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练完腹肌怎么放松
　　完美肌肉是男人一种强壮体魄表现，每个人都是希望拥有完美强壮的肌肉，可是需要锻炼出来的。那么男性朋友要如何健身增加呢?下面就为大家介绍一下如何锻炼完放松肌肉的秘诀。
1锻炼完后如何放松肌肉
　　锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复，或是突然参加大运动量，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：　　你拥有最佳的健身手段吗?　　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。　　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。　　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。　　温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
2肌肉放松训练方法
　　减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：　　一准备动作：　　在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。　　(二)正式训练：　　肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”　　三指示语的内容一般为：　　1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，(5秒钟后)放松;　　2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，(5秒钟后)放松;　　3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;　　4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;　　5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;　　6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松;　　7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛;　　8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛;　　9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;　　10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;　　11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;　　12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;　　13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;　　14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;　　15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松;　　16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定;　　17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;　　18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;　　19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;　　20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;　　21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。　　按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。　　当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。
3如何锻炼完放松肌肉的秘诀
　　美肌肉是男人一种强壮体魄表现，每个人都是希望拥有完美强壮的肌肉，可是需要锻炼出来的。那么男性朋友要如何健身增加呢?下面就为大家介绍一下如何锻炼完放松肌肉的秘诀。　　锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复，或是突然参加大运动量，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到 “累”。同时还可以做做下列活动：　　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。　　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。　　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。　　温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
4练完腹肌要拉伸放松吗
　　需要放松。先用双手拍打一下腹部，然后平躺下来拉伸腹部一下的肌肉，双臂平置于头部两侧，尽量往后伸，手心朝上，背部微微离开地面，使腹部呈拱形，然后平缓的呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气，想做瑜珈那样调整几次自己的呼吸，就会觉得肌肉好受多了。　　仰卧起坐主要考腹肌，所以训练的同时一定要多吃高蛋白的食物辅助，这样可以更快的使腹肌生长起来，呵呵，奢侈一点的方法是吃蛋白粉，便宜点的就吃鸡蛋白，水煮的，不要吃蛋黄，尽量多吃，再配合训练效果超赞的。
5锻炼腹肌最有效的方法
　　曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。　　1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：　　2第一个动作：仰卧卷腹　　3第二个动作：仰卧侧向卷腹　　4第三个动作：仰卧直抬腿　　5第四个动作：俯撑登山跑　　6第五个动作：平板支撑　　7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!　　健身后必做的6个拉伸放松动作 缓解锻炼肌肉酸痛
很多人在训练、跑步后会感觉十分疲惫，只想很快休息——可千万别这样！运动后的拉伸可是和运动同等重要。
拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
同时拉伸也有助于舒展肌肉，避免很多女孩纸担心的练出大坨肌肉块的苦恼。
简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！今天给大家带来一波健身后拉伸放松动作，十分简单，无须讲解，看图就会！跟着做好处多多哦！
今天运动之后，你拉伸了吗？
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放松训练是指使有机体从状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与。
放松训练概念
放松训练基本原理
放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中，只有是我们可以直接控制的。当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。
放松训练基本条件
1、精神专一：要求自己集中注意身体感受。思想或者想象、默默地出声复读一个词、音。
2、被动态度：当思维或者想象分心时，教导自己不理睬无关的刺激而重新精神专一。
3、减轻肌肉能力：处于一种舒适的姿势，降低肌肉紧张。
4、安静的环境：处在安静的环境中，闭目减少外来的分心。
5、有规律的进行训练
放松训练种类
放松训练呼吸放松法
放松训练 (relaxationtraining）我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。
1、 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
3、 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
4、 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。
人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。
肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。
用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）
手臂：紧握拳头，放松　 向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松 肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。（暂停）让肩部放松。
：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松　 头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。
背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松 脚部：注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。
放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。
虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。
其实，在放松状态下做做冥想也是很不错的。
1、要有一个空间，可以一个人安静地呆着
2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内不做练习。
3、后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭
4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规则、缓慢、均匀
5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。
6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。
7、有规律地进行练习，至少一周六天、坚持三个星期看看。
放松训练肌肉放松法
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。
（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
● 找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
● 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
● 手臂部的放松
伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；
伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；
双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和。
● 头部的放松
皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；
皱起眉头；
皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
● 躯干部位的放松
耸起双肩，紧张肩部肌肉；
挺起胸部，紧张胸部肌肉；
拱起背部，紧张背部肌肉；
屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
● 腿部的放松
伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；
伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--。
这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：
如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……感到手臂很放松了……（解除紧张和）。
又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……
当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。
治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。
另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。
放松训练想像放松法
选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。
闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。
想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。
仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。
此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。
随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。
在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。
放松训练自主训练
它是德国脑生理学家格特在1890年提出的，后经德国舒尔茨修订，并广泛使用。自主训练有六种标准程度，即沉重感（伴随肌肉放松）、温暖感（伴随血管舒张）、缓慢的呼吸、心脏慢而有节律的跳动、腹部温暖感、额部清凉舒适感。训练在指导下，缓慢呼吸，由头到脚逐个部位体验沉重感，达到全身的放松。
放松训练注意事项
1、第一次进行放松训练，治疗者与患者同时做，这样可以减轻患者的焦虑，并提供模仿信息。
2、放松的引导语尽量采用口头话，更便于患者接受和掌握。
3、在放松训练过程中，要帮助患者体验身体放松后的感觉。
4、患者除了在治疗师的指导下进行训练，还可以在家放录音进行训练，每天1-2次，熟练以后，可以独立联系，每次10-15分钟。
乐国安．咨询心理学：南开大学出版社，2002
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