努力健身一个月到底能涨多少肌肉？-ZAKER新闻
点击上方蓝字关注我们，每日尽享型男盛宴很多朋友都有一种幻想只要练几天肌肉就能蹭蹭蹭的长。当然，这种幻想周瑜最开始接触健身的时候也有。我们的肌肉到底长的多快？一个月能长多少肌肉呢？其实肌肉生长的速度并不非单一不变而是很有 " 节奏感 " 地在生长。。在我们开始健身的第一个月肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说，在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与 0 公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量构建更丰富的血管网络。这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫当身体经过了这一个月的 " 适应期 " 之后如果你依旧坚持健身那么身体就将进入一个增肌的 " 快车道 "。每个月大概能长 0.5-1 公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。但是这种 " 快车道 " 只能持续一年。当你坚持健身一年之后，你会发现在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期肌肉的生长就会处于一个 " 文火慢炖 " 的状态一个月能长 200-300 克的肌肉，好的能达到 0.5 公斤。随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。。第一年增肌 10 公斤很轻松第二年拼死拼活可能只能增长 5 公斤，第三年 2 公斤，第四年开始维持。。。。不过大家不用沮丧，如果你能坚持健身三年，17 公斤的肌肉足够让你从一个弱鸡变成人见人爱花见花开的肌肉猛男了！还等什么？慢工出细活，坚持举铁，你会看到效果的！来一套9 个不同方式的引体向上动作给肌肉带来全方位的刺激动作一
初学者每个动作先坚持做 3 个等身体适应之后每个周期固定加量健身锻炼不能操之过急要循环渐进先把每个动作都熟悉了做标准这样后面锻炼就容易了-END-
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KIKS2小时前&主题：锻炼了一年，肌肉没见长多少
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一年了，基本每天单手50*4个哑铃（10KG），另加50*5个俯卧撑，好像只有胸肌突出了一点，手臂也没粗多少！
是不是我的锻炼方法有问题？
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我锻炼了4个多月肌肉长了10多斤
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qingcai 发表于
可以吃蛋白粉，或者蛋白饮料，你是营养没跟上。感觉这是正解，另外还要有充分的碳水。
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ishcy 发表于
温馨提示：对于业余的小伙伴，在没有专业人员指导下，大重量是十分危险的，受伤几率很大有木有。
另外目前8～12次在职业选手中也是普遍采用的，看西斯大帝的视频次数也不少呀。实际从低次数到高次数都要练，这样肌肉就搞不清楚你想干什么，只好拼命增长。但是，要以低次数为主，另外，有些肌群不大适合第次数，比如说小腿，还有些肌群在8～12次会感觉充血更好，比如说手臂，再说手臂练低次数很容易受伤。
如果体力够好，也可以在同一次练习中，低次数、中次数、高次数都练，比如：充分热身后，5×5，接着4×8～12，最后是2～3组20次左右的。 本帖最后由 frk 于
12:45 编辑
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frk 发表于
长肌肉在练的方面的最佳条件是：大重量、低次数、高组数
具体来说就是：每组只能重复3～6次的重量，低于3次说明太重了，请减重；高于6次说明太轻了，请加重。高组数是最低8组以上，当然，20组更好（需要调节重量），但一般人比较适合9～12组。
不要相信8～12次的说法，那是高手们忽悠外行的，此其一；其二，低次数时保证动作正确的难度非常大，故提出了保险一些的8～12次法则。所以，有经验的，请大胆上重量，不要再在8～12次这种模式下浪费时间了。
高次数（几十次、几百次重复）的结果是分解肌肉。温馨提示：对于业余的小伙伴，在没有专业人员指导下，大重量是十分危险的，受伤几率很大有木有。
另外目前8～12次在职业选手中也是普遍采用的，看西斯大帝的视频次数也不少呀。
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蛋白粉是无辜的，施瓦辛格不吃那玩意也秒杀我辈。
& &不好好训练吃类固醇也是不长肌肉，一切营养补剂的作用最多不会超过10%，剩下的90%以上，让训练、饮食、睡眠、自身激素水平等先天条件去瓜分吧。
每天花30分钟训练，不如分些时间补充一下知识，以一本靠谱的建设书籍为主系统了解一下，不要傻练。
施瓦辛格健身全书、无器械健身等等。。。 本帖最后由 ishcy 于
10:55 编辑
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长肌肉在练的方面的最佳条件是：大重量、低次数、高组数
具体来说就是：每组只能重复3～6次的重量，低于3次说明太重了，请减重；高于6次说明太轻了，请加重。高组数是最低8组以上，当然，20组更好（需要调节重量），但一般人比较适合9～12组。
不要相信8～12次的说法，那是高手们忽悠外行的，此其一；其二，低次数时保证动作正确的难度非常大，故提出了保险一些的8～12次法则。所以，有经验的，请大胆上重量，不要再在8～12次这种模式下浪费时间了。
高次数（几十次、几百次重复）的结果是分解肌肉。 本帖最后由 frk 于
22:13 编辑
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练肌肉以每组力竭只能完成6-12次的重量为佳。低于这个次数主要练的是力量，高于这个次数主要练的是耐力。至少要完成两组。
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似乎是哈, 一般大胖子虽然跑跳不行, 但貌似力气大.
东区摄郎 发表于
感觉先要吃肥，才能练成壮汉
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你遇到瓶颈了，需要增加重量。
练胸肌，俯卧撑的重量太小了，要想更进一步必须借助器械。
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想练肌肉上重量，练耐力才做次数
首先动作要标准要认真。
胸肌卧推为例，假设你最大能做到80kg五下，尝试加到85kg能推多少算多少，哪怕一下也好，承受不了再慢慢减，5*6
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问题很多。
比如，动作不标准就达不到效果。
还有锻炼不成计划，只做两个动作太少了，各肌群都需要多动作的，像前面wzh121说的就是多动作。再说也不能只练胸不练背，只练胳膊不练腿吧，全身都需要系统的计划啊。
而且天天做同样的动作也不行，首先肌肉刺激之后，需要休息才能生长，一般同部位锻炼完了要隔48小时再下一次锻炼的。再者同样的阻力做一年，身体早就适应了，应该定期加码和更换锻炼计划。
还有饮食跟不上也不行，平时日常饮食都要均衡合理，锻炼完了更需要补充高蛋白质和高碳水，蛋白质充足才能促进肌肉生长。蛋白粉可以吃乳清的，但这都要在日常饮食做好的基础上。
男性通过锻炼长肌肉不难，但都需要多研究学习，一味蛮做的话就是事倍功半。
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可以吃蛋白粉，或者蛋白饮料，你是营养没跟上。
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我个人感觉长肌肉是和酸胀感成正比的。如果感觉锻炼完了之后的一两个小时之内，胳膊弯曲程度和平时都不一样了，（因为胀大造成肩肘等关节的活动弯曲角度变小），那这一天的锻炼是有效的。
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但肯定长力量了
有时长不长肉还看基因
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东区摄郎 发表于
感觉先要吃肥，才能练成壮汉脂肪多了不利于雄性激素分泌
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通常这样练力量会有所增强，肌肉未必长多少，要让肌肉外观好看就要有脂肪填充进去，比如：每天几十个鸡蛋，白水煮牛肉什么的。
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动作要标准
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光是次数多没用，焦点在每一次收缩的酸胀感。收缩的时候忍着酸胀停留两三秒，再伴着呼吸慢慢放开。那种一上来呼哧呼哧做几十下的纯粹是耍流氓，没意义。动作标准了就是吃馒头稀饭一个月也能见效
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感觉先要吃肥，才能练成壮汉
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注册: 2009年11月
运动量不低，是不是锻炼的姿势和呼气的方法不对？
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俄式挺身那些，都没见有多粗的肌肉。你想到啥程度？论坛里面有健身贴，里面也有方法
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我隔天300俯卧撑，次日50个引体向上（都是多组）。
有胸肌，很硬，但不太大。不想吃太多，也不想上器械。
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注册: 2008年10月
如前面网友所说，重量太轻，次数太多也只是练耐力了。10公斤的哑铃别说做上举或平推这样的动作，就是做飞鸟这样的辅助动作都轻了。
多从网上看些训练计划，然后去健身房系统锻炼吧。如果没有条件，只能用哑铃，那练胸肌做卧推，最起码也得50公斤一对的哑铃吧。
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注册: 2011年08月
wuji159357 发表于
健身房里练肌肉的貌似要补充蛋白粉什么的，不知道对健康有何影响。尿酸偏高，估计没法吃
泡网分: 0.353
注册: 2013年11月
目的不纯哈哈
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你知道吗？努力健身一个月，最多究竟能长多少肌肉！
很多朋友都有一种幻想只要练几天肌肉就能蹭蹭蹭的长当然，像这种幻想我最开始接触健身的时候也有我们的肌肉到底长的多快？一个月能长多少肌肉呢？其实肌肉生长的速度并不非单一不变而是很有“节奏感”地在生长在我们开始健身的第一个月肌肉质量几乎不会有什么变化也就是说，在你开始健身的第一个月里你只能长几乎0公斤的肌肉但是第一个月里的铁不是白举的在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量构建更丰富的血管网络这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫当身体经过了这一个月的“适应期”之后如果你依旧坚持健身那么身体就将进入一个增肌的“快车道”每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）但是这种“快车道”只能持续一年当你坚持健身一年之后你会发现在自己身材变好的同时肌肉的生长是越发缓慢的这个时期肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态一个月能长200-300克的肌肉好的能达到0.5公斤随着时间慢慢的推移你会发现肌肉增长的速度会越来越慢第一年增肌10公斤很轻松第二年拼死拼活可能只能增长5公斤之后年限越长增肌会越发的困难不过大家不用沮丧如果你能坚持健身三年17公斤的肌肉足够让你从一个弱鸡变成人见人爱花见花开的肌肉猛男了！还等什么？慢工出细活坚持举铁你会看到效果的！
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来点暖心的！扫这里健身一个月健身一年健身两年大比较 你会改变多少_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身一个月健身一年健身两年大比较 你会改变多少
健身的时间越长，改变的越多
　　健身1个月，有氧无氧，都来两下。
　　健身1年，沉迷举铁，肌肉炸屏。
　　健身3年，只要肌肉，其他滚蛋。
　　在不健身的人看来，健身的都一个样：
　　每天撸铁。
　　老孙当年刚开始健身的时候也是这么想的，
　　后来接触的健友多了，
　　发现真是各种各样。
　　健身1个月
　　别跟我说什么补剂、肌肉
　　我就是要减脂、要自拍、要发朋友圈。
　　要告诉全世界我开始健身啦！
　　健身1年
　　装备要最好的最贵的，
　　运动后要及时来勺蛋白粉修复肌肉。
　　健身3年
　　昨天的比赛虽然得了奖，
　　但是还有很多地方可以改善。
　　马上又要备战下个阶段的比赛了。。。
　　健身1个月
　　今天先不健身了，同事聚餐要参加。
　　喜欢吃的好吃的高油高盐高碳水从不注意。
　　健身1年
　　不好意思，我自己带了健身餐。
　　少油少盐高蛋白饮食才能保住我的肌肉啊！
　　健身3年
　　来无影去无踪，朋友都是肌友。
　　同事只约练铁，
　　聚会这种事情几百年前就不参加啦。
　　健身1个月
　　我的天呐，什么时候能练完？
　　这时针慢了，
　　我咋觉得半小时跟过了一小时似的。
　　健身1年
　　练完三组再来三组，
　　我真棒！一点都不累。。。
　　健身3年
　　今天状态不佳，练完胸早点回去。
　　明天又可以练肩了。。。
　　健身1个月
　　虽然很累，但会加油！
　　那句话谁说的来着，
　　健身拉开与同龄人的距离。
　　健身1年
　　这样的生活，真的是我想要的吗？
　　是不是应该针对性增强一下各部位？
　　健身3年
　　昨天休息日，感觉做什么都没劲。
　　今儿又可以锻炼了，先撸个背热热身。
　　健身1个月
　　完全不知道怎么搭配衣服，
　　怎么搭怎么不搭。
　　名牌穿出了土气、
　　时尚被穿成了挫味。。。
　　健身1年
　　运动范随便穿，
　　怎么穿都好看。
　　健身3年
　　很久没买衣服了，
　　女朋友说我不穿最好看。。。
　　健身1个月
　　体弱多病
　　健身1年
　　生病是什么？
　　健身3年
　　我跟你讲，
　　这样锻炼能避免那些部位生病。。。
　　健身1个月
　　前面那个举铁的女孩真不错，
　　但是没勇气上千搭讪的说。。。
　　健身1年
　　眼前一个凹凸有致曼妙多姿的美女经过，
　　她回头跟我说：
　　帅哥我们一起练吧。
　　我当时就答应了。。。
　　健身3年
　　今天有一群女生围着我问东问西，
　　虽然她们个个长得好看身材好，但我快烦死了，
　　她们不知道我要忙着打比赛么？
　　不会刚好说的就是你吧？
　　原创内容，转载请注明出处。
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