快走八个月减脂效果不明显，为什么？ - 知乎104被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5分享邀请回答02 条评论分享收藏感谢收起73 条评论分享收藏感谢收起健走减肥法 每天走路20分钟还您完美好体形
　　减肥法，每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走减肥法必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。
　　一般减肥必须长期坚持高强度的运动。而走路就可以起到减肥的作用，这算是一个非常容易方便的减肥方法，更适合于忙碌的上班族。
　　健走可利于全身塑型
　　健走运动中有一种叫手仗的工具，使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，可起到强化背部和腹部肌肉，对锻炼腿部和手臂有很大帮助，同时也可促进心肺功能，与正常走路的功效有所不同。
　　健走不会受到年龄、性别、体力等方面的限制，比散步还更有效果，也比慢跑安全得多，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又不会有像定时、定地的锻炼模式带来的不便感。
　　健走时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。而即使早晨空腹时快速步行1~2小时，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小时，脂肪的消耗会明显增加，因而有利于减肥，而餐后2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。
　　据研究统计，每周进行3次，每次达到30分钟，共持续20周之后，在减少体内脂肪方面，健走可减轻体重比例的1.5%，还可减少体内的脂肪13.4%，减肥效果最为显著
　　主动甩动双臂
　　健走步伐一定要大，跨步时要脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，之后脚趾用力蹬离地面，膝盖要微弯，健走时一定要抬头挺胸，要注意的是主动摆动双臂，并使下臂呈约90度直角，有节奏地摆到胯后，向上时则摆到与肩同高。在前进的时候，可利用手杖触地面的反弹力推动身体向前。并与缓而深的呼吸结合在一起，大步快速前进。运动后的主要表现特征是大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂的最佳状态中。
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　　关于健走这项运动，相信大家都不陌生，它是走路的一种锻炼方式。健走的好处不仅可以促进血液循环，提高免疫力，还能防止人体过早进入老化的状态。那么健走的正确方法是什么呢?
　　健走的正确方式方法
　　一、要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然地向前后摆动。
　　二、以肩关节为轴，两臂前后自己摆动时，上摆的时候不要超过自己的肩关节平面，下摆的时候，不要超过自己的腰部。在你实际的健走的过程中，只有做到动作规范，才能产生最大的效果。
　　三、中轴扭转，就是在走路的过程中增加一些腰部的转动，这个动作可以锻炼腰腹。
　　四、合理步伐，根据自己的身高计算一下自己的步幅大小，走路的过程中，脚后跟先着地，像车轮一样慢慢过渡到脚前部，要求每走出一步，脚趾都要发力蹬离地面。这其中有两种意义，一是增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚趾的力量。
　　五、每分钟的步频保持在80-120步，属于中等强度。稍微感觉呼吸有一点喘，但是不至于喘不上气来，还能清晰地讲话。
　　六、每天健走的总量，对大多数人来说，一万步左右就可以了。走多了可能会造成膝关节、踝关节运动损伤。
　　七、健走强度决定锻炼效果。每次健走的时间，建议大家单次走10分钟以上，健走锻炼才能起到一定的效果，有利于改善我们的心血管的机能，起到减重的效果。
　　八、有人想通过健走达到减肥的效果，没有问题，但一定要达到一定的强度，心率跟要求达到110左右，单次运动要30分钟以上，如果很长时间了还没减下来，说明你走路的时候速度比较慢，大家明显有这种感觉，你要说走路的肯定没跑步消耗热量出汗快，所以这个就是说，运动强度不一样。
　　健走也可“零敲碎打”
　　健走不一定非要专门拿出时间来锻炼，也可以利用自己的碎片时间。比如说早晨起床，可以稍微吃点东西后出去走走。晚饭休息半个小时后，也可以去走。甚至中午、下午都可以去走，只要有时间。
　　健走前要做热身运动
　　健走也需要做热身运动，如果不做热身，很容易造成崴脚、肌肉拉伤等情况。
　　健走前的热身有以下四个主要作用：
　　第一可提高神经中枢跟肌肉的兴奋性。通俗点讲，就是我的大脑已经做好了运动前的准备了。
　　第二可以加强心脏活动的呼吸机能，提高心率和呼吸频率，增加吸收氧量。
　　第三能升高体温，我们身体正常的运行温度是38度，达到这个温度之后，肌肉才能发挥出更好的运动功能。
　　第四点，也是最最重要的一点，就是预防运动损伤，很多崴脚、肌肉拉伤，都是因为我们在运动的过程中忽视了热身的环节而造成的。
　　运动中可以喝水吗？
　　夏天运动，本身室外的温度就比较高，再加上运动负荷的强度，许多人会大汗淋漓。长时间运动，有可能导致运动脱水，所以说在运动的过程中，我们要去补水，补水怎么去补呢？少量多次。每5至10分钟，喝一两小口，不要太多。但不宜大量饮水。为什么呢？运动之后人会感觉得身体缺水，这时候补水，就会造成体内的肠胃功能的紊乱、痉挛等情况。
　　如果天气比较炎热，身体电解质丢失比较多，单纯去喝水，补水效果比较差，建议可以吃点咸的东西，吃一些蔬菜水果，补充一些电解质，身体代谢就会恢复平衡。
　　健走后的放松不可少
　　健走前需要做热身运动，同理，健走后的放松也不可少。
　　许多人会忽视运动后的放松环节，运动完就直接走人。大家应该有这个体验，就是平时好久不运动，出去运动之后，肌肉会产生一种酸痛的感觉，这是正常的现象，叫肌肉的延迟性酸痛。原因是因为在运动的过程中，身体没适应，突然受到一个很大的负荷，身体会有一种异常的反应。它会出现在你运动之后的24-48小时，时间长了会自动会消失。如果你长时间恢复不过来，说明你运动的强度特别大了，会对机体造成一定的运动损伤。需要进行静养。
　　在健走运动之后，我们会感觉小腿比较硬，这是一种很正常的表现，因为在运动中，肌肉在不停地收缩，血液也会较多地分配到肌肉，肌肉会充血，人就会感觉发紧、发胀。所以在运动后，我们要增加一些放松运动，做一些拉伸动作，把肌肉给拉开。
　　选双合适的鞋子很重要
　　针对健走这项运动，最大的投入就是一双鞋，选双合适的鞋子很重要。
　　选择一双适合自己的鞋子，可以减轻我们很多负担，减缓运动疲劳，避免一些运动损伤。研究发现，72%的下肢疼痛和下肢的一些损伤，都是因为我们穿的鞋子不当造成的。
　　选鞋子要注意：
　　一、稳固性。为什么强调稳固性呢？在平整的路面走可能没有问题，如果说你去户外走，去一些道路崎岖不平的地方走的时候，一双稳固性比较好的鞋子，能保证你踝关节的稳定性，保护你不会因为地面的不平而发生崴脚。
　　二、流畅性。健走很重要的一个动作要点，就是要求整只脚走过的运动轨迹是一个流线型的圆弧，所以走路的时候不建议大家穿皮鞋，因为皮鞋鞋底子比较硬。其次走路的时候会增加对脚表皮的磨损，包括起茧子、鸡眼等。所以选择鞋子的第二个标准要求鞋子的流畅性，要求鞋子有一定的弧度。
　　三、缓冲性。大家平时走路的地面很多是石板路面、柏油路面，因为地面比较坚硬，对我们脚底的压力是很大的，所以说大家在走路的过程中，一定要选比较柔软的鞋子，对脚后跟可以起到一个保护作用，减少踝关节和膝关节的运动损伤。
　　四、轻便性。鞋子比较重、比较大的话，大家走起路来比较费劲。建议大家可以选择底子比较软一点的户外鞋子，防滑性能比较好，比较轻便的鞋子不会增加你额外的负担，走起路来比较轻便。
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每天健走万步 有效燃脂助减肥
编辑：小男
09:58:25&#12288;&#12288;来源于：未知
　　健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧。
　　健走科学研究中心工作人员介绍，健走减肥的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为健走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。
　　健走虽然不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的之一。但要注意的是，健走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。
　　此外，健走时要注意抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到状态。
　　更为关键的一点是，健走运动中如果使用健走杖，可以达到全身锻炼的效果。两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部、腹部肌肉和手臂很有帮助。同时配合缓而深的呼吸，大步快速前进，可以锻炼到腿部的肌群。健走中使用手杖，还能促进心肺功能锻炼，这与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
　　在健走的时候，建议大家佩戴计步器，这样统计步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等数据，通过这些数据来掌控运动量，防止运动量不足或运动过量，以便达到最佳的瘦身减肥效果。
　　健走减肥最佳速度
　　健走减肥方法除了走的时间有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，健走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到的目的。
　　最佳健走时间
　　据研究，不同的时间健走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时健走，体内消耗脂肪最多，是健走减肥运动的最佳时间，而早晨空腹情况下健走1-2小时，也不会有减肥效果的，这一点减肥者一定要明白。
　　Tips：
　　1.健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。
　　2.找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害，步伐要变小。
　　3.注意姿势。头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌呈握状，轻松握&。
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