程中又很好地锻炼了身体，是不是完全不一样了？既然你不能改变做清扫工这个现实，就要努力去寻找清扫工的积极方面。&/p&&p&只是不知何时，这种积极思维的“乐观模式”被冠以“盲目”，和浅薄等词混在了一起。似乎悲观地预测，胜算会更大，不至于被人诟病。&/p&&p&
但是，我们不能被这股消极的河流冲走，要去欣赏积极的部分，并让这部分增值。&/p&&p&To appreciate what is working, when weappreciate good ,the good grows.&/p&&p&appreciate有两个意思，一个是欣赏,另一个是增值。当你欣赏一个品德或方面，它会增值。相反，把好的东西看做理所当然，它会贬值。人的潜力就像种子，给点阳光和雨露才会生长发芽。爱情关系也一样，要让好的方面（潜能，优点，品德和能力）增值。&/p&&p&
不论处于什么情况，尽量让自己成为”主动者”。自怜和抱怨只能造成愤怒和沮丧，还是想办法打开另一个世界吧。&/p&&br&&br&&p&&b&神经的可塑性&/b&&/p&&br&&p&
改变大脑不是梦。神经是有可塑性的，神经通道不断生成，新的神经元不断生成，开始很薄，经过刺激后慢慢变厚，逐渐变成一条河流。想象一下，倾盆大雨时，水落下来流入已有的河流，流向我们建好的渠道。如果之前什么都没有，让雨水流成一条小溪或小河非常困难，我们的经历更倾向于让雨水流向已经建好的渠道并进一步加固它，而不是建造新的渠道。而一条不坚固的小溪，可能马上就会被大雨冲走。&/p&&p&
一个建造“担忧渠道”的人，不论发生什么事都会担心，把好事也理解成需要担心的事，或者非常擅长从好事中找缺陷。因为他的渠道已经根深蒂固。比如在聚会上看到一个外向多话的人，有些人认为他啰嗦烦人，有些人却认为他热情友善……这就是流入不同渠道所产生的不同结果。&b&习惯也是如此，一种方式反复巩固，就能改变大脑的通道。&/b&所以，建造并加固“积极思维”的通道可以让我们更容易受到积极情绪的感染，对痛苦产生更好的承受力。&/p&&p&
要如何建造新的神经通道呢？只有改变！&/p&&br&&br&&p&&b&改变&/b&&/p&&br&&p&
改变分为两种，一种是渐进的改变，另一种是剧烈的改变。&/p&&p&
学习乐器是渐进的改变，在不断重复中建造大脑新的通路。学习的过程也是享受的过程。&/p&&p&剧烈的改变需要足够的准备功夫，所以两种改变都需要时间。快速改变，立即改变，轻易改变会让人变得更加忧郁更加焦虑。人们都希望找到一步奏效的方法，但是很可惜，没有。&/p&&p&有些人一直说要改变但迟迟没有行动，其中一个重要原因是，他觉得改变了某个缺点之后，会将与缺点相关联的优点也抹去。比如，我想摆脱古板，但是言行一致对我来说又是很重要的品格，那么我就很难去真正改变自己。因为我认为这两者是相互关联的。我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉。而事实上，这些品格是可以拆分的，留下婴儿，把水倒掉即可，关键是要弄清楚你想改变的是什么。&/p&&p&有些人说我做出改变了，但没有足够的自律和毅力坚持下去，总是半途而废怎么办？毕竟，游戏比长跑有趣多了。&/p&&p&
OK，这就牵涉到“自律”的问题。其实自律是恒量的，不会增多也不会减少，你现在拥有的就是全部。令人欣慰的是，&b&你现在拥有的自律也够用了，因为你可以将自律转化为例行公事。&/b&&/p&&p&
我们每天起床刷牙洗脸上学上班，在火星人眼里可能是超级自律的表现，但是我们自己心里明白，这不是理所当然的吗？对，要的就是这种理所当然的感觉，当你把运动或者你想要做的改变也转化为“理所当然”，事情就会变得简单多了。&/p&&p&
爱情关系也是一样，每周例行两次约会。听起来是不是有点悲哀?这是真情流露吗？在约会中做的事情是真情流露，但次数要规定，否则以后可能会演变为每十年两次约会了。把你觉得重要的事，做成例行公事，给予它充分的注意力和时间，来抵抗其他吸引力的冲突。建立例行公事需要大量的自律，但是保持例行公事只需要少量的自律。切记！不要同时进行好几件需要自律的事，因为自律是有限的。分批进行较好。建立一件一件例行公事，打开一条又一条新的神经通路。&/p&&p&
每周一问问自己，做了什么改变？&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&434& src=&https://pic1.zhimg.com/5cf964f6b0ad5c6c9acbed4846131cac_b.jpg& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5cf964f6b0ad5c6c9acbed4846131cac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&感激&/b&&/p&&br&&p&
“感激”是我们必须用心挖掘的一条最重要的“渠道”，因为人类倾向于对自己已经拥有的事物麻木不仁。而且人类还喜欢攀比，更是将目光对准了自己没到手的东西，于是我们看不到自己的所得，也就感受不到幸福和满足了。&/p&&p&&b&培养感激需要一次又一次的练习，直到变成习惯，变成我们性格的一部分。&/b&不要等到悲剧来临才知感恩。&/p&&p&
比如每天写五条值得感激的事，尽量不重复，尽量多元化，这样有助于让你看到更多值得感恩的事。你可能会觉得这么做很幼稚，就像小学生写流水账，我心里感激就好啦，干嘛要写出来？&/p&&p&必须写下来，才能慢慢建造渠道，而且，你会有意识地开始在每天寻找值得感恩的事，用心思考我们拥有的美好事物。不断刺激加固，这么做从本质上创造了一个新的现实，被我们忽视的现实。光靠心里偶尔的感激，只是泥地里的脚印，大雨一来，便被冲得面目全非。&/p&&p&
你也可以选择写感谢信，然后登门拜访，读出信的内容，这个有点难为情，但据说效果非常好。这周打电话，下周拜访，再下周写信，让它变成仪式，但变换形式。仪式是唯一的真正持久的改变。&/p&&br&&br&&p&&b&助人为自己乐&/b&&/p&&br&&p&
帮助他人就是帮助自己，两件事结合成为一个上升螺旋（良性循环）。&/p&&p&&b& 快乐不是恒量的，你多我一定少，而是会互相感染的。&/b&如果我更快乐，我就更可能感染身边的人，让快乐的总量变大，所以让自己更快乐从个体上看是自私的，从长远来看却不是自私的行为。快乐是道德的！一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，蜡烛不会因此缩短寿命，快乐也一样，不会因为分享而变少。&/p&&p&
笑也会传染。假设你感染了三个人，然后这三个人又分别感染了三个人，那么整个世界都会因你的笑而变得不同。&/p&&p&
千万不要吝啬于分享，众乐远比独乐来得更有存在感！怕吃亏只会不断失去，越分享拥有越多！&/p&&p&
这也是我写这篇长文的初衷。&br&&br&&/p&&br&&p&&b&环境的力量&/b&&/p&&br&&p&
我们的大脑不喜欢内部和外部存在差异，所以会不惜一切做出协调——要么改变外部现实，要么改变自我思维。&/p&&p&
我们不能改变大环境，但在力所能及的范围内改变自己的生活环境和意念环境不是梦！&/p&&p&
放心，我不是要你整理房间，说什么一屋不扫何以扫天下，而是让你将环境布置的更为“幸福”。&/p&&p&人很容易进入角色。一个人扮演狱警一个扮演囚犯，没几天，狱警就变得凶狠跋扈，而囚犯变得逆来顺受。同样，如果处于年轻的环境，你也会更有活力，所以，让自己进入积极的情境！哪怕在想象的世界。&/p&&p&
把你爱的人和爱的事物的照片放在看得见的地方，潜意识会提醒它们的存在。它们也会一遍一遍帮你回忆起当时的愉悦。&/p&&p&
这就是高峰体验的震荡效应。&/p&&p&
大家都知道，创伤有后遗症，有些人至今还活在911的阴影之中，与此相对地，极其幸福的体验也会有震荡效应，甚至能带来超越体验本身的效果。比如我在2009年的北海道吃过一顿无与伦比的海鲜大餐，我将这种感觉写成了文字，每当读到这部分，那种幸福的感觉会在我的体内再次出现！&b&既然这种美好的回味能带来幸福的感觉，为什么不常常提醒自己呢？&/b&为什么不在高峰体验之后创造新的通路呢？专注能让我们感受更多高峰体验。&/p&&br&&br&&p&&b&允许自己为“人”&/b& permission to be human.&/p&&br&&p&
我们追求到了快乐，并不意味着再也感受不到悲伤。快乐不是对不快乐的否定。快乐和消极的情绪来自于同一个管道，当我们抑制消极情绪同时也抑制了快乐情绪，当我们释放消极情绪的同时也释放了快乐情绪。&/p&&p&
人生在世，不如意事十有八九，当事与愿违的事情发生，悲伤，愤怒，失望等负面情绪必然会向我们袭来，这并不代表我们很失败，很没用，而&b&恰恰证明了我们依然活着，我们尚有感受性&/b&。当今社会，大家死要面子，互相攀比，掩饰或粉饰自己的生活和境遇，造成了美满的假象。这种假象直接导致的后果就是你开始怀疑自己的糟糕境遇和负面情绪是不正常的，是由于自己的失败导致的，于是，为了不让别人看不起，你也加入并壮大了这个骗局。&/p&&p&
然而，拒绝接受现实，生活会处处受挫。不要和人性抗衡，允许自己哭泣，大笑，企图压抑，只会加剧。面对妒忌、愤怒等人性，认可它们的存在，主动接受而不是屈从，用心感受它们，这会是你了解自己身体的重要途径。了解自己，才能更好地了解别人。Learn to study ourselves.越是个人的东西，个人的深层本性，越是对普遍人类本性的认识。&/p&&p&
至于如何疏导负面情绪，研究发现，书写描述和向别人倾诉会胜过一直想啊想。有些人说，让我静一静，其实在钻牛角尖。钻牛角尖的最大坏处是它会让意识变得狭窄，紧缩，这种狭窄紧缩模式会造成下行螺旋，即恶性循环，最终可能造成抑郁，而扩建才是良性循环。让眼界变宽，关注其他人、其他事，思考：现在我能做什么？我能去哪里，我要把时间花在哪里？看滑稽电影，和朋友交流，深呼吸，去体会情绪，然后转移。&/p&&p&
当我们允许自己感受痛苦的情绪，就更容易体验积极的情绪。这可能就是张爱玲所说的“因为懂得，所以慈悲。”&/p&&br&&br&&p&&b&目标&/b&&/p&&br&&p&
人无远虑必有近忧。设定目标不仅是为了更好地完成某项任务，还是给我们带来幸福感的重要举措。&/p&&p&
何以见得？难道不是吃吃喝喝，毫无负担的生活更开心，更幸福吗？制定目标听起来就压力山大，何必把自己搞那么辛苦？&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&413& src=&https://pic2.zhimg.com/fad531c9af0dc5e0e1187d_b.jpg& data-rawwidth=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fad531c9af0dc5e0e1187d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
实则不然。大多数人期待着退休，但真的退休后又闷闷不乐，原因就在于失去了目标。&b&不论在人生的哪一个阶段，制定自我和谐的目标都可以让我们更快乐。&/b&何为“自我和谐”？就是将自己置于风险，离开舒适区（得心应手），来到拉伸区（有点挑战），但不要越过界限走进恐慌区（极其挫败）。最好呆在拉伸区，感受适度的紧张和刺激，摆脱“舒适的麻木”。你在拉伸区时，潜能会被不断激发，感受到持续的成就感。too easy is not necessarily good.peoplewill be more happier when they have choice.&/p&&p&
你也可以制定一个看起来不切实际的长期目标，拆分为许多中期目标和短期目标。然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步，将成功细化。就会相信那些目标其实是可能的。要想“如何去做”，而不是“是否有可能”。你会看到一个完全不同的世界。而且，人一旦全心投入，会触动冥冥中的天意，来帮助他实现目标。Whatever you can do , or dreamyou can,begin it! Boldness has genius magic and power in it.——Geothe&/p&&p&
设定目标才能享受此刻，顺其自然不可行。目标能激励我们，给生活注入活力。实现目标不会给我们带来长久的幸福，但是实现目标的过程却可以。&/p&&p&
自我和谐的目标和自我和谐的旅程，共同组成了快乐的所在。&/p&&br&&br&&p&&b&行动&/b&&/p&&br&&p&光有目标，“吸引力法则”是不够的，意念的力量很大，且有效，但只有配合行动才有结果。&/p&&p&行为影响态度，增加自信。&b&我们培养习惯，习惯反过来塑造我们。&/b&如果态度变了，习惯未变，时间一长，态度还是会被行为拉回原来的状态。所以听课看书时的灵光一现不能说明什么问题，除非你真正去应用，去行动了！&/p&&p&如何行动？就从今天开始，Never late! 改变很难，但别无他法。 &br&可是，我有拖延症怎么办？下面是5种切实有效的方法：&br&· 五分钟起步：要先开始有行动，然后才能有兴奋点 ·把计划公布出来 ·团队工作 ·把目标写下来 · 允许自己去休整&/p&&p&一切都从付出努力开始。行动的结果是更多的希望和乐观的心态。&/p&&br&&br&&p&&b&压力和休息&/b&&/p&&br&&p&有了目标我们就要努力，但是那些好胜心杠杠的人看起来似乎一点也不快乐，每天忙得像狗一样！压力太大真的好吗？&/p&&p&首先我们要判断压力是不是一个贬义词?&/p&&p&当然不是。我们生活在地球上，从未离开过大气的压力，我们锻炼肌肉，也是靠着器械的压力……&/p&&p&Stress is not the problem. The problem is lack of recovery. 压力对我们是有好处的，&b&问题不在于压力，在于你是否得到了充分的休息，是否恢复了精力&/b&。&/p&&p&先说说如何提高效率。用一个小时或一个半小时的时间来短跑，专注做一件事，然后用至少15分钟来放松，恢复，可以是冥想也可以听音乐，健身。午餐时间不看手机不看微信，否则会增加焦虑。这种方式能将我们的精力保持在比较高的水平线上，且会变得更快乐。哪怕一天只工作6小时，效果都比10个小时好。效率更高。将时间分割成小块，你也更容易获得成就感。维持生活的灵活性。聚焦工作，聚焦修整。&/p&&p&休息可以分很多形式，其中睡眠是最重要的投资。拒绝多任务模式，那样只会事倍功半。时间充裕的人往往能获得更多幸福感。请闭起眼睛，全神贯注地听你喜欢的音乐。休息也需要专注。利用红灯的时间深呼吸。有时候，休息过程中会突现惊人的创造力，很多好点子都是在洗澡时出现的，当然，这不意味着前面的努力不重要。&/p&&br&&br&&p&&b&运动和冥想&/b&&/p&&br&&p&精神和肉体的关系密切。&/p&&p&心理学专家们总是把过多的关注放在脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。&/p&&p&我们的祖先都是在运动的，人需要一定的运动量，但是现在我们没有达到，所以心理上也出现了前所未有的抑郁。我们总是觉得运动是最可以被放弃的，因为太忙，有太多事情等着我们去做。为此我们付出了生理上和心理上的代价。不要和自然对抗，多多运动起来吧！&/p&&p&运动是灵药。运动要多样性。跳舞，打篮球，骑自行车，花样越多越好。研究表明，每周锻炼三次的效果和抗抑郁的药物是差不多的。而冥想能让我们感染到更多的积极情绪。运动配合冥想，一个对身，一个对心，双管齐下。相信我，如果你将这两件事做成例行公事，自尊，自信，吸引力会接踵而至。&/p&&p&&b&幸福的灵药：&/b&&/p&&p&&b&1， &/b&&b&每周4次半小时的身体锻炼；&/b&&/p&&p&&b&2， &/b&&b&每周6~7次15分钟的意念锻炼（冥想等）；&/b&&/p&&p&&b&3， &/b&&b&每天保持8小时的睡眠；&/b&&/p&&p&&b&4， &/b&&b&每天12个拥抱（多多益善）。&/b&&/p&&p&最后一个难倒了害羞的我。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&395& src=&https://pic4.zhimg.com/bcdfa5a91c2f965f7d9e3b_b.jpg& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bcdfa5a91c2f965f7d9e3b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&421& src=&https://pic4.zhimg.com/fafe25b2ee62844eddf7_b.jpg& data-rawwidth=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fafe25b2ee62844eddf7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&自信&/b&&/p&&br&&p&我们要的是Groundedself-confidence(有根据的自信)。&/p&&p&我凭什么自信呢？我没有大长腿，没有花容月貌，情商智商皆平凡，你要我怎么自信？&/p&&p&提高自信的途径之一是改变内在因素，改变看世界的角度，会有不同的理解和感悟，不同的待人处事方式。你没有大长腿但是你有大眼睛啊！&b&我们都是独一无二的存在。&/b&关注自身优秀的方面和潜能,去栽培它们,而不是一味想自己有什么不好,而陷入恶性循环。一个看不到自己优点，只关注自己缺点的人是不会有很高的自尊心和自信心的，也鲜有快乐的源泉。&/p&&p&提高自信的另一个途径是去冒险，去尝试。做让你感到兴奋的事。想象一下你在一个没有人知道的世界中，你会怎么样？什么东西对你来说是重要的即使没有掌声也会去做？什么情况下你忘我工作？有信念并面对现实，有勇气和敢于尝试，一次次证明实际的失败痛苦比想象的小很多，自己能应付，于是你会变得越来越自信。只要做了，就比不做离成功更进一步。如果害怕失败而迟迟没有行动，等待你的只有越来越不信心，越来越懊丧。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&追加——VIA&/b&&/p&&br&&p&认真做了24种人格力量测试（VIA）。我的10种人格力量是：爱（49分），爱学习（48分），好奇心（46分），欣赏美丽和卓越（敬畏，赞叹，上进）（44分），宽恕和仁慈（43分），幽默（爱玩）（42分），创造力（42分），感恩（42分），善良（41分），有活力（热情积极，有魄力，有精力）（39分）。&/p&&p&测试中所展现出的就是你的特质。应用你的特质，让其成为习惯，再来慢慢成就你的生活。&/p&&figure&&img data-rawheight=&444& src=&https://pic2.zhimg.com/f8ef51e5c04ecaad34d7b5_b.jpg& data-rawwidth=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f8ef51e5c04ecaad34d7b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&自尊&/b&&/p&&br&&p&自尊是对能力、身份、成就、价值的自我评判。&/p&&p&自尊分为三种：依赖性自尊，独立性自尊和无条件自尊。&/p&&p&依赖性自尊：由他人决定；能力感来自于与其他人的比较。需要外界的认同和赞美来获得自尊，这种自尊的提升是暂时的，一旦赞美变少，马上陷入自卑的漩涡，否定自己。这种自尊极不稳定，趋于敌对。&/p&&p&独立性自尊：由自己决定；跟之前的自己作比较。即使没有赞美也知道自己很棒。这种自尊更为稳定，趋于仁慈。&/p&&p&无条件自尊：有充分的自信；interdependence.从别人的幸福中一样获得愉悦感。它不意味着冷漠，或者回避他人情感，事实上我们更加关心他人了，更有同情心了.&/p&&p&我们让自己远离羡慕嫉妒，高傲和自卑，远离攀比。我们和他人融为一体，如同看电影般看着他们，自我不受威胁。&br&我们或多或少都有依赖性自尊，关键是程度。不能让依赖性自尊成为主导。我们也很难做到无条件自尊，因为太高大上。所以我们的目标是——独立性自尊。&/p&&p&Why? Because no one is coming，是的，没有人，你独自来到这个世界，也将独自离开，你必须对自己负责.为了幸福你必须提高自尊，因为高自尊隐含了一个概念：&b&我值得拥有幸福&/b&。&/p&&p&提高自尊的方法：1.正直：言行一致 2.自我察觉，自我了解 3.承担责任，只有靠你创造生活 4.自我接纳 5.要有主见&/p&&p&简单说来，提高自尊就是让自己看得起自己。能力感+价值感组成了意识的免疫系统，让你更能够感受到积极的力量。&/p&&p&Self concept is destiny. “自我概念即命运。”&/p&&br&&br&&br&&p&&b&两性&/b&&/p&&br&&p&当我和你变成了“我们”，就一定会有牺牲。&/p&&p&要努力经营，同时接受人总是追求新鲜事物这个事实。伴侣之间既是同盟关系，又有竞争关系，如果步履不一致，拖后腿的那个难免被弃。你不努力生活，一心追求安逸，以为婚后万事大吉，对方永远爱我？别做梦了，前面说过了，No one is coming.只有付出努力，你才配得到爱。&b&自我修炼的路，只要活着，就没有终点。&/b&&/p&&p&Tal教授一再强调，在一段关系中，被了解比被认可更重要。因为他觉得展现真实的自我才可能进行深层次的沟通，不至于为了得到认可而伪装自己，可以活得轻松一点。但夫妻在一起久了，即便互相了解，如果无法认可，应该也走不下去吧？所以我认为，被了解和被认可同等重要。我希望你了解我的性格和喜好，也希望你认可我为你做的改变。&/p&&p&吵架有利于增加感情的免疫，这也是另一种形式的沟通，但记得，你不会对泛泛之交做的事也千万不要对你亲密的人做，不要以为你有这个特权，一旦伤了对方的心，可能永远弥补不过来。多看看对方的优点并发自内心地赞扬ta,认真记录ta让你感动的每一个瞬间，每一件小事，多说说这些温馨的话题，多感激对方的付出，多聊聊浪漫的秘密，当两人同时泛起甜蜜的微笑，就是千金难买的幸福。Love is in the details.&/p&&p&我们越独立 我们越相互依赖，这个成长的过程就像是学走路，跌倒就爬起来，只要你依然伸手迎接。&/p&&figure&&img data-rawheight=&435& src=&https://pic1.zhimg.com/67e104b03feac_b.jpg& data-rawwidth=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/67e104b03feac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&总结&/b&——关于乐观主义的两个问题&/p&&p&问题一，既然乐观主义者那么幸福，为什么不是每个人都是乐观主义者呢？&/p&&p&媒体让我们觉得乐观主义不切实际。在这样一个世界，怎么乐观？怎么积极？快乐和幸福如何谈起？“习以为常”让我们对好事麻木，寻求反常态。从某种程度上说，人性中的“适应性”是好事，但也造成了麻木。我们的潜意识里认为幸福和偷懒互相关联，因为 no pain no gain，所以我们都选择了不快乐，以为牺牲快乐才能获得其他珍贵的东西。&/p&&br&&p&问题二，如何成为一个乐观主义者？&/p&&p&学会感激，你总能找到值得感激的事儿。专注的事情会变大，专注于好事，你就会创造出更多的好事，所有机会滚滚而来，你也会因此变得越来越快乐。&/p&&br&&p&花了差不多一周时间，将23堂幸福课浓缩成1万字，其中有不少是我的补充和感想。&/p&&p&幸福是终生的追求，永远保持自信和好奇心吧，少男少女们！&/p&&figure&&img data-rawheight=&415& src=&https://pic1.zhimg.com/aadff_b.jpg& data-rawwidth=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aadff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&415& src=&https://pic2.zhimg.com/f36a62a1fcfcb83ea5fc2e834efd8305_b.jpg& data-rawwidth=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f36a62a1fcfcb83ea5fc2e834efd8305_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&421& src=&https://pic2.zhimg.com/5fcd1c5cf19ba_b.jpg& data-rawwidth=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5fcd1c5cf19ba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&396& src=&https://pic1.zhimg.com/af356d1e7a3c412cfd15ddadb0ed68a8_b.jpg& data-rawwidth=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/af356d1e7a3c412cfd15ddadb0ed68a8_r.jpg&&&/figure&
花了一个月时间（7月中旬~8月中旬）看完了23堂哈佛大学公开课——幸福课。每个工作日一课，如免费的远程教育。 大约看到第二集就忍不住大赞，并开始向小伙伴们推荐。每天饶有兴趣地等待Tal展开新的话题，获得改变心态的新思路，我想说，真的有用。It works!…
简介：桥本甲状腺炎，又称自身免疫性甲状腺炎。是日本九州大学Hashimoto首先（1912年）报道，故又被命名为Hashimoto（桥本）甲状腺炎（HT），临床简称为桥本，为临床中最常见的甲状腺炎症，近年来发病率迅速增加，并且女性高发，女性与男性患病比例高达20:1。&p&了解桥本之前先了解自身免疫疾病的概念，自身免疫与免疫力／抵抗力并不是一个概念，所以有病人说最近抵抗力低下，其实和桥本的发病并没有直接关系。自身免疫就是指机体对自身抗原发生免疫反应而导致自身组织损害所引起的疾病，简单说就是自己的免疫细胞不认识自己健康的甲状腺细胞，开始攻击正常甲状腺细胞。&br&&/p&&p&临床特点：临床工作中发现，桥本病人发现自己得病大多是由于体检做头颈B超、产前体检、早孕检查时发现。大多年轻时可能没有什么症状，即甲功（T3、FT3、T4、FT4、TSH）正常。但是甲状腺抗体：TgAb、TPOAb阳性，其中TPOAb特异性更好，这是个终身性疾病，大多病人抗体会一直阳性，并且抗体指数高低对疾病本身诊断、治疗和预后并没有太大意义，所以不用经常查。（ps, 关于孕妇的TgAb、TPOAb阳性对妊娠的影响到现在并没有定论；但是甲功－T3、FT3、T4、FT4、TSH还是有必要查的，孕期甲减会影响胎儿的智力发育）；也有部分不典型的桥本患者只有B超的结果是桥本。&/p&&br&发病：桥本患者大多年轻时没有症状，只有在免疫系统攻击甲状腺，并且一次性大量破坏了甲状腺细胞，导致储存在甲状腺细胞内的甲状腺激素大量释放，引起甲亢症状（心动过速，失眠，爱发脾气，吃的多，消瘦），这个过程会持续一段时间，之后随着甲状腺细胞被破坏，残存的甲状腺细胞如果不能产生足够身体所需的甲状腺激素，就会导致永久性甲减，会因代谢减慢使人畏寒怕冷、无精打采，影响生活质量，此外，还会引起血脂增高，加重动脉硬化，导致心脑血管疾病。这个时候就需要补充外源性甲状腺激素，即优甲乐。如果残存的甲状腺细胞能够产生足够的甲状腺激素，查甲功（T3、FT3、T4、FT4、TSH）均在正常范围，只需要半年查甲功，每一年查甲状腺B超，疾病有进展再对症治疗即可。&p&预后：有一部分病人甲功会一直正常（很幸运）；大多数患者最终会得甲减（有的患者会先得甲亢后甲减，而有的患者则直接甲减），甲减后需要终身服用优甲乐，3个月－半年查甲功。（ps, 优甲乐只是补充人体所需的甲状腺素－优甲乐成分即T4，孕妇都可服用，很安全）&/p&&p&近来因为课题需要，了解了桥本和甲癌的关系，毫不夸张的说，每天的甲癌手术患者75%是女性，这75%女性中50%有桥本。查资料表明桥本患者得癌的几率确实高于正常人，所以定期查B超还是很必要的。不幸中的万幸是大多数甲癌术后对寿命没有任何影响，复发转移几率都很低，只要按医嘱定期复查即可。&/p&
简介：桥本甲状腺炎，又称自身免疫性甲状腺炎。是日本九州大学Hashimoto首先（1912年）报道，故又被命名为Hashimoto（桥本）甲状腺炎（HT），临床简称为桥本，为临床中最常见的甲状腺炎症，近年来发病率迅速增加，并且女性高发，女性与男性患病比例高达20:1…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdf9becd5f06f69d2afe3_b.jpg& data-rawwidth=&1273& data-rawheight=&969& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1273& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdf9becd5f06f69d2afe3_r.jpg&&&/figure&&p&作为一个现代人（尤其是女性），如果：体重总是难以下降，经常没有活力，头脑懵乎，注意力难以集中，难入睡、易早醒，关节和肌肉经常疼痛，或者容易脱发……那么还可以考虑一种可能性——甲状腺失调。&/p&&p&虽然到医院检查甲状腺，很可能“一切正常”（尤其是男性或40岁以下的女性）……&/p&&h2&&b&甲状腺&/b&&/h2&&p&甲状腺是位于脖子下部（锁骨头正上方）的一个蝴蝶状器官，其&b&主要功能是分泌甲状腺素&/b&（主要是T4和T3，也有极少量的T1和T2），以调控全身的能量代谢（控制体温），还有其他激素的分泌和神经系统的生长（因此也与身体的压力反应、性功能、情绪等有关）。&/p&&p&结构上看，甲状腺由许多“滤泡”构成，里面充满由甲状腺上皮细胞分泌的Tg（甲状腺球蛋白）——其中有许多酪氨酸，这是合成甲状腺素的基本氨基酸。&/p&&p&甲状腺从血液中摄入碘离子后，TPO（甲状腺过氧化物酶）会将其转化为碘原子（需要铁的配合）（同时产生过氧化氢，一种活性氧族）；碘原子与Tg中的酪氨酸结合（碘化），形成T1（一碘酪氨酸）或T2（二碘酪氨酸），然后：&/p&&p&T1+T2=T3（三碘甲状腺素）；&/p&&p&T2+T2=T4（四碘甲状腺素）；&/p&&p&其中T3是主要的活性甲状腺素，而T4主要是储存在各种器官里，在需要时再被（肝脏、肾脏、骨骼肌、脑和甲状腺）转化为T3（这种转化由“脱碘酶”完成，需要铁、锌、硒的配合）——体内80%的T3都是这样转化来的，而不是由甲状腺直接分泌得来（这样能够更平稳控制整体代谢，并对局部出现的紧急代谢需求做出及时反应）。&/p&&p&我们&b&身体内的每个细胞都有T3受体&/b&，以此来接收T3进入（需要维生素A和皮质醇的辅助），从而调整各自的代谢率——甲状腺失调会导致全身器官失调。&/p&&p&T4还会转化为rT3（反T3），这种结构与T3类似的东西也会与细胞上的T3受体结合，但作用是抑制细胞对T3的接收——这也是身体微调局部代谢的机制之一。&/p&&h2&&b&甲减与甲亢&/b&&/h2&&p&甲状腺的问题大概可以分为甲减与甲亢：&/p&&p&甲减，简单来说就是甲状腺素水平低，这时人的体温往往低，容易抑郁、疲劳，皮肤干燥；甲亢则相反，这时体温可能较高，容易心悸、焦虑——但两种情况下都可能会疲劳、月经不调、脱发……&/p&&p&一般认为，甲减是由于身体缺少合成甲状腺素的原材料（主要是缺碘），此时甲状腺素水平低，下丘脑会让垂体分泌更多的TSH（促甲状腺激素），刺激甲状腺分泌更多的甲状腺素——长期以往，逐渐导致甲状腺肿大。&/p&&p&但&b&现代人绝大部分（超过90%）的甲减症状其实是“桥本氏甲状腺炎”&/b&（可能多数都没有得到确诊）造成的——这是一种自身免疫性疾病，即人体的免疫系统在不断攻击甲状腺组织（体内出现针对TPO或Tg的自身抗体），导致甲状腺肿大（可能伴随声音变粗或呼吸困难），并使其逐渐失去制造甲状腺素的能力。&/p&&blockquote&&p&据美国甲状腺协会估计，12%的美国人受到桥本氏的影响（20%的女性体内可能都有TPO抗体），其中女性是男性的5~8倍，而可能有60%的人意识不到问题所在；另外日本人的发病率也很高。&/p&&br&&p&相比于正常人，桥本氏患者有更高的心脏病几率和流产几率，患甲状腺癌的几率也提高3倍。&br&&/p&&br&&p&可以这样检查自己的甲状腺是否肿大：看着镜子，头向后仰，喝一杯水，吞咽时看着自己锁骨头上方是否出现鼓起。&/p&&/blockquote&&p&在桥本氏的初期，开始受损的甲状腺会相应加大生产力度，所以初期的甲状腺素水平还会是正常的（有些人的水平可能还会上升）；随后，当甲状腺细胞被摧毁时，组织内储存的激素被释放进血液循环，还会导致甲状腺素水平大幅升高，即产生甲亢症状（甲状腺素毒血症）；但逐渐的，当储存的甲状腺素流空，甲状腺组织损伤严重，不能再正常分泌甲状腺素时，甲减仍会到来。&/p&&blockquote&&p&除此之外，与甲减相关的还有：由于过敏、病毒感染等引起的“甲状腺沉默”，或者“产后甲状腺炎”——但这两者也都与自身免疫性相关。&/p&&/blockquote&&p&甲亢的产生，一般认为是由于甲状腺内产生了自主功能结节——往往是由于缺碘造成的。&/p&&p&甲亢的另一种原因也是一种自身免疫性疾病——格雷福斯病，此时体内出现针对TSH（促甲状腺激素受体）的自身抗体（有认为，这些抗体会模拟TSH的行为，刺激甲状腺分泌过多激素）——但这种疾病往往最终也会发展成甲减——多数情况下，格雷夫斯病和桥本氏可以互相转化。&/p&&h2&&b&桥本氏是怎么出现的？&/b&&/h2&&p&和其他自身免疫性疾病一样（参见&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=paleo& class=&internal&&《肠道高渗透性》&/a&和&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=paleo& class=&internal&&《免疫系统》&/a&），桥本氏最大可能的根源在于“肠漏”（“肠道高渗透性”）——这使得肠道细菌或其部分（“内毒素”），还有未消化彻底的食物得以穿过肠道上皮组织，引起免疫系统反应（产生某些会误识别自身组织的IgG抗体，即“自身抗体”），导致炎症（长期的慢性炎症本身也会引发自身免疫性疾病）。&/p&&p&而肠漏的原因在于：&/p&&ul&&li&&p&各种会导致肠漏的问题食物，比如酒精、谷物（尤其是麸蛋白）、豆类（豆类蛋白）、奶制品（酪蛋白、乳清蛋白）、蛋清（卵清蛋白）、茄科植物（植物凝血素和糖生物碱，尤其是辣椒素）。&br&【麸蛋白中的麦胶蛋白的分子结构和甲状腺组织中的结构类似，所以免疫系统用以识别麦胶蛋白的抗体，可能会使其误识别、从而攻击甲状腺组织。】&br&【桥本氏患者可能同时对麸蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、卵清蛋白以及豆类中的蛋白过敏，尤其是麸蛋白——他们患乳糜泻的几率是普通人群的5~15倍；某些患者在戒除麸蛋白3~6个月后，体内的TPO抗体会大幅下降。】&/p&&/li&&li&&p&小肠细菌过度生长，可能原因是大量的碳水化合物摄入，还有种子（还有蛋清里）里大量的消化酶抑制剂，和其中难以完全消化的蛋白质（和碳水化合物），给肠道内的细菌（和真菌）提供了过多的营养供给。&/p&&/li&&li&&p&过度锻炼……是的，这也是可能的影响因素之一。&/p&&/li&&li&&p&另外还有植物油——其中过多的多不饱和脂肪酸（尤其是ω-6脂肪酸）会促进体内炎症。&/p&&/li&&/ul&&p&所以，针对桥本氏患者的饮食建议就是原始饮食（尽量7级——除了一日一餐可以去除），并且强烈建议不要“作弊”——由不当食物引发的IgG抗体都能在体内停留数月（比如针对麸蛋白的抗体，往往在完全戒除小麦等食物后，还会在体内停留6个月左右的时间）；保险起见，我们需要完全戒除“问题食物”9~12个月，才能保证让免疫系统完全忘掉“发生了什么事情”，从而放下戒备——“作弊”一次，很可能相当于废掉大半年的工夫。&/p&&p&另外，建议采取一些附加手段减轻炎症（比如吃姜黄）、修复肠道，比如：&/p&&ul&&li&&p&用可发酵纤维（包括菊粉）来滋养有益肠道细菌——每天吃100g红薯紫薯藕南瓜洋姜大蒜之类的；&/p&&/li&&li&&p&恢复肠道菌群多样性——多吃发酵蔬菜，少用洗涤剂洗蔬菜；&/p&&/li&&li&&p&帮助修复肠道粘膜——喝骨头汤、薄荷茶、甘草茶或芦荟汁，补充L-谷氨酰胺；&/p&&/li&&li&&p&补充硒——这是一种在修复肠道方面极其有效的矿物质；&/p&&/li&&li&&p&提供肠道修复所需的全面营养——吃动物的肠子；&/p&&/li&&li&&p&每天喝至少两升水……&/p&&/li&&/ul&&blockquote&&p&如果怀疑自己有桥本氏的问题（或者为了监测自己饮食调整的效果），可以在医院检测自己的甲状腺抗体指标，确保：&/p&&ul&&li&&p&TPO抗体：＜9 IU/mL，或呈阴性&/p&&/li&&li&&p&Tg抗体：＜4 IU/mL，或呈阴性&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&h2&&b&补碘（和硒）&/b&&/h2&&p&是的，碘是甲状腺生产T3和T4所必需的营养，而现代人的碘摄入往往极度不足（碘盐中的碘只能有效防止“大脖子病”，但是能提供的量还是大大低于身体所需，详见&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=paleo& class=&internal&&《碘》&/a&）。&/p&&p&缺碘不仅会引起甲状腺内出现自主功能结节（引起甲亢），还与自身免疫性甲状腺疾病相关：&/p&&blockquote&&p&“正常”人群的甲状腺中的碘平均含量是10mg，而有自身免疫性甲状腺疾病的甲状腺，平均只有4.7mg（他们的甲状腺素水平还是正常的）。&/p&&br&&p&据报道，1970年到2012年，美国人体内的碘水平下降了50%；而相应的，桥本氏和格雷福斯病的发病率却一直在上升。&/p&&br&&p&据一项对丹麦两个地区的调查，碘水平更低的奥尔堡地区，甲亢的发病率是碘水平更高的哥本哈根的2.6倍。&/p&&/blockquote&&p&事实上在过去100年间，有大量的用碘来治疗自身免疫性甲状腺疾病的案例（包括格雷福斯病导致的甲亢）。（直到放射性碘疗法和甲状腺部分切除手术，这些有摧毁性但极具盈利性的方案出现……）&/p&&p&无论再怎么狂吃碘盐，摄入的碘也很难超过1mg，而我们（尤其是女性）需要每天补充13mg的碘（这个巨大的差距是现代人许多健康问题的根源，详见&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=paleo& class=&internal&&《碘》&/a&）：不过还好，13mg的目标其实很容易实现——注意经常吃海洋类蔬菜就好（尤其是海带，每天只要7g就足够）。&/p&&blockquote&&p&但在补碘前，最好确保没有甲状腺内没有自主功能结节——如果有最好事先切除，否则可能会出现甲亢。&/p&&/blockquote&&p&但为什么会看到许多补碘引起甲状腺问题的报道呢？&/p&&p&因为碘离子在甲状腺内转化为碘原子的过程中，会产生过氧化氢——而如果身体内缺硒（或谷胱甘肽），那么就没有足够的谷胱甘肽过氧化酶来中和这种自由基，导致甲状腺细胞受损……&/p&&p&所以一定要确保补充足够的硒（参见&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=paleo& class=&internal&&《硒》&/a&），每天200μg（至少持续6个月）（试验发现，这个补充量能够有效减少体内的TPO抗体——每天100μg的效果就没有统计显著性了）。（另外还要多吃肉，提供足够的氨基酸。）&/p&&h2&&b&补充其他营养&/b&&/h2&&p&除了碘和硒之外，现代人容易缺乏的其他营养素也可能会影响甲状腺功能，比如：维生素A（吃肝脏）、维生素D3（晒太阳或吃补剂）、ω-3脂肪酸（吃草饲牛羊肉或海鱼）、铁（吃肉）、锌（吃肉）、B族维生素（尤其是维生素B12，生产TSH所需）（吃肉）……&/p&&blockquote&&p&可以参考以下标准，来确定自己的营养水平是在优化范围（而非“正常”范围）内：&/p&&ul&&li&&p&铁（血清）：75~100 ng/mL&/p&&/li&&li&&p&维生素D3（血清）：＞50 ng/mL&/p&&/li&&li&&p&A（血清）：0.8~1 mg/L&/p&&/li&&li&&p&同型半胱氨酸（血清）：7~8 mmol/L&/p&&/li&&li&&p&硒（红细胞）：200~250μg/L&/p&&/li&&li&&p&锌（红细胞）：μg/dL&/p&&/li&&li&&p&镁（红细胞）：2.5~3.0mmol/L&/p&&/li&&/ul&&br&&p&关于碘，目前还没有真正有效的检测标准——多补充吧。&/p&&/blockquote&&h2&&b&“正常”的甲状腺指标&/b&&/h2&&p&好吧，你的甲状腺指标都是“正常”的，你的甲状腺没有受到免疫系统的攻击，好像也有充足的营养生产足够的T3和T4，但为什么还是有甲减（或甲亢）症状呢？&/p&&ul&&li&&p&首先，体内99%的T4和T3是与TBG（甲状腺素结合球蛋白）结合在一起的，只有转化为“自由态”的，才能被真正使用——所以有些人即使T3水平是正常的，但如果TBG水平过高（雌激素和外源性雌激素都会提升TBG水平，而缺碘会提升体内的雌激素水平），仍然会有甲减；过低仍然会甲亢。&/p&&/li&&li&&p&其次，即使“自由态T3”（fT3）的水平是正常的，如果身体的rT3水平过高，也仍然会甲减——重金属（砷、镉、铅、汞）、过度训练、过低热量摄入和压力都会增加rT3水平。&/p&&/li&&li&&p&然后，T3要最终进入细胞才能发挥作用，而这个过程需要维生素A和皮质醇的辅助——这两者水平低也会导致甲减症状；另外，如果细胞缺少必要的脂肪酸（尤其是ω-3）来维持良好的细胞膜功能，或者体内的炎症分子水平较高，那么T3进入细胞也不会顺利。在这些情况下，都会出现“&b&甲状腺素抵抗&/b&”，引起甲减症状。&/p&&/li&&li&&p&最后，所谓“正常”的标准，并非“优化”的标准——因为那些标准在设定时，其数据都采自“正常”的人（可能有许多的甲状腺功能已经是失调的），而非真正健康的人——确保你的指标都靠近“正常范围”的好的底线，至少别靠近坏的底线。&/p&&/li&&/ul&&blockquote&&p&以下是优化的（而非“正常”的）甲状腺指标：&/p&&ul&&li&&p&TSH：＜2.0 μIU/mL（孕期小于2.5）&/p&&/li&&li&&p&fT4（自由态T4）：＞1.1 ng/dL&/p&&/li&&li&&p&fT3：（自由态T3）＞3.2 pg/mL&/p&&/li&&li&&p&rT3：＜fT3的1/10&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&p&另外，也不要盲目迷信血检，因为一些指标的反应很慢（比如TSH，可能需要几天才能对低T3水平做出完全反应），而另一些则一直处在波动中（比如fT3，会随着人的身体压力情况不断变化），何况到底有多少fT3成功进入了细胞并引起了反应，更是血检无从得知的……所以我们远远不能仅通过这些数字，就确认自己的甲状腺功能是正常的……&/p&&p&我们只能关注身体的感觉，并且尽量健康生活——为此，除了戒除问题食物（修复肠道），确保营养素补充之外，（考虑到我们刚刚看到的其他影响因素），还要尽可能减少压力和毒素。&/p&&h2&&b&减少压力&/b&&/h2&&p&我们总听到“压力”的说法，到底什么是压力呢？&/p&&p&从生理学上看，压力就是需要你的身体“振作起来”面对的所有情况——这会激活交感神经系统，从而抑制消化、免疫、生殖系统，抑制甲状腺功能，激活肌肉系统，升高血压，提高心率和呼吸速度……&/p&&blockquote&&p&现代人会面临这么几种典型的压力：&/p&&ul&&li&&p&精神压力——上班快要迟到了，即将到期（却远没有完成）的工作……&/p&&/li&&li&&p&血糖波动压力——大量的碳水化合物摄入，导致血糖骤升骤降（骤降时会引起压力反应）（据估计，50%的桥本氏患者对碳水不耐受）……&/p&&/li&&li&&p&炎症——（由受伤、感染、过敏等引起的）急性炎症导致暂时的压力，（由长期摄入问题食物引起的）慢性炎症导致慢性压力；&/p&&/li&&li&&p&睡眠不规律——过了夜里10点还没有睡觉，早上还要被闹钟叫醒……&/p&&/li&&li&&p&咖啡因——这种东西会直接干扰肾上腺，提升皮质醇，引起压力反应……还会让我们难以深入睡眠（咖啡因在体内的“半衰期”是6小时左右，而亚洲人的可能要比这还长），于是在第二天继续依赖咖啡来“振作起来”……&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&p&压力下，身体会提高皮质醇的水平，这会“通知”下丘脑放慢甲状腺素的生产，并抑制T4向T3的转化，促进T3转化为rT3——长期来看，这会降低身体的代谢，引起甲减。&/p&&p&另外，皮质醇还会促进分解代谢，即让身体从组织中调出更多的氨基酸（比如谷氨酰胺）来合成葡萄糖——这也会促进肠漏。（一些研究者认为慢性压力本身就会导致自身免疫性疾病。）&/p&&p&压力导致的炎症分子会降低甲状腺素受体的敏感度，从而造成甲状腺素抵抗，引起甲减。&/p&&p&在慢性压力的初期，皮质醇水平会很高，其他激素水平或许正常；之后，皮质醇水平正常，而其他激素水平会变低甚至接近底限；长此以往，会出现“肾上腺疲劳”，皮质醇水平会低于正常（其他激素会很低）——如我们之前看到的，因为皮质醇会帮助T3进入细胞，所以肾上腺疲劳导致的低皮质醇水平，也会造成甲状腺素抵抗。&/p&&h2&&b&减少毒素&/b&&/h2&&p&最后，我们看一下会影响甲状腺功能的一些“毒素”。&/p&&ul&&li&&p&&b&甲状腺肿源&/b&——主要有这么几种：&br&&b&十字花科蔬菜中的芥子油苷&/b&，某些&b&根茎类蔬菜中的含氰糖苷&/b&，它们会阻碍甲状腺吸收碘，但还好都会在高温下失活（在发酵过程中也会被细菌降解）——另外，据说在碘摄入充足（每天超过13mg）的情况下，完全不用考虑其影响。&br&&b&豆类中的异黄酮&/b&，比如金雀异黄酮、大豆黄铜、大豆黄素，它们会直接抑制TPO的活动，从而减少甲状腺素的产生——这就不是大量补碘能解决的问题了，何况它们在烹饪后仍然有活性……（许多不含豆类的加工食物中，仍然有这种异黄酮。）&br&【豆类摄入与甲状腺疾病相关，尤其喝豆奶的孩子，比起母乳喂养的孩子，体内出现甲状腺抗体的几率会高3倍。】&/p&&/li&&li&&p&&b&其他卤族元素&/b&——比如溴、氟，它们会抢占甲状腺里的碘受体，抑制甲状腺活动，引起甲状腺细胞死亡。牙膏、瓶装饮料、某些药物中经常含氟（还好国内的自来水不加氟）；各种烘焙食品、瓶装饮料、塑料制品，还有各种“垫子”（床上、沙发上、地板上、汽车里会用到的）里的溴化阻燃剂，都含有（可挥发的）溴。&br&【硝酸也会与碘竞争，主要存在于饮水和加工食物（尤其是深加工肉类）中——有些研究认为硝酸和甲状腺癌有相关性。】&/p&&/li&&li&&p&&b&BPA&/b&——即双酚A，这个在塑料中很常见，它们会影响体内细胞的T3受体。&/p&&/li&&li&&p&&b&外源性雌激素&/b&——如前所述，这会提升TBG水平；各种加工食品、护理用品、化妆品中都会有这类化合物。&/p&&/li&&li&&p&&b&重金属&/b&——比如汞（补牙填充物和化妆品中都有）和碘也很相似——甲状腺容易吸收、储存汞，这会导致碘储存不足（反过来，大量补碘也会促进身体排汞），引起甲减；它本身还可能直接造成组织损伤，引起自身免疫性问题。&/p&&/li&&li&&p&&b&霉菌毒素&/b&——所有在室温下保存了数月甚至数年的食物（主要是谷物、豆类）都会有这种东西，它们也会干扰甲状腺功能。&/p&&/li&&/ul&&blockquote&&p&女性对碘的更高需求（乳腺大量需要碘），还有大量使用的护理用品、化妆用品，也许是她们的桥本氏发病率远远高于男性的（部分）原因。多看看成分表吧——如果其中有你不会吃的原材料，那也别把它们喂给皮肤。&br&&/p&&/blockquote&&h2&&b&总结一下&/b&&/h2&&p&为了甲状腺的全面健康，（就我们目前所知）需要：&/p&&ul&&li&&p&戒除谷物、豆类、奶制品、茄科植物（尤其是辣椒）和蛋清；&/p&&/li&&li&&p&戒除种子油、酒精、糖；&/p&&/li&&li&&p&戒除所有加工食物（尤其是带着塑料包装的）；&/p&&/li&&li&&p&减少碳水化合物（根茎类蔬菜和水果，不包括其他蔬菜）的摄入；&/p&&/li&&li&&p&多吃肉类（包括内脏，尤其是肝脏和肾脏）；&/p&&/li&&li&&p&注意吃海洋类蔬菜和脂肪含量高的海鱼（三文鱼、秋刀鱼、青花鱼……）；&/p&&/li&&li&&p&多晒太阳或者补充维生素D3（每天10000IU）；&/p&&/li&&li&&p&尽量早睡；&/p&&/li&&li&&p&少摄入咖啡因（最好戒掉咖啡，少喝茶）；&/p&&/li&&li&&p&不用含氟牙膏（国内的中药牙膏，比如云南白药牙膏、六必治牙膏，应该是不含氟的），少用成分诡异的护理用品、化妆用品；&/p&&/li&&li&&p&多多放松吧，深呼吸、散步、瑜伽甚至冥想之类的；&/p&&/li&&li&&p&少做持续时间太久的运动（比如马拉松、铁人三项，甚至CrossFit、HIIT……除非以这些为职业）；&/p&&/li&&li&&p&（也许，还应该少接触塑料制品，和各种抱枕、垫子……）&/p&&/li&&/ul&&p&……&/p&&br&&p&生活并不艰难……只不过农工商业文明（在没来得及真正顾及人类健康的情况下）着急塞给了我们太多，小心点接受就好……&/p&&blockquote&&p&要详细了解的，可以看这三本书：&/p&&p& Iodine : Why You Need It, Why You Can't Live Without It &/p&&p&Hashimoto's Thyroiditis &/p&&p&The Thyroid Connection &/p&&/blockquote&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&欢迎关注微信公众号：PaleoLife（有些菜谱、交流群等其他资源。）
&/code&&/pre&&/div&&figure&&img data-rawheight=&430& data-rawwidth=&430& src=&https://pic1.zhimg.com/f253cffd68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f253cffd68_r.jpg&&&/figure&
作为一个现代人（尤其是女性），如果：体重总是难以下降，经常没有活力，头脑懵乎，注意力难以集中，难入睡、易早醒，关节和肌肉经常疼痛，或者容易脱发……那么还可以考虑一种可能性——甲状腺失调。虽然到医院检查甲状腺，很可能“一切正常”（尤其是男性…
健身其实本来就是一件很个人的事情，你的身体状况没有人比你更清楚，在家里健身也未尝不可，只是不管在哪里健身，想要有良好的成效，就一定要知道理论知识，实践动作（这两者谁先谁后都每人都有自己的看法）等等，所以你需要做以下几件事情（可以同时做）：&br&&p&1.学习减脂的理论知识&/p&&p&2.买一些实用的家庭健身小工具&/p&&p&3.学一些部位的训练动作&/p&&p&4.制定一套训练方案（动作+饮食）&/p&&p&&b&最重要的一点就是：清楚你自己健身的目的是什么？为了减肥还是为了保持健康等，或许还有其他原因。&/b&&/p&&br&&p&1.&b&学习减脂的理论知识&/b&&/p&&p&比如最基本的：节食是什么？怎么才算节食？只运动不控制饮食可以么？跑步能减肥么？游泳等减肥么？想要练翘臀究竟该训练哪些动作?想要瘦腿究竟该怎么做？在家里健身需要穿运动bra和运动鞋么？等等这种非常基础的问题，了解清楚了再系统的学习，然后训练。（当然也可以边学习边训练）&/p&&p&这里推荐大家几本比较适合看的书（&b&个人推荐&/b&，因为总会有人觉得不好，其实无论是哪本你都只要取其精华就好了）：&/p&&br&①你的身体，是一切美好的开始：这本书非常浅显易懂的讲了营养，健康以及浓浓的鸡汤，非常适合初学者看。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②硬派健身-你的第一本健身书：这本书虽然是“你的第一本减指书”，但其实讲的也算蛮深入详细的，另外由于斌卡老师非常喜欢HIIT，所以书中也有很多篇幅讲的HIIT，我个人认为女孩子其实需要更多混合训练，只练HIIT，一方面掌握不好，另一方面还是由于女性的生理结构，HIIT也不全适合。所以关于有氧运动这块，大家可以参考着看，并且找到适合自己的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ebff4149f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&br&&p&③运动饮食手册：这本书一定要批判着看，它的形式非常的轻松，一个问题一段回答，但饮食的部分，我并不赞同书中的部分看法，作者关于饮食的部分全篇流露着阿特金斯饮食推崇者的样子，且不说阿特金斯饮食有什么好或者不好，这种饮食法提倡高脂肪低碳水的极端饮食方法是非常不靠谱的，不过鉴于锻炼部分写的可以参考，大家可以选择性的看和学习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf6b2034fbd9e085c732_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&&p&④运动员都在用的无器械肌肉锻炼法：这本书讲了如何利用自己身体的重量来进行肌肉的训练，所以也很适合想在家里健身的人来学习。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e200af4_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e200af4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&⑤营养圣经：饮食在健身的过程中占据了太大的部分，你一定要了解一下三大营养素，了解一下影响营养需要的因素，想要肌肉耐力或者力量爆发不同的饮食是怎么样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-504e7fa98bb03aa2898fc_b.png& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-504e7fa98bb03aa2898fc_r.jpg&&&/figure&&br&⑥酸痛拉筋解剖书&br&&p&以上的书如果全部看了，其实会有一个比较全面的只是系统了（其实如果把知乎上健身的科普文章都看了，差不多也能达到同样的效果，只是这些知识比较零散并且重复性太强），当然也会出现更多的疑问，只不过到时候那些疑问会变得非常辩证，不是很单一，你可以试试。这还只是第一步。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a714fb811caf57a900ac1df_b.png& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&523& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&br&&p&&b&2.买一些实用的家庭健身的小工具&学一些基本的动作&/b&&/p&&br&&p&因为我是做女性健身，所以我接下来推荐的工具一般适合女生，男生当然也可以练，只不过在重量选择上稍稍修改一下。别看动作简单，功能可不小。&/p&&p&&b&以下小工具的所有的动作都是塑性为结果。&/b&&/p&&br&&p&&b&①哑铃&/b&&/p&&p&女生一般用3-5kg就好，哑铃是一个非常实用的小工具，比如哑铃练背，手臂（肱二头肌、肱三头肌）等。&/p&&p&&b&A.哑铃俯身飞鸟&/b&&/p&&p&这是锻炼后背的经典动作，（在动作正确的）对背阔肌、斜方肌和三角肌后束有明显的刺激作用。这些肌肉你在之前的理论学习中应该已经了解到了~&/p&&p&&b&动作要领：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留5秒，后背用力控制下缓慢返回。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-988e12b43bad5d5343e6_b.png& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-988e12b43bad5d5343e6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6722d3bbca50cf692bf4_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6722d3bbca50cf692bf4_r.jpg&&&/figure&&b&B.&/b&&b&单手哑铃划船&/b&&/p&&p&这个动作主要加强背阔肌、三角肌后束与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌也有很好的锻炼效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a57faaccf1004_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a57faaccf1004_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&C.双手颈后臂屈伸&/b&&/p&&p&这个动作的目标肌肉群有：三角肌前束，肱三头肌&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc23d8315a1cef13709d6_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&323&&&/figure&动作要领：双手托住哑铃，至于脑后上方，两上臂贴近耳朵，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。 前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直，不用完全直。 &/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7db14e1af0f271a1a017_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7db14e1af0f271a1a017_r.jpg&&&/figure&&b&D.哑铃交替弯举&/b&&/p&&p&目标肌肉：肱二头肌&/p&&p&动作要领：站直，每只手一个哑铃，悬于身体两侧。向前、向上举起其中一个哑铃， 肘部保持稳定，不要来回晃动。略微转动你的手腕，手心朝上，以使得肱二头肌得到最大程度的收缩。将哑铃举得尽可能地高。然后再沿着同样的轨迹将哑铃有控制地放下，与此同时将另一个哑铃举起，交替进行动作。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebb93d7e58dd97b4f4df21_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebb93d7e58dd97b4f4df21_r.jpg&&&/figure&&b&②弹力带&/b&&/p&&p&弹力带非常的万能，除了以上所有的上肢动作都能用弹力带来做以外，它还可以锻炼你的臀腿。&/p&&br&&p&&b&A.弹力带踢腿&/b&&/p&&p&可以这样后踢腿：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf23844bbdbb28d1f4bcb7f54d0f972b_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf23844bbdbb28d1f4bcb7f54d0f972b_r.jpg&&&/figure&可以这样侧边踢：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5fa02d8d_b.png& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&br&&p&&b&B.弹力带蹲&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d31c1e8d29c31b1c9dbc63_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d31c1e8d29c31b1c9dbc63_r.jpg&&&/figure&在深蹲的基础上，加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽，弹力圈的一端踩在脚下，另外一端绕过头部，置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。&br&&/p&&br&&br&视频传送门：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一条弹力带~家里没有地方摆放器械该怎么健身？&/a&&br&&br&&p&&b&③瑜伽垫&/b&&/p&&p&第一个应该说的就是瑜伽垫了，有一个瑜伽垫可以做的运动太多了，而且只要有能放下瑜伽垫的地方，方圆一平米之内就可以很好的运动了。比如你可以在垫子上（也可以在地上）做：&/p&&br&&p&&b&A.俯卧撑&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-54d35c9a978ca27c9c137f83f066822e_b.png& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-54d35c9a978ca27c9c137f83f066822e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bdc5f3f3bb_b.png& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bdc5f3f3bb_r.jpg&&&/figure&&b&B.平板支撑&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-045c756beefa090c4a98d50_b.png& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-045c756beefa090c4a98d50_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&b&C.臀桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abd41f48fa9aacbb8ab6f75_b.png& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-abd41f48fa9aacbb8ab6f75_r.jpg&&&/figure&&br&&p&视频传送门：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有一个神奇的动作叫臀桥&/a&&br&&/p&&br&&p&差不多这三个动作就能用到你身上大部分的肌肉了。&/p&&br&&b&除了我上