为什么我做卷腹 后腰的肌肉比腹部卷腹的肌肉更累

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-02 13:14 标签： 卷腹的正确做法
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腹肌三大杀手（腹直肌）——卷腹
　　什么是练的正确方法？其实原理可能大家都大概知道
　　最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！
　　所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。
　　还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌
　　看看起止点：
　　左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
　　右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
　　现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。
　　重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动　　请看上图：　　这图可以让各位更清楚看出两种不同姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是腹直肌，而不是髂腰肌：　　腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。　　髂腰肌：从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你的大腿骨。 因为髂腰肌有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之间的角度会变小。&　　常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成髂腰肌的动作。　　我觉得原因有两个：第一个是因为这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是动作比较难以领会，有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。　　练到髂腰肌没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌，姿势2在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势2，让髂腰肌太强大，他就会用力把你的骨盆和脊椎往前拉，　　于是！！！　　你就很容易开始腰酸背痛，或是椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。　　记住这件事：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！　　练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！
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想从最基础的卷腹开始锻炼腹部，但是会习惯性在起身时肩颈紧绷，请问这个跟呼吸有很大关系吗？要从呼吸开始练习吗？另外有没有什么其他不需要用到手（主要是我的肘关节没法正常屈曲）锻炼腹部肌肉的？
锻炼身体时，最好精神集中在需要锻炼的部位上，动作一定要标准，动作不标准的话，没要练的肌肉使了劲儿，该锻炼的肌肉却松了劲儿。
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不该用力的地方放松着
运动以后觉得酸痛的地方就是你锻炼到的地方有一句话叫：痛对了就练对了
卷腹这个动作的名称很形象，要领就是“卷”，颈肩背放松收缩腹肌从头开始往腹部卷，在结束位置有意识的用头去找腹部，动作对的话刚开始练三十个你就能感觉到腹部肌肉的酸痛了
引用 的话：锻炼身体时，最好精神集中在需要锻炼的部位上，动作一定要标准，动作不标准的话，没要练的肌肉使了劲儿，该锻炼的肌肉却松了劲儿。健身房的值班教练跟我说过一句类似的，但是我起身的时候一定会借力或者是直接用腰力猛得就起来了。
引用 的话：卷腹这个动作的名称很形象，要领就是“卷”，颈肩背放松收缩腹肌从头开始往腹部卷，在结束位置有意识的用头去找腹部，动作对的话刚开始练三十个你就能感觉到腹部肌肉的酸痛了谢谢指教！
引用 的话：k-------p正好有基础入门动作分解 ，为了避免广告就不打app全称了。谢推！看了下教程基础的准备照着慢慢练了，感觉还挺详细的。
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新手做「卷腹」上腹部肌肉酸痛，关键的下腹小肚子马甲线那里没有锻炼到，如何改进？
提问时间： 07:11:26
相信不止我一人有此困惑。练腹肌关键就是练小腹的肌肉，肚脐甚至肚脐往下的部分，马甲线也是在那里吧（就是肚子最肥那里= =）。但是我练卷腹的时候是胃部那里对应的肌肉酸痛，不知该如何正确发力！ 那么该如何正确发力？
浏览次数：3518
可能有盆骨前倾症状，腰部曲线太大，我也是这个毛病。 @_@一开始练卷腹的时候也是腰疼 当时的作法就垫一个毯子作为缓冲（别太厚）可以有效的缓解 主要注意的一点是平躺时腰部不要悬空 通过腹部发力把腰沉下去 造成的原因个人认为是腰部力量不够 在腰部不受伤的前提下继续锻炼等腰部力量上去了就好了。 =========================================== 建议加入平板支撑 臀桥等练习可以很好的增加腰腹部力量。
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