马拉松，如何跑更健康_网易新闻
马拉松，如何跑更健康
（原标题：马拉松，如何跑更健康）
不知不觉中，跑步已成为全民健身运动中参与度非常高的一项运动。2015年在全国各地疯狂上演的“马拉松热”尚未从脑海中淡去，全国各地全年超百场的马拉松赛事，参赛人次超过130万。
春暖花开，今年的马拉松比赛又开始火爆上演。3月20日，我省今年首场乡村马拉松赛在兰溪鸣枪开跑，本次报名参加马拉松赛的选手超过7000人，比去年多出2000人； 3月27日，首届丽水半程马拉松赛将在风光旖旎的莲都区举行，首轮报名名额一抢而空；将于4月举行的横店马拉松，不到半月报名人数就超万人；本月还有8场小型马拉松赛也将在我省各地陆续上演。
然而，人气火爆的马拉松赛事背后隐藏着隐忧。记者近日探访杭城几大医院的骨科门诊后发现，运动伤害病例与马拉松热呈同步增长态势，一些跑友因为过度奔跑而造成运动损伤。如何科学地训练和参赛，值得长跑爱好者关注。
跑步热，隐藏风险“跑步，能把腿跑‘残’了？”
“别吓人，好不好?”多数跑步爱好者会这样不屑一顾地回复你。
但这事还真不是危言耸听。记者近日探访杭城几大医院骨科门诊后发现，运动伤害病例与马拉松热呈同步增长。
跑步是基础运动，起点低，参与者基数大。近年来，国内跑步运动的人气增长迅猛。人们将跑步当作一种积极健康的生活方式，对跑步装备的消费需求不断加大。但是，这项看似“有百益而无一害”的运动也让不少跑步者“很受伤”。
采访中，有全国青运会杭州代表团随队医生经历、热衷于跑步健身的杭州市体育科研中心医生孙宁拿出手机，让记者看了微信问诊中的一段对话——“想咨询一下我膝盖伤病的问题，膝外侧疼，平常不疼，跑一两公里会酸疼，有时会感觉整个膝关节会忽然失去支撑。已停跑3个月左右，还不见好转……”
这位问诊的病人42岁，有两年跑马拉松经历，如今受膝伤困扰，影响日常生活。孙宁的诊断是：髂胫束炎，俗称“跑步膝”。
杭城几大医院骨科门诊的专家告诉记者，这样的病例绝非个案，而已成为门诊病人中的常见现象。记者在百度中搜索“跑步能强身健体”，能搜出130多万条结果，而搜索“跑步引起膝关节等运动伤害”则有200多万条结果。
跑步膝，伤从何来
为什么过度跑步会带来运动损伤？
医学专家表示，跑步的时候，只有一只脚承重（踏在路面上），为了维持身体的平衡，我们身体会不断调整臀部肌群和膝盖关节的连动关系。当臀部肌群用力的时候，会自然地带动膝盖的弯曲与伸直，当臀部肌群无法提供有效力量时，膝盖就会发生变形，膝盖关节的负担增加。跑步时间过长，膝关节的负荷就会过多，从而引起膝盖疼痛，这就是人们常说的“跑步膝”。
统计显示，膝关节损伤约占所有跑步损伤的四分之一。“跑步膝”其实还分为两种：一种是膝关节靠前的位置疼痛，这种情况称为髌股关节综合征或髌骨劳损；另一种是膝关节外侧疼痛，这种情况称为髂胫束摩擦综合征。
今年36岁的蔡先生，就职于杭州一家医疗机构，热爱跑步，从最初的3公里、5公里，渐渐加码到10公里。然而，坚持不到两年，他只能因膝伤告别跑步。“合理安排跑步的运动量很重要，跑得太多，有害无益。”他告诉记者，就是过多的跑步导致他患上了“跑步膝”。
同样因过度跑步而受伤的还有家住宁波的刘祖秋，他把自己的经历写成心得， 分享在宁波长跑论坛上：“我为了减肥，从2013年5月开始跑步，去年8月加入了一个马拉松训练群，看到大家跑的距离动不动就是10公里，我也不甘落后。渐渐地，我出现了右膝外侧疼痛，但我还是坚持跑，结果后来连上下楼都困难。后来看了骨科医生，诊断是滑囊炎。”
“不重复错误， 敬畏运动规律，远离运动伤病。”刘祖秋告诉记者，在他认识的跑友里，没受过伤的人是凤毛麟角，他真心希望跑步爱好者能量力而行、避免运动损伤。
全世界第一个完成“七大洲极限马拉松大满贯”的极限跑者、跑步达人陈盆滨在接受记者采访时强调，跑步盲目地加量，是造成运动伤害的主要原因。“特别是那些刚开始跑步一两个月就参加马拉松竞赛的，风险尤其大。”他建议热爱跑步的人，一定要循序渐进。
跑步量，循序渐进
任何材料在长期受力的情况下都会磨损：铝合金、螺纹钢、混凝土，同样也包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉。孙宁医生介绍：“如果静态来看，长期运动对膝盖会产生磨损，但我们的身体不是静态的设备，在受到外界刺激之后会相应发生变化，骨骼长期锻炼会更致密，肌肉也会更强壮。但是，当过大的跑步运动量带来的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的成长速度时，那么就会受伤。”
知道这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼和肌肉的强度。此外，孙宁告诉记者，不合理的跑步方式，包括选择错误的跑鞋，也会损伤膝盖。
由于膝关节易劳损，职业运动员都十分重视对其进行保护。采访过程中，医生及跑友们建议：跑步过程中，当感觉肌肉疲劳不能维持关节的稳定时，就需要暂时停下前进的脚步了，宁可少跑一点，或暂停一天，也不能硬着头皮硬撑，要坚守循序渐进的原则。
本文来源：浙江在线-浙江日报
责任编辑：黄欢_NN1650
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分享至好友和朋友圈马拉松跑完了,脚肿了,起了血泡怎么处理_百度知道
马拉松跑完了,脚肿了,起了血泡怎么处理
马拉松跑完了,脚肿了,起了血泡怎么处理
我有更好的答案
额，脚肿了就要冷敷了，热敷可能适得其反，明显是运动过量或者鞋子不合脚，悠着点刚跑完彻底修养三五天甚至一周都可以，给身体恢复的时间，要知道，刚跑完马拉松的身体跟身体受伤时候的状态是很相似的
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多用热水泡脚。
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关于马拉松赛场上的猝死 你知道这两点就够了
意外时有发生
　　其实关于马拉松与猝死，你只需要了解以下两点：
　　一、马拉松容易导致猝死吗？
　　先公布答案：否！
　　咱们就以去年为例——死亡4人，这是近年来有报道的马拉松死亡人数最多的一年。
　　据中国田径协会副主席杜兆才今年1月在马拉松年会上作的工作报告，2014年全国“马拉松及相关运动注册赛事”（含超马、全马、半马和10公里）共51场，90万人次参加，其中参与全马和半马的超过26万人次。
　　按90万人次平均，去年每10万参赛者中的死亡率为0.44人，按26万平均，则为1.54人/10万。
　　而根据2010年的相关报道，一项国家“十五”攻关研究结果显示，中国心脏性猝死的年发生率为41.84/10万。
　　这一比率低于欧美，但以2014年中国人口13.6782亿推算，每年死亡总人数仍多达57.2万。而且随着人口老龄化和冠心病、慢性心血管病发病率的上升，中国心脏性猝死人数还将继续增加。相比之下，马拉松导致的猝死人数微乎其微，马拉松死亡只是极小概率事件。
　　稍有常识的人都知道，从登山、游泳到徒步、骑车等其他运动，每年导致的猝死或死亡人数都远高于因马拉松致死的个位数；哪怕是开车、坐车、走路、上班、吃饭、睡觉这些低强度的日常活动，每年也会导致成千上万人暴毙，但有谁会说这些活动很危险呢？
　　国外的情况同样如此。一则有关上月“大北跑”半马死亡事件的报道提及：“这也是连续第二年有参赛选手在英国举办的长跑比赛中死亡，去年的伦敦马拉松赛上，一名42岁的男子参赛者在冲过终点后死亡。”
　　事实上，去年英国的马拉松死亡人数不止一个：3月的汉普郡弗利特半马，也有一名男子倒毙。但总的说来，每年至少数十万人参加的英国跑步赛事，近几年每年的死亡人数应该不超过一两人。
　　每届有三四万人规模的伦敦马拉松，上一次死亡事件是在2012年，一名30岁女选手死于心力衰竭。据统计，伦马自1981年创办后的20年间，平均每67，414人有1人死亡。
　　今年约有6.5万人参加的香港马拉松，上一次出人命也是2012年——一名26岁男性半马选手；再往前是2006年的一名男选手。
　　2014年三四月，美国弗吉尼亚州和北卡罗莱纳州的两场半马分别有一名16岁女孩和两名30多岁男子死亡，但按照2014年美国全马、半马完赛人数分别高达55万和204万计算（资料来源：RunningUSA），死亡概率仍然极低。以水平高和竞争激烈著称、每年有两三万人参加的波士顿马拉松，近20年来仅在年各死一人（恐怖袭击不算）。
　　据2012年1月美国《新英格兰医学期刊》发表的一份研究报告，年间在美国参加全马或半马的人将近1100万，心跳停止事件共发生59起（51人为男性），造成42人死亡。
　　Runner‘sWorld网站去年曾刊文指出，数十年来大量相关研究的结论非常相似：马拉松参赛者的死亡率约为15万分之一；死因多为先天性心脏缺陷（35岁及以下）或动脉堵塞（35岁以上）导致的心脏病发作；半马死亡率为全马的40%。
　　有人可能会列举一些个案，来证明马拉松和跑步的危险性，诸如《天生就会跑》（Born to Run）一书的主人公“白马”（Caballo Blanco）58岁死于跑步途中、《跑步圣经》（Running & Being： The Total Experience）作者乔治希恩（George Sheehan）75岁猝死等等。
　　其实相反的例证更加不胜枚举，咱们随便说几个吧：
　　1、日获得世界第一场马拉松比赛冠军的希腊人瓦西拉科斯（Charilaos Vasilakos，）活了87岁。
　　2、1957年创造中国第一个马拉松纪录2：52：34的安徽淮南煤矿工人张亮友，一直跑到如今89岁高龄。他和妻子每天风雨无阻地晨跑20公里，去年的郑开马拉松是他们的谢幕赛。
　　3、我们介绍过的“波马之神”约翰凯利（John A。 Kelley）。这位波马参赛61届、完赛58次的奇人活到97岁！
　　请不要再提第一个跑完马拉松的人当场挂掉的故事——笔者曾撰文解释过，那很可能是杜撰的：
　　“为报捷跑步至死”这个著名的悲壮传说极具英雄主义色彩。不过据权威分析，它恐怕不是信史。
　　原因是与马拉松战役（公元前490年）同时代的历史大师希罗多德，对这件事只字未提，虽然他对菲迪皮德斯（Phidippides）其人有过着墨：这是个“神行太保”戴宗式的跑步信使；波斯大军在马拉松登陆后，他在两天内奔跑240公里，远赴斯巴达求援（可惜遭拒绝）。
　　“马拉松报捷”典故的第一个叙述者，是大战过后近500年才出生的普鲁塔克，他还是从一本现已失传的书上看来的。所以，对于“第一个跑马拉松的人就挂掉”的说法，咱们不能太当真。
　　退一万步说，即便确有其事，菲哥不只是个传说，那也是可以理解的：他刚刚参加过一场浴血厮杀，就连续狂奔40公里，而且是在9月希腊的高温烈日下——笔者领教过希腊夏末秋初的酷暑烈日，至今印象深刻。
　　马拉松其实比窦娥还冤：赛事一旦发生死亡悲剧，必定会被高调曝光。因为它往往是一个城市规模最大的体育活动——将数千乃至数万选手和大量媒体，集中在一个有限的时空区间之内——一条42公里的赛道，五六个小时。
　　可以很有把握地说，马拉松是最安全的运动项目之一。它的事故曝光度与空难非常相似：每一起都轰动一时，但这并不会改变飞行是最安全的出行方式的事实。
　　还有一个难以统计的数据：每年有多少人因为跑马拉松大大改善心血管健康，从而避免了过早死亡？恐怕多达成千上万吧。
　　2007年12月，《纽约时报》报道了加拿大学者的一项研究发现：马拉松还能以另一种方式拯救生命：由于马拉松比赛日的赛道封路，减少了这些道路的车祸死亡人数，而且替代道路也并未出现车祸死亡人数的相应上升。
　　二、马拉松死亡能否避免？
　　答案：绝大多数可以，但未必能完全杜绝。
　　避免马拉松死亡，无非从两方面入手：赛事主办方和选手个人。
　　从选手个人的角度看，当然是尽量做到了解自身状况，量力而行。有条件者可以监测比赛过程中的心率，所有人都应随时留意自己身体发出的警示信号。
　　综观这两年中国马拉松赛事的六位死者，他们有几个共同点：年轻，平时身体不错；除一人外均为男性；参加半马或10公里项目；倒下处距终点5公里以内。
　　刚在合肥马拉松遭遇不幸的李黎在合肥某航空公司安保部工作，队友称“他身体挺好的”，但从未参加过马拉松比赛。
　　年初因港马死亡的吴姓选手是香港科技大学毕业生，喜爱足球等运动。
　　去年昆明半马死者小冯是高校学生，中学时期每周都从20多公里外的学校跑回家中，平日也进行长跑锻炼。
　　珠海马拉松猝死者为方勇特种兵出身，身体素质极好，热爱户外运动。
　　或许年轻和男性的特点导致了好胜心，平时身体不错造成了过度自信，而参加中短距离项目和比赛经验缺乏，可能使他们不懂得像经验丰富的全马选手那样，知道你必须为30公里后的“撞墙”阶段留有余地。
　　对我们业余跑者而言，任何一场比赛或任何一个成绩目标——哪怕是世界大满贯赛事，全马跑进4小时、3小时或波马达标，都不值得为此付出受伤的代价，更不用说拿生命去冒险。毕竟咱们多数人跑步的初衷是为了健康和快乐，而不是虚荣和炫耀资本。
　　而从组织者的角度看，能做的预防措施主要有两点：保证补给，保障急救措施；其中以第二点最重要。至于像上马、杭马那样的强制体检报告，其实并非必需。
　　英文有句话叫“You can‘t argue with success”，可以译成：“人家已经成功了，你还有什么好争的？！”在马拉松赛事的选手安全保障上，就有一个最成功的例子：东京马拉松。
　　诞生于2007年的东马，创造了9年零死亡的骄人纪录。
　　众所周知，东马是世界六大满贯赛事之一，每年有三万多人参加。绝大多数选手通过抽签产生（中签率约10分之一），可以说什么样的人都有。
　　一旦有参赛者“自不量力”，主办方的医疗保障措施就可以起到兜底作用。据报道，近几年东马通常会部署42名医生，70名护士和420名专业救护成员；这些医生分不同配速参赛，随时可以出手施救；赛道上还配备15个救护站和66台自动除颤器（AED）。这些安排迄今已挽救过多名参赛者的生命。
　　此外，笔者认为东马“早春二月”的时间安排，对它的零死亡奇迹亦有贡献。当然，把所有赛事都挤在冬季也不可能，但那些可能出现高温天的春秋季赛事的主办方，至少可以在赛道两边多种一些高大树木吧？
　　最后的结论：马拉松死亡毕竟是一种极小概率事件，其危险性远低于开车上路。正如哪怕你不惜代价地为车子配备最顶级的安全防撞装置，仍未必能百分之百地避免车祸死亡一样，跑友们也没必要把本应简单、纯粹的马拉松搞得太过复杂，太如临大敌，否则跑步还有什么乐趣可言？
　　如果你那么担心，那就别跑马拉松。
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在踏上这块大陆前，我对澳洲都知道些什么？
嗯…算上可能错误的认识，也不是很多......
澳洲是一块孤立的大陆，是这块大陆上唯一的国家；
的历史不长，一批流放犯混杂于船员中，在库克船长的带领下，成为了初期的垦荒者；
属于英联邦国家，形式上的国家元首伊丽莎白二世怹老人家住在万里之外的不列颠；
澳洲没有四季，终年都温暖如春或炎热如夏，白色的圣诞节只存在于想象中；
澳洲的海水比广袤的陆地更具有魅力，是潜水迷、冲浪爱好者的天堂；
澳洲港有个人设计的白色“大贝壳”；其与环境的贴合度比不上咱们的“大裤衩”、“大秋裤”；
澳洲是个野生动物乐园，有动作比熊猫还迟缓的考拉，以及蹦得可哪儿都是的袋鼠；
在体育上的强项首先是游泳，曾经的领军人物索普人称“飞鱼”，他有一颗女儿心；
澳洲人大多说英语，并且有着独特的地域口音，还出了个喜欢秀中文的总理，他叫“陆克文”......
相比天朝的大雄鸡版图，澳洲更象一只火鸡，还成天倒挂着。
但别急，澳洲人自然会有办法让它站起来，
文末彩蛋有显示。
关于马拉松大叔拿不出手的点滴
姓名：洋逃，桃哥以及逃大爷
年龄：近知天命之年，实至名归自带防伪码的大叔，
性格：白羊O血，其性格的沸腾程度不言自明。
与马拉松的关系：
混迹职场二十多年，成绩乏善可陈，
打包归类贴标签应属：过去不，现在仍幻想、未来没多大指望之过熟男士。
自打在不惑之年命泛桃花，
以老命相博，跑了个马拉松，求得一年轻貌美媳妇之后，
（关于那场比赛的心路历程详见：http://www.beijing-marathon.com/html/page-2658.html）
便对马拉松神奇功效之事笃信不渝，
并最终于2014年的春夏之交中毒，正式涉足马拉松训练，并自此一发不可收拾。
至今已完成国内外全程马拉松（42.195&km）三十场有余，
这两年的旅行计划也基本上都是与某个马拉松赛事有约。
随着跑马速度的提升（仍然看不到小黑们的身影），赛事经历的积累，
竟然慢慢地还跑出些镜花水月的满足感来，
也算是部分缓解了中年危机，暂时抵制了抑郁症的发生。
希望在辞世前，弥留之际，能指着‘’王万达‘’的画像拍着自己的胸口说：我也完成了我的小目标。
马拉松真是剂迷药，
久磕（跑）上瘾......
来，先炫个富，一个亿的！！！
2016年全年参加马拉松比赛的号码布,全马15场，半马1场，
每一张都随我见证了比赛日的盛况，组织者的用心与不用心，
也经历了与我一样的痛苦与欢乐，上面肯定有我的汗水，也许还有口水？鼻涕？不会还有。。。
2016年全年参加15场全程马拉松比赛及1场半程马拉松比赛所获得的完赛奖牌。
别人眼中的废铜烂铁，
我眼中的珍珠玛瑙，金不换！
不信？敢不敢拿黄金跟我换？
你倒是敢不敢？！
2016年郑开马拉松比赛之后由回的摆渡车上。
2016年第30届马拉松赛途中。
2016年马拉松距离终点1公里处。
2016年马拉松担当4：00小时配速员。
此图盗自网络。
此图拍摄自大叔媳妇的苹果“爱疯”。
关于马大叔的80后媳妇
首先，马（拉松）大叔姓羊。
是的，马大叔是有媳妇的。
没错，就是大叔当年拼老命第一次跑马拉松后求婚的那个女子。
大叔的媳妇有许多称谓，在不同的时间段经常变换着，完全依心情任性而定。
现在她喜欢大叔叫她百变小樱，由于大叔对动漫的孤陋寡闻，一直以为“小樱”是“小鹰”呢！
大叔认为小樱这个称呼跟媳妇的气质一点儿也不相符，力图劝阻。
‘’小樱这名一点儿也不适合你。‘’
‘’。。。‘’
‘’太嫩。‘’
‘’。。。‘’
‘’真的，换个吧？‘’
‘’。。。‘’
‘’。。。。。。‘’
与大叔相比，小樱就是个沉默的人。
沉默化解一切，沉默总是能击败话痨的大叔。
小樱是个内向、低调，少言寡语又很容易受惊吓的人，
平时爱宅，偶尔运动，还必须是在吃好睡足的前提下。
这正好与大叔的“吃多了浪费，睡多了耽误时间，运动既是最好良药”的人生态度形成鲜明对比。
小樱也跟大叔征战各地马拉松，但绝不是想欣赏大叔冲线时的各种搔首弄姿，
一般大叔排个离终点近的酒店，小樱睡足了，挪到终点附近，
此时大叔一般也正好跑到&，可以来个终点喜相逢什么的。
小樱总有自己的小心思，可能是吃、可能是买，也可能是小动物关怀，
澳洲行就是以抱考拉为主，终点接应大叔为辅的。
每天都要经历几次失败、重起后才能完成起床任务的小樱。
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——&澳洲特有的动物&——
擅长跳跃的袋鼠
呆萌的考拉
澳洲鸵鸟&-&鸸鹋
以及一只叫Link的15岁暹罗猫（稍后文中有关于它的故事）。
——&澳洲旅行精彩图片集萃&——
都是故事跟段子。
——&从唯港荟酒店观台风过后的维港&——
出门在外不可控因素增多，
常常给旅行带来各种意外，有时很悲催，有时很欣喜，
但不管怎么说都是旅行的一部分，试着以积极的心态去接受，
它也许会是整个旅行中最让人津津乐道的地方。
——&涂鸦街的那些神秘图画&——
一个冰冷、潮湿的下午匆忙地游览这个澳洲的第二市绝不是个好主意，但又有什么办法呢？
明天我们又要上路。
——&房东后院的风景&——
初次air&bnb&的体验。
那个站在情感，事业，信仰十字路口的房东该何去何从？
——&南十字星大学10公里跑&——
小樱把首次10公里跑献给了美丽的。
大叔我把第一次正式比赛的私兔献给了小樱。
——&大叔马拉松赛全记录&——
大叔远渡重洋，征战马拉松，其成绩到底达到马拉松报名资格了吗？
大叔能否凭借该成绩出现在2017年的霍普金顿？出现在121届波马的起跑线上？
——&清澈的海水，细白的沙滩是大自然对最好的馈赠&——
大叔为了点击量也是满拼的，不会适得其反吧？咳咳……
——&在美人鱼海滩上的立拍得相片&——
带走的是关于的记忆，带不走的是人与自然和谐共处的美好环境。
期待咱们国家也会有真正的！
——&市政厅外的冬季节&——
市政府的大门轻易地对普通民众敞开着，甚至欢迎外国人入内参观。
市政厅前的广场被改造成了滑冰场，滑雪场，俨然成为了孩子们欢乐的海洋。
本篇游记共含72617个文字，772张图片。帮助了名游客。
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