本人21岁，身高183，体重72kg，想... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
本人21岁，身高183，体重72kg，想要增肌，请问该怎么吃比较科学？是碳水为主还是蛋白质为主？
+ 加入我的果篮
SCPF Researcher
首先要锻炼，不锻炼吃什么都没用，先锻炼降体脂，降到百分之十五以下在开始吃蛋白粉，平时饮食注意不吃红肉不吃脂肪，鸡胸欲、都很好，不吃碳水化合物，低油低盐
后回答问题，你也可以用以下帐号直接登录
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：(小妞轻食)
第三方登录：#春光乍瘦#我的增肌历程：从118斤到150斤的蜕（zhang）变（pang）之路_生活记录_什么值得买
#春光乍瘦#我的增肌历程：从118斤到150斤的蜕（zhang）变（pang）之路
小编注：文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面| 赞58 评论212 收藏286前记Hi，大家好！今晚健身完归家的途中，我打开手机无意间看到值得买app推送的消息通知“《#春光乍瘦#不清私教自己练，瘦同学的增肌路》”这篇很优秀的原创分享文章，作为有类似经历的自己，也萌发了对自己健身之路的总结分享之意，以前也有些写总结分享的计划，可是一直因为自己懒而被搁置。突然，我看见还有奖品，还号称什么价值几千的大礼包，什么京东什么生命之花！哇~~~&流口水中，虽然我看了三遍依旧记不住到底有什么奖品，但是值得买推荐的肯定是好东西，这着实又给了我这个懒人莫大的勇气，决定写下这篇分享文章。废话不多说，言归正传，对于我的这篇分享（带点总结意味）的文章分为以下几个部分：1.健身经历2.训练计划3.饮食计划4.健身知识5.训练装备6.总结1-3章节是关于我自己的健身历程总结及分享，4-5章节也是基于我健身运动过程中所积累的知识和一些小经验分享。最后6章节，是一个总结，也是对自己、对大家的一个鼓励吧。1.健身经历健身的初期想法还是萌生在我大二大三的时候，那时候经常在体育馆打篮球，体育馆负一层就是学校的健身馆，偶尔轮换下场休息的时候就能透过铁栏杆看见健身房的一个个“野蛮壮汉”“八块腹肌”，从小有着尚武精神的我自然是看得两眼发直，羡慕不已，同时，心生悲凉，叹息自己瘦小的胳膊和整块腹肌&......更是到后来在寝室狂操“腹肌撕裂者”“8分钟训练”等等的时候听说腹肌有几块是天生的时候，然后看看我的整块腹肌，我的世界观崩塌了......从此一蹶不振。（不过，故事是不可能就这么完了滴）。在遭受打击之后的第三个年头，也就是2015年，那时候我已经是研究生二年级。在一个偶然的机会，我发现我学校居然有健身房，貌似还挺实惠（说实话这一点对我健身开始提供了很大助力），一学期800大洋。就这样我进入健身房举铁征程正式开启！进入不一样的人生（身）体验。那一天我记得是2015年国亲节收假的第一天。从2015年国庆至今，我正式进入健身房大概是一年零六个月时间。下图是我正式举铁才开始的照片：开始撸铁之前背部大家可以看到此时的我，虽然经常爱打球，也常常在网络上看看健身运动相关视频、知识，自己也做做俯卧撑、深蹲、卷腹之类的，但都是自重的形式，而且强度一般不高。体型上只能说是还算正常，但从形体上毫无美感、肉量可言。此时，净身高172cm，净体重59kg左右，万年不变。&自我评价：☆☆☆☆☆正面维度还小，体脂不到10吧上图拍摄于2016年1月份，然后经历了三个月正式训练，那时候因为才开始，一般维持在一周4练左右，这个时期也正是我学习健身知识的最快速的时期，无论是学习网络上的健身视频还是模仿学习健身房大神的训练流程，我收获了大量以前不曾了解的健身知识，同时，我也在摸索着适合自己的训练套路。上图可以看出，当时已有初步的肉量和稍纵即逝的肌肉轮廓。净身高不变，净体重62kg。自我评价：★☆☆☆☆好肌友，左一是我上图拍摄于2016年7月份，毕业刚刚参加工作。在之前一直保持着一周4练的训练频率，这使我养成了按照计划频率健身的习惯（以至于到现在患上了“推迟健身计划就不舒服”的怪病），同事，这段时期我有意增加了每日热量的摄入。后面因为论文和工作的事情，有一个半月时间里差不多只有10天的训练日。上图是我参加工作结识的好肌友：）。净身高不变，净体重：67kg。自我评价：★★☆☆☆肩正面背上图拍摄于2016年12月份。有了好肌友的陪伴，我健身更加有动力了，而且有时候不想去也被拉去撸铁&......何况肌友比我厉害，时常撸得我要死不活，或是带来的收货却也是双倍的。上图拍摄于2016年12月。净身高不变，净体重：73kg。自我评价：★★☆☆☆最近最近体重上图拍摄于2017年3月份。16年12月至今三个月时间，在一个月之前我调整了自己的训练计划，自认为还是有一定的效果，此图拍摄于日。图里毛体重接近78kg，除开衣服鞋子，净体重：75kg。增重不少，但是体脂比也是从8%一直飙升至14%&。自我评价：★★★☆☆虽然没有走健力的路线，目前三大项（卧推、深蹲、硬拉）的重量分别是：198lb，242lb，286lb。（大神勿喷）2.训练计划&每个人健身初期都在寻求一个完美的健身计划，殊不知那都是别人的不完美计划，而适合你的却只有自己的计划。”话虽这么说，但是在健身初期有一个人或者一片文章简单进行指导分析，也会对你总结自己的训练计划有所帮助，总之万变不离其中，下面就是我的健身计划历程。在健身初期，也就是我的头三个月时间里，处于一个健身计划探索期，那时候虽然在进入健身房之前就学习了一些健身知识，什么“分化训练”“对抗组”“超级组”“递增”“递减”等等健身知识概念，但是都没有付诸实践，所以刚刚进入健身房也是一头雾水&，比健身纯小白也好不到哪儿去。但是，经过请教教练（我们学校教练都挺和善）和观察健身老鸟，加上自己的探索，决定从大肌群入手，一周4练主练大肌群和腹（胸、背、腿以及腹）。之后力量得到一定提升，我慢慢再把训练计划调整到（胸、背、手臂+肩、腿+腹），再到后来我觉得肩是我的弱项，决定单独拎出来一天练肩，所以就演化出了一周五连的训练计划（胸、背、肩、手臂、腿+腹）。这个计划大概持续了10个月，后来到如今我是一周六练（胸+三头、腿+腹肌、背+二头）三天一循环，一周两循环。训练动作不在我的训练计划讲解之内，因为训练动作这类东西我认为还是当自己需要了就去从书上、视频上找，加上自己实践慢慢总结适合自己的动作。（比如我计划今天练腿，我就回去网上书上找关于训练腿的动作，比如深蹲，然后记住要点，在健身房里自己拿轻重量或自重进行练习，直至熟练，再上重量）。下面就是一个很好的深蹲视频，推荐给大家。授人以鱼，不如授人以渔嘛。这就是我健身历程中计划的大致演变，当然每个时期的计划也不是绝对的，时常会因为伤病、工作、急事、心情莫名低落等情况有所打乱或中断，但是总体趋势是训练量有所增加的。健身计划，个人认为只要大致掌握了肌肉生长恢复的原理就可以千变化万，至于如何获得相关知识，这个在后面健身知识章节我会提到一些。3.饮食计划还是那句俗话“三分练，七分吃”，虽然没有这么夸张，但是也有一定的道理。我初进健身房的时候是一天三餐，如往常一般，发现没有太大效果，力量上去了，但是肉量却没有。后来，我将给自己增加到了一日四餐（不包括训练后加入半勺乳清蛋白），肌肉量提升很快。如今，我一般一日五餐（加入了宵夜，马无夜草不肥嘛）。早上：2个馒头，半勺乳清蛋白、两个全蛋+ 一颗鱼油我的是双层的，我也建议大家买双层的，不仅容量大有时候还可以热馒头奶牛。中午：500g白米饭，2荤2素（因为在食堂，菜品随机）+一片综合片加餐：半勺酪蛋白，1个馒头，1根香蕉晚餐：3两面条（或3个大包子、一碗稀饭）、一杯酸奶训练前：5g肌酸+葡萄糖训练后加餐：训练后1勺乳清蛋白、2个馒头（或100g燕麦片）部分补剂乳清，我喝过比较多品牌，最后还是回到了ON。乳清蛋白粉以及酪蛋白粉的相关链接举铁是会需要更多滴维生素补充，以前没注意，经常上火。我推荐还是购买健身品牌的维生素片，而不是保健类。通过海淘，其实不算贵。以及肌酸和其他相关补剂和喝粉利器——摇摇杯（到你喝粉的时候就知道有一个摇摇杯是多么重要了！），我创建了一个我推荐的补剂清单（里面挑选自己所需要的，删除自己不需要的即可），希望能够帮助到大家。&我的摇摇杯桂格燕麦也挺不错的，用开水泡泡就行，十分方便。&总之，记住一句话“要增肌，一定得多吃！”尤其是瘦子们，越瘦的人越不用忌口，这是优势。（我常常吃到自己确实吃不下为止&，但我不推荐大家这么做）。4.健身知识对于我这个没有请过私人教练的人来说，更需要自己主动去学习一些健身知识。（ps:所以，我建议健身小白最好有人带，或者请一个“优秀”的私人教练），学习健身知识最开始需要去了解一些基础概念和基本的标准动作，然后根据自己的需要再去网络上搜寻你需要的知识（ps:网络健身知识很多，但错误的、重复无用的也很多）。根据自己的实践，在反过来多想一想。最后，你想再上一层楼，就需要更系统地学习一些健身、运动、营养方面的知识了。下面我推荐一些我自己用过或看过，并且觉得有用的书籍或者网络资料。a.关于基础，书籍推荐《施瓦辛格健身全书》，讲了健身历史的发展和一些基础的健身知识，健身动作讲解和简单训练计划。这对于想了解健身的初学者，足够了。相对也比较全面，不难懂。&《无器械健身》这本书主要讲解如何通过自重的形式进行训练，无论是器械还是自重，这会让我们对训练的基本原理了解的更透彻。会让我们不局限于器械或者自重，只要符合原理，能到达目标就是可行的。《力量训练基础》这本书主要介绍了杠铃训练的目的和基本方法。仔细讲解五种基本动作（深蹲、推举、硬拉、卧推、高翻），以及一些辅助训练动作，也介绍了不少基本装备，并有适合入门者的训练计划。虽然书中的主要目的是发展力量，而不是健美，但是有一些动作和原理也是相通的。也为健美、健力结合的朋友提供一些帮助。b.网络资料youtube、bodybuilding网、虎扑健身板块论坛、知乎部分健身问答。这是我在网络上寻找资料的主要来源，但不局限于此。有兴趣的朋友可以去看看，也欢迎和我交流（我也需要进步哒！）。网络的资源是海量的，这是优点，但是也是龙鱼混杂的，不够系统，这是缺点。希望大家能够分别是非优劣。c.进阶书籍后面如果要更进一步系统的了解健身知识，我觉得应该从营养、解剖两大方面入手。所以，也各推荐两本自己看过或者了解过的书籍吧。人民卫生出版社《运动与营养》萌士安译北体大出版的《运动生理学》卡莱热尔曼的《运动解剖书》人民军医出版的《骨关节功能解剖学》上中下卷这些能够吃透，你肯定会对健身有一个不同层次的理解。其余的链接我就不放了，可自行百度。5.健身装备在讲装备之前，我提前说明一些，我不崇尚装备也不排斥，网络上常常有人对健身装备抱有相当极端的看法。要么就觉得可以帮你从深蹲100lb提高到200lb，要么就觉得会严重阻碍你的肌肉发展。其实我们应弄清楚健身装备带给我们的真正意义，那就是“减小我们受伤几率，延长我们运动寿命”，如果这样去理解，会不会就没有那么多偏见呢？a.护腕。你再发达的肌肉，腕关节也是很脆弱的，所以你会看到拳击运动员都会把手腕缠得紧紧的。这是我的护腕，这种常用的最好买个质量好的，能用好几年&。我的护腕b.腰带。腰带的作用分两方面，支撑和增加腹内压，腰带又分很多种，根据材质分分尼龙腰带，牛皮腰带等等。如果不是做奥举，建议大家买前后等宽的力量举腰带，因为腹部端较宽这点对于增加腹内压有一定的帮助。比如下面专业级力量举腰带可以用上十年以上，如下图。Forever力量举腰带但健身小白可以不用花大价钱买这个，只要差不多质量过关就行，X宝上最多100-200大洋，如果真想买个不错的，也就500大洋左右。推荐一个我最近才买的一个腰带，链接如下，注意需要确定自己的腰围，以选择合适的尺寸。腰带的使用方法，本想放一个视频上来，但是目前只支持优酷、土豆的视频链接，但是在优酷上又没有找到，只有希望大家自己去搜索一下或者请教高手，多看看、学习学习。c.衣服裤子。其实这个我没有特别的建议，只要你自己觉得舒服方便就行。我以前有段时间爱穿紧身衣，因为有一定的排汗、束缚感。穿过很多，所以如果你要买紧身衣，我还是推荐UA的普通款吧。至于裤子的话，宽松透气即可，就不做推荐了。&&d.鞋子。个人认为鞋子比衣服重要，尤其是在做深蹲硬举的时候，除开专业的举重鞋，建议穿，其特点是鞋底较硬，鞋面不能太软，大底摩擦力大即可。想尝试举重鞋的我推荐两款，nike和国产多威。e.护膝。在深蹲上大重量的时候，上护膝还是有一定保护作用的。护膝种类也分很多，如一般的髌骨带、套筒式护膝、绑膝等等，各具优缺点，具体区别网络上很多，我在这里就不一一赘述。若是你是练力量举等较大重量，估计还是得靠绑膝或者较好的套筒式护膝。6.总结以上就是我的个人健身首次总结，其实还有很多东西想说未说，因限于篇幅和时间，很多章节其实都是浅尝搁止，需要你们自己去丰富，有兴趣的朋友也可以私下和我交流。以后有时间我也会继续写点文章，教大家如何快速制作简易营养的便餐，以及如何灵活动态地调整自己的训练计划等等的经验分享，希望大家可以关注我&。不过，说来说去，归纳为一句话，“健身开始最好的计划就是现在开始，增肌最好的方法就是多吃多练”。好了，在健身方面，我现在依旧有很多需要学习和努力的地方，与大家共勉！放一个很酷的视频，是我比较喜欢的一个健身达人Simeon Panda的励志视频，分享给各位。最后，谢谢各位的阅读！希望对各位有所帮助和启发，即使没能获得奖品也会使我感到莫大的欣慰和鼓舞！
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
京造100%蚕丝空调被
京造 头层水牛皮席三件套 折叠真皮空调软牛皮凉席（含牛皮枕套）
Under Armour 安德玛 多款运动内衣
【轻众测】素士负离子速干电吹风 H3
莱克魔洁 立式手持无线吸尘器M85 Plus
【轻众测】京造 JZYZL-32C002 32CM轻量不粘无烟炒锅
【轻众测】京造JZLITE声波电动牙刷
一加手机 6
Oral B/欧乐B iBrush 9000 Plus 3D声波蓝牙智能电动牙刷
阿思翠 Lyra classic经典版高解析平头耳塞
ICOMON沃莱 i90 蓝牙智能体脂秤
坚果 R1 次世代旗舰手机
Erno Laszlo奥伦纳素水滢清爽面膜4组
PRiSMA普利索 LiTE镜片 防蓝光护目镜
【轻众测】KACO BALANCE博雅钢笔+ PURE书源 中性笔 套装
华为平板M5 Pro
惠普 星系列14微边框轻薄本
德施曼小嘀T86云智能锁
赞186评论168
赞78评论112
赞82评论145
赞839评论294
赞828评论417
赞1166评论811
赞366评论196
赞445评论234
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录本人183体重128上细下粗，求健身大神给一个方案_百度知道
本人183体重128上细下粗，求健身大神给一个方案
我有更好的答案
你要先塑造体型 后增强体质 合理按时膳食很重要
采纳率：55%
如果是瘦人健身的话，比较推荐使用增肌粉。至于危害嘛，如果你进行力量训练的时候去吃肯定是对身体有益无害的。但是如果单纯作为平常吃东西去吃的话，还是不建议。增肌粉的选择，可以去一些实体店铺比较靠谱。比如 pqfitness 等每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。