我练了一年哑铃，肌肉小力量大这么回事_百度知道
我练了一年哑铃，肌肉小力量大这么回事
我有更好的答案
三分练七分吃，一是蛋白质供给可能不足，二是锻炼方法不对不能增加肌肉围度反而消耗肌肉中的蛋白质，三是，有氧做的过多。四是肌肉休息不够，针对目标肌肉做大重量低次数训练，中间休息不超过两分钟，每个动作3到5组，每组8到12次，这是增肌的方法，每块肌肉训练后要休息48到72小时，第二天进行其他肌肉训练，增加力量和耐力另有方法，健身目的不同，训练方法也不一样。
我是单手50斤的哑铃45分钟大概，才到我的极限了，单手肌肉小力量大
你这是耐力训练法，就如同马拉松运动员一下，不会长大肌肉
那则么练了
你的目标是什么？
增肌？减脂？力量？耐力？
增肌和力量
力量是最大重量低次数三到五组，每组3到6次，每次休息不超过两分钟，增肌就是我上面说的极限8到12次。每天训练不超过45分，要不然就会燃烧肌肉中的蛋白质来充当能量
我就是用50斤一次5到6个，一个手做完换手，然后些15秒继续，这样持续45分钟然后一个都起不来了
我就是用50斤一次5到6个，一个手做完换手，然后些15秒继续，这样持续45分钟然后一个都起不来了。
每个动作只能做三到五组，一个肌群最多三个动作完成，不能一个动作持续45分，难怪你不增肌，光长力
如果次数少了我感觉太轻了呀，会不会没效果
恭喜你，那就是你该加重器械了，又上了一个层次，不是一个固定重量的器械就能练一辈子的
我从30斤.40斤。50斤，还加呀我哑铃都不够了
不加就会到瓶颈期
好吧，太谢谢你了
比如杠铃卧推，一开始退一百，然后120，150，180，200然后呢？加还是永远推200？
懂了，我再加大重量低次数，高重量就行了对吧
不要再做耐力训练了，加大重量低次数是其一，第二一定要让肌肉得到充分的休息，要不然不会增加围度，你看看天天出大力干活的每天都不闲着，但有几个是大块头？最重要的是锻炼前后要补充蛋白质，你这个月就会发现胳膊粗很多
一到两个月就会有很明显的变化
我之前练的会不会比没练过的，长得更快呀
注意让肌肉休息，给它恢复的时间，加上补充蛋白质肯定事半功倍
为什么我加重量后，做了4个7组，做完后一会就回复了，这么回事
每组8-12个力竭
4个我加的重量太重吗
什么四个？多重？还有你说的四个七组是什么意思？
就是我加到52斤后，我一开始7个的从第三组就变成一次4个了，1组中间歇了10秒
休息时间短所以力竭就快，休息一分多点，基本恢复再做下一组，增加的重量太少了，跟你平时训练的没什么区别
每组保证8-12个力竭增肌最有效
就是增加了重量后，最低也能做到八个，最多又做不过十二个就没劲了，休息一分多后还能保持做八个以上
这样做三到五组，每组保证八到十二下之间，然后换动作练别的肌肉，如果做不到八个就降低哑铃重量
哦，我感觉我还能一会就回复了，
你还是没理解我说的组个次数的关系
你去健身房找个教练先听听讲解，明白个大概就好办了
我知道呀，我是说我这样做完后一会就回复了
你的耐力强有很大关系，但你必须调整每组之间的休息时间才能有利于肌肉的增长
而且重量你也要调整好，能达到每次做到不低于八个，又做不到十二个
好吧，我害怕以前的耐力会影响做完后的效果，我想的是别人练完后可能1天多胳膊都酸，我练完后一会就没感觉了，是这个意思
你的组数和次数调整好，中间休息一分半吧，控制好这个，但每次做不要低于八个，这样肌肉才能充血有紧绷感
顶峰收缩是增肌的窍门
动作不用太快，锻炼哪块肌肉就专门用哪块肌肉，不要锻炼胳膊腿也跟着使劲，这样就会借力，达不到好的效果
哦，知道了
健身的学问很多，也不是一下就能掌握的，要不然满大街都是肌肉男了，方法错误很难达到理想效果，先学习一些正确的方法再练吧，比盲目的练效果好几倍
顶峰收缩啥意思
我这1年基本上白练了
我想一想怎么说你能更明白点
不白练，至少你力量和耐力很好
好吧，真是给你添麻烦了
没关系但愿我说的你能全明白，那样不用一年肌肉就应该很出众了
嗯，谢谢了
你说说平时怎么锻炼，都练哪几项？
2，3头肌1年，刚刚连3角肌和脖子根这个
平常也打打沙袋
腹肌的话，我肚子挺大，不知道怎么减就没练
新手练胸，老手练背，职业练大腿
我胸有妈妈，我害怕练胸后妈妈更大
我18，17290公斤，我骨骼大，不是能显胖
很多专业训练方法和名称我和你说也不容易明白，要是能发动态图就好了，一看就明白，多练练深蹲，硬拉，单臂划船，引体向上，和臂支撑，先做无氧运动，再做有氧减肚子快，练大肌肉群更能增加整体力量
啥有氧跳绳快吗，引体向上我做不了，我太沉了
我这个年龄这个力量可以吧
胸大都是脂肪所以不好看，跟肌肉不同，有氧运动单车，慢跑，游泳登山每次要超过二三十分钟，要不然不能消耗脂肪，你做过杠铃深蹲和卧推吗？平时是多大重量的？
杠铃还是哑铃？单臂还是双臂？
单臂，右手练完了左手，我两个哑铃和一个了，单个太轻
你微信多少，qq也行
发了两次微信号都不行，这里是不是不支持shi' xia
，qq和微信都是
采纳率：84%
哑铃能紧实肌肉，不能膨胀肌肉，如果要膨胀肌肉建议换其他锻炼器材或者改变锻炼方法
举重，引体向上或者俯卧撑，但要配合饮食。如果有必要可以参加健身俱乐部
力量不是看外形的
这也和你的膳食有关系
该则么吃呀
少吃一点主食
多吃蔬菜和瘦肉类
别忘了水果也不能少！
蛋白粉管事吗，我比较胖会不会吃了更胖
那些直接提取出来的
像葡萄糖蛋白粉
不要只练杠铃
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基于力量训练中常见问题——来自渡过的答疑
本次邀请到的是来自总群的渡过，他虽然不是教练，但所掌握专业知识不比专业的教练差，对于增肌力量方面的问题以及训练有自身的一套经验和理论，并且负责任的态度值得每一个私教学习。在此感谢渡过的认真细心回答。同志们掌声送给渡过。差点忘了件事，北京群老虎求助：寻找一名专业赛季自行车检修的朋友，如果咱平台里有这方面的朋友，请加QQ：Q:我一个胸大一个胸小怎么办？A:正常人都有惯用手和非惯用手的区别，两手力量大小不均造成卧推时胸部受刺激不均衡，导致胸肌有大小，一般初学者遇到此问题的较多，练久了自然会消除。如果已经达到肉眼可查的程度，那就要具体分析，大小差异在哪里？比如：是胸肌幅面宽阔度有大小？还是胸肌厚度有大小？是胸肌的上胸有大小?还是中下胸有大小？只有明白差异在哪里，才可以找针对性的动作去练习。在找到明显较小的胸肌部位后，采取哑铃偏重练习，意念要集中在你要练的部位。比如你的右上胸比左上胸小，那么做上斜哑铃推举的时候，左手用30磅哑铃，右手可用35磅的哑铃来刺激，全程动作效果不好的话，尝试用半程动作，当推举时过粘滞点转为三头发力多时，立刻停止，并控制下落至最低点撕扯胸肌。Q:我想问一下如何增大胸肌 以及让胸肌轮廓更好看些，我一直在健身房练胸，一周两次练胸，可胸部一直没有增大，而且轮廓也不好看。A:初学者的话，各种俯卧撑是很好的修缮胸型方法。可以作为热身或者组间间歇时加强训练效果的方法。而大重量（相对自身体重而言）的卧推也是必不可少的，想要胸廓更宽广，可以用宽握去推。想要厚度用正常握距去推，想要中缝用窄推。上胸是上斜推，下胸是下斜推，配合双杠臂屈伸效果更佳。最后别忘了夹胸。如果你有一定的基础，可尝试各类超级组，顶峰收缩和离心训练也是必须运用到的训练法则。Q:问健身遇到瓶颈。不长肉了怎么练？。大重量做不起来。现重量做的不长了A:个人认为健身的瓶颈不是这么容易遇到的，力量无增长，肌肉无增长，90%的人不外乎以下三方面原因：一是训练不刻苦，不科学；二是营养摄入不够；三是睡眠休息不足。在吃睡练这三点做的很充分的情况下，瓶颈没有那么容易出现。如果是有基础的运动员遇到瓶颈，那可能是进步过快，身体未适应新的状态，这时候可适当减低训练强度，让身体达到个适应过程。还有就是要有耐心，多尝试增力增肌的训练模式，找到适合自己的道路。Q:我想问下，我175身高，130的体重，皮脂不到百分之十，我想增加体重要怎么弄A:首先你增加体重是为了什么？一个普通人（非健身、健美狂热爱好者或运动员）体重过大对于身体骨骼关节的负荷是很大的，你要明白你到底是要增力、增肌还是干嘛？其次如果你发觉你怎么吃都吃不胖，请去医院检查是否消化吸收功能有问题。这个是需要排查原因的。如果你是增力增肌为目的的话，大重量的自由深蹲是必须要做的，他的功能是促睾，睾酮分泌旺盛后，你摄入足够的蛋白质，碳水化合物才能被充分吸收，用于增肌，增力。Q:有没有不通过器械而只通过自重锻炼二头肌的方法？A:有。正握/反握引体向上、反身仰卧划船都是很好的自重训练方法。不过到一定程度后，想要增力、增肌必须要加大负荷。比如背个双肩书包（里面塞重物）等，作为器械训练的替代。Q:您对于动物蛋白和植物蛋白有什么见解么？减脂期还是以动物蛋白为主？增加铁元素，刺激肌肉生长么？A:增肌减脂，一切与健身相关的摄入，都是指动物蛋白。植物蛋白对此无用。铁属于矿物质的一种，矿物质是一种无机化合物，主要功能在于负责协调许多酶的活性与维持体内酸碱值，是构成身体结构的重要元素。Q:本身碳水摄入不高的人 高碳循环法怎么操作科学呀？谢谢哦A:碳水化合物循环通常作为一种帮助减脂的过程。简而言之，碳水化合物循环包括控制你的碳水化合物摄入的升高和降低。在理论上说，这将使得你的肌肉更加强悍。步骤1 就是减少你的碳水化合物。我建议你应该在现有饮食的基础上减少33%~50%的碳水化合物的摄取量。不需要去敲打你的计算器，最简单的办法就是，用你的眼睛观察，并且去除掉碳水化合物食物中的1/3或者1/2的比例的食物就可以了。步骤2 通过低碳饮食，我是说通过第1步减少了33%~50%的碳水化合物后。你需要花多长时间来维持这一摄入水平？这就要看你的身体反应了。如果你能够持续坚持2周，那么太棒了，你应该继续坚持。当然如果你发觉这样的饮食已经能够很好地减脂增肌，那么你为什么需要再进入碳水化合物循环呢？一般情况下，在保持低碳摄入的时候，绝大多数人都能够在2周内达到更好的减脂效果。步骤3 在上述过程进行了2到3周的时候，或者当你看到你自己的身体不再有进一步减脂的时候。那么，在这一周中拿出两天的时间，把你的碳水化合物的摄入量减少到100g/天。显然最理想的时间是在你的休息日这么减量。最终的结果是：你的糖原水平再创新低更新对脂肪燃烧的刺激，在此之前通过持续的饮食控制的脂肪燃烧水平继续加深。步骤4 你们已经按照第3步规则执行更低碳水化合物饮食，并在其余天正常低碳水化合物，其实这样做一般也能够达到减脂效果，并维持下去。如果以上都没有效果，那么我就把更低摄入100g碳水化合物的时间延长到每周4天。采用我所说方法的人，每周4天每天摄入100g碳水化合物，其余则是450g/每天。步骤5 增加你的碳水化合物，这个只有在你经历过一个相当长时间的饮食节制，并且身体对碳水化合物有不断增加的需求的时候才可以进行。当你每天摄入100g碳水化合物，并执行了第4步，那么在相当长的时间里你的肌肉开始变得营养贫乏同时肌糖原极度匮乏。在这个时候，你只需要用你的眼睛观察，简单地在你现在的饮食基础上，吃2倍的食物就可以了。换言之，如果你感觉胃很充实，围度并没有减小，这就没有必要提升碳水化合物的进食量。事实上，增加碳水化合物的摄取会减缓减脂的过程。只有当你肌肉开始变得干瘪体脂更低或者你感到极其虚弱的时候，第五个步骤就是对你很有益处的。最后这个步骤的魅力在于，当你真正需要它的时候，它会回报你一个更加精悍的肌肉。如果你生理上开始感觉到匮乏、萎缩或者你发现自己开始有些疲劳了，就像你正在跑马拉松，那么就及时执行步骤5，它将让你的新陈代谢迅速改善并且帮助你维持自己的块头。“我还需要高碳水化合物摄入天吗？”，这个问题的真正答案取决于你自己的身体。如果刻板地按照所谓“循环计划”来增加碳水化合物的摄取可能是在浪费时间。Q:我原先是一周五天，部位分开练习，现在我一天练两个部位，时间长了点，会不会达到之前的效果？A:那要看具体情况了，你的训练目的？训练计划？时间长了点到底是多长？训练要看效率的，不是看时间的。自己执行后的效果？每个人情况不同，无法泛泛而谈，考虑到初学者的爆发力和肌耐力以及恢复能力，一节训练课在1小时内比较合理。Q:胸肌下侧练了，好久不见隆起效果A:胸的中下部相对上部来说是最好练的，你胸下部轮廓没有多数是因为你太瘦，身上没有肉。平时的营养摄入和休息不足的话，再怎么练都是没用的。练肌肉练肌肉，首先你得有肉给你练。Q:我一直都只做肌肉锻炼，之前是一直跟着私教做，后来在家自己锻炼，有氧做的很少，就是平时多走路，饭后30分钟不坐，尽量克制饮食而已，而且现在的体重是经过半年以上的时间减的。本身我皮肤是有点松弛小腿肚子里面的肌肉很大块 外面脂肪层也有一些，看起来小腿肚子和脚踝很不成比例。A:你的问题到底是什么？请了私教还这效果，自己先思考下原因，是私教不专业？还是你没有自学健身的基础知识，没有认真的训练？想清楚了再提问。Q:如何提高负荷量A:平时多用中大分量做训练，每组5-6次，多组数，复合动作为主，一个动作正式组不低于10组。加大训练强度，每次训练精神要高度集中在目标肌肉，严格执行顶峰收缩和离心训练法则，每个大肌肉群至少每2周冲击一次极限。营养和睡眠要跟上。初学者只要做到这几点，肯定有突破。Q:快碳配蛋白质和脂肪加纤维是不是就消化慢了？A:快速碳水当然是消化快啦。蛋白质 你是喝蛋白粉还是吃鸡蛋白？训练后蛋白粉肯定吸收的比鸡蛋白要快。加纤维你指的是什么？蔬菜还是补剂？食物消化需要时间，肯定比补剂要慢一些。所以一般训练后会用补剂来替代食物进行快速补充。Q:我想再不吃任何补剂的情况下，把力量增长谢谢A:力量增长和补剂没有任何直接的关系，补剂是食物基础饮食做到位后的补充品。要增力，无非是大重量训练要多，训练要刻苦，训练方案要科学，营养摄入和休息要到位。Q:你好，请问腹肌需要每天锻炼吗？还是每两三天进行一次针对性锻炼…A:腹肌轻中等强度的可以每天练，但是别奢望会有效。如果你是训练很刻苦的那种，那么也请给腹肌休息的时候，其他肌肉群你知道要单独训练，给予恢复时间，腹肌为什么就会收到歧视呢？关键在于你每次腹肌都没训练到位，所以可以承受每天训练，但是每天都只轻度刺激。换句话说就是：无用功。Q:想练出肌肉，得先减脂还是直接练。有人说把肌肉练出来，到时候刷脂会更漂亮。A:没错，无论你是胖子还是瘦子，都应该是先增肌后减脂的顺序。冬天增肌，夏天减脂。Q:准的上班族 最近公司还加班 晚上吃完饭收拾完都20点多了 我基本上21点半进行45分钟的健身练习 快11点再入睡 想咨询一下 我这样的锻炼方式行得同么？会达到训练效果么？A:上班族很多，晚上训练的也很多，只要你科学训练，认真训练，肯定会有效果。Q:有一个客户男性，最近血压上升143／86。17岁力量训练1年半！问血压和训练有关么？谢谢回复A:在大重量训练时血压上升，很正常。但如果你要问的是:是否是经常力量训练造成血压高，那还是请你咨询医生。Q:肌肉用尽废退，我手臂粗，那是不是瘦手臂就不要练？我那的是1kg和2.5kg杠铃片练，会达不到效果吗？A:第一句没看懂。后面的意思是你手臂粗，想瘦手臂？我猜是肥胖要减脂的意思吧，这样来看，你手臂粗只是说明你脂肪多，不代表有肌肉，有力量，对么？所以力量训练还是需要的，无论增肌减脂。最后一句 你用1kg杠铃片练什么？你所谓要达到的效果又是什么？Q:你好，我现在是减脂加增肌，这两个矛盾吗？能同时达到效果吗？A:极致的增肌和极致的减脂是有矛盾的，就好比你做算术题，起步是0，+1是增肌，减1是减脂。0+1-1=0，但如果你有足够的体能和力量基础，可以支撑你将中高强度的无氧当成有氧做，相当于在中间找到个平衡点，那么你的身体会增加一定的肌肉并减去一定的脂肪，是一种比较折中的方法。Q:请问，我只有下班后有时间去锻炼，一半大概6点以后，但练前吃饭的话练的时候会有些不爽，但不吃又没力气，而且就算练前吃些东西，但练后再吃正餐时间也有些太晚了，如何解决这个矛盾呢？谢谢！A:自己带食物去公司，如果你6点训练，那么4点半可以开吃，5点半消化完毕。6点开练，练完吃些单糖、快速碳水、蛋白质，然后回家吃饭。Q:我身高183，体重76，断断续续练了半年，然后一直没吃蛋白质，感觉肌肉没什么大的改变，我想问不吃蛋白质行不行答：不行A:小腿比较细，肌肉怎么练？答：大重量自由深蹲，大重量的各类提踵，弓箭步蹬腿动作，还有拉伸韧带。好吃好睡。Q:深蹲蹲到底好吗A:能标准姿势ATG自由深蹲到底是最好的。Q:我运动多年，36岁，女，体能和肺活量都不错，但因为得了湿疹有两年运动减量。以前每周五次，现在每周三次。体重涨了十斤，想加强力量训练。给个方案啊！多谢A:请咨询您所在健身房的教练。我不会悬丝诊脉，隔空开方。Q:还有一个问题，希望能得到解答，很多比我瘦又没我高的人体重居然比我重，这是不是骨头比我重的原因？A:您可以把他们的肉割下来，称骨。这可能是因为您骨头有点轻，也可能是人家肌肉密度高。Q:请教，如何有效安排肌肉锻炼时间？45分钟锻炼一个肌群时间合理吗？感觉时间太赶，确定的肌肉动作和组数达不到泵感。A:肌肉训练有效的关键点在于：高强度、短间歇、意念集中、收缩到位、顶峰收缩、离心训练。力量训练有效的关键点在于：大重量，少次数，多组数，组间休息到位（非太短间歇，但也别太久）Q:您好，我有个问题想请教您。我现在深蹲150Kg,几个月了一直上不去，很多动作、重量变化、次数变化都尝试了。请问如何突破深蹲平颈呢？A:是ATG全蹲还是半蹲？全蹲上不去的原因是根本蹲不起？还是就粘滞点被阻，有人托一下立刻就能蹲起？是后者的话，多进行半程训练，习惯粘滞点发力，以及各类半蹲跳等提高爆发力的训练。（膝盖有伤者要注意），是前者的话，说明还需要多蹲，比如你极限是150kg1个的，多训练争取蹲2,3,4,5个，当你每组蹲起的次数多了，再尝试加重量。Smolov的深蹲训练计划可以尝试下。Q:胸现在没感觉，不知道为什么，用各种方法，充血是充血的就是没泵感A:动作到位么？意念集中么？顶峰收缩么？离心训练有做么？组间间歇短么？大重量有冲么？请注意训练要点，自己多体会。Q:我觉得练肩膀挺困难的，还有胸肌上沿，一直也没效果。腹部前面还行，但是侧腹不行，怎么练效果好啊？A:你所指的困难是什么？力量小？纬度小？还是练肩膀的动作很困难？肩膀的纬度 可以用直立/坐姿 颈前/颈后 推举大重量去训练，配合中轻分量的各种飞鸟来刺激。上胸：用上斜杠铃卧推，头下脚上俯卧撑，上斜飞鸟，碟机/龙门架夹胸去练习。侧腹：大重量的硬拉、山羊侧挺身都可以练习。Q:吃不胖的人如何练肌肉？很多瘦子的困扰！练的小肌肉太没成就感A:去医院看下是否消化系统的问题，只有找到真正的原因，才能从根本解决问题。Q:胸肌外側大，內側小，乳溝兩厘米寬A:你的问题就是胸内侧无肌肉，造成胸中缝不明显，才会有宽乳沟。1.增加胸肌厚度，卧推幅度要大，重量要大，撕扯胸肌，刺激生长。2.多做上身大负重的复合动作，比如直立推举，硬拉等，全面提高上身纬度。3.窄握卧推及各类夹胸，防止胸外扩，有效缩短乳沟间距。4.无肉说明你要多摄入营养来长肌肉。Q:如果只有哑铃，怎么把胸肌和腹肌练出来？？A:哑铃练胸可以做各类卧推和飞鸟。 哑铃练腹推荐各类悬垂举腿（挂哑铃）Q:一直听说力量训练是有顺序的，比如说练习臀部先练习几组深蹲，再练习几组硬拉，再练习几组后抬腿，效果会好一些！请教身体各部位练习的一般顺序？A:你说的这个是crossfit自由组合动作吧。如果非要来一套动作，我这里会选择几个复合动作，进行5*5大重量训练：深蹲、硬拉、划船、卧推、直立/坐姿推举。深蹲后的硬拉避免借腿力，硬拉消耗腰力后划船避免借腰力，划船后卧推可避免推举到顶点含胸借背力，最后推举在卧推后避免借三头力。无基础者慎用，这套动作强度非常大。
Q:我的胸内侧偏中上部夹胸怎么夹都不见出来，怎么办呢？ 怎么训练中缝啊？有没有好点的动作？A:没有肉你夹出来的只能是空气，所以除了刻苦训练还要好吃好喝好休息。肌肉是在休息时生长的。Q:你好！我健身已有3个月。基本上是在回复以前的训练水平。也许是岁数大了的原因，每次力量训练之后恢复的时间特别长。起初以为是训练过量导致。可充分休息再训练降低训练水平后，恢复还是不理想。请问这是咋回事？我有做拉伸？难道是没吃补剂，营养不到位？A:你也说了是恢复期，不要急，岁数大了恢复期肯定比年轻人长一点，多给自己点耐心，充分休息是对的，降低训练水平是错的。你这样迷惘说明以前你的健身知识非常欠缺，建议咨询当地健身房专业教练进行科学训练。------------------------------------------历史消息查看
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健身训练营 最新文章做哑铃飞鸟感觉手臂有力量可是就是感觉起不来是怎么回事_百度知道
做哑铃飞鸟感觉手臂有力量可是就是感觉起不来是怎么回事
我有更好的答案
看你怎么做哑铃飞鸟了，有三种做法平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，起不来还是一个问题力量不够，建议先减轻哑铃的重量做一段时间力量训练，然后慢慢增加哑铃的重量，锻炼的事不是一蹴而就的，需要坚持下来的。加油！
就是做到第八个动作明显缓慢！我就是做到第十二个！
那就做到极限，然后休息几分钟，做三到四组，慢慢的增加运动量，时间大把的。还是坚持才是硬道理，三天打鱼两天晒网的话是不行的。加油，看好你！
采纳率：60%
把胸部挺起来 手臂弯曲 感觉一下用胸部的力量
就是挺起来的！做第八个的时候动作明显缓慢！就是感觉胳膊有劲就是做不起来是不是胸部力歇了？
是啊 飞鸟就是练习胸部的 一组动作一定要做到力竭为止 数量不一定要多 但是重量一定要够 因为最后快没劲的时候那一 两次动作才能刺激肌肉的生长
还有～我左边胳膊的肌肉比右边的大一点
就是肱二头肌
肱二头肌需要单独锻炼
注意一下次数就好了 左边适当的多几次 慢慢就好了
学会肌肉的配合运动
做飞鸟胸肌力歇是什么感觉
只可意会不可言传
……………………
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哑铃练肌肉，如何才能有效
我最近几天用一对10磅的哑铃练肌肉，基本就是做弯举（就是练二头肌那种），然每天6组，一组15个，刚练完的时候肌肉有点酸，但第二天一点感觉都没有，请问这样能有效么？是重量不够还是组数不够？我没有更重的哑铃了。。。
我有更好的答案
　　一、以下是哑铃的练习方法　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。　　二、长期练习哑铃的好处：　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
采纳率：93%
来自团队：
想长肌肉的话，重量肯定不够，二头肌的锻练得高强度才能得到有效刺激，给你建议：加重量(跟据自身力量)，组数也可适当增加，每组8-15个为宜。
本回答被提问者采纳
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
是重量不够吧。
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