为什么我做直腿硬拉腘绳肌没感觉？每次都是手握力不够停下来。 7*7的方式..我想训练短跑爆发力_百度知道
为什么我做直腿硬拉腘绳肌没感觉？每次都是手握力不够停下来。 7*7的方式..我想训练短跑爆发力
我有更好的答案
练腿部力量爆发力可以坐蹲举挺直
练直腿硬拉有用么？
想提高短跑速度
我自己也是想练短跑的
多练总会有用的
你是体育生还是？
打篮球的，也想练练跑步。我体力很好，就是不怎么快
速度和耐力总是挂钩的
可以尝试大步子加快步频
我同学打篮球时候他拿到球就运球用百米的速度跑别人都追不上他
也是很厉害的
爆发力有限，我已经把步频加到最快了200米测过：27秒6，太慢了.....
一百米呢？
200米这种确实不算快
我班女生都比这快
我千米3分左右--
那你跑那么多差不多
什么三分？
也不是很慢啊
千米，所以说我体力好..现在就是想提高爆发力--好了，该回归正题了吧
想练爆发力？
这种东西不是一朝一夕就能成的
你年龄多大？男生女生？做过力量没？
16，男，练过一两年手臂，最近一段时间才开始练腿
杠铃深蹲两个月没什么进展
网上说腘绳肌更重要，打算换成硬拉
爆发力就是要大力量杠铃
16岁还在发育
不要急于求成
我也是16岁 我170每次我们训练做力量我都偷懒怕以后不长高了😂
7*7这应该够大了吧，再加握力不够
公斤的话就足够的如果是77斤那就太少了我们女生都要做120的。
要多种训练结合起来
一种多做也是没用的
可以练练腰腹肌背肌
我知道，我腰背手肩膀腹肌胸肌都有练，还没遇到什么问题，就是在腿这里不太懂
你哪里不懂？
到底该怎么练。我练了两个月杠铃深蹲，提升基本可以忽略不计，现在用直腿硬拉练腘绳肌，可完全感觉不到腘绳肌的发力..
弓箭步跳跟深蹲结合起来一样坐两组放松大步子匀速跑一次四百米再继续
你先练试试吧
杠铃重可以在140左右
好，那硬拉还要继续么？
你觉得有用可以结合一起练
没用练不练都无所谓
行吧，你们是怎么练深蹲的？每天都做？
周二小力量周四大力量
建议你不要做的太频繁
做完一定要放松
不要让肌肉变死不然爆发力不可能提高
那就是每周两次深蹲，一次小力量的一次大力量的？ 那小力量和大力量每组多少次？休息时间呐？
能做多少做多少
你可以做完一组休息一到两分钟
然后第二组做完
杠铃丢掉马上跑
就是大步子放松跑
就做两组呀？我都是做7组的--
力量只能适当的做
采纳率：15%
可以买个助力带这样能增加你的力量。同时增加运动量，从而增加爆发力
一下下没用的
什么意思？
就是感觉不到腘绳肌发力，练了半天就腰有一点酸
肌肉需要反复运动
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做对动作至关重要！
做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。...
动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
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只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。...
硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。
硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和...
两种情况：
1.正常的肌肉酸痛。硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰...
要想硬拉不伤腰，那么做对动作和掌握好发力至关重要。
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正确的硬拉动作不会伤害腰部。硬拉中之所以会伤害腰部是因为错误导致了腰部过度受力，而在正确的硬拉动作下，脊柱保持了正常的生理曲度，腰部受力合理，是不会对腰部造成伤害的。
硬拉是大力量训练，如果在训练中动作弓背进行，很容易导致...
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑...已解决问题
我做完划船硬拉等背部训练后感觉背部没多大感觉 ，是我练的方式不对吗？
提问时间： 05:53:16
我做了一系列锻炼背部的动作 但做完后却没像训练手臂胸肌那些练完后充血的感觉？是我姿势的问题吗？
浏览次数：4943
第二部分 动作阶段（一） 进入动作开始阶段，背部肌群面积很大，那动作发力起点在哪里呢？ 动作进行到这里，注意的要点还是在肌肉控制上，再明确一下，脊柱两侧从下至上开始发力，背部肌群进入收缩状态，此时握把、手臂、肩部都要尽可能放松不去主动发力，意念集中到背部脊柱两侧肌肉。 第三部分 动作阶段（二） 收缩进入后半程，此刻躯干开始微微向后仰 图1图1 ①肩部依然保持下沉，同时肩胛骨继续后收缩，背部肌群开始做最后的收缩准备 ②随着肩胛骨向后收缩，胸部也自然向前上方逐渐挺起， ③肘部尽量紧贴体侧，使背部肌群向内的挤压收缩感更加强烈，依然保持向后的趋势 ④我们会发现随着躯干后仰，此时的脊柱和大腿之间的夹角也比之前大，但还是保持在90度内 ⑤随着拉杆越接近腹部，手臂的辅助力量也相应增大，但是还是一个原则，能松则松，注意力还是在背部肌群。出现圆肩弓背后，其实还有一些需要松解的肌肉，枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。 @_@上交叉综合症，胸肌过紧造成园肩只是原因之一。 需要调整的 1：拉伸松解胸肌 2：拉伸训练肩关节柔韧性 3：拉伸放松斜方肌 4：强化背肌，平衡肌肉力量。
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Improve Your Deadlift Form正确的硬拉动作模式：从地板上垂直拉起杠铃，直到你的臀部和膝关节锁定，保持你的腰处于中立位。正确的硬拉动作模式会提高效率。两点之间的最短距离是直线，沿着地板到锁定点间的垂线拉起杠铃，比具有水平运动的J型曲线中拉起杠铃的距离更短，杠铃也更容易被拉起。在脚掌中部的垂直线上拉起你的杠铃，你的硬拉重量会立即增加。正确的硬拉动作模式也降低了受伤的风险。硬拉时弯腰会挤压你的椎间盘，这可能导致腰背部受伤，如椎间盘突出，这会让你停止训练几个星期。腰椎保持中立位（即腰部平直）对于你的脊柱更安全。减少伤害使得你有更多的时间来做训练，而不是把时间浪费在康复上。你的硬拉负荷会增加得更快，因为你可以做更多的硬拉。有些人会告诉你，把重量拉起来就好了。很多硬拉训练者也确实用不良的技术拉起了更大的重量，但这不是正常的发展，只是例外而已。最好的硬拉训练者通常有最好的技术，而那些认为“把重量拉起来就好”的人则需要时常关注自己腰部的损伤。动作不要做得像一个山顶洞人一样。回顾正确的动作模式，用正确的动作模式拉起重量，你的硬拉负荷会提高。当你在做硬拉时用电子设备录下自己的侧面，观看你的视频每一帧。正确的硬拉动作模式是从脚掌中部到锁定点的垂直线上拉起杠铃。从腿部发力（伸膝）开始，臀位既不能太高也不能太低，保持杠铃始终贴近腿部，直到站起。如果你之前没有这样做，如果你修正了动作模式，你的硬拉负荷就会提高。一次改善一个动作模式的错误。如果你的硬拉动作模式出现了几个错误，不要尝试一次性修复它们。如果你一次性考虑太多的动作细节，你会感到混乱。混乱会导致新的技术错误。专注于一次改善一个错误。首先选择你的主要错误。在你的下一次动作或甚至整个训练里改善。然后再关注下一个错误，这期间你的硬拉重量就会逐渐提升。练习更多的硬拉
Deadlift More增加你的硬拉的最好的方法是做更多的硬拉。你的硬拉做得越多，你得到的技术练习越多。使用正确的技术练习的硬拉越多，你的技术就越好。你的技术越好，你的硬拉越有效率。你的硬拉越有效率，你可以硬拉的重量就越大。最终你的硬拉负荷会增加。不要相信“没有硬拉的训练计划”。只做大量的辅助练习而不练硬拉本身，不会帮你提升硬拉水平。世界级的小提琴家不会通过弹钢琴使演奏小提琴变得更好。更多的练习意味着更多的技巧，对于硬拉来说：你不能通过不练习硬拉而把它做得更好。你必须更多地练习硬拉。你想提高哪个形式的硬拉就做哪个形式的硬拉。如果你想提高你的传统硬拉，就做传统硬拉。不要认为做相扑硬拉能使你在传统硬拉上做得更好，它并不会产生效果。再比如，世界级的小提琴家不会去练习弹吉他，尽管它们都是弦乐器，但它们仍然是不一样的。小提琴家练习小提琴，用传统硬拉来提升你的传统硬拉。有些人觉得只做一种硬拉无聊。他们喜欢把事情转换到“让事情有趣”的状态。与两天都做一样的练习相比，今天做相扑硬拉，明天做传统硬拉将减半你的练习。它也会令人困惑，因为技术是不同的。你的硬拉技术将提高更快，如果你每次用同样的方法硬拉。这会使你的训练单调。但更快的结果比慢的更有意思。硬拉每周最少一次。StrongLifts 5×5的计划，你至少每周做一次，有时每周两次。几个星期或几个月做一次硬拉的训练计划是应该避免的，强调辅助练习的计划也不可取，它们可能在其他方面有效果，但很少对你的硬拉技术本身产生效果。增加你的硬拉负荷，最简单有效的方法就是硬拉。练习完美的硬拉动作模式
Practice Perfect Deadlift FormVince Lombardi说，练习不能帮你达到完美，正确的练习才帮你能达到完美。只是做更多的硬拉是不能够让你掌握硬拉技术的。你必须用完美的动作模式练习硬拉。Geoff Colvin的《Talent is Overrated》和Daniel Coyle的《The Talent Code》这两本书都强调过刻意训练的重要性。一致、频繁地完成完美的动作模式将帮你掌握技术，进而会增加你的硬拉负荷。完美的练习并不意味着只做轻重量。用完美的动作模式拉起60kg/135lb会比较容易，拉起180kg/400lb的重量会更难，更重的重量对你的动作完美度会造成影响。这意味着你需要更多的力量来保持完美的动作模式，如保持你的腰部平直（处于中立位）。但你不可能通过拉起轻负重来储备力量，所以你需要在保证完美动作模式的同时，挑战更重的负重。完美的练习并不意味着不可能犯错误。如果在你硬拉的时候，你的背受伤，问一问你是否弯腰了？ 利用疼痛作为反馈来修正你的动作模式。你不需要降低重量，更加集中精力去修正你的动作模式。如果你不能改善它并且感觉可能受伤，就降低重量然后做一些补充。但是每次先试着以你目前的重量首先修正你的动作模式。挑战自我是掌握技术的关键。完美的练习并不意味着，如果你的动作模式不完美，你就一直不做硬拉。动作模式经常在冲击极限记录时变形。这可能是值得你冒险去做的。无论什么情况，你都要通过练习完美的硬拉动作来提升力量，并防止动作变形。遵循80/20规则：在80%的组中练习完美动作模式，完成所有热身后，再用更重的重量挑战你的动作模式。练习完美的动作模式是很艰苦的。当你硬拉的时候你必须做出有意识的努力以完美的动作模式去拉起重量。有时这可能不奏效，你可能会伤到自己。你会感觉想要放弃。解决方法就是，坚持练习。最终你会打败它并且你会有更好的硬拉动作模式。亚里士多德说：我们反复做的事造就了我们;因此,卓越不是一种举动,而是一种习惯。练习完美的动作模式永远不会停止，最终你不需要想它你就会完成完美的硬拉。但你总是能够细化你的硬拉技术的某些方面。这种永无止境探索，正是其乐趣所在。它创造了“就让它进行着”的精神状态。你的关注点变成了硬拉的过程，而不是结果，最后结果会自然地完成。建立你的硬拉仪式
Build Your Deadlift Ritual把每组硬拉都做得一模一样。走到杠铃前，抓住它，并为硬拉设置相同的起始方法，无论你是拉起轻的重量还是为了挑战个人纪录。经验丰富的训练者可以通过你走到杠铃前的一系列动作预测你能否完成预计的次数。细节错误会让你的训练次数打折扣。你的硬拉前的仪式越一致，你的技术在硬拉时就越一致。更好的形式将提高你的信心，增加你的硬拉负荷。力量举世界冠军Mike Tuchscherer总是先把右脚放在杠铃下面，他总是先用右手抓住它，三次快呼吸，一次深呼吸然后再开始拉杠铃。无论重量多重，每一次看起来都一样。Mike有一个系统的和一致的硬拉仪式。这帮助他在他的重量级上打破了世界硬拉记录，拉起了超过800磅的重量。这是我的硬拉仪式：走到杠铃前，拉起裤子到看到花边，右脚先移到杠铃下，第四片花边在杠铃正下方，然后进左脚，以右臂抓住杠铃，握住靠近手指，接着抓住左边，大呼吸一次，屈髋直到小腿碰到杠铃，胸部打开，拉起。无论是轻量量还是大重量，每次都是这样。这提高了我硬拉时的自信，并且在拉动的时候增加了技术一致性。不管你的硬拉的仪式是什么，只要你有一个。把自己硬拉的过程录下来，你会注意到你已经有一个硬拉的仪式，可能你并不是一直这样做。写出你在做什么，并每次都这样做。如何戴上腰带，怎样在你的手抹粉，怎样走到杠铃前，怎样放置你的脚，怎样抓住杠铃，预拉，呼吸等。它必须看起来一样，无论你是举起轻的还是重的。一旦你开始了硬拉的仪式，不要有一点的偏差。如果有人发出噪音，Tiger Woods会在中途停止，然后从头开始。当有人在我的训练的时候谈话，我不会理他们。如果听起来很重要，我会回答，之后再从头开始。说话和环顾周围不可能成为你硬拉仪式的一部分。不要让在健身房发生的任何事情使你分心，集中精神并且保持一致，你的硬拉水平就会提升。提高你的握力
Increase Your Grip Strength正反型握法是提高握力的最有效的方法。抓住杠铃用一只手正握，另一只反握。你的腿部和背部肌肉可能足够有力来拉起一个重量，但如果你的握力不能保持，杠铃将停在地板上。或者你能拉起杠铃，但它会掉落，因为你的握力很弱。你的握力越强，你可以拉起的重量越重。你的握力越强，你可以保持拉着重量的时间越长。你的握力越强，你就能做更多次数的硬拉。增加你的握力，你会提高你的硬拉。增加握力的最快的方法是使用镁粉和正反握。握紧杠铃，直到你的指关节变白。使用滑石粉吸收汗水并增加摩擦。像握棒球棒一样握住棒，这样可以让杠铃在你手中停止滚动。这些简单的小技巧可以轻松地让你的硬拉增加20kg/45lb的重量。不要使用助力带，他们使前臂肌肉能获得的增益降低，并且掩盖较弱的握杠，不能使你的握力加强。不要使用手套，它们使杠铃更厚，更难以握住。不要浪费你的时间在抓握器上，它们能增强握力，但是不能影响到硬拉。用徒手技术，加上滑石粉和正反握硬拉。如果想额外练习握力，就在每个硬拉的最后站立时进行静态保持。改善你的硬拉热身
Improve Your Warmup for Deadlifts通过做更轻的硬拉为训练硬拉热身。从轻重量开始，之后增加每组的重量，直到达到你的训练重量。这些热身组将使你身体和精神上为大重量训练做好准备。他们会给你硬拉的练习，因此让你在拉起大重量时犯更少的技术错误。它们还会使你的肌肉和关节预热，这样你就不会伤到自己。正确的热身，你的负重就会提高。永远不要不热身就做你硬拉的最大重量。当你的肌肉和关节在冷的时候，你去做大重量的硬拉会伤害自己。这样你会觉得原有的重量更重，因为你没有使你的身体和大脑为大重量做好准备。它也会感觉更重，因为你没有练习你的硬拉的动作模式。先通过做更轻的热身组让你的身体和大脑为大重量的硬拉做好准备。不要在大重量的硬拉之前做有氧运动。你不要用有氧运动练习你的硬拉动作模式。你之后仍然需要为硬拉热身，所以有氧运动会浪费你的时间。在硬拉之前长时间的有氧运动将使你的腿部产生疲劳，造成力量损失。如果你想做有氧运动，可以安排在硬拉之后。如果你坚持训练前有氧运动，只能以低强度最多做5分钟，这样你的腿就不会累。不要把你的热身变成训练。在做小重量人身组时，你需要练习正确的硬拉动作模式，做好热身使自己为大重量做好准备。你应该有微微出汗的感觉。但你的热身组不应该让你感觉累了或造成力量的损失。如果你出汗很多而且呼吸很重，是因为你做了太多或太重的热身组。从60kg/135lb开始，每组增加10-20kg/25-45lb，直到增加到你的训练重量。如果你要挑战硬拉的个人纪录，在你最后的热身组做3组*2次以避免疲劳。如果是你的正常的硬拉训练，坚持五次及以上的训练量。尊重你的热身组。举重冠军Ed Coan曾经说过：拉起小重量时要和拉起大重量时一样，拉起大重量时要和拉起小重量时一样，不要等到大重量的时候才变的认真。认真对待你的热身。做热身组和做训练组一样。把同样的集中和努力放在你的热身组，你会获得在训练组上的增益，这也是你的硬拉仪式。在硬拉中使用腰带
Deadlift With A Belt腰带通过给你的腹部施加压力来提高你的硬拉水平。腰带增加了你躯干的压力，所以你的腹部肌肉可以收缩得更硬。腰带给你的腰部额外的支持力，并使力量传达到杠铃上。如果你戴上腰带，你的硬拉可以很容易地增加15公斤/30磅左右。所有的硬拉世界冠军都使用腰带，因为它可以增加硬拉时的力量。在硬拉中使用腰带不是作弊。国际举重联合委员会（IPF）允许在硬拉时使用腰带，相反的，他们禁止使用助力带，因为助力带会使你抓握的力量运用得较少。但是当你在使用腰带时，你的腹肌不会降低它产生的力量。因为有东西给你的腹部施加压力，所以腹肌会产生更多的力量。这类似于当你要拉起杠铃的时候，你的双腿会收缩得更强烈，或是当你使用滑石粉增加手部的摩擦时，你把杆抓得更紧的情形。在硬拉中使用腰带不会使你的腹肌变弱。你的腹肌会产生更多的力量，因为有东西在向它施加压力，所以你会拉起更重的重量。更加努力的训练和更重的重量塑造了更强的腹肌。当我在硬拉时使用腰带，硬拉负荷增加的时候，我不是用腰带的硬拉也增加了。现在我不使用腰带能拉起比我开始使用腰带之前更重的重量。所以你的腹肌会因此变得更强，而不会变弱。使用一个10mm厚，4英寸宽，有一个插孔的腰带，只在你的最后一个热身组和训练组戴上它，其余的热身部分不需要使用腰带。不要把腰带系得太紧，否则可能对你的肋骨造成伤害。腰带不是紧身胸衣，将它戴在你的肚脐的顶部，略高于蹲着时候的位置，这样当你开始准备硬拉的时候它不会抵到你的臀部。使用腰带做硬拉一开始会感到不舒服，没有关系，继续练习，你就会慢慢地习惯它。这里有一些建议的腰带品牌：o
Ader Powerlifting belto
Bestbeltso
Rogue Ohio Belto
Inzer Forever Belt即使在硬拉中使用腰带，正确的动作模式也很重要。腰带不能防止带有错误动作模式的硬拉所导致的伤，它们可能会让你认为你的腰是无懈可击的，但实际上它不是。首先要练习正确的硬拉动作模式，前12周的StrongLifts 5组×5次的硬拉不需要使用腰带。当重量增加时，使用腰带以提升你的硬拉水平，注意不要使用腰带来解决因为你弯腰硬拉而造成的背部疼痛问题。组间休息更久
Rest Longer Between Sets在你下一个大重量的硬拉组前休息五分钟，你会拉起更大的重量和更多的次数。休息时间越长，你硬拉的下一组就会产生更多的ATP来供能，ATP是举重型运动使用的主要供能物质，每次硬拉都会使用ATP。组间休息三分钟，能恢复初始储存量80％的ATP；组间休息五分钟，能恢复初始储存量的95％的ATP。如果你先休息五分钟，你会拉起更大的重量，因为你会有更多的ATP来供能。通过短的休息时间提高你的硬拉水平是不合适的，他们迫使你使用已经几乎耗尽的ATP储存量，而这样会限制你的力量。短暂的休息时间也会导致糟糕的硬拉动作模式，因为你身体没有恢复好，这样训练可能会让自己受伤。如果你想燃烧额外的脂肪，可以在StrongLifts 5组×5次后再单独做有氧训练。如果你想塑造你的肌肉，不要做额外的有氧训练。休息更多的时间，这样你才能拉起更大的重量，产生更强的力量意味着你会塑造更多的肌肉。休息超过五分钟不会使你的硬拉水平增加得更多。如果你休息七分钟，你会有更多的ATP去硬拉。但是与休息5分钟相比，两者差异很小，你得到的回报会递减。此外，如果你在两组之间的休息时间超过五分钟，你的训练时间将会延长太多，你的身体也会变冷并且精神不集中。我很少在一个大重量的硬拉组之前休息超过五分钟。你的大重量硬拉组间要限制较长的休息时间，因为你不想让你的训练时间延长太多，在较轻负荷的热身组里休息五分钟是没有必要的。从预拉开始
Deadlift Each Rep From a Dead Stop硬拉中的预拉指通过一个预先拉起而杠铃不动的过程拉起重量。在一次与下一次之间停上1秒，杠铃必须放在地板上，并且是静止的。使用短暂的停止来使身体准备好，杠铃在足中处的正上方，肩胛骨在杠铃正上方，不需要重新抓握或站起来，使背阔肌有微微的拉伸感，用力吸一口气，然后用力拉。预拉会提高你硬拉的技术，更好的技术使你的硬拉有更高的效率，安全性以及更高的硬拉水平。当你硬拉时，不要利用杠铃片反弹地板来拉起重量，反弹让硬拉变得容易，让你能完成更多的次数，但是你显示的是虚假的力量，因为从地板上的反弹使重量减轻了一半。当你利用杠铃片反弹训练时第一个硬拉是一个真正的硬拉，因为你不能利用反弹将它拉起，但之后四次硬拉都算半次硬拉。让杠铃片反弹能让你做1RM，却不能让你做的硬拉高于5RM。不要让杠铃片反弹来拉起你的重量，从一个预拉的动作用自己的力量开始硬拉训练。如果你习惯于在你硬拉时利用杠铃片反弹，在你的硬拉的底部停顿会更难，你会更少地做正确的硬拉。抛掉你的自尊心，降低杠铃的重量，抵制杠铃片反弹的诱惑，将动作正确的做出来。如果你坚持使用正确的技术，你会变得更强。而你塑造的力量将会让你能做更大重量的1RM，这与你利用反弹的那样不同。耐心训练，你的硬拉水平就会提高。更快地硬拉
Deadlift Faster你可以快速度地拉起重量。将杠铃慢慢地从地板上拉起来，一旦它移动，加速上升，接着将杠铃保持在你的站立状态一秒钟，然后有控制地慢慢让杠铃下降，但是不用慢速地下降，在底部暂停一秒钟，尽可能快地再次拉起杠铃。在硬拉的轻的热身组和重的训练组一样，在硬拉的向上运动阶段加速上拉来发展爆发力，这样能提高你的硬拉水平。深蹲1000磅的Fred Hatfield博士称之为CAT（补偿加速训练），Mel Siff博士在《Supertraining》中写道，重量不是决定杠铃移动速度的唯一因素，你可以用你在拉起更重的重量所用的努力拉起轻的重量。举重界传奇人物Ed Coan说：“拉起小重量时要和拉起大重量时一样，拉起大重量时要和拉起小重量时一样。”快速的硬拉不是作弊，这不是“全部的动力”。你必须更加努力以将杠铃拉得更快，除非你有你的目的，你会拉得较慢因为它更容易拉起。快速的硬拉更难，它增加肌肉控制和塑造肌肉，还会提升爆发力（F = m×a物理公式）。当你慢慢硬拉的时候，你的肌肉感觉可能更好，但是缓慢的硬拉对于提高你的硬拉水平的效果是有限的。 快速的硬拉并不意味着从地板上突然地拉起杠铃。你不想因为做硬拉时手肘是弯曲的而让自己受伤，你的手臂必须保持打直。从放松握着杠铃开始，准备，预拉，然后拉起杠铃，直到它接触杠铃片孔的顶部，保持肌肉绷紧的状态，发力让杠铃在你足中处的正上方移动离开地板，在硬拉的底部应该慢一些，一旦杠铃离开地板，发力让杠铃加速。快速的硬拉也不意味着在你站直时将关节锁死。你必须锁定你的膝关节和髋部这样来计算次数，但是你不能使关节超过他们正常的运动范围。锁定的膝关节是安全而稳定的，超伸的膝关节却不是。如果它们在你站直时超伸，你的膝关节就会受伤。在向上运动阶段加快你的硬拉，在快站直的时候附近减速，这样你的膝关节就不会超伸，轻轻锁定膝关节就好。快速的硬拉也不意味着急切地完成一组硬拉。在每次杠铃到底部时暂停一秒，以拉紧背阔肌和以正确的动作模式做好准备，不要利用反弹。在站直时保持一秒钟，以确保你锁定了你的髋部和膝关节，有控制地下降杠铃，但不是缓慢地下降。多加训练，这样你可以完成正确的硬拉，你快速的硬拉的唯一该快速的部分是当杠铃离开地板的时候，快速拉起的向上运动阶段。快速的硬拉的难点在于它使得保持正确的动作模式更难。你拉起的重量越重或你提起的速度越快，保持正确的动作模式就越困难。如果你刚刚开始做StrongLifts 5组×5次，先进行慢速的硬拉，这样你可以先练习正确的动作模式。快速的以错误的动作模式硬拉不会有益于提高你的硬拉水平，一旦你有坚实的硬拉动作模式的基础，加速拉起杠铃，以提高你的硬拉水平。当你加速时，杠铃可能不会快速移动，它可能会移动得缓慢，可能今天移动得比昨天慢，但是这与发展力量和提高你的硬拉水平没有什么关系。重要的是你想使杠铃抵抗重力快速地移动，在向上运动阶段的时候尽可能的使杠铃加速，忽略它是否快速移动了，记住，移动大重量的速度总是比移动小重量的慢。硬拉热身组时要和硬拉大重量时一样，把同样的努力和注意力放在你目前的训练组上，不要因为用最少的努力做你的热身组而马马虎虎地去做。在向上运动阶段尽可能地加快拉起，这会感觉更累，这将需要更多的注意力，但它会发展你的爆发力，爆发力可以帮助你拉起大重量，以提高你的硬拉水平。利用牵张反射
Use The Stretch Reflex先拉伸会使收缩产生的力量更大，这叫做牵张反射。在下蹲的时候，降低杠铃拉伸你的膕绳肌和臀大肌。这些肌肉在向上运动阶段收缩产生的力量更大，这能提高你的力量。对于卧推也一样：向下运动阶段拉伸你的胸部和手臂，这些肌肉在向上运动阶段收缩产生的力量更大。硬拉开始于底部，而不是顶部，所以没有拉伸，但你仍然可以刺激它。世界冠军Andy Bolto硬拉开始于高臀位的硬拉，这能伸展他的膕绳肌和臀大肌。在他拉动之前，他的臀部下降，直到他的胫骨碰到杠。他的肩胛骨在杠上，杠又在足中处之上。许多优秀的硬拉训练者使用牵张反射通过在拉起杠铃之前拉伸他们的臀部。Benedikt Magnuson和Mike Tuchscherer做的不同于Bolton，但采用的是同样的原理。Andy Bolton开始用高臀位拉伸他的后侧链。他在拉起重量之前让它们迅速下降。当杠铃离开地板时，他的肩胛骨在杆之上。要利用牵张反射的话，走到杆前，将你的足中处放在它下面。弯下来抓住杠铃。不要弯曲你的膝盖。保持你的高臀位，拉伸你的后侧链。然后深吸一口气，放下你的臀部，直到你的胫骨碰到杠然后迅速拉起。你必须这样快速地做以成功利用牵张反射，如果你做的是正确的，杠铃将沿垂直线上升，这会比静态拉起杠铃要容易。在硬拉上使用牵张反射的关键问题是时间。你可能不能把你的臀部降得足够快。你可能会把它们降得太低。你可能会用你的小腿把杠领从你的足中处推开。技术的错误会使效率降低，使杠铃更难拉起。在添加牵张反射之前用正确的动作模式练习硬拉。如果你做的是糟糕的的，不一致的硬拉动作模式，牵张反射是不会增加你的硬拉的。升级你的杆和杠铃片
Upgrade Your Bar & Plates你的杠铃越好，你的握力就越好。你的握力越好，你会拉起更大的重量。拿起一个28毫米的杠，当你握住杠铃时你的大拇指会包住你更多的手指。你的杠铃需要有花纹，这样你的手才不容易滑。杠的轴必须能旋转，以便杠铃片可以旋转才不会导致你的手腕受伤。一个高质量的奥林匹克杠铃不便宜，但是它会持续用很久，但是它增加你的硬拉。我推荐以下的这些杠铃：o
Rogue Power Bar.高品质，最好的，没有之一o
Troy Texas Power Bar.能把控1500磅，中间有花纹o
Cap Barbell OB-86PB.能用1500磅，中间无花纹o
Body-solid Olympic bar.如果你想要便宜货，不过我永远不会买它用45厘米/ 17英寸直径的杠铃片，这样每次开始的时候杠都在胫骨的中间。如果你有和我一样的大长腿，开始的时候杠将会低于有较短的腿的人。但是小的杠铃片迫使你从更低的位置拉起杠铃。他们增加了杆做功的距离，使重量更难以提升并使你的腰部承受更多的压力。使用45厘米/ 17英寸的大杠铃片，以增加你的硬拉。六边形的杠铃片不适用于硬拉。杠铃停在有角的位置时候，它会朝你的胫骨的方向滚动。这会导致不良的硬拉动作模式，胫骨处出血和背痛。唯一的解决方法是在每一次之间重新准备。但是这会使你的每组5次变成1次。六角形的片是为了放在一些仪器上，而不是从地板上拉起的杠铃片。使用圆形的杠铃片，以正确的动作模式硬拉，这样可以增加你的硬拉。穿更适合的鞋
Get Better Shoes做硬拉最好的鞋子有着又薄又平的鞋底。鞋底越薄，你的脚就越接近地板。离地面越近，拉起杠铃的距离就越短。这就是为什么没有跟的鞋是更好的原因：他们也让你的脚更接近地板，缩短拉杠铃的距离，就可以增加你的硬拉。当你穿平底鞋的时候你可以向后坐更多，当你硬拉的时候以募集你更大更强的后侧链肌肉（膕绳肌，臀大肌）。光脚硬拉能让你的脚离地板更近。但许多健身房禁止（不安全，不干净的问题等）。光脚硬拉会给你让你没有牵引力。虽然在硬拉比深蹲更难让你的脚滚动，穿鞋会更稳定。硬拉拖鞋能解决这个问题。它们有一个薄的橡胶鞋底，像芭蕾舞鞋一样。它们让你的脚靠近地板，同时给你一个牵引力。硬拉世界冠军Andy Bolton喜欢用硬拉拖鞋。我更喜欢穿鞋子做硬拉。因为没有跑鞋，所以脚底在重物下会不稳定。不用举重鞋，它的鞋跟让我更高了，并使我的中心前移。相反的，我用的鞋子有一个平坦，硬的鞋底，有较好的牵引力，但是没有脚跟。循序渐进
Chip Away At It把你的硬拉想成是一块大石头。不要想着一下子打碎它，循序渐进地去一点一点削弱它。每周在你的硬拉重量增加2.5kg /5lb。一年之内，60kg /135lb的硬拉重量将变为190kg / 410lb。大多数人不能这样硬拉，所以他们会想知道你是如何削弱那块大石头。很少有人会思考长远的计划，很少有人会思考一开始先用轻重量，并在下次训练增加2.5kg / 5lb的重量。这就是StrongLifts5组×5次的做法。硬拉需要规律的训练。大多数人想要比个人纪录还重20公斤，因为这样听起来更厉害。然而，从你的最好的最后一次向新的重量跨越越大，你冒的风险就越大。失败的次数是学习的一部分，但是它会降低你在健身房的信心和动力。因为无论今天你打破了一个新的硬拉记录，如果你追求第二个人纪录却拉不起来了，那么你今天的训练之后将是回味痛苦的感觉。小的个人纪录更能激励人。硬拉世界纪录低于500千克。大多数人会很高兴自己能拉起世界纪录的一半。这意味着，如果你总是追求提升10公斤的个人纪录，在你的人生中你的个人纪录可以打破25次。坚持每次提升2.5公斤的个人纪录，你将能打破个人纪录 100次。还有什么比这样更能激励我们？每个训练都有新纪录，或每几个星期一个新纪录。每次训练都有激励我们前进的动力。它建立起这样一个势头，就像Mike Tuchscherer说的，“前一次成功孕育下一次成功。”如果你打破了一个硬拉个人纪录，并且觉得你可以做更多的训练，保持在那。在一个有信心，重量感觉良好和你可以做更多的训练的情绪中结束你的训练。然后以那个个人纪录开始下一个训练。你想要一个不连断的个人纪录的训练在后面的训练，这样永远不能完成的。但你应该尽可能尝试打破小的个人纪录。它会提高你的信心和动机。如果你一直停留在一个硬拉重量，那就暂时停止尝试。在它恢复之前，不要急得让你的头撞在那堵墙上。向后退一大步，降低重量，集中于练习硬拉动作模式，专注于速度和握力，然后不要像野兔那样快速地把重量放回去，而是像乌龟一样慢慢而稳定地放下。每次训练增加2.5kg / 5lb，它会慢慢累积。这样你的硬拉水平就会提高。16933 条评论分享收藏感谢收起7030 条评论分享收藏感谢收起写回答