正确的慢跑姿势是怎样的？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",206,085分享邀请回答
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2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏二、《》一书中提到的跑姿主要是小步快频后背挺直膝盖保持弯曲，提供向前动力三、关于前脚掌还是脚跟着地斯坦福大学公开课健康图书馆跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。综上所述，慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频保持头部和躯干的稳定性可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待11K296 条评论分享收藏感谢收起4.7K176 条评论分享收藏感谢收起怎样坚持跑步？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",454,435分享邀请回答5.9K761 条评论分享收藏感谢收起27848 条评论分享收藏感谢收起查看: 61616|回复: 1
跑步前后不能吃东西？跑30分钟以上才有效？别闹了！
　　听说跑30分钟以上就会开始燃烧脂肪，所以立马让从来不运动、胖到无可救药的自己第一次就跑30分钟！？朋友们，对没有运动习惯的人来说，头一次就开始那么大的跑量可会让身体吃不消的。正确观念要建立，也别忘记运动习惯的养成是需要花时间的，赶紧来把你还会搞弄错的运动观念一次厘清吧！
迷思：前、后都不要进食？
　　许多人认为在跑步的前、后都不要吃东西，我建议只要不会太接近运动时间，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。当进食时间过于接近运动时，因为食物尚未完全吸收转化成能量，而且在跑步时身体上、下震动，留在胃里的滞留物仍未完全消化，容易导致胃病变，以及胃酸与消化酶分泌失常。如果必须在运动前吃东西，可以选择能够快速被吸收的食物，如流质食物等，且最好在一个半小时前食用完毕。
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　　有些人会在跑步前饮用能量包，其实能量包的热量很高，是给持续长时间运动的人食用，如果是一般的慢跑者，只要透过平时适当的饮食即可。能量包无法让你跑得更快、更久，只是补充热量，如果运动的时间与强度不够，反而是多余的。通常在长跑前或中间补充能量包，多半是因为训练不够充分，身体尚未完全适应长跑的强度，训练得宜的长跑选手在跑步的过程中，只要补充水分与电解质就已足够。
　　另外，运动造成体内水分流失过多，会导致体内电解质不平衡，因此适当地饮用运动饮料对于微量维生素与电解质的补充有帮助，但这也是在时间长与强度高的运动下才需要，如果运动时间低于一小时，不一定要喝运动饮料。
　　跑步后饮食对身体造成的负担没有跑步前大，大约45~90分钟后就可以吃东西。有人认为跑步后吃东西吸收能力佳，反而会吃更多，等于抵消了运动的效果。其实这是错误的观念，如果跑完后有饥饿感却不吃东西，刻意将进食时间延后一点，反而不知不觉吃下更多食物，更得不偿失。另外，有些人跑完后身体处于兴奋状态，没有食欲而不吃东西，这时候身体容易缺乏能量，造成血糖与抵抗力降低，跑完后正确的做法是在稍作休息后进食。
迷思：每次跑步一定要超过30分钟才有效？
　　持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能、燃烧脂肪以达到效果有其必要性。可是如果一个平常没有运动习惯的人，一次突然跑30分钟，年轻民众可能撑得住，但是久不运动的上班族，身体怎么可能负荷得了？所以依每个人的状况不同，跑步的时间也要有所调整。
　　刚开始跑步者可采分段方式进行，例如40岁以上的人首次接触跑步，建议以一次跑8分钟，慢走3分钟为一组搭配，每日先做3~4组，慢慢适应及累积跑步的能力。
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　　对已经有运动习惯的人而言，每次只跑30分钟可能无法有效提升心肺功能，仅止于维持一定的体力。像这种情况，就可以依他的目标来调整，如果是以半马或全马为目标，应该根据目前的最高心跳率调整脉搏强度，依训练目的不同控制强度，逐步拉长跑步的时间或距离，才能有效增加强度，达到提升心肺功能的效果。
　　提升心肺功能有两个阶段，第一阶段是训练基础耐力，用较慢的速度持续较长的距离，此阶段的训练足以应付生活所需。如果有其他的跑步目标，就要进阶到第二阶段，也就是提升速耐力。速度愈快，对身体的冲击与消耗愈大，让身体有点超负荷，才能提升心肺功能。因此，首要厘清自己的需求，才能订定训练的强度与频率。
迷思：不穿鞋跑步对身体好？
　　裸足跑步约盛行于二十世纪末，目前依旧没有确切研究指出裸足比穿鞋跑更好或是更健康，如果只是偶尔裸足体验一下倒是无妨，若是长时间从事频率高或强度大的跑步，会对人体造成伤害。现代人的脚从小到大早已习惯鞋子的保护，脚底的脂肪量减少，不足以承受接触地面带来的反作用力。脚底的吸震能力不足，会对其他部位造成冲击，从脚底、踝关节、膝盖、腰椎到盆腔都可能造成磨损、发炎，长期的冲击还可能会影响到延脑，造成全面性的伤害等。
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　　如果已有规律的跑步习惯，如一个礼拜达三次以上，就应该要有适当的慢，才能够保护脚部。其实以目前运动科学的发展，各种运动都有专用的鞋子与服装，强调的设计重点也不同。如果穿慢跑鞋去打篮球，会因为踝关节的包覆力不足，在急停或急跳的过程中容易扭伤脚；相反地，如果穿篮球鞋去跑步，因为跑步是双脚以单一方向规律的连续动作，比起慢跑鞋，篮球鞋的重量重，材质也比较硬，对脚底的负荷较大，跑久了可能会起水泡，或是造成下肢肌群的负荷过重，产生疲劳，无法拉长跑步的时间。另外，篮球鞋对脚跟的保护性也没有慢跑鞋好。
迷思：一开始就设定跑几公里的目标？
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　　许多初学跑者往往一开始就会设定一个目标，如「今天跑五公里，明天跑六公里……」却忽略本身是否有足够的能力负荷。建议刚开始跑步的人，要用时间代替距离做为跑步的测量单位，一次约跑8~10分钟，重复3~4次，累积总时间约在30~40分钟即可。一旦以时间做为规范，就比较容易稳定下来，不会愈跑愈快，也不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得8~10分钟跑起来相当轻松，就可以用2~5分钟为单位慢慢延长单次跑步时间，慢慢适应，直至可一次连续跑30~40分钟，这对初学者而言是较好的训练方法。更重要的是依训练目标控制心率（脉搏次/分），并完成上述运动时间。
迷思：一昧要求成绩与距离的进步？
　　一般会参与慢跑的群众，最终目标无外乎是改变身体适能、提升心肺功能、追求身体健康，以及满足自我的成就感。然而有些人不经意地追求成绩进步，不断透过较积极的方法，争取更好的表现，或是盲目挑战距离的极限。如此一来，非常有可能会让身体承受超量的训练负荷而导致受伤。在开始跑步前，必须先了解自己目前的能力为何？想挑战不同距离，必须在平时训练上能以基础耐力（中低）的强度先行适应目标距离，同时必须注意全身性及下肢肌群的强化来负荷较长时间与较高强度的冲击，不能太过急进地增加距离或缩短时间。
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　　至于成绩的推进，更要注意并非每次同距离的训练中，都以成绩的好坏来评定训练效果。成绩的进步除了距离的适应外，跑速的提升也很重要，建议在每周的训练课表中加入1~2次较短距离、提高跑速的速耐力练习，先改变较短距离的跑速，并以此为后续完成更长距离配速的参考依据。同时，必须了解不同距离的推进与成绩提升，均有其必要的适应时程，不要在很短时间内就急进地拉长距离、不断追求成绩的提升，可能会适得其反。
来源：：《先别急着跑：奥运教练教你正确跑步》
作者：简坤钟
很受用！新手起跑有太多的目标想要完成，有些是不科学不合理的盲目追求。。。平常心。。。
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跑步应该怎么跑？针对4种不同人群的一周跑步计划，看看你是哪一种！
不同人群跑步的目的不同，跑步的方式与节奏自然也不同。上班族的一个小循环训练周期安排7天为宜，可以和工作相结合。这7天内，安排三到五次跑步训练即可，周末跑步的距离和时间要相对拉长。长距离跑步的第二天建议安排放松排酸慢跑，排解乳酸，加快恢复。周中安排一次高强度训练，紧接着的第二天建议安排休息。其他两次训练中低强度即可，不跑步的日子可以安排交叉训练，跳舞、跳绳、健身房力量训练、操课、武术、游泳、自行车、Crossfit、TRX、郑多燕都可以，看自己的情况。 以参加马拉松比赛为目标的跑友某周可以这样安排（以下均以一周训练5次为例）这部分跑友的周跑量一般会在50公里以上，平时单次训练时间会在1到2个小时之间，强度中等偏高，训练科目较为丰富。除了间歇跑组间和训练途中的补水以外，中间一般不休息。以减肥为目标的跑友可以这样安排控心率跑是要把目标心率控制在最高心率的50-60%，也有的健身体系建议55-65%为最佳燃脂区间。减肥为目的的跑友每次运动强度不需要很大，但是每次最好都要坚持60分钟以上。因为40分钟内主要都是在消耗其他类型的储备能源，40分钟之上的时间才是最有效的燃脂空间。比如，最高心率190，静态心率60，那么50%=（190-60）*50% 60=125。（公式见文末）周五的MAF180是指把心率控制在180-年龄，如今年40岁，就要把心率严格控制在每分钟140下。以健身为目标的跑友可以这样安排这部分跑友的目标可能不是参加比赛、也不是减脂，而是保持身体状态、塑形。所以这部分跑友的训练时间就不需要特别长，可以控制在40分钟以内，强度适中和略高均可，以有氧为主。有心血管疾病的朋友可以这样安排这部分朋友是为了保持身体的健康状况，用运动的方式减少三高、提高心脑血管的活力。因此训练强度较低，每次控制在30-40分钟，心率在100-120之间，训练中后期感觉身上微微出汗即可。训练初期以走跑结合为主，一旦觉得累就要放慢速度。以上安排均为其中一周的示例，在实际训练中，每周的安排都是变动的。原则上，每周跑量的增加不超过上周总跑量的10%，每增加三周以后，安排一周减量期巩固训练成果。下一个循环即可增加强度。想要控制好跑步节奏，很重要的一个指标就是把控心率。计算心率区间要使用卡诺门公式=（最高心率-静态心率）*百分比 静态心率。在室外运动时，测量实时心率需要使用GPS运动手表。传统手表需要在胸口佩戴心率带，也有专业压缩衣在胸口位置已经自带。最新的产品有像创可贴一样贴在胸口，还有LED光电手表紧贴手腕皮肤监测实时心率。手环一般只能记录统计数据，运动人群最好还是使用专业的手表。最高心率是最快速度冲刺时的极值，静态心率是早上刚起床时的心率。作者简介：
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