老年人到底适不适合跑步？
老年朋友跑步的好处多多，包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等。
有些老人不适合跑步
除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然，在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。
对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。
跑步前做哪些准备
切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜，以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟，有基础者可以延长至1小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。
跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟，让心率慢慢地增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。
之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引，然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜，比如第一次锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3至5次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10至15分钟就算基本达标。我们特别强调在整个训练过程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率为220-年龄。
静态心率即早上醒后平躺在床上测出的心率，一般人是在每分钟60至70下之间。
如果是一位70岁跑友，静态心率是每分钟70下，锻炼目标就是慢跑，那么60%和70%所对应的心率区间就是每分钟118到126下之间。如果没有心率测试手表，还有一个简单的办法，就是跑步的时候能轻松地说完整的句子。
跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下来，还要用很慢的速度慢跑6至8分钟，让心率缓缓回落。之后就是跑友们最容易忽视的跑后静态拉伸，它能拉长肌肉、肌腱和韧带，帮助身体放松，排除跑步产生的废物，消除疲劳感。静态拉伸的时间越长越好，半个小时都不嫌多，最好是身体各个部位都拉到。静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限，也不要到抽筋的感觉，每个动作保持至少20秒，双侧身体都要做到位。如果室外太热、太冷、有风，希望先回家洗澡，静态拉伸也可以在家里做，边看电视边做是节省时间的好方法。
跑姿正确最重要
身为跑步教练，经常有人问我“跑步也需要学吗？”“人不是天生就会跑的吗？”当然需要学！想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。
有很多上了年纪的跑步爱好者，或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤、骨刺、关节积液等陈旧病灶，大家往往谈跑步色变，认为“跑步有百益，唯伤膝盖”。其实是不是伤膝盖，是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好，加上重重的脚跟落地，的确会对膝盖造成冲击。记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的运动伤害。另外，优化跑姿，纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。
紧急情况如何处置
如果遇到胸闷、岔气或喘气困难，首先要降速，必要时要停止跑步。但是万万不可原地躺下、坐下或低头用手扶腿站立，这样身体极易不适，甚至会引发心脑血管疾病。正确的做法是原地慢走，同时双手叉腰，做深呼吸。
如果遇到眩晕，应该迅速找就近的树木、墙壁或路灯这样的固定物体扶靠或抱住，最好寻求路人帮助。低血糖的跑步爱好者可以随身携带一两块糖果或巧克力，以备不时之需。
老年人如何选用跑步机
跑步机和跑平路还是有很多区别的。跑平路可以随时停、随时加速或减速，跑步机的加减速则需要按键；跑步机是依靠滚轮的旋转带动传送带，如果滚轮直径较大、排列稀疏的话，与路跑的脚感还是有明显区别的；跑步机只有前进一个方向，路跑则可以随时变向。
老年人购买跑步机不一定选最贵、功能最多的（燃脂、山地、间歇训练一般是不需要的），只要有基本的功能就可以了。但是，跑步机一定要有紧急制动装置。这种装置一般是一个红色的塑料或金属夹子，锻炼时固定在腰部的衣服上，另一头有一根绳子与跑步机相连，万一身体的移动范围超出正常跑步的安全区域，滚轮可以立刻停止转动，保护跑者的安全。
大部分跑步机选择开始后显示三秒倒计时，然后以每小时0.6公里的默认速度启动，建议每次提速0.2至0.5公里为宜，适应一分钟左右再继续提速。如果目标是微微出汗的健步走，速度控制在每小时4至5公里就可以。每小时6公里速度以上，就必须慢跑才能跟得住。即便是经常锻炼，也不建议跑超过每小时10公里以上的速度。一旦感觉吃力，可以先单手或双手扶握住两侧的把手，再用手去操作降速按钮。
此外，注意跑步机布放的位置、使用中的稳定性和锻炼时间，尽量减少震动，不要影响邻里的休息。
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今日搜狐热点你真的会“跑”吗？测一测哪些人不适合跑步
中国似乎已经进入了全民皆跑的时代。公园里、马路边、健身房&&随处能看到跑得大汗淋漓的人；打开社交软件,朋友晒跑步成绩的各种数据&扑面而来&；有的人自己跑觉得不过瘾,还专门成立&跑友团&。跑步已经成为很多人生活中不可或缺的一部分。那么问题来了,在这个人人皆跑的时代,你真的会跑步吗?
　　脚前掌先着地，小腿更发达
说起跑步,大家都觉得这还不简单,不就撒开脚丫使劲跑吗?其实不然,跑步是非常讲究姿势的。
正确的跑姿应该是怎样的呢?据山东省体育学院体育系田径教研室主任李梅介绍,跑步的精髓就在于,以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。跑步时,人的上体应稍向前倾,前倾的幅度应以自然、舒适为好。这样做,不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。
自然摆臂也很重要,摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。腿部动作应该在一种放松的状态下完成,你可以用脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,也可由脚前掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。
但到底是用脚后跟先着地,还是脚前掌先着地,要因人而异,因为这两种着地方法都有着各自的优点和缺点。
李梅说:&不少医学人士认为脚后跟着地不但可以减缓冲击力,还能借助大腿的肌肉力量,节省体能,保护脚踝等部位。一些品牌的跑鞋也基于此,设计了各种后跟缓震的跑鞋,也从另一方面更加强化了脚后跟着地的理论。但是,脚后跟先着地的跑法也同样存在一些问题,比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力,可能会导致骨膜、腿部关节等伤病。&
对于脚前掌先着地的跑法,李梅也做了介绍:&相比于脚后跟着地,前脚掌着地在承受冲击力上较为柔顺,不易损伤关节、膝盖。同时也让跑者身体略有前倾,步幅更小、步频更快。不过,如果没有长期有效的锻炼,脚踝、跟腱力量不够的话,容易造成伤痛。&
李梅提醒跑步爱好者说,长期用脚前掌先着地的跑法,会让小腿肌肉更加发达,也就是说会令小腿变粗一些。　
　　在马路上跑，强过健身房
现在的跑者为什么越来越多?这是因为相比于其他运动项目,跑步所受的场地限制最少,只要你想跑,随时随地都可以动起来,但千万不要就此认为跑步没有什么讲究。
聊城大学体育学院教授、运动养生专家、高级康复理疗师袁慎强就提醒跑步爱好者们说:&跑步是一项非常讲究的运动,它对环境和时间都有着很高的要求。&
袁教授认为,最好是在最亲近大自然的地方跑步:&比如说到公园、森林或者海边跑步是最舒坦的,人只有与大自然很好地结合起来,才能体验出运动的愉悦性。如果不具备这些条件,那在马路上跑跑也比在健身房里跑步好。在健身房里跑步,不仅呼吸不到新鲜的空气,而且长时间使用跑步机,对膝关节和踝关节都是一种损伤。&
&跑步的时间大家也一定要掌握好。现在很多人都喜欢在晚上跑步,这是非常不科学的,条件允许,最好是在早上跑步。因为早上是人体阳气上升的时候,这样跑起来才会让你感觉到更舒服。晚上是阳气收敛的时候,这个时候并不适合做任何运动。&袁教授还强调说,&你可以闭上眼睛试想一下,迎着阳光跑步和在晚上跑步,是完全不同的感觉。迎着阳光跑步,会让你变得更自信,更积极向上。&
　　测一测：哪些人不适合跑步
最近两年,随着跑步的人越来越多,袁教授也变得忙活了许多。很多人因为未能很好地掌握跑步的要领,落下了腰腿疼等病症,忍不下去了,他们就找到了袁教授进行康复治疗。
在治疗的过程中,袁教授发现,有些人之所以会落下这样或者那样的病痛,实际上是因为他们并不适合跑步这项运动。
&这里我要重点提醒一下那些体型肥胖的跑者,一定要减少跑步的次数和强度。&袁教授说:&很多肥胖者因为体型的原因,他们很难掌握正确的跑步姿势,这样,他们在跑步的过程中,就会对自己的踝关节和膝关节,甚至是髋关节造成损伤。如果想减肥,千万不要选择跑步,选择走步要比跑步的效果好很多。&
袁教授还提醒说:&有心脏病、高血压等病症的人也不适合跑步,尤其是不适合长时间和高强度的跑步。&
&在跑步的过程中,一旦身体突然出现了很不适的反应,一定要及时停下来,并慢慢走到人多的地方进行恢复,千万不要自以为是地坚持跑下去,尤其是一些中老年跑者更应该注意。&袁教授说,最近几年经常有人在跑步的时候猝死,主要是没有注意到身体发出的警告。
关于的新闻
手稿为《布鲁塞尔笔记》中的第四本笔记本，原有30张纸60页，展出的有27张纸54页，其中49页写有字迹。　　有氧减脂，无氧增肌!
　　对于减肥的小伙伴们而言，
　　盛夏时节地表上最受欢迎的有氧运动
　　无非两种
　　跑步 + 骑行
　　跑步让人是释放压力，舒缓心情，
　　更可以用汗水和坚持来填补生活中的空白
　　虽说跑步损伤关节、膝盖!
　　但跑步经验会让你知道
　　热身和拉伸对自身是多么重要。
　　用脚步去丈量这个世界!
　　我们是一群热爱跑步的人儿!
　　骑行让人拥有速度感和时尚感，
　　更可以减少我们运动时所产生的负担
　　虽说骑行安全很重要!
　　但如果你准备好了，骑行的乐趣远不止于此。
　　破风而行!
　　我们是一群热爱骑行的人儿!
　　这么归纳下来!
　　跑步看似容易，可其中的大学问大有讲究。
　　骑行看似酷炫，可其中的安全系数待验证。
　　同样是有氧运动当中的佼佼者!
　　究竟哪款运动的减脂效果才更好呢?
　　小编将带你
　　经过六轮严密测试考证!
　　角逐出“有氧运动”中的王者!
　　Step1. 运动入门
　　跑步：只要你有时间就可以迈开双腿跑起来!但实际上，跑步对于运动者而言还是很挑剔的。因为，BMI&30的人并不适合跑步，因为膝关节所承受的压力是自身体重的4倍，很容易造成膝关节损伤。所以说，跑步入门不难，但对于人群还是有一定限制的。
　　骑行：共享单车盛行的现在，出门骑行已经是便捷出行的方式之一了。而骑行唯一的限制在于不同于跑步迈开腿，需要有一定的经验基础保持平衡才行。但是基本适用于所有人，对于关节的损伤也很低。所以说，骑行轻巧便利节省时间，出行不二之选。
　　推荐指数：
　　跑步：★
　　骑行：★★★
　　Step2. 运动效果
　　跑步：这是一项全身运动，除了下肢迈开步伐奔跑之外，上肢、腰腹以及背部都能得到一定的锻炼，而且跑步还可以提高自身骨密度，可以有效的预防骨质疏松等病症。同时，跑步也包含了有氧运动自带的心肺功能训练。
　　骑行：这项运动相对局限!除了有氧运动自带的心肺功能训练之外，运动时主要动用的肌群较多集中于下半身，尤其是小腿和大腿部位肌群。其他部位就能很少得到锻炼。
　　推荐指数：
　　跑步：★★★★
　　骑行：★★★
　　Step3. 减肥效果
　　第二项测试时，两者都是有氧运动，对于心肺锻炼都有一定的帮助。可是在减肥效果方面，全身运动的跑步项目，减肥效果必然胜过骑行。
　　原理很简单!
　　1)运动方式的不同;
　　运动方式的区别不光是在于跑和骑两方面，而是减肥时需要保持一定的运动强度，才能充分调用体内的脂肪消耗。
　　这时，就不得不说“心率”在于减肥当中的重要性了。因为，将心率维持在60-70%区间内消耗脂肪必烈占据最高。而跑步相对较容易维持心率速度，但骑行往往会因为速度的快慢在有氧和无氧之间闪躲，想要达到合理的减肥效果，还要持续保持合理的骑行速度才行。
　　2)运动所消耗的热量不同;
　　我们在运动时间、强度相同的状态下，以60分钟的运动消耗做对比，骑行 184卡路里/小时，慢跑
655卡路里/小时;而且，在运动过程中，跑步全身运动所调用的脂肪消耗占比也要高于骑行。
　　推荐指数：
　　跑步：★★★★
　　骑行：★★
　　Step4. 运动安全
　　跑步：在最开始就有提到，跑步是一项不适于体重较大成员的运动方式。因为跑步时膝盖需要称重运动者自身体重的4倍压力，再加上运动方式和着装保护的不同，对于膝关节的损伤会很大。
　　骑行：骑行一般都是在马路或野外，而且运动过程中对身体所造成的损伤和负担会更少，骑行运动的时间同比会增长很多。但是由于骑行基本在室外，安全性方面需要额外注意。
　　所以综上所述，跑步易伤身体却在运动安全性方面胜出;而骑行对身体损伤较小，但安全性方面不占优势，所以两者平分秋色不分上下!
　　推荐指数：
　　跑步：★★★
　　骑行：★★★
　　Step5. 运动装备
　　跑步：虽说跑步简单易行，看似是一个廉价的运动。但是任何运动都有损伤的过程，为了确保安全性和舒适性，必要的装备还是少不了的。(就比如：1-2双适合自己的跑鞋
+ 运动服装 + 压缩裤或护膝 + 心率手环等)简单算下来，至少也要个小几百的支出。
　　骑行：这项运动最主要的支出在于一辆不错的单车。目前市面上山地车质量略好的也要2000+大洋，在配上头盔、运动服、心率手环等，最少也要3000元左右。
　　其实跑步和骑行所需要的运动装备，一切是以安全第一为主，再根据个人需求去满足使用。毕竟运动过程都是一个物品的消耗过程，预算内容根据自己所能接受的范围自行判断了。
　　推荐指数：
　　跑步：★★★★
　　骑行：★★★
　　Step6. 运动氛围
　　跑步：这是一项减压的运动之一，随时随地可以迈开脚步去丈量世界。一个人、一群人!跑步的乐趣只有自己迈开步伐才能真正的体会到。
　　骑行：骑行的愉悦，感受耳边风吹过的温柔。同样可以一个人、一群人，踏上远游踏青的旅程，去一些没去过的地方，看一些从未看过的景色。
　　推荐指数：
　　跑步：★★★
　　骑行：★★★★
　　经过 6 轮的测试!
　　跑步和骑行，我们做出以下判定。
　　「 19 x ★跑步 vs 骑行 ★ x 18 」
　　跑步以多1星胜过骑行，
　　但这也仅限于小编个人的抉择!
　　对于你而言!
　　「跑步和骑行」
　　哪个才是最合适你的有氧运动呢?
　　当然这需要根据你的自身状态和喜好来决定!
　　骑行可以增加你的耐力，而跑步则可以捡起被忽略的肌肉训练。两者在减肥效果上属于相辅相成的独立体，而你则可以将两者结合起来进行交叉练习!这样锻炼范围更广泛，运动氛围和乐趣则会更多!
　　当然考虑到一些小伙伴的自身状态，建议体重较大的亲们先从骑行开始，等体重有所改善在考虑从跑步开始加速你的减肥之路!
　　跑步和骑行，
　　谁才是你的菜?
　　你的体质和爱好决定你的选择!
　　运动减肥，
　　跑步骑行都可取!
　　搭配训练效果会更棒，
　　涨了知识就行动起来吧!
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All rights reserved跑步真的伤膝盖吗 怎样判断自己适不适合跑步？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步真的伤膝盖吗 怎样判断自己适不适合跑步？
跑步真的伤膝盖吗 怎样判断自己适不适合跑步？
　　一说起跑步，大家肯定一下就想到了马拉松吧，最近的渣打香港全马，你们参加了吗？
　　近几年，马拉松在国内发展十分迅速，除了像北京马拉松这些有历史的马拉松外，很多城市也都开始举办马拉松。几乎每个月都有赛事的高频率，几乎每场比赛均有超过2万人的参赛规模，水涨船高的专业选手参赛阵容，使得中国迅速成为马拉松运动的“热土”。
　　可是，即便马拉松是如此受热捧的“全民运动”，报个名都要排起长龙，中六君也是不敢参加了。。。可不是因为中六君不喜欢跑步，只是中六君怕伤身而已！
　　根据国外的文献统计，在丹麦每一千小时就有17.8%的新手跑者受伤，7.7%的业余跑者受伤。虽然发病率不高，但是说不定我们就是那容易受伤的人群。
　　那么，怎样判断我们是不适合跑步的人？
　　从个人的身体状况考虑：
　　1、跑后疼痛
　　每次跑完步后，容易出现膝关节或相邻部位的疼痛或病变的不适感，疼痛是身体损伤或过度劳累的表现。
　　2、做过相关手术的人
　　膝关节或髋关节置换术后的患者，从延长假体寿命这个角度来考虑，不适合。　
　　3、过度肥胖
　　BMI（体质指数）大于30以上的患者，暂时不适合，因为体重过大，会增加下肢关节的磨损，比如肥胖的人群非常容易患上膝骨关节炎。
　　4、走路方式
　　习惯用前脚掌、用足跟着地的人群，这两种跑步的方式，都会使足部在身体的前方着地，从而增加地面对下肢的冲击力，久而久之产生损伤。
　　5、关节的活动范围异常
　　比如髋关节伸展不足、膝关节过度伸展、踝关节背屈不足等。　
　　6、患有某些疾病
　　患有不适合跑步的疾病，严重的心脏病、肾功能不全等的人不适合跑步。
　　从环境的状况考虑：
　　1、没有适合的运动场所
　　如橡胶跑道，或平坦的，经常在凹凸不平的地方跑步存在跌倒风险，也更容易造成关节损伤，因此，没有较好的跑步场所，不建议进行跑步运动。
　　2、空气环境
　　在污染严重的工厂、工地或汽车尾气多的路边跑步，跑步会增加肺部的气体交换，空气不清新可加重肺部的负担。
　　喜欢跑步，特别是喜欢跑马拉松的朋友可要仔细对照一下自己是不是适合跑步的人哦~
　　虽然。。。。。。上面的建议只是针对健身性的跑步，但是马拉松是竞技性的跑步，为了生命安全，要求就更加严格了！
　　如果不适合，怎么办？
　　◆若是我们跑步后产生疼痛，先找相关医疗专业人员进行诊断或治疗；　　
　　◆若是肥胖，暂时不跑步，先减肥；
　　◆若是跑步姿势不良，先调整模式，如使用中足着地（足的中间），保持跑步时重心平稳等等；
　　◆若是患有某种功能受限或疾病，应该在医疗专业人士的指导下进行跑步训练。
　　◆若是环境不佳，可改变或创造舒适安全的跑步环境。
　　除此之外，跑步还要考虑以下内容：
　　1、跑步流程
　　热身运动：5-10分钟轻到中等强度的心肺或肌肉耐力活动
　　正式运动：20-60分钟的有氧或负重或体育运动
　　放松运动：5-10分钟轻到中等强度的心肺或肌肉耐力活动
　　牵伸运动：至少5分钟牵伸，在热身或放松运动后
　　2、运动处方
　　频率：中等强度有氧训练至少5天每周，或高强度至少3天每周；
　　强度：中等或高强度，身体状态差就使用低强度；
　　时间：中等强度30-60分钟每天，高强度或20-60分钟每天；
　　方式：连续有节奏的，有规律，有目的，有大肌群参与的活动，如慢跑等；
　　运动量：例如平地快走，每天超过2000步，超过7000步更好；
　　模式：可分开完成以上要求，但最好每次10分钟，
　　进阶：逐渐增加以上内容的数量或程度（最好一两个星期后再增加）。
　　那么，如何简单计算中等或高强度？
　　可运用心率法进行简单计算。
　　中等强度时最低心率=220-年龄-安静心率）×0.4+安静心率
　　中等强度时最高心率=（220-年龄-安静心率）×0.6+安静心率
　　高强度时最低心率=（220-年龄-安静心率）×0.6+安静心率
　　高强度时最高心率=（220-年龄-安静心率）×0.9+安静心率（运动过程中，保持心率在最高与最低之间）
　　生命在于运动没错，
　　但是，
　　应该是在于科学运动，
　　愿天下再无跑步膝！
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慢跑是都适合的运动吗 有哪些人不适合慢跑
&　　四海网：慢跑是成本最低的运动方式了，平时工作了一天，下班后回家换上运动鞋就可以出门开始了。但其实慢跑这项低成本运动也不是所有人都合适的。有哪些不是合适，慢跑呢？小编来告诉你。
　　1.有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人，由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会越跑越伤。有心脏病的病人，因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险。
　　2.有颈椎病、腰椎病的人，因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情。有骨质疏松的人，因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。
　　首先要了解自己的身体情况，先做做体检，看看有没有高血压、糖尿病等问题。跑步前后需要适当的热身和放松，但不主张以慢跑或慢走来替代。因为热身和放松应是全身运动，好像平时做广播体操那样，从头到脚的关节、肌肉都要活动到，光是慢跑慢走难以达到目的。一般热身和放松各需要5分钟，跑步30分钟才有锻炼效果，加起来每次运动40分钟，隔天运动一次即可。
　　建议平时不怎么做运动的女性，如果想要慢跑的话，千万不要过于劳累，要控制住量，运动之前要做好热身运动，如果是一些老年人的话，跑步的时候千万要慢一点，如果有一些关节方面的问题，也可以采用竞走的方式，也是很好的。
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