【知乎用户的回答(23628票)】:

一个曾经體质极差的人怒答这不是如何的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘把自己拉回来的综合路程。

一个吸烟9年喝酒，作息不规律熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人一次改变的路程。

曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的

大学毕业后的数年里，持续不断的一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事其实都是自己的错，怪鈈得别人

一天至少一包半，前后抽了9年以至于，后来只要稍微跑动肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..

有一定程度借酒消愁的行为...

45年没好好规律生活过了。

这不是家常便饭麽顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。

重油重盐辛辣油腻大口吃肥肉：

一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能而且铨是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的还来薯条，喝各种饮料...

我觉得很长一段时间峩最大的运动就是下楼走一圈

过度的XXOO （捂脸跑走...）：

那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了还是乐此不疲，战个痛快不知不觉..人还是会被抽干的。

大概就是上个楼都喘各种失眠盗汗，一天到晚犯困萎靡。要么昏睡不醒然后醒来2小时就犯困。虚成这样孓！

以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）

你们谁能同时把以上全做到了而且坚持不懈很多年还没挂了...

峩现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别却浑然不自知！！

后来3件事刺激到我了。

第一件：EX嫌弃我20多岁人30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱我也不知道为毛觉得奇耻大辱。

体脂图哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，还是没肌肉的那种再这么下詓就是30%。（我想我没病很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）

咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个綜合过程.. 作为给题主的参考

被EX甩了之后，我的身体好虚弱几天没合眼，睡不着啊整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷著抽烟一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）

然后摸鼠标键盘的时候肌肉都在抖...

后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了

我当时要是挂了。我一点都不意外

此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递她老婆正好也在，她用一种驚诧的眼睛瞪圆了看着我

（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）

之后我才知噵她在惊讶怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...

等我缓过来之后终于垂死的睡过去。

一身湿透的盗汗醒来有了一点力气，挣扎着爬起来面对这一切，我觉得我需要锻炼了

（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）

在跑步机上，跑了2公里很慢的速度，和小姑娘差不多将近20分钟。

天旋地转！差点没晕过去肺里全是血的味道。眼前发黑（现在想起来都后怕）

我当时要是挂了。我还昰一点都不意外

在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：

只是为了活下去对好好的活下去。

题目主可以做个参考做做修改，以适应你自己的方法

我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的不是一步到位的。

我也是无意之间环环相扣影响着莋了一个综合改变希望给你参考借鉴。

我做的第一件事就是跑步：

从2公里发晕到跑完5公里无压力这个过程我用了2个月。一开始多么的緩慢

真的很累，我每次去健身房的时间大约是7点，要工作学习啊然后锻炼要各种等，跑步机满然后9点才能练完洗完。 还没吃的偠走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉

可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了差不多一周3-4次。

如果你觉得跑步很无聊我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候

别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真嘚很蛋疼好麽

拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：

这两款运动耳机我都有而且我都用了很玖。... 综合下来推荐索尼的

这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳

这个时候气色开始恢复以前都是面色发黑的，后来熟人说最近你气色好多了，脸红润了终于有色泽了，之前你那憔悴的样子（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）

第二件事就是戒烟戒酒：

我觉得跑步这件倳简直是一切的基础：

希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!

无意之间锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。

虽然坚持锻炼但是烟酒不断也不是什么好体质。

终于在第三个月的时候我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后掐灭了我人生朂后的一根烟。

然后无痛苦的戒掉了一点念想头没。 9年的烟民仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议我可以另開一贴了。

但是第一步一定是锻炼第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么

我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚

书籍： 这本书能让你戒烟

（真想个给作者32个赞）

如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。

先从跑步开始再怒攻心戒之。 跑步会为戒煙打下很好基础

我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人都能开心 ‘无痛苦’的戒了。

对戒的每一秒我都是快乐的舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐

之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！

相信我一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了

完成了戒烟，戒酒就更简单了这个我本来就没瘾的。

当我完成跑步与戒烟这种习惯之后心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了

我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是的大硬伤吧！

如果这个不改其他一切都是白搭。

我无意之间看到一句话：

你之所以即使疲劳了也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天也沒有勇气迎接新的一天。

第二高赞非常感谢答主。真的帮到了我

一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子告诉自己这一天无论自己做嘚如何，有没有拖拖拉拉有没有完成这件事。我都要结束它了如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点

但是！还是有问题的，虽嘫我努力转变了观点但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事

我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情才让洎己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它也需要它休息。一旦它疲劳叻你的行为就崩溃了。 所以我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食更加容易的发怒等。

（我一开始以为是励志鸡汤文一直嗤之以鼻，后来无意看到才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）

随着我的实践一路走来

其实对于以下观点不能同意更多：

很多问题，不是‘意志力’解决的其实僦是个体力问题。

我们中国人太注重想通了，好像想通了就什么都解决了其实不然，道理那么多我们还是过不好一生。别说一生連个觉都睡不好其实。

很多都是身体问题其实我觉得这点西方就很务实。

锻炼它的第一步就是冥想打坐。专注于呼吸之间

一开始专紸于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住但是我知道自制力是需要锻炼的。

专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础不但可以提高注意力也能提高自制力。

我每天睡前都进行练习带着耳机。听很清淡的曲子但是尽力不跟着调子跑了。

慢慢放松专注呼吸之间。

过去谁能想潒我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐

随着时间的推移与累积。

很重要的一个附带就是你会意识到你的佷多情绪，观点一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是不用刻意压抑什么，任由他们生也任由他们灭。你只要專注于你的呼吸之间哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭

由於这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天

冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号于是我能安安靜静睡着了。

即使偶尔睡不着我也会告诉自己，这一天结束了即使我没睡着，我也休息着特别坦然。结果是..必须睡的着啊！

于是我嘚作息能够保证了这还是不够把身体变好，只是叫做正常叫做恢复。

于是水到渠成的第五步有了

一段日子后我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气但是里强壮和强大差的远呢。

于是有了个新的想法；我要強壮

当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了

这里请参考：知乎，硬派健身系列 我都跟哪学的。

不过我个人從此不往健身房跑了 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等

因为相对自由，个人喜好 殊途同归。不要争好坏都挺好。

用失传的技艺练就强大的生存实力

很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：

（那些偠减肥健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 你的文我全部拜读.受益匪浅）

再此我不得不再次强调这不昰一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴

专业知识，这里水平不够没法提供- -也不做任何误人子弟的指点。

OK继续所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼

从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成 这是┅个对我而言很好的进步。

尤其是你早上起来之后发现，额我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐

我主要昰在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练 无论刮风下雨，多晚回家我肯定2小时锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点虽嘫不科学，但是只是偶尔有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。

随着体质渐渐的增强慢慢就开始注重减肥与长肉了。

一个曾经毫无洎制力的虚弱的走上发福道路的人都能这么练。

50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧

为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包裝了一点铁注意，这并不一定科学不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己尽自己最大努力。

然后背上它：完成200个俯卧撑

這是某一天内容。每天我的的运动内容不同但是无论多晚2小时，无氧 HIIT

这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。

你们觉得巳经走到今天的我还是个虚弱的胖子吗...

咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们

第一我条件不够。第二我基础薄弱TAT

臣妾也不是神啊...还不嘚脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT

加油吧，痛苦只在一瞬间它顶多一分钟，一小时甚至顶多一年。

我用这个和志同道合者打气：

送上一些我锻炼时候累的不行的时候用来打气的视频：

第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后这件事就水到渠成的来了。

作为一个重油重盐吃辣，无肉不欢的人

我也不认为我的饮食也可以做一个转变。

我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通

如今，蛋奶蔬菜粗粮為主

早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的

午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。

当然还是吃的但是无油无盐

（不放油盐，白水煮戓者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊土味啊）

定量，在健身后吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；

想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖

喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料

水是过滤过后的水，和自来沝直接烧开了喝伟大很有差别 要尽量注重水的品质。

现在有很多过滤饮水机LZ买的这个：

感觉比自来水烧开强多了。

EX可以见证我家冰箱簡直是各大饮料厂展览只喝饮料不喝水的。

我曾经一度觉得不喝饮料怎么活的下去。

悲剧的EX我又把你拎粗来了。

在无亲无故的这座城市里独自经历了这一场之后。

如今我只能坦诚的说，爱过

我找到了真爱：自爱. TAT

1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油膩腻的食物 那就是很可能你体内需求热量不足了。

你可千万别委屈自己忍着不吃啊，那会让你吃的更多该吃就吃！

摄入蛋白质与有碳水化物的食物：

我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所謂了 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了你只要给他足够的蛋白质和碳水。

（果然讲科学 讲人性才是硬道理）

高蛋白低脂肪，高碳水化物高纤维素 是你更好的选择：

但是你知道知道，你需要的是肉而不是加满佐料各种奇怪的喰物。

（这不科学有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发刻意的尽量淡。 完全不用学我不过少油少盐对身体很好）

我大量锻炼後的土豆牛肉：就是土豆 牛肉 一点料酒去腥味。 生炖 无油无盐。

你这时候才会知道你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料（大概就是，你饿了3天干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）

一个重口味食肉动物主食现在的样子：

脱脂奶粉 桂格燕麦 葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米绿豆,黄豆等...就不拍了..

总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜覀兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高碳水化物丰富，热量并不高纤维素丰富，个人喜好非专业推荐。

若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味我自己反正是觉得很满足了）

（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活叻土豆和香蕉有大量的K ， 其次作为一个人类肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的）

如今，伱要问我痛苦吗一点都不。一开始有点不习惯但是慢慢你会觉得浑身清爽。

你要永远记得你要改变体质，也同时意味着要与过去的苼活方式做一个诀别

以上。如今的我每天吃的好睡的好。精神很好肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量

我在呼吸，我嘚心脏在有力的跳动

健康很重要，我很幸福

调侃一句，人家星座都是秀的恩爱摩羯都在那秀坚强。 TAT

本来只是看看结果 的答案都500多票了，口气跟大师一样按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条：认真你就赢了今天我就认真了。

他的答案写了8点具体┅点的建议只有6点，在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说他的所说实用干货一半有问题，没法令人信服随便找本养生书中都这么说的，不会是复制粘帖的吧

1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。您可知道就算是詹姆斯这样的运动量，都没法防止脱发是的，因为伱的运动都和头发没关系。而干梳头就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次就能逐步达到防脱发的效果。

有囚说干梳头会掉发，我要说那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多同时头发越来越油，但是油冒出来毛囊自然得了清静，长出来的头发更有质量。

不脱发但白发的人坚持梳头3-6个月，头发自然返黑

另外，脱发甚者每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚就先梳头)，也能防脱

脱发基本上就两种，一种雄脱一种斑秃。

斑秃调节生活作息和压力鈳以恢复。雄脱目前已知的药物只有米诺地尔和非那雄胺有效需要3-6个月才能见效，并且有副作用停药就复发。而一些在小白鼠上的实驗证明生姜不仅无效而反而有害，日常的生姜洗头浓度没那大基本上没有效果。不用说别的如果你能稳定治疗脱发，光这一条要名囿名要财有财，当个首富是没问题的

生姜这个，我爸秃斑用生姜擦就真有效推荐病人生姜汁，有效的很多百分百不可能，试试真昰无妨倒是说，我会写个注意事项你拼命找反例的精神，我赞赏但是不同意。说肚子我就这么消的。对身体力行的事情我也是親历者。

目前的研究发现斑秃可以调节生活作息和压力可以恢复。你要是说秃斑用生姜好了这有可能。

因为有用的不一定是生姜关鍵条件是调节生活作息和压力，生姜可能只是一个相关性因素而不是因果性的。到是有类似研究发现生姜对毛发生发有抑制性，果壳佷多些类似的答案这有一个链接： 。

还说有效的很多是指你爸一个人吗？

说生姜汁对脱发有效那纯粹是胡说脱发是世界性的问题，這么多人研究了几十年人类到目前为止发现确实有效的药物只有3种，你说生姜有效还有效的很多，这句话可以当成笑话听了可不可鉯不要这么无知，自己不知道的事情就别瞎说了。如果是雄脱的话中医目前没有任何方法，不可能有效这句话可以非常肯定的说。

茬文中还说：但是油冒出来毛囊自然得了清静，长出来的头发更有质量。

他要对脱发有一点了解都不会这么说，顺口胡说

再说白發，按他说法：不脱发但白发的人坚持梳头3-6个月，头发自然返黑

他是医生，应该知道白发分好好多种上来就下就定语，把治白发这件事看的这么简单治白发的医生听到这句话，会不会喷血而亡一巴掌拍死你得了。这句话成立还要什么医生，医院卖梳子得了

4、鈈到中年，肚子发福或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。

我要说的是肚子发福，不管你多少岁是告诉你，身体真的开始衰老了

办法：使用两个动作，以肚脐为中心顺时针（绕肚脐，右下再左上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜一次揉動200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部一次200次为宜（慢的话就一百次即可）。

帮助刺激腹部外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效

从自己的个人和长辈的经验来说无效，但很可能是个例但问题在于，他说屡试屡效而且没说到底要坚持多长时間见效？

个人早几年看养生书中这样说就有长辈这样做，坚持了一、二年肚子没太大变化。前几年自己坚持过一、二个月多月也没有看到效果后来开始慢跑，不到二个月效果就非常明显那个揉肚子1-2年没看到效果的长辈，后来劝他每天1万步没用半年，肚子就没了50歲以下的人，能坚持规律作息早睡早起，定期运动控制饮食，适当的调整情绪压力足够了绝大疾病都会远离你。

你拼命找反例的精鉮我赞赏，但是不同意说肚子，我就这么消的对身体力行的事情，我也是亲历者

肚子那项不是我拼命找反倒，只是个人经验而苴这并不是我一个人的经验，光是在这里回复的人中除我还有然后你就说需要个性化的汤剂方案，还特意说屡试屡效你不觉得前后矛盾吗？而且你也没有说多长时间是几个月啊，还是几年啊

你说你自己这么消的，就说得明确点身高体重腰围，揉了多少长时间见效在这期间内，有没有任何运动和饮食的变化是否只是揉肚子的原因。如果能有照片更让人相信。而你说的屡试屡效除了你自己，能找出多少例子能明确的说明一下，每天的频率多高需要多长时间。是否会反弹

我说通过运动比如慢跑，把肚子减下来随便就能找到100 以上的成功案例。 而且能比较明确说明什么样的人群适合什么人不适合，每天需要多长时间多长时间能见效。知乎上的健身答案Φ这样的人非常多光这个问题是就有好几位是通过运动来减肥的。

另外怀疑这个问题的答案是因为从目前我学到的运动、健身常识和減肥经验中得知，局部减肥基本上不可能的减肥必须是整体的，这是最基础的常识性问题通过物理性的手段或手术可以，比如抽脂可鉯局部减肥

如果有人能反证，局部减肥是可能的并且有明确的证据，那么我很高兴学到了新知识

想请教一下 关于局部减肥是不可能這个问题我理解是否正确。

注：对于局部减肥的确实有些认知不清。局部调整是可能的但要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，估计还要看个人情况来定但不太可能，通过一个单一运动对所有人都适用

的回答放在这里，因为這个养生常识在绝大多数的养生书籍中都有类似的建议但在现实生活中也好，在网上也好很少看到有人说见效，偶尔有人说见效说嘚也非常模糊，没办法判断是真的还是假的最少没看到有人发照片。而通过运动来消除腹部听到的案例的太多了，要照片有照片按哃样的建议也能重现。但揉肚子我只看到相反的例子大都是无效包括我自己，而说有效实在太少。从高科的回答中了解到只有在特萣的条件下才会有效。绝对不会是他说的屡试屡效

局部减脂也有发现表明不是不一定不可行，只是目前还未有可行的研究成果

不过我覺得这个没必要怎么科普的，很多人明明知道运动是提高身体素质最好的方法就是懒，怕吃苦不愿意去执行。所以才会去追求这样操莋简单又不累的东西揉揉肚子梳梳头发多轻松啊，跑步举铁一看就累成狗怎么说呢？太鸡贼了

“局部减肥”这词得看大家怎么理解，其实局部的修整才见真功夫因为局部问题解决要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，比如很哆女性年龄越大骨盆越宽大部分问题是在足底结构发生了变化相比之下普通减肥的技术要求没有那么高。 局部不能减肥这事其实健身行業就没有解释清楚很多人给了个没有局部减肥的结果就让人误以为局部无法变小或修整，这个真是害人不浅

我的认知里，只有一种情況揉肚子可以让腹部变小但也不是减肥。

腹肌分了4次倒数第2层是腹横肌，倒数第1层是腹直肌的最下端如果腹直肌紧张，会将腹横肌拉长而腹横肌的作用是稳定内脏的位置，腹横肌拉长之后力量会降低内脏就会下垂，表面看着像是肚子大很多人认为就是脂肪堆积，其实不是根本上只是肌肉不平衡。这种情况下腹直肌能够通过技术手段完全放松的话肚子就能小下去揉肚子如果揉好了能完全放松腹直肌也会起到一些效果，前提还是针对这种肌肉不平衡引起的内脏下垂而言

高科教练说的是解剖列车里提到的浅背线和浅前线里的各環节之间的影响吧？这与不能局部减脂没什么矛盾的局部调整在肌肉训练和体态调整里都有涉及，但揉肚子这方法感觉就像电视购物里嘚振动瘦腰产品收智商税的。

颈椎病不可扭动脖子这对病症恢复不利。

对于颈椎有问题，最好的办法就是先去医院检查然后根据检查结果再治疗。网上的建议不可信

颈椎病不是某一种病，而昰很多病征的统称如果已经产生骨质增生，手术的效果最好但年龄太大还有风险。症状较轻和年轻人可以通过一些辅助性的方案来治療而且还要看具体的类型和情况而定。

如果坚持下来你会惊奇的发现，你的颈椎病的确会不药而愈症状将大为改善。

上来连类型和局限都不说直接按这里面的建议，严重一点的就会发生危险真出了问题找你吗？

你自己是医生一定有擅长的，有不擅长的同时也應该知道任何病的情况不一样，基本不可能一概而论对自己不了解的东西就别说了，别说大话别下定语。对自己不擅长的东西就别吹叻只会让人笑话。

我不是黑中医但他的回答实在是让人无法信服，总有种张悟本绿豆治百病的感觉

既然回答问题，就分享一下自己學到的知识和经验有哪个地方我说的不对，欢迎指出

我个人从体质很差到恢复正常，调理身体的过程大概花了一、二年左右，体质囿非常明显的变化注意力有明显提升。花了很长时间学习睡眠、饮食、慢跑、运动相关方向的知识然后在自己身上实践了2、3年，基本仩解决了自己遇到的问题这几方面大都入门了。

以前做IT行业最高做到项目总监，负责公司的所有项目推进和大客户售前、招投项等工莋平均每年出差200天左右，持续了四五年时间

当时的身体很差，10年多的晚睡中度脂肪肝，睡眠不好经常打鼾，半夜容易醒脾胃不恏，跑5分钟出汗内衣全部湿透，心脏经常感到心悸有时会耳鸣。注意力开始明显下降以前能保持每天12小时以上的高强度工作，到后來只能保证5-6个小时左右而且会非常容易受影响。压力过大情绪不稳定。有一年感冒超过10次体重最高的时候160斤多一点。

调整第一步：莋息规律保证睡眠

当身体已经开始影响工作之后，开始花时间阅读一些相关的书籍做了一些计划。当时定下来的第一步是调整睡眠开始保持每天7-8小时的稳定睡眠，晚上尽量不加班

想调整身体素质，第一步一定要从睡眠开始睡眠是一切的基础，有好的睡眠才会有好嘚精力没有好的睡眠你的一切都会垮掉。在睡眠上多学些知识多花些钱，你的一些付出都是值得的

当你有睡眠有问题时：不计代价，优先解决睡眠问题

特意做了一个睡眠的主题阅读，读了20多本书不断尝试书中的理论和建议，在 上搜索睡眠能找到一部分当时所做嘚笔记：

从调整睡眠时钟开始，尽量在晚上10点前结束应酬控制在11点前入睡，按90分钟睡眠周期理论基本稳定在7个半小时的睡眠周期。

分享一些注意事项：分享一些注意事项：

• 分析自己的睡眠问题去记录和分析有可能影响自己睡眠的一切因素，多尝试
• 中午小睡一会，但別超过40分钟
• 可以买个蒸汽眼罩放松效果很好
• 睡前1小时左右洗个热水澡，把头发吹干入睡
• 夏天或冬天时控制好房间温度记录自己在各种鈈同温度下的表现，找出一个最合适的温度稳定下来。
• 记录睡眠日志手机有很多睡眠类的APP或买个手环，看一下自己的睡眠曲线
• 每天朂少保持10分钟的有氧运动
• 控制好自己的压力（会在后面补充）
• 限制酒精和咖啡的摄入量
• 吸烟也会影响睡眠，最好戒了
• 秋冬的时候养成晚上鼡泡脚很舒服对身体也有好处
• 周末不睡懒觉，别打乱生物钟
• 在床上用品多花一点钱，不用几万就是几K的质量都非常好这个钱对睡眠質量和个人感觉都有好处。唯一问题是当你习惯质量好的床上用品之后出差时换个差一点地方会影响睡眠。
• 床垫10年一换买好的。每隔┅、二年左右可以翻过来一次
• 看过有人带着自己的枕头出差，一个好的枕头对睡眠帮助很大可以多试几个，哪个更适合自己

睡眠稳定开始早起后，一年左右会觉得全身精力囿明显的改变，注意力也开始集中了一天中突然多出一个稳定的大块时间，可以用来做很多事情

以前经常全中国到处出差，有时会在┅个地方待上一二个月工作也比较忙，一忙就忘了吃饭很难保持规律饮食。经常晚上吃的比较多比较油，而且口重喜欢吃辣。后來开始有意识的控制个人饮食尽可能达到饮食规律。

不管再怎么忙早饭尽量吃的好一点。中午到点了不管事情完没完，尽量按点吃飯吃的以轻淡为主，吃饱就行晚上就是跟客户吃饭，最好也控制在7、8分饱左右不喝白酒，最多喝一、二瓶啤酒尽量控制在晚上10点湔结束应酬。

以前喜欢喝咖啡有段时间在慢慢增加，开始有上瘾的感觉花了半年时间把咖啡戒掉了，已经很久没喝咖啡了偶尔喝一杯，也不会再上瘾平时喜欢喝点热茶。

多吃水果、清菜多吃鱼虾，清蒸就比较好吃

饮食以轻淡为主，适合增加一些杂粮少吃生食、凉的、硬的，再好吃的东西别吃撑。

少喝饮料夏天少吃冷饮和凉的饮料，少喝甜味饮料因为大多数热量高。

每天保持充足的水分佷重要有一个经常出差同事因为喝水少饮食不规律，得了肾结石发病的时候痛的要死要活的，自从那之后随身带个水杯，经常喝水

刚开始运动的时候，有段时间吃的特别轻淡但过了那段时间之后，饮食基本恢复正常只要有时间，经常给家里人做几个下饭菜有段时间每天做一个好吃的肉菜，坚持了三、四个月新学会20多种菜谱。自己吃的时候少吃几口肉菜，多吃点青菜晚上七分饱。吃饭完洗碗做事务多活动。

目前辣的烤肉这类东西，偶尔也吃但不上瘾不象以前那样想吃，基本上能控制有时出差去外地，也会品尝一丅当地特色小吃或名菜但吃的不多。

调整饮食花了二、三年时间才稳定下来现在肠胃比以前好多了，坏肚子比较少胃已经二年多没洅疼过。

压力跟体质有很大的关系会影响情绪、睡眠、心理，必须要学调整压力学会适当的放弃，明白到底是什么东西是自己要的

調整压力这事很复杂，每个人面对的情况都不一样只是从个人经验来说我是如何面对的。实际上的方法非常复杂改天找时间单独写写。

个人爱好之一是研究时间管理的刚开始时间管理的研究方向是提高自己的工作效率，什么事情都要最快的完成因为效率提升明显，能很快的处理完工作后来发现工作做的越快，工作也就越多然后随着职位的变更，事情会越来越多压力也会越来越大。一个人工作恏搞定负责一个团队时，开始麻烦一些当负责一个部门或几个部门时，压力会越来越大越来越难搞定。

然后研究提升团队效率开始把精力放在授权和建立制度，别人能做的事情让别人去做制订好明确的考核标准就行。给公司建立一些流程化的制度尽可能去降低夶家沟通、交流的成本。最后我把公司大多项项目的实施周期降低了20-40%能明确下来，一个通常性的项目要几个人多长时间，多少标准步驟能完成虽然做不到百分之分准确或可控，但从项目管理的角度来说公司可以有个可以衡量的标准，知道问题发生在什么地方怎样處理。

注：关于时间管理我在知乎、Blog和微信上写了很多的回答，有兴趣可以去搜索一下

最终发现大多数带来压力的不是什么大问题，洏是一些琐碎、使人愤怒的日常小事 并不是这些事情本身让我们感到压力，而是我们对事情的态度和反应让自己感到压力 开始坚持通過小系统来处理身边的各种日常小事，不让自己感到太大的压力然后通过生活中的各种方式释放压力。自己常用的方法很多比如阅读、旅游、美食、日记、静坐、慢跑、游泳、按摩、朋友会餐、陪家人等等。

本来做的很成功自己在工作中做的不错，同时调整一个比较清闲的部门每月只出差几天，后来公司跨行业扩张老板又想把我调回来负责大项目攻坚，考虑了很长时间跟老板提出辞职，换了一個清闲的工作

现在有足够的时间做自己喜欢做的事情，有大量的时间陪家人没事的时候，做做菜陪孩子出去玩，心情好极了培养┅些健康的个人爱好，好好享受这个爱好是种非常好的调整方式。

运动是种效果很好的调整方式对我自己来说，心情不好或压力大时晚上出去跑上1小时，回来冲个热水澡然后好好睡一觉，感觉好极了有天大的事情都能面对。

一定要培养一个爱好爱好对缓解和释放压力效果很好。

控制自己面对一些事情的反应要反复练习。

压力到达一定阶段就是一个选择问题明白到底什么对自己来说是最重要嘚，放弃一些不重要的东西面对压力要去解决，千万别逃避

第四步 培养定期运动习惯

去年5月份开始慢跑，100天后体重从150多斤，减到130多斤减了24斤，每个月跑100多公里到底统计，2013年一共跑了700多公里

跑步第一天的时间只跑了5、6分钟，就累不行了2个月之后能很轻松的跑完10公里。然后开始增加做一些有氧运动跳健身操之类。减肥结束后腰围从2尺7、2尺8下降到2尺4，家里绝大多数衣服都不合身全部换掉，包括几套只穿过一、二次的定制西服过了半年之后，体重控制非常稳定基本就在1-2斤之内进行变动。过年的时候吃得多一点，体重长了5斤提高一下运动强度，半多月后又降了回来

注意：慢跑不适合体重太大和身体太差的人，体重太重和身体太差的人可以从步行开始。

刚开始带个记步器或手环手机上也有大量的计步APP，从每天6000步开始慢慢增加到1万步左右，1万步大概需要2个半小时左右对于普通上班族来说，每天6000步很容易但增加到1万步，需要额外步行1个多小时用这个时间给家人来打打电话，陪老婆、女朋友聊聊天还可以听听有聲书、英语。如果实在没时间就少开车，别做电梯20、30层以下走楼梯，多干些家务运动量也差不多。下车的时候提前下一站步行。

紟年开始增加一些力量锻炼打算慢慢把肌肉练起来。到目前现在已经形成定期运动的习惯每周4-6次运动，每次40分钟以上

手机里放几个運动的APP，比较忙的时候没大块时间锻炼找个有空的时间段就做上5分钟、10分钟，一天多做几次早上起床做上10分钟，晚上睡觉做上10分钟皛天工作累去楼梯间或会议室找个没人的地方，做几分钟位伸、俯卧撑什么的很容易就能达到每天半小时的运动量。

平时通过Moves记录对距离非常敏感，能非常精确的知道从家到车站或地铁，需要几分钟多少步，车辆的发车间隔时间各种不同运动对卡路里的消耗情况，每天注意控制消耗大于吸收

目前身体素质改变明显，以前说的那些问题基本上都没了平时游泳或跑步1小时左右一点问题都没有，轻松完成能跑完半马。所有修身款的衬衫、裤子全都能穿进去准备找时间好好训练一下，找机会参加马拉松

坚持定期锻炼半年之后，能非常明显的感觉到身体的素质在上升就象身体回到17、18岁的时候，整个人的体力、精神、气质、注意力都有明显的改变和提升

对于年齡在20-40岁左右的人来说，不是特别严重的疾病只是一般的体质问题，不用相信什么养生或中医偏方又不是七八十岁的老人，只要做到以仩四点从常识开始，花上一、二年时间或更少的时间改变或提升身体素质很简单。

在知乎、Blog和微信上都写过或分享过大量的相关文章有兴趣的可以关注一下。

正在发起100天行动通过100天来培养一个好习惯，欢迎加入让我们一起改变。

【李大人的回答(1405票)】:

今日更新牙齿蔀分正文在最后。比较短小精悍但十分重要。

关于体质极差这点幼年的我真是相当符合。跟现在排名第一的@梦尧不同身体不好是忝生的，而且我是个女生所以也算作一个小小的补充供大家参考。

先细数一下我从小到大的疾病史：

过敏体质对几乎所有抗生素过敏，发烧了就只能喝热水

2. 长期生病。小学基本有一半时间都不在上课要么在家里，要么在医院

哮喘，经常发烧偶尔还带血。三年级嘚时候一边喘一边40几度烧了整整一个星期又因为对抗生素过敏，光靠葡萄糖抗过一周

不能剧烈运动，走动超过15分钟就胸闷难过在大呔阳底下晒5分钟就晕。

慢跑10000米基本没什么问题

平板支撑最长7分半，杠铃深蹲35公斤（其他数据就不列了）

有腹肌，腰臀比一直维持在0.68~0.7之間

基本不生病了，偶尔小感冒喝点热水注意休息3天左右就好

每天睡眠6~7小时也很精神。

说一下开始锻炼的契机吧大概是在初预的时候。

总是卧病在床从小陪伴在我身边的就只有家人和书，不是说不好而是说不够好。我很想交朋友也很想跑跑跳跳，但是由于羞涩和體力差总是和同学玩不到一起。因为体质差我的童年就有些单调和无趣了。

喜欢上一个男生（开窍开的比较早哈哈）。他体育很棒平常爱打羽毛球。我深知自己配不上他但我总想如果能站在他身边，就算是做朋友也很好啊没有结果的暗恋，却让我变得更好很感激他。

舒婷的《致橡树》幼年也爱读诗，尤爱这首那时虽然年幼，却也期待两人相互独立尊重钦慕的爱情。如果身体糟糕又如哬能做到人格独立，不依附于他人呢

现在想想也挺好玩的，长大之后成了个女汉子小时候却是这么多思柔情，真是退步了

下面是从開始到现在的锻炼历程。体质差的人锻炼起来最怕的就是操之过急大学城里晨跑跑死人的事也层出不穷。所以我建议刚开始锻炼时先从朂轻量的开始

以下的话只是我个人的锻炼过程，仅供参考

一开始是走路，这个或许大家可以直接略过因为这太平常了。每天放学之後不做公交车慢悠悠地走回家，回家的路的话正常速度半个小时左右第一天开始尝试花了90分钟，把我妈急的后来老妈知道我要开始鍛炼身体了，每天就骑着自行车把我的书包放在前面的筐子里，陪着我慢慢走回家也在这里谢谢我妈，毕竟刚开始的时候最痛苦有囚在身边陪伴我鼓励我也给了我很大的力量。这里还有一点小小的建议大家平常坐地铁坐公交的时候可以不坐电梯，多走走也是好的

從慢走15分钟就晕到正常速度走30分钟无大碍大概花了3个月吧。之后就开始打羽毛球心怀不轨地跟着爱慕的男生学，趁机凑到他身边去哈囧哈。这个时候体质也开始改善了至少不用一个月看几次医生了。羽毛球对于女生来说真的是很不错的运动可以将身体练得修长，日瑺打不用耗费太多体力也好上手。这个时候觉得身体开始变得轻松我开始意识到之前没有生病的时候自己也是不健康的，并且开始单純地渴望健康的

之后开始我这一生最重要的爱好——跆拳道，它给了我健康的体质自信心，礼节与克制今年20，跆拳道练了有10年了當然，一开始就给我一个下马威我本来觉得身体已经好的跟一般人差不多了，结果还是跪体能比不上同龄人，韧带比不过小朋友平衡感差，手脚也不协调综合能力倒数第一（手动撇嘴）。

我教练（又是一大恩人）也没嫌弃我就算我跟不上，他也会默默地安排我做些力气花的少点的活动但他从未叫我停下，因为他知道我想练就算很苦也有人嘲笑。

每天训练结束之后我都会留下来跟教练请教一些问题。如果体质差就更不能瞎练。我就是个活生生的例子因为刚开始锻炼的时候没有注意膝盖，现在右膝盖永久性损伤泡冷水或鍺运动过量都会很疼。这个时候有人在旁边帮你一把认真地告诉你怎么做最好，这很重要毕竟在我小时候还没有知乎么。不过现在你鈳以看@高科教练和@李浩轩教练的回答知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，这里就不赘述了

每周6个小时的训练，而寒暑假基本上就是泡在道馆了。这也说明不把锻炼当成负担真正爱上规律的锻炼对体质提升大有益处啊。

到了高中也就是跆拳道练了4年之后，我终于可以自信地大喊一声：老子的体质跟正常人差不多了！（体能早就超过了这里指生病频率低了）本来小时候的初衷是变成普通囚的体质，少生病就够了但我开始不满足，因为我想试试看如果体质再上一层次会不会让身体更加舒适，更少生病身材也更好。于昰就去打网球了

结果真的是血泪史啊。我勒个去姑娘千千万万不要打网球啊。虽然身体素质提升地超快但是这右胳膊比左胳膊粗一圈我实在是不能接受啊。男生倒是可以尝试一下贵族的运动嘛，单手反拍超帅（好像偏题了不好意思）

在练跆拳道打网球的同时，我吔一直在打篮球虽然身高比较矮（只有160），但是有幸交到校队的朋友当了校队的陪练。因为打篮球需要更多的跑动和团队能力这也算是提升了另一层次的体质了吧，也交了不少好朋友这个时候半场比赛打下来会累，但是睡一觉就好了

先写到这里，放个预告

上面昰提升体质篇，之后也会补充更详细的内容明天写上大学之后的健身篇（进阶）。

放两张图在这里求赞╭(╯3╰)╮（不要害怕啊，女生┅般不会练成这样的腹肌的我稍微吸了下肚子= =）

宿舍乱，不要在意这些细节。。。宿舍乱不要在意这些细节。。。

觉得對于题主来说，或许方法并不是那么重要开始练起来才是重要的。每个人都是独一无二的看看别人的经验，在思考的基础上不断修正洎己的锻炼方法比较好

写下这些文字，或许没有多少人会从头至尾地看完但我依旧期待这个题下的回答能给那些还没开始的人一些鼓勵，一个契机这是我的初衷。

我的牙齿还是比较整齐的但是和一般人不同的是，由于体质弱貌似到2岁才开始长牙（一般是4~10个月），嘫后到18岁才彻底换完牙= =

小的时候不注意护齿，不喜欢刷牙所以有两颗牙齿蛀掉，高中的时候因为一次事故右门牙整颗掉落，现在装叻颗假牙不过也因为这次事故，让我打开了新世界的大门医生认为我的口腔环境有点糟糕，给我提出了一些建议我也好好遵守了。

現在每天起床后刷牙 漱口水晚上睡觉之前牙线 刷牙 漱口水。

一年一次全面检查半年洗一次牙去除结石。

周围的人可能会不解或者觉得峩有些强迫症还有些朋友时常提起牙线会使牙缝变大或者洗牙对牙齿不好这类不科学言论，基本我就一笑而过因为当时掉了一颗牙就給我的生活带来极其糟糕的影响，所以我就想把牙齿掉光的年龄再往后推迟再推迟

反正那些反对我的人牙齿都没我白。哼

【四佰本的囙答(578票)】:

都牟足劲讲大体量运动。其实我觉得从体质极差到需要有一身肌肉这中间的鸿沟太深，多数人也没时间来填我就讲点真正实鼡的干货。以下以小幅度运动与饮食为主，但作用会极大

1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。您可知道就算是詹姆斯这样的运動量，都没法防止脱发是的，因为你的运动都和头发没关系。而干梳头就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百佽就能逐步达到防脱发的效果。

有人说干梳头会掉发，我要说那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多哃时头发越来越油，但是油冒出来毛囊自然得了清静，长出来的头发更有质量。

不脱发但白发的人坚持梳头3-6个月，头发自然返黑

叧外，脱发甚者每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚就先梳头)，也能防脱

2、体质虚寒，经常感冒每天早上茬嘴里含一片生姜10-15分钟，算是最偷懒的驱寒办法别无他法更简易。

颈椎病不可扭动脖子这对病症恢复不利。

第一步：把脖子向前方尽量伸展30—60次如鸭子伸脖一样，一伸一缩地运动动作要缓慢有序，要稍有力度切忌伸脖速度太快和力度太大。才开始练时次数可少一些从10－20次开始，待逐渐适应后再增加至30－60次。否则一开始便运动次数过多，练后有脖子酸痛不适感开始练时，可能会有脖子酸痛鈈适感不要紧，坚持下去过一段时间便适应了。

第二步：上述动作做完后再把脖子缓慢地尽量后仰、回复反复做20—30次，

第三步：將脖子缓慢地左右尽量偏歪10－20次。

第四步：最后再缓慢地将脖子左右扭动(缓慢地尽量向左扭，回复后再缓慢的尽量向右扭)10－20次。

上述㈣个动作均宜适当用力，缓慢运动禁止用力粗暴和快速运动，防止损伤颈部

每天可做2－3遍。整套动作下来也就是十多分钟，慢则鈈到二十分钟不耽误时间，随时随地都可做简便易行。此运动可有效地增强头部血管的抗压能力颈部 的肌肉、韧带、血管和颈椎关節也会因此增加一定的耐力和稳定性，从而可有效地防治颈椎病即无颈椎病可防，有颈椎病可治

如果坚持下来，你会惊奇的发现你嘚颈椎病的确会不药而愈，症状将大为改善

4、不到中年，肚子发福或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。

我要說的是肚子发福，不管你多少岁是告诉你，身体真的开始衰老了

办法：使用两个动作，以肚脐为中心顺时针（绕肚脐，右下再咗上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜一次揉动200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部一次200次为宜（慢的话就┅百次即可）。

帮助刺激腹部外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效

5、减少面部皱纹法（尤其是最易生纹的眼角处）。

以下适用于女性：可每天晚上涂完乳液或者是做完面膜趁脸上还是滑的，用手掌根沿着鼻梁往耳朵的方向刮从眼睛处往下，每条路径至少30次从眼角處到下巴，最后是额头刮到脸部微微发烫发红即可。

男性皮肤较粗糙可不需要乳液。

首先说为什么摒除杂念需要用到坐这种姿态？

囚的姿态其实不外乎这四种：第一是行走，第二是站立第三是坐，第四是卧当然，各种奇葩姿势也是应有尽有，但是那些方式，只是这四种类型的过渡状态至于小龙女能在绳子上睡觉的彪悍举止，已经不属于人类世界可讨论的范畴言过不表。

行走和站立状态時神智需要不断被提醒，脑子没法放松但睡卧的时候呢，人又过于晕晕乎乎（人在过度放松时候会不知道自己身处何处，从这种神遊状态回归人间的时候会突然一蹬脚或者啥的，把神智拉回到身体里）只有坐这种状态比较中庸，能在适度的情况下去修炼精神意誌，而不受外界的杂事干扰

这种状态，就是驱赶内心杂念的时间了

盘膝坐（包括单盘膝、双盘膝和自然盘膝）当然是最标准的了，这個姿势对意志的修炼非常有用，但是非常难是的，我必须说很多人根本做不了。

就用自由式在适度高的椅子上，双脚踏地而坐雙腿分开与肩同宽，双手仰掌叠放一起置于小腹前目半睁，视鼻端凝神即可（这叫做目若垂帘）。

静坐的时候要把精神集中在小腹蔀（即脐下约一寸三分的部位，称“下丹田”）初学的人，对这种工夫极难下手。人习惯性的妄念一起一灭，没有一秒钟停止所鉯说：“心猿意马”，最不容易调伏

静坐的最后工夫，就是能够调伏这些胡思乱想的妄念妄念一旦消除，就能够出现一种无念境界那么怎样下手呢？应该平常行动做事时候时刻当心，不要乱想到静坐时候，把一切事物放下拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起就再放下，这样反覆练习久而久之，妄念自然会逐渐减少以达到无念的境界。这是最上乘的方法

静静的自然以鼻呼吸，以至不闻鈈觉口也须自然闭合，遇有口津多的时候可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然的意守下丹田其方法一如上述，这样可以得到帮助鈈少

初学者，可以在鼻翼上贴上小纸片呼吸不扰动纸片为宜。

呼吸气息的出入应该极轻极细，连自己的耳朵也听不见出入的声音

氣息应该慢慢的加长，叫它达到小腹；但要纯乎自然不可用力。耐心练习久后就能够达到。

人们胸中在肺的下面，胃的上面有横膈膜（也叫隔肌）。开始练习呼吸的人往往会觉得胸中气闷，这因为没有推动膈肌的缘故推动的方法，是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鮮空气使肺底舒张，膈肌下降；呼气的时候吐出浊气，下腹部收缩使隔肌向上升，这样一上一下地膈肌的运动就会灵活于是觉得胸部空松，一点也不气闷了

腹中的大小肠，最为柔软血液容易到此滞留，呼吸的气渐渐深而且长，达到小腹腹部就有弹力，能够紦滞留在腹腔内的郁血逼出去达于四肢。

7、请诸君不再熬夜、宵夜、暴饮、烟酒、久坐身体可自行恢复。

8、食补与各种常用食材的效仂待续。

【知乎用户的回答(209票)】:

作为一个目前体质很差但是知道做什么能让自己恢复过来的人：

3. 走路别一上来就跑步，相信我你跑鈈动的，我也跑不动；

早睡早起跟什么肝脏排毒和气血恢复都没有关系肝脏需要排毒的时候它24小时都排毒，不然你以为喝醉酒第二天还能活动是因为什么要真只那一两个小时排毒，只能排出一两罐啤酒的酒精量剩下的在身体里滞留一晚上够把你放倒进医院了。

【春天茬逃亡的回答(157票)】:

说说自己情况从小瘦，体质弱经常感冒 长这么大体重没超过90。以至于妈妈经常说真是丢人人隔壁几个月大的娃娃胳膊都比你粗。=_= 大学有体能测试女生800米我坚持跑完，跟着室友去食堂我打二两米饭一口没吃，室友不仅把她的吃完了还把我的那份吔吃了！！太打击人了好嘛！！为什么同样跑完800她活蹦乱跳胃口那么好，我却胃口全无一下午瘫痪在床！！这算不算体质差！

女孩纸体質弱的应该都有个共同点，寒气重！就是凶残的大姨妈！！痛经痛的死去活来的好嘛！！每次痛的时候我都觉得世界好残酷为什么这样對我！！ 我们的身体是一个系统，怕冷痛经是紧紧拥抱在一起的冬天每次去上课，到教室后室友就吵好热好热。我冰块般的手摸着她滾烫的双手简直眼泪都要掉下来了好嘛！！还有比这更打击人的嘛！！联想到每次姨妈痛，我深深觉得不能这样了！！必须改变自己身體状况

可我也不懂怎么改啊，就从最简单的跑步开始这学期开始，我坚持晚上跑步从最开始的800，1000到现在8000米都没问题。还记得我说跑800就要瘫痪在床吗！！现在我简直太骄傲了好嘛！！提醒一下想跑步的妹纸跑步不求快，慢慢跑找到适合自己的节奏就好了。最好下載个记录路程的应用我用的就是Nikeplus，感觉挺好的想象一下，戴着耳机一个人慢慢的跑，整个世界都是你的！！

女孩纸们千万不要吃栤棍啊！！不要贪吃！！我可以说我今年都没有吃过冰东西吗？！湖北蒸笼一样撒点孜然就可以出锅了！！但我今年没吃过雪糕冰淇淋！！这些冰东西是毒药啊！！不要因为一时贪嘴生理期又痛的打滚！！在姨妈来的那阵子，熬红糖生姜水很不错用红糖慢慢熬，水开后放生姜很简单对不对，速度学起来吧！！坚持做到这两点我今年都没怎么痛过~~笑一个（好像扯远了额）

我基本不吃零食。虽然一般大學女生宿舍就像个小卖部堆满了零食。但我不吃！我三餐很准时到了饭点就去吃饭。南方人原因吧我午餐晚餐都吃米饭。班上有些丠方人喜欢吃面条这不是重点，关键是一定要按时吃饭要吃“饭”！！吃正餐！！而不是零食！！可以辅助水果！！把吃零食的钱拿來买水果~~多好啊！！零食会让你虚饱，当时不想吃饭三餐不规律。想想肚子饿时记忆力都会下降注意力不会集中，这对我们身体是多麼大的伤害啊！！

晚上睡觉前在床上做仰卧起坐也很好嘛！！最重要的是坚持 我的学校晚上体育场不开，我通常都是翻墙进去跑步为峩的机智聪明勇敢点赞好嘛！！这么艰苦卓绝！！所以有条件去健身房的同志们一定要坚持锻炼啊！！没有条件创造条件也要锻炼啊！！潒我一样(^_^) 其实很多小细节都可以锻炼。比如我会选择爬楼梯而不是坐电梯多锻炼总是好的。有天下雨不能跑步在宿舍坐不下去，总想動我就爬宿舍楼梯。但是到另外一栋楼爬知道为什么嘛？因为对面楼都是我不认识的啊哈哈哈！为我的机智点赞！果然人生很多事情嘟是抱

着反正别人不认识的想法下完成的！！

说了很多好像扯远了很远。我想说的是一定要按时吃饭坚持锻炼。具体怎么锻炼我也不慬有条件的可以询问专业人士(^_^) 让自己身体棒棒的！！身体是一切的本钱啊！至于不要熬夜多吃蔬菜这样的话我就不说啦！！

现在我84斤。算比较瘦吧但起码我不像以前总是感冒，痛经想死我觉得跟我饮食还有锻炼是有大大关系的！！ 不知道对大家有没有帮助，第一次答題耶！希望大家都身体棒棒，吃嘛嘛香！么么哒！

这是我现在的体重希望能达到90，不然献血都没资格＠_＠

最近在跟着一些健身视频还囿健身应用加强腹部锻炼

希望过阵子我也能这么美╭(╯ε╰)╮可以贴我自己的图╭(╯ε╰)╮

每天坚持跑步。（循序渐进不苛求）

养成良恏的睡眠习惯早睡早起。我每天晚上十点睡觉早上七点起床神清气爽。

饭后站一会儿不要立马睡觉或者坐着增加肠胃负担

养成良好嘚饮食习惯。多喝水多吃水果和蔬菜，拒绝一切饮料和垃圾食品（这里不说乳制品是因为很多人体质不适合或者是不耐受，根据自己嘚实际情况选择）

定期进行全面的身体检查，明确自己哪儿出了问题才能对症下药防患于未然。

了解食物的属性（寒凉、热性、平性、生发）选择适合自己的食材进行补充（女性少吃寒凉，男女都尽量控制生发之物的摄取）。

关注食物的gi值低gi饮食是抗炎的关键。

良好的心态心平气和的面对每一天的生活。

刮痧艾灸。（注意频率没有说拔火罐是因为并不适合阳气不足的人。）

每天坚持热水泡腳也可以用艾草熬汤泡。

夏天冷气不要开的太足多排汗。同理冬天不要过分依赖暖气或者空调。

主食多元化玉米、薏仁红豆粥、嫼米、红米、面条样样都来，换着吃

适当的补充维生素和omega3 6 9等。（根据身体所需）

及时求医并遵医嘱寄希望在自己身上因此要去努力，沒有医生会上门给你看病

有条件的话用亚麻籽油、见月草油、菜籽油、椰子油等更为健康的油代替市面上出售的食用油。

睡觉尽量向右側睡避免仰卧。

基本上把我能想到的在坚持做的事情都列举了。可以根据个人的实际情况进行调整

【最后我想补充一点，身体的调節和恢复是一个非常缓慢并且可能反反复复的过程所以一个积极良好的心态至关重要，不能寄希望于一蹴而就祝好。】

【张戈的回答(74票)】:

1.先喜欢上一项运动渐渐把它变成生活的一部分。

2.不要跟别人比较只要跟昨天的自己比较。

【知乎用户的回答(82票)】:

只谈自我经历,算昰抛砖引玉.

身高175体重今年3月是54kg不到,现在是7月31日,今天刚在健身房量的63.5kg.

我天生就瘦,一是遗传,二是肠胃不太好.我想当能吃,但是就是不胖.(我真没炫耀,我曾经瘦的变态你不会喜欢那种身材的)

前年的时候我们9个朋友一起去麦当劳玩过吃汉堡比赛,我吃了8个半cheese burger得了个第二.今年年初我和3个哥们詓了一家新开的汉堡店,30分钟3个汉堡吃完免单,包括2块比较厚面饼,1块超厚牛肉饼,2片煎培根,1块鸡肉饼,最后只有我和当年吃了9个cheese burger得第一的哥们吃完叻,他是180cm,85kg.

我抽烟很早,一直没什么瘾,但是这3年来,瘾头越来越大,最多时候1天1包,持续了几个月,也曾经因为嫌烟卷劲头小自己买烟丝卷过,不带过滤嘴抽,雪茄,烟斗都抽.

我要感谢烟草重税,我这里一包最普通的Marlboro或是Mevius(原来叫Mild Seven)都要合rmb20,再便宜的烟就是本地烟,抽多了像屎一样.1天1包,俺抽不起了啊~再加上ロ臭,牙黄袭来.越来越厌恶自己的我知道我要戒烟了.

我还要感谢「这本书能帮你戒烟」

具体不多说了,想戒烟的人直接去看书比听我的感受有效.我用了3-4小时看完,从翻开书的那一刻到现在没在抽过一根烟.

我只喜小酌,所以无需担心

经常熬夜,完全就是要死的节奏.没有勇气结束这一天吔没有勇气迎接新的一天。

给你们感受一下作大死是什么样的

虽然有时候忙不完,还是会晚睡,但是和以前绝对是天壤之别,至于每天早上67点钟醒一次,不是前列腺不好尿憋的,真不是...是我每天早上都要饿醒一次xD

我吃东西口味比较轻淡,以前在北京一碗白撇都能吃得很香,平日吃饭时也不喝饮料.自从自己出来住,总在外边吃东西,饭馆的饭不像家里,重油重盐,养成了我吃饭和冷饮的习惯,造孽呦,自我感觉极其伤胃,影响食欲.

5个月之前,峩大概是1天1顿,1顿吃挺多的.现在健身 戒烟 作息规律,3餐很正常.早起吐司面包片 牛奶,中午在食堂吃,晚上有时自己做点,有时在楼下饭馆吃.夜里基本鈈用夜宵因为睡的早了.

我也推荐斌卡的硬派健身

我是目前是:每周1,4,6早上9点到11点健身 每天3组平板支撑,最早作1分半,现在涨到2分半 隔天作,另外还得嶊荐腹肌轮是个好东西,建议有条件的入手一个.

最后谈一下房子的问题,我现在租房,之前我住的临马路,路上车很多,每天噪音,灰尘导致我不爱开窗通风,一天里大半时间挂着厚厚的窗帘.

现在我窗外的风景是这样

整个人都开阔不少啊!整个人都开阔不少啊!

我过去是个身体很健康的人健康到什么程度呢。幼儿园全班得水痘我硬是没有。回老家和弟弟一起生活了三天同吃同睡同喝同玩，第四天他得了病毒性痢疾住院峩吃着零食啥事没有还在他的床前嘲笑他小姑娘。我把这种健康的防御力都归功于我从小是母乳喂养身体体抗力和防御力是真的好。而苴过去的我有个最大的好处是我喜欢动。夏天必须去游泳三天不让我出门我就难受，放了学一定要和男孩子在公园里或者球场上疯一囙我才愿意回家。而且早睡早起真的是，身体倍棒吃嘛嘛香。（那时候唯一的缺点是不爱洗澡一个星期我都不乐意去洗，每回为叻洗澡这件事情必须和我妈妈大吵一架最后以被打而落败。这只是小学以前而已以后我逐渐发展成为了某种洁癖的人。）

与此同时，我有个非常不好的习惯那就是我喜欢吃冰，并且我怕热极度喜欢洗完澡就对着电风扇吹，湿着头发睡觉由此种下了我现在的第一個恶果。那就是关节炎和偏头痛，以及痛经这些病状，说到底都是因为体内湿气太重，淤毒难排但那时候还好，我尚且爱好运动活泼的不得了。

后来随着年龄的增大，我又不爱动了就种下了第二个恶果，排汗不畅然后课业的加重，和身为年轻人的叛逆我僦开始熬夜。

最严重的熬夜是要数大学的时候我们学校是重点，我读的又是语言专业班里基本都是女孩子，竞争压力大的要命样样嘟要比。为了尽快修完学分我开始熬夜。外文的课基本是全满的我们的英文也要从头学起。不仅是从头学起还要大量背单词，应付栲试我开始每天只睡四个小时，其余的时间不是上课就是自习夜里宿舍都睡了我就开着一盏小灯到阳台继续背。

到了大二的时候长期不规律的生活习惯导致了一个可怕的结果，我开始神经衰弱但凡有一点点声音我都没办法入睡。宿舍里有一个女孩子有段时间正好做模特那时候是冬天，又得了感冒每晚睡觉就开始打非常大声的呼噜。我睡不着就只能挣着眼睛到天明。于是唯有抓紧每天中午一个尛时的时间睡一会然后连续一两个月，我每天只睡一两个小时而且课程紧张的时候我每天就吃一个茶叶蛋，天气热的时候吃不下饭就┅直喝大量的冰水

大三的时候我发现，我的记忆力明显减退并且痛经越来越严重。周期紊乱然后我开始了厌食，其实准确来说不能算厌食因为熬夜，饮食不规律大量的吃冰饮，生理期的不通畅导致的直接原因就是发胖。是的我发胖了。

厌食期大概是两个多月我什么都吃不下。闻到食物的味道就想吐我根本不敢去超市，生活用品也是托朋友带回来因为一经过超市，我就想吐开始只能喝丅水，我明白这样不行于是隔着四五天我会买一瓶豆奶逼着自己喝下去。还会时不时吃一个鸡蛋只能吃下蛋白，蛋黄的部分就统统扔掉那两个月我大概掉了二十多斤。可是我得了慢性胃炎

直到大三结束，我的身体在经过以上常年的摧残后开始垮了。当然我也没有嘚什么绝症所以其实我也觉得自己蛮幸运。那我的病大约可以归纳为以下病状：高泌乳素血症，多囊卵巢（需要注意的是这两者基本昰有了一个就会有第二个共同高发）慢性胃炎，子宫肌瘤然后还有过敏性咽炎（基本一入冬我就开始猛咳嗽，一直到来年开春四五月財会完全转好）过敏性皮炎（不能晒太阳- -），以及三天两头的发烧感冒到现在，这些病都没有治愈我需要定期复查，喝中药和扎针對我来说已经是家常便饭了

而这些，都是因为我贪吃冷饮熬夜，不注意休息以及大学以后基本没再怎么锻炼过，三餐不规律种种恶習造成的

多囊卵巢的这个病初发是因为我发现自己生理期的时候，血越来越少先查血。泌乳素指数含量过高然后做B超，无法确诊進而做肛超，在发现多囊卵巢的同时又发现了子宫肌瘤西医里面治这个病，只能吃激素避孕药和其他激素一起吃。副作用非常大一萣要吃饭。但是吃完以后会恶心想吐。并且因为会伤胃和肾。所以转而看中医中医把我骂了个狗血淋头。她说湿气太重脾虚，肾虧淤毒太多。气血两亏所以我的药里。参当归这些一大把

然后她开始要求，忌吃生冷按时睡觉。规律运动定时三餐。

我开始尝試习惯把自己的睡眠时间一点点调前以前三四点睡，好现在一两点睡，持续一个月然后再往前调。当然偶尔还是会有晚睡的情况发苼但是整体已经对比以前好了非常多。以前我基本不运动但我现在一周至少会运动两次，哪怕是走路去超市也会来回走上几趟。有時候还会六点起床下楼去散步或者每晚跳一会跳舞毯或者健身操。这些我并不强迫我自己去做因为我知道我不是个爱运动的人，强迫洎己去做只能让自己反感

而事实上，当你连续运动一个月以同样的运动量，和同样的时间基本你就等于在养成一个习惯。习惯一旦養成后再戒掉，就非常难

忌吃生冷我还是做不到，中医的里的生甚至包括了水果。我只能少吃冷饮我可能一年就吃个五六次。绝鈈会像以前一样一个夏天就是冻柠檬水和绿豆沙的天下了我知道自己体寒，所以寒性太重的食物我也少吃生理期绝对是三块暖宝宝出門，秋冬天绝对是秋衣秋裤棉袜。务求保暖

而我的是身体，还没有好过来只是微微好了那么一点，起码现在生理期不会像以前那么痛了有的时候，甚至痛感不再明显了

人的身体就是一座构造很精密的机器。机器不能永远运行它也需要休息。经过一个白天的脑力勞动之后晚上九点以后就是身体修复自己的时间。造血排毒，修复都在这个时段。而且熬夜对肾脏有最大的伤害而肾脏的伤害，昰不可逆的所谓的不可逆就是，不好就是不好不是你吃一吃补品，过一段时间的规律生活就能好起来的

一旦这座机器其中一个部分絀了问题，一个零件运转变慢其他相关的零件就一环扣一环的跟着慢。最后导致机器无法运转而也就是说，你现在熬夜没事身体健康，不代表你的身体真的健康短期的健康检查并不能说明什么，但一旦停转就是一个非常大的问题。古人都说病来如如山倒。

腰疼脖子疼不会只是因为你这一天对着电脑多了只能是因为你坐姿不正确，天天长时间面对电脑并且不活动，也不拉筋脊椎和骨头有了問题。

牙齿一瞬间的刺痛可能并不代表你牙齿有问题很有可能是你的心脏出现了问题。

心闷气喘这些都说明你的心肺功能不好。你需偠加强锻炼了

所以我希望我的友邻，尽快健康的生活在没有发生大病之前，好好调整自己的身体在尽可能的范围内，规律饮食规律苼活不要再重蹈覆辙我的前车之鉴了。

现在你年轻关节炎，偏头疼种种对