家庭训练打造蜜桃臀，亚洲女生一样可以翘臀，男性同胞们你们不一定练得下来。
Gymshark的代言人，这位名为Chloe Ting的亚裔女性一样可以拥有迷人的臀部曲线。
今天将分享她的高强度臀部训练，带你打造蜜桃臀。
【1】交替弓步跳
完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。
1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。
2. 身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 全程收紧核心，保持平衡。
【2】脉冲深蹲
完成3组，25-30次/组，组歇30秒-60秒。
1. 躯干直立，双脚开立与肩同宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。
2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。
3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。
4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。
【3】俯身后抬腿
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。
3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。
【4】俯身侧抬腿
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量展开，保持膝盖夹角九十度，慢起慢落。
3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次展开。
完成3组，20次/组，组歇30秒-60秒。
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧腿，膝盖微曲，在身后画弧，趾尖不要触地。
3、保持身体平衡，使用臀部肌群控制腿画弧。
【6】单腿臀桥
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。
2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。
3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。
【7】俯身水平抬腿
完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。
1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。
2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。
3、保持臀部肌群紧张，当大腿落至与地面水平即可再次抬起。
还有一个增加负重的简易方法，就是将大米装进袜子里，然后系到踝关节处即可。
她的身材，基本是靠在家健身练出来的（也会用适当的负重），偶尔也去健身房，当然干净的饮食和有氧训练也不可或缺。
同为亚裔女性，你也可以练出这样的身材。
来源：hi运动健身微信公众号
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hi运动健身
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平安好医生微博如何练出袁姗姗的腰臀比_网易女人
如何练出袁姗姗的腰臀比
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甩掉蝴蝶袖救生圈大象腿，做个有马甲线的人生赢家！
最近在微博上po出了自己的全身照，细腰大长腿特别漂亮~9头身比例惊人！！最近女明星好像都迷上了秀身材，靠线成功洗白的袁珊珊也在电视上开课，大秀自己的小蛮腰~~身材好的确实让口水啊说起身材好，我们首先会想到这个姑娘腰细不细，屁股翘不翘，其实这就是给我们的第一印象~一般欧美人喜欢细腰大屁股的姑娘，瑞典一个姑娘就被称为拥有世界上的腰臀比，典型的细腰大屁股啊！不过这种身材并不是天生就能拥有的，要靠后天的得来！其实我们中国女性普遍腰臀比不好。身材普遍分为三种：柴火妞儿身材比如这种身材，没胸没屁股，侧面看就是一根棍儿啊！大肚腩梨形身材或者是这种，肚子、大腿和屁股脂肪很多，“梨形”身材。但是我们还没人家的颜值呜呜呜肥胖型身材郑欣宜这种身材是绝对的肥胖，完全谈不上什么腰臀比！说了这么多，你知道健康的腰臀比有多重要了吗？下面给你们普及一下腰臀比小知识，快用小本儿记下来！什么是腰臀比：腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定肥胖的重要指标，是评价女性吸引力的重要尺度。腰臀比小数据：亚洲男性平均为0.81，亚洲女性平均为0.73；欧美男性平均为0.85，欧美女性平均为0.75。腰臀比多少最性感？根据相关调查，不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力。腰臀比在0.7-0.75的女性最受欢迎。腰臀比小有什么好处：体内的不饱和脂肪酸较多，不易患心脑血管疾病以及糖尿病。而且腰臀比小的女性生育力强，后代智商普遍较高。如何练出完美腰臀比：只要通过后天努力的锻炼，拥有完美腰臀比并不是什么难事！这6个动作燃烧腹部脂肪，让你甩掉肥肚腩：招式一：卷腹的时候，手臂和腿都要伸直，把身体想象成一把剪子就对了，身体从“—”变成“V”。要做20个才行。招式二：平躺双腿直直的伸起来，然后双臂举起手掌合十做卷腹，左边一下右边一下，也要做20个哦！招式三：依旧平躺，算是招式二的进阶版本啦~不过要加一个动作，就是双腿打开，这样不光能练到核心肌群，还能锻炼一下柔韧性。20个起。招式四：玩儿过跷跷板嘛？把自己变成跷跷板，滚呀滚，这个动作还算是比较轻松，可以当做一次放松。招式五：平躺双手放在屁屁下面，腿伸直画圈圈。招式六：平躺双腿轮流蹬起来，最大限度贴向自己胸前，可以拉伸腿部肌肉。20个起。练完了小蛮腰，我们不能停，还要锻炼扁扁的塌屁股！深蹲就是个很好的方法！简单易上手：1. 全身站直，双脚打开与肩同宽；2. 想象后面有张椅子，用臀部往下做，缓慢下蹲； 臀部向后坐，屈膝，躯干下沉，蹲到大腿与地面平行，小腿之间夹角为30度，并稍停3—4秒钟。3. 中速(1—2秒钟)起立，不要借用身体的惯性；4. 直立后，用力收紧臀部肌肉。练深蹲注意Tips：在整个深蹲过程中要注意，身体不过度前倾，膝盖不要超过脚尖，避免拉扯到关节，造成疼痛。注意：边下蹲边吸气，直立后再呼气。练习次数：需要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。每周训练2—3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。每次做3—5组，每组8一15次，组间休息1至2分钟，视个人体力而定。除了坚持运动，良好健康的饮食习惯对腰臀比也有帮助：1.低盐少油，多吃水煮或者蒸的食物2.拒绝高糖高热量食物和饮料3.多吃富含粗纤维的杂粮和各种绿色蔬菜以及高蛋白瘦肉4.奉行“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食准则
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责任编辑：王晓易_NE0011
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这个专栏包含的东西太多，包括但不限于以下：
1 运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。
2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。
3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。
4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。健身中臀部如何练习？_百度知道
健身中臀部如何练习？
我有更好的答案
臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。
1）跪姿腿举 膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。 2）站姿摆腿 两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。 3）坐姿抬臀 坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。 4）直腿后举 俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
采纳率：62%
来自团队：
前面说了很多了 受益非浅 我的一点体会是 坚持每天练 坚持
做法: 仰卧 两脚采地 抬起臀部 然后 抬起一只脚 伸直 坚持一会儿 换另一只 如此反复 一定有效的哦 记得采纳啊
本回答被提问者采纳
臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。
1）跪姿腿举 膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。 2）站姿摆腿 两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。 3）坐姿抬臀 坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。 4）直腿后举 俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。
臀部锻炼无时无刻
我们中大部分人都缺乏锻炼，而没有时间就成为我们给自己最大的借口。然而，即使没有时间，你也可以锻炼身体。这就是我们给你提供的无时臀部锻炼宝典。 上班路上遭遇堵车 前面排着密密麻麻的车辆，真不知道什么时候才能到公司。好了，将你的焦虑放一边去，趁这个时间来紧致臀部。方法:在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢? 周末，他们不让你休息 这个美妙的周末，不用加班，你本想在大躺椅上舒舒服服地消磨时间。可是，一个大他，还有一个小他，总有些鸡毛蒜皮的小事情，让你坐下又站起来。好吧，那就乘机练一练美臀宝典第二式吧:在你坐的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。当然，你在反复坐下，站起之前，做几个下蹲，锻炼效果更佳。 发泄怒火进行时 老板是个没有礼貌的猪，居然当着所有人呵斥你离开他的办公室。怒火冲天的你赶紧走出办公室，以免自己的怒火将这个万恶的世界烧毁。好吧，爬楼梯吧，这就是我们的美臀三式。注意，你可以一步爬两个台阶，让自己臀部以及腿部的肌肉充分的伸展开来。运动中身体分泌的多巴胺还能让你平静下来，并提升你的情绪。 锻炼臀部和后腰部的肌肉
步骤一: 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。
步骤二: 左脚摆正，右脚向外张开。
步骤三: 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。
步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。
在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。(
普通的深蹲就可以刺激到臀大肌，还有坐姿腿外展可以练到臀部两侧，都是在没有器械的情况下比较实用的选择
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如何练出翘臀 三个简单动作告别扁平臀部
　　导语：我们经常能看到模特们的极致好身材，身材比例几乎完美，而且臀部极致，不管穿什么都很好看。前凸后翘的身材，大部分只关注到“前凸”，但后翘的臀部也是非常重要的！如何练出翘臀？健身达人亲自示范，三个最简单动作告别扁平臀部。（来源：伊秀女性网）
　　一、左右移动
　　首先准备一条弹力带，穿过我们的左右两腿，我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽，这样才能保证弹力带不掉下去。然后双手握拳放在胸前，左右平行移动双腿，这时候要尤其注意腿部的距离，如果跟的太贴，弹力带就会掉下。
　　一步向右10次，然后反转，步进左10次。重复三套。
　　二、硬举
　　双手分别握住杠铃，准备动作为手臂伸直，膝盖微微弯曲。接着慢慢地弯曲你的髋关节，而不是你的腰，并尽可能降低身体；这时候要注意背部始终保持挺直不弯腰；然后肩膀自然放松，不要耸肩；眼睛向前看。一组15下，重复做三组。
　　三、平躺拱桥
　　开始躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身体两侧，让手掌朝下。弯曲你的膝盖，让你的双腿可以垂直于地面，这时候用你的手掌和脚牢牢地压在地上，抬起你的臀部。
　　将你的手掌放在垫子上，或将你的双手放在你的骨盆下面，穿过你的手臂。或者你也可以弯曲你的肘部和休息你的手在你的下背部。如果你的脚够近的话，你也可以抓住你的脚踝。一组10下，重复做三组。
今个儿饼要来扒的就是在《嫉妒的化身》里“摸胸狂人”孔孝真。