做瑜伽站立前屈讲解前屈腰就特别疼怎么回事

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-08 06:42 标签： 瑜伽前屈体式有哪些
初学瑜伽为什么会腰疼？是这几点没做到！
瑜伽练习为什么会腰疼？
是这几点没做到！
初学瑜伽，很多人会出现腰疼的情况，特别是强迫身体进入没准备好的体式的时候。
因为平时久坐，腰部本来就僵硬，如果强迫身体进入体式，很容易就出现挤压。
（1）练瑜伽腰疼
错误姿势主要分2种情况：腰椎后凸过度，如下图1；腰椎前凸过度，如下图3。
正确的姿势应该是：腰椎要保持中立位，如下图2。
（2）练瑜伽腰椎疼痛
错误姿势主要是2个原因：在前屈或平板体式中，腹部核心没有收紧；在后弯曲体式中，胸椎没有延展。
如何避免腰椎疼痛
A、在前屈体式中腹部核心收紧：
站立前屈 ▼
* 注意保持腹部内收，可以先稍微弯曲膝盖，让腹部贴大腿，然后再伸直膝盖。
半神猴式▼
* 这个图是告诉大家，前屈体式是从髋部折叠，不是从腰椎，收紧腹部核心，去转动骨盆。
B、在平板体式中腹部核心收紧：
* 在斜板式注意腹部内收，不要塌腰，塌腰就意味着腰椎后侧挤压。
* 不仅仅是斜板式，向这些上半身几乎平行地面的体式，都需要防止塌腰。
C、在后弯体式中延展胸椎：
* 在骆驼式中要从胸椎开始延展，才能避免腰椎的挤压。
* 蛇式也是后弯体式，要注意胸椎向前向上。
【保护腰椎，从强健脊柱周围肌肉开始—蝗虫式】
* 常练习蝗虫式有效改善腰椎疼痛！
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今日搜狐热点腰椎间盘突出怎么练习瑜伽前屈_百度知道
腰椎间盘突出怎么练习瑜伽前屈
我有更好的答案
我以前与你一样！腰间盘突出一定要慢跑锻炼这是很多病友总结的
我也试了也成功了我开始的时候 每天要躺两个小时的板子
软的床都不行！但是慢跑让我现在可以打篮球了！（我以前是校队队长，却打不了球 多么痛苦!)挺直腰来慢跑 最开始可以10分钟 甚至5分钟后期达到35分钟左右仍然没有不适感
即可做各种体育锻炼切忌深蹲等对腰部有危险的运动坚持半月必见成效～3个月基本痊愈……根据个人体质吧
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腰痛不可练瑜伽？&动作得法可解痛
日09:18&&来源：
原标题：腰痛不可练瑜伽？
动作得法可解痛
　　专家支招十大动作，真人演示学起来！
　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授
　　和古人相比，现代人每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多。长时间使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯，使得疼痛常常如影随形。
　　练习瑜伽配合呼吸运动，对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习，可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛。很多人都知道，瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程，不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛，还会造成对身体的二次伤害。
　　瑜伽新手常困惑：腰痛时能否练习瑜伽？会不会加重疼痛？
　　中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授表示，有些腰痛可适当练习瑜伽动作来缓解。但是，没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的腰痛，应该先到医院康复科做诊断，切忌盲目自行锻炼和使用药物。
　　三类伸展动作 腰痛时别尝试
　　马超介绍，腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主，如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等。功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起，如腰肌劳损等。
　　若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛，则不宜做瑜伽，以免加重病情。而对于功能性腰痛患者来说，在咨询专业医生后，可选择性地练习一些瑜伽动作。
　　不过，马超表示，不论是哪种腰痛，患者都不应该做一些难度较大的瑜伽动作，主要是令腰椎过度前屈和过度后伸的动作，例如，前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等，这样不仅达不到锻炼目的，还可能加重疼痛，如下图所示的前屈伸展式动作。
　　这些动作可缓解腰痛
　　腰痛患者该如何锻炼呢？马超表示，腰椎就像“电线杆”，其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构，同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线，时刻维持脊椎稳定。长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降，肌肉脂肪化，进而降低腰椎稳定性。通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的，而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性，防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法，可以通过经常练习这些动作来加强核心肌群。下面推荐几种常见的练习方法供大家参考：
　　（一）腰部牵伸练习
　　1.后仰式
　　2.弓式
　　3.猫式
　　4.双膝到胸式
　　（二）腰部力量训练
　　1.四肢支撑式（训练多裂肌）
　　2.桥式（腰臀和大腿后侧肌群）
　　3.蝗虫式（强化下背部肌肉）
　　4.侧桥式（训练腰方肌）
　　5.俯卧位收腹训练（训练腹横肌）
　　马超表示，除了以上动作外，针对核心肌群的训练还可以采取一些非瑜伽体式的动作，例如通过腹式呼吸训练膈肌、采用“缩肛”动作来加强盆底肌训练。
　　很多人倾向于向别人打听腰痛治疗的方法。其实，随着年龄的增加，腰椎会出现退行性改变，包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退，中老年女性随着身体激素水平下降，会出现骨质疏松，人体的整体功能也逐渐下降，这些因素都不同程度影响患者的运动功能。马超强调，对于腰痛，应根据自己的年龄和身体功能状况来制定科学的个体化练习方案，不要人云亦云。（文、图/记者任珊珊 通讯员王海芳）
(责编：许心怡、权娟)
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