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自行车运动相关资料汇编
自行车运动相关资料汇编目录1、 牙盘和飞轮对应使用图解 2、 表格式牙盘和飞轮对应使用情况 3、 变速技巧 4、 从选购到调试-------有关自行车的各类文章 5、 山地自行车训练指南 6、 自行车体能训练 7、 自行车运动营养全攻略 8、 自行车运动常见病防护及急救牙盘 1222321.000 1.143 1.333 1.524 1.778 2.000 2.286 2.667 2.9093441.375 1.571 1.833 2.095 2.444 2.750 3.143 3.667 4.000飞 轮1 2 3 4 5 6 7 8 932 28 24 21 18 16 14 12 110.688 0.786 0.917 1.048 1.222 1.375 1.571 1.833 2.000变 速 技 巧（zt） 选择太大和太小的齿比都是不合适 的，一般热身那几公路可以先用个略 小的齿比，这样让血管膨胀，让肌肉 活动开，进入真正高速时齿比可以逐 渐调大，随着路面发生上下的变化情 况灵活的变化，终点冲刺时反而要略 微的调小齿比，不过这个时候要运用 技巧，尽量不让别人察觉，这样当频 率稍微适应高速后启动最后那一瞬 间在调整变轻一档，因为这样可以很 容易的突然加速，以最快的频率进行 冲刺，将所有保留最后一瞬间耗尽， 但是距离时机都必须很重要。因为业余车手各人身体状态不同，器 材的重量差异也很大（一般轻的车和 重的车后面可以差一到两齿，而以同 样的蹬踏频率行进） ，但是轻车虽然 加速性和爬坡很好，但是却受风阻的 影响比重车更大，所以使用轻车必须 有更好的变速技巧才能发挥其长处， 同样体重大和体重轻的选手也是一 样的道理来控制自己的变速。但是最大齿数比和较小的齿比都是 不好的，很多爱好者以为前面最大后 面最小，就能以最低频率获得较好的 速度，其实这是不对的，因为大转动 比会导致每一脚力量更大，而且频率更低，使得血液循环速度变慢，更容 易导致肌肉缺氧，同时 11 齿或者 12 齿的飞片都是整个传动系统中最不 耐用的，而真正这些是用在下坡时的 高频率高速度下的。新手常在看到一个大坡时立即的变 速，使用较小的传动比，这样直接导 致频率的突然上升，在肌肉没有适应 的情况下，会立即感觉到肌肉疲劳， 而且由于齿比一下过轻，会导致速度 的立即下降，当见到其他车手超越的 时候还会导致本来已经突然疲劳的 腿频率再次上升，这样只要经过一两 个坡，传动比较小的就会立即显现弱势，所以正确的爬坡变速应该是车子 已经行进到了半坡，脚开始感觉压力 上升，然后在开始变速，而且调整的 范围一般一次 2 片飞或 3 片飞，看具 体的坡度提升来决定，这不仅需要体 力还需要经验，在爬坡初期站立式蹬 踏也可以提供较大的速度，而且可以 延缓齿比的变小，然脚对频率有跟充 足的适宜时间.另外半坡变档常碰到链条由于张力 太大而导致前拨无法退档，这里有一 个小技巧，在前盘退档时脚要稍轻一 下，这样可以让链条压力稍有缓解， 更容易的让链条退如小盘。同样对后飞变档在半坡链条崩的很 紧压力很大时也要使用同样的技巧， 这样对整个系统都有一定保护作用。由于车种和业余爱好者的具体情况 不同，所以这里就不提供大家具体的 参考标准，总之变速是一项很重要的 技巧，合适的变速可以帮您骑的更快 更轻松。一般采用大盘对大飞和小盘对小飞 都是不正确的变速方式，大盘对大飞 会使得链条张力过大，对于后拨是有 一定损害的，而这样的变速方式也会因为链条张力过大而导致摩擦加剧。而小盘对小飞也是一种不正确的变 速，因为这样会使得链条过于松垮， 在剧烈颠簸时造成故障（比如链条打 击车架，链条晃动碰到轮胎边缘） ， 而且小盘和小飞都是前后传动系统 中磨损最快的零件 . 所以高速应该是 大盘对小飞，而爬坡最轻也应该是小 盘对大飞，这样才是比较正确的变速 使用方法。从选购到调试-------有关自行车的各类文章~如何选择合适自己的自行车★买自行车就像买衣服一样，要适 应场合身材与功能上的需求。不管 是在北京郊区越野，还是在场地赛 道飞驰，只要从事自行车运动，首 先须要选购一台足以让你“运动”的 自行车。“运动”是在自行车骑乘的 速度上、在距离上构成运动的条 件。因此一台运动用的自行车应该 是一台骑得快的自行车，骑得快就 不能太重，零件的精准度、耐久度 就不能太差，整车的传动感车架的 钢性、零件的传动性润滑性也必须 是高水平。上述这么多条件当然会 使价格成几何倍数上升，难怪一台 好的运动或竞赛级的自行车会叫价好几万甚至是几十万了。 ★不过，在这里知秋并不推荐新 手一上来就购买几千块钱甚至上 万元的单车。除去经济因素不谈， 自行车的升级是需要积累骑行经 验来完成的，逐步磨合掌握的知识 才会记得牢固，况且“新马”本身对 单车构造定位就不甚了解，一次性 购买到位的可能就像吸食鸦片一 般永远不会实现。 但是， 为了让“新 马” 、初哥在首次购车时对自己的 需求有所认识，尽可能在最大限度 上选择 bike for myself ,知秋将在 本文中详细介绍自行车的定位分 类，从理论上配合想购买、升级自行车的朋友。请新手耐心读完文 章！ 第一章、从车体入手 一、车架尺寸 1. 选购一台用来运动的自行车， 首先要注意车架的大小是否适合 骑乘者的身材。车架大小的测量， 一般是以车架立管的长短作为标 准，立管长的车架车身长度也越 长，立管短的车架适合身材矮小的 MM。具体测量方法是：坐在座上， 双脚踏在踏板一上一下放置，下面 的腿可以自然垂下摆直，如此高度 可使脚在踩踏时能有余裕空间伸展。 2. 一般公路车的车架尺寸，以批 量生产品牌车架多为每 2 公分一个 尺寸，而高级纯手工车架品牌则为 每一公分一个尺寸。以(大齿盘)中 轴心至上立管处中心， 可从最小 47 公分逐渐大至 62 公分，总共 8 或 16 个尺寸。我们可以用下述公式 来选择适合自己身高的公路车架 尺寸： 跨下长 × 0.65 ＝ 车架立 管长度 3.就山地而言，是以(大齿 盘 ) 中轴心至上立管中心，每二英 寸一个尺寸，作为车架尺寸的大小 间隔， 可从 14 英寸逐渐大至 22 英 寸，共总 5 个尺寸。由于山地的尺寸间大，也就无法以精确的公式计 算来测得适合骑乘者的车架尺寸， 只能就身高来选用大致合适的车 架骑乘。北京市面能够买到的车架 通常以 14、16、18 英寸为主，适 合骑乘者以身高为准。列表约为如 下： 车架大小 对应身高 形象模 特 14 英寸 155 公分以下 小碗儿 16 英寸 155-170 公分 蓟门之树 17 英寸 170-175 公分 佚夫 18 英 寸 175-180 公分 棒哥 20 英寸以 上 180 公分以上 … 二、把横和把立的尺寸 1. 选择自行车除了车架尺寸必须 适合身裁以外，另两项尺寸必须注意的是车把与把手。车把专业称为 “把横”；把手专业称为“把立”。把 立长度的测量一般是以手上臂与 下臂成 90 度， 手肘顶住车座前缘， 此时中指尖距离把立后缘应为三 指幅至三指幅半的距离。如果车架 的尺寸适合身裁的话，使用通长的 把立龙头 （长度多半在 11 至 13 公 分，每一公分一个尺寸；如果车架 的尺寸稍大于身裁的话，把立龙头 选择较短的长度 （10-12 公分） ； 如 果车架的尺寸稍小于身裁的话，把 立龙头选择较短的长度（14-16 公 分） ；以上尺寸推荐不涵盖个人喜 好问题，例如：喜欢耍车的朋友可以小一号选择车架和把立。 2. 以公路车而言把横宽度的选择 是将把手顶住肩膀，把横的两端应 位于上臂与肩膀连接处的手臂中 央。把横的尺寸一般北京男性多使 用把手外缘 42 至 45 公分(每一公 分一个尺寸 ) 。若是经测量的适当 尺寸为 42 公分，建议可采用大一 号 43 公分的把横，如此可以增加 平路冲刺或上坡时站立摆车加速 的力量，同时又可兼顾姿势的低风 阻特性。登山越野车为了增加骑乘 的操控性能把手宽度远宽于公路 车， 宽度多以 56 公分及 58 公分两 种尺寸为主，用在下坡赛专用的把手则宽度在 63 公分以上。见仁见 智，买车的朋友们各取所需。 三、车架材料: 车架是自行车的灵魂，好的自行车 架必须符合重量轻、强度够、钢性 高三个条件。作为自行车运动的车 种当然是重量越轻越好，如此才越 省力骑得越快；强度够是指车架在 高强度的骑乘之下，不会有断裂弯 曲的安全顾虑；钢性高是指车架要 够硬，有时候一台钢性差的车架也 许没有安全顾虑，但是骑起来车架 力量传导差，使得骑乘者踩踏起来 有车子拖重的感觉，即使是够轻、 够强的车架但钢性差，仍究是一台不合格的运动自行车。在北京市场 上的车种中，能符合上述好车架标 准的车架材料有： 铝合金、 碳纤维、 钛合金及合金钢材四种。 1. 铝合金：铝合金感属于灵敏轻 巧、重量较轻、高钢性，但同时也 传达了地面每一丁点的振动反应， 而略微牺牲了舒适性。相对廉价和 车架的款式多多，是值得大家普及 购买的品种。 2. 钛合金：钛合金的特性很类似 铝合金与碳纤维的综合，它可以有 类似碳纤维的弹性也可以享有铝 合金般的轻巧与钢性。其特殊点是 由于膨胀系数的跳跃性，致使无法在金属表面上漆，不过好在钛合不 易腐蚀、氧化，颜色也独具魅力。 但是其价格也是前两种望尘莫及 的。 3. 碳纤维：碳纤维的特性：具有 弹性、骑乘感稳定、长途巡航持续 感佳、 舒适性高。 缺点是价格很高， 且平均使用寿命（出厂时算起）只 有 5、6 年，即便在 6 年内车架没 有任何磕碰，其化学分子式已经分 解了，知秋不建议骑乘者继续使 用。 4.合金钢材料： 钢材是自行车最 传统的车架材料。现代的多种合金 钢材可以在钢性、弹性、传动性、稳定性上得到很好的效果，唯一的 缺点是在重量上钢材是缺陷，重量 比上数材料都重。一般来说合金钢 材料价格比较便宜，捷安特 Bora 系列是典型的代表。不过，良好的 硌猛钢、硌钼钢车架售价也不便 宜，非街边小摊点买的合金钢材料 能比。 车架材料总结：知秋这里 提醒车友的是，上述每一种材料都 有高低等级之分。此处所描述的特 性均是以高级产品(也就是高价品) 为对象，在低档产品中以上的优劣 可说是不存在的。另外，有些产品 虽然高价，但由于对材料处理能力 的不足(例如：碳纤维及钛合金)，或是厂商对车架几何设计的不良， 也可能会有骑乘感很差的产品出 现，总而言之任何的材料都会有等 级好坏之分，因地貌选择，不可一 概而论。 ……请大家耐心读完…… 第二章、 从功能入手 就像选择机动车辆一样，轿车适合 城市、 suv 驰骋野外、 srv 善于旅行 等等。我们在买自行车时一样要依 据不同路面行进选择，以满足不同 骑乘目、不同骑乘环境的需求。根 据目前市场上可以看到得品种，大 致可分为以下车种： 一、公路车自行车：1. 一般自行车：指任何形式可在 公路上用做通勤的车种。通常为因 应都市交通安全的需求，在我国家 法令规定的道路上进行一定限速 ( 目前，交法确实没有规定对自行 车限速,但规定了助力车必须在 20km 以下， 比照执行吧。 )的行驶， 实际上就是我们所说的 “ 上班车自 行车”。.额外安全舒适配备例如： 车铃、 挡泥板、 车筐、 后托架等等。 2.公路自行车(跑车)：专门设计用 来在公路上运动竞速的车种。有减 低风阻的下弯把手设计，分粗细低 阻力外胎，为适应地形的变速装 置，多半采用低风阻流线车架、空气力学设计轮圈和超轻量化的车 架材料。 3. 竞赛（场地）自行车：专门为 计时赛设计的竞速比赛车。乍一看 外形与公路车差不多，但实际上有 很多细微区别，例如：前倾斜梁设 计、竞速半弧把、单片大盘等等。 注：公路自行车档次随着价格变动 很大，追求轻量化非常重要，多为 我辈选择。 二、山地车（越野车）分类： 1.登山越野车( MONUTAIN RIDER ) ―― 知秋本人的 AXT740 登山越 野车主要是针对平地爬坡或是林 道路面使用，受外形影响并不适合作高难度的特技动作，反而适合长 距离攀山越领。由于在形式过程 中，骑乘者上半身需要稍微向前 倾，才能在不断的加速或爬坡情况 下施力，所以在车架的高度上都不 能太高，因此大家在选择车架时应 先考量个人的身高。另外，为了攀 越颠簸的坡地，登山越野车设有前 置式避震器，牺牲了车身的灵活性 及轻巧度，车架后方则采用固定式 后摇臂。在变速系统方面，则采用 前置式变速器，分别有常见的 18、 21、24 段可选择，方便在不同路 况中进行加速减速。而变速把手则 有拨杆式及旋转式两种。值得一提的是， 煞车方面除了传统的 V 字山 地刹车外，还可以采用碟盘刹车系 统，配合专用的煞车轮架，在紧急 状况下提供最安全的制动功能。 2. 多功能越野车 ( FREE RIDER ) ―― NO.1 山地骑士的坐骑多功能 越野车适合不同的路况行驶，不管 是林道、河床地、公路、上下坡都 能够轻易的穿梭其中。并且可以进 行简单的跳跃动作，是适合竞赛及 玩耍的车种。多功能越野车设有前 置式及后置式避震器，大大改善了 车子在跳跃或行驶崎岖路面的稳 定性。同时由于避震器的行程不长，所以亦保留了爬坡的优越功 能。在车架方面，分别有 Y 形骨架 及传统式的钻石车架，而最大的特 色便是安装了后悬吊连杆及摇臂， 将反避震系统发挥出最大的功能， 以适应任何无铺设路面的骑乘需 求，具有能承受更高路面冲击力的 特点。外观：容易操控车身平衡的 一字形平把手，肥大而高抓地胎纹 的越野胎，为增加轮胎贴地性以加 强操控性能的前避震或前后避震 设计，以及能克服高度崎岖起伏地 形的变速装置。 3. 下 坡 越 野 车 ( DOWN HILL RIDER ) 下坡越野车主要是竞技比赛中使用。竞赛的方式都是以下 坡为主，而下坡赛是单车赛中速度 最快、路面最崎岖不平，为了需要 克服如此困难的路况，所以下坡越 野车有着巨大坚固的外型及宽且 厚的轮胎。车架均以特殊材料造 成，包括有铝合金、钛合金、碳纤 维、高碳钢、I铬钢、及复合材料 等可以选择。在避震系统方面，一 般都可达 6 英家陨系拇谐蹋 目的是确保车辆的贴地性，下坡越 野车的后避震器种类繁多，包括有 弹簧避震器、气压避震器、复合式 避震器等，值得一提的是复合式避 震器是采用弹簧气压再加上油压，可独立调整上下压力级数的高级 避震器；而前避震系统则是以倒置 式避震器，这种避震器主要是为了 在下坡时的高速及恶劣路面不会 影响车手的操控而设。为了得到最 良好的刹车功能，大都使用油压碟 刹。 ……请大家耐心读完…… 以上的分类方式，是以单车的性 能来作简单划分，但并不是越野车 就不能上公路，而公路车一下了柏 油路面就会挂在半路。只是越野车 在公路上骑起来因为重量教大、避 震器会吸收踩踏的力量、及宽胎的 阻力比较大，骑起来费力。只要作 适当的改装，把越野车的避震前叉改成固定前叉，把越野胎改为胎纹 浅的车胎，越野车也可以适合公路 上的旅行或游玩骑乘。注：登山越 野车就是我们俗称的山地车，质量 稳定、维修简单、自由升级空间很 大，推荐新手初次使用。 三、技术单车 ( TECHINCAL RIDER ) 技术单车使用于技术花 式的表演，并不适合高速行驶，讲 究的是车手的平衡技术及跳跃动 作的准确度。车架比其它的车种都 要长和低，而且为了让车手能灵活 的操控，前叉把立设计比原尺寸更 长，另外把手亦宽达 72cm。由于 在驾驭时需要作出不同的特技动作，因此搭配将近 1:1 的单速齿轮 比，使瞬间的扭力输出达到最佳的 效果，而在齿轮下方有一片底板， 是保护齿轮避免受到撞击，亦可以 在超越障碍时当作支撑点。煞车系 统则是采用油压煞车，加上轮圈的 特殊粗糙表面，始车手更能控制车 子的稳定度。 第三章、轻骑兵的购车选择 公路 自行车就像法拉利的一级方乘式 赛车一样，如果离开铺设的柏油路 面，就不会一展所长。然而，在公 路上，即使是为了适应公路改装的 越野车，也很难有公路竞赛车的骑 乘效率，公路竞赛车在公路上驰骋的快感是其它车种无法取代的。当 然，越野登山车在非柏油路面上的 骑乘效果，也是细轮胎的公路车所 无法比拟，当越野登山车在林道或 山径中穿梭飞越、跳跃之际，公路 车也是完全无法取而代之。 注意 的是，无论任何车种，价格越便宜 的，性能必然越差。也就是说，便 宜的越野车是无法越野的，可能会 有安全上的顾虑且越野性可能会 奇差无比，而便宜的公路车，也不 一定能骑得多省力。 故此， 我建议： 任何想把骑行当作爱好而非只是 用于上班的朋友，在购买单车时， 原价 800 元人民币以下车辆就不要考虑了。 至于?到底是购买品牌车 还是攒车的问题?，知秋以为――鉴 于北京攒车配件市场的极不规范 环境下，在没有过硬的铁哥们支持 下，预算低于 1500 元就不要考虑 攒车了。因为，品牌车经过精心设 计和出厂检验，至少还有质量保 证， 你要付出的是在挑选时因人 而选、精益求精。自行车的变速比和变速常识 对于变速器的使用，首先知秋要说 明：没有彻底研究过变速器构造的 朋友最好不要自行调节，盲目的操作可能导致变速器劣质工作甚至 不能工作。所以，在此我们不谈维 修只传授骑行技术―― 1、新手往 往常在看到一个大坡时立即的变 速，使用较小的传动比，这样直接 导致频率的突然上升，在肌肉没有 适应的情况下，会立即感觉到肌肉 疲劳，而且由于齿比一下过轻，会 导致速度的立即下降，当见到其他 车手超越的时候还会导致本来已 经突然疲劳的腿频率再次上升，这 样只要经过一两个坡，传动比较小 的就会立即显现弱势，所以正确的 爬坡变速应该是车子已经行进到 了半坡，脚开始感觉压力上升，然后在开始变速，而且调整的范围一 般一次 2 片飞或 3 片飞， 看具体的 坡度提升来决定，这不仅需要体力 还需要经验，在爬坡初期站立式蹬 踏也可以提供较大的速度，而且可 以延缓齿比的变小，然脚对频率有 跟充足的适宜时间。 另外，半坡 变档常碰到链条由于张力太大而 导致前拨无法退档，这里有一个小 技巧，在前盘退档时脚要稍轻一 下，这样可以让链条压力稍有缓 解，更容易的让链条退如小盘。同 样对后飞变档在半坡链条崩的很 紧压力很大时也要使用同样的技 巧，这样对整个系统都有一定保护作用。 2、选择太大和太小的齿比 都是不合适的，采用大盘对大飞和 小盘对小飞都是不正确的变速方 式，大盘对大飞会使得链条张力过 大，对于后拨是有一定损害的，而 这样的变速方式也会因为链条张 力过大而导致摩擦加剧。而小盘对 小飞也是一种不正确的变速，因为 这样会使得链条过于松垮，在剧烈 颠簸时造成故障（比如链条打击车 架，链条晃动碰到轮胎边缘） ，而 且小盘和小飞都是前后传动系统 中磨损最快的零件。所以高速应该 是大盘对小飞，而爬坡最轻也应该 是小盘对大飞，这样才是比较正确的变速使用方法。 另外山地车的 22 牙最小盘其实是使用频率最低 的一个零件，这个小盘的主要用处 之一是防止链条的在第二层剧烈 颠簸时直接掉落，而使用 22 牙小 盘对大飞时很容易导致后轮打滑 和失去速度，所以山地车变速要尽 量避免使用到这一层，只有在超级 陡坡的时候才会少量用到，并且一 但用到这层的时候就一定要注意 蹬踏的圆滑，否则反而很难攀登陡 坡。 3、业余车手各人身体状态不 同，器材的重量差异也很大（一般 轻的车和重的车后面可以差一到 两齿，而以同样的蹬踏频率行进） ，但是轻车虽然加速性和爬坡很好， 但是却受风阻的影响比重车更大， 所以使用轻车必须有更好的变速 技巧才能发挥其长处，同样体重大 和体重轻的选手也是一样的道理 来控制自己的变速。但是最大齿数 比和较小的齿比都是不好的，很多 爱好者以为前面最大后面最小，就 能以最低频率获得较好的速度，其 实这是不对的，因为大转动比会导 致每一脚力量更大，而且频率更 低，使得血液循环速度变慢，更容 易导致肌肉缺氧，同时 11 齿或 12 齿的飞片都是整个传动系统中最 不耐用的，而真正这些是用在下坡时的高频率高速度下的。 一般热 身那几公里可以先用个略小的齿 比，这样让血管膨胀，让肌肉活动 开，进入真正高速时齿比可以逐渐 调大，随着路面发生上下的变化情 况灵活的变化，终点冲刺时反而要 略微的调小齿比，这样当频率稍微 适应高速后启动最后那一瞬间在 调整变轻一档，因为这样可以很容 易的突然加速，以最快的频率进行 冲刺，将所有保留最后一瞬间耗 尽，但是距离时机都必须很重要。 ★由于车种和业余爱好者的具体 情况不同，所以这里就不提供大家 具体的参考标准，总之变速是一项很重要的技巧，合适的变速可以帮 您骑的更快更轻松。车座调节好方法――让 PP 舒服一 点 车座学名又称座垫。在野外观 山游景的同时总觉得臀部越来越 疼，新手一般会抱怨车座不舒服， 有些人在后半段甚至需要隔时爽 臀休息一下。发生以上的原因很 多，除去没穿骑行裤的因素，车座 的不正确使用是最大的原因。改变 车座，往往能达到立竿见影的功 效。 一、车座的选择。首先，强 调一点误区：有些人用普通自行车的弹簧车座反而“觉得”更舒服，为 什么？因为这种舒服是建立在泻 力基础上，试想一下，你蹬踏的么 每一下力量传到普通自行车座垫 的弹簧处，都泻掉一部分，那么你 全程数千次的蹬踏动力会白白浪 费很多。所以，除非长途旅行或长 痔疮，知秋不建议大家使用普通自 行车车座。 其次，车座要用对车 辆在一辆弯把公路赛车上装一辆 山地车座，哪怕是意大利 sellia 原 产名品，公路车上的那种姿势也会 将大腿磨伤极其严重。所以，车座 要用对车辆。车把越低的车辆，车 座应该越窄越狭长，反之，上身竖直前倾的山地车骑行车座可以用 宽大一些的。不过，经常玩 downhiill 和 BMX 小轮车的配置 除外。 再次，车座要因人而异车 座前段宽窄的选择应根据骑行者 大腿根部的粗细。试想，风间忍版 主的大腿要是再挎上一个大头宽 方的车座，连续的不停挤压刮蹭， 肯定会磨得苦不堪言。知秋自己的 坐骨比较靠后，如果骑在女性座包 上，等于用两个骨头尖儿支撑整个 身体、用血肉磨平凹凸。所以，大 家在选择车座宽窄时要考虑到自 己的身体条件，在最放松的姿势 下，以大腿内侧不屡屡蹭到车座两边为准。太窄的车座也不舒服，宽 度正好是支撑了座骨有不磨大腿 就可以了。 升级购买注意好的鞍 座底架一般都是后半部分较平，可 以分散压力，均匀承托。后半部分 两边适当加厚，更符合人体工学。 市面上较次的鞍座的底架大多都 呈拱型，影响男性特处， PP 也会 被强行分开！车座要有弹性、软、 上面有软性垫物。旅游骑车者不要 追求赛车那样以出速度为前提的 设计要求，而以舒适、卫生为主。 二、座包的调试 1 、坐前还是坐 后？新手总是习惯于坐在后半段 上，其实这并不利于发力。一般平路上，我会坐在车座中部，让车座 总是平平托起上身，这时它只起到 支撑保持身体平衡的作用。上破、 可根据个人习惯坐在车座的前端； 下坡时，为了保证安全，可尽量往 车座后面坐，甚至臀部离开车座， 后移至后轮上部以避免前栽。 2、 角度和水平度车座越高，角度越 平；车座越低，角度越翘。这样才 能座得稳。坐垫还是要配合身体 的，如果水平的话也会因为身体的 倾斜而顶到男性特处，如果低下座 位前部，哪怕一点点，骑车有种身 体下滑的感觉还是水平的好。如果 车座中间稍稍呈下凹的曲线状，座上去的时候自然地坐在了最下凹 的地方，却不是最宽的地方，会觉 得不爽。于是你可以让让车座前边 稍稍翘起一点点，使得车座后半段 基本水平，就 OK 了。特殊说明： 公路赛车测得，因为这种车座都是 前半段很长很细的，车座高度应低 于车把(龙头)高度，车座前端略前 倾（只是平的基础上稍向前有一点 点的斜）可以提高冲刺速度。 3、 装车座的前后位置车架对你而言 大了点，把车把放高一点，也可以 把车座往前一点。其实，把车座往 前挪也是不得以而为之，这样会改 变脚踏的施力位置，不好。此位置要适合脚踏转动速度的骨骼运动， 产生适应一定速度的必要输出功 率，使肌肉最大输出时就在最佳脚 踏施力位置，从而能最大限度利用 肌肉运动。 4、必要的休息人非钢 铁，车垫长时间顶着会阴部，压迫 前列腺、阴囊、尿道等，易使其充 血，排尿不畅，细菌易繁殖。故途 中约 60 分钟就应下车休息，使压 迫处放松，及时排尿。到住地，除 一般洗浴清洁外，应将臀部（坐位 时脐以下）浸泡在温水中 10~15 分钟，相当于热敷。 5、骑行裤的 使用 对于骑行裤，为了儿女考虑 我建议大家尽量购买。几十块和一百块的内垫质量不一样，多花数十 元可以让自己舒服很多。有一次在 大名车店，我看见 250 块的比 200 块的内垫要好，微孔比较多、容易 透气。所以，尽量挑好的买，体验 过 1 天 200km 以上的骑行，就知 道你自己要的是什么了。另外，新 手可定位在 150 元左右。 如果经济 不富裕，可以先购买一条骑行短 裤，夏天直接穿，冬季外面套一条 防风的紧口裤即可，毕竟我们骑轻 兵大部分时间是在三季（5 月―10 月）活动。 结论：如果骑得不舒 服 , 在那些偏远的公路上你回感到 很痛苦。与其，大把花钱升级变速装备，不如少花些银子让自己舒 服、率性一些，相信面带微笑享受 骑行生活是每个单车友所期望的。刹车和摔车 ★ 爱好骑行感性、自 身安全首要。作为自行车运动的突 发事件，刹车和摔车扮演着重要的 角色。 记得上次看别人倒下是 1 个 月前的事，满脸的痛苦和身上的新 伤让我憔悴，但几分钟后他又恢复 了过来，摇头晃脑抖擞精神再次踏 上征程。随后，晚上拼酒时他道出 真言： “ 我做出了及时制动，并且 率得轻松……”因此，知秋在这里向大家简单介绍一下刹车和摔车的 技巧，当然并不是希望我们摔出花 样、摔出风格，而是让绿野轻骑兵 们在紧急状况下及时控制险情，防 患于未然。 一、如何准确刹车由 于自行车是处于高速行驶状态下 的，那么它对制动系统的要求如 下： 1、及时制动。及时制动是指 安全有效的制动，即前后闸同时制 动。记住！这是一条经过无数前人 摔车得出的经验，也是我们停车制 动的基本原则。如果只制动后闸， 车和人会像划龙一样，而且车轮抱 死还会拉带；反之只制动前闸，车 和人会受到惯性的影响会后轮向上抬起，有可能会前空翻。 另外， “左手制动前闸、右手制动后闸”也 是我们需要及时更正的内容。出于 安全考虑的原因，这条规则只对右 撇子的人来说的，左撇子反之。因 为：当人在高速骑行中（平路、下 山）需要制动的时候，由于生理原 因右撇子的人前后闸同时在制动 的一瞬间，右手会先动作制动后 闸，左手延迟于右手制动前闸，这 样的制动效果好且稳定。反之，瞬 间前刹、速度超快极易造成翻车， 非常不安全。知秋认为宁可侧滑也 要避免翻车。鉴于，市场上的品牌 车出厂时都是按照 “ 右前左后 ” 设置,所以对正常人 （非左撇子） 来说， 拿到车的第一件事就应该更换前 后闸制动设置。 2、防止抱死。现 在来解释防止抱死，这一点也很重 要。因为车轮抱死的时候自行车就 很难控制了，怎样可以防止抱死 呢？首先列出只是车轮抱死的因 素： A、制动技术（人） B、车圈 C、闸皮制动的时候应采用点刹的 方法进行有效制动，点刹意思是刹 车后立即放开再刹，观察一下汽车 的防抱死系统（ABS）就明白了， 这样上车可以缩短制动距离也可 以防止抱死，这是需要多骑车，多 练习。一句话：点刹不是一下一下搂闸把儿的形而上学，应该在小力 度范围内瞬间（1 秒内）完成。 车 圈会有特殊涂层的在干燥时适度 减少摩擦力，当下雨天的时候会比 别的车圈有更大的摩擦力来保证 安全。闸皮是对橡胶的要求，要硬 但是要有韧性（弹力） ，应可以保 证在制动是产生的热量对它的影 响小，有韧性是保证人使用的时候 舒适。 3、雨天防止制动失效。经 常骑行的人都知道，骑车出去肯定 会遇到雨天，尤其是雨天下山，都 会感觉到制动距离明显增加，这无 疑增加了危险系数，而且在制动过 程中闸皮夹杂杂物与车圈摩擦，对车圈、闸皮都是有一定的损害和影 响。我也有过，一幅专为陶瓷全应 用的 V 刹闸皮在雨天下山一次性 报废的经历。所以，雨天制动切忌 要流出距离、估量距离，30k 速度 时最少比平时提前 15 米进入刹车 状态。而且，知秋在此保留个人意 见：雨天制动、前后闸最好同时进 行，如来真不及，我宁可前刹早于 后刹，因为湿滑天气里侧滑的几率 更高，后轮翻滚的危险性也更大。 二、闸皮与车圈的距离。据《单车 志》上所写：公路和山地的刹车 （ Shimano ） , 油 刹 除 外 ， 都 是 1mm， 这个距离完全足以在车圈够平够圆的情况下保证没有拉磨。这 是确定间隙值的基本出发点，它和 手柄的运动距离一同来作为刹车 系统的设计基础。不过我个人喜好 是有一定区别，喜欢将间隙保留在 0.7 mm 左右。因为知秋觉得在刹 车的一瞬间，手指力量是由强到弱 的；而且从力学角度上讲，开始刹 车时的力臂更长些，有利于阻力的 增加。――但是知秋的喜好不仅集 中在最佳化参数的附近，而且在必 须建立在良好的车圈形状基础上， 较不平或容易隆的车圈不适合 “ 窄 间隙闸皮设置 ” 。请朋友们根据自 己的车辆、刹车用力习惯量身调试。另外，车圈不平的话适当放大 间隙，在泥泞条件下为了减少沙土 堆积要适当放大间隙。人体工程学 原理阐述间隙调整的结果：最好是 使手指最有力的时候闸皮在车圈 上压紧。这个时候第二指节基本呈 直角，感觉能用得上力气。 三、 如何?潇洒?摔车 案例一：知秋二环 横卧 “为什么倒霉的总是我。喝了 瓶啤酒之后一般我习惯骑得很快， 在二环边还算宽敞的辅道飞驰。突 然，一辆电动三轮从左边桥下空档 里横穿过来，我本能的前后一起捏 刹，无奈速度太快又来了一个前空 翻，这已经是今年第二个了。在背摔得七荤八素时，又被边上一同跌 倒的 mm 坐到了后脑......挥拳张口 欲骂，可一看骑电动车老者年近六 旬、满脸歉意，顿时生生止住，带 伤回家。” 案例二：小刀耍摔飞包 “ 初玩车时年轻气盛，骑得飞快。 终于又一次， 一个冬天晚上 8 点多， 在一条几乎没有路灯的路上，速度 估计在 30-35km/h， 因为这条路很 熟悉，所以骑得有点快，速度估计 在 30-35km/h 。忘记前面有一个 坑，直接就飞了出去，当时反应还 挺快，右肩着地，头受到惯性碰在 地上，还好穿的棉衣，身上一点事 也没有。当时好多的大叔大妈在遛弯，很多人在看我，赶快爬起来， 车找不到了。往前一看，在自己前 面大约 7-8 米处，也不知道车怎么 自己跑到前面去的。扶起车来，飞 身上车，闪人。开始以为车没事， 变速时发现左侧的变速拨杆断了， 也不知道怎么摔得。从那以后才买 了头盔。 案例三：jacky 险象环生 “昨天从一辆停在路边的车边上 过，那车突然开了左边的门，吓我 这一跳，我赶紧一躲，差一点就没 躲开，要不非车毁人亡不可，当时 速 度 35 。 以 后 上 班 骑 我 那 破 SPEED，嘿嘿，周未去郊区再骑好 车，京顺路挺棒，估计闭着眼睛骑一会也不会撞上什么东西。上周去 了趟密云，190 公里。感觉比市里 好多了，不用跟那些车着急。 1、 避让经验前面三个反面教材说明 了，大部分时候行人和车辆往往是 造成交通事故的根本原因。各位车 友，骑自行车真的很危险，有来自 你自已技术的因素，也有来自复杂 的外界的因素，所以安全措施一定 要做足。我宁愿内道摔交也不愿外 道避让，因为外道很可能迎面有汽 车驶过来，更可怕的是后面有车 （汽车一般是往外道避让，因为内 道有行人，驾驶员不会冒险撞人） ， 到时候就不是摔交了，而是有生命危险！不怕一万，只怕万一，大家 骑车时最好必开外道（包括超车） ， 特别是直行时，在不明身后情况， 前面有人时，情愿被迫跌倒也不要 外道避让！如果从外道避让的话， 快车道上的车子很可能避让不及 撞上你！就像，如果你是驾驶员， 道德心促使你避让穿马路者（我也 会的，不然会撞死人） ，但后果常 常是两车迎面相撞。想要安全还是 得预见性减速以及有意识警惕乱 走的车和人。要真是被逼到紧急制 动，就只能看你克服紧张保持清醒 的能力了。 2、刹车测试分析我在 一次作刹车试验时翻过。按照从低速到高速（相对高速）的顺序，迅 速收紧前刹。低速当然没问题，再 快些时，后轮会略微抬起。最后就 是整个的向前滚翻。因为有准备， 所以人车平安。 需要提到的是： ①、发生“向前滚翻”现象的临界速 度受其他条件影响很大。比如身体 的姿态。当身体中心靠前，特别是 立姿时，速度 10km/h 就可以翻。 如果使用比较“软”，preload 又较 小的前叉更容易翻。当使用类似 DH 的那种姿势时，一直没翻。因 为后来速度较快，危险性较大，没 有在大于 30 的速度翻。 ②、使用 避震前叉容易翻。刚叉不容易翻。③、同轮胎情况关系不大。包括粗 细和纹路轮胎种类。因为使用前 刹，在路面干燥的情况下，很少滑 动。 ④、在湿滑路面几乎不可能 “前翻”，但极易侧摔。 3、到底如 何摔车归根到底，如何摔车？其实 主要取决于你自身的清醒反映度。 最简单一句话：用最宽阔、最结实 的部位接触地面、碰撞障碍物。大 家肯定看过马术表演或者骑马角 逐的电影。那里的骑士落地的一瞬 间都时用后背着地的，因为后背最 宽、压强最小，承接你身体的重量 也是佳的缓冲。而我们现实中呢 ! 全都是下意识的用手掌、膝盖着地。天哪，那些最脆弱的骨节经不 起任何冲撞， 轻者扭伤、 重者骨折。 而且这些关节平日用处太多，非常 不好调养，一次看似不大的事故很 可能断送了你今后骑行的生涯。所 以，知秋在这里希望爱好骑行的朋 友们花一点儿时间，找个软地方练 一练侧翻和泻力滚动。就算做不到 后背着地，起码也能灵活的运用肩 膀、臀部外侧的减缓摔车的动能。 其次，自行车和滑雪不一样。滑雪 教练所云的 “ 摔倒时放松身体，任 凭身体向前滑行 ” 这一套千万别用 在下坡转弯时的摔车上。经验得 出，急弯下坡如果不提前制动，很可能造成紧急刹车。此时的摔车有 两种可能： 第一种、 撞向山体岩壁。 没得说，只要身体接触石壁，必然 牺牲三根肋骨。更严重者，胸腔变 形，躯干骨骼将内脏挤压刺戳。第 二种、横飞向山崖。就北京山势而 言，跌落的可能性不大，但滑坠可 能发生。假设你乱抓乱揪，通过灌 木荆棘制动成功，那是不幸中的万 幸。但大多数情况是直接滑到下层 山体或者撞向当前路边的障碍石 墩、水泥墙。去年小叶姑娘的惨剧 让每一位骑行者心痛，当同时也告 诫我们一旦在下坡弯道发生摔车： 一定要将自行车推向前面，让单车为你阻挡一切可能撞倒的物体。毕 竟它是金属，单车的缓冲也许会从 死亡线中救你一命。 四、坏天气 骑行 外出骑行遇到强风、暴雨、 大雾、泥泞潮湿的坏天气是不可预 测的事。虽然北京强对流天气一年 中不多，也正是因为如此，我们绿 野轻骑兵的破天骑行经验几乎很 少。如何应付坏天气顺利回城是每 个骑行者不得不面对的问题，下面 介绍经验一二： 1. 车胎气不可太 足，将气放至平时充气量的 2/3 为 好，增加车轮与地面的接触面积， 可以防止打滑； 2.尽量放低车座， 降低重心可以使骑自行车平稳、突发事件也更容易控制单车； 3. 与 前面车辆保持 3 米以上距离， 防止 前车滑倒而绊倒自己； 4. 不要急 刹车，这样会使车轮打滑、失去平 衡，可骑得慢一点，遇见情况早下 车； 5. 尽量避免急转弯，在道路 许可范围内转弯半径越大越安全， 尽量使自己的重心通过车轴线与 地面保持垂直。于轮胎的正确选择 轮胎的从宽度 到粗度可选择的种类很多，各个厂 家标价也不尽相同，正如金牌俱乐 部杨洋所说：“20 元一条的正新外胎和 70 元一条的正新外胎你从肉 眼是无法分辨的，但质量相差了好 几倍……”这里，知秋抛开价格因素 不谈（反正贵货不会买错） ，只为 大家讲讲轮胎的种类与用途。 一、 公路车轮胎 一般公路从宽度划分 为 23C、25c 、20c 几种型号。而 且这多少 C，一般只用于公路胎。 我骑 23C 跑了 1000 公里时，好像 一点感觉没有。后来换过 25C，大 约又是 1000KM， 前轮几乎没变化， 后轮磨了一点点。我在去山东那几 天， 很烂的路， 没问题。 23C 和 25C 差了 60-70g 骑行感觉变化不大， 阻力机乎没什么区别。不过还是觉得 25c 更适合北京的路面， 起码遇 到沟沟坎坎不用下车推过，一骑掠 之。记得 4 月去四海，蓝笛的 23C 外胎被扎无数次，而旁人无事。究 其原因是蓝笛的体重大于 23C 外 胎的最大承受能力，再加上天热坎 多、导致胎内气压屡屡超负荷冲 撞， 想不爆胎都难。 上述例子说明， 体重和路面决定了你使用公路台 的极限。 专卖店里有卖 20c 的， 但很少有人光顾。 原因很简单： 23c 是性能，重量，舒适性，可靠性综 合起来是最好的尺寸选择。25c 的 车胎可以使你去更多的地域，保证 你在相对安全的路面上作一些简单的摆动姿势，并且减少雨天的打 滑可能。另外还有一个问题，大家 都忽略了，就是胎不能单从它标称 的 C 数上看问题， 认真留意一下身 边的胎吧，还有它们安于什么车圈 上，这一切的影响也许会比那一两 个 C 的差别更大。关于 25C 还是 23C 的问题，跑车的轮胎选择的原 则是什么？不是看花纹什么的。关 键是找承受气压大点的就可以了， 一般要考虑到高速转弯的时候，绝 对是用 25C 的更保险。 小秘籍一 条：前胎装 23C 平纹轮胎、后胎装 25C 突纹（中间有线）轮胎可以使 你操作行进更灵活。 ?家有坏猫?友情提示：“20、30 元的正新胎尼龙 层太弱，侧面只要蹭到石子就完 蛋。偶有条新买的 30 元的胎，才 用了 100 多公里就被一个瓦片划 了将近 2 公分的口子，只能报废。 外胎建议用 200 元左右一对的， 一 般有凯夫拉附层防扎性比廉价胎 好多了。内胎就用 10 块一条的正 新胎即可，很多人都是这么做的。 还有，廉价胎只能打气到 100，好 些的能达到 110、120 甚至 140” 二、山地车轮胎 山地骑行本身就 讲究安全性和抓地性。一条深胎纹 的轮胎基本上可以满足紧急刹车、 碎石跳跃的骑行需求。山地车胎宽从 1.5 到 2.3 不等。 骑行阻力也是 随着胎宽度加大而递增的。不过真 正的比赛中，胎纹的选择学问从雨 天到沙土路面各不相同，这里我们 不用多想，只须选择宽大深厚的外 胎即可。北京单车市场非常的不科 学，买 giant atx 740 的车辆居然 配 2.1 的宽大外胎，使每个骑它的 人都发出嗡嗡的风车声，骑着它费 力百倍。 影响骑行阻力的因素还 包括轮胎外表的花纹结构。花纹越 浅、中间部位棱角越少的外胎骑起 来阻力越小（这里可以理解为外胎 与地面的接触面积在骑行者压力 下的大小变化，面积越大阻力越大） 。同理，外胎两侧的花纹越高， 下坡中拐弯感觉越好、平路快行越 累。所以，知秋在这里建议只要你 不经常玩耍跳跃、落山的游戏。一 条 1.95 以下（含）的外胎足以应 付北京周边的各种环境。 另外补 充一点，轮胎骑行阻力的大小还与 胎面弧度息息相关。试想一下，一 个瘪球肯定没有一个充足气的皮 球滚得远，说明了凸面与地接触小 自然阻力小。换作自行车轮胎，道 理同样： 优秀的外胎 （例如： maxxis 系列）可以将气压打得很足，而且 中凸边陷，行进轻快；国产的劣质 外胎（受橡胶提炼技术影响）厚边笨重、 两边突兀、 骑起来嗡嗡作响， 只能用作需求摩擦的 DH。故此， 我们在选择外胎时，一定要综合各 种因素经验试购。 市面上有一种 平头胎，价格大概 80、90 元一条， 轮胎中间部分平滑顺直，两边的部 分突兀而强厚。直线骑行时纵向阻 力不大，变向转弯时横向阻力加 大，兼顾越野和公路的要求，很适 合山地车骑手长期使用。 山地车 小贴士：前胎装平头（光头）轮外 胎 + 后胎装突纹外胎 = 平路省 力兼顾越野。 三、轮胎的简易保 养 除了每次骑行之后都要仔细地 为轮胎去除杂物， 如石子、 玻璃……之外，再说说之后如何办：清理轮 胎之后，用水清洗轮胎，再用干净 抹布擦干净，要避免油脂、碳氢化 合物、腐蚀性物质粘到车胎上致使 轮胎变质，也要防止阳光直晒。如 果长时间不是用自行车，应该轮胎 充气到 70-90psi(5-6bar)-----指公 路车，平衡放置. 另外一个原因： 轮胎打气不足的话不但容易爆胎 速度也上不去，还有就是法式气嘴 的结构所致，气越足越不容易跑 气。我现在要两周才少量打一次 气。正规来说当然是每次骑完都要 放掉一部分下次骑之前再打满，但 我懒得这么做了。正新的内外胎配合的很好，如果打气很足就会封得 很严实。我只有打不足气的时候才 会发现进沙。 四、到底选择一次 性买贵还是随时换新？ 轮胎不像 钢架，始终敌不过尖利的物品 。 200 元一条的轮胎和 70 元一条的 外胎遇到非常锋利石子结果都差 不多，内胎更是如此，别指望它能 避过爆胎的风险。高价的内外胎肯 定比较抗老化，但是用起来始终没 有新的顺手。如果你偏是觉得非那 500 元一对的公路车胎才像你用 的，你真的把它们买回来了，也许 有一天你会感到更失落 ... 其实就 用那些类似于正新不超过 70 元一条的外胎，15 元一条的内胎。那 500 元就足够你买上 5 条外胎 10 条内胎还能再加一盒补胎工具。一 出问题就把旧的不要换新的上阵 多爽啊。买米其林的胎我就也不相 信其一条能让你骑 5000 公里都安 稳。 特殊说明：在 15 天以上长距 离骑行中，一副高品质内、外胎还 是可以减少你不少载物重量的。 骑行时饮食需要注意哪些？ 你在 骑行过后都吃什么东西呢?喝果 汁、喝饮料那么骑行前呢 ?是吃些 什么呢?你是在吃饭过多久后才骑 行的呢?你知道怎么吃才不会变胖呢?这对许多的单车手来说常常造 成困扰，因为怕运动过后乱吃东西 会变胖，所以你常常挨饿吗?那么， 知秋介绍一下你在骑行的前后该 如何的吃最恰当。 一、骑行前 在 骑行前你最好是提前 1 到 2 小时之 间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡 萄干，或是新鲜的水果来让你骑行 的更有劲。 二、骑行后 骑行过后 大约一小时后在吃东西，骑行后比 较容易接受各式饮料或是流质的 食物，而且同时可以补充水份，若 是在运动后两小时还没有吃正餐 的话，可以再吃固体状的食物补充 醣类和蛋白质。例如三个水果 (苹果、橘子等等 )，两个水果加一杯 牛奶，500 毫升纯果汁，两个水果 加一个冰棍，两片面包加少许果酱 和一杯牛奶等等。 这里特别提出 回城 FB 问题，劳累了一天回京犒 劳一下自己毫不过分，我本身也乐 此不疲。但是，过量的暴饮暴食对 身体绝对没有好处，因为一般 FB 多集中在晚餐，长期处于饥饿的肠 胃根部无法立刻吸收大量的食品， 从胃酸的匮乏分泌到恢复正常需 要 5 个时。故此，我建议 FB 可以， 但是要少吃精吃，吃到味觉得以满 足、肚子不再饥饿即可。 三、应 该避免的 骑行后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶， 因为咖啡因也有利尿的作用，会令 你体内水份的补充不足。虽然汽水 也可以提供水份和醣类，不是适合 的骑行后饮料，大人和小孩最好避 免。 四、水与饮料 虽然骑行饮料 可以补充流失的电解质，不过其实 平常的饮食中就能够补充电解质 了，所以水还是比饮料来的好。 五、骑行后如何科学饮水 长距离 骑行不仅消耗能量，也消耗水分， 尤其夏日进行骑行，往往口干舌 燥，该如何补充体内丢失的水分， 也是需要注意的一个方面。 第一， 是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开 水、绿豆汤或淡盐水等，以去热除 暑，及时补充体内由于大量出汗而 丢失的钠。 第二，就是忌服过冷 的水。因为平时人的体温在 37℃ 左右，经过大量爬坡运动后，可上 升到 39℃左右，如果饮用过冷的 水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠 平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成 胃肠功能紊乱， 导致消化不良。 第 三，是饮水的量。爬坡骑行中出汗 多，需饮用的水量自然大，但不能 一次喝足，要分次饮用。一次饮水 量一般不应超过 200 毫升， 两次饮 水至少间隔 15 分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，以至于造成井 喷!骑行腰背痛的人请看 腰、背痛是 骑行爱好者最常见的毛病，初学者 和老手都抱怨此一问题。我认识的 骑行朋友中 40%以上抱怨过腰痛 问题，知秋自己最初也有此症状。 如何避免背痛，以及使背部强的方 法。有两个方法可以使用 “正确的 座垫位置和每天的舒展运动 ” 会产 生惊人的效果。 秘诀一：调节坐 姿 1. 背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体 型和骑乘风格的正确座垫姿势、车 架高度、上管长度等，就能阻止背 痛的产生。至于已经有腰痛问题的 骑行者， 则可藉下文调整治疗。 2. 座垫姿势正确与否在买车时就要 注意。许多 js 常搞错了问题的焦 点，他们会问消费者： “ 您是用于 运动型或休闲型骑车？ ” 面对这样 的问题，每一个朋友都会表示他想 如运动员般地骑自行车，买太硬的 车座便产生了。然而常有人误以 为：使上身尽量向前、向下舒展开 来的坐姿就是运动坐姿。事实上， 这种坐姿起源自山地车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全 站不住脚的。上身放平的 “ 运动姿 势”是非良好坐姿。 3.如果毫无准 就跨上一辆座垫很高、上管长度很 长的自行车，几乎每一个人都会遭 背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在 骑车时的反应就能明白：骑士上身 和头部的重量必须要靠双手和手 臂来支撑。整个头部和颈部的肉由 于长久的静止支撑工作而负担沉 重。上身向前倾的坐姿使身体重心 向前移，肌肉因此必须承担更多的 重量。 4. 对于初学者和只想藉自 行车松弛身心的旅游骑士，理想的 座垫位置是：较短的上管、座垫和手把高度的差异微小。有背部问题 的骑士亦应选择此种坐姿，因为此 种坐姿能减少背部肌肉的负担。经 过有规律的训练，可以将手把高度 放低。但是要注意：对于每一种改 变都必须渐进适应。半厘米的差异 所带来的影响已经很大。其是肩胛 骨的肌肉会因长达数个钟头的支 撑工作而超负荷。此外，每一次自 行车经过的树根和坑洞，都会带来 撞击力，给肌肉带来支撑工作以外 的负担。对于未经过训练的肌肉而 言，这是最困难的工作。至少对初 学者是如此。 秘诀二：背部运动 想到有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适 应在自行车上的新位置的机会。如 此，肌肉会使自已快速地适应新型 态的负担。附加的伸展及重量训练 可加快此一过程。 1. 肩膀旋转运 动每一次出游之前或每日训练课 程的理想暖身运动：脚与胯骨同 宽，以一只手臂向前运动带动肩膀 的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并 使整个背部的血液畅通。另一只手 轻松地放在胯骨。 2. 风车运动两 脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向 前旋转， 另一只则向后。 视线向前。 两臂方向相反的前后旋转除可松 弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。 3. 颈部伸展运动此 一训练可使您伸展颈部肌肉。请将 头尽量转向侧面，并以置于头上的 手将下巴小心地压向肩膀。重要： 要非常慢、非常小心地做。做此一 运动时，背部亦应直，肩膀放松。 ★当然，导致剧烈背痛的其他原因 有很多种，比如骑行时背太重的包 包，办公室内不正确的工作姿势、 不恰当的座椅等等。知秋的意见 是：骑行运动是健康的，问题只在 于如何调整车架高度、上管长度。 只要能找出正确的坐姿，并规律地 做肌肉松弛运动，就可以减免腰背 痛的发生。爬坡的技巧 朋友们是否在面对爬 坡时心中有难以克服的障碍？爬 得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得 呼天抢地、爬的姿势变形……放轻 松，知秋从能想到的每一点入手， 从正确的姿势到爬坡心理，调节你 的爬坡技巧，让你在力量健全之前 顺应爬坡过程、享受更加、更轻松 的骑坡乐趣。 一、心理因素首先 不能惧怕爬坡。人靠三分气、脚蹬 两扇门，任何铺设柏油的公路我们 单车一组都肯定能骑行而过。爬坡时心理放松、 神情潇洒， 遇到骑手、 行人、自驾车者面带微笑，可以增 加你的自信心。另外，也不要小觑 陡坡，在不了解坡长的前提下拼命 三郎似的冲向陡坡，往往会造成呼 吸上青黄不接、和肌肉方面的预警 信号。 二、爬坡技巧头部头部尽 量抬起看前方的路况，切忌将头低 下的“埋头苦干”，不但会有安全问 题，也会影响到你的呼吸顺畅。但 也不要使劲向上翘脖子，颈部血压 的不足会导致骑行者眩晕。总之， 以比较舒服且能正确观察前方路 面为好。 腹部爬坡时腹部的出力 并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧 有绷住的感觉，这就是腹部在支撑 了上半身的出力，同时扮演平衡的 角色，腰腹部力量不足的人在爬坡 时姿势的平衡反应较差，应该以仰 卧起坐、后仰伸展来补强此区域的 力量。 座位在适当的座垫高度前 提之下，找到座垫前后位置以及座 垫翘起的多少是非常重要的，一般 而言，座垫中心会在齿盘中轴的后 方，但确实的位置就因人而异，必 须多尝试，另一方面，座垫翘起的 幅度多半是以座垫前后端呈水平 为基准，以座垫凹下的鞍部去符合 骑手的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去 适应。 膝盖爬坡踩踏时尽量以膝 盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来 在下踩动作时才能够利用到大腿 及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝 盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪 费你的力量。 手掌当你爬坡时以 站姿骑乘时，手掌的位置应该压在 煞车把手上会比较轻松，想要像一 般的握下把站姿爬坡前进并不容 易，因为重心向前时更弯的腰背部 受力更大，加上头部的角度让呼吸 也不容易，这招只有在攻击时比较 用的上。 站姿使用站姿骑乘爬坡 的目的有几个： 1、 坡度变陡时； 2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他 肌肉放松；想像你是在单车上跑步 一般，但不同的是在往前跨步开始 下踩至底部死点之后，也必须注意 到上拉时也要出力以维持平衡，这 是与跑步最大的不同点。 背部保 持背部平坦才能使下背部的肌肉 及腹部侧面的肌肉使得上力量，如 果你无法让背部自然变成平坦，那 么你可能选了一台太小的车架或 太短的龙头。 胸部保持胸部不在 紧缩的情况，就如同你上下楼梯时 一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱 横隔膜而影响到呼吸，使得能量转 换的效率降低。 呼吸爬坡时才需大口供氧，放弃你平时用鼻腔呼吸 的习惯。大口呼吸能让更多的氧离 子进入血液，减轻肌肉的供养匮乏 和酸胀感。不过，切忌大口呼吸不 等于连喘粗气，必须在持久的节奏 下一下一下的进行，要做到节奏均 匀、吸喘有力。一旦出现腹疼、嗓 子干裂的症状立刻调节呼吸频率， 总之要在自己能接受的踏蹬频率 下尽可能最大限度吐纳空气。 手 肘保持手肘略为弯曲，当腿部向前 出力时，手部可以平行的往后拉同 时出力，这会让你的全身同时有效 率的作动；站姿踩踏时，手拉的动 作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。 臀部臀大肌是人体最大的肌肉，并 且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时 若能运用到此处的肌肉便会更有 效率，出力的感觉是与你由椅子上 紧靠腿部力量准备站起来时的感 觉类似，在单车上要做到这样的出 力则必须注意到回转后勾的动作， 但必须配合坐垫高，以免伤及脚后 跟的肌腱。 三、车辆装备事实上， 爬坡的训练是没有秘诀的，但单车 在爬坡的路段是考验实力最佳的 时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条 件皆于平等，大家的力量、心肺功 能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更 是必须按步就班的去建立，这与使 用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快 或慢、训练路线的陡或缓……都有 着绝大的影响关系，但是在爬坡时 利用以上因素作为检测，能够帮助 你的骑乘建立在一个良好的基础。辅助骑行装备之我见 如果你刚刚 接触骑行活动，属于菜鸟级人物， 这篇文章仅可以略读一遍，不一定 将下述物品一一购买。如果你已经 拥有 1000 公里以上的单车经验， 又想在北京周边畅游下去并且爱好、定位于逐步提高自身的骑行水 平，那么知秋的文章你可以作为参 考。在冬季这个骑行淡季，花些时 间购买辅助装备，以备明年和风倘 佯之时荡骑北京周边。下文所提到 的装备，非教唆大家一次性购买到 位， 逐步研究配置、 实践得出真知、 寻求适合自己户外习惯的装备才 是我写这篇文章的本意。 1. 头盔 出去骑行连个头盔都没有，连起码 的安全无法保证，所以头盔的配备 至关重要。我国是世界第一自行车 大国，但百分之 99.99%的人骑车 不配戴头盔，欧洲国家骑自行车在 公路上行使，必须配戴头盔。为什么？因为大家平日上班下班，已然 习以为常。我们外出骑行不比平 常， 动辄 100 公里、 多则数日旅行， 所以我个人认为尽头盔应该购买， 而且有能力尽可能买好的。这个钱 不能省，毕竟脑袋就一个。 自行 车专用头盔，采材料很轻的 PU 或 保丽龙材料，帽上有排热通风洞； 配戴时，前额要下压戴齐眉，因为 大多数单车的摔车事故人会向前 翻滚，前额容易着先着地，帽沿起 部分保护作用；帽沿线配在下巴 后，可调整至约脖子与帽带约一手 指距离（即舒适又不脱落或晃动） 。 市面上所售自行车盔多为 13 孔、19 气孔、 23 孔……孔多必然安全性 降低，孔少未必透气性不好。一个 透气孔设计合理的头盔，无论从重 量、 价格、 做工来说都会与众不同。 强调一点，如果你预算不足，头盔 一定要买坚固的，哪怕它是一次性 的都可以， 至于外观， 是另一回事， 头盔离开安全性那就是一个硬邦 邦的瓜皮帽！ 2.气筒 我以前单车旅行随身带一个便携 的小气筒，不锈钢的，不过是国产 货，质量不稳定，虽然初期用起来 还可以，但毕竟不是只用一次两 次，万一该用的时候坏了可就麻烦了。现在用的是一个塑筒的，重量 很轻，法嘴 / 美嘴互换，随身携带 小巧玲珑。不过，我觉得最好有气 压显示的才好，筒身材料金属的也 不错，不会老化，并且有一定的强 度。推荐 GIANT 的便携气筒，铝 合金筒身，法嘴 / 美嘴互换，绑定 车斜梁上，摘取方便。 3.骑行服 对于骑行服有一点比较重要就是： 大小！我个人觉得用不着每次都 穿，毕竟大部分的设计目的都是为 了减小风阻或是统一视觉。不过准 备一套的价钱不非，另外透气性也 是需要考虑的。骑行上衣在辅助装备中并不十分重要，刚才看了美国 越野比赛转播，那些家伙连穿背心 的都有， 所以， 上衣只要舒服透气、 不影响动作即可。至于骑行短裤的 重要性，知秋已经在《车座调节好 方法――让 PP 舒服一点》一文中 阐述过了， 这里不再浪费资源。 另 外说明：有些人很注重风阻，实际 上是多余的。没经过训练、姿势不 对，给你最低风阻的衣服车子你还 是觉得风阻太大，所以装备就不要 买那么专业，虽然专业的看上去很 酷！但你真的有必要把大把大把的 银子都花在外表上嘛？骑着上千 上万的车，穿着上百的装备，小心翼翼，连原来的水平都发挥不出 来。 4.手套 骑行手套可以使我们长时间握把 手防止流汗手滑、跌倒时手着地时 多一层保护，手心处有加厚处理、 部份手套手背处有毛巾布材料，可 机动擦汗(冬天擦鼻涕)。 我有一付 fox 半指手套，近期想买一付全指 的。毕竟冬天的骑行活动不多，轻 骑兵组织活动也集中在春、 夏、 秋、 三季，预算不够的朋友半指手套基 本上够使了。不过，手套对于骑车 的来说要耐磨，要购买单车专用手 套；大小一点不能错，本人必须亲自试戴；质地不能用太过松懈，否 则会随着使用次数的增加而变大。 像 MERIDA30 多的那种东西， 看看 就行不要买。手套要买好的，否则 摔一回就刮了。 5.自锁脚踏+自锁鞋 有这个意向的朋友，要先考虑经济 因素才能购买，还要考虑到各个品 牌的价格和质量差别以及个人的 蹬车习惯。卡式鞋底可与踏板完全 卡紧，使脚踏板所产生的力道完全 反应到车上，另脚会固定置放在正 确位置，不任意滑动，可增加踩踏 效率。不过，我有些资深朋友很不 喜欢自锁鞋，摔说会妨碍脚掌活动，影响平路徒几步，而且摔跤时 穿自锁鞋很可怕。仁者见仁，智者 见智。关于自锁，我觉得如果是真 正的比较大坡路，还是有必要备一 双的，不过对于我们工薪阶层来 说，一付脚踏+一双自锁一下拿出 来还是均衡利弊，毕竟不便宜。 6.头灯或车灯 虽然我有一部 DIAMOND BACK 车 上自带有法国原装的磨电车灯，但 是没用过。我觉得一般登山用的头 灯只要能装绑在把横上都可以使 用，再说野营的时候还可以当手电 筒，一举两得。其实使用的时间我 并不十分在意，我主要是比较关心灯泡的寿命和原装灯泡的购买情 况，原装灯泡一般都比一般的国产 灯泡亮很多（大约 70%~200%之 间，主要是因为灯泡里加入了一些 惰性气体，比如氪气等） ，原装灯 泡一旦坏了换上普通灯泡性能就 肯定大打折扣，再加上骑行时头灯 一直在使用，灯泡是纯电阻的用电 器，发热量会大的惊人，很有可能 在长时间不间断的使用中烧毁。因 此如果原装灯泡很难买到的话，我 不建议大家购买昂贵的头灯。用作 照明引路的头灯必须具有照明穿 透性， 普通国产的 LED 头灯只能短 距离光面积照射，只能起到光源的作用。如果真的要夜行的话，不管 头灯还是车灯是要买一个的，安全 行车最重要嘛！ 7.背包 我有一个 OZARK （奥索卡） 的专业 骑行登山包，外带防雨罩，背上去 很舒服。不过是 30L 的，比较大， 适合中途旅行，象这样近途的越野 用不上那么大空间，所以建议大家 买一个小一点的（当天去当天回， 顶多 25L 就够用了） ，要求：首先 是要防水（里面要放相机、采访机 什么的，怕水的） ；其次结实耐磨、 分层多（便于条理，可以快速找到 要找的东西） ；再次背包腰带部位要软，长距离弓身骑行背部不能选 择钢架结构；最后要选择具有外挂 头盔、衣物的功能，以便及时更换 着装。其实腰包、三角包、坐垫包 配合有容纳物品专栏的骑行服也 可以的， 只不过不能盛放过多的 FB 物资。 另外说一点：反光条在夜 晚的时候确实很有用，不仅包上的 如此，我车上的反光件（车轮辐条 上的侧灯、脚踏上的灯以及座管后 面的尾灯）在夜晚的时候，有光照 过来的时候十分醒目，象灯一样！ 有的 NIKE 运动鞋上的反光件，外 衣上的反光条都是为夜晚户外运 动设计的，对于我们骑行爱好者来说最为有用。 ?家有坏猫?提示：长 途最好不要背包，哪怕设计再好的 背包也不要背，会累死人的。最好 绑在车后架上（什么？没有，没有 我卖你一个） 。骑车如果一定要带 东西的话，除了后架，最好就是弄 个腰包，或者骑行服的后兜里面可 以放些手机钞票之流。 8. 地图： 我们越野出游一般都是离开城市 到郊区具去，对于有些离城市比较 远的地方，一般城市的地图是不包 括的，就算有的话也很粗略。如果 去慌山野岭最好去弄个卫星地图 或者带地图显示的 GPS，一般地图 就算了不会标明。不过有一种给司机师傅专用的行车地图，上面注明 了村落间的十几公里数很是实用， 可以参考。另外，我搞到过移动通 信公司在北京郊区建布传输信号 基站用的地图，上面公里数等高线 一应俱全，非常值得推荐。 9. 码 表西方国家以码为计量单位，所以 码表又称计量表。一般车友所装的 码表，多以测量平均时速、总里程 为主要目的。大部分码表有单车趟 里程、 累计里程、 单趟平均公里数、 单趟最高时速等功能，可测各种状 况下的骑乘状况，作为未来骑乘效 率参考。个别产品也有消耗卡路 里、平均海拔爬升等计量功能。低档产品 40 元到 80 元左右， 高端无 线码表 （例如猫眼系列） 集中在 300 元到 500 元之间。 码表主要是通过 车轮磁点与磁石的感应而测出轮 圈行使的频率，进而引发一连串计 算功能。西门子新出的一款手机 中，收集了手机通讯、里程测量、 平均时速、心跳频率等一干功能， 且配合专用卡槽能装在车把上、或 系于手腕间。很值得购买，不过价 格也让人望而却步。知秋建议码表 的购买不必及早出手，待骑行一段 时间，对自己能力有了一定掌握后 再进行选购。毕竟看到自己只有 18 、20k/h 的时速心里也不好受。10. 安全其实这不能算是物品，只 能算是问题。就是如果大家是多人 出游还好，如果是一个或者两三个 朋友一起出去，安全问题便出现 了：碰到坏人抢劫行凶怎么办？一 不着村， 二不着店，硬拼肯定是拼不过的了，报警也要一定时 间警察才能来，况且自己所在的方位都不好分辨，对方又比自己熟悉地形…………其实 不用操心太多，大多数时候不要硬拼，但是记得，硬拼的话解决问题一定要快，30 秒 之内要是还不行就跑吧。另外，骑行全队的首尾衔接可以考虑买一部 MOTOROLA 的对 讲机。正确的骑行呼吸――调节你的供氧能力 以前老听到蓟门之树抱怨：“爬坡我腿部不累， 就是喘不过气来……”事实上大部分骑行者并非喘不过气来，而是呼吸的带氧量不足以及 时补充肌肉的耗氧量，致使引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里，知秋无法改变 你的体力，但能从呼吸方法给予提示一二，希望大家能合理采纳。 一、健康呼吸理论 呼吸这里面的学问可大的很，真要去讨论、研究可不是那么容易，不同的运动就有不同 的呼吸特点。而一些好的呼吸方法也需要去养成的。(我前些日子呼吸系统就给搞差了， 现在也特别注重这方面的恢复 ) 为什么要注重呼吸呢？人与自然灵气的结合点就在这 里！气功的东西我不懂，但人没气了一切都别谈。同样的两个，吃同样的饭，为什么一 个跑 10 公里就累的不行了，一个跑了上百还在继续。原因就是出在这里，能量转化的 效率高低与呼吸密不可分！ 简单的说来就是只有充足的供氧，才能保证最彻底的物质 氧化释放能量！肌肉动动的能量来源于肌肉中储存的 ATP 物质，但这 ATP 的量是相当 的少的，只够提供 8 秒钟左右的消耗，当用完了之后，血糖会被转化为 ATP 来再供肌肉 使用，但这里面就出现了一个问题，氧的充足以否，氧不够的话，大量的血糖只会产生 出相当少的 ATP（还有其它途径转化为 ATP） 。所有，合理的呼吸方式带来的大量氧气 对于我们骑行冲顶尤为重要。 另外，呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染，灰尘， 细菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。你迎风骑车， 冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。不要血盆 大口，张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用，也可以暖化空气。这样呼吸道 不会受到刺激。 二、骑行呼吸经验关于自行车运动呼吸同样重要。以前，我一上来喜 欢快骑，快到一定的距离之后就很容易出现腹痛，后来得出的结论就是呼吸造成的，外界空气有部份进去与肠胃混合所至。 于是有一段时间我特别留意用肚子来呼吸而不是用 胸，结果就好很多了。 骑行时用口呼吸是对的，尤其是爬坡，你想不用口也不行。但 知秋并不是让大家吃饭早点后立刻大口呼吸冷空气，只是告诉朋友们如果在平路上骑 行，鼻腔正常呼吸可以满足，那就不用大口喘气。而且，我所指的平路用口呼吸，是在 口鼻向下、避开风头，自动收缩腹部的前提下进行的。对于上坡时，需要大口供氧，尽 可能地把口与鼻都用上（不用就等于浪费了） ，如果是天凉的时候，建议先让身体暖起 来一下后再出外。嘴口自然张开就行了，舌头可以适当的上卷，有助于加热气体。 呼 吸小贴士：无论是何种情况（那怕你是在念经） ，呼吸最忌的就是没有规律。 三、在一 些“死亡骑行”高山症状反映会扰乱你的正常呼吸节奏。爬 4000 米高度是嗓子红肿、扁 桃体肿大、头晕脑涨是很正常的现象。原因很简单：空气稀薄，要加强呼吸来供血氧。 这时，在必要的夜晚药物调理下，白天在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。冬 季将至，骑车更要注意保暖。一、 两天的短途单车出行范本 从 2000 年 7 月开始到现在有日记的骑行活动也有 30 多次了，算是稍微有点经验。先说说什么是骑行，它和上班骑车不一样，需要 一定的耐力和技巧才能完成。我认为凡是超出你平时骑行距离或骑行时间超过平 时，都算骑行，在咱们北京这个地方，西北都是山，当然三五成群、骑车在山里转 转自然不错。可要进山就要出城，香山、八大处最近，可起码要平均骑上 20KM 左 右才能前往，可惜香山一般是休闲的目标，真正的山最近也要将近 50KM 才可到山 脚。这可能已经是你平时骑行的最远距离了，而且还是单程。 骑行跟你一般上班 骑车不同， 平时骑车你几乎是习惯性的， 所有情况都轻车熟路， 不用想就可以完成， 而且也不怕坏车，这沿途的修车点都烂熟于心了。可长途骑行就不行了，几乎所有 的东西都是未知的，除非有人指引，或你以前走过，可那也不行！你又不是经常走， 维修改造的路况和以前可能会不一样。所以，需要以下准备： 一、详尽的计划好 的计划太重要了.首先看地图找路线，算大致距离，看看途中路过的大的村镇，及 村镇之间的距离，这决定你的休息补水和进餐，决定你出发时的负重，路线中山路 中的上坡路段最好不要超过整个路程的 1/4，经验告诉我，那已经是我的极限了！ 经验还告诉我，在夏季每 30KM 要大约消耗一瓶普通矿泉水。 二、检查车辆 1 检 查刹闸：刹线松紧合适，接头完好，无断丝；刹皮磨损情况不严重，有足够安全厚 度；刹把回弹有力，刹力适中，刹把的刹车行程合适。 2 检查车轮：圈不歪，没 有裂纹；轴无匡动，转动顺滑；胎压正常、不隆不跳；两轮走线保持纵向一条直线 3 变速：变速换挡灵活快速到位；链条转动润滑； 4 车把：没有刹车点头现象，头 碗无匡动，转向灵活。 三、收集物资 1、车子检查完毕。下一步就是决定你要带 的东西，补带换带工具、气筒、必备，备带选带，进山没有人救你，主要靠自己， 必须逼迫自己学会补胎换带的方法，否则必须结伴而行。 2、喝的水非常重要，建 议多准备一瓶水出发，因为早饭已经喝了大量的水，一瓶水足可以应付到你碰到的 第一个补水点，第一个补水点一般设置在距离出发点 30KM 处，食物可以只带一些 零食，主食沿途补充。药方面，创口贴、补液盐、藿香正气水（防止中暑）就行。 3、信用卡对于郊区基本上用不上，现金的携带最重要。老乡基本上分两类：要么 纯朴老实 ；要么认钱不认人。沿途一旦发生不测，拥有现金可以起很大作用。不 过，单车出游先进携带也不易过多，更不能露财，以不法免歹人起恶意。 四、出 行提示 1、出发前一天晚饭多吃富含蛋白质，维生素的食物，为第二天积蓄能量， 它决定你出发前 30KM 内的状态。可以睡觉了，安稳充足的睡眠太重要了！早饭必须吃，还要吃好，仍然以富含蛋白质，维生素的食物为主，它决定你 50KM 内的状 态。 2、出发了，计划结束了吗？没有，计划将贯穿你的骑行全程，开始的速度不 宜太快，早饭要消化，还要热身，在 20KM 后就可以发力了，但到你计划的第一个 补水点一定停下来补水休息，千万不要因为爽就省掉了，这是维持好状态的保证， 第一个补水点一般在出发后 30-40KM 处。 3、在骑行中，密切注意身体的变化， 每隔 15 分钟左右喝两三口水，在平路尽量保持匀速前进（我一般 26KM/H） ，轻松、 高频率、中等速比。在爬坡的时候采用先放松后紧张原则，就是先放松爬坡，待腿 步肌肉适应了， 此时加力爬坡会很舒服， 注意根据坡度和自己的体力情况变换速比， 还是尽量保持低速比，减轻膝盖的压力。 4、到坡顶时下车休息，喝水和补充食物， 食物还是以易吸收， 高热量为主 （比如巧克力 （热量大） ， 香蕉 （易吸收， 还有 VC） ） ， 在下坡前加穿衣服，或干脆把汗湿的衣服换掉，防止下坡时身上的汗液蒸发，带走 身上的热量，在 80KM 的时候需要停下来休息吃饭，不要太饱，一碗面食即可. 5、 在骑行的最后阶段，依然要放松骑行为主，这样下来全程是顺畅的，达到了锻炼的 目的，心情还特别舒畅。 补充：不到当天的休息睡觉的地点，途中的吃饭不能喝 酒，这会严重影响当天剩余的骑行！山地自行车训练指南 为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时 间。运动强度决定着训练的成败。 每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得 到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得吃顿，运动成绩将停滞不前。 根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以 最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心 率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容 忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。 第一阶段：最大心率的 60％－70％ 这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好 不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。 第二阶段：最大心率的 71％－75％ 在这个阶段， 耐力训练有适当的速度并且时间持续至 2 小时， 此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。 第三阶段：最大心率得 76％－80％ 大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。但 如果将第一阶段增加得训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运动员带来更多的 收获。在这个范围内的主要能量－碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重 新补充。所以，过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该进行一定比例的 有意识的训练。 第四阶段：最大心率的 81％－90％ 像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要 求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧 的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡 的训练阶段，首先会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时 应回避这一强度阶段。 第五阶段：最大心率的 91％－100％ 只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练 之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。 耐力 好的耐力不仅石进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新地体育项目地时 候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快唷 山地自行车石集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）于一体厥馓逵钅浚庵衷硕慷鹊奶厥庾 换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重 要的作用。好的耐力能： 在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度。 改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力。长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性。 具有良好的休息能力。 牢固的耐力基础时职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度， 一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分地时间用于耐力训练。同样，健身 运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。 使用山地自行车进行耐力训练 出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力 结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的 骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！ 一定的经验÷ 极佳的身体感觉和良好的控制与骑行技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可 少的条件。 使用公路自行车进行耐力训练 对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行 技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自 行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公 路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。 每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情 况套用他们地训练方法。 体能 体能训练 在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那 几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。 一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白 质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。 人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专 项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计 划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想 地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。 专项体能训练：车轮上体能训练在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低 50 转/分钟，最高 70 转/分钟）进行爬山训练，会使耐 力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地 80％时，那些一般强度运动中不需要地肌纤 维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两 侧地差异而引起地单侧传力现象。 既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项 体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因 为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患 膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。 训练示范 1、1× 20 分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为 2－3 级。 2、2× 10 分钟：以较大地速比（每分钟 60 转） ，进行间隔为 10 分钟地训练，运动强度为 2－3 级。 3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。训练方法 长时间耐力训练和普通耐力训练 在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练 是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度 低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行 2－6 小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪） ，亦可将强 度不高的 2－3 小时的放松骑行作为耐力训练。 间隔训练 间隔训练是指运动持续 1－10 分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在 很短的时间和相当高的负荷下（4 级强度）将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能 亲身感受“极限”， 并延迟“极限”的出现， 使运动员既能进行高强度的训练， 又能保持控制身体不出现有氧“极 限”。当最大强度不超过 75％时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。 要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。 碳纤维 （CERP) 碳纤维车架的特徵是「轻、不弯曲、冲击吸收性好」 ，但是，充分发挥碳纤维的优异性能，在技术上看起来 不是那么容易，各碳纤维材料厂家之间的品质差异也较大。自行车厂家考虑到成本问题，不大可能使用高 等级的碳纤维来制作车架。虽然存在上述的现实问题，但是碳纤维车架还是具有其他素材所没有的优点， 可以制造 8、9kg 左右的轻量自行车，这种碳纤维轻量自行车，登坡时最能体现其优点，登坡顺利而爽快。而不会像一些轻的铝合金车架，登坡时感到有一种向后拉的力量。 碳纤维是把碳纤维用树脂凝固成形的东西。非常轻，但它是具有方向性的材料 (拉伸强但容易断)，因此采 用把薄料层层重叠的方法来解决缺点。 ●碳纤维车架的优点 (1).可以制作重量轻的车架 碳纤维车架是把碳纤维对着发生应力的方向层层叠而得到强度。碳纤维车架非常轻，这是它的密度和强的 拉伸强度构成的。 捷安特的碳纤维车架非常轻，2000 年的型号 1.2kg 重 (2).冲击吸收性好 碳纤维用来制作残疾者运动时用的假腿，或者特殊的弹簧等被用在各领域。利用它的吸收冲击力优异的性 能，制作不用避震器的自行车。如 SCOTT 厂的 ELEVATED 车架是著名的。但是各个厂家之间的品质差异较 大，有的很硬，因此这种车架乘骑后才能知道好或者不好。 (3).可以制造各种形状的车架 碳纤维的基本成型方法是，在模具上铺上纤维片然后流入树脂并烧固。可以制成各种形状的车架。如 TREK 的 Y 车架是著名的。 ●碳纤维车架的缺点 (1).复杂的应力计算 构成碳纤维车架的是碳纤维，它的特点是拉伸强度强，但剪断强度弱，加工时需要进行复杂的应力计算(纵 刚性、横刚性)，根据计算把碳纤维片重叠成型。加工技术各厂家各异，应选择有经验而可靠厂家的制品是 很重要的。 (2).难于更改尺寸 由于作好模具后成型，难于更改尺寸。无法相应多尺寸多款式的订单。 (3).老化？ 使用树脂因此会不会老化？这是一个存在的课题，它放置在阳光下时会逐渐变白。当然这种现象关系到厂 家的技术。最好不要放置在阳光下。 镁合金 镁的比重很轻(1.74)，约铁的 1/5，钛的 2/5，铝的 2/3。它是不容易腐蚀的活性金属。它广泛用在各种领 域里，如照相器及电脑的外框、车辆的车圈等配件。通过合金化耐腐蚀性也得到进一步提高。 ●镁合金车架的优点 (1).可以制造重量轻的车架 它比铝密度低，可以制造轻的车架。杨氏弹性模量稍微低些，但是可以用加粗管直径及椭园化等方法来解 决。使用铝合金的目的仅仅是为了减轻重量，将来可能会被镁合金取代？？钛和镁的研究课题稍不同，这两种金属今后仍然会活跃下去。 (2).加工性好 镁制车架加工不会差。切粉的燃烧、爆炸等能够通过合金元素来回避的话，剪断、溶接性可能不会差。和 钛比较起来加工性好。 ●镁合金车架的缺点 (1).耐腐蚀性如何？ 生产镁车架的厂商都说耐腐蚀性好。但是这方面的资料当前还很少，耐腐蚀性好到何种程度难于判断。镁 是剧烈氧化的金属，不小心操作错了很容易爆炸，纯镁一般不能使用，添加其他金属 (铝、锌、锰等)制成 合金来使用，制成的镁合金强度、机械性能都得到提高。有些人曾经使用过镁合金制用具，如摩托车的曲 柄套等、他们说「虽然用了很久，但是很好，不会象铝般发白。 (2).镁的杨氏弹性模量(决定刚性的因素)比铝低许多，要增加其刚性管的直径要大，这可能会影响对空气的 阻抗？。 (3).成本如何？ 镁已经用在笔记本电脑的框体上，用它来制作车架成本将是如何？现在尚未知。 5、器材装备 器材是有效的 如果你是有计划的行事，自己战胜自己的话，你可以成年累月的骑同一个装备，那些靡靡之物对你没什么 大用。流线型的东西更多的适合那些要和别人比赛的人，而不是自己和自己比的人。 一台合乎空气动力效果的车子不适合骑 10 英里要花 35 分钟的 25 岁男子（注：时速 27.8km/h).钱要大量 的投入到训练中去。一个 65 岁的女子如果骑出上面的成绩，比如象玛格列罗兰，气动装备对于骑行就相当 的重要。保守派骑不快 一些保守派认为那些特殊的计时赛器材不值得。实际上许多器材比常用的骑车零件也贵不到哪里去，如果 你想比赛的话，需要吃饭的工具。 计时赛既要又不需要器材，来看看这两者有什么不同。当你决定要去比赛以后，如果不能全力地训练，加 上投入程度不同，业余时间花得不够多，或者工作的收入都会造成影响，这些使你依然会慢上几分钟，哪 怕用上了好的设备。 不要在比赛那天使用崭新的器材 车手常犯的错误是在比赛那天才启用新的设备。 车手在比赛前去买或者去借设备，并对这些新东西能够有可能使自己更快会感到一种兴奋。有些东西比较 特别，车手通常保留到比赛那天采用，偏偏就在比赛那天出点小问题。虽然计时赛的器材很重要，还是要 在比赛前花时间在竞赛状态下小心的把它们测试好。使用有气动效果的东西是对的，但要求试验确认你的那些器材在苛刻条件下工作良好。计时赛前确保在全 功率和速度下测试好装备。至少在全力使用的时候，不要出现链轮飞轮出故障和快拆没锁紧这种事情。 飞轮的选择 需要直接选择合适的东西，你不会想选太小或者太大的飞轮。可选 11/12/13/14/15/16/17/x/x/x 的 8-10 速的规格，挑一个配合自己的能力的牙盘。 牙盘的选择 标准公路车的标准大盘是 53 齿， 对我们中的大多数应该相当足够了。 如果你实在比平均水平快很多或者慢 很多，或者还有些计时赛的特殊的车手，需要用下述订制的牙盘换下标准产品。 平路，少风环境，如果你 40KM 计时赛成绩是 60 分钟（年纪大但有力的男子慢一点） ，或许你想改换 50 齿的牙盘，每 1-2 分钟的差异，牙盘就减少一个齿的规格。用 63 分钟骑完，就用 48 齿。用 55 分钟骑完， 就用 53 齿。双人车用 48 分钟骑完，你需要 58 齿。如果有风和下坡就需要更多。 准备好大的齿轮 你必须要有足够的齿比。你可不想冲山和跟汽车的尾风的时候用 120rpm 的摆速。计时赛通常在偏僻的地 方进行，远离交通堵塞，常会造成一些风力。准备好！我有好几次完成单程 40KM 甚至超过 40KM 的计时 赛时间少于 20 分钟.这里最快的计时赛手无风环境使用 55/12 的齿比。我曾经在计时赛中跟过汽车尾风， 在那里甚至 60/11 的齿比都是不够的。 姿势优先 最大的气动效果元件是你的身体，身体在车上的姿势是最重要的空气动力因素。 空气动力学装备 快速的轮子，流线型手把，流线型头盔，连体骑行服是减空气阻力最重要的器材。 卸下你的气筒和装备胎的包，如果爆胎你也就没有机会了。如果在平路，你也不需要小牙盘和前拨。卸下 前拨，或者前拨挂在高档位。 少于一小时的计时赛，你也不需要水壶和水壶架。通常你骑得太猛也喝不下，或者就不想浪费时间去喝。 多安一个水壶不仅仅是重量和气动效果的问题，那是一种心理上的干扰。 流线型的 V 型圈比方圈要快， 少辐条比多辐条要快。 太少的辐条会增加损坏的可能以及操控的不可预知性。 放射状的前轮如果编得好问题也不大。 窄轮胎，最多比车圈宽 3mm,会比宽轮胎快。对于体重大的人，窄胎需要打更多的气压。 碟盘轮几乎比所有的车轮都快。安在前面的话，操控车子就非常困难。重的轮子在计时赛的爬坡中就没有 优势。轮子覆盖装置没有什么作用。一些三辐的车轮可能在有侧风的情况下比碟盘轮要快。 这里有一个订号码牌的小技巧，可以让空气阻力比较小。比赛的那天，用你的汽车方向盘来做模子，支撑你的骑行服然后订进去。高级点的办法就是用一只管胶，比如 3M 的 ReMount 或者 Super77，可以完美的 粘好你的号码。机械阻力和道路阻力 润滑很重要，一个良好润滑的链条比缺少润滑的要节约半分钟。张力松的链条可以减摩擦阻力，但是太松 又会跳链。 有些车手往轴承里加油，换油，甚至轴承带密封的把密封卸掉。我不能认同这些对轴承的徒劳是个好主意。 自行车的轴承摩擦力在空载和带负荷的情况下是不同的。我不认为加油能改善什么。 车轮自身重量不是平衡的。气嘴和气嘴孔造成大多数车轮的不平衡。自由滚动的时候，重的一方在上，等 重的滚到下面后就会产生左右摆动。车轮在完全立起锁上快拆或者螺母的时候会摆动至少 7 次。许多花鼓 的轴承的卡壳只是因为快拆或者螺栓的紧固。测试各种轮子的轴承需要在加载情况下进行。 轮胎气压达到 160-180PSI 会降低道路的阻力。这意味着一种比赛的法宝。