脊椎侧弯患者健身时要注意什么？ - 知乎349被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8分享邀请回答217 条评论分享收藏感谢收起719 条评论分享收藏感谢收起【图片】单杠左右不平衡，对锻炼有什么影响？影响大吗？【健美吧】_百度贴吧
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单杠左右不平衡，对锻炼有什么影响？影响大吗？
左右误差2厘米。
跪拜大神！长久以来，可能会有不平衡吧。大神装的时候，最好请一个专业点的吧。跪求大神练大增肌！
哈哈！这眼睛是有多歪！
什么意思？
有没有好心人回答一下！
居然差这么多！
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保存至快速回贴健身器材单杠 正确了解单杠的使用方法健身器材单杠 正确了解单杠的使用方法小吃货的诱惑百家号　　健身器材单杠是我们经常可以在各个学校、小区、公园、健身房里可以看见的。它也是男子体　　赛的项目之一，选手在单杠上进行一系列的动作。它是由一根横杠固定在两根柱子上的。那么都有哪些单杠的练习方法呢?吊单杠的好处有什么呢?一起来学习一下吧。　　健身器材单杠可以分为室内单杠和室外单杠，杠子长为2.4m，直径2.8cm，离地面有2.55m。在1896年被列入奥运会比赛项目之中。　　起源　　单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。　　进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。　　在我国　　中国的体操项目主要是从国外流传过来的。男子单杠虽然有一定的规则和动作的选择，但是有些动作系数还是比较高的。　　单杠特点　　单杠高2.55米。单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。　　允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。单杠项目经常被安排在体　　赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。　　同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。　　在进行单杠锻炼时，握杠的方式尤为重要，它包括正握、反握和交叉握。具体是按照你的动作来定的。　　不管采用哪种握法，最重要的一点是大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前;后回环时应反握，拇指指向后。　　单杠单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度，同时做一些令人眼花缭乱的空翻、转体等，最后稳稳地落地。　　单杠的练习方法　　单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。　　引体向上作用与特点　　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。　　引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。　　一、练习引体向上　　1、颈前宽握引体向上　　这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。　　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。　　新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。　　2、颈后宽握引体向上　　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。　　3、练习引体向上注意事项　　(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。　　(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。　　(3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。　　二、练习卷身上　　1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。　　2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。　　3、刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。　　三、练习单立臂上杠　　1、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。　　2、初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。　　3、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。　　4、当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。　　四、其他的训练方法　　引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。　　1.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。　　2.屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。　　3.斜身引体要求杠面与学生头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90&#xB0;的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。　　4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。　　5.单杠手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。　　单杠的正确锻炼方法是健身的人所必不可少的，只有方法正确才能达到锻炼健身的目的，否则就会事倍功半了。　　吊单杠的好处　　1、吊单杠整脊健椎　　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰痠背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。　　脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。　　脊椎侧弯除了影响外观，还常引起痠痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。　　不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。　　特别要提醒的是为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎， 反而使脊椎受伤。　　最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。　　2、吊单杠治愈骨刺　　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。　　用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。　　老人吊单杠的好处　　运动场上的单杠，在很多人看来，似乎应该与老人绝缘。但一位大　　动训练学武博士认为，只要方法对了，老人同样可以在上面一展风采，并在一定程度上缓解驼背。　　吊单杠属于一种牵拉练习。武博士说，老年人经常做此锻炼，可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。　　老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。比如，身体状态较好的老人，可以全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。　　如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。　　由于老人身体不比年轻人，一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习，以防止肌肉拉伤。此外，还要掌握循序渐进的原则。　　比如一开始吊时，时间不要长，等到身体锻炼开了，再适当增加一点时间。每次吊单杠的时间，最好掌握在1—2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15—20分钟做此锻炼即可。　　结语：看了上文的内容介绍，相信大家都可以了解很多关于吊单杠的知识，正确的掌握吊单杠的方法不仅可以很好的锻炼身体，强健骨骼，还能够避免一些疾病的发生，这里需要提醒的就是中老年人在锻炼时要根据自身情况适量运动。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小吃货的诱惑百家号最近更新：简介:手工美食，个性创意美食，手工DIY制作。作者最新文章相关文章脊柱侧弯矫正动作TOP2——“拉单杠”，是怎样“帮助”你的？
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今天你的蛙回来了吗？蛙不在，又去拉单杠了？先下来，听我韶韶。“拉单杠”这个说法对于脊柱侧弯的患者来说一定是不陌生的，很多患者在开始跟我聊天的时候，都告诉我每天在坚持着“拉单杠”、练习“小燕飞”，我能够感受到他们的坚持，也能感受到他们的焦虑，但我依然不得不仔细解释，告诉他们究竟该怎么做。“拉单杠”的起源，类似于“牵引”。利用身体的重量使得脊柱受地心引力的影响，拉开。似乎对脊柱侧弯确实有帮助……让我们双手发力抓住单杠此时，你感受并判断一下以下问题：1.左手和右手发力是均匀的吗？2.拉一会儿后，哪只手会先有脱落的迹象？3.调整后，再次拉住，是否还是同一只手先开始拉不住？肌肉不平衡原理作为治疗师，我常常跟学员说，当你确诊有脊柱侧弯，就意味着你的身体有很多成对的肌肉已经存在力量不等的现象了。每个人都不能保证自己身体的肌肉力量都是平衡的，但如果不平衡超过了一定的限度，对你的骨骼、体态一定是不好的影响。双手抓单杠，你的腹部核心、背部肌肉、手臂甚至手指的肌肉都在协同作用，你必须靠他们的力量对抗自己的身体重量。大脑是有潜在记忆的，身体也有潜在感受。通常我们的大脑会迅速调用自己有力且常用的肌肉参与运动，并由它承担大部分工作。这就是“肌肉感知力”。你有肌肉感知力，但不一定是对的；你有运动模式，也不一定是对的。更何况，脊柱侧弯的你肌肉能力要比常人更加不平衡。请正视自己的这一问题，并虚心接受你的治疗师的建议。脊柱侧弯要考虑三个平面的调整，不可单一甚至想当然（这点在《医生口中脊柱侧弯矫正运动TOP1——游泳，真的有用吗？》一文中已详细阐述），关于单杠，究竟该怎么用，也需要你去进一步了解施罗特。朱老师的脑洞时刻如果说利用地心引力来帮助牵拉脊柱，那么最好的方法是将双脚绑住，倒吊起来，身体完全放松。就好像蝙蝠一样，但这样又能撑多久……
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当然，对于女生做引体向上这件事，每个人都有不同的看法。看到这里，不知道你怎么想？不管你是汉子还是妹子，准备好做起你的第一个引体向上吧！福利时间：关注微信公众号 FitTimeNow，回复［FT健身］就可获得价值388元超值大礼包一份！
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