瑜伽老师口令的智慧 - 美篇
/&&&&瑜伽老师口令的智慧
扫码分享到微信
瑜伽老师口令的智慧
<ads :show-footer='true' :recommend-ads='{"type":1,"js":"5个瑜伽后弯体式的正确进入方式！
5个瑜伽后弯体式的正确进入方式！
瑜伽体式的进入方式很重要，特别是当你第一次挑战这个体式的时候，不仅仅是体式本身。尤其是瑜伽后弯体式，进入方式对了，才能更加地安全有效。
后弯体式重要的一点就是打开胸腔，从胸椎开始后弯，而不是从腰椎。今天介绍5个后弯体式的进入方式。 1.骆驼式
膝盖打开与髋同宽，臀部稳定，胸腔上提
吸气，创造胸椎的空间，尾骨下沉内收
右手往后来到脚跟，大腿垂直地面
左手去找左脚跟，下巴找胸骨
手压稳脚，骨盆上提向天花板
保持脊柱延展，腹部核心启动，头向后放松 2.轮式
完全地呼吸，双脚靠近臀部
双手来到肩膀上方两侧撑地，手指朝脚趾
大腿平行，髋部先抬起来，手压实垫子
臀部稳定（但不是收紧），头顶点地，双手推地，大臂平行
稳定大腿前侧股四头肌，推垫子，胸腔上提
重量均等分配在手和脚上，头放松，脚跟踩地，伸直手臂 3.手肘撑地的轮式
脚与髋同宽，头顶点地
一个手肘着地，然后另外一个，这时大部分重量在腿上
头顶离开地面，看向双手之间，深入后弯，双手合十
手肘相互靠拢，一只脚往前走
双脚并拢，用吸气延展脊柱
伸直双腿，重量往前推 4.鸽子式
抓脚外侧，掌心朝上
脚回勾，手抓脚外侧，前脚掌的位置
手指弯曲，抓住前脚掌，拉脚跟靠近身体
拉脚尽量靠近身体，手抓稳脚，转动肩膀，手肘向内向上
完全转动右手臂，从胸腔开始延展
左手向上，慢慢向下抓右脚
看上方，头顶碰到脚底 5.舞王式变体
从外侧抓脚，抓到前脚掌内侧，脚趾回勾
拉脚靠近身体，抬起膝盖，弯曲手肘
手肘朝墙的方向
转动肩膀，左手肘朝向天花板
右手向上，先抓住左手腕，朝脚趾方向努力
脚推进双手里，手臂延展，身体前倾
同样的，从后弯体式出来的方式也很重要，重要的一点就是慢。后弯体式之后要做一些扭转和前屈体式平衡身体的后弯。页面已拦截
无锡网警提示您：
该网站已被大量用户举报，且存在未经证实的信息，可能会通过各种手段来盗取您的账号或骗取您的财产。坚持练习这八个瑜伽体式，让你举手投足间如天鹅般气质优雅。 - 简书
坚持练习这八个瑜伽体式，让你举手投足间如天鹅般气质优雅。
有人说美人在骨不在皮，但事实上，有很多人，即使面容姣好、身材也窈窕，但仍然缺乏几分摄人心魄的美。而那些时时刻刻保持着优美体态的女性，一举一动都流露着其独有的魅力：灵巧、优雅、自然，“静如处子，动若脱兔”。可见形体美是更经得起考究的美感。
图片发自简书App
化妆和服装搭配，可以让我们拥有镜子前的“美而自知”；坚持练习瑜伽，却能让人拥有生活中举手投足间的“美而不自知”。形体美大致体现在：肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面。这些与后天的姿势习惯紧密相关，这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候，很多朋友问道：“为什么同样的动作别人做起来那么优雅，而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。
图片发自简书App
事实上力量与柔韧是平衡的前提与基础，在瑜伽中三者时常相伴而生。力量主要强调的是核心力量，肢体的核心是肩部以下、髋部以上，包含盆骨在内的区域。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。而柔韧的关键在于脊柱与腿后侧，腿后侧柔韧性好的人，通常脊背也非常挺拔，做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的，因而更加优美。接下来介绍的八个体式，包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习，无特定场所和器材要求。坚持每天做1~3遍，抓住要领并关注呼吸与觉知，一个月后，练习者能够感受到自己身体的明显改变。01.【平衡+力量】——战士第二式这是一个力量与平衡兼济的体式，练习难度较小但需要注意的细节很多。它在增强双腿与髋关节灵活性的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。
体式分解：&1&站立，两脚分开较大距离（根据个人灵活性与力量，保持在两个到两个半肩宽之间），手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。&2&吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯曲右膝，保持小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。&3&慢慢把头回正，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。注意：需要做到图中所示的四个垂直：头部中正，两手臂端平，小腿与地面垂直（膝盖不能超过脚尖）。还有一个垂直图中未标识，也是最重要的，即上身与地面垂直。上身扭转，但髋部正对前方，重心在双脚之间，后脚用力蹬地面。02.【平衡+力量】——树式在这个体式中，每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量，在积极中挺拔向上，在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧，通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。
体式分解：1、呈山式站立。左腿保持平衡，慢慢抬起右腿，屈右膝，将右脚脚掌放在左大腿内侧根部，同时左腿用力顶住。右脚脚跟紧贴会阴，脚尖向下。2、双手在胸前合十。吸气，手臂向上举过头顶，双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸，保持3~5个呼吸。3、呼气，手臂从两侧慢慢放下，回复到山式。换另一侧重复练习。注意：注意事项见图中标识，作为支撑的腿部需要收紧并用力，这是解锁树式的关键所在。03.【平衡+柔韧】——舞蹈式这是我个人最喜欢的，也是稍微有难度的一个体式。它在提升各关节平衡能力的同时，可以实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。
体式分解：&1&呈山式站立，重心慢慢转移到左脚上，屈右膝向后，右手拉住右脚脚背，左臂高举过头。&2&吸气，右手拉住右脚向后向上伸展，同时，左臂向前延伸，胸腔打开向前推，保持6~8个均匀的呼吸。&3&呼气，松开右手，右脚缓慢的落回地面，还原山式站立。换旁侧练习。注意：不要掀髋！腹部发力保持平衡，腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一点上，初期可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。04.【力量+平衡】——侧斜板式侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式，具有缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅的作用。（何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形，但难度系数较低，并且太美，还是忍不住放上来作参考。）
体式分解：&1&右侧半卧姿。右脚伸直，左脚弯曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然呼吸片刻。&2&吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让身体成一直线慢慢抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线望左手。保持3~5个呼吸。&3&呼气，回到地面成半侧卧姿势，仰卧放松，均匀呼吸，再重复另一侧练习。注意：该体式用手掌或肘关节撑地均可，脚用力蹬地面，腹部和腿部发力，重心在腰部下方，避免腕关节/肘关节受伤。05.【力量】——仰卧抬腿这是一个能够有效强化核心力量的体式，不同抬腿角度可以对应锻炼到不同的核心肌群。同时该体式可以促进消化，缓解胃胀气、便秘等不适。
体式分解：&1& 仰卧，双脚并拢，两臂自然放在身体的两侧，掌心向下。吸气，双腿缓慢抬高至与地面成90度角，双腿伸直，自然呼吸。&2& 呼气，双腿放至60度，双腿伸直，自然呼吸。&3& 呼气，双腿放至30度，双腿伸直，自然呼吸，保持一会儿。双腿慢慢放回 地面，全身放松再重复练习以上步骤。注意：每个角度停留3~5个呼吸，腰部贴地，切忌憋气。06.【柔韧】——下犬式下犬式是最常见的、也是建议每天都要做的体式。它通过温和地刺激练习者的神经系统，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳，实现脊柱的延展与腿部肌肉的拉伸，美化肌肉线条。
体式分解：&1&身体前倾，将双手放在地上，双手的宽度，稍加比较肩部略宽一点。&2&缓慢的吸气，抬高臀部。两腿打开（略比臀部稍宽）伸直双腿，伸直双手臂，保持你的手掌压在地上。&3&吸气完毕，缓慢的呼气时，脚跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下，四肢触点下压，这个下压是缓慢柔和有力的，需要呼气时的引导身躯和手脚，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸来回几次即可。注意：初期的练习者，无法做到伸直双腿，别着急，略带弯曲即可。注意保持背部伸直，尾骨朝上。07.【柔韧】——半神猴式半神猴式相对于神猴式而言，更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中，那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战，通过练习能够有效缓解坐骨神经痛，使得臀部的线条更加美观。
体式分解：&1&从右侧低弓步开始，首先吸气，左侧膝盖落地，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾冲天空方向。&2&呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢地从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近右腿。保持3~5个呼吸。&3&呼气，回到低弓步，换侧练习。注意：若前腿拉伸感太强，那么在保证脊椎平整的前提下，向下曲体，在发现下腰背开始隆起的时候，停留并保持深长的呼吸。08.【柔韧+力量】——桥式健康挺拔的脊柱是“背景杀”不可或缺的硬件要素，瑜伽里的桥式不仅能柔韧脊柱，缓解腰背酸痛，还能锻炼腰腹力量，训练臀部肌肉，使臀部线条越来越美。臀桥被很多医院用于矫正脊柱问题，对于愉悦精神也有一定作用。
体式分解：&1&平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。&2&膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。&3&运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。&4&双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。注意：①不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。②肩胛骨区域离开地面，肩部是接触地面承重的，这样才能架起一座完美的臀桥。③翘起脚尖练臀的效果会更好一些。结语穿梭在车水马龙与生活琐碎中的日子漫长且劳碌，我们每天都在学着如何与人沟通，却忘记了拿出一点点时间来和自己对话。从今天开始，试着去感受身体的细微改变，去探寻自己内心深处的声音，这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式，和你经历的诸多困难相比再轻松不过了。坚持下去，再平淡如水的日子，也要优雅地过。
简书停用，请移步微博：月半福变身
转载需经作者授权
我已加入“维权骑士”(rightknights.com)的版权保护计划。
一：阴瑜伽课堂排课结构： 1、古典拜日式热身 2、调息冥想 3、体位法练习 4、休息放松术 二：阴瑜伽课堂注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 三：阴瑜伽体式...
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，阴瑜伽全套体式： 猫伸展 .跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。.脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸...
体式一：山式站立 梵文Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。 tada = 山 山式是大部分站姿的基础。简单而重要。 练习：九点靠墙站立：将后脑勺，...
大家好，让我们慢慢安静下来，选择舒适的坐姿盘坐，双手食指与拇指相触，成智慧手印，落在我们的双膝，轻轻的闭上眼睛，先调匀自己的呼吸，慢慢平稳下来，来关注一下自己的身体，保持我们脊柱的挺直，双肩向后打开，沉下去，保持脖颈向头顶的方向来做拉长，面部肌肉保持放松，让我们面带微...
- 呼吸原则 【原则1】 吸气：抬起、延伸、伸展、还原、向上 呼气：扭转、弯曲、折叠、向下 【原则2】 顺畅呼吸：需要保证平衡的动作 【原则3】 急吸急呼：难度大的体势 二、拜日式引导词： - 祈祷式 以山势站立于垫子三分之一处，双手向头顶的方向延伸，掌心合十，拇指轻扣，指...
选择是大于努力，是指经过深度思考的选择，结合现实做出最优判断，就像所谓的磨刀不误砍柴工。
其实每个人都时间都是24小时但是为什么别人能过上梦想生活，别人效率高？是因为他们的选择不同。
同样的时间，选择做不同的事情，会产生不同的结果。生活之所以无任何改变，是因为我们重复...
林小野出生三个月，我当妈三个月，感觉像是过了三年都不止，像是三十年。 当我生完孩子在娘家做完月子又混了一个多月回到自己家的时候，大人说从我被急救车拉走到我带着孩子回来，感觉时间过了很久很久，这种感觉我也有。 三个月前的这一天我还悠闲的躺在自己的床上幻想着林小野什么时候出来。...
今晚想做一个书单的分享，虽然这些书不是经典名著，但这些书里的故事充满了各种味道。 01 艾鹿薇 《被你爱过才叫爱》 这是我读的小说中为数不多的作者根据自己真实的感情生活来写的，在这本书里，作者与她的苏先生一见钟情，一直甜蜜延续到结婚以后，日常温暖的互动。苏先生简直满足了一个...
申请key 在那个section那个类里面的on什么的那个方法里面改key 我这里说的是直接将我在sample需要的部分分离，这部分可以先在你把项目的其他环境都配置好（后面的几个大点）之后再做也可以，这部分关键就是对文件重新修改要改的一些个关键点。首先确定好要分离的部分Sa...
在一个地方待过四季，再待下去就会有些经验，比如银杏几时黄，蝉虫几时叫，七夕是什么样子，每月一号是什么样子，大致都比较清楚。接下来的时间就是装着这些经验乘上一叶孤舟向大海驶去，也可以是巨轮。 城南有个小镇，几年前无人问津，现在还是无人问津，只是变得不再孤独，或许孤独，沉默中内...