最全瘦人健身增肥计划，你想找的增肌方法都在这！
最全瘦人健身增肥计划，你想找的增肌方法都在这！
在这个以瘦为美的时代里，还是有很多的朋友想要增肥的，但是增肥也不是漫无目的的吃东西就可以解决的，也是需要一个完善的机会，今天成sir就给大家详细的介绍一下增肥计划有哪些，感兴趣的朋友可以来看看哦。
一、找准偏瘦根源
1、首先你要知道你为什么偏瘦，是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。
吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。
2、消化酶是人体消化器官分泌的消化液中所含有的物质，是一种蛋白质。消化酶的重要作用是将食物分解为人体可以吸收的小分子物质。每一种消化酶相应分解一种养分物质，因此它有2000余种。临床中，消化酶不够既可引发普遍的消化不良症候群，还影响养分物质的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等，减轻肠胃的担负，形成或好转肠胃疾病。
3、无益菌对人体起着作用，可抑制无害菌的生长，进步机体免疫功效以及延缓衰老等。进步免疫力肠道外面存在无益菌和无害菌，假如无益菌占据了肠道的外表，无害菌就没有了生活的地位，这叫“站位性维护”，地位就那么多，无益菌占得多了，无害菌在养分竞争上就处于失败形态，生长发育遭到抑制。肠道是人体最大的一个免疫器官，无益菌能够分泌少许抗原物质，激活并强化肠道的免疫零碎。
4、如今你晓得为什么长不胖了吧，肠内消化酶和无益菌不够的缘故。市面上补充单一消化酶和无益菌的产物较多，但由于消化酶和无益菌品种多，因此此类产物效果并不理想。
二、增肥计划三部曲
1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。
2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。
3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。
三、增肥常识
1、警惕别人的负面影响
在我们的身边，总有一些会不断地对我们灌输负面观念的人，她们总会一遍遍地在我们的耳边提醒自己增肥是一件十分困难的事，增肥反弹经常会出现。
如果我们的意志比较薄弱，受到这些负面信息影响的时候，往往会让自己陷入一种悲观的思维里面，心里也总会不停地提醒自己增肥是一件不可能实现的事情，因此，最后对于增肥也会慢慢地失去信心和动力。
所以当我们决定要增肥的时候，一定要坚定自己的信心，警惕别人给自己灌输的负面观念，只要坚信自己的努力一定会带来收获的，让自己充满动力地努力实施增肥增胖的计划，然后一步步慢慢来，到最终，胜利的那个人就是自己。而且也可以让自己轻松快速地塑造苗条的身材。
2、抓住增肥的最好时机
增肥增胖在不同的阶段，即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一样的。
因此我们要抓住增肥增胖的最好时机来实施增肥计划，这样，不但可以让增肥的功效更加显著，而且还可以让自己快速轻松地重新拾回丰满、健壮的身材。
尤其对于男性而言，一般是在每年的节假日或是工作较轻松的秋季增肥是最为理想的，而对于女性最佳的时期应该是例假过后3天左右，这段时间是脂肪和肉最容易增长的阶段，不过对于最好时机来说秋冬季节是最易增肥的阶段。
3、用餐时关掉电视
一天的忙碌过后，很多MM在晚上吃饭的时候都喜欢一边看电视来放松一边吃饭，因为她们认为这是合理分配时间的一种做法，并且可以让进食过程变得更加富有乐趣。
但是往往是因为这个原因，一边看电视一边吃饭，通常这样的情况下，会导致进餐时间过长，长此以往都会影响你的食欲，肯定也会影响你的进食量。
四、增肥计划
1、保持身心愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
2、饮食多样化
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
精准一点的计算：
以上是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
3、适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、食物增肥一方
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、x.y亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
5、合理搭配饮食结构很重要
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
①、碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
②、蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
④、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
6、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
食物安排参考，注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
第一餐 7点-8点早餐
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
第二餐 10点加餐
蛋白质：酸奶
副食：200克(如红薯、面包)
水果一份：(如苹果、香蕉)
第三餐 12点午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
主食：250克(如米饭、面条)
肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
第四餐 15点 加餐
食：300克(如红薯+面包)
蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份：(如香蕉苹果)
第五/六餐 18点 晚餐/宵夜
晚上十点左右可适当加餐，根据自己的消化能力可以选择燕麦、牛奶、鸡蛋、小米粥等，建议不要吃太多！
7、瘦人健身增肌5大误区
误区1.：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2.：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3.：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。
误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5.：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。
8、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
结语：以上的全部内容就是成sir今天给大家准备的关于增肥的一些方法，其实想要增肥也不是想象中的只要多吃饭就可以的，需要制定一个详细的计划，希望大家可以尝试一些上面的方法，说不定会有不一样的效果出现哦。健身小厨三款健康餐搭配，增肌减脂必备_腾讯视频
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副标题要不要增肌、减脂，只要是健身都要吃的好！-肌肉网增肌、减脂，只要是健身都要吃的好！作者：肌肉网 / 公众号：jirouw发表时间 ： 减肥似乎是个永久话题... ...从秋减到冬，从冬减到春，从春... ...春天再不减，夏天就来啦！！很多人减肥都会采用节食的方法，对一部分人来说这种方法能起到一定作用，但不正确的节食会带来健康隐患，而且易反弹，那么健康和瘦就不可兼得了吗？减肥难道真的什么都不能吃吗？答案肯定是否定的，节食减肥一直不被倡导那么到底是要吃什么呢？下面为大家推荐一款健身代餐神器优追麦克斯复谷代餐粉优追麦克斯复谷代餐粉▼活动进行中长按进入购买优追麦克斯全体员工经过90个工作日打造爆款新单“复谷”，这也是一家中国健康管理公司想让你每天喝下的必备营养元素。复谷的强大在于他是一款集五谷、杂粮、花卉、菌类、坚果、蔬菜，并添加了骨胶原蛋白肽、大豆分离蛋白、多种维生素、矿物质的复合代餐粉。经国家权威机构检测，复谷中不添加任何防腐剂、添加剂、甜味剂，无农药残留。复谷独有的加工工艺，让它可以在炎热的夏天享受到温水冲泡的口感，及其便利性。为什么说复谷的适用人群如此广泛呢？1、增肌健身人群每日需要补充蛋白质的同时也要补充矿物质、膳食纤维、维生素等营养成分。a、膳食纤维可使体能充沛、长时间提供能量。b、胶原蛋白及矿物质可使身体分泌生长激素，促使肌肉合成，降低胆固醇。c、叶酸、维生素B族可促血红细胞生成，为肌肉供氧，提供能量的同时减少心脏负荷。d、维生素E促进性激素分泌，在促进肌肉合成的同时也防止肌肉流失。复谷很好的解决了健身人士每日食五谷杂粮不方便，营养补给不全面的问题。2、刷脂一袋复谷的热量、糖分、脂肪、蛋白质到底有多少？一袋复谷的热量＝1杯酸奶＝1.5个苹果一袋复谷的糖分＝1/16酸奶＝1/7个苹果一袋复谷的脂肪＝1/5酸奶一袋复谷的蛋白质＝7杯牛奶复谷中膳食纤维，益生元提供超强饱腹感、清理肠道、排除身体毒素、有助脂肪分解、提高新陈代谢。复谷中的大豆分离蛋白，可以帮助人体燃烧脂肪消耗热量。优追麦克斯复谷代餐粉▼长按识别二维码进入购买3、改善身体亚健康a、复古中含维生素C、维生素E、胡萝卜素和硒以及螺旋藻等，可以减少人体自由基（自由基是万病之源）其中碱性矿物质可维持血液中的酸碱平衡，降低三高的同时又可预防糖尿病，减少心脏病的发病几率。b、复谷中的亚麻酸。也可帮助脂肪代谢、防止血栓形成，有效对抗心脑血管疾病，预防脂肪肝和肝硬化。c、复谷中的山药 茯苓等原材料，补脾养胃、生津益肺、补肾涩精。4、营养均衡 提供能量产品采用了二十多种纯天然谷物、杂粮、坚果、可食用花卉、可食用菌类。同时添加了十几种的营养元素，达到营养均衡易吸收。产品含膳食纤维、植物蛋白、胶原蛋白肽、多种维生素、矿物质：钙、铁、锌、硒、镁、磷、铬、铜锰、钾等，提供了人体一天所需的必备营养元素，持续为身体提供能量，让人们精神焕发一整天。5、美容排毒复谷中的花卉类可缓和情绪、平衡内分泌、补血气、美颜护肤、有助消化、消脂肪的作用。最适合因内分泌紊乱而肥胖的女性。复谷也可调血气，调理女性生理问题。NUTRIMAX优追麦克斯品牌限时活动进行中全场9.3折长按识别二维码进入购买★ ★ ★★ ★点击阅读原文查看更多优追麦克斯系列产品相关文章猜你喜欢沛易航讯和谐佳苑海洋尼可文化艺术中心企业运营增城家园网#统计代码63个增肌营养饮食原则，让健身事半功倍
有一句健身行话，叫做“三分练，七分吃”，可见饮食对健身增肌的重要性。在日常生活中，为了更好的增肌，我们应该吃什么食物？又应该吃什么样的健身补剂？接下来就为大家介绍63个增肌营养饮食原则，让你健身增肌事半功倍。
​第一部分：你的食物基础
健美饮食当然是由各种食物构成的，但是它也能够由各种营养元素构成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更高效地掌控饮食，健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。
这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素，例如水和纤维同样对于健美者是必要的，所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。
1、补充足够的蛋白质
建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质，对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的，但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高，那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。
2、补充足够的碳水化合物供给能量
你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量，但是当你正在努力地训练的时候，你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给，从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。
3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用
复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数，但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品（全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等）还有甜薯，他们全部都是慢速吸收的，那么与之相对的白面包还有白薯，同样也是多糖，但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应，当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中，尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中，那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。
4、不再强调简单碳水化合物
除了训练后的那一餐，一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收，特别是以液体形式存在的时候，由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪，当然也没有固态食物，这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放，因此训练之后摄取它们很有必要，但是其他时间就不必了，因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以，那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物，如果他们想保持较低的体脂的话。
5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
以上两种脂肪如果出现过剩的情况，那么就会增加心脏疾病的危险，当然容易导致其他健康问题，它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中，例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量（也就是偏肥）的肉类切块之中。
6、吃健康的脂肪
含有不饱和脂肪的食物，特别是但不饱和脂肪，对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导，因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸，它存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪，例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪，橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况，一般的时候，你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。
7、计算卡路里
当我们详细分解健美饮食的时候，营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如，非赛季的推荐饮食比例为50%从碳水化合物中获取的能量，30%的蛋白质，还有20%的脂肪。要想严格地做到这些，你必须知道以下这条有用的信息：每克碳水化合物大约能够产生4卡路里，每克蛋白质能够产生4卡路里，每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者，即使他们处在低脂饮食的状态，他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时，注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头，每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话，那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。
8、每天至少喝1加仑水（大约为4L水）
水对于人体的健康十分重要，当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事，都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去，而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要，当然对于那些使用肌酸的人，那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住，水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条，因为研究表明，只要在两餐之间喝2杯水，就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质，对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间，喝上2品脱水（约1L），尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。
9、注重纤维食物
大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低，然而健美者为了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维，这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维，如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量，那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。
10、吃肉能够长肌
任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择，不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类，也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸；也就是说，另外一些形式的蛋白质，特别是赖斯蔬菜中的蛋白质，往往氨基酸种类不全，因此作为蛋白质来源，蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果，推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外，它们也是属于含脂量少的红肉。
11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃
鱼是极好的蛋白质来源，对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的，有些种类的鱼含有很多健康脂肪，另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同，尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素，不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼，就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源，它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢复和生长，除了很多的好处之外，这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉，例如罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。所有的健美者，不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练木笔哦啊，都是如此需要尽力一周两次摄入8盎司（226克）含脂肪的鱼类。
12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源
鸡蛋是富含多种营养的，容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源，吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质，那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型，因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带，他们作为两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样，乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐，来自牛奶的蛋白质（包括酪蛋白或者乳清蛋白），从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好，因为它比较便宜，而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营养物质的持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪，是健美者首选的优质蛋白质，当然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多个品种，而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋白质来源，他宝货有益菌，有助于人体的免疫系统，并且帮助人体改善吸收效率。
13、适当的时候食用谷物和淀粉
一些健美者有意回避谷物，例如糙米和全麦产品，因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉，例如麦片粥和面包倒是经常作为健美的饮食。一般说来，你应该在饮食中包含谷类食物，但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一般对于所有健美者，都应该选择多种经过加工的全谷物食物。
14、每天都要吃蔬菜
蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格，但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要，应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质，它们同样也提供大块的纤维质和纤维，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。
15、水果提供营养物质和纤维
很多健美者克扣自己在水果方面的支出，因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源，绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果，每天吃1个（或以上）或者1种（或以上）。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。
第二部分：补剂建议
补剂是你的健美营养战略的重要组成部分，但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了这一点，你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。
16、食用补剂的智慧
补剂是帮助你打成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药水。你必须带有智慧地使用这些补剂，充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂，那么你就会从使用补剂中获益。
17、使用蛋白质补剂
在休息日至少吃一次蛋白质补剂，在训练日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量好的厂家生产的产品，时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的40-80克蛋白质，当然这样的产品才能够帮助你达到FLEX推荐的蛋白质食用标准（每磅体重至少1克）。这样的蛋白质摄入才足够是你加速肌肉生长，通常在你使用新的蛋白质补剂的4个月的时间里效果特别明显。很重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在训练前30分钟内摄入大约20克蛋白粉，例如乳清蛋白，在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日，你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质作为一次加餐即可。
18、服用肌酸
选择肌酸补剂能够给健美者带来巨大的帮助，包括更快地从高强度重量训练中恢复，减少训练后的肌肉酸痛还有增加肌肉的块头和力量。你可以在训练前（立即）或者训练后（立即）服用3-5克肌酸。
19、尝试beta-alanine(β-丙氨酸)
这种氨基酸在肌肉中和组织氨基酸混合在一起共同形成肌肽。肌肉含有更高的肌肽也就拥有更多的力量和耐力。研究表明健美者服用β-丙氨酸作为肌酸的补充，就可以比只用肌酸的人增加更多的肌肉。在训练前（立即）或者训练后（立即）食用1-2克。
20、使用复合维生素或者复合矿物质补剂
每天在早餐或者晚餐各使用一份复合补剂对肌肉的增长也是一种保证。如果缺少任何一种维生素都能扰乱肌肉建筑的蓝图。快速即食的食品世界又混杂着健美训练的需求，能够让你陷入无法充分获得足够营养元素的窘境。显然忽视营养元素的情况并不好，一个硬汉的头脑也许对这些矿物质非常感兴趣并且认为他们是必须的，他们对于构建肌肉和燃烧脂肪非常有用。
21、混合使用你的抗氧化产品
混合使用你的抗氧化产品；一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果，它能够断开那些在高强度训练中以及训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质，可以参照食用FLEX为你首选的几款产品：400-800国际单位（IU）的维生素E，500-1000毫克维生素C，还有200微克硒。其他的抗氧化物质，则从你日常生活中的水果和蔬菜的进食中获取。
22、摄取谷氨酰胺
该补剂广为人知的作用就是提升人的免疫力，谷氨酰胺不仅是身体中存在最为广泛的氨基酸，也是一种对于健美者来说非常重要的物质。如果你在训练和饮食上都有些力不从心的时候，在补剂中安排谷氨酰胺，能够保障你肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储量，这样就有助于你肌肉块头的增长和肌肉的回复。现在我们也能够确知谷氨酰胺能够促进生长激素的分泌同时提升新陈代谢速率。早餐的时候，训练前，训练后，还有上床前，均可摄入5-10克谷氨酰胺。
23、补充精氨酸
尝试在你的补剂中也添加精氨酸。精氨酸，在一定的条件下是人必须的氨基酸，长期以来已经被健美者用作辅助促进生长激素释放的物质。研究显示精氨酸能够帮助受伤自愈，训练后受伤之处不需要花太长时间就可以恢复。精氨酸同时也能通过转化为NO产物促进体内血液流动，从而促进肌肉生长和力量增加。早餐前，训练前30-60分钟还有上床前的30-60分钟，这些时间段可食用3-5克精氨酸。
24、扩大你的矿物质摄取
摄取额外的钙元素和镁元素。如果你看过任何每天只需进食一次的复合维生素的包装的含量标签，你应该可以注意到，有“矿物质含量”一栏，这一栏将会列出部分矿物质元素的清单。即使你所需要的一些元素可能在清单之中，但是大多数复合维生素产品只含有远低于日常所需摄入量的钙、镁、钾等元素。钙元素有助于形成脂肪燃烧的新陈代谢状态，镁元素有助于提高训练表现，钾元素则能够有助于肌肉细胞的增长。每日一剂型复合维生素含有的矿物质只不过是一个附带营养物质。为了弥补这种矿物质缺乏的情况，你需要每天摄入1000毫克钙元素补剂（或者2-3杯脱脂乳制品），450毫克镁元素，还有每天进食一些水果和蔬菜（帮助补充钾元素还有其他营养元素）。
25、尝试酪氨酸
食用酪氨酸补剂可以防止睡眠、训练压力或者使用产热补剂导致的过度消耗。每天早一些的时候吃1-4克是我们推荐的。一项以军人为测试样本的研究表明，酪氨酸对于增加高强度训练下的运动表现很有帮助。它是刺激去肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前驱物。
26、不要忽略OMEGA-3
希望能够重视含有OMEGA-3脂肪酸的补剂的潜力，例如鱼油。存在于鱼油胶囊中的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），在刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和刮蹭还有提高人的感情和认知能力方面的作用，优于菜籽油的效果。早餐和晚餐时候可以摄入1-3克鱼油。
27、摄取ZMA
ZMA（锌镁威力素）是一种特殊的锌和镁的化合物。ZMA补剂的好处在于它能够有助于恢复，因为它能够改善睡眠效果，促进合成激素的水平，同时获得更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳的效果，需要在睡前30-60分钟且空腹的情况下服用ZMA。食用剂量根据标签所示推荐用量。
28、葡萄糖胺和软骨素帮助恢复
葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素则是形成结缔组织的主要物质，在软骨处存在较多。通常这两种与软骨相关的构成物质同时混合于一种补剂中。健美者可以使用葡萄糖胺和软骨素来应付关节受伤和关节伤痛的预防。每天可摄入总量毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些用量应该分别分配到一天之中的早晨和晚上各一次。
29、摄入支链氨基酸
支链氨基酸就是通常所说的BCAAs，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸，特别是亮氨酸，已经确知的作用就像打开刺激深层肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。如果你在艰苦训练的同时，又遵循使用补剂的规律，你才能真正地从补剂中获益。
30、维生素C能够助你快速恢复
维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够有助于激素、氨基酸还有胶原蛋白的合成。它同样能够保护免疫系统的细胞免遭损害，并且保障这些细胞更高效率工作。人体并不能够储存维生素C，所以它必须得频繁地摄取。复合维生素包含维生素C，但是额外的维生素C专门的补充将能够保证你不会出现维生素C匮乏的情况。每天可以吃毫克。
31、维生素E也是最佳选择
这种抗氧化剂更多地用来保护人体的组织。维生素E的作用类似防腐剂，它能够防止身体内的多种物质被毁灭性的破坏。维生素E也能延长红细胞的生命，同时对于肌肉合理利用氧气也是有必要的。健美者应该每日摄取维生素E达到400-1200IU。一般早餐的时候摄入400IU维生素E，另外的400-800IU则作为训练后的补剂补充。
32、开始喝绿茶
你可以开始喝绿茶，并把其作为加速新陈代谢速率促进脂肪燃烧的补剂，当然喝绿茶叶可以对你的健康有更多的好处，例如他能够促进关节处的恢复。研究表明绿茶中的活性成分——表没食子儿茶酚没食子酸酯（专有名词还真不知道这么复杂，大家就把它当做茶多酚之类的好了）——它的作用更接近补剂而不仅是茶。在每次正餐前喝500毫克的绿茶，每天可以喝2-3次，希望喝绿茶也能成为生活中的渴望之一。
第三部分：饮食的诀窍
以下的这些饮食策略可以很好地协助你完成特定的目标。也许你的目标总在改变，从增加肌肉的块头，到减少体脂，或者其他，所以以下方法总有你需要的。
33、早餐要吃饱吃好
饮食总是推荐大家吃一顿丰盛的早餐，主要以蛋白质和复杂碳水化合物为主。不管你是正在减脂还是在努力增肌，分量十足的早餐能够有效开启你新陈代谢的好状态，给你充分的卡路里和营养，让你开始崭新的一天，并保持精力旺盛。
34、每天可多餐
几乎所有的健美者都应该在一天中尽可能多次进食，尽可能保证休息日时每天吃至少5次，训练日则要至少吃7次。每天吃的东西还得换着花样和品种吃。这样能够保证体内微小物质以及各种微量营养元素在体内的持续流动促进肌肉的生长。持续不断的能量供给能够保证你的新陈代谢速率得到提高，这样你才可能利用能量而不是将它们以脂肪的形式储存起来。
35、每一餐饭都应该补充蛋白质
除了每天要多餐外，每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质，那么达到每磅体重每天至少摄入1克的蛋白质摄入目标很容易。另外的好处是，体内持续稳定的氨基酸流供应能够防止你肌肉组织的分解。
36、训练之前应该小餐一下
曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却表明训练前的一点小小的加餐，推荐20克蛋白质补充，例如乳清蛋白，还有20-40克缓慢吸收的碳水化合物，例如水果，这些东西在训练前（15-30分钟）食用，能够提供训练时所需要的能量，辅助训练后的肌肉恢复和生长。
37、训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质
训练后是一个非常关键的营养窗口期。在这个时间点，你的身体需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，这个其实也得根据你的块头、饮食安排和训练情况定量。这样的补充将能够重新恢复被重量训练消耗的糖原的储量，同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充40-60克蛋白质，你给自己的身体提供了构建大块头肌肉的原材料。一次蛋白质的补充的同时再添加一点简单碳水化合物是理想的组合，因为这样更容易吸收。
38、训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物
我们认为训练后的饮食补充包括两层意思。第一次饮食补充来自于液体的蛋白质恢复性饮品还有快速消化的碳水化合物（此前已经提到过）；第二次补充，大约在1小时之后，我们需要好好地吃一些固态的食物，并且以高蛋白为主。如果你正处在增长肌肉的阶段，你应该在这一餐中摄入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者更多），例如黑米、甜薯还有全麦面包。如果你正在减脂阶段，你最好少摄入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜还有一小比例缓慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，这样的固体食物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因为它能帮助恢复和增长力量。
39、一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物
推荐你在训练前后摄入几乎一天所需的所有的碳水化合物的同时，我们同样建议你随着一天时间的流逝你应该逐渐减少碳水化合物的摄入。在一天的稍晚一些时候，特别是在你训练后又进食几次后，你对于供给你运动的能量消耗减少，它们此时更容易作为脂肪囤积。
40、睡前蛋白质加餐加速体格增长
一个最好的防止身体利用肌肉储备来供给能量的办法，就是在你晚上准备上床睡觉之前的一会，迅速补充中等数量的蛋白质。在你睡觉之前，可以摄入大概20-50克缓慢吸收的蛋白质，这将能够给你的身体提供足够的营养去修复和构建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充；当然，脱脂奶酪也是好的替代品。
41、定时摄入矿物质补剂
在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生，你可以补充ZMA（锌镁威力素），推荐在空腹时使用，例如你正准备上床时。至于钙元素则需要喝固体食物一块在一天之中的更早一些时候进食，例如早餐和晚餐都是服用钙元素的理想时机。
42、在增肌的循环中必须强制自己多吃
如果你想增大块头，你必须得吃。你需要把重点放在高质量的健美饮食上，例如使用鸡肉、纯的红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆，当然你也可以使用食物和补剂共同构建高质量饮食，且相对更容易实施。在增肌的时候，使用促进增肌的饮品是最好不过的了，例如乳清蛋白补剂（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶尔让脱脂牛奶占饮食总量的大约1/4的比例。液体食物让你更容易摄取到帮助你增加体重所需要的能量。介于两餐之间的酪蛋白补充就很理想，研究证明相对于乳清蛋白，摄入它们能够让你少一些饱腹感。
只要你想，你就能够刺激你肌肉增长，但是不能又想马儿壮又想马儿不吃草，你得给身体足够的原材料。
43、当你减脂的时候保持摄入中等能量
通常，健美者在试图减脂的时候都犯了一个错误，他们都急剧减少了能量的摄入。由于能量过少，身体本身则成为可供能量的来源，而肌肉的块头也成为支撑身体运转的牺牲品，它们被分解用作能量。如果你平时摄入3000卡路里能量用于维持体重，你应该只把能量摄入降低到2700或者2500，减脂的效果已经可以达到了。如果继续减少能量摄入，那么肌肉会和体脂一块减少。
44、在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升
当你维持中等卡路里摄入的同时，你也应该同时吃大体积的食物。例如蔬菜它们的体积虽然很大，但是含有的卡路里却很低。（当然，它们在营养方面却依然很丰富。）体积庞大的食物能够给你带来饱腹感，也能够帮助你的身体处理与减脂过程相关的高蛋白饮食。吃大量的蛋白质，同时避免饥饿感，对于增肌减脂非常重要。
45、绝不让自己挨饿
健美者，即使那些处在减脂饮食阶段的人，都应该了解饥饿的感觉是身体渴求食物能量的信号。饥饿意味着你的身体开始利用你的肌肉储备，然后开始燃烧它们作为能量。如果你在减脂的阶段，你需要饥饿的时候摄入基本的健美食物，例如高蛋白和复杂碳水化合物。如果你处在增肌阶段，你已经增加了一些围度了，那么赶紧吃食物才能促进你目前目标的达成，时刻谨记你需要高蛋白食物。
46、避免垃圾食品还有加工食品
生活中处处是诱惑，软饮料、快餐、薯片。你必须知道只有去除了这些明显含糖或者脂肪的敌人（即使你那是感到饥饿）。空载着这些能量的食物主宰者美国人的饮食，特别是在社交场所，但是成功的健美者不吃这些食物从而如何排除高脂影响。精制面粉的食物（炸面包圈、白面包，等等。），它们对你的体格没有多大好处。就连柠檬汽水也比真的柠檬还有更多的糖。加工过的冷切片肉食，由于它们可能含有硝酸盐和防腐剂，所以它们的价值和真的纯瘦肉相去甚远。你需要知道这些不同。
47、使用欺骗饮食作为你饮食策略的一部分
乍看这个小标题，看起来与前述内容有矛盾，但是如果正确实施的话，它不会带来负面效果。如果对于垃圾食品或者加工食品毫不在意地使用的话，很快就可以摧毁健美的进程，这比其他任何行为都有破坏性。明智的选择是一次欺骗饮食，不管怎样，这种方法还是能够帮助你保持理智，也能够保证你坚持整体饮食策略。如果你不渴求垃圾食品，那么就把它们剔除你的饮食。如果，你有那种渴望，那么就好好满足一下自己这头野兽，但是食用量也只能是中等。如果炸面包圈是你的最爱，你可以选择在星期日的早晨好好享用Krispy
kreme甜甜圈。当然，还可以偶尔吃点披萨。只是要和这些食物保持某种若即若离的限制。
48、规划欺骗饮食日
欺骗饮食日不仅是一种心理健康的安排。它们对于你的体格系统也很重要。人体拥有内部的计量系统用于计量维持人体的动态平衡，这种平衡针对的是人体内所有内部体系。你有的时候需要让身体的进出流量增高或者下降，从而促使身体内的平衡机制被激活，这个时候正是我们试试欺骗饮食日的时候。好好规划欺骗饮食日以满足你的需要，不管你安排一周一次还是一个月一次。
49、高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环
一种有效提高你新陈代谢速率同时有助于你身体燃烧脂肪的方法，就是在你日常饮食的基础上对你所吃的碳水化合物进行改变。如果你总是摄入高碳水化合物，那么就会导致你的身体稳定地堆积脂肪。如果你总是摄入低碳水化合物，那么就会导致你的身体破坏肌肉组织供给能量。为了达到两者最佳平衡，你应该努力维持自己的肌肉同时避免脂肪，那么就应该给自己规划一个高碳水化合物摄入日，此后就是3-5天的低碳水化合物摄入日，然后又是高碳水化合物日，如此反复。
50、休息日亦是营养补充日
通常，健美者会认为休息日应该暂且和健美说拜拜。事实上，这么做和事实背道而驰。当你训练的时候其实并未获得肌肉增长；你肌肉增长发生在你训练后那段正在恢复的过程中。你的身体在并非遭受重量训练猛烈刺激的时候，才能获得高效的恢复。一个非训练日也是一个给你补充健美食物的理想机会，但是依然需要谨慎地控制你的饮食。在非训练日不要摄入超出你需要的卡路里。特别选择那些纯蛋白质食物、高质量的缓慢吸收的碳水化合物，如此才能让你在增肌路上更进了一步。
51、遇事应事先计划
有时你需要连续工作数小时、有时你需要按照学校的课程安排行事或者你也会出差，这些都能够打断你的饮食计划。遇事如事先计划可以消除在营养补充方面出现的倒退。在特殊情况的某天之前的一天的晚上备好饮食，利用诸如tupperware牌的塑料容纳器，带上食物的代餐粉末补剂或者乳清蛋白棒，虽然这些仅仅是简单的方法和措施，但是这么做能够帮助你在任何情形下满足你的营养需求。一些非常有经验的健美者甚至能够在一夜之间做好一周所需的食物，这样他们还可以在时间紧迫的时候享受摇滚的心情。小冷库、听装食品、微波炉、塑料储存袋、事先混合好的补剂，这些方法措施都能够让你即将开始忙碌的时段的时候给你准备充足的食物。
52、对于饮食的关注应胜于对于训练的关注
在两种截然不同的健美人群中，即运动员级别的人和难于增肌的人，对于他们来说营养的重要性远胜于训练。职业健美者显然知道这些，他们每天都会投入比训练更多的大量的时间来折腾营养问题。而对于难于增肌者，十分不幸的是，他们很难领会到营养的重要性。如果你想要增加肌肉的块头，你必须提供给肌肉生长所必须的营养和能量。只要你想，你能够刺激你的肌肉块头得到增长，但是如果你没有给肌肉生长以足够的原材料，那还是无济于事。如果你是一个难于增肌者，那么请把营养问题作为头等大事。
53、饮食问题也不可钻牛角尖
因为健美是一项考验人体极限的运动，它的众多参与者往往也是脾气倔强的偏执狂。当大家遇到训练或者营养问题的时候，很多健美者容易全盘接受或者全盘否定某些健美哲学。通常，很多人会因此与他们蒙昧以求的目标背道而驰。如果你正在饮食控制的阶段，而且你正努力有效减脂，就不要听从那些完全抛弃能量摄入或者碳水化合物摄入的谬论。当你正处在增肌的过程中，你必须努力吃以满足身体的需要，但是如若同时成倍地增加能量的摄入，则只能加速你身体的脂肪堆积。如果生活琐事让你不得不放弃1-2顿饭，也不要无谓地因此责备自己。人体的负向调控荷尔蒙因为你的过分紧张，而给你带来的负面影响远远胜过丢失一次摄入500卡路里能量机会给你带来的负面影响。
54、当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入
很多健美者容易犯的错误是，当他们进入增肌阶段时，过快地增加了卡路里摄入。如果你目前每天摄入3000卡路里用于维持你体重所需要的消耗，为了要增大肌肉的块头你需要增加卡路里摄入总量达到4000卡路里，最有效的饮食策略是，以300-500卡路里为单位进行逐增。接下来让你的身体适应新的卡路里摄入水平达到7-10天，然后再对身体进行卡路里的第二次刺激。这种缓慢接近的卡路里增长方式能够让你的身体更有效地利用增加的能量，而不是增加能量的同时转化为脂肪。
55、倾听自身的反应
我们每个人都是不同的。每个个体所能够接受的营养情况是不同的。例如，有些人有乳糖不耐受的情况（也就是不能正常消化牛奶），另外一些人则对于牛奶中的有价值的乳制品成分没有不适的感觉。如果某些特殊的食物或者补剂与你的身体情况有抵触，那么就应该退一步考虑尝试其他和你“兼容”的类似替代品。寻找到那些东西能够对你产生最佳的作用，并且坚持使用它。学会相信自己的感受。
56、选择最适合你的蛋白质来源
了解何种蛋白质能够给你最好的训练成果。一些健美者确信红肉对他们有好处，并说只要吃红肉就能够感到更加强壮，也许是因为红肉含有铁、锌、肌酸等物质的原因。另外一些健美者则偏爱鱼肉或者鸡肉，并声称他们感到吸收红肉有些困难。选择那些对你产生最佳作用的蛋白质来源，并且使用这样的略及帮助你选择其他的营养物质。
57、学会如何仔细辨识标签
留意容易误解的内容（有时候“低脂”和“低含糖量”并不是像你想象的那样），你最好认真地查看标签上的打印内容。你需要了解在含量表中所列的各种碳水化合物之间的关系，并留意每单位卡路里的产生也不是相同的。你可能需要做些数学计算。注意每袋包装上的剂量数字说明，最好仔细查看每种微量营养素的说明，还有这些营养物质附带的营养注释。彻底通透地了解标签内容。
58、不要把体重作为你的主要衡量指标
除非你着眼于把自己的体重弄到某参赛级别的体重，其他情况就不要过分地用你的体重来衡量自己的进步。目标，的确非常重要，而且如果你为了减脂或者增加数量庞大的肌肉的时候，均是如此，体重也能够提供一定清晰的指导。但是，最终，健美者考虑自身还是得用身体构造还有运动表现来衡量，这远比简单的体重衡量方法更重要。所以，我们也建议健美者也要参考其他身体指标。你可以使用镜子或者体脂测量仪器（尽管这些方法也有误导之嫌）来判断你的进步。这才是一个成熟的人全面衡量自己的方法。也许你也可以询问其他的人，但是最好相信那些会告诉你实话的朋友所描述的情况，而不是那些只告诉你喜欢听的内容的人。
59、不回避用盐
有些健美者执着地奉行着低钠盐的饮食。但是，那么做却对你的进步有反作用。钠盐对于肌肉的构成非常重要。它同样在将肌酸输送到肌肉细胞的过程中发挥重要作用。当然不要在每餐饭中使用过多盐，但也不要在每餐饭中对盐避之不及。
60、在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
除了注意食物的选择之外，最好的控制脂肪摄入的手段是，注意你整个的食物准备过程。所以在你烹饪食品的时候就应该避免添加不想要的脂肪。同时，要剔除食物上可见的脂肪，（用纸）吸干粘附在烹饪好的食物上的油脂和液态油。烘烤烹饪的方法优于油炸的方法，因为烘烤过程中脂肪逐渐滴落。
61、保证食物干净安全
食物中毒是一种致使数周健美成果毁于一旦的最快的方式之一。请确保你所进食的食物是最高质量的。所以，你需要检验每一样买回来的食品的保质期。你应该充分烹饪所有的肉类，这样有害细菌才能够被杀灭。使用前，你应该使用洗洁精或者其他保持卫生的措施彻底清洁食品（或者包装）的表面，这样你才不会玷污开袋即食的或者烹饪后的食物。
62、你需要记得所有方法都对健美有所助益，但这些帮助却都不是永久的
所有的健美技巧和策略都是基于你此前一直在执行的方法而设计的，并试图让你更进一步的。但是，你的身体会主动寻找动态平衡状态，这样如果你仍然按部就班地执行同样的方法进行了更长一段时间的训练，那么你的身体最终就会适应那种状态。当你遭遇到停滞期的时候，这就是你需要做些改变的时候了。从那一刻起，你就应该使用新的策略或者进入下一个步骤。
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