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我的网盘资源：http://pan.baidu.com/s/1hqeM73I
小提示：以下是网上找的迅雷的下载资源，大部分来在薄荷网友整理，直接点带链接的字或复制链接地址打开即可进入下载页面
我最爱的&&
& 一共9周63天，前四周初级课程，第五周恢复，后四周强度较高。熊T是我男神
& &90天健身计划，具体日程安排见下载里面的电子书“Fitness
Guide”，15张碟，做6天歇一天。
Michaels' Killer Buns & Thighs
&&&锻炼臀部和大腿，三部分，应该是每周练一个部分，坚持三周
Michaels' Ripped in 30 &四部分，一周一部分，坚持锻炼一个月&&
Jillian Michaels' 6 Week Six-Pack
&&两部分，三周做一部分，共做六周
Jillian Michaels' 30 Day Shred&30天减重法，一共三部分，10天做一部分，共30天。
Jillian Michaels' Banish Fat, Boost
Metabolism&
Jillian Michaels' No More Trouble Zones
The Biggest Loser: Last Chance Workout
Jillian Michaels' Yoga
Meltdown&两段，每段半小时左右。
Jillian Michaels' Killer Abs针对腰腹的练习，会用到哑铃。三段，每段三十分钟
Jillian Michaels for Beginners: Frontside
Michaels for Beginners:
Backside&针对初学者的，动作很初级，大体重可以做（里面的学员基本是大体重）。&
Michaels Shred It with Weights重力壶练习，用哑铃替代也可以，手臂、腰腹、臀腿都可以锻炼到。分两段，每段将近半小时。
The Biggest Loser: Power
Sculpt&超级减肥王系列的，三个教练
Biggest Loser Workout - Cardio Max
Workout&超级减肥王系列，适合大体重。
Michaels Extreme Shed & Shred又是一套有难度的健身操，分两段，分别是44和53分钟，还是会用到哑铃、垫子。
Michaels Kickbox FastFix&搏击操，0是教学动作，1-3是练习，每段大约有20分钟。
Jillian Michaels Hard Body两段45分钟的练习，还是那么强悍，全身锻炼燃烧热量，适合有一定基础的人。http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJ9IwDvtBpTde4
Jillian Michaels Yoga Inferno&流瑜伽、力量瑜伽、地狱瑜伽，如果你喜欢第一个瑜伽教程（就是7），也会喜欢它。而且是难得的外景啊，沙滩、美女、墨镜……好酷！http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKHIwBAtRpT510
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2.1 The Firm - Total
Body Time Crunch
Firm系列的有氧操，47分钟，动作简单，会用到哑铃，后面有垫上运动。
The Firm Express: Get Thin in 30
firm出品的强效瘦身套操，13段，每段20分钟，号称30天变瘦。头一段是热身+腹部练习，后面每三段一个周期，共四周期。
难度中等吧，会用到哑铃，里面时有高冲击动作，但每次不超过8秒钟，还可以接受哈！
这套操每段都是20分钟，除了按周期做之外，也可以搭配Jillian
Michaels的操——她的操一般都是30多分钟一段，有些人担心运动时间不够，那么再加上二十分钟不就正好喽！
另外一个版本，有课表。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKTIwACthpT2c6
2.3& The Firm - Ultimate Fat Burning Workout
41分钟，会用到哑铃，没有垫上，是全身锻炼哦，不过手臂能得到较多运动。
10 Minute Solution-Target Toning
Solution系列，就是每套操五个部分，每部分十分钟。本操的锻炼点分别是：腰腹、手臂、伸展、臀、腿。
10 minute solution blast off belly fat
用五种方法锻炼腰腹，还是每种十分钟（好累啊）。
10 Minute Solution Fitness Ball Workout
健身球操，编排还是不错的，有条件可以做做。
10 Minute Solution Pilates
普拉提练习，这一系列都是50分钟，分五个小部分，不再重复。锻炼点分别是：腰腹、臀腿、手臂、燃脂、拉伸。
10 Minute Solution Rapid Results Pilates
也是普拉提，锻炼臀腿、肩臂、腰、全身、拉伸。
10 Minute Solution Quick Tummy Toners
还是用各种方式对腰腹进行练习，如瑜伽、有氧操等等。
10 Minute Solution Pilates Perfect Body
又是普拉提打造完美身材，腹部、臀腿、手臂、塑形、拉伸。
10 Minute Solution Kickboxing Bootcamp
搏击操，运动量挺强，这个教练的眼神也很凶，汗一个。
10 Minute Solution Kettlebell Ultimate Fat Burner
拿着单个大哑铃（目测至少8磅）做各种塑形运动的操，主要能锻炼手臂、腿臀和腰腹，动作简单易学，前四十分钟站立，后十分钟垫上。顺便说一句，我以前经常用1、2、3磅哑铃做运动，这个操用6磅哑铃做过，没有想象中那么费力^^大家注意循序渐进
10 Minute Solution Rapid Results Fat Burner
运动强度比较大的减肥燃脂操，没有垫上。
Minute Solution 5 Day Fit Mix
综合性较强，里面有搏击、燃脂、瑜伽、腰腹、塑形，会用到哑铃。
Minute Solution Carb Burner
又一套十分钟练习，动作挺简单的。忽然想到，其实大家可以把里面喜欢的片段切分出来，自己组合运动哦
Minute Solution Belly Butt and Thigh Blasters
用松紧带练习，主要针对大腿和腰腹，还是很实用的。
Minute Solution Hot Body cardio Bootcamp
强度比较高的有氧操，能快速消耗热量。
Minute Solution Knockout Body
又是一套搏击操，这种类型的操一般强度都挺大。
3.16 &10 Minute Solution 30 Day System
有30天课程表的什锦操，基本是从上面10 Minute
Solution系列中东抽一段西抽一段组合起来的，大家也可以仿效它的模式自己组合。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJvIwD9sxpT1ff
3.17 &10 Minute Solution Dance It Off & Tone
10 Minute Solution Dance off Fat Fast
10 Minute Solution Fat Blasting Dance Mix
10 Minute Solution Fat Blasting Latin Dance Mix
四套有氧舞健身操，不多说了，喜欢舞蹈与健身结合起来的亲请享用吧
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAIsAgARxlpR38e
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDALZBgBJ1lpR2b0
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKnbgAP8lxRdd0
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDALjeABJGV1Rf5b
3.18 &10 Minute Solution Ultimate Bootcamp
强度比较大，分战斗、上身、下身、全身、腹部五段，需要用到哑铃和垫子。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAL.TABGqFdRa51
董晋屹魔力塑身课堂系列之纤臂美胸
方法很独特，和我们平常做的练习不太一样。由于基本只活动上半身，所以生理期也可以做。
董晋屹魔力塑身课堂系列之宫腔保健
[宫1]在非经期练习，[宫2]在经期练习，都是用家里的大沙发做操就好
Denise Austin Burn Fat Fast Cardio Blast
有氧操，不含垫上，大家可以做完后自己找个垫上活动做做（比如10
Minute Solution系列中的），时长51分钟，动作简单易学。
Denise Austin Fit Kids
适合7岁以上小朋友做的儿童有氧操，家长可以和孩子一起做哦！第一段时长21分钟，第二段时长也是21分钟。
Denise Austin Fat Burning Dance Mix
时长57分钟，前36分是有氧舞蹈操，后21分是塑型练习，这套很不错，可惜的是英语原声之外还混着别的解说语言（法语？），美中不足啊。
Denise Austin Best Bun Leg Shapers
时长65分钟，分六段，锻炼腿臀，第五段用弹力带，第六段会用到大球，其他几段徒手+垫上即可。
Denise Austin Blast Away Indoor Walk
Austin出的走步操，54分钟，会用到哑铃，后面放松运动需要椅子。
Dance with Julianne Cardio Ballroom
有氧舞蹈操，动作挺简单，腰跨的动作很多。前10分钟是对一些相关动作的分解展示教学，随后的43分钟是正式做操时间，没有垫上运动。
billy blanks focus on abs glutes
这是billy叔另外一张教学碟，时长33分钟，主要针对腰腹和臀部进行练习。
Billys Ab Bootcamp
比利叔经典四套操里面第三个，腰腹练习那个，很有效。
Billy Bootcamp Cardio Inferno
比利较新出的强化有氧操，论坛上有原盘下载，我转成avi格式了，这样缩小体积。
Crunch - Belly Butt and Thighs Bootcamp
crunch系列健身操，时长41分钟，练习大腿、臀部和腰腹。
Crunch - Candlelight Yoga
烛光瑜伽，43分钟，减压舒缓。
Crunch - Fitness Fat Burning Yoga
燃脂瑜伽，42分钟。
Crunch - Super slimdown Pilates Yoga blend
41分钟，结合了普拉提、瑜伽和少许芭蕾手势，ellen
barrett执教（她和Denise
Austin都是我非常喜欢的健身教练），简单舒缓，但是也有一定强度，锻炼腰腹和腿部。
Crunch - Burn And Firm Pilates
barrett教练的操，48分钟，前36分钟站姿，后面是垫上，会用到哑铃。
Crunch - Fat Burning Pilates
还是ellen教练，前半有氧，后半垫上，43分钟。
Crunch - Fat Burning Dance Party
这个是有氧舞，就是把舞蹈动作融合在有氧操中，44分钟，无垫上。
8.8 &Crunch - Pick Your Spot Pilates
又是我很喜欢的ellen
barrett教练的操，都是垫上塑型运动，腹、臀、腿、全身，每节十分钟。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKrWgCjP2FR935
Tracy Anderson Dance Cardio
Anderson就是那个“绝世神操”的教练，这个是她的有氧练习，时长2小时15分，整套操就看她在那里表情坚毅地蹦啊蹦，我是做不了，给需要的人吧！
Tracy Anderson Method Mat
一个小时的雕塑体形操，能锻炼到腿、臀、腰腹、手臂，这个推荐。
Tracy Anderson Post Pregnancy Workout
产后形体恢复操，当作平时的垫上操也挺好。
郑多燕一代的四套操，不介绍了，高清版，iso格式，DVD原盘，非常清晰，我提取出vob格式文件在电视上播放很过瘾^^现在发现有人提供迅雷下载地址，给大家转载一下：
Leslie Sansone的走步操
月经期间做，或者和家人一边聊天一边做，感觉挺好。Leslie
Sansone出了好多好多套走步操，这里提供八个，文件名上标了公里数（没标的估计是2、3公里），大家按需要下载。
11.2& Leslie Sansone: Ultimate 5 Day Walk Plan
又找到一个比较新的，大家换换口味。
Turbo Jam女子搏击操
网上早年流传的7个vob
格式高画质（现在看来清晰度也一般了，就是Dvd原文件嘛）搏击操，1是教学动作和热身，2是20分钟短练习，3是哑铃练习，4练腰腹，5、6是混合性有氧运动，7是减脂运动。嗯，还是不错的，大家可以试试。
Turbo Jam - Kickin Core
Turbo Jam - Punch Kick
这两个也是Turbo
Jam搏击操，第一个后半部有大球，第二个后半部有拉力绳。
12.3&&Turbo
Jam女子跆搏操的全集，包含12.1和12.2的内容之外还有好几个新的，有个课表（比较简单，可以参考它自己再增加内容）。
Shape Bikini Body Cardio Workout
shape系列的有氧舞蹈健身操，里面揉合了爵士、拉丁、街头舞、部落舞等多种舞步。长度大约是1小时零五分。
佳木斯健身舞
近来在黑龙江流行的好东西，又叫“僵尸舞”，属于广场舞吧，在家一样可以做。是佳木斯一个体育老师创编出来的，版本有多种，这个时长36分钟，共五节：腿、腰腹、肩、综合、体侧。动作简单易学，减脂健身，老少皆宜。
佳木斯健身舞分解动作
顾名思义，就是14.1的教学分解。
Insanity健身系列
好操，简单粗暴，不用器具（最后那个练哑铃的没安排在63天课表之内），准备一双运动鞋和一个垫子就可以，真坚持下来对减肥大有帮助。曾几何时，我还觉得它很吓人，但现在咬牙也勉强跟下来了。现在推荐给大家，格式是vob，我从DVD里提取出来的，清晰度还算过得去。里面含课程表，初学者一定要按课表的顺序来。如果想加强效果，可以用12替换06，用13替换07.
Insanity健身系列宽屏版
根据vob格式压缩的16:9宽屏版，avi格式。
ellen barrett教练系列操
一共九套，其中ellen barrett
walk off belly
fat需要穿运动鞋，其他都可以光脚做。融合了瑜伽、普拉提和芭蕾的动作，简单易学，柔和优雅，运动量适中但是也挺累人，向大家推荐一下。其中ellen
barrett skinny sculpt和ellen barrett slim
sculpt需要哑铃，其他的只需一张垫子即可。
16.2& Ellen Barrett - Super Fast Body Blast
2013年出的新操，31分钟，赤脚站在垫子上即可，瑜伽、普拉提和舞蹈的结合，运动量不大，对活动关节很有好处。
16.3 &Ellen Barrett - Pick Your Level Weight Loss
35分钟普拉提练习，有三种难易程度，视个人情况跟随练习。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJvIgBSRy5T510
Hip Hop Abs街舞腰腹系列操
富含街舞元素的有氧健身操，肖恩T（就是Insanity那个教练）编排，针对腰腹的练习，相信很多人都听说过，不多介绍，提供一个听来的练习计划：
【第一周】一二四五做1，三六做2.1（或者2.2，后一个强度较大，按实际情况选择，下文不重复解释），周日休息（每周日都休息）；8
F" r' }" d0 d' [9 X0 ~) H
【第二周】一做1，四做2.1（或2.2），二三五六做1+2.1（或2.2）；! i:
r( I+ W! z
【第三周】一四做1+2.1（或2.2），二五做3.1（或3.2），三做1+4，六做4；4 ?*
s9 s) }&&Z
【第四周】一四做3.1（或3.2），二五做1+2.1（或2.2），三六做1+4；+ r9
q2 S' `9 u6 H
【第五周至第八周】重复以上计划。
此外，5、6是五分钟的小练习，7是教你练习要领的，8、9是赠品街舞操比正式练习复杂一些。
Prevention: 2-Week Total Body Turnaround Strength
Prevention系列，会用到哑铃，有垫上，52分钟，动作比较简单。
Prevention: 2-Week Total Body Turnaround Cardio
有哑铃有垫上，42分钟，比18.1的有氧动作多一些。
18.3& Prevention Fitness Systems Express Workout -
Belly Butt & Thighs (2005)
37分钟，针对腹部、臀部和大腿，帮助下半身纤细，会用到哑铃、垫子、椅子。
18.4& Prevention Fitness Systems - Fight Cellulite
Fast! (2007)
前面有一点儿教学内容，真正练习时间是62分钟，后面会用到哑铃和垫子，大部分时间都是站立姿势。动作简单又能帮助燃烧脂肪，时长也够，适合减肥初学者。
The Biggest Loser Workout - Weight Loss Yoga
超级减肥王系列的减重瑜伽，会用到哑铃。
The Biggest Loser Workout - power walk
强力走步操，70分钟，强度一般，会用到哑铃，月经期间做也可以，但要注意把一些跑跳动作去掉。
The Biggest Loser Workout - new year new you
全长82分钟，热身10分钟，最后拉伸8分钟，中间松紧有度，有有氧有塑形，有哑铃有垫上，动作简单易学，运动强度中等吧，个人比较推荐。
Biggest Loser Workout - calorie killer circuit
强力减肥操，有氧、塑形、腰腹练习都有，中间会用到踏板，不过没有也没关系。这个操有别于其他“超级减肥王”系列健身操之处在于：里面的学员挺苗条，不是肥胖者。
The Biggest Loser Workout - Boot Camp
时长55分钟，会用到哑铃。这一系列都是好东西，针对大体重练习者，有氧、力量、平衡，一个都不能少！
The Biggest Loser: The Workout
The Biggest Loser: Vol.
可能是这个系列最早的健身操，第一个94分钟，第二个96分钟，普遍反映前者效果好，后者道具有点儿多。
下面是更清晰一点点的版本，提供给大家。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKbIwBjthpTe14
19.7& The Biggest Loser At Home Challenge
又来一套！还是会有哑铃和垫上，喜欢的亲下载吧^^
19.8& The Biggest Loser Workout - cardio max
weight loss
时长59分钟，会用到哑铃，运动量还是挺大的。
有反映第二段无法下载，可以试试ray下载，地址如下
19.9& The Biggest Loser Workout - 30 day jump
时长55分钟，有哑铃、大球（没有没关系，看教练示范动作也没用大球）、拉力绳，还有垫上。
我手头的Biggest Loser系列目前就这么多（别忘了最前面JM里还有三套哦），至少还缺Biggest Loser 30-Day
Power X-Train、Biggest Loser Power Ab Blast、The Biggest Loser
Calorie Knockout，希望以后能有人补全。
这系列操相当不错，锻炼全面，动作简单，尤其适合大体重减肥，推荐哦！
Shiva Rea - Flow Yoga For Beginners
Rea的流瑜伽，这一段适合初学者，有70分钟，她的瑜伽胜在动作流畅优雅，背景也是自然环境。
Shiva Rea - Daily Energy Vinyasa Flow Yoga
时长3小时11分，大概半个小时一段，建议有瑜伽经验者练习。
Shiva Rea - Creative Core Abs
36分钟，针对腰腹核心练习。
21.1&&Pump
It Up 2004
这个操不用多做介绍了，很好很好，论坛上提供下载地址的亲也很多，为什么我还要再提一遍呢？嘻嘻，因为我提供的这个版本视频相同，音频却是纯配乐的，只有背景音乐，没有教练的说话声，供喜欢的亲享用！
21.2&&Pump
It Up 2005
2005年海边沙滩比基尼版，腰腹练习相对多一些，也是只有背景音乐没有教练说话声，喜欢的请下载。
21.3 &Pump It Up 2009
04版的女教练和一个男教练合作的，内容安排也和04版比较像，也是只有背景音乐没有教练说话声（7小段中只有一段有画外音，咱们忽略不计吧\(^o^)/~）。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJyCAAa-7JRa37
22.1&Exercise
TV - 10 Pound Slimdown - Chris
Exercise TV - 10 Pound Slimdown Xtreme - Chris
白云亲提供的Chris Freytag成套练习操，前者5个视频，后者7个视频（看课表应该不全），都附有课程表，里面用哑铃、垫子等道具。
具体见本帖191楼。
又：上面那个地址好像出现点儿问题，大家可以在这里下载：
23.1& Michelle
Dozois - PeakFit Challenge&
8周健身计划
又发现一个好东西，介绍给大家。Michelle
Dozois教练的10套操共8周健身系列，里面有有氧、力量、拉伸、腰腹各种方面，会用到哑铃、拉力带和垫子，时长一般在40分钟到一个多小时，有强度，动作迅速有力、音乐动感性强，使人有跟下去的欲望，挺像TurboFire。贴心的是每部分练习什么都会标明，还有半个指针型大表在倒计时。食谱和课程表都含在内，感兴趣的亲们不妨试试！
24.1& Beachbody -
Brazil Butt Lift 巴西美臀翘起来
Beachbody系列的健身操，7个视频，塑形为主，也有有氧部分，有时会用到弹力带和哑铃，有垫上动作。大家懂的哈，练臀部的同时也锻炼大腿，有需要的亲们试试吧！
课程表在此
24.2 &Brazil Butt Lift Deluxe Upgrade & Secret
Weapon new
看字面意思应该是Brazil Butt Lift的升级版本，多角度提升臀部，专为女性而设哦
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKhIwClthpT039
25.1&&Rushfit
Georges St-Pierre 8 Week Ultimate Home Training
啦啦，又来一个套操，8周健身，是个男教练，适合男性以及强悍女性，健身视频和课程表如下：
26.1&&RevAbs:
90 Day Six-Pack Ab Solution Workout DVD
Beachbody出品，90天锻炼腰腹，不错哦！DVD1的两个视频是教学视频，做操之前先看看。
课表、食谱等说明文件
单独的课表图片
27.1& Shaun T's FOCUS T25
Shaun T的新作，火辣登场！每段25分钟，课表两个，每个练五周。感觉比Insanity更适合女孩子哦！有氧为主，塑形、拉伸也有（纯拉伸占一个视频呢），会用到垫子、哑铃。动作相当简单，强度相当有，嫌不够长也可以一天做两节。大家来试试吧！另：根据个人经验，一定要穿运动鞋，一定要带运动胸罩，最好打上护膝！
第一阶段练习ALPHA
第二阶段练习BETA
又转换了一个avi版本的，如果mkv版播放有问题（好吧，是我自己发现在电视上播有问题，电脑和手机没事儿），请下载这个：
&当当当！最全版本来了，Alpha、Beta、Gamma阶段都有，四张课程表，整个做下来大概十八周，我们一起加油！
28.1 &X-TrainFit At Home Workout - Women's
Complete Fitness
有课程表，专为女性设计的九十天健身计划，会用到哑铃或健身带（没有可用哑铃代替，哑铃没有就拿矿泉水瓶子），不要怕会练出鼓鼓的肌肉（汗，女性没那么容易出肌肉滴），它会让你苗条哦！
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKNIwCHtRpTe03
29.1 &BeFit In 90 Workout System
带课程表的九十天减肥练习计划，每天35分钟的交叉训练，难度逐渐提高。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKkIwDVthpT946
29.2 &Befit: 30-Day Butt Lift
30天提臀训练，有课表，混合有氧、塑形、瑜伽、芭蕾等动作，每次时间都不长（10-20分钟），给需要塑身的姐妹哦
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKcTgDsfQxT4df
30.1 &star trainers cardio
五位名教练云集一处，每人带领你做一个有氧燃脂操，还是挺不错的。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKzIwCvtxpTf17
30.2 &Star Trainers - AB Blast
五位教练，每人领做一段腰腹运动，每段大约11分钟。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAIzIgAZQy5T4b8
30.3 &Star Trainers - Strength
五位教练，每人领做一段无氧塑身运动，每段大约20分钟。大家可以组合起来，先做30.3中的一段无氧，再做30.1中的一段有氧燃脂，最后做30.2的一段腰腹。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAI9IgDDQy5T12e
31.1&Tracey Mallett's FuseDance Cardio Melt
长60分钟，将莎莎、爵士、打击乐和芭蕾混合起来的健身运动，初学者可用，需要哑铃和垫子。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAIXNAC3HBxT20f
31.2 &Tracey Mallett's FuseDance Cardio Lean
长57分钟，包含芭蕾舞、爵士舞和普拉提，简单易学。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAIgNADPHRxT973
31.3 &Tracey Mallett - Booty Barre&
芭蕾舞式的塑身操，需要椅子、哑铃和小球（可以用毛巾卷个卷儿代替）。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAI0NAA1HxxTd09
31.4 &Tracey Mallett's The Booty Barre Plus Abs
看名字就知道，锻炼手臂和腹部的，结合瑜伽，普拉提，芭蕾和舞蹈多种形式，需要椅子、哑铃和小球（小球也可以不用）。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJDNABiIBxTd95
31.5 &Tracey Mallett-Pilates Super Sculpt
适合初学者和中级练习的普拉提，会用到小球，你可以拿毛巾卷儿代替。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJcNAC-IhxT38f
31.6 &Tracey Mallett's The Booty Barre Beginners
混合了普拉提、瑜伽和舞蹈的练习，从头到脚逐步锻炼，63分钟，需要哑铃和椅子。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJgNABbIxxT0cb
31.7 &Tracey Mallett - RenewYou Cardio Fusion
Tracey Mallett - RenewYou Sleek and Lean
融合普拉提、瑜伽、芭蕾的独特运动，需要用到椅子、哑铃和垫子。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAJuNABFJBxT296
32.1 &Ballet Beautiful: Body Blast
芭蕾舞健身操，很优雅的教练，1个小时锻炼上肢、腹部、腿臀。
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKZNAB3JhxTba7
32.2 &Ballet Beautiful: Total Body Workout
知道舞者怎么保持修长、纤细、紧致的身材吗？来做这个芭蕾健身吧！需要垫子，不需要舞鞋哦
http://kuai.xunlei.com/d/RjUaDAKvNABoJxxT3df
32.3 &Ballet Beautiful: Cardio Fat Burn
充满活力、快节奏的芭蕾锻炼，最好穿上舞鞋，体会优雅^^
33.1 &Beachbody - 21 Day Fix
Beachbody出品的新操，有课表和食谱，21天修身减重，会用到哑铃。这套操很适合女性（当然男生练习也可以），有心肺、有氧、瑜伽、普拉提、上肢下肢塑形……总之很全面，课表安排21天每天都有半小时练习（当然每周有一天是拉伸瑜伽），很紧凑，号称能减下15磅重量。
动作蛮简单的，好跟易学，所有人都可以做，当然，初学者或者大体重最好跟随视频里面右边那位女性做简单版运动（具体是哪位女性大家一看就知道）。
课表上有两个视频（Barre Legs和Flat Abs Fix）没找到，不过不影响，因为它们是备选项。Plyo
Fix是高强度有氧训练，你可以在第二轮或者第三轮做本套操的时候用它替换课表里的一个有氧训练，以达到更好的减重效果。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。理想生活上天猫1/6两个月内如何快速减脂？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",674,331分享邀请回答488228 条评论分享收藏感谢收起mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwNzk2NDk1Mg==&mid=&idx=1&sn=69b0c19ac1f06c59e6d62c3a2972e4cb&mpshare=1&scene=1&srcid=1007gu1WBlEays16hINL994Z#wechat_redirect通过nrv和热量总值计算如果走6000步今天大概能吃多少，比如这种奶，一天如果喝2500ml，我什么都不用吃就满足一天的热量了。每100ml能满足我基础代谢2000大卡8400kj的百分之4。当然如果运动可以多吃点，保护肌肉。体测仪出来的基础代谢一般要加300才能作为参考值。关于水。一天摄入在6到8升最好，如果塞不下去的话，多吃含水量大的食物，水果，白灼蔬菜，水焯蔬菜，豆腐脑，豆腐，脱脂牛奶。一天不跑10趟厕所别说自己在减脂。关于蛋白质。多吃无脂肪蛋白质，蛋清，鸭血，奶渣，鸡胸，鱼虾，牛腱，鱿鱼，猪肝，黄鳝泥鳅。可以下载一个"食物派"查询脂肪含量。健身期间每千克体重每天摄入1.5到2克蛋白质。家里有狗的话吃鸡腿可以把鸡皮扔给狗吃，蛋黄也可以，狗吃蛋黄毛色会变亮。动物皮中的皮下脂肪非常多，烤一次翅根就能非常明显的看出来，皮还是能扔就扔掉吧。蛋黄中的蛋白质和蛋清中含量几乎一样，还有额外的维生素，以及大约4克多的脂肪和合成细胞膜所必须的胆固醇，并不是什么妖魔鬼怪，脂肪规划好的话完全可以全吃掉。贴一张知乎的图，侵删。_关于碳水。所有精白米面换成粗粮，紫薯，红薯，山药，绿豆，南瓜，玉米，燕麦，无糖藕粉，意大利面，全麦面包，全麦馒头。外面卖的全麦很多都不是纯全麦，能拉丝的都兑了高筋面粉。杂粮不要和大米熬粥！大米粥的gi很高，并且维持不了多久饱腹感。水果可以打糊但不要滤渣！破壁机什么的吹的天花乱坠对膳食纤维有什么影响我不是很清楚。膳食纤维是降低gi值控制血糖上升速度维持饱腹感的关键。gi和gl至少得有一个很低。血糖波峰越少，合成的脂肪就越少。gi值高gl低的不要大量吃比如南瓜西瓜杂粮粥。两个都高的还是算了吧.gi和gl同样可以通过"食物派"来查询。关于糖。断绝一切人工糖。一开始断糖会非常的难受，有点类似戒断反应大概，想吃甜食就去吃水果，只要不是香蕉榴莲椰子，其他水果随便塞，塞到饱，苹果黄桃柚子橘子，先撸两斤再说。别怕胖，果糖的甜度非常高，虽然单糖吸收快，但是水果有膳食纤维啊。外面的卤菜店很多肉菜都放糖卤的，包括但不限于烧鸡，卤鸡腿，等。现在给我一颗糖感觉就像吃了盐巴一样，我要去喝一升水，还会觉得太甜。菜里面要用糖用代糖，强烈推荐甜叶菊。关于盐。能少吃多少就少吃多少。盐分会引起水分潴留。外面买回来的切牛肉蒸出来的水咸的都能再做一盘菜，卤牛肉可以说是最简单的煮菜了，香料和牛肉扔进去煮开了开小火定时80分钟，捞出来干了再切。自己动手价格便宜一半以上。想喝汤的记得撇下浮末，还能留着煮意大利面。关于脂肪。低脂饮食中，所有的油全部换成，坚果，豆类，玉米，花生，芝麻，奇亚籽等油料作物。常吃这些东西很容易有饱腹感，膳食纤维也很丰富，就不想吃东西了，但是每天控制在100克以内。再懒的就去超市买打成粉的，蘸山药芋头这种没味道的主食吃。用甜菊糖和糊糊，或者和全麦掺一起发面做吃的。这是我的每日坚果加杂豆包括冻干玉米，鲜花生仁，炭烤腰果，盐炒黑豆，盐炒蚕豆，后面考虑加入核桃仁。淘宝全部有售。嫌每次一袋袋拆开吃麻烦，就用一个冻干玉米的盒子和一起摇匀了。别怕吃不完，总有贪吃零食的会在你这里摸着吃的。说到这里上张有意思的图，蓝色的表示常吃会降低体重。截图自硬派健身，侵删。关于烹饪手法。可选范围其实很明确了，干煎，干烤，清蒸，白灼，水煮(不是川菜的那种炸完了煮再浇油)，卤肉，凉拌。一个蒸锅加一个烤箱淘宝上加起来才100块。我就不说一个蒸锅25分钟能一锅把我一天的主食加蛋白质全蒸熟。关于调味料黑胡椒，甜叶菊常备嫌甜叶菊麻烦可以直接去淘宝买赤木糖藓兑的甜菊糖，可以烘培，质感应该差不多，但因为不含糖，可能部分菜肴没法发生美拉德反应，我也没有用过具体不好说，因为不是糖类，没有办法做到保存食物的作用，想做糖姜糖蒜的洗洗睡，最多只能现泡藏冰箱隔天吃。因为不用油，所以必须搭配其他有特殊香气的菜来提高食欲。香葱，大葱，洋葱，生姜，嫩姜，泡椒，每次买菜让老板送三个小米辣配色，香菜，芹菜等家里都是常备的，有烘培经验的可以用些西式香料加分~薄盐生抽的糖含量是其他酱油的三倍！每15ml3.3克碳水蒸鱼豉油，味极鲜都有个别名叫高盐稀态酱油。蚝油和喼汁的每百毫升糖含量在25克左右，和薄盐生抽一个级别。其他可选的调味料包括但不限于，鱼露（也很咸），寿司酱油，芥末，单山蘸水，咖喱等。基本上放了含盐调味料就不用放盐了。最后上两张自己做的减脂餐，不要妄想靠吃外卖减肥，为了留住消费者，商家都会把油和碳水混到一起让你肥下去的。必须自己动手做！动手做！动手做！如果赞的多再来答关于迈开腿的问题。最近考虑试一试碳循环刷脂，如果效果好的话，再来一段如何用懒惰的方法来实现。11.08补充试过一天生酮，实在是脑袋发懵，走路发飘，关键是第二天还便秘。可能是蔬菜吃少了没纤维吧，有什么高纤维低碳水的蔬菜小伙伴们可以推荐一下，我重新制定食谱，生酮吃大油好不适应。最近肩膀拉伤了，先把热量吃够好好养一阵子。-----------------此为分割线----------------果然在吃货国只有回答吃和减肥相关的东西才会有人看，夜班刚睡醒，再随手更一点，迈开腿也是个大工程，我依旧用这种简单说大道理，并给出可行方案的办法来写关于运动方方面面。架空的理论无法实现没有任何意义，不学理论直接干把自己练伤练反弹也只是时间问题。首先要说的是三点最重要的与运动无关的事情，这三件事相较运动本身来说更能决定你减脂的成败。1、选择的运动必须是自己感兴趣的。2、你必须要有减脂的动力，我相信题主已经有了。3、了解人体三大供能系统并加以利用。1、兴趣是最好的老师。运动的方式有很多，只要你运动了，就一定能增加代谢量，达到一定的减脂效果。但是并不是每一个运动你都感兴趣。减肥的第一件事情就是找到一件感兴趣的运动，最好是有氧运动。不然我让你上40分钟椭圆机或者波比跳，往往5分钟后就崩溃了。无聊，累，热，浑身汗的难受，没有任何成就感。用我自己的体验来说，我特别好淌汗，并不是不喜欢运动，而是汗湿了衣服很难受，而且伴随着洗澡，洗衣服，晒衣服，叠衣服，换衣服，作为一个懒癌晚期，一直遵循着千年的王八万年的龟，不动活的才久的人生哲学。直到我有一天去游了一次泳。1.出来只用洗一条裤衩，还是速干的，还顺带洗澡了，还不用换衣服。2.泡在水里特别的舒服，有种泡在羊水里的安全感3.特别喜欢水流划过指尖和身体的感觉。4.还能学会一项求生技能。5.并且游泳出来的流线型身材特别好看，倒三角，宽后背，不像大肌霸有那么强烈的侵略性和性暗示，不会得到大部分男女的反感。女生普遍认为游泳和体操运动员的身材是最完美的，而非举重。关键是这个运动并不那么简单，有满满一箩筐的成就等着我去解锁和完成。目前已完成和没完成的成就有一口气自由泳2公里(1/1)一口气蛙泳2公里(1/1)一口气潜泳25米(1/1)学会四种泳姿的标准竞速姿势(2/4)完成一次4*400混合泳(0/1)考取一张救生员证(0/1)考取一张教练证(0/1)学会自由泳的前翻滚蹬墙转身(1/1)学会蛙泳的标准转身(1/1)学会仰泳的反蝶腿(0/1)学会跳水起步(0/1)学会鱼雷式蹬墙(1/1)你看，只要你有兴趣，一个游泳都能给自己定出这么多目标。为了能够游泳不掉肌肉，我甚至愿意每天抽半个小时去练无氧，去换衣服。如果你找不到自己感兴趣的运动，后面都可以不用看了。因为看了你也坚持不下去。先更到这里吧，我要去起床，吃饭，买菜，备菜游泳。然后睡觉准备上夜班。不要为了减肥而去锻炼，去做饭，去改变生活习惯，减肥不是一件事情，要把健康生活变成一种常态。你是为了健康，是为了去玩自己喜爱的运动，而放弃了肥皂剧，lol，还有垃圾食品。回头看看，减脂不过是为了健康路上买一送N的小优惠而已。来张上个月底的体检报告 -------------------分割线-------------------上两张刚刚备好的晚饭。主食是最省事的紫薯，买菜去的时候已经预先蒸上了。鸡蛋是一会儿运动后的加餐。蛋白质是三条汪丫鱼，已经腌上了，一小碗泡的是甜叶菊，一会儿做蒸鱼豉油用的。多的甜叶菊可以和好时的脱脂可可做饮料，和高乐高一个味道哦。可可粉蛋白质含量高达百分之16，堪比鸡胸。可可里的碳水三分之2都是不可溶的木质素，放心喝，不会发胖的。5克可可粉42kj，这一桶226克可可粉热量才1898kj，不到正常人一天8400kj基础代谢的四分之一。讲道理，干吃都行。剩下两个蔬菜，一块二毛钱的韭菜，干烤，淋点水。还有一个让老板帮忙带的西生菜，中部小城不好买，用开水淋一下拧干蘸酱油做白灼西生菜。两个菜几乎都不用怎么洗，把极(l?n)简(duò)二字演绎到了极致。备菜全程10分钟，鱼是让老板帮我杀好的，买菜路上顺便遛了狗。买菜前定时蒸上了鸡蛋紫薯。晚饭所有的热量几乎只有那个紫薯和鱼。一个人三个菜，每天吃的好撑，好累。所有人都在怀疑我吃多了要反弹的时候，我还在纠结怎么能把热量吃够才能增肌。成品到时候就不拍了，晚上光线不好，拍出来不好看。---------------这也是分割线----------------2、减肥的契机。每个人都有一个原因，促使你把减肥从生活中的一个可选项变成必选项，可能是失恋，可能是工作需要，可能是想拍美美的婚纱照，可能是被男神女神深深的羞辱了，可能是被医生告知了脂肪肝，可能是再不减肥就会有严重的健康问题。有些契机可能看上去很离奇，但是只有有了这个契机，才能让你把减肥从我想减肥，真正落实到今天我要去减肥。如果你只是想一想，在看完全部的文章后并没有动力从今天起立刻坚持每天1个小时运动，后面的也可以不用看了。三分钟热度的人见过的太多。看到美食就没有抵抗力，一出汗就想趴下的大有人在。别着急，不是你的错。等到你人生出现重大拐点的时候再来看这篇文章，或许会很有帮助。3、人体三大供能系统。科普文我就不写了，斌卡的硬派健身里有详细的介绍，侵删。_共计两篇，有时间可以好好看看知乎里也有人担心肌肉分解读完这些我们再来慢慢的分析。看完了人体三大供能系统。我来说一说和减肥的关系。实际上，我们只需要减脂肪就行了。糖类是我们重要的供能来源，而蛋白质是我们身型好看的基础-肌肉。值得注意的是，不管在运动的哪个阶段，几乎都没有单独供能的情况。只存在谁供能所占比例更大。而这正是众多运动减肥方法的理论基础。关于atp没什么好说的，高中生物，最直接的供能。关于糖类代谢几乎参与了所有时段的供能，同时也说明了摄入碳水的重要性，你储存的糖元越多，支撑你运动的时间越长，你所能消耗的脂肪就越多。这也是我不推荐低碳饮食的原因，断碳水我真心200米就再也游不动了。200米啊！怎么减肥？关于脂肪代谢在有氧阶段逐渐上升到最大值，即便是有氧运动，最大也就百分之50左右，所以一定要吃碳水！有氧运动和无氧运动实际上非常好区分，这个和个人感觉有关系，在体质较差的人爬山时候特别的明显，刚开始的时候都还有点力气，然后，10分钟后气喘吁吁，20分钟左右感觉无论如何都无法再往上走一步了。乳酸在体内达到了极限。然后休息一会儿，就又能轻快的上路了，同时还有余力吹牛逼。如果不明白，可以试试一次40分钟一定强度的长跑。一般有氧运动是相通的，有时候我甚至能感到自己的肝脏有点疼，可能是肝糖元即将消耗完毕的标志吧，疼大约1分钟后，就开始进入呼吸畅快，思维清晰的有氧供能为主的运动了。虽然特别低强度的运动时脂肪供能为主，但是慢走之类的总热量消耗太低。100*5%和600*2%谁大，很浅显的道理。有一定运动强度很重要。hiit的理论基础是，虽然运动时脂肪供能比很低，但是运动后会大幅度增加脂肪的代谢。还有很重要的一点就是，多数hiit的研究都把注意力放在燃脂上面，并没有对是否掉肌肉予以足够的关心。关于蛋白质代谢有些人觉得平稳的有氧运动脂肪消耗相对较高，那我就做有氧，一天做好久，而实际上，超过一个半小时就会开始逐渐加大分解蛋白质的量，这意味着我们单次运动的总时间必须控制在一个半小时以内。超过一个半小时的有氧，肌肉掉的厉害，基础代谢掉的厉害，瘦下来也没有线条，就是由大胖子变成小胖子，并且反弹起来非常的快。对，就是吹气球那种反弹，身体为了应对下一次这种情况的出现，会更倾向于储存脂肪。长期跑半马，全马，要么骨瘦如柴，要么塌屁股飞机场。蛋白质的供能时间决定了减脂的总运动时间在1小时至1个半小时之间比较好。来上一张我妈的体测单子，因为不听我劝，每天打球三场希望快速减肥，体脂率是下来了，只有17，但是因为基础代谢太低，只有1200大卡，无论吃什么都胖，又因为没有力量锻炼，全身肌肉太少，变成了所谓的易胖体质，最危险的腹性肥胖。脂肪全部囤积在腰腹周围，变成了最不好看的鸭梨型身材。腰臀比特别大，体测仪的检测结果为，肥胖型。而对比我自己的体测单，虽然体脂率14.4和17看上去差别不大，腰臀比却明显小很多，属于腰臀较细的那种，同时基础代谢还有将近1700。多出500大卡基础代谢什么概念，就是每天我比我妈多扛一大碗饭，或者2斤柚子，我也不会发胖。另外就是超过百分之75最大摄氧量的运动会分解一定的肌肉，我每天15分钟器械后匀速游泳40分钟肌肉含量几乎没有掉，而听说了hiit后，上个月感觉自己进入平台期了，有阵子每3天做一次hiit，结果一个月过后，肌肉掉了整整一公斤，好痛心，基础代谢掉了好多，这个世界上如果有什么事情比减肥更难，那一定是增肌。现在感觉教练不让我练冲刺报表好有道理。还有就是hiit练完之后第二天爬不起来，这应该算是一个副作用吧。而关于训练的方法，也就随之明了了。在糖供能为主力气比较大的前20分钟进行力量训练以保护肌肉尽可能减少基础代谢降低。随着酸痛减弱，呼吸均匀后再接20分钟至一个小时的有氧耐力运动，在脂肪供能为主的时段多采取全身大肌肉群持续有一定强度的耗能。如果非要给有氧运动定义一个性质。我看过一个定性感觉还可以。记不得哪里看的了。1、全身大肌肉群参与。2、有一定的运动强度。3、维持一段较长的时间。那么可供选择的运动也就出来了。全身大部分肌肉参与，无明显冲击有一定强度的优质运动。1、游泳。来张游泳的肌电图2、椭圆机。3、爬楼梯。只上楼，坐电梯下。全身大部分肌肉参与，有明显冲击及受伤可能，运动强度相对较低，对场地要求不大的低门槛运动。1、跑步。2、波比跳。3、耐力跳绳。每分钟200次那种。4、动感单车，远距离骑行。5、跳舞。强度越大越好，华尔兹就算了。6、搏击操，有氧操，各类瑜伽。强度有点低。任何觉得自己运动的强度不低的，请试着去2米以上的标准泳池泡一个小时，不要摸岸边，不要沉底蹬池底呼吸，用你会的任何姿势保持在水面上，大概就知道自己的心肺功能和耐力是个什么情况了。这不是鄙视链，跑步把半月板跑没了的大有人在，分不清内外旋买错跑鞋的人也一堆。地面不够平软不穿综训鞋跳波比跳和跳绳简直受罪。实际上跑步的门槛并不低，相比游泳。游泳全套装备只要100块钱。不受天气影响，剩下的投资都在买年票上。而跑步一双鞋就千八百，再来个配套的mp3？手环？臂带？护膝？速排汗服？止汗带？然后一下雨就趴窝。去跑步机上总感觉少了点什么非要上跑步机第一次一定要找巡场教练指导！现在正式来写迈开腿。2、迈开腿。我们刚刚说完了训练的安排方式，安排时间。现在来说说具体操作。一个减脂运动的全过程应该包括热身五5到10分钟，无氧运动20到30分钟，有氧运动20到60分钟，拉伸5分钟，补充营养5分钟。如果不吹牛逼左顾右盼玩手机蹭wifi臭美照镜子。加上洗澡换衣服的时间实际要一个半小时至两个小时。1、热身。都上过体育课吧，还记得体育老师教的热身运动吗？掏出来，做一遍。不记得也没关系，扭扭手呀扭扭脚呀轻做深呼吸。保证把手腕，手肘，肩膀，颈部，脚腕，膝盖，胯部关节全部活动一遍。然后来各种，高抬腿，开合跳，波比跳，或者上跑步机，弄到自己微微发汗，体温上涨，感到身体有力气了。热身基本就可以结束了。当然我这只是一概而论，如果专项训练，则要重点活动训练关节及肌群。尤其现在冬天，热身不充分非常容易导致肌肉拉伤，肌肉一旦拉伤就要停训2至3周，肌腱断裂则要进行手术。上来直接干的童鞋们好自为之。我的肩膀已经拉伤了，不能游泳的日子踩单车真的好无聊。2、力量训练。首先要明确的是力量训练的几个原则。尤其对于初学者。1.力量训练的肌肉群是分片进行的，称之为分化训练，这样有利于休息和制定计划。2.大肌肉群的训练优先于小肌肉群。3.复合动作的肌肉训练优先于单肌肉训练。4.训练要循序渐进，不要盲目上大重量。5.肌肉被撕裂超量恢复的时间1到3天不等。6.增力训练2到3次左右力竭，8到12组，增肌训练8到12次左右力竭，3到4组。除此之外还有弹力带等动力训练，拉出来肌肉更匀称更好看，游泳运动员用的就是弹力带。7.自身重量训练和器械相比，直接定死了运动的上限，对于一般人来说避免了盲目上大重量，相对来说危险更小。自由重量的好处在于可以循序渐进，尤其在自身重量重做不起来的时候可以良好的过度。固定器械的好处在于很难受伤，当然自身重量也有难度很高的动作，而且难度跳跃性很大。不服的想想体操，街头健身……8.女生不要怕长肌肉，这不是你懒惰的理由，要是不打激素你能长成施瓦辛格没人要你我要你。因为激素的原因，你能把大胸翘臀练出来就很不容易。怕跑步腿粗的，别跑成竹竿腿塌屁股就谢天谢地了，还有胸大在犹豫的，胸大多半是你体脂含量太高了。买衣服还要钉暗扣？少女该减肥了。9.腹肌不是靠仰卧起坐做起来的，是靠低体脂看见的，腹肌再大肚子上里三层外三层油啥也看不见。不过全身肌肉含量越高，看见腹肌对体脂的需求就越低。何况很多人仰卧起坐做的根本不对。10.大肌肉群主要有 胸 背 腿 臀11.复合动作中重要的肌群有，提供力量传递的腰腹核心肌群，以及直接决定上半身训练强度的肩部肌群。Q&A1.为什么要优先训练大肌群，因为肌肉块大啊……消耗的能量多啊！修补起来更花费能量啊！而且大肌群几乎很难孤立训练，会顺带提携着小肌群一起成长。盲目练肱二头肌什么的，我只能说大力水手的形象只会存在于动画中，这年头连专项运动员都开始全身肌肉训练了，全身肌肉训练有助于提高整体成绩，你可以去看看里约奥运会上打破一万米记录的运动员身材和王军霞有什么区别。2.为什么要做复合动作。除了表层好看的肌肉，实际上还有很多深层肌肉，用来控制我们身体的平衡，转动。肩袖的大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，外面看不见，却能直接决定你众多动作的训练质量，肩膀不过关，什么击掌俯卧撑，蝶泳，都不用想了。复合动作长出来的肉也会相对匀称一些，太过孤立的动作练出来的偏向于花架子，一般只有健美运动员讲究肌肉分离度才会去搞什么雕刻小肌群。作为减脂塑形来说，我们的首要目标是提高能耗和提高代谢。3、力量举看着动作挺简单的，为什么要咨询教练？先上两个图。这仅仅是关于握法，以及宽窄握的区别，力量举还牵扯到，前蹲后蹲，深蹲半蹲，杠铃运动轨迹，含胸弓背，动作保护，负荷渐进热身等等一系列东西。本来是健身减肥，腰闪了脚砸了就得不偿失了。搞清楚这些问题以后，我们的目标就很明确了。来个简单的计划举例周一练胸。标准俯卧撑，钻石俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。进阶后偏重俯卧撑，单臂半俯卧撑，双杠臂屈伸。再进阶倒立俯卧撑，击掌俯卧撑，单臂俯卧撑。补充一点器械夹胸，或者龙门吊夹胸，勾勒一下中缝。当然也可以用哑铃杠铃各种卧推，不过最好还是找教练指导一下。尤其大重量杠铃卧推，属于力量举的内容，冲击极限都是需要人保护的。作为初学者看看就好。如果配合碳循环练胸算是小运动量，低碳日。周二练腿臀。自重深蹲，自重箭步蹲，蛙跳，保加利亚深蹲，窄距深蹲。进阶后单腿深蹲，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，腿举器械。再进阶力量举中的杠铃深蹲，需要人指导和保护。女生重点练臀桥，单腿臀桥，负重臀桥，跪姿后抬腿，站姿后抬腿。再加上一些提踵的小腿训练，各个健身房器械不太一样。练腿臀很累，全身一半的肌肉，高碳日。周三练核心肌群。山羊挺身，侧身挺身，平板支撑，卷腹，举腿，仰身蹬自行车，仰身自由泳腿，侧身平板支撑，俯身内外斜登山，俄罗斯转体等。力量举中的硬拉，需要人指导。小肌群，低碳日。周四纯慢速有氧零碳日周五练肩各种飞鸟，前后侧平举，正反蝴蝶机，阿诺德推举，倒立。小运动量，低碳日周六练后背后背自重锻炼较少，难度跳跃太大，建议直接用器械，底子好的可以做各种宽窄正反拉引体向上，手放在腰部的俯卧撑，以及最终的俄式挺身。杠铃俯身划船，哑铃俯身划船，哑铃泳姿划船，划船机，正手宽握坐姿下拉，反手窄握坐姿下拉，杠铃耸肩等。大肌群，高碳日周日休息加欺骗餐，聚餐聚会最好都放在这天，顺带一说，欺骗餐只有一顿额。这样每块肌群都能得到充分的休息和刺激，同时完美的配合了碳循环饮食。上面这些动作网上差不多都能搜到，其实你只要搜索如何练X部肌肉，都能出来非常详细的GIF，不过上手之前最好还是咨询一下教练，因为越是复合的动作，你做对的概率就越小。无氧运动一样可以给自己来个成就系统举个栗子 完成一次单腿深蹲完成一组12个单腿深蹲完成一次单手俯卧撑完成一组12个引体向上完成一次李小龙式升旗完成一次人体旗帜完成一次倒立撑完成一次不靠墙倒立完成一次俄式挺身完成一次一倍自重的杠铃深蹲完成一次一倍自重的硬拉完成一次xx公斤的卧推等等3.有氧运动。大约20分钟左右的汗流浃背后，我们就可以进入有氧状态了。游泳跑步单车波比跳冲楼梯椭圆机，选一个你喜欢的。这里要牵扯进一个最佳燃脂心率的问题，就是前面提到的运动强度。并不是说不到这个心率就不燃烧脂肪，只是到了这个心率效果比较好。心率太低强度不够，耗能耗脂肪太少，心率太高无法坚持，并且会损失一定的肌肉。粘贴一段百度知道的回答测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率　55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率　70次／每分钟．　 卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．　 举个栗子： 我年龄30岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率之60%－80% ．　　计算最大心率:　最大心率=220-年龄 　220-30=190 　　 计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率　190-68=122　　 计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 　　122×60%+68=141　 计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 　　122×80%+68=166 一般运动强度控制在百分之70左右，找一台能测心率的机器，感受下大约是什么强度，记住这个感觉。至于你的静息心率，现在有大量的测心率app，起床后测一下就好。顺带一提，除了游泳，大部分的有氧运动都可以在音乐app里搜动感单车的歌单或者节奏控歌单，听歌可以缓解主观疲劳，延长运动时间。4、拉伸拉伸真的没法写，这是一个很大的课题，完全可以写本书……于是书在这里。我知道很多人运动后都不重视拉伸。我也一样，直到有一天我发现我有高低肩O.O仔细排查原因后发现不知道因为做了什么运动，肩胛提肌持续紧张无法放松，导致右侧肩膀整体高出一截并无法放下。各种捏揉按摩搞了一天都没有用。于是下班后我老老实实翻出了拉伸的书……拉伸了5分钟，右侧肩膀就放下去了。当时我就我了个大槽。虽然并没有完全好，依旧很痛，但是肩膀能放下了，睡一觉以后几乎就完全好了。这只是我的一点亲身经历分享给大家，为了说明拉伸的重要性。我再将书中我认为很实用的两个拉伸拍照贴出来，如果家中有长期静坐的，端坐的，坐姿不正确的各类白领，前台以及总是背痛的老人你把这两个姿势学会，可以省掉很多捶背和按摩的功夫。那种疼痛不求人的感觉真的超级爽！一个是肩胛提肌的一个是上斜方肌的一本书，几十块钱，一次推拿的钱，一个电动按摩椅的零头。只要一个长条凳一面墙，就可以解决这辈子大部分的疼痛问题。这真的不是广告，如果说我这辈子有什么相见恨晚的书，那绝对是这一本。虽然帮老妈捶背的时光回忆起来很温馨，但是如果早知道有这种拉伸的方法，我这种懒癌晚期一定早就去用了。拉伸这个东西就跟很多孤立肌群的锻炼一样，看上去简单，网上也有很多的图，但是真正想做对，拉伸到目标肌肉的同时不过分弯曲非目标肌群的关节，真的是一门学问。当然人体那么多肌肉一本书也无法完全写完。还有其他需求的可以买本运动康复理论的教材来作为补充，不过没有这本书写的详细。最后再说一句，拉伸有助于刺激肌肉成长，缓解肌肉紧张和疼痛。拉伸的酸爽，只有拉伸过的人才懂。5、补充营养。先来段斌卡的&力量训练后，到底能不能吃东西&，当中也写了有氧部分。_常用数据每克葡萄糖和蛋白质能提供16.7kj或4大卡热量每克脂肪能提供37.6kj或者9大卡热量人均每日6000步消耗量在8400kj或者2000大卡关于运动前饮食一般是在运动前1小时至2小时吃饭，吃早了血糖降低了，饿还没力气，吃晚了肚子胀的难受。如果时间赶的紧就吃点半流质的，好消化一点。运动前半小时内补充高gi碳水有两种说法。1是说血糖上升增强运动能力。2是说会引起生理性低血糖不能增强运动能力。我是体育科研门外汉，我给不了你们结论。大家随意吧……一般在运动后要求补充高gi碳水进行肌糖元的超量回复。以及快吸收蛋白质，补充构建肌肉所需原料。我们来看哪些满足这些条件。高gi碳水，第一反应就是葡萄糖gi100。然后是白米饭，大白馒头gi88。阿尔卑斯系列gi80。牛奶中含乳糖，一般gi为27。快吸收蛋白质，一般指的是乳清蛋白，牛奶中大部分为吸收较慢的缓释蛋白酪蛋白，少部分为吸收较快的乳清蛋白。蛋白蛋清各含有4克蛋白质，都为混合蛋白质。那么结果就很明确了。新手不建议专门买葡萄糖口服液和乳清蛋白，贵不说，还属于高能量密度，低营养密度的食物。全蛋中含有促进细胞生长的维生素a，影响糖类代谢的维生素b1，加强耐力的维生素b2，防止大量运动导致钙流失骨质疏松的维生素d。除此之外还有维生素h，泛酸，维生素k，钙，铁。牛奶中含有完全蛋白质，含有几乎一切的已知维生素和特别易吸收的钙。以及微量元素钾钠镁。香蕉中有促进氨基酸吸收的维生素b6回家吃的蔬菜水果全谷物豆类富含锌维生素c可以合成促进肌肉合成的睾酮，能从食物中摄取的尽量从食物中摄取，这些都是补剂类无法弥补的，那么什么食物葡萄糖含量高呢。对，蜂蜜。主要成分为葡萄糖和果糖，果糖吸收快但是gi只有20，不能满足饱足中枢，主要补充肝糖元，淀粉蔗糖葡萄糖主要补充肌糖元。买蜂蜜也注意看产品标签，一定不要买添加果葡糖浆的，那就是糖水。如何区别真假蜂蜜，蜂蜜泡透明杯子里，兑水后使劲摇晃，有泡沫的为真蜂蜜，没泡沫的为糖水。蜂蜜越陈含水量越少，保存期限越长，吃蜂蜜的时候也要注意不要把水弄到蜂蜜里面。至于携带问题，我买了个尖叫，喝完了，洗干净，风干以后用来挤蜂蜜了，反正洋槐蜜没有结晶都是半流质，特别好用。还有省事的就是大白馒头，就是需要提前买好，而且干啃没菜没什么味道，一般不放在我的首选。太久没闻到米面香味的，可以在这个时候放心的啃个白馍馍，可以让你恢复的很快，明天还能继续站撸求不怂！快吸收蛋白质前面说了，脱脂，低脂，全脂牛奶。值得注意的是一盒250ml的牛奶里面蛋白质含量约为9克，碳水含量约为12.5克。全蛋中蛋白质含量为8克。如果为了增肌，碳水和蛋白质比例一般为2比1或者5比3。也就是说你随便挤一点蜂蜜十几克就够了。一斤蜜够你吃上将近两个月。结论在这里！牛奶蜂蜜加鸡蛋应该来说是最完美的搭配了。既有快吸收的葡萄糖，乳清蛋白。也有给超量恢复过后使用的乳糖果糖和酪蛋白，这就是高营养密度食物的好处。一杯奶，一口蜜，一个蛋，你要是做成双皮奶，布丁我也没什么意见。如果不是那么注重什么高gi低gi看着头晕的，吃个香蕉撸两个蛋。或者来杯鲜榨果汁撸个烤鱼。啃个馒头喝杯热腾腾的豆腐花。来一张今天中午做的私房牛肉面精白面 高gi 牛肉优质蛋白 本来减肥吃的就挺多，现在想增肌吃的太累了。还拌了个口味木耳再补一张成本35的牛肉面别人都以为我减肥天天饿的要死，我感觉锻炼健身吃的好，睡得香，越变越好看。世界上三件最幸福的事情全都在这里了，有什么理由不去锻炼健身呢。既然题主希望下药猛，见效快。那我再补充一点补剂和违禁药物类。常见的补剂一般有1.乳清蛋白快吸收蛋白，一般在运动中或运动后吃，一般每天20克，健美需求一般一天50克，切忌过量，会造成血氨升高。2.酪蛋白慢吸收蛋白，也叫缓释蛋白，一般睡前吃。其实我感觉可以用奶渣代替，更方便，虽然奶渣也不便宜。3.肌酸过量对肾脏影响很小，有助于提高运动能力，提高糖酵解供能能力，提高有氧代谢能力，服用方法为冲击量法加维持法，15至30克每天，补充5到7天后，改为2到5克每天，持续4至5周。服用时应与葡萄糖类饮料同服，不能热水冲服，不能和橘子汁或含咖啡因饮料一起冲服。4.BCAA支链氨基酸运动中保护肌肉不降解、不受损（包括骨骼肌和心肌）；促进肌肉损伤的修复与肌纤维生长；增加耐力；减低运动性中枢疲劳。适合短期内需要大量减脂减重的人群和空腹训练者。BCAA也很适合需求增肌的人们。BCAA可以促进肌肉损伤修复，而且可以增进肌纤维生长。BCAA也可以保护心肌和线粒体健康，也可以保护身体。运动前摄入3克左右。长时间运动每小时0.5克。5.大豆蛋白但愿题主不是素食主义者。其实我更倾向于黄豆面，很好吃，只是黄豆面有一定的脂肪。大量摄入没有副作用，不过容易引起体内有股真气上蹿下跳。6.牛磺酸加速清除自由基，减轻运动疲劳，促进疲劳恢复，增强机体运动能力。7.谷氨酰胺提高生长激素和胰岛素样生长因子分泌促进恢复，提高免疫力，提高机体抗氧化能力，大量补充有一定副作用，每天5到10克，运动后服用。8.氨基葡萄糖改善骨关节损伤病变进程，保护韧带，肌腱，软骨保护剂，1500毫克每天，2至3周缓解缓解疼痛，无明显副作用，可长期服用。9.? HMβ 全称β羟基-β-甲基丁酸盐抗蛋白质分解，促进脂肪分解代谢。反正是吃了没错的意思。吃法，每天三次，每次1克，同时补充磷酸盐和肌酸。10.激力皂苷，蒺藜提取物。促进自身睾酮合成。每天750mg，连续40至60天。11.? 鸟氨酸和α酮戊二酸 (OKG)2比1混合，促进生长激素分泌，10至15克每天，长期服用，无明显副作用。顺带多睡促进自身生长激素分泌。12.OKG，有机铬，谷氨酰胺。促进胰岛素分泌，促进合成代谢，促进葡萄糖进去肝脏肌肉脂肪，在细胞内合成糖元，促进脂肪生成，减弱酮症，促进蛋白质合成抑制分解。13.运动饮料。太多太杂，有补充电解质的，有补充维生素的，有补糖的，有啥都补的。牌子太多记不清楚，题主选择自己需要的吧……以上都是正常画风，大家普遍认可的补剂，几乎不损害健康的。违禁药物人工合成类固醇，抑制自身性激素合成，一旦停药，额，题主木有小鸡鸡。一个补剂微信店里粘贴来的，完全不懂，嗯看看就好。为防广告，掐头去尾。比较常见的口服类类固醇Anadrol 康复龙-Oxymetholone羟甲烯龙制剂Oxandrin 奥沙得林-Oxandrolone 氧雄龙制剂Dianabol 大力补-Methandrostenolone 美雄酮制剂Winstrol 康力龙-Stanozolol 司坦睉醇制剂比较常见的注射类类固醇Deca-durabolin 代卡-多乐宝灵-Nandrolone decanoate 葵酸诺龙制剂Durabolin 多瑞宝林-Nandrolone phenpropionate 苯丙酸诺龙制剂Depo-testosterone 能普-得特龙-Testosterone cypionate 环戊丙酸睾酮制剂什么是类固醇类补剂？在美国，人们在药店和健康食品店可以合法地购买到类似于脱氢表雄酮（DHEA）和雄甾烯二酮（Andro）。尽管他们不是食物，但经常被人用作营养补剂，因为有很多人认为他们有类固醇的功效。Anadrol 康复龙一种最强烈的口服类固醇，用于增长肌肉纬度Anadrol是一种50mg一片的片剂，是市场上最强烈的口服药。他有很高的睾酮水准和很高的合成代谢的效果。力量和体重能很有效的增长。但是它对肝脏的毒性非常高，可能引起的雌性回应，处水，脱发，血压高的副作用，但它仍然在健美届被推崇为最有效的口服药之一，建议作过几个cycle以后的运动员可以尝试使用，50—150mg一天的用量。Anavar 氧雄龙很温和的口服类固醇用于力量增长和使肌肉结实,也适合女性使用.Anavar不用来长肌肉纬度，用于力量增长和使肌肉结实，睾丸水准很低并且不处水，是非常安全的口服药。它被广泛用于力量举，和女性运动员使用，虽然它是17－aa类但是非常安全，没有雌性反映，有效地增长力量。每天40——80mg的量，通常被健美运动员用于赛前背战，和primobolan-depot, winstrol ，deca-durabolin搭配。Arimidex最有效地抗雌药，用于抵消可能有雌性反映的现象，防止处水，是抗乳腺癌的新药，准备比赛非常好，比Nolvadex稍好，但价格略贵，每天0.25-0.5mg的量，也可以隔一天0.5mgBoldenone勃地酮（宝丹酮）它可以有效的稳定又持续的增长肌肉和力量。Boldenone是最受欢迎的用于兽医的类固醇。它的合成作用非常强而只有中等的睾酮作用。它自己可以有效的稳定又持续的增长肌肉和力量。当然如果搭配其它药物效果更好。长维度时，它通常和Anadrol ，Dianabol ，testosterone如Sustanon olan，Winstrol搭配对增长肌肉的硬度和密度非常有用，并且皮下血管明显，一般用量200—400mg每周，通常隔一天注射一次。250。配合。同样它准备比赛使用也非常好，它很少处水如果和ParaClenbuterol 克伦特罗它具有显著的生热作用和平和的合成作用。Clenbuterol在减脂有著显著的效果,因为它具备很好的生热作用，效果是一般脂肪燃烧弹20-30倍,被广泛用于健美备赛,同样具备一些合成作用，它可能会引起手抖，失眠,发汗，反胃,增高血压等副作用，一但身体适应,这些现象就不明显了，所以建议使用时用递增的办法,用多少剂量要看你需要的效果，一般每天20mcg—160mcg都可以。Clomid 氯米芬它有俩个功能，1.可以抗雌。2.可以促进自生睾丸激素。Clomid在cycle中扮演著重要的角色，cycle时，自身身睾丸素水准可能被抑制了一些，当你结束又没有使自身身睾丸素水准恢复到正常水准，那很有可能你的纬度和力量掉的很利害，clomid可以防止这种现象出现。健美者发现每天摄入50—100mg clomid超过两个礼拜，自身睾丸素就提升到了可以接受的水准。Clomid同样也扮演著抗雌的角色，clomid的毒性和副作用相对很小，是非常安全的。Cypionate 环戊丙酸酯可以有效的增长肌肉块和力量，比Enanthate稍稍更有效。Testosterone cypionate是一种比较难得到的长效睾酮，cypionate可以有效的增长肌肉块和力量，比Enanthate稍稍更有效，在睾酮中很受欢迎，但它处水较多，且相对其它合成类类固醇比可能的副作用相对多些，健美者一般有效用量200—1000mg每周，许多人更用到2000mg每周，当然这样不太安全。Cytomel 三碘甲状腺氨酸它能大大提升新陈代谢，所以减肥效果很好。Cytomel是一种合成甲状腺素荷尔蒙(又名T3)，它可以加速蛋白质，碳水化合物，脂肪工作速度，从而增加新成代谢，健美者很推崇这个产品的原因很多，它可以很好的燃烧脂肪，增加新成代谢，准备比赛非常好，和E/C/A，麻黄碱，Clen搭配使用，是可以得到燃烧脂肪最好的组合(除了你有DNP)。它也可以帮助类固醇更好的合成蛋白质。建议使用时从小量一点点增加量，25mcgs一天，递增到100mcgs每天，不要连续使用超过5周，并且停过8周才建议可以继续使用。Deca-Durabolin 长效多乐宝乐 （代卡）体育界著名的合成类固醇，肌肉纬度和力量增长效果显著，对肝副作用小。Deca是最著名的合成类固醇之一，油状注射，副作用很小，几乎不影响肝脏，肌肉纬度和力量有效增长的同时还可以减少脂肪。不处水，不产生雌性反映（除非用量非常大）。它的合成作用非常高，只有中等的睾酮作用，只是很少的抑制自身睾酮水准。当然，它的赝品也是很多的，它是最好的注射剂。一般用量从每周200—400mg到每天200mg，连续用2－4个月，它被运动员誉为最有效最安全的类固醇，所以也适合女子健美者。Dianabol 大力补仍然是当今最有效的增长肌肉纬度和肌肉力量的口服药。Dbol是一种17-AA类固醇，50年代就开始被广泛在体育界使用，在健美届更是被广泛推崇。它对增长肌肉纬度和肌肉力量有著革命性的作用。它会处水，并有雌性反映，但可以平衡掉这些副作用如使用Proviron和Novel。一般健美者使用量25mg—100mg每天，需要和其他注射类固醇一起使用效果更好如Sustanon，Deca-durabolin等。Growth-Hormone 生长激素有效增加肌肉组织，有效减少脂肪。GH生长激素不是类固醇，被广泛用于职业健美选手中，它不但可以增加肌肉质量，增加肌肉硬度，还有助于减少脂肪，它副作用很小，皮下注射，价格昂贵，一般每天4IU，cycle多少时间要看你有多少购买力， 职业健美选手可能常年使用。HCG 绒促性素它在Cycle中或结束后用来刺激自身睾酮水准的分泌。HCG在运动中，主要是在cycle结束后用来刺激自身睾酮分泌，为了防止停cycle后掉肉的现象.它是注射用药。Masteron 马斯特它的雄性荷尔蒙水准非常高，可以有效地增加肌肉密度和硬度。Masteron (rostanolone propionate)在竞技健美比赛中被运动员广泛使用，用它来准备比赛有何多优势，它不会有雌性反映也就不会取水，因为取水的药物会使肌肉看上去很平坦。 它的雄性荷尔蒙水准非常高，可以有效地增加肌肉密度和硬度，如果你的减脂很成功，那么它会使你看上去肌肉无比坚硬。在低碳水备赛时它有助于提升训练强度，由於它是代谢很短所以一般赛前10天停就可以过药检了。用法是每隔一天100mg，同trenbolone，Winstrol(stanozolol)， 用，它无毒性，无雌性反映，不取水，可能会增加些粉刺，这个唯一问题就是很难找到NolvadexAnavar等一起合用。运动员用个药很少发现副作用，男子健美发现它能很有效的起到抗雌作用。Nolvadex是tamoxifen，它不是类固醇，它主要是用来治疗女性乳腺癌。男子健美运动员把它作为抗雌反映的作用。有些意见是它有可能影响cycle的效果，但是一旦你发现雌性反映，把它放在手上是必要的。Omnadren运动员通常用它来增加肌肉力量和纬度有很好的效果。Omnadren 250是油性的，四中睾酮的混合体。 (30 mg testosterone propionate， 60 mg testosterone phenylpropionate， 60 mg testosterone isocaproate， 100 mg testosterone decanoate)。睾酮混合起来，四种药发挥时间不同，可以使身体里一直有作用，虽然它是男性赫尔蒙类类固醇但是却有很强的合成作用，它不同于其它睾酮如Cypionate ，Enanthate， 很少有雌性反映。所以有些运动员在减脂cycle中也使用它，为了得到更多的肌肉又不取水。一般用量从250—2000mg每周，虽然它很安全，但是如果用量非常高的话，就可能产生一些副作用，所以超过1000mg每周，最好有Nolvadex或Proviron在手上，Omnadren会抑制自Omnadren很少取水，身睾酮，所以cycle后用HCG或CLomid也是必要的。 Omnadren 250在cycle中是很好的基础类固醇，通常在增肌cycle中同口服药Dbol，Anavar一同使用。Primobolan 美替诺龙它是最“乾净的，文雅的”合成类固醇，它不雌性反映，没毒性，睾酮水准很低。。Primobolan（Methenolone Enanthate）它被男子和女子健美运动员，通常用量400—1000mg每周。只有它在低碳水化合物饮食情况下能有效工作的类固醇，不取水，增加肌肉力度，所以很适合准备比赛。当然如果在增重cycle时同Omnadren ，Sustanon， Cypoinate等睾酮一起使用，可以降低取水，增加肌肉力度。 Primobolan是当今最好的类固醇之一。Propionate 比其它睾酮代谢时间快，用于增加力量和肌肉。Testosterone propionate是油状注射睾酮，比其它睾酮如Cypionate和 Enanthate作用快，所以Cypionate 和Enanthate只要每周注射， propionate需要每天或隔天注射以保持血液中的浓度，它有效的增长肌肉力量和纬度，相关的睾酮所可能引起的副作用比Cypionate和 要注射，注射后会很痛很肿，并持续几天。通常用量是50—100mg每天。Enanthate略小，效果也略差，它很少储水，不太引起雌性反映，所以适合比赛使用。因该注意的是propionate不适合初学人使用，经常需Stanozolol 司坦唑醇它是用作抗雌，增加肌肉力度的作用。Stanozolol (Winstrol)是很受欢迎的口服类固醇，属于17-aa类。它的合成作用强男性荷尔蒙作用较弱，很少储水，它透过肝代谢，如果超量使用会对肝产生毒性，很少有其它副作用的报道。如果和Primobolan depot搭配可以用于减脂，和testosterone搭配可以增加力量和围度。它很受女子健美者喜欢。通常使用Winstrol肌肉会变得很硬，并且cycle结束后比较好的可以保持不掉。运动员发现注射的Winstrol比口服的更有效，一般用量20—50mg每天。女子8—10mg每天。Sustanon 萨斯特浓运动员通常用它来增加肌肉力量和纬度，储水少，且很少有雌性反映。四种睾酮混合(30mg propionate， 60mg phenylpropionate ， 60mg isocaproate， 100mg decanoate)，油状注射剂。睾酮混合起来，四种药发挥时间不同，可以长期在身体里一直有作用，虽然它是男性赫尔蒙类类固醇但是却有很强的合成作用，它不同于其它睾酮如Cypionate ，Enanthate， 很少有雌性反映。所以有些运动员在减脂cycle中也使用它，为了得到更多的肌肉又不取水。一般用量从250—2000mg每周，虽然它很安全，但是如果用量非常高的话，就可能产生一些副作用，所以超过1000mg每周，最好有Nolvadex或Proviron在手上， Omnadren会抑制自Omnadren很少取水，身睾酮，所以cycle后用HCG或CLomid也是必要的。 sust 250在cycle中是很好的基础类固醇，通常在增肌cycle中同口服药Dbol， Anavar， Anadrol一同使用。和Parabolan，Masteron， and Winstrol一同使用可以增加肌肉硬度，分离度好。Testoviron Depot 庚酸酯它是一种油状的长效睾酮，被运动员广泛使用。它释放缓慢，可能长达两周，所以每周只需注射一次，200---1000mg用量，同cypionate效果差不多，但是cypionate很难找到， 它有很强的男性荷尔蒙作用，所以副作用也相对多，特别是用量大的时候，粉刺，储水，雌性反映，脱发等， 配，可以使你变得很庞大。对肝的毒性不是很大。它对肌肉增长和力量增长效果非常明显，适合与Deca，Dbol，ganabol等搭Trenbolone 群勃龙它对降第脂肪含量，增加肌肉分离度有很好的效果，是很受欢迎的类固醇。Trenbolone是一种流行的类固醇，它没有雌性反映，不影响新陈代谢，对降脂肪有很好的作用，它的周期很短，不超过两天，一般用量每天或者隔天打50-100mg。Winstrol Depot
康力龙非常适合比赛使用的类固醇。增加肌肉力度，减少脂肪。Stanozolol（Winstrol Depot）是很受欢迎的口服类固醇，属于17-aa类。它的合成作用强男性荷尔蒙作用较弱，很少储水，它透过肝代谢，如果超量使用会对肝产生毒性，很少有其它副作用的报道。如果和Primobolan depot搭配可以用于减脂，和testosterone搭配可以增加力量和围度。它很受女子健美者喜欢。通常使用Winstrol肌肉会变得很硬，并且cycle结束后比较好的可以保持不掉。运动员发现注射的Winstrol比口服的更有效，一般用量3－5cc每周。女子1－2cc每周顺带添加一点常见的减肥药物。_的回答我再补充一个左旋肉碱是脂肪代谢中的辅酶，促进脂肪酸进入线粒体分解，看上去很美好吧。嗯你自己能合成，吃的肉啊蔬菜啊里面也都有。不运动就想让脂肪大批量进入线粒体合成方法是有的，生酮饮食。至于左旋肉碱是否有效，FDA说不明，你可以当安慰剂吃一下，毕竟减肥心理压力还是蛮大的。简单来说就是反正不健康，各种营养吸收不良，几乎是不可能达到塑形效果的。6、休息恢复7、常见手术1.抽脂手术2.胃束带手术1K364 条评论分享收藏感谢收起