有骨盆前倾和膝超伸的话可以跑步减脂吗？ - 知乎280被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6分享邀请回答zhuanlan.zhihu.com/p/19972225四 骨盆前倾运动康复方案视频版16012 条评论分享收藏感谢收起93 条评论分享收藏感谢收起写回答对于不良腿型矫正的一些基本训练
北京跑酷公社创始人高科
不良腿型基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但根本原因是生活姿态不良，动作不对，肌肉失衡，就算手术给矫正了，但是生活习惯和动作模式不改变，几年后又是一双歪腿。对于这种医院应该去引导大家进行锻炼调整，而非手术矫正，除非对方就是要求手术。大家自己要明白问题形成的原因，一个不良体态的问题形成往往是积累性的，所以也需要长期训练来改善,并且注意日常生活的正确姿势与心态，避免错误积累。而医生也应该明白这个道理，如果医生针对这种后天问题还推荐手术，这就有失医德。不良腿型分很多种，具体问题得具体分析，网上做不到精准定位，有机会可以当面来找我。不过，依照大家的工作和生活状态，会存在一些基本的共性，就是站姿和坐姿的问题，这些问题按我个人经验可能是大部分体态不良的根源或者共同的原因。站姿，看下图：正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。膝关节超伸：简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形，见下图，稍严重的膝盖超伸，一般人可能没这么夸张。这种腿型在站立姿态时都可能膝盖疼痛，因为髌骨和股骨贴的过紧，站立时就出现了摩擦。针对这种问题或类似问题改善首先需要理解最开始就是站姿不对引起，接着又在站姿不对的基础上出现了错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，就膝超伸而言，长时间用脚后跟蹬踏自行车或蹬车把腿蹬太直也是非常容易形成这个问题。对于膝盖超伸改善训练就是提高小腿和大腿后侧肌肉力量，放松小腿前侧肌肉，如果追根溯源，还需要让两侧腰腹力量平衡，让躯干回正常位置。不过最基本的是改站姿和走路姿势。站姿可能会引起一系列腿型问题，比如再多一点躯干旋转这个膝超伸就会更加严重。站姿参考上面第1张图左侧阴影的标准：头颈落肩膀正上方，肩胛收回贴胸廓两侧，腰腹收紧，躯干重心落坐骨，整体重心落脚后三分之一。坐姿不良也会出现问题,看下图：右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。而变化出来的X型腿或O型腿据统计有上千种，但有一个共同的问题，就是坐姿有问题。而要有所改善也很简单，只要按这段话开始时说的要求注意调整好坐姿，再拉伸髂腰肌与腹肌，提高腰腹力量与臀部力量，这些动作网上查查很多，我以往的帖子也写过。网上交流我只能说到这些共同问题，希望对大家有帮助，更多的问题每个人可能都不一样，最好能当面看一下。而这个不同问题的形成最初就与每个人生活环境，性格及情绪相关，像开始那个例子，一个做事不拖延同时有耐心很细心的人，不太可能出现重心前移和膝盖超伸，不良体态多是不良心态导致。推荐读书：《道德经》《冲虚经》《南华经》，这些经书不是提高啥个人修养，在我的角度看，有关人体训练的整合之道都在其中，懂一点生活就好一点，懂的多生活就好的多，体态问题是小问题，心态问题是大问题。
这些回帖亮了
引用16楼 @ 发表的:
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
哥们儿好画工！
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
好东西必顶必推荐!谢谢分享！
借楼问下楼主，关节的响声怎么才能消除？
我左肩从后往前旋转会发出咯咯声，右腕旋转也是，左膝关节连无负重深蹲的时候都会出现响声。这些细节总导致我侧平举、卧推、深蹲的时候心里不舒服，担心关节会持续磨损，不知道算不算杞人忧天。。
这是好文, 中国许多娃小时候都有不好的坐立习惯,长大后悔也来不及了
不良腿型基本90%都不是天生的。
这个有点武断吧， 至少我身边大部分人都是天生的。。。
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
引用5楼 @ 发表的:
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
引用5楼 @ 发表的:
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
引用2楼 @ 发表的:
借楼问下楼主，关节的响声怎么才能消除？
我左肩从后往前旋转会发出咯咯声，右腕旋转也是，左膝关节连无负重深蹲的时候都会出现响声。这些细节总导致我侧平举、卧推、深蹲的时候心里不舒服，担心关节会持续磨损，不知道算不算杞人忧天。。
一样的情况，求教LZ！另外，打完球之后，左边膝盖会有酸酸的感觉，但不痛。应该是有些磨损，但不严重。求保护方法，比如何是热敷、冷敷、按摩之类的。
jr的福利！！！
引用8楼 @ 发表的:
一样的情况，求教LZ！
另外，打完球之后，左边膝盖会有酸酸的感觉，但不痛。应该是有些磨损，但不严重。求保护方法，比如何是热敷、冷敷、按摩之类的。
同问。。。原来不是我一个人在战斗
我平躺时，左腿向外侧倾斜45度，右腿正常，这是胯骨的问题吗？
耐心的看了两遍。。。。还是不知道楼主在说什么，怎么矫正也看不懂。。。理解力太差
怎么矫正啊
营养帖，先顶了，以后慢慢看
发自手机虎扑 m.hupu.com
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
大腿并拢，脚踝关节并不起来怎么破？
这个还可以做手术解决啊？
引用16楼 @ 发表的:
哥，你看看这样的腿型咋回事儿。膝盖特别突出。小腿很弯还有，从侧面看小腹很突出，屁股很翘。
哥们儿好画工！
北京跑酷公社创始人高科
引用5楼 @ 发表的:
胯骨处的脊椎侧弯是有多严重？角度15-20度。我平时还蛮爱健身的。
医学上是说超过22度是病，你的这个20度哪里测出来的？如果是医院测出来的，先听大夫意见。
本帖已经被锁定，不能回复啦！
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302人参加团购159.00元&499.00元[转载]两个私教学员的膝盖超伸矫正训练
为什么要矫正膝关节超伸？
膝关节超伸：简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形。
造成膝关节超伸的原因：一般都是因为错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，比如长时间用脚后跟蹬踏自行车。
膝关节超伸的危害：
1.静止或运动时膝盖骨都会过度靠近大腿骨，出现过度摩擦，时间一长出现膝盖疼痛。
2.膝盖超伸的姿态去完成一些跑跳动作时，会提高前交叉韧带损伤的风险。
&跑酷私教课程中若要进行跑酷的综合体能训练或技术训练，先矫正不良体态，强化肌肉本体感觉，纠正与整合基本训练动作。
&而在此之前，如果你存在各种不良体态，我认为不管你练不练跑酷都是危险的，你去跑步可能受伤，打羽毛球，篮球可能受伤，只要跑跳都可能受伤。因为不良姿态意味着-&&肌肉不平衡-&骨骼排列不正常
-&&发力次序错误及肌肉控制能力欠缺-&动作错误-&关节负荷过大-&受伤！&
再次给跑酷洗清一下“罪名”，不要说跑酷危险。危险源于不了解自己与错误训练，更源于各种基于功利性的比较和比拼，导致你看不清自己，也无法从运动当中得到更多的东西。
矫正训练前：膝关节超伸伴随膝盖疼痛
矫正训练后：膝关节超伸幅度明显减小，膝盖疼痛消失
矫正训练前：膝关节超伸，并且次发性地，骨盆及腰椎曲线也发生了变化，侧面看起来向前挺着肚子
矫正训练后：膝盖超伸现象明显减弱，骨盆腰椎的曲线看起来比矫正前更趋向中立位置，只能说趋向，两张照片手的位置不一样可能会有影响。
如果你没时间和我一起训练，针对膝关节超伸自我调整方法的一般性建议是：
1.平衡股四头肌与腘绳肌：拉伸股四头肌，多练习大腿后侧，比如肩桥，或者跑酷里的背撑爬
2.平衡胫骨前肌与腓肠肌：多练习小腿后侧，比如做单腿提踵，同时放松胫骨前肌。
单腿提踵不挂图了，胫骨前肌放松其实就是拿根擀面杖在胫骨前肌上来回擀，哈哈，好玩儿吧。。
3.生活习惯调整：不要长时间坐姿，生活节奏下意识放慢半拍（基于生理心理学的各种原因）
4.跑跳动作提高臀部与腘绳肌发力的能力（稍复杂，可以看我在博客里写的深蹲与剪蹲帖子，先练好这两个动作）
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。看完才明白膝关节为什么那么容易受伤？跑步时千万要注意！
膝关节是人体最大也是最复杂的关节，但对于这种复杂性，有两个截然不同的观点。有人说是上帝的杰作，也有人说是进化不完美的粗糙结果。
每个人或多或少都经历过膝关节的疼痛或不适，为什么膝关节总是会出问题？怎么才能避免呢？在今天的这篇文章中，让我们直击问题根源。
一、 膝关节为什么那么容易受伤？
膝关节是最容易受伤的关节之一，之所以会是这样，主要原因是关节结构、肌肉的多关节功能和膝关节超负荷使用。
1、膝关节结构
先来说说膝关节的结构到底复杂在哪儿？
来看一张膝关节正面的解剖图。
可能很多人看到解剖图和专业名词就有点晕了，简单来说，这张图反映了两个信息。
①我们常说的膝关节其实是一个复合性关节，包含了两个关节，胫股关节（就是大腿骨和小腿骨）和髌股关节（髌骨和大腿骨）。包含的骨骼包括股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘和股四头肌腱中的一个大籽骨（即髌骨）。
②膝关节中有多束韧带，对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带，还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。
这种多关节和多韧带的构造是膝关节复杂性的因素之一，另外一个需要着重提的是骨的结构：
上图中我们能看到胫股关节面的轮廓。上面的是股骨，分左右两个髁，形状接近椭圆形。我们再细看的话，这个结构其实有微妙之处。
膝关节并不是左右对称的，股骨的内外髁的弧度就有差异，它们各自的前侧和后侧弧度也有差异，这种差异意味着什么呢？这就要谈到膝关节的动作方式了。
膝关节的主要动作方式是在矢状面上进行屈伸，比如我们在步行时，膝关节的屈曲和伸展交替进行。但由于胫股关节的结构的特殊性，除了矢状面的动作之外，还会伴随微小的旋转。表1展示了在进行不同类型动作时胫股关节的动作方式。
表1 膝关节的关节运动学
这个表不是太好理解，下面我们举例来说明。
当我们从站立开始下蹲时，在弯曲膝关节的过程中，首先是股骨髁在胫股关节面上进行滚动，当屈曲角度达到15-20度时，进入滑动阶段，如果再继续屈曲，会进入滚动和滑动相结合的阶段。当我们从下蹲位置站起来时，整个过程正好相反。
由于股骨的内侧髁和外侧髁的结构存在差异，外侧髁更平坦，因此，膝关节的运动除了矢状面的屈曲和伸展外，还会附带些微的旋转。大家可以想象如下图所示的水桶，横向放在地面上进行滚动，滚动路线不会是一条直线。
实际上，膝关节的运动方式比我们想象的复杂得多，而在一个复杂的机制中，一个环节出问题就会牵一发而动全身，引发更大的问题，这也就是膝关节容易受伤的最重要原因。
2、膝关节周围的肌肉
膝关节前侧肌群：股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌，主要功能是负责膝关节伸展。
膝关节后侧肌群：腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌，主要功能是负责膝关节屈曲。
跨过膝关节的肌肉中，有不少都是多关节肌肉，这些肌肉的收缩和扩张会同时影响多个关节。比如股直肌，不仅参与膝关节伸展，还会参与髋关节的屈曲。
人体是一个整体，不同关节的动作会互相影响，髋关节出现问题，可能就会通过各种途径传递到膝关节；踝关节出现问题，也可能会反映到膝关节。因此，膝关节容易受伤，不仅仅跟膝关节本身的结构有关，也跟这种整体性有关
3、膝关节的超负荷使用
这个我用一张图大家就明白了。
上图展示了不同动作时膝关节承受的负荷，图中的数字是否精确就先不细究了。
以图示的慢跑为例。慢跑时，膝关节承受的负荷是7倍体重，而且是在很短的时间施加的。如果跑步姿势不正确，或跑的时间长了，肌肉出现疲劳，膝关节承受的冲击还会更大。
二、膝关节的常见慢性损伤
膝关节出现的损伤最常见的是慢性的，包括膝关节骨性关节炎、前十字韧带损伤、髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征等，下面我们介绍其中最常见的两种。
1、 髌股关节疼痛综合征
髌股关节疼痛综合征 ，也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。
导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。改善的措施除了增加肌肉力量和柔韧性之外，还需要增加肌肉神经控制能力的训练，建立和习惯正确的动作模式。
2、 髂胫束综合征
髂胫束位于大腿外侧，起点在阔筋膜张肌，止点在胫骨外侧髁。髂胫束综合征的表现往往是膝关节外侧疼痛，其原因主要是髋外展肌群薄弱和骨盆在额状面稳定性不足，导致阔筋膜张肌过度激活，参与到骨盆稳定中，从而使得髂胫束过度紧张，膝关节外侧受力增加。
髂胫束综合征比较常见的是出现在经常跑步的人群中，放松髂胫束、训练髋外展肌群可以有效缓解这种症状。
三、膝关节急性扭伤的处理方式
除了慢性损伤外，膝关节的急性扭伤在我们参与各类体育运动时也不鲜见，特别是那些高对抗并且需要经常变换动作方向的运动。根据急性扭伤的不同程度，处理方法也不太一样。
扭伤时痛感轻微，不肿，休息3~7天可好转。这一般为关节囊轻度损伤，休息即可，症状消失后正常活动。
扭伤时有痛感，但还可以活动或者行走，伤后根据肿胀的情况来判断。
①伤后数小时内肿胀，这种一般合并膝关节韧带损伤或关节囊撕裂；
②伤后次日发现肿胀，一般是半月板或者软骨损伤；
③伤后不肿，但是疼痛减轻、活动后发生肿胀；
④伤后轻微肿胀，一般为关节囊轻度损伤。
前三种情况均须尽快就诊，最后一种可以休息，症状消失后正常活动。
扭伤时剧痛或者当即不能活动或有脱位感，伤后数小时内肿胀明显，须尽快就诊。有些患者伤后还可坚持行走，甚至步态正常，也不能耽误就诊。此类损伤一般包括大韧带比如内侧髌股韧带、前后交叉韧带等撕裂、半月板撕裂或者软骨和骨骨折，甚至肌腱断裂。
四、膝关节相关的体态异常
当然，不是所有的关节问题都会马上引发疼痛，但这不代表要等到出现疼痛时才去想办法解决。和膝关节相关的体态异常就是我们需要关注的问题。
常见的问题有O型腿、X型腿、膝超伸和胫骨旋转（小腿内外翻），导致这些问题的原因主要有两种，一是先天的结构问题，通过运动训练，很难有实质性的改善；二是由于肌肉不平衡导致的，可以通过运动训练缓解和改善。
关于这些体态问题我们已经在其他文章中作了介绍，大家可以关注体态专栏《零基础体态改善的20节课》，这里就不再展开了。
五、膝关节复合体的训练策略
膝关节的训练目标包含两方面，一是确保不发生超过合理范围的运动，比如限制在额状面的运动、限制在矢状面的过度伸展等；二是在合理范围的运动更灵活。
我们在设计训练方案时，需要从膝关节复合体的角度，综合考虑稳定性和灵活性。同时，需要特别注重那些跨越多个关节的肌肉。
具体到方案设计，我们会从以下四个部分入手。
在每次训练之处，都会加入激活动作，唤醒肌肉并提高软组织温度。
2、放松和拉伸
激活之后，对重要肌肉进行逐一放松，缓解结缔组织黏连和加快软组织的代谢。然后，以多关节的拉伸动作为主，拉长软组织，改善关节柔韧性。
训练则以肌肉的等长和等张收缩训练为主，增强肌肉耐力，需要特别注意的是，训练动作的安排要从关节动作入手，考虑拮抗肌之间的平衡。
4、本体感知和平衡
本体感知和平衡训练往往会放在我们整个训练计划的后半段，通过这种训练，增强本体感知能力，也就是加强身体和大脑的沟通，建立并习惯正确的动作模式，同时改善关节在运动过程中的快速调整能力。
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今日搜狐热点膝关节超伸应该怎么矫正？
在上期我们讲的超伸的问题中，很多的朋友给小编留言，我就是文章中出现的这种情况，我应该如何矫正关节超伸的问题呢？
如果没有看上期的话请猛戳这里
手臂，腿居然弯成了C？超伸居然有真么多问题？
小编怀着格物致知的精神，去问BiggER的教练，教练给了很多的建议，通过整理，专业的教练给大家一些指导的建议和方法，送给各位朋友进行参考。
膝盖超伸在日常生活中我们经常看见的一种体态。但膝关节出现超伸并不是一种正常的体态，并且大部分人膝盖超伸并不是因为先天骨骼结构导致的。究竟什么导致了膝关节超伸呢？
导致膝关节超伸的主要原因：
膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张）+大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）
长期膝关节超伸会导致：
1、容易在承重的时候关节锁死，得不到肌肉的保护与缓冲
2、而且容易造成体态的代偿，如骨盆的前倾、前移、重心前移、足跟痛等
3、训练容易出现错误动作模式
4、长期以往韧带和关节囊会松弛
5、股四头肌容易产生痉挛
解决方法一：拉伸小腿后侧的肌群
做法：双腿成弓步状，身体微微前倾，双手顶住墙面，双脚脚尖朝向正前方，后侧腿打直膝盖不要弯曲并且脚后跟用力踩实在地面上，感受后侧腿小腿有牵拉的感觉。每侧腿30秒。
解决方法二：小腿泡沫轴滚
做法：用双腿的所有重量压在泡沫轴上前后滚动30秒。
解决方法三：拉伸大腿前侧的肌群
做法：身体保持正直，一侧手扶墙，另一只手抓住同侧脚脚踝小腿屈，脚后跟贴近臀部，大腿不要外展双腿贴在一起，感受大腿前侧有牵拉的感觉。每侧30秒。
解决方法四：大腿前侧泡沫轴滚
做法：大腿前侧位于泡沫轴上方前后滚动30秒。
解决方法五：加强较弱的臀部肌群
做法：平躺在垫子上，双手置于胸前，双脚着地，用力向上挺起髋部同时夹紧臀部。15次1组，共3组。
超伸大部分，都不是先天遗传所导致的 。
造成的主要原因是因为力量的不均导致了腿的超伸
只有改变肌肉力量平衡状态，才能彻底的打败超伸
调整站姿，日瘦一斤
抬头、挺胸、收腹
从今天开始
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z作为马拉松爱好者看到“流氓兔”也不能放过！
跑友：“晒完半马成绩后，我被一位大神拉黑了！”
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