健身入门提问：跑步会使大腿变粗吗粗腿吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-23 02:45 标签： 健身房跑步腿会变粗吗
健身入门提问：跑步会粗腿吗？健身小白如何开始锻炼？健身入门提问：跑步会粗腿吗？健身小白如何开始锻炼？全球健身号百家号1、体重与体脂有什么区别?体重是你这个人的重量，就是体重秤显示的体重，包含骨骼，肌肉，脂肪，水分等等。而体脂指的是是你身体中脂肪的重量，是脂肪的占比，简称体脂率。一般而言，男性在14 -24%，女性在21-31%的都是比较标准的。肥胖指的是体内脂肪过高，所以减肥你需要多关注体脂率，而不是体重。2、跑步会粗腿吗？很多人想减肥，可是一说跑步，他们的反应是：我不想粗腿。慢跑是有氧运动，其实是瘦腿的，快跑是无氧运动，才可能会粗腿。不信你可以看看，90%的马拉松长跑运动员的腿都很细。所以，别自己吓唬自己。不信的话，你可以测量你大腿的纬度，一个月后再测量，事实胜于雄辩。如果你跑完步，觉得腿发胀，有点僵硬，有些酸痛，那是血液运行不畅则导致血瘀，你需要进行运动后拉伸，即可得到缓解。3、你为什么无法局部瘦身？减脂是一种全身性的减脂，曾经有一个实验，让测试者在3个月内只锻炼一条腿结果表明，每一位测试者两条腿都消耗掉了同样多的脂肪，而瘦的最多的地方竟然是肚子！实验表明，脂肪的燃烧是全身性的，并不能局部燃脂的。但是增肌可以局部。想要减掉某一部位的脂肪，你需要全身运动刷脂，降低你的体脂率，才是最快捷有效的方法。什么瘦手臂运动，瘦腿动作，运动量都比较低，无法达到有效的瘦身效果。你可以选择慢跑、跳绳、HIIT让全身脂肪都调动起来。4、健身小白如何开始锻炼？新手健身没有锻炼基础，如果你是减脂为主的，可以从最常见的有氧运动跑步开始，从15分钟开始，循序渐进，每周逐渐加长时间到30分钟以上最好。有条件的话可以在有氧训练前加入20分钟的力量训练，效果会更好。如果你是增肌为主的，可以从徒手力量训练，深蹲、俯卧撑、引体向上等动作开始。重量控制在6-12RM，即重复6-12次就力竭的重量，进行4-6组，组间休息60-90秒。一天练上肢肌群，一天练下肢肌群，交替锻炼，每周至少3次的力量训练。5、为什么腰腹部脂肪比其他部位要多？研究表明，人们在吃下大餐约3小时后，食物中的脂肪就会迅速沉积到腰部。腰部脂肪组织的细胞最容易“黏住”这些脂肪滴，并将其储存起来。而且随着年龄渐长，很多人腰腹脂肪逐渐多了起来，为什么一胖先胖腰？脂肪的先天分布和厚薄程度不同，再加上年龄上来后，你体内这些荷尔蒙的变化，导致你腹部容易长肉。腰也是身体微循环最薄弱的地方，腰部脂肪过多容易造成淤堵现象，堆积毒素和脂肪。腰腹脂肪堆积速度快，但要减掉它却很慢。6、如何科学有效的减掉腰腹赘肉？减少热量摄入但不要低于基础代谢量（普通人的每天基础代谢在卡路里之间），增加运动量。多吃蔬菜（西蓝花、芹菜、青菜、番茄）、粗粮（薏米、红豆、八宝粥）、薯类（淮山、红薯、土豆）能促进身体脂肪代谢，让肠胃蠕动更快，排除体内的垃圾。同时不要缺少奶制品、豆类食物、坚果、鱼类、鸡蛋以及禽肉等食物的补充，为身体提供各种营养成分，而且有助于减肥。每周进行3-4次的锻炼（每次30~60分钟），你的腰身会不知不觉变得有型哦。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全球健身号百家号最近更新：简介:分享健身资讯，让你科学增肌、减脂！作者最新文章相关文章当前位置：
> 经常跑步腿会粗吗，如何消除这种担心？
经常跑步腿会粗吗，如何消除这种担心？
　　跑步是一种非常不错的健身方法，但是很多人认为经常跑步会让腿变粗，所以跑了几天之后便会放弃。据小编了解，跑步姿势如果不正确的话的确会有这种情况出现，但是如果掌握了正确姿势，那么跑步是不会让退步变粗的。　　慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：　　一、落地技术不好，产生错觉。　　有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。　　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。　　二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。　　如何消除这种担心和偏见呢?　　1、注意跑步姿势。　　正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。　　2、跑步后进行放松练习。　　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。　　3、注意跑步时间和速度。　　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
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来源：大连日报
　　朋友圈晒每日步数、反手摸肚脐、锁骨放钱币&&最近，微信朋友圈掀起一股“炫”运动、“炫”身材的风潮。大连医科大学附属第二医院骨科主任东海潮提醒，一些运动观点是错误的。热爱运动是好事，正确运动才重要。
　　女人运动量太大会变成“肌肉女”？错！
　　东海潮说，肌肉并不好练，除了大量的运动训练之外，规律的饮食和休息也是必要的。亚洲人群因身体特质决定本身就不易练出肌肉。此外，要锻炼出肌肉的运动强度是很大的，平常人群日常的健身锻炼根本达不到。但是，锻炼不仅可以增加肌肉的力量，也可以使体型更健美。
　　跑步会让腿变粗？错！
　　有人发现自己在锻炼后，小腿和大腿会变粗。东海潮说，这是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天后会恢复到原来状态。长期跑步会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后营养吸收也会更好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度要慢多了。
　　连续运动超过40分钟才能减脂？错！
　　减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要有运动都有消耗热量。是否减脂不能光看时间与流汗。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。
　　运动时间长就是有氧？错！
　　正确理念是：运动是否无氧和有氧，主要取决于供能系统，取决于运动强度，然后才取决于时间。东海潮表示，有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的，而锻炼最好的方式就是有氧运动和无氧运动相结合
　　锻炼后肌肉酸痛才有效果？错！
　　正确理念是：锻炼后肌肉不酸痛才是一个最好的状态。东海潮介绍，酸痛分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除；延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。酸痛强烈可能意味着动作做错，也有可能是过度训练，还有可能是因为某方面的训练水平下降，或者是肌肉离心收缩比较多。
　　运动能达到“想瘦哪就瘦哪”？错！
　　正确理念是：局部减脂和局部瘦身是不存在的，脂肪是全身性消耗的，要减就是全身一起减。不是想定向消耗哪就能定向消耗哪。“练哪瘦哪”只是人们的一厢情愿，“练哪大哪”倒是完全可以的，因为肌肉能选择性肥大和定向充血。所以不管你的目的是想瘦全身还是瘦某个部位，都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。
(责任编辑：赵永杰)
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