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跑步后脚腕疼怎么恢复
跑步后脚腕疼是什么原因
跑步后脚腕疼怎么恢复
来源： 10:29:57编辑：陈雪琴
【导读】：跑步是一种很常见的体育锻炼，但是稍不注意也会导致人体受伤，下面一起来看看跑步后脚腕疼是什么原因？跑步后脚腕疼怎么恢复？
后脚腕疼是什么原因
跑步后脚腕疼的原因可能是由于锻炼少、不进行热身、不合适、场地等原因导致的。
运动锻炼少引起
在平时不进行运动锻炼，偶尔参加一次跑步，可能会出现身体关节韧带一时无法适应跑步需要承受的压力，从而出现像脚腕疼、膝盖疼这样的情况。
不进行热身
很多人在跑步之前往往会忽略热身这个步骤，使得身体的关节、韧带、等都没有活动开就进行到跑步这个强度比较大的运动中，容易导致关节韧带的拉伤，从而引起脚腕疼痛。
鞋子不合适
跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅；而像穿或等去跑步，容易导致脚腕扭伤，从而产生疼痛。
场地原因导致的
有些人选择在崎岖不平的道路上跑步，可能会导致跑步时因道路不平而扭伤脚腕；在场地较硬的硬水泥地等弹性较差的地方跑步，会对脚腕部位产生大的冲击，从而引发疼痛。
跑步姿势不正确
在跑步过程中，由于跑步的落地姿势不正确，过重的落地或大跨步的落地，都可能使得脚腕部位受到过大的冲击，从而产生疼痛等不适感。
运动强度过大
跑步强度过大，运动量超过自身的负荷，容易使得肌肉、关节部位极度疲劳，从而出现脚腕酸疼等不适现象。
跑步后脚腕疼怎么恢复
1.跑步脚腕出现疼痛现象，先要确定疼痛的轻重程度，如果活动脚腕时没有剧烈的疼痛感，可以顺利站立走路，骨头没有疼痛感，就说明有可能是一般的肌肉酸痛或扭伤，可以尝试自己冰敷按摩处理。如果疼痛感比较剧烈的话，最好及时就医检查治疗。
2.跑步过程中如果出现脚腕扭伤现象，要马上停止运动，采取冰敷措施，帮助减缓受伤部位的血液循环，收缩血管，消肿止痛。
3.如果扭伤严重，24小时后采取热敷处理帮助加快局部血液循环，减轻脚腕肿痛感。
4.热敷之后，以疼痛处为中性向脚腕周围各个方向按揉脚腕。
如何避免跑步后脚腕疼
腓侧的拉伸和加强
腓骨肌腱沿着脚腕外侧生长，它们也是力量和支持的关键。对于跑者，最好要花一分钟时间热身这些肌腱。
方法：轻轻地向外侧翻你的脚，并用外侧的边缘行走60秒。这有助于灵活和力量，可以帮助防止脚腕扭伤。
转脚腕不仅可以刺激疏通这些穴位经络，还可以强化脚腕内侧和周围的肌肉，增加关节稳定性。
方法：坐在椅子上，伸直你的腿，顺时针旋转右脚10到20次，休息5秒钟后再逆时针重复，两腿交替，每条腿做3到4次。
背屈意味着把你的脚趾更贴近你的胫骨，这将有助于保护你脚腕的肌肉和肌腱。
方法：坐在地板上伸直右腿，左腿弯曲膝盖着地，左脚紧贴着右腿的内侧。用一条毛巾或者带子环绕右脚，然后轻轻地将脚趾拉向你，保持15秒，然后重复拉伸4次，再换另一条腿。
用你的大脚趾写出字母是对脚腕具有挑战性的力量训练。
方法：坐在椅子上，右腿伸展向前，用你的大脚趾做笔，写出所有的大写字母，然后是小写字母，换一只脚再重复。
精彩图片推荐&主题：请教跑步达人，跑步脚关节痛
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三十多，男，183cm，70kg，装备K19，每日量早间3km，晚上5km，经常在跑到2km后，脚关节位置痛(如图)，只能整个脚平的着地，很难受，但此时人的体力还有，跑到5km结束时，也非因为体力不足，是无法忍受关节的痛，是跑步姿势原因？还是跑步节奏太快？或是别的？tks
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换游泳吧，我以前也是跑起来就痛，最近一年转成游泳后，就没怎么问题了，运动量也够。
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楼主有个误区，锻炼性的长跑最好的跑姿就是脚掌着地。脚跟着地的就会导致脚踝和膝盖的损伤。跑步时注意身体的前倾。每天这个跑步量不算高，我40了每天晚上都跑8—10公里都没有问题。去跑步论坛看看相关资料吧。
现在是先以养伤为主，应暂停锻炼。
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对于这种运动损伤，没有其他好办法，只有静养。停下来吧。
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archur 发表于
学校塑胶跑道，k19,要求都满足先别跑了，医院就诊检查听大夫建议
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可能和鞋子或者跑步姿势不正确有关，照理说跑步最伤的是膝盖，如果膝盖没事脚踝先伤了是不正常的。
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1，休息到症状消失。
2，换鞋。直到找到适合自己的鞋子。
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乌龙张 发表于
为什么关节痛，两点原因：
1、路面太硬，如果打算长久跑下去最好跑塑胶跑道。
2、跑鞋，要选择二三双合适的跑鞋，低档国产多威，高档日本美津...
学校塑胶跑道，k19,要求都满足
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gavin166 发表于
平脚的话也有这种感觉吧。适宜为好，不能照搬别人的运动方案哦。...确是平脚！所以成绩一直上不去，苦恼
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为什么关节痛，两点原因：
1、路面太硬，如果打算长久跑下去最好跑塑胶跑道。
2、跑鞋，要选择二三双合适的跑鞋，低档国产多威，高档日本美津浓、爱世克私。
注意了上面两点，一般不会腿疼脚疼。
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我是腿肚子疼。去年夏天跑了三两个月，每天3-5公里的样子，后来一跑小腿肚子就疼的厉害，感觉像是骨头从里向外疼出来的，真受不了
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休息恢复，再跑时候换双美津浓跑鞋试试看。
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量太大，早晚一次骨头受不了。先休息一些时间，比如一周左右。然后减量，隔天跑，每天3km，看看情况如何，再逐步延长距离；次数则不要增加太多。
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我猜是量太大吧。
一天2次，这不逆天么。一周14次，还没恢复好，又开始投入战斗。
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平脚的话也有这种感觉吧。适宜为好，不能照搬别人的运动方案哦。
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lsheng 发表于
跑步可以上瘾，上瘾以后可以得职业病。有些人跑步把膝盖骨都磨坏了，要动手术换钛制的人工品。因为跑步冲击比较大，不可避免，只能少跑。有点这意思，不跑感觉不出汗不舒服，跑了神清气爽的 本帖最后由 archur 于
14:22 编辑
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小象学步 发表于
一周3-5的频率已经不低了，你这一周14次……
跑步不管水平如何，都要跑休结合，我建议你先休跑2个月养养伤，之后一周只跑3次，一次在3公里内，先观察，如果无碍再慢慢增加跑的次数和跑量。我的宗旨是跑到脚废了拉倒，夏天是锻炼的机会，冬天我几乎没任何运动量，没钱办健身卡，家里又没跑步机。。。。。
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跑步可以上瘾，上瘾以后可以得职业病。有些人跑步把膝盖骨都磨坏了，要动手术换钛制的人工品。因为跑步冲击比较大，不可避免，只能少跑。
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LP爱打羽毛球多年，膝盖伤痛，发炎抽出好多浓水，打了多针，那群人多人膝出问题，
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一周3-5的频率已经不低了，你这一周14次……
跑步不管水平如何，都要跑休结合，我建议你先休跑2个月养养伤，之后一周只跑3次，一次在3公里内，先观察，如果无碍再慢慢增加跑的次数和跑量。
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注册: 2010年12月
我是脚后跟痛，跟腱炎吧……跑步还真是伤脚啊
泡网分: 0.532
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archur 发表于
三十多，男，183cm，70kg，装备K19，每日量早间3km，晚上5km，经常在跑到2km后，脚关节位置痛(如图)，只能整个脚平的着地，很难受，但此时人的体力还有，跑到5km结束时，也非因为体力不足，是无法忍受关节的痛，是跑步姿势原因？还是跑步节奏太快？或是别的？tks
关节痛就是滑膜炎吧，筋疼就是筋膜炎。我的症状是跑前痛，跑起来后就不痛了，判断自己得了足跟筋膜炎。
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跑步，后脚跟疼痛是怎么回事？
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有些人在跑步后，发现后脚跟疼痛，是什么原因造成的呢？
脚后跟疼痛可能是哪种原因?
1、长时间站立的足跟疼，有可能是形成骨刺。体型超重的人更容易出现足跟骨刺。
2、运动过多的人出现足跟疼，多半是跟腱炎。
3、压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在，则基本可确定为足底筋膜炎。
4、女性朋友如果长期穿高跟鞋，可能会导致跟骨结节处滑囊发生慢性无菌性炎症，即滑囊炎。
常见问题分析
1.足跟骨刺
跟骨退行性改变导致的骨质增生，即“骨刺”，也是导致足跟痛的常见原因之一。当“骨刺”长期存在，且长“骨刺”的跟骨长期负重或负重过大，引起局部充血和发生无菌性炎症时，刺激病变部神经，足跟才会痛。
2.跖筋膜炎
是足跟痛最常见的原因之一，往往发生在长期站立或行走工作者，是长期、慢性、轻微外伤积累引起的病变，表现为筋膜纤维的断裂及其修复过程。跖筋膜炎引起的足跟痛可以自然治愈。垫高足跟，减轻跟腱对跟骨的拉力，前足跖屈，缓解跖筋膜的张力，都可使症状减轻。
3.跟骨后滑囊炎
最易发生在跟腱与皮肤之间的滑囊，由不合适的鞋摩擦损伤引起。滑囊壁可变肥厚，囊内充满滑液，局部肿胀，并有压痛。
4.跟骨骨膜炎
骨膜炎是由于骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，血肿机化、骨膜增生及炎症性改变造成的应力性骨膜损伤或化脓性细菌侵袭造成的感染性骨膜损伤。
小腿肌肉疲劳或过紧，因而将负荷转移至跟腱，可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤。超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟腱炎。
一般性的自我鉴别诊断
足跟骨刺：
1.足跟向下用力时，里面有针刺感觉，用手摸有麻痹的感觉；
2.足跟外表皮红肿，用手碰触发热；
3.足跟中央有一个压痛点，用手指触压疼痛剧烈；
4.严重者无法踏地行走；
跖筋膜炎：
典型症状是在晨起或长时间休息后开始站立行走时，逐渐出现跟底及足心的疼痛，体检可有整个跖筋膜的压痛，以跟骨结节内侧处明显，足趾、踝关节在被动背伸时疼痛和压痛更明显。
足底筋膜炎：
病人经常感受到起始疼痛，即晨起或者长时间休息后迈出第一步更加明显，行走数步后疼痛有所缓解，但随着步行时间增长或站立时间增加，疼痛又加剧。疼痛呈锐性疼痛而没有放射性。
如何预防和治愈脚后跟痛
1、选择穿轻软合适的鞋子,使用海绵跟垫，减轻足跟。
有些硬的皮鞋之类会造成脚后跟疼痛，这时候换一双稍微软一点的鞋子穿（但是不要穿很软的那种布鞋，建议穿休闲鞋），或者在硬鞋底下加上一副软一点有弹性的鞋垫，走路时尽量选择走平整的水泥路或石板路，少走凹凸不平的泥土路和很软的草坪。
2、控制体重，避免重体力活动。
3、跑步机不能穿鞋底太硬的鞋子，跑步时脚不要过分屈曲（脚在触底时过分弯曲）。
4、坚持足部锻炼，以增强肌肉韧带的力量和弹力，如赤脚在沙地上行走。加强小腿肌肉的放松，用泡沫轴进行滚压松懈。用足底抓毛巾等方式进行力量训练。
5、坚持每晚用温水泡脚30分钟左右，或者给足部做简单的按压，促进局部血液循环。
每天晚上用热水泡脚，在热水中加大概二十毫升的醋，在泡脚的同时按摩脚底，疏通经脉，而且在平时注意对脚部保温，穿质量好一点的袜子，尤其是晚上睡觉要将脚包好，或者用暖脚袋。
6、严重者还需要就医治疗。
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