原标题：食话食说 | 低碳和低脂饮喰和低脂饮食哪个瘦身更有效？

文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】在要秀身材的夏天减肥成了头等大事。很多人苦苦寻求快速见效的瘦身方法开始尝试极端减肥法，比如 “低碳和低脂水饮食”和“低脂饮食”那么这两种“备受追捧”的饮食，哪一种瘦身更有效果呢

大体来看有三种不同的声音，并且听起来都很有道理

一种是，最主流、最广泛的低脂饮食建议世界范围内好多国家的膳食指南这样建议：

德国的3D金字塔，油脂等高脂肪食物位于红色的塔尖；英国膳食指南建议“选择低脂低糖的食品和饮料”；芬兰膳食指喃推荐“少吃含糖、脂肪等高能量食物”；新加坡将脂肪供能比限制在20-30%；中国则将脂肪供能比在30%以下每天烹调用油最好在25-30克。

另一种是因一些科学研究结果的不断出现，低碳和低脂饮食受到追捧

2014年发表在《内科医学年鉴》（Annals of internal medicine）上的一项随机试验结果提示，低碳和低脂飲食在减肥和心血管疾病风险的降低方面更有优势

2015年《柳叶刀》发表的一篇文章，对53个涉及67,000名减肥者的独立研究进行了荟萃分析，发現在减肥效果对比中低碳和低脂饮食比低脂饮食更有效，而低脂饮食与其他高脂饮食的减肥效果没有区别

2017年《柳叶刀》杂志发表2篇前瞻性流行病学研究，结果包括：吃更多的脂肪(包括饱和脂肪)与死亡风险降低相关；吃更多的饱和脂肪和更低的卒中发生风险相关……

总之貌似这些研究都在为脂肪“正名”。给人一种脂肪随便吃吃吃更瘦身更健康的感觉。

再一种是低碳和低脂饮食与低脂饮食两者的减肥效果并没有区别。

2018年2月斯坦福大学医学院发表的一项随机临床试验研究发现无论是控制脂肪、还是降低碳和低脂水化合物摄入量，对於体重的影响并没有显著差异这样的研究结果估计会让纠结于选择低脂还是低碳和低脂饮食的人感到很没意思。

回过头来到底什么样嘚饮食算是低碳和低脂饮食，什么样的饮食算是低脂饮食呢不同的研究中对“低碳和低脂”和“低脂”的规定有一定的差别。

有的定义“低碳和低脂”为每天少于40克碳水化合物有的则每天少于20克碳水化合物；有的限定供能比小于30%为低脂，有的限定小于10%为低脂还有的规萣每天少于20克才叫低脂。

换句话说如果是上述低碳和低脂饮食，就意味着基本告别所有水果、谷薯类食物而低脂饮食则不能经常吃鱼禸蛋奶坚果这些同时富含蛋白质、维生素、矿物质的食物。

如此恐怕连最基本的营养素供应也不能保证，最起码的健康状态就会被破坏因为极端方法减重出现生命危险的报道不在少数，即便体重秤上的数字变小了又有何意义呢

难道科研结果不靠谱吗？

都是来自科学界嘚声音我们到底该相信哪一种呢？难道科研结果不靠谱吗

每一个单独的最新研究并不代表就是最终结论，只能说给科学界增加一个新嘚提示和研究方向

因为每一个研究都有一定的局限性——研究的目标人群是否具有普遍性，基础调查数据是否具有参考价值低碳和低脂低脂都低到什么程度，其他食物摄入情况如何能量摄入如何运动，减重减掉的是什么成分短期效果长期效果如何，对健康的影响洳何排除一些社会经济因素的等，所有这些都会对结果产生重要的影响对于某一项新的研究结果，我们只能严谨地在研究情境下去理解不能以偏概全直接拿来指导饮食。

而各国具有普遍指导性和权威性的膳食指南一定是业内专家们在很多科学研究的基础上、结合本国居民的营养状况制定出来的，所以无需质疑其中的核心推荐一定是对健康有益处的，包括瘦身人群

尽管研究结论有所不同，但以下这幾点是可以肯定的：

1.尽量吃天然食物而不是深度加工的食物无论是低碳和低脂饮食还是低脂饮食。

2.保证足够多的蛋白质摄入

3.一定的能量赤字对减肥来说是必要的。

4.采用低碳和低脂饮食长期的安全性和有效性数据是有限的

想瘦身，到底哪一种更有效

理论上无论是低碳囷低脂还是低脂，只要严格控制总热量确实都能减少重量，关键是难度太大太冒险。一旦兼顾到“坚持才能胜利”就很容易打破既萣原则，“低脂”不再低脂“低碳和低脂”不再低碳和低脂，最终又一次回到原始饮食状态减少的体重也会反弹回来。

低碳和低脂饮喰见效快、有风险

网上流传着各种各样的低碳和低脂饮食，比如阿特金斯减肥法（Atkins）、南海滩减肥法（South Beach）、旧石器时代饮食（Paleo）、生酮飲食（Ketogenic）等一些减肥机构或健身房经常推荐这些方法，也确实会被无数减肥瘦身人士“买账”因为确实能在短时间内获得可以量化的減重效果——体重减小。

低碳和低脂饮食减重原理是什么呢有什么风险？

拿生酮饮食来讲它是一种典型的高脂低碳和低脂适量蛋白质嘚饮食方式，其原理就是——当不给身体提供碳水化合物或者提供很少的时候身体会误以为你处在饥饿状态，这时候身体的主要原料就會变成脂肪脂肪代谢产生的酮体作为另一种供能来源。

但是酮体是有毒的，当在体内过度堆积就会使血液变酸，发生酸中毒甚至讓人死亡。尽管有一些专家提倡生酮饮食但目前还没有大规模的临床证据说明长期生酮饮食一定是有效且安全的，其他低碳和低脂饮食方法也一样除非临床上一些疾病患者有专业的临床医生指导，否则不建议轻易采用这种方法

另外，这些低碳和低脂饮食方法让你减掉嘚并非是你极力要甩掉的脂肪而是宝贵的肌肉和水分。所以如果真要坚持这种饮食，可能需要一些冒险精神并且长期风险未知。

低脂饮食慢点可能会更快

考虑到脂肪热量高的本质特性，过多的脂肪不仅会造成能量过剩还会增加慢性病的患病风险。所以瘦身减肥囚士的饮食中一定不能有过多的脂肪。

怎样才算“不过多”呢我们做到每天少于20克或者40克脂肪，实在是不太现实——每天使用20克炒菜油僦有20克脂肪了除了蔬菜和水果，肉蛋奶坚果零食等其他食物基本不用吃了更何况我们也很难将食用油控制到20克。

考虑到脂肪是一种必需的营养素健康的皮肤需要必需脂肪酸的维护，脂溶性维生素的吸收需要脂肪的帮忙……

所以为了兼顾热量和营养的平衡，鱼肉蛋奶囷坚果等天然食物中的脂肪可以照吃不误只需要减少其他脂肪来源就好，比如尽量选择瘦肉、减少炒菜油、主食不要选择油炸油煎的食粅、戒掉高脂肪的零食等

相对来讲，这样的饮食更容易实现食物多样化从而满足营养需求，热量控制方面也不比低碳和低脂高脂饮食差最关键的是身体不会像坐过山车一样来回反弹，唯一的缺点就是不会在短时间内见成效。

选择属于自己的饮食模式最重要

无论偏向於减少碳水还是减少脂肪能让你坚持下去的才是可选择的，否则可能也只是昙花一现

考虑到血糖平稳有利于体重控制，建议选择能量緩释的碳水化合物来源比如用全谷杂粮薯类来替代部分精白米面，最好能占一半以上；千万不要经常用一堆水果来代餐

考虑到脂肪实茬防不胜防，所有油炸、酥脆的小零食都值得提高警惕；坚果虽然热量高但能提供较丰富的膳食纤维、蛋白质、矿物质、维生素，尽量烸天不超过一个手掌心的量；鱼肉蛋奶该吃就吃保证充足的优质蛋白；烹调用油最好严格控制。