完美手臂，你身材的外衣！_硬派健身_传送门
完美手臂，你身材的外衣！
手臂，可谓是全身曝光度最高的部位了。没错，无论是男生日常穿T恤，或者是工作时穿着薄薄的衬衫；还是女童鞋正式场合穿的礼服，又或者约会逛街时穿的可爱小衫……最容易露在外面的身体线条，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊！最高曝光度－手臂尤其是手臂外侧，更容易被人关注，是明显的视觉加分减分项。没有肌肉软啪啪的男性手臂，会给人一种无力瘦弱感……而女性胳膊上如果多出一团拜拜肉，怎么看都会显得很粗壮。因此，手臂，尤其是大臂外侧的线条雕塑，绝对是你不能忽视的训练重点！对男性而言，练出有力量有块头的手臂，是男性魅力的象征。毕竟大家都说，女人最温柔的港湾，就是她所爱男人的臂弯嘛。对女性而言，虽然脂肪是全身减，不过针对手臂的专项训练，可以紧致细条，视觉上看起来纤细骨感哦～1/肱三头肌，决定你的手臂外侧肱三头肌，位于大臂后侧，顾名思义，由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。肱三头肌.生理构成肱三头肌.生理作用控制肘关节活动，伸直和伸展手臂一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以肱三头的训练重点，在于外侧头和长头。?肱三头肌外侧头特点：位于身体外侧，决定了你手放下时，手臂看起来的线条和状态。外侧头是最常被见到的手臂线条，对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。大块有力的外侧头，决定男性的身材轮廓对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型！紧致外侧头，让女性手臂有性感阴影?肱三头肌长头特点：更接近身体内侧，决定了你手臂举起时，手臂底下的线条。练好长头，可以紧致大臂底侧线条，让看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。训练肱三头长头，是解决女生拜拜肉的最佳方式男性练出有型的肱三头长头，臂围更大，更有力量所以肱三头肌的训练，根据不同的侧重点，动作也有所不同。下面介绍三个肱三头训练动作，从综合最优、外侧头最优、长头最优着手，全面雕塑肱三头整体。2/肱三头肌.综合最佳训练>>> 钻石俯卧撑动作描述1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。动作要点1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死钻石俯卧撑，肱三头综合刺激效果都最好钻石俯卧撑，无论是对肱三头肌长头还是外侧头，刺激水平都最高，是综合最佳的三头训练动作。我们在居家胸部训练中，曾经介绍过钻石俯卧撑，当时说到过，钻石俯卧撑最大的特点在与限制了三角肌前束的发力，可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌。另外，做俯卧撑时，手间距越短，对肱三头肌的刺激也就越大，因而对肱三头肌的训练效果也最好。不过，钻石俯卧撑对于初学者有一定的难度，建议可以采用循序渐进的训练方式：钻石俯卧撑进阶等级初级→高级上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑相关阅读：>>>初阶者：跪姿钻石俯卧撑动作描述1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。动作要点1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死3/肱三头肌.外侧头刺激最佳>>> 窄距杠铃卧推动作描述1 仰卧在20°-40°的上斜板上，上背部、肩部、 臀部紧贴长凳，双手窄握杠铃，手间距与肩同宽；2 控制手臂和胸肌发力，讲杠铃推起至顶峰，停顿1-2秒；3 缓慢下放，重复。动作要点1 控制动作节奏，推起时可以稍快，下落时要慢；2 推起到顶端时不要伸直手臂，保持肘关节微屈状态；3 发力时，不要将重力施加于脊椎和颈椎，脑袋不要顶卧推凳常见肱三头训练动作，一般都更侧重于长头，只有窄距卧推，对外侧头的刺激比对长头刺激更高。窄距卧推，对外侧头刺激比对长头刺激更强另外，肱三头肌外侧头的力量很大，杠铃卧推可以用较大的训练重量来更好刺激。所以用杠铃窄距卧推训练肱三头肌：窄距更针对三头，杠铃刺激重量更大，外侧头相对刺激更高，自然效果也就更好。4/逆转手臂弱点，拜拜肉拜拜>>> 哑铃颈后臂屈伸动作描述1 自然站立，双手持哑铃，置于脑后；2 保持肘部贴于耳侧，向后屈臂下放哑铃至最低点，感受大臂被拉伸，停顿2-3秒；3 缓缓上抬哑铃，直至手臂接近甚至，重复。动作要点1 动作中只有前臂移动，上臂和身体其他部位保持静止，身体不能前后晃动。2 动作低端，感受大臂拉伸；动作顶端，不要锁死肘关节。哑铃颈后臂屈伸，对长头和综合平均刺激都很高上面我们说到，一般的肱三头肌训练动作，都能很好到训练到长头。不过对于手臂肌肉比较薄弱的人来说，颈后臂屈伸却是相对最佳的长头训练动作。首先，颈后臂屈伸的训练重量可调，而且哑铃动作方便易做。对于初学者来说，钻石俯卧撑或者肱三头肌后展等动作，虽然可以训练到手臂，但是完成度不一定高，从颈后臂屈伸入门，效果更佳。另外，在训练过程中，颈后臂屈伸也可以很好地让你体会肱三头的发力感觉，从而有效雕塑大臂形态。颈后臂屈伸建议重量：1-5KG哑铃即可，女生用1KG哑铃 训练强度：10-15RM相关阅读：最后是根据肱三头不同的侧重点，设计的肱三头最优训练计划，男女通用，紧致手臂外侧线条。肱三头肌.训练建议建议搭配：在胸部训练后，或者和肱二头肌一起训练建议频率：一周2-3次男性朋友们，如果觉得强度太低，想要打造巨人力臂，也可以参考下面的手臂超级训练组训练，泵感更强，训练效果更好！（相关阅读?）想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！参考ACE: Terrific triceps. 点击阅读原文，开启硬派之旅！
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11月11日 15:26
硬派健身 最新文章型男塑造记 怎样练手臂 肌肉锻炼方法
作者：中关村在线 唐菲
　　手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。　　　　型男塑造记 怎样练手臂 肌肉锻炼方法　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1―2次即可　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌　　1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。　　2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌　　1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。　　2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举　　　　1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。　　2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举　　　　1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。　　2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头　　1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。　　2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸　　手臂目标肌肉：肱三头肌　　1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。　　2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸　　　　1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。　　2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸　　　　1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.　　2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸　　　　1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。　　2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压　　　　1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。　　2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑　　　　1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。　　2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)　　1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。　　2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机　　1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。　　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
（责任编辑：HN666）
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为什么要练手臂？
欲练胸肌，先练手臂！
手臂练习，主要针对的是上臂的肱二头肌和肱三头肌。粗壮的手臂不仅是看起来好看，在你的硬拉类的运动中也占有很重要的作用。
不练出胳膊，运动时候怎么尽显你的肌肉线条？
不少男生都希望自己能拥有强壮的手臂肌肉，这样看起来会更性感，而且可以让身边的女孩更有安全感。训练结实肌肉有很多方法，如上健身房、在家自己训练等。
如何练手臂肌肉？5个动作立显肌肉线条！
练习要求：
每两2-3个动作为一个组，每组做坐20RM，休息15秒。
动作与动作之间尽量不休息，或休息时间很短，可以根据自身体力来安排。
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今日搜狐热点如何锻炼手臂肌肉？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8,316分享邀请回答weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)上回书说到麒麟臂乃兵器谱排名第一的武林绝学，宅男神器，且难练易破，伤神伤身。但是现如今小编老师破解了其中的奥秘，并将麒麟臂之功能篇流传到了人间，造福百姓。殊不知，麒麟臂分上下两篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立于武林不败之地！今天，小编老师送佛送到西，就将下篇分享给大家！注意！练功之前，切勿自宫！（外形篇要结合功能篇一起练习，力量和总围度的问题通过功能篇解决，局部雕琢，塑形，局部肥大等问题通过外形篇解决）1.直立划船好奇怪啊，不知道为什么小编老师此时此刻的心情些许激动，可能是咖啡喝多了……这个练习我不常练，也很少推荐，其原因不是因为损伤，而是因为它对于功能性来说没有什么太大意义。但是换个角度说，我们要打造完美的麒麟臂，这个练习是不能不做的，因为它对于三角肌的刺激真的很不错！但是这是一个饱受争议的动作，很多号称“专家”的人都说这个练习对肩关节伤害较大，特别容易诱发肩袖损伤。ok，你说的没错，确实如此，前天我们街坊洗头的时候就不小心伤到肩了……小编老师想说的是任何动作都有损伤的风险，但是权衡利弊之后在标准的操作下可以最大限度的规避风险同时获得收益！当然前提是正确的动作！那么怎么做呢？首先你得站直直的，挺胸；然后采用肩宽或者更窄一点的握距，杠铃贴着胸毛向上拉；最高点可以水平，也可以稍微超过水平面，前提是没有疼痛且能够完全控制。杠铃的练习基本都是长肉长力量的节奏，所以可以用稍微重一点的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本属于想不开的节奏。建议4~6组。2.阿诺推举肩关节嘛，人家玩的是灵活性，所以练习肩最好也是多方位的，比如阿诺推举，转着圈往上走，多好，比单纯的推举刺激多了！做法：坐着，挺胸，双手握住哑铃，手背向前，然后转着圈往上走！肘关节没必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！这种推举还能长点围度，所以用15RM的重量就挺好，3~4组吧！3.180°飞鸟180°飞鸟实际上是两个动作，每个动作的活动幅度是90°左右，加一块180°，哈哈。第一个是直立飞鸟，就是你站直了，然后做类似于侧平举的动作，只不过手臂不要伸直，肘关节是弯的，并且小拇指要高于拇指。第二个是俯身飞鸟，就是如下面那张图一样趴着身子做。这两个练习，都是宁轻勿重的，每组20~30次，慢慢做，爽爆你！4.360°弯举同样，360°弯举也是由4个动作组成的，分别是上臂中立位下的正手弯举、反手弯举、拳眼向上的弯举和肩外展位的弯举。这四个动作的都是以肱二头肌为主，但是由于手臂角度的不同，其他肌肉参与的成分也发生改变，比如拳眼向上的弯举就能强烈刺激肱桡肌。塑形嘛，就得多换几个角度折腾它，整体发展出来的视觉效果肯定比单纯的局部肥大强，除非是胸~女人的胸~其实弯举角度多变，除了这四个还有一堆，但是小编老师强迫症，非得凑360°，所以，就这样吧~建议重量，15RM~20RM均可，用哑铃没必要太大重量，精雕细琢，每一个动作做满4~6秒，循环练习3~4组，保证你回家不会洗脸了！5.360°伸肘其实小编老师觉得三头肌虐起来比二头还费劲，还转圈。三头肌三个头，说是一起收缩，但是实际上不同角度下各有侧重，所以还得360°的刺激！一般来说，我推荐三头肌训练首选绳索，然后是哑铃，再然后是杠铃，最后是徒手，因为徒手忒累……第一个动作，俯立臂屈伸，简单地说就是像驰瓦辛格一样撅着，然后夹肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘练习。这个动作别用太大重量，因为最累的是保持这个姿势……第二个动作，颈后臂屈伸，站着，在脖子后面拉一根绳索，最好用绳把，然后控制肘关节的角度，做孤立的伸肘。第三个动作，做掌心向上的反手伸肘下拉绳索。第四个动作，绳索下压，用绳把，转着圈下去。同样，没有必要用太大重量，15RM就ok，3~4组循环做，慢慢悠悠的，增加肌肉收缩的时间。6.前臂撕裂者我特别讨厌单独练习前臂，效果不明显，而且特别难受，所以通过其他涉及抓握的练习顺道练练前臂最好了！比如硬拉，比如引体向上，再比如农夫行走！农夫行走吧，不仅仅是一个傻哥们提着俩哑铃溜达来溜达去的，实际上对于你整体的力量发展都非常好，而且极具功能性。虽然硬拉也会涉及手臂抓握的功能，但是农夫行走的不稳定性使得整个上肢都得无时无刻的保持平衡，这样对于整个手臂的刺激效果会更好一点，溢出性更强。农夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的哑铃或者壶铃，走到你握不住为止！不许用助拉带！哦了，就到这里吧，写的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！52338 条评论分享收藏感谢收起1046 条评论分享收藏感谢收起