如何专门锻炼小臂上的肌肉？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,329分享邀请回答60455 条评论分享收藏感谢收起31755 条评论分享收藏感谢收起&p&我…男朋友算不算啊…&/p&&p&小到大学从来没谈过恋爱&/p&&p&大一的时候他180-190左右吧…&/p&&p&然后我们谈了以后他才慢慢给我看他的照片…我简直惊呆了…&/p&&p&小学五年级就已经80公斤&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb7cb2c35e2f82c4bbd9dd9b394c859c_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&502& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb7cb2c35e2f82c4bbd9dd9b394c859c_r.jpg&&&/figure&&p&初中稍微瘦了一点点长这样&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6de139dff88b1b7aba2cb12a83a304bf_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&960& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6de139dff88b1b7aba2cb12a83a304bf_r.jpg&&&/figure&&p&大一时候没在一起没有啥照片了…只有现在的&/p&&p&视频截图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-37d5c0db12b3c507bba85_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-37d5c0db12b3c507bba85_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddcd583d096f4a14ecd900f61c449f93_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddcd583d096f4a14ecd900f61c449f93_r.jpg&&&/figure&&p&不好意思只有歪的…之前手机清内存了 歪是因为手机老是自动歪&/p&&p&其实他只是瘦了70斤左右?*? (ˊωˋ*) ?*&/p&&p&原来他最重的时候大概有210斤&/p&&p&分割线-----------&/p&&p&第一次写知乎 没有瞎编我也不是很喜欢别人恶意揣摩他整容 我找了很久的手机云相册找到了几张图&/p&&p&这是他大一时候自己自拍的那个时候也不算很瘦刚开始减肥不久 脸还是肉肉的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2f725edc445f708a74db2a7d3d8e93e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2f725edc445f708a74db2a7d3d8e93e_r.jpg&&&/figure&&p&还有就是他的双眼皮 其实他是个内双 看大一的照片就应该看得出 视频截图是角度问题比较明显 以前因为胖所以眼皮比较肿 其实减过肥的人都知道减肥以后五官会立体很多的&/p&&p&所以放下面这张两图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd2c9d1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd2c9d1ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7ddf8cbf52eac_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7ddf8cbf52eac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4.26更&/p&&p&啊一觉醒来突然破千，针对几个问题我大概回答一下&/p&&p&1.我是不是编的：emmm…这个呢就跟怎么证明“我妈是我妈”这个问题一样无厘头 大家爱信不信啦…&/p&&p&2.他怎么减肥的 （他发的我复制粘贴）：慢慢先做30个俯卧撑，100个仰卧起坐，50个背部拉伸，再做20个俯卧撑，平板支撑一分钟，一分钟全力打拳。每天六公里到7公里，不吃晚饭。（我们两个人都不吃晚饭）&/p&&p&这里插个曲：我们刚在一起的时候第一个5.20号我正好和舍友一块出去考英语口语了。第二天我以为会有大惊喜，结果一早起来他给我发了个5.20公里的跑步截图…我：？？？？&/p&&p&3.整容问题：wc我俩普通大学生要真有这个钱别说整容了，我想先上天与太阳肩并肩！鼻子问题我也不懂啊…我觉得区别不大啊？才初中总会长开的吧&/p&&p&4.私心觉得他笑起来很好看所以发的都是笑得 下面找了两张一张我拍 一张我截&/p&&p&这个是我举办的十佳歌手找他来当主持人台下拍的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e1df636cb7da0d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e1df636cb7da0d_r.jpg&&&/figure&&p&这个是去年八月时候&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb8ff1d189ce129aea7198_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb8ff1d189ce129aea7198_r.jpg&&&/figure&&p&其实…找个瘦下来的男朋友也不容易…你还得监督他好好继续减肥…就寒假他回来我差点眼睛都瞎了 放纵自我…就是你还得做好他随时变成肉脸的准备吧…&/p&&p&我们刚下课发现这么多的赞和评论…&/p&&p&发现评论有想看我的&/p&&p&其实我没有很漂亮啦就是挺一般的，我们刚跑完步就随地拍了几张，发现我拍的他不满意 他拍的我不满意…hhh然后就变成了这样&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ebc827a1d0ee_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ebc827a1d0ee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ea6e746fed1d3d191e56_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ea6e746fed1d3d191e56_r.jpg&&&/figure&&p&希望大家轻喷…我…跑个步头发很乱了…嫌冷我穿了棉毛衫(?˙ー˙?)&/p&&p&最后回应一下双眼皮和鼻子！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c845378daac9e5ac54dfdc81_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-size=&normal& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d37a1c659f6c4c5c8ac6_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-size=&normal& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3fb797da5fea1c2a173403_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-size=&normal& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&其实他的皮肤很一般不是特别好 还是有美颜的作用啦…啊希望大家轻喷好吗&/p&&p&只是普通大学生有些话真的过于恶毒了…谢谢大家啦&/p&&p&祝大家生活快乐！减肥成功！&/p&&p&&br&&/p&&p&4.28更&/p&&p&五一节放假回家啦！他不愿意坐火车所以他被我一个人扔在学校了，途中很无聊看了看大家的评论和私信我针对大概的回复一下(??ω??)??&/p&&p&1.减肥怎么减的：我上面有回答啦！至于不吃晚饭会不会对身体不好，下面仅代表个人的观点：不是晚上什么都不吃，饿了会吃水果 。生病的时候晚上喝粥。太晚的话容易水肿就不吃了。我们宿舍22:30熄灯，不断网。我的舍友们特别好，只要熄灯大家都安静了，所以我一般熄灯就睡。男生闹腾点，他大约11:00左右睡觉，我们不熬夜。&/p&&p&他不爱吃早饭，跟我在一起以后每天强制他起床跟我一起下来吃早饭。据说8点前吃早饭能减肥！嘻嘻也不懂真的假的，反正早饭吃了肯定对身体好。&/p&&p&加上每天有一定的运动量，我们还特地买了羽毛球不想跑步时候就打打球。其实走一走也不错的，晚上吃早一点少吃一点。&/p&&p&至于有人评论说他这样中年会发福，这个嘛…他胖的时候我又不是没见过，年轻时候好看，中年有气质就好啦！还有就是我们不吃零食，他喜欢喝奶茶，但是被我强制性戒掉了。（但是冬天的时候会允许他喝一两次，这个东西戒一定要慢慢来。）奶茶我就不说啦…高糖对身体又没好处。但是我们会花很多钱在水果上，而且他中午会吃的很饱很饱。&/p&&p&2.瘦了就会有双眼皮：啊这个我真的不能保证…(?_?)我放一张图，是我们出去的时候给他拍的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dacc5d3ca666ccaca206_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dacc5d3ca666ccaca206_r.jpg&&&/figure&&p&这个图就能看出其实他的内双睁开以后还是没啥用…角度的问题会明显一点，其实从上往下看，还是妥妥的小单眼皮！（没错！是一点点，出去旅游的就给他放纵一次！）&/p&&p&他以前是真的胖对身体不好，现在也不是特别瘦。健康就好，身高182cm，体重稳定在145斤左右浮动。稳定下来以后偶尔可以多吃点的没关系的，不过太一下子回去。&/p&&p&3.我们到底是哪的：hhh其实这个问题没这么重要啦。还有就是突然好多人关注我，其实我只是看看知乎很少回答，也不会说啥段子。大家就这个答案看看就好，有人喜欢我会稍微更更新。&/p&&p&还有好多人问我是不是换男朋友了(??)你们觉得呢啊哈哈哈～&/p&&p&5.19号更-----------&/p&&p&明天就是5.20啦！但是今天更特别是我们一周年，所以私心里小更一下。我们今天去了第一次约会吃饭的地方，点了一样的东西。没拍什么照片 放一张我觉得顶级好看的背影和一张我们以前拍的合影叭！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e551d95db572ff_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e551d95db572ff_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-95ca4d137a2a67d3baaf4_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&824& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-95ca4d137a2a67d3baaf4_r.jpg&&&/figure&&p&还有就是我看到有人问我他的发型，他有烫过，也有剪的很短，都尝试过。不过最近都是我在剪，大致修一下。因为比较了解他想要的发型感觉。&/p&&p&还有就是！看了不信的人，你就非要评论一下让我隔应一下嘛╮(╯-╰&)╭
左滑右滑随意你了呀…已经不是杠精了，是钢筋混凝土吧！烦！人！ ???^???&/p&
我…男朋友算不算啊…小到大学从来没谈过恋爱大一的时候他180-190左右吧…然后我们谈了以后他才慢慢给我看他的照片…我简直惊呆了…小学五年级就已经80公斤初中稍微瘦了一点点长这样大一时候没在一起没有啥照片了…只有现在的视频截图 不好意思只有歪的…之…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a664bede504ec61e35e5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a664bede504ec61e35e5_r.jpg&&&/figure&&p&天天问天天问，做又不是不做又不是。&/p&&p&问得最多的先来，鸡大胸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-486dde4ce4c7_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-486dde4ce4c7_r.jpg&&&/figure&&p&豆制品也少不了&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26ac4cb008dfca0b5fa61b9f81a521bc_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26ac4cb008dfca0b5fa61b9f81a521bc_r.jpg&&&/figure&&p&骗肚皮神器&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-49ee48d80bfb35da31c66_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-49ee48d80bfb35da31c66_r.jpg&&&/figure&&p&鱼柳，你就省得杀洗练刀&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e4bdefa6d9e8ecdfcafc_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e4bdefa6d9e8ecdfcafc_r.jpg&&&/figure&&p&冻品泡盐水 泡盐水 泡盐水&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f266c13db_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f266c13db_r.jpg&&&/figure&&p&来备蔬菜，选质感脆硬，口味鲜甜尤其要适合不熟或者半熟最好能生吃的，青椒胡萝卜&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8dd858648bec205ca9384_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8dd858648bec205ca9384_r.jpg&&&/figure&&p&圆白菜&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d39be25f1d02cc7a3d53_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d39be25f1d02cc7a3d53_r.jpg&&&/figure&&p&青椒胡萝卜切丝，圆白菜小滚刀&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76421bdc15ffc8beaae096da119a4ad8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-76421bdc15ffc8beaae096da119a4ad8_r.jpg&&&/figure&&p&一点葱姜末一把花椒，热水泡起来&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bb95d36f789cd6faf9c21072b53bdc4_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bb95d36f789cd6faf9c21072b53bdc4_r.jpg&&&/figure&&p&榨菜丁蒜米辣子面和剩下的一点葱花配&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7fcf46cdbfc_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7fcf46cdbfc_r.jpg&&&/figure&&p&最后一碗是糟辣子豆豉蒜米&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83f23da97a6c95b92943_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83f23da97a6c95b92943_r.jpg&&&/figure&&p&下锅干炒几个花生，小火两三分钟的事&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf48de7e443e63abbddf_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf48de7e443e63abbddf_r.jpg&&&/figure&&p&案板上刀压住一拍&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-688abc8dae023_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-688abc8dae023_r.jpg&&&/figure&&p&捧手里搓搓，吹掉花生皮&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f88cf2f3cd3_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f88cf2f3cd3_r.jpg&&&/figure&&p&小料也就准备好了&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c027f1e43adf4e9a301ca59_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c027f1e43adf4e9a301ca59_r.jpg&&&/figure&&p&鸡胸肯定是泡开了，剃掉所有筋膜油脂&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-18a2d7cfa23af7a44aa7d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-18a2d7cfa23af7a44aa7d_r.jpg&&&/figure&&p&一个八角几片姜，煮&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-994f08ccd356d3b6114774_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-994f08ccd356d3b6114774_r.jpg&&&/figure&&p&前天剩的紫薯，洗洗&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa98f0d8c6d9d208e47e36_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa98f0d8c6d9d208e47e36_r.jpg&&&/figure&&p&下煮上蒸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3a1b40dfe77bbe3a68933_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3a1b40dfe77bbe3a68933_r.jpg&&&/figure&&p&鱼柳同理，多余的边角筋膜都要去掉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-891a749fdf458c7e412e640a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-891a749fdf458c7e412e640a_r.jpg&&&/figure&&p&这种鱼柳本身无刺，机子打碎或者用刀锤砸随便你&/p&&p&喜欢Q口感来点木薯淀粉，喜欢脆口感就来俩鸡蛋清&/p&&p&一点盐&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dfeeae4d28_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dfeeae4d28_r.jpg&&&/figure&&p&徐徐把浸泡好的葱姜花椒水分次加入鱼肉泥
分次 分次&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d60f4feb13dc5f31cfdaf_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d60f4feb13dc5f31cfdaf_r.jpg&&&/figure&&p&顺一个方向不断搅打，摸得到的筋全部要挑出来扔掉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-59d4ae5015911bbad4c532259fabf4e0_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-59d4ae5015911bbad4c532259fabf4e0_r.jpg&&&/figure&&p&直至完全打成胶状&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/160832& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-ab47ebdf1b9f061f2843f_b.jpg& data-lens-id=&160832&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-ab47ebdf1b9f061f2843f_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/160832&/span&
&p&倒完水的葱姜花椒渣子不要扔，倒进煮鸡胸的锅里&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-10c5d8f2bceee72ba408b23c63cd01be_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-10c5d8f2bceee72ba408b23c63cd01be_r.jpg&&&/figure&&p&烧一锅开水，立马关小火，不要翻滚，来汆鱼丸。如果下锅立刻飘起，就基本没错&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d_r.jpg&&&/figure&&p&定型就进冷水里泡着就成&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-53ae5d50e9e00f0571318_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-53ae5d50e9e00f0571318_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鸡胸肯定是煮好了嘛，连肉带渣滓全部捞出来放凉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f379b30baecdc38786e78bc_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f379b30baecdc38786e78bc_r.jpg&&&/figure&&p&把糟辣子豆豉这一碗放进鸡汤里煮&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9becab3aaead6c_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9becab3aaead6c_r.jpg&&&/figure&&p&水开再下圆白菜&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d895ce17b20fab74ae56c_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d895ce17b20fab74ae56c_r.jpg&&&/figure&&p&把魔芋先片几个大片&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aca6f2d7e95df21ef6c2128_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aca6f2d7e95df21ef6c2128_r.jpg&&&/figure&&p&先斜刀&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ad1a77ddc3f995190cadc6_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ad1a77ddc3f995190cadc6_r.jpg&&&/figure&&p&后直刀，跟改腰花一样&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-36bd344d7c96e20d048b_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-36bd344d7c96e20d048b_r.jpg&&&/figure&&p&这样便于入味，丢鸡汤酸辣莲白锅里煮，大火收汁&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-add63d643b0fc318b92726_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-add63d643b0fc318b92726_r.jpg&&&/figure&&p&现在动作要快一点，几个鸡蛋&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc258afe4c654_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc258afe4c654_r.jpg&&&/figure&&p&打匀下平底锅干烙&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dd73cecfe9b4987f1160_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dd73cecfe9b4987f1160_r.jpg&&&/figure&&p&成蛋皮就揭下来&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9ae9e159b3_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9ae9e159b3_r.jpg&&&/figure&&p&鸡胸扯扯丝，配上青椒胡萝卜，一点点黄豆酱&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d11e048d5a574a878c52_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d11e048d5a574a878c52_r.jpg&&&/figure&&p&圣器2，零度可乐，0能量，可以作为调味的添加物弥补口感&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-686e1b073f8c2c7f9cfcfebaf28e93bd_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-686e1b073f8c2c7f9cfcfebaf28e93bd_r.jpg&&&/figure&&p&拌匀包个蛋卷&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7af390b6e6fd5c708846bda2e6783f48_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7af390b6e6fd5c708846bda2e6783f48_r.jpg&&&/figure&&p&这就上菜&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f79c9f4e1ba5d32dbdfb_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f79c9f4e1ba5d32dbdfb_r.jpg&&&/figure&&p&锅里一点水烧开，化两片紫菜&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a85ed3a86c71a135a850d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a85ed3a86c71a135a850d_r.jpg&&&/figure&&p&来个鱼丸汤&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9789adc1c90e8e4bd7c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9789adc1c90e8e4bd7c_r.jpg&&&/figure&&p&辣子面那一碗一点生抽陈醋，一点零度&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f935ded228a2c0cada6_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f935ded228a2c0cada6_r.jpg&&&/figure&&p&内酯豆腐上面一浇，一把碎花生，走你&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a24dcc87fd49b21fb7c248_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a24dcc87fd49b21fb7c248_r.jpg&&&/figure&&p&魔芋可以出锅了&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ecde62b3adc7a9_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ecde62b3adc7a9_r.jpg&&&/figure&&p&如果你不那么极端，一点油辣子直接把鸡丝扮成凉菜也阔以。端到微波炉高火十分钟以内，就是鸡丝肉干╭(╯ε╰)╮随意处理&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b329816fbbfe2db4e6da05e_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b329816fbbfe2db4e6da05e_r.jpg&&&/figure&&p&这种饮食，摄入甚至不能满足烹饪和消化所消耗的热量，姑且称为负热量套餐。&/p&&p&然而蛋白质碳水和维生素并不会少&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-82a72ceda7bca7b697bca78_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-82a72ceda7bca7b697bca78_r.jpg&&&/figure&&p&平时做着玩还行，你要有心，那就举一反三吧&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/553152& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-2e8b403a90b3bb00c509560_b.jpg& data-lens-id=&553152&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-2e8b403a90b3bb00c509560_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/553152&/span&
&p&圣人云：学人之渔不如承包鱼塘&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/126080& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-4b75c95be126b7c25f3f5_b.jpg& data-lens-id=&126080&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-4b75c95be126b7c25f3f5_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/126080&/span&
&p&谢谢关注╭(╯ε╰)╮&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我微信号，不用评论里纠结，也不用付费咨询，有啥就问只要我会。我们还有个知友群，欢迎不捣乱的来聊聊做饭二三事。。&/p&&p&&/p&
天天问天天问，做又不是不做又不是。问得最多的先来，鸡大胸豆制品也少不了骗肚皮神器鱼柳，你就省得杀洗练刀冻品泡盐水 泡盐水 泡盐水来备蔬菜，选质感脆硬，口味鲜甜尤其要适合不熟或者半熟最好能生吃的，青椒胡萝卜圆白菜青椒胡萝卜切丝，圆白菜小滚刀一…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&曾经是职业体能师&/p&&p&带过4只国家队，6只省队&/p&&p&现在觉得好无聊啊，出来服务大众了&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODE2MjMzMzQ0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&古德北京奥森公园公开课& data-poster=&http://g4.ykimg.com/45552CBD3BA17CEF18E841B285F-C75B-B386-2B71-624C5743899F& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/45552CBD3BA17CEF18E841B285F-C75B-B386-2B71-624C5743899F&&&span class=&content&&
&span class=&title&&古德北京奥森公园公开课&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODE2MjMzMzQ0.html&/span&
&/a&&p&&b&看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。&/b&&/p&&br&&p&&b&楼主这个问题是一个非常庞大的问题，我曾经做过6篇文章的专题，在此分享其中的2篇分享给大家，希望能给大家一些启发。&/b&&/p&&br&&p&&b&（表怪我，2篇文章篇幅已经巨长了，觉得有用，想看全部，去古德体育微信吧……）&/b&&/p&&br&&p&
好了，不扯淡了，言归正传，应跑者要求，我今天分享一篇关于膝外侧疼痛防治的文章。&/p&&br&&p&
膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症，大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的，“俗称”髂胫束摩擦征。&/p&&br&&p&
膝关节其实是一个很贱的关节，它的结构非常复杂，同时又承受的身体大部分重量，最要命的是这家伙很不老实，总是积极参与各类身体运动，所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢？打屁屁吧！&/p&&br&&p&&b&所需器材&/b&&/p&&br&&p&1.泡沫轴&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/78d31a0c19a1ac216228eda49fa0d124_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&2.弹力皮环&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6850baa3ebbcc780ab0a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6850baa3ebbcc780ab0a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&练习内容：&/b&&/p&&p&&b&一 臀部肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/05ff125f5c4fd86aaca5a95db8082ad0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！&/p&&br&&p&
首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。&/p&&br&&p&
一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）&/p&&br&&p&&b&注：&/b&&b&如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了&/b&！&/p&&br&&p&&b&二 阔筋膜张肌放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4c84fe6ab145f583b111c07330dab1ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。&/p&&br&&p&
这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。&/p&&br&&p&&b&三 髂胫束放松（大腿外侧）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/19a430e69ba84f2de976b936a1c1b8ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！&/p&&br&&p&
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。&/p&&br&&p&
大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。&/p&&br&&p&&b&四 臀部肌肉牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是&b&挺腰&/b&！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。&/p&&br&&p&牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）&/p&&br&&p&&b&五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9d1599fec667f42cf0ec36db02b7c026_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。&/p&&br&&p&
要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。&/p&&br&&p&&b&六 臀中肌强化&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。&/p&&br&&p&
上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。&b&其中的要点有二：&/b&&b&1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。&/b&&/p&&br&&p&&b&以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是小编老师却做了很对臀部的工作！这是为什么呢？我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的，说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。&/b&&/p&&br&&p&&b&
当然，这只是这类病症成因中的一支，只不过是很常见的一支罢了。更多的内容小编老师以后慢慢分享给大家！细水长流嘛！是不是？！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后，小编老师要感谢大家对古德体育的支持！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&…… …… ……………………………………………………………………………………&/b&&/p&&br&&br&&p&
经过小编老师及同事们的实地调查，膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾一下上一期那篇关于跑步膝的文章，里面给出的处理意见是&b&“&/b&&b&正视跑步之外的体能训练”&/b&。那么具体应该怎么做呢？往下看！&/p&&br&&p&
“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!&/p&&br&&p&
对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。&/p&&br&&p&&b&对于大众跑者来说，小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。&/b&&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
对，依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来，任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。&/p&&br&&p&
小编老师之所以把这个动作安排在第一位，主要是因为深蹲有以下两个重要作用：&/p&&br&&p&&b&1.合理的下肢动作模式：&/b&深蹲是一个力量训练动作，但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道，只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下，才能舒服蹲下和站起，而且很多运动中也都遵循这个模式。另外，合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋。&/p&&br&&p&&b&2.躯干动作：&/b&躯干看起来是最老实的部位，但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸，所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中，这一理念体现的淋漓尽致，躯干姿态稍有不妥，无论是前倾角度与节律问题，还是含胸驼背的姿态问题，都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此，良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提，而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/436bf558d6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/436bf558d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。&/p&&br&&p& 深蹲是一个很复杂的动作，动作流程和要点真心一两句话说不清楚，所以小编老师偷个懒，&b&大家回复“深蹲”二字，获取动作详细解说！&/b&去微信公众号古德体育回复“深蹲”，这这回复没用的，不好意思啊&/p&&br&&p&&b&什么？你说深蹲伤膝盖？谁告诉你的？我咬他去！实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音，不过前提是“合理”！当然，如果你已经存在损伤了那就另算！&/b&&/p&&br&&p&&b&关于深蹲的更多信息：&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。&/p&&br&&p&
左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。更多详细内容请回复“剪蹲”获取，小编老师再次偷懒。&/p&&br&&p&&b&关于剪蹲的更多信息：&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d47a756eacf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3d47a756eacf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。&/p&&br&&p&
另外，小编老师建议这个动作在动态中完成，毕竟跑步是一个动态的运动，而且核心稳定性也在动态中体现。&/p&&br&&p&
动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。&/p&&br&&p&
动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。&/p&&br&&p&&b&侧步走&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6eabe98afbd67de2dc8555_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6eabe98afbd67de2dc8555_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f99d42d4e620d351a32_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f99d42d4e620d351a32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。&/p&&br&&p&&b&其中有两点注意事项：&/b&&/p&&br&&p&1.两脚之间要保持一步的最短间距，不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。&/p&&br&&p&2.一定要在半蹲位进行这个练习，也就是屈膝屈髋位，要是站直了效果就跑偏了！&/p&&br&&br&&p&&b&V字支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1adc362f33c592feec758d7547014dca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1adc362f33c592feec758d7547014dca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。&/p&&br&&p&
这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。&/p&&br&&br&&p&&b&仰卧蹬车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？&/p&&br&&p&
那么同样是屈髋，为啥不两条腿一起嘞？因为小编老师考虑到练习的功能性，双腿屈髋容易抬起骨盆滴，同时不符合跑步中交替运动的需求，对于核心的刺激大打折扣，跑偏了~&/p&&br&&p&
当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。&/p&&br&&p&
由于我们的目标是屈髋，所以上半身不用过多的参与运动，保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组，3组。&/p&&br&&p&&strong&最后补一个很早以前发的关于跑步前后牵拉的文章：&/strong&&strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&&/strong&&br&&/p&&br&&p&顺带传送一个如何加强肩袖关节稳定性的回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何加强「肩袖关节」的稳定性？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&………………………………………………………………………………………………&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾经是职业体能师带过4只国家队，6只省队现在觉得好无聊啊，出来服务大众了看到这个题目一阵心酸，不过确实如此，任何一个运动都不应该是孤立存在的，在其背后都需要极多内容去承载，比如休息，饮食，装备，额外的体能训练之类。…
&p&看完本文后，你会有所收获。&/p&&p&去年冬天，77天从85kg到70kg减掉15kg。先上图。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/06a982e2c804a895e95be0f_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic2.zhimg.com/06a982e2c804a895e95be0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c89c65e0ef3a19c08e9d031e3cbbb46_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c89c65e0ef3a19c08e9d031e3cbbb46_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bcfcf66728a1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bcfcf66728a1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc2f5c81dc6e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc2f5c81dc6e0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eb0a54ed6e_b.jpg& data-rawwidth=&1174& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1174& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb0a54ed6e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e85b2159dd0_b.jpg& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e85b2159dd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0c46af1e61b7_b.jpg& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0c46af1e61b7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5ef95a3aa16_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5ef95a3aa16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可以说insanity减脂的效果还是很明显的。&/p&&p&同时也看到很多答案在说，没有运动基础的太胖的人不适合做insanity。我并不赞同这个说法。&/p&&p&我认为insanity配合上健康规律的饮食睡眠绝对是减肥利器，适合几乎所有人。&/p&&p&只要掌握以下这两点，没有瘦身不成的：&/p&&p&1.心法：起步要慢不要急。&/p&&p&2.做法：保持运动;健康饮食;规律睡眠&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/540bafafcbc70e_b.jpg& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&114& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic3.zhimg.com/540bafafcbc70e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跳insanity减肥，起步要有意识的放慢。
这不仅仅适用于减肥，所有事都一样：
刚开始时候我们肯定是不够标准，跟不上节奏，这样反复挫败，反而会给你很大的心理压力。所以刚开始我们给自己定的要求就是“慢”。你看所有的说学习和训练某项技能的文章，都在告诉我们，起步不要着急！起步不要着急！起步不要着急！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d93c2dc78a37a992a75b5be_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&598& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cb8ca981f5a_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&601& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dd8c654ceeff624e228c3_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&126& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dd8c654ceeff624e228c3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2ff84e7ef207d226fcc143e1d04a2580_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ff84e7ef207d226fcc143e1d04a2580_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以，
用insanity成功减肥，最关键是什么？
就是按照规律慢慢来。就是慢。
因为你一开始根本不可能跟上视频里的节奏。你看看视频里跳的high的都是啥人？都是已经长期锻炼身材超棒的姑娘小伙，你说你强行模仿视频，那不是自己找虐找挫败感么？&/p&&p&我们不是运动达人。没有人能达到视频中这些人的身体素质。所以我们做insanity刚刚起步的时候，要慢慢来。忽略视频里的速度和标准。
我们动作不标准，没关系！
我们节奏跟不上，没关系！
你视频里爱怎么做怎么做，我尽量跟上就行。&/p&&p&可以先把入门的第一个视频做上一周，里面带着你做的那个帅基佬Shaun T节奏快，一套动作同样时间他做5遍，你可以先就做1遍啊。总而言之就是跟不上就慢慢来，都已经这么多年没有减肥成功了，你急什么。inch by inch, play by play，让身体逐渐适应这个节奏。这个过程的时间长度因人而异。假如你身体素质现在特别差，那就不管官方推荐课表，我就把第一节视频做上个1个月2个月，每天才不到半小时，不用健身房，不用器械，不用教练，就一个瑜伽垫一个空地就可以开始，这么简单的事情，真的是只在于你减肥的决心和毅力了。但是只要每天坚持做下去，跟着视频把一节课完整做完，你的身体会慢慢自动调节，发出惊人的变化。不知不觉你就会发现，你的节奏越来越快，你的动作越来越标准。你就会觉得做的越来越轻松，都不用别人说，自己就去找后面高阶的视频练了。&/p&&p&个人认为那些身体出现不适反应的，都是因为一开始节奏上的太猛了，欲速则不达。
慢慢来，比较快。&/p&&p&不见其长，有时而大。&/p&&p&“人初做事，如鸡伏卵，不舍而生气渐充。如燕营巢，不息而结构渐牢。如滋培之木，不见其长，有时而大。如有本之泉，不舍昼夜，盈科而后进，放乎四海。 ”&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/540bafafcbc70e_b.jpg& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&114& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic3.zhimg.com/540bafafcbc70e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&饮食上的配合，可以说是大象无形大音希声大道至简，看太多的健身食谱，具体细节吃啥，吃多少克，这些都太费劲费神啊。所以把握住大原则就行：低盐低油低脂低糖饮食(我减脂那段时间，在食堂吃饭都是自备一瓶开水，冲到菜盘子里，保证低盐低油低脂，其实这样清清淡淡的味道也是很好吃的)；多喝水；绝对不能节食，否则基础代谢下降，身体也会更容易吸收热量。
最后一项就是晚上按时睡觉，保证睡眠就是保证脂肪的燃烧。而且早睡了，就会自然的早起。规律运动和健康饮食之后，你的身体越来越舒服轻盈。每天睡6个小时都可以保持旺盛的精力。&/p&&p&要知道减肥这种事，是为数不多的自己能完全掌控，只要努力了就一定有结果的事情啊！！！&/p&&p&It simply comes down to how hungry you are.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56d6f8bdfdf_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&91& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56d6f8bdfdf_r.jpg&&&/figure&&p&更新：&/p&&p&因为之前写本文的时候，我正在准备考研，常常在知乎上浏览考研英语的复习方法，所以在本文中用了复习考研英语的例子。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bc336b13a234fa4cb9c0521_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&598& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&p&在随后的考研复习中，我也是一直在践行这种思维理念（只是理念，不是例子中的具体方法）。最后17年2月出成绩，英语86分，算是高分吧。&/p&&p&把分数曝在这里，一方面是回应前面所举的例子，另一方面是展示在实践这一理念的过程中，所取得的除了成功减脂之外的另一项成果。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-731de5d0ef8e2b8f22dae_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-731de5d0ef8e2b8f22dae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae26b304eff34803aa2c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&91& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae26b304eff34803aa2c_r.jpg&&&/figure&&p&最后，偷偷告诉你，变瘦下来真的感觉好极了。
最后的最后，万水千山总是情，给点个赞行不行
=。=&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6077c85ade2dd17cbcf9efe_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&
看完本文后，你会有所收获。去年冬天，77天从85kg到70kg减掉15kg。先上图。 可以说insanity减脂的效果还是很明显的。同时也看到很多答案在说，没有运动基础的太胖的人不适合做insanity。我并不赞同这个说法。我认为insanity配合上健康规律的饮食睡眠绝对是…
&h2&谢邀。首先你要带脑子。不管是健身小白还是健身很久了，训练最重要的是要用脑子。&/h2&&p&&br&&/p&&p&在我的健身过程中，运气很好，换了几个教练都很靠谱儿，在我练得哼哼唧唧时他们都说过这么一句话：你不是这里不行（指肌肉），你是这里不行（指了指脑袋）。&/p&&p&&br&&/p&&p&摊手，我无法反驳。骂得好！&/p&&p&&br&&/p&&p&道理是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，你的脑袋里要有这些概念（最基础也是最重要的）：训练目的、肌肉的功能、自己的体态/结构，这些决定了你到健身房练什么、怎么练。营养和休息甚至更重要，不在这里讨论。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，训练目的是什么？&/b&&/p&&p&对于这个问题大多数健身小白的答案都是：增肌、减肥、塑形，有一些基础的人可能还会追求：提高运动表现、增加心肺功能、伤后康复、增强平衡力与协调力等目标。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们就说对于健身小白。很多人都知道增肌可以提高基础代谢，加快减脂，线条更好看。但是对于增加肌肉围度和增加肌耐力的训练方式是不一样的，肌肉收缩的时长、顶端停留时间都是不同的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，肌肉的位置、功能&/b&&/p&&p&了解肌肉的起止点、肌肉的功能，就能理解为什么动作这样能最大刺激肌肉，为什么力线是这个样子的，角度不这样的话就会效果大打折扣甚至受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，了解自己的体态/结构&/b&&/p&&p&每个人都有自己的体态问题，结合自己的体态进行合理的训练才能安全有效地刺激肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&h2&没有任何一个动作有唯一的标准！&/h2&&p&&br&&/p&&p&最广泛流传的谣言之一就是深蹲膝盖不能超过脚尖、深蹲要蹲到低于膝盖、深蹲上身不能垂直地面要附身向前等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&· 深蹲可以膝盖过脚尖！只要膝盖不内扣，膝盖与脚趾方向一致。&/p&&p&· 深蹲可以不用蹲得太低，对于髋活动度低的人群就不能蹲太低，不然很伤腰。&/p&&p&· 深蹲时上身可以与地面垂直，如果你要练股四非常多，而不是臀和大腿后侧，就把杠铃放在颈前做深蹲训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&你看，根据训练的肌肉不同、各人的具体情况，同一个动作是有差别的。当然，基本动作技巧必须保证，比如深蹲中膝盖与脚尖方向一致。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个特别重要！&/p&&p&特别重要！&/p&&p&特别重要！那就是，&/p&&p&&br&&/p&&h2&如何调用目标肌肉发力&/h2&&p&&br&&/p&&p&这个也是考验教练有经验与否的问题之一。为什么，因为很多健身小白，根本不会调用肌肉，教练如果不能帮助会员有效调用目标肌肉发力，会员就会用到其他肌肉帮助发力，练不到目标肌肉而且还容易受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如练腹肌练得腰疼&/p&&p&比如练硬拉拉残了&/p&&p&比如练臀，屁股没练大反而把腿练粗了&/p&&p&比如练得整体失调，肌肉两边不均衡，体态问题更突出，慢性疼痛增加&/p&&p&等等。。&/p&&p&等等。。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个就是：追求重量并不是必须的。&/p&&p&&br&&/p&&p&印象比较深的是，有个小伙伴在健身群发了自己练颈前深蹲的小视频，有人嘲笑他：一个大老爷们儿40kg这么费劲？&/p&&p&&br&&/p&&p&高赞回答下面同样有这样的评论：“行不行不是什么动作，而是重量”&/p&&p&&br&&/p&&p&下面这个小视频可能会颠覆健身小白的固有思维。追求重量这件事儿，对于小白来说，甚至是一些健身老炮儿来说&b&意义不大&/b&，学会目标肌肉发力和控制，即使徒手做都会很有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&示范的是GETPRO的Neal，2015年荷兰健身冠军、铁人三项冠军。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/805312& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-e40eda346aa0cbeede317_b.jpg& data-lens-id=&805312&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-e40eda346aa0cbeede317_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/805312&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&很多健身人想的是：把哑铃举起来、把负重拉下来。其实不是，你要想的是目标肌肉的功能，想的是要如何挤压目标肌肉，以达到最大的训练效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&Neal在视频中示范用的是5kg的哑铃，肌肉已经在抖了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以对于健身小白，刚到健身房不知道怎么办这个问题，答案就出来了：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&你想自己练，就通过自学解决以上问题。（理论学习有两本基础书：《运动解剖学图谱》、《肌肉健美训练图解》。千万别跟着健身营销号练！）&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&没有自学能力的话，就花钱买别人的经验和时间——请！教！练！。&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&额外赠送&/b&：对于没有运动习惯的小白，开始不用考虑太多，想太多反而就容易打退堂鼓了。小白最开始要做的就是，&b&在保证安全的情况下：&/b&&/p&&p&&b&动起来！&/b&&/p&&p&&b&动起来！&/b&&/p&&p&&b&动起来！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以去上大课，但是尽量不要去参加有负重的课，比如杠铃课、crossfit、一些莱美课程。纯小白，先通过运动找一找调动肌肉的感觉，然后一边学习一边精进。&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&604& data-rawheight=&328& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bc740a14dfaafa5f9f8613_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bc740a14dfaafa5f9f8613_r.jpg&&&/figure&&/p&
谢邀。首先你要带脑子。不管是健身小白还是健身很久了，训练最重要的是要用脑子。 在我的健身过程中，运气很好，换了几个教练都很靠谱儿，在我练得哼哼唧唧时他们都说过这么一句话：你不是这里不行（指肌肉），你是这里不行（指了指脑袋）。 摊手，我无法反…
有氧运动一定要超过40分钟是不对的~大家都分析过了；所以不用以这个为标准了。&br&&br&接下来是针对题主的有氧运动方案建议：&br&&br&1，了解你的心肺功能：&br&&br&可以通过健身房和私教的测试来了解，也可以自助了解：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D48d5be8f11e4scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 | 1次快走，了解你的有氧适能！&/a&&br&&br&2.根据你目前的心肺功能状况选择相应的有氧运动强度：&br&&br&&p&美国运动医学会建议，根据心肺功能水平，你的健身计划应该是这样儿的①：&br&&/p&&br&&p&&strong&1）入门&/strong&&/p&&br&&p&如果根据&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D48d5be8f11e4scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&了解你的有氧适能！&/a&，你的有氧适能（即心肺功能）是勉强及格或者需要加强，那么：&/p&&br&&p&你的有氧运动计划应该是：&/p&&br&&p&1）第一阶段&/p&&br&&p&每天进行20~30分钟低或中等强度有氧运动。&/p&&br&&p&如果你难以保证每天有30分钟的连续时间，可以试试利用碎片时间，比如每次做10分钟有氧运动，每天做2次；&/p&&br&&p&目标是每周争取60~150分钟有氧运动（也就是每周大概3~5天运动）。&br&&/p&&br&&p&2）第二阶段&/p&&br&&p&当你实现第一阶段的运动量之后，每天进行30~60分钟低或中等强度有氧运动。&/p&&br&&p&目标是每周保证做150分钟有氧运动，争取200分钟有氧运动。&/p&&br&&p&&strong&2）中级&/strong&&/p&&br&&p&如果你的有氧适能水平是可以参加体育运动，那么，你的有氧运动计划应该是：&/p&&br&&p&每天进行30~90分钟中等强度有氧运动。&/p&&br&&p&目标是保证每周做150分钟有氧运动，争取200~300分钟有氧运动。&/p&&br&&p&&strong&3）进阶&/strong&&/p&&br&&p&如果你的有氧适能水平是良好及以上，那么你的有氧运动计划应该是：&br&&/p&&br&&p&每天进行30~90分钟中等强度或高强度有氧运动。&/p&&br&&p&目标是保证每周进行150分钟有氧运动，争取200~300分钟有氧运动。&/p&&br&&p&3. 低中高强度有氧运动各是什么鬼？&/p&&br&&p&有氧运动的强度可以通过两个方法确定：&/p&&br&&p&1）呼吸②：&/p&&br&&p&低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。&/p&&br&&p&中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。&/p&&br&&p&高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。&/p&&br&&p&2）心跳③：根据最大心率确定有氧运动的强度（戳&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddd584aebf7b9bd21brd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学健身 || ACSM期刊精选&/a& 了解什么是最大心率）：&/p&&br&&p&低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；&/p&&p&中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；&/p&&p&高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。&/p&&br&&p&3）类型④：&/p&&br&&p&散步是常见的低强度有氧运动；&/p&&br&&p&中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以1.5~2公里每小时的速度骑自行车等；&/p&&br&&p&高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。&br&&/p&&br&&br&4. 其他注意事项和建议：&br&&br&1）不要每天都运动，给自己安排休息日和恢复的时间。看你提到当时几个月每天都跑步，结果反而感到很困倦，明显是运动过度了。建议通过心率来判定运动强度，不要过度运动；&br&&br&2）综上，心率表应该还是要的。现在心率表/带技术已经比较成熟啦，丰俭由人，从最便宜的迪卡侬到FitBit都可以~~&br&&br&&br&Reference：&br&&p&① Page 45, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health, Human Kinetics, 2011， Champaign, IL;&/p&&p&② Page 103, 同上&/p&&p&③ &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-Fpg%3D2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&mayoclinic.org/healthy-&/span&&span class=&invisible&&lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-?pg=2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&④ &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity&/a&&/p&&br&&br&内什么，本内容依然首发于微信订阅号：fitnessforu。&br&&br&超大二维码就不放了！&br&&br&&p&压轴喵：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2d9dbbab76b697_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2d9dbbab76b697_r.jpg&&&/figure&
有氧运动一定要超过40分钟是不对的~大家都分析过了；所以不用以这个为标准了。 接下来是针对题主的有氧运动方案建议： 1，了解你的心肺功能： 可以通过健身房和私教的测试来了解，也可以自助了解： 2.根据你目前的心…
&p&文章首发自，瘦龙的博客：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/strength-traning-1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练初学者，心态篇&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/strength-training-2/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&初学者力量训练，需要买哪些装备？&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/strength-training-3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&初学者力量训练指南--动作篇&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&太专业的东西，讲多了女生估计不愿意听，也听不进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&我了解大部分减肥者，基本上都是比较任性的，看了一大堆东西，行动上却不会有任何改变，其实有时候他们不是在学习，而是在寻找一些心理安慰，对一些符合自己理念的东西点赞，抵制一切不符合自己理念的说法。&/p&&p&&br&&/p&&p&面对自己不认同的说法，自己不接受的方法，基本上都是排斥的。&/p&&p&&br&&/p&&p&自己喜欢什么就去做什么，其实没有错，但是对陌生的东西排斥，就不对了，要学会去尝试新的方法，才会进步，当然我一开始减肥也是一样的，后来才知道自己走了多少歪路。&/p&&p&&br&&/p&&p&我一路走过来，我只想告诉你事实，如果你想减肥，从效果上来说，&b&力量训练秒杀有氧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&有氧是一种健康的运动，改善心肺功能，心脑血管疾病等，效果很好，不是用来减肥的。&/p&&p&当然，如果你喜欢有氧，没有任何付出感，不需要意志力支撑，你就去做有氧吧，毕竟，只有能坚持下去的运动才是最好的运动嘛。&/p&&p&&br&&/p&&p&现实中，80%的女孩子都在想靠有氧减肥，我想告诉你，这也许是减肥最大的一个坑。&/p&&p&先不说运动减肥效果本来就差，有氧的减肥效果那不是一般的差。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有题主在问题说，女生专注减脂，有氧是最好的减脂运动，不知道你从哪里听来的，要想减脂，主要还是靠改变饮食结构，运动的主要作用是用来增肌的，肌肉是才是你的燃脂小帮手，有了肌肉，躺着也比别人能量消耗能力强。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，如果你想减肥，你要问的问题不是&b&为什么要做力量训练？而是怎么做力量训练？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&有关力量训练的文章，公众号写了很多，知乎回答也写了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为一直不建议去健身房减肥，健身房是健身的地方，不是减肥的地方，所以，如果你想减肥，在家里做做运动就可以了，所以我写的东西都是家里的力量训练建议。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面我分享一些，有关在家里做力量训练，我写的一些文章，从心态，简单装备，动作，热身等等，一点一点的教你们去做力量训练，希望对你们有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&=========================&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&【初学者】力量训练指南—【心态篇】&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&训练和饮食是一样一样的，心态很重要&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&有关锻炼，其实我内心挺纠结的，我一直觉得社会是多元的，&b&有人是运动狂热份子，但是那些一直没有瘦下来的，往往天生就不爱运动，我要逼他们靠运动去减肥，他们真的非常痛苦啊&/b&，。&/p&&p&&br&&/p&&p&一般情况下他们坚持不了，更坏的情况是，他们可能会非常容易启动心理的奖励机制，会吃得更多，所以说，有很多不爱运动的人，你强迫他运动，反而会更加胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我一直在强调，&b&不要为了减肥而运动，要为了健康&/b&，为了减肥而运动真的有时候会让你非常失望，更何况，&b&运动对于减肥的作用，其实一直以来也都是饱受质疑的&/b&，所以，我建议大家，在做任何运动之前，心态摆正了，你就没有那么多纠结了，不会有那么多期待了。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要一开始运动，就去看称，如果数字不变化，你就没有信心了，就开始纠结要不要继续，不要把你的信心建立在体重上，&b&你的信心应该来源于自己的内心&/b&，你要学会去体会自己内心的变化，身体的变化，心态的变化，是这些内心的东西才会给你源源不断的信心，让你坚持运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&【爱上运动】比【减肥】重要得多&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&虽然我一直在鼓吹说力量训练的效果有多好，甩有氧运动（跑步等）多少条街，一直在鼓励大家尝试力量训练，但是我还是不能确定每个人都能像我一样爱上力量训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你尝试过力量训练，你觉得你一直都不享受，一直都在煎熬，请和我分享你的感觉，你是如何做的，我希望我能帮助你，如果你真的做不到，我建议暂时先不要做了，你可能需要慢慢来，一点一点去适应这个运动，一开始千万不要强求自己。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&愿意改变的人都是智者，勇者&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&如果以前有过其他运动爱好，经验，但是你真的从来没有尝试过力量，现在想改变思路，尝试力量训练，那么我恭喜你，你不会后悔自己做出这个选择的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我也给你点个zan，对于很多女生来说，这需要很大的勇气，就像要一个男生去学瑜伽一样，我不知道有多少男生会喜欢这样的运动，我可能现在暂时不会去尝试，虽然我知道瑜伽特别好，但是我也迈不出这一步。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，有一点是肯定的，&b&只有你尝试了，才知道对自己是否有效果，如果你一不留神喜欢上了力量训练，这个改变可能会影响你的一生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&无法开始只是因为不了解&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&从来没有做过力量训练的人，一开始最大的疑问就是不知道从哪里开始，俯卧撑，引体向上，一个都做不了，举铁，那个东西看着都害怕，哑铃，一个柔女子拿着那个东西画面违和感好强啊，深蹲还可以，但是总是感觉有点傻傻的。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一切看起来都和我不搭，违和感好强啊，我的内心无法接受这些画面，这些感觉呢，力量训练真心没有跑步那种自然，随性的感觉啊，等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你有这些疑问，非常正常，任何人对于尝试一个新东西的时候，内心总是排斥的，因为你不熟悉，&b&我们对于不熟悉的事物一般就是两种心理，要不是盲目崇拜，要不就是盲目恐惧&/b&，对于力量训练，你可能这两种心理都有一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&标准的俯卧撑，引体向上等动作，别说女生，很多男生一个都做不了，但是你可以从不标准的开始做起，慢慢去训练自己的肌肉核心力量，很快你就会适应这种强度，你会发现自己每一天都在进步，真的，这种进步可能会吓到你。&/p&&p&&br&&/p&&p&你慢慢的会感觉自己做得越来越轻松，等你发现这个动作简直轻松愉快时，你可以适当去增加一下难度，慢慢的一点点的增加动作难度，增加负重。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以说这是一个非常简单的心理过程，我从不理解到了解，需要从最简单的开始，然后自己去体会自己的感受，变化，才能培养自己对这个事物的感觉，我们工作中，学习任何新的东西，都是一样的，一开始的陌生，到熟悉，都是这样的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&先战胜内心的恐惧，因为&b&恐惧会产生两种心理，要么战斗，要么逃跑&/b&，面对力量训练的恐惧，一般人选择了逃跑，因为你觉得没有必要和他战斗。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，如果你没有尝试过，我希望您能放心所有的心理包袱，其实真的没有你想象中的那么复杂，只要你做出了决定，一切都是水到渠成的事情。&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&我会和大家一起开始这段旅程&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&好消息是，从今以后，我会和和大家一起，从最简单的力量训练开始，教会大家一点一点的去练习，去爱上这个运动，真的，只要你认真去做，你的减肥速度真的会变得非常快，你肚子上的肉会迅速减下来，你的皮肤也会变得很紧致，你的屁屁会越来越紧俏。&/p&&p&&br&&/p&&p&我鼓励大家去各个健身技术大V那里去学习各个动作的要领，但是最主要的是自己去用心感觉，如果你有任何问题，我也会尽力回答你们的。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&说说做力量训练要注意的几个要点：&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&有一点我必须先说明白，&b&你的身体适不适合做力量训练&/b&，自己要学会判断，如果你判断不了，你要去问你的医生，有没有骨骼的问题，有没有血糖的问题等等，不要相信任何健身教练和我们这种二把刀健身爱好者，如果你不确定，一定要去问医生，切记。&/p&&p&&br&&/p&&p&决定力量训练之前，我们要知道自己做&b&力量训练的目的