健身能每天锻炼吗？一周几次合适？
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能每天锻炼吗？一周几次合适？
　　究竟健身是否能每天锻炼，这个问题已经是老话题了，但是肌肉的受伤，健身没效果却任然困惑着我们。理论上来说多次数对增长肌肉更有好处，只要身体能承受的情况下。但是，小编从实际情况下给大家来看看一周究竟练几次才是最合适的。
　　1.每周锻炼不同次数下的效果（统一大强度的力量训练）
　　1）每周1次
　　每周运动一次时，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且容易发生伤害事故
　　2）每周2次
　　每周运动两次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，但是运动后对肌肉效果并不明显
　　3）每周3次
　　每周运动两次时，肌肉锻炼效果良好，并且不易产生疲劳
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　　4）每周4-5次
　　每周运动4-5次时，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳
　　5）每周6-7次
　　每周运动6-7次时，肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近，但是极易出现运动疲劳和损伤
　　通过以上可以看出，每周锻炼3-5次比较合适，建议以隔日锻炼为宜。但是这仅仅针对于增肌和力量训练，如果是减脂，采用小的运动强度（不产生残留疲劳的运动），则每天锻炼是可取的，而且个人觉得每天锻炼容易形成良好的运动习惯，对减脂是很有帮助的。
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相关推荐：每周跑步3-4次健身锻炼效果最佳！你天天坚持跑步反而不好
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　　跑步是非常不错的健身方式，但是很多跑步新手坚持跑步后减肥增强免疫等身体素质并不理想。今天我们就来学习下科学的跑步应该怎么规划　　　　。　　想成为一名合格的跑步者应该学会跑步前后拉伸热身和每周跑步频率安排。大家都知道跑步是有氧运动锻炼，可以够提高我们心肺功能、血管机能，改善代谢，身体灵敏性与平衡能力，燃烧脂肪保证我们身体维持健康体脂和培养我们恒心忍耐等优秀的品格。但不是天天跑就帮助你快速减肥增强免疫和提升品格。　　　　日本富山大学的教授们多年的研究结果表明：每次跑步持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（老年人维持60%-80%）；一周跑3—4次是最好的跑步频率规划。我们的身体也是需要休息的。　　　　对于跑步拉伸热身你掌握下面9个动作就能帮助你健身跑步扭伤和跑步后肌肉酸痛等问题。每次你可以选择几个动作来热身拉伸就好了，不用全部都做完。　　动作一：8-12次 1-2组　　　　动作二：8-12次 1-2组　　　　动作三：8-12次 1-2组　　　　动作四：4-6次 1-2组　　　　动作五：2-4次 1-2组　　　　动作六：2-4次 1-2组　　　　动作七：8-12次 1-2组　　　　动作八：2-4次 1-2组　　　　动作九：8-12次 1-2组　　
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如何让你的力量训练多燃烧450%热量，达到增肌又减脂的效果？——应用在最后一组的关键技术
健身训练营
我想你一定会和我有一样的疑问，怎么样能即增肌又减脂？目标虽然笼统，但基本是所有人共同的一个大目标。你可能知道要进行力量训练，这就是达成你的目标最有效途径，但如何做？这就是这个内容要和你分享的一些基本技术，也是更有效率的技术。压榨最后一组，将征服你的脂肪压榨最后一组练习可以让你得到突破和进步。最后一组或叫“终结者组”，一直是健美运动不可或缺的主菜，因为它们会让你做比传统组更多的次数，另外还会让你感觉更好，也让训练更精进。你可能想“我平常规定的4组，一组也没少啊，但也没得到你所说的这样的感觉啊？”“压榨做到了么？这可能是你的问题之一！”研究表明，这种技术（包括其他基础）会让得到大量的脂肪减少，同时完全保留肌肉的目标。450%的热量消耗一项研究比较了20周HIIT高强度间歇训练与20周ET耐力训练的效果，令人难以置信的是，HIIT组比ET组减掉的脂肪高达9倍之多。另一项研究比较了强度更高的阻力训练HIRT计划和传统的力量训练计划。传统的力量训练计划包括8个动作，每个动作4组，每组8-12次，最后一次达到力竭、动作失败的次数。而HIRT计划包括3个动作，每个动作3组，每组6次，利用休息-暂停技术进行额外训练。传统的计划组用时62分钟，总负重量约为17000磅，而HIRT组只用时32分钟，总负重量也仅仅8500磅，但第二天的后燃效应远远大于传统计划组450%。这两个研究证实，“壮烈牺牲”在你的最后一组，通过最后一组直至力竭的手段，会让你意外收获减脂的目标，而不必增加更多的训练，仅仅需要通过优化最后一组的训练。当然，如果你在前几组应付差事，最后一组再如何努力都是白费，好多人会顾此失彼，这点一定要强加说明。如何做到这一点这里有一些关于最后一组的扩展性训练，让你的训练真正能够落地的技术，达到燃烧热量，减少脂肪的目的。1.休息-暂停技术这是已知的HIRT研究中使用的技术，它能够使你在最后一组获得相同的次数，以及同样的重量，所以在健美技术中得到广泛的关注和应用。如何做：在最后一组完成失败次数，这个次数是保证技术正确而无法再多做一次的次数。休息15秒，或者休息10次呼吸的时间，然后再次使用相同的重量做到力竭。放下重量，再次休息15秒或10次呼吸的时间，最后完成规定次数。例如：如果你安排的是10次正规组，可以在第一次休息暂停时完成5次，第二次完成3次，最后一次完成2次。当然你也可以分两次完成，第一次完成7次，第二次全部完成，这个技术要求的就是在你无法完成规定次数时给身体一个短暂的恢复，压榨最后一次全部的潜力。而休息-暂停的技术最好是用于补充训练，而非是主要的训练，它能够让更大负荷的重量在一定意义上降低一级，但不降低训练效果和动作形式，例如深蹲和硬拉这样技术要求更高的动作。2.Cluster sets（组群）Cluster sets类似休息-暂停组，但次数和休息时间是规定的。如何做：在最后一组提升负荷，但不需要做到规定次数，例如10次，你可以安排尽可能多组数，每组3次，每组之间休息20秒。每3次一组间休息15-20秒的安排，可以让你的肌肉恢复少量的磷酸肌酸，持续完成之后的组数。这个方法很适合主要的杠铃训练，因为它永远不会让你彻底失败力竭，但仍然可以使用一个较大的重量。如果你能举起200磅10次的总重量（2000磅），这个技术你则需要增加到225磅，每组4次的“组群”，总负重量则在2700磅，你必须增加总负重量在你的主要训练中达到25%以上。如果你将这个技术安排在主要的动作中，保持组群每组的次数在2-3次，如果你安排在辅助动作中，你可以在安排更高的次数，组群里每组5次。一个强大的肌肉增长“痛苦”训练经验是，设置一个定时时间，例如5分钟，在这个时间内，进行Cluster sets技术，必要时视疲劳程度降低次数。例如：卧推安排，5分钟内，每组安排5次，组间休息20秒，当肌肉达到一定疲劳程度，可以降低次数，每组3次。3.退后组（Back-off sets）退后组可用于任何动作和训练，是一个强大的“雕刻”技术，同时将推进你的肌肉训练和心肺系统发挥到极致的一个好方法。如何做：在你完成最后一组训练后，立即减少重量30%-50%，然后使用这个重量做尽可能多的次数，例如15-25次为目标。你已经在之前的组数中积累了一定疲劳，也将无法持续使用相同的重量做更多次数，所以，某种程度上退后组几乎是预先疲劳技术。这种技术可以应用于任何动作，效果也不错，因为你将让你的肌肉疲劳程度下使用较小的重量持续“破坏”，它不会对你的神经系统增加负担，例如暂停休息技术，或下降组。4.降低组降低组是健美运动员多年来保留下来的一项技术，它的受欢迎程度主要来自于，在短时间内使大量的肌肉达到“撕裂”。降低组应用在你最后一组的的持续减少25%的重量和次数，这个过程可以重复很多次，依据个人喜好来安排，我个人喜欢用3个重量的安排，这样效果最好。降低组的限制因素在于重量的变化很快，所以，除非你有个小伙伴，相互之间能够搭配不断减少重量，否则，这个技术更适合在固定器械上进行。当然，如果有足够的不同重量的器械的也无不可，你可以在一个重量力竭后迅速使用另一个器械，但前提是这些器械都在手边。如何做：最后一组使用计划的重量，完成尽可能多的次数，达到技术失败后，立即使用比原重量低20%-25%的重量持续进行，直至力竭失败后，再次降低20%-25%的重量。3个重量是较为理想的，最后一组彻底失败的重量应该是开始重量的50%。5.50次挑战组这也是老派健美运动员的主菜，但很少见到更多次的安排，可能是因为它强度太大了。如何做：只需要使用你最后一组重量的30%-40%的重量，这个重量能够让你一次完成20-25次，在20-25次完成后，休息15秒的时间，继续用这个重量做到力竭，再次休息...继续使用这种方式，知道你完成原定的50次，你最后的次数安排看起来可能是这样的：20-10-8-6-3-3=50次。小贴士：到了到了！昨天卖断货的高效减脂补剂“绿咖啡”今天刚到货，还在徘徊在十字路口的你，别再犹豫了，想瘦从入手开始！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！
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6月26日 15:21
健身训练营 最新文章从多脂肪身材变成匀称有线条的身材，无论是男生还是女生都应该做好有氧+无氧的规划才能让成功后的身材体脂率较低而且不宜反弹。如果你只是大量有氧训练身体脂肪快速消耗廋下来后，你会看得自己肚子上的皮肤皱皱的很难看。这就是你通过有氧锻炼脂肪的同时肌肉也被流失了。为了完美身材特别是脂肪很多的减肥者一定要大量加入无氧力量训练。肌肉是基础代谢活跃的组织，通过力量训练可以帮我们增长肌肉比例维持高比例的肌肉我们身体的就会自动消耗跟多的热量这样不仅帮助你当前减肥成功，还能很好的效预防了脂肪反弹。还有一个特别严重的休息问题健身期间，最好能够保证7-9小时不间断的睡眠，这条准则很多人都忽略，认为自己天天在锻炼消耗了很多热量就能减脂练出肌肉来，睡眠可是肌肉蛋白质合成方面的重要条件你在睡眠只肌肉的生长才能得到很好的生长， 对于细胞和有机功能修复生长也是至关重要的。运动员们都会在比赛期间都会睡眠休息到达10-12小时，来保证自己的精神和身体能力是最佳旺盛的状态。所以要想高效率健身练出完美身材调整你的作息时间每天不在只睡4-5个小时了。
24小时热文5岁男孩，105cm，37斤，矮小
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5岁3个月男孩，身高105cm，矮小
男，7岁1个月。5岁3个月男孩，身高107cm（穿鞋量的，估计净身高105cm），去年10月身高104cm（也是穿鞋量的），10个月长了3cm，体重37斤。身高明显比同龄孩子矮，而且生长速度也慢。
孩子是足月顺产的，体重六斤八两，身高51cm，无窒息、畸形。
孕8周时，HCG不高，吃了1个月黄体酮，孩子出生时妈妈31岁，是头胎。
爸爸身高178cm，妈妈158cm。
3岁以前身高都是正常的，没有明显比同龄孩子矮，但是上幼儿园后3-4岁频繁呼吸道感染，同时还有鼻炎，身高长的很少。去年10月份注意到矮小，当时仔细学习了您的文章，考虑到当时孩子4岁半，身高104cm，想先自己注意饮食、运动和睡眠，然后观察生长情况，现在观察了10个月了，效果不理想，犹豫要不要去门诊，怕耽误了最佳治疗时间。
想获得的帮助:
1.饮食：一天3餐都在幼儿园吃，是公立幼儿园，饮食应该是均衡的，而且食欲很好，但就是不长个子；5岁孩子，P10对应的身高是105cm，体重16.2公斤，按照这个标准，孩子现在身高107cm，体重18.5公斤，孩子体重不算轻，能认为孩子矮，跟营养均衡没有太大关系吗？如果是营养问题，应该比较消瘦，不知道这样理解对吗？
另外，喝牛奶对长高有重要作用吗？之前误诊牛奶鸡蛋过敏，3岁时一年没吃牛奶和鸡蛋；从4岁开始鸡蛋正常吃，每天喝200ml酸奶（牛奶喝完容易胀肚子），个子矮跟一年没喝奶吃鸡蛋，有很大关系吗？
2.睡眠：因为鼻炎，晚上睡觉经常会咳嗽，原来严重的时候每晚都得咳嗽3-4次，现在鼻炎稍好些，每晚咳嗽1-2次。晚上咳嗽影响睡眠质量也会影响身高，我们也在积极治疗鼻炎。这个应该是影响身高的原因之一吧？
3.运动：从去年10月注意到身高问题，已经开始加强锻炼，每天1个小时左右玩耍（一周能有4天），但喜欢骑自行车，自己跑跳的不多，另外每次摸高跳大概20下吧（一周能有4-5次吧）。除了平时玩耍，6月份开始每周还练2次跆拳道（每次1个小时），但感觉生长速度还是不理想。在运动方面，应该让孩子多跑跳，或者游泳？骑自行车对长高效果不好？或者现在运动量还是不足？
4.用药：3-4岁反复咳嗽，多次雾化治疗，布地奈德是糖皮质激素类的药，会影响身高吗？另外，抗过敏的顺尔宁（孟鲁司特钠咀嚼片）之前也连续吃过6个月，会影响身高吗？治疗鼻炎吃的盐酸西替利嗪和欧龙马，会影响身高吗？
我们需要去门诊吗？常规查体和骨龄之外，需要查生长激素吗？怕自己观察耽误了治疗。
盐酸西替利嗪、欧龙马，盐酸西替利嗪，5滴/2次；
欧龙马5ml/2次
鼻炎 (填写)
孩子目前身高在正常最底线，3岁后身体状况不佳可能是影响生长发育的主要因素，因近1年生长速度较慢，建议就诊做些相关检查包括骨龄、内分泌及骨代谢方面的检查，以便查明原因。
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
李主任，首先感谢您在百忙中非常及时的回复，但一直挂不上您的号，我们又很着急，就从其他医院做了检查；
1.血常规红细胞正常，但铁蛋白严重不足（不到正常下限的50%），这是缺铁性贫血吗？
2.化验结果不缺钙，但是缺Vd；
3.骨龄3岁，实际年龄5岁4个月；骨龄落后超过2岁了，
4.甲状腺和生长因子都正常；
医生诊断“缺铁、缺锌、营养不良”，给开了3种药，“蛋白琥珀酸铁口服溶液”、“甘草锌颗粒”、“伊可新”，让每天保证300ml奶，多吃肉蛋。
网上咨询您的信息我都仔细看了，好多家长反映您给开的五维赖氨酸效果很好，孩子消化一直不好，所以平时确实肉蛋的量可能偏少了，不知道我们这种情况，能吃五维赖氨酸补充营养吗？去开药时，可以只带化验结果，不带孩子吗？针对骨龄落后比较多，除了补充营养外，还有其他注意事项吗？
病历资料仅医生及患者本人登录后可见
大夫开的几种药可以吃，也可以再吃些五维赖氨酸。观察3个月看生长速度，年龄小骨龄的评估意义有限，先不用太在意，随时间也会变化的。
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
去年5岁3个月净身高105cm，现在6岁1个月，早上光脚身高112cm，10个月长了7cm，体重从37斤长到42斤。去年10月就诊后补铁补锌坚持了3个月到12月底（Vd一直补充到今年4月份），停药后半年复诊，很多指标还是不理想。
Vd原来63现在64，总铁结合力原来65现在44，铁蛋白原来10现在21，血铁清原来14现在18，医生诊断仍为营养不良，继续补铁，再加上小施尔康。
这种情况，不需要打生长激素吗？现在营养不良比5岁时更严重了吗？
小施尔康含有400单位Vd和500单位Va，还需要额外吃伊可新吗？
另外，孩子2个月大时打完第二针乙肝疫苗后，突发血小板减少，下了病危通知书，之后一直没有注射疫苗，现在6岁了，要上小学了，可以选择性的注射一些疫苗吗？比如乙肝疫苗，以免外出就餐感染乙肝，麻烦您给一些指导建议，非常感谢！
病历资料仅医生及患者本人登录后可见
近10个月生长速度良好，继续努力看看是否可以再能有所改善。夏天多户外活动晒太阳，维生素D可以吃到每天800单位。乙肝抗体可以查一下，如没有可以补种
郑重提示：线上咨询不能代替面诊，医生建议仅供参考！
出停诊:因出差，于日（星期六）至日（星期六）停诊，请周知。
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