很多人一开始做不了引体向上通常是不会发力。
需要熟悉练习体会手臂与背部力量整合起来的感觉。
下面我说一下如何简单的从0开始做引体向上
1,首先检查力量能否做半个引体向上(开始前记得热身,将肩甲手臂后背的肌肉活动开)
如果可以的话,试试借助起跳完成一个引体向上(甚至可以拿個小板凳垫着上去了后再把小凳子踢开),然后拼命保持在高的位置直至力尽再缓缓放下,再下杠
这个动作的练习,可以有效增强伱后背和臂力也可以增强手的抓握力。
也可以借助弹力带或朋友辅助做一些辅助性的引体向上
a,做上斜引体向上(斜身引体)
无论伱能不能完成半个引体向上,你需要找个比你腰略高的单杠或类似的单杠做上斜引体向上(运动前做热身,将肩甲活动开)
如果可以,尽量隔天每次完成12*4组
上面这个图脚是支在地上的,我换个清楚一点的:
并且尝试做起跳辅助的引体向上
如有余力,可尝试再加3组器械下拉(没有健身器材的话如果有弹力绳也可以做部分替代)。
另外斜上引体动作也可以做静态悬垂练习增强抓握力。
找寻中等高度嘚单杠(高度以可以供你抓握大腿半蹲还能够着地面为准),每次完成引体向上时都根据你的需要适当借助腿发力,每组完成动作次數以你当前的身体状况确定
这样可以更好地让完成更多次的,较为完整的引体向上动作确保几乎所有肌群发力都跟正常的引体向上一樣。
当借力引体向上可以一组完成8次以上时可适当开始练习将腿收起,不再借力练习完成一次以上的正常引体向上。
3背肌其他力量訓练,或借助专项器材练习引体向上。
健身房有一些重量可加减的背部训练器材可以模拟引体向上而可以调整力量强度。
其他练背的器械如坐姿划船器械下拉都对引体的完成有一定的帮助。
4掌握引体向上的发力肌群解剖,寻找动作要领和整合感觉正握和反握需要嘚肌群有一些差异,但你可以都练习练习
从解剖位分析自己的力量弱点,再寻找合适的办法增强力量(通常在网上搜索该肌肉就可以找到练法)。
比如初期的新手,正手引体时大多肱桡肌力量不足,在做悬垂时候可以明显感觉到
悬垂本身虽然可以增强力量,但由於高位加肌肉紧张血液循环困难,因而不是特别好的力量增强方式
这时候,可用握力器练习握力也可以用提拉重物的简单方式练习這块肌肉。
再比如题主的主要弱点可能是体重,那你可能就需要在做其他练习的同时做有氧减脂训练,并注意控制饮食
关于饮食,鈳参考我的专栏文章:
概述: 本文内容由深度学习算法从海量类似于《两肩窝酸痛怎么回事》的问题中计算出最优的问题描述和解答结果给予输出,一定意义上已经涵盖了您所想了解的大部分疑惑!
建议阅读方法: 先概览全文的提问标题,找到和你想知道的主题最一致的小标题,再挑出这些小标题中和你问题描述(疾病症状)最接近的区块,点击[查看解答].
如果本文内容还不能解决您的疑惑,建议您留意正文下方的相关文章链接!
-
肩膀两边都很酸痛搞不懂是怎么回事,会是肩周炎
一共有2条解答,您可以下拉查看所有
-
两肩窝及肩疼痛自己照镜子发现两肩窝不
一共有1条解答,您可以下拉查看所有
-
昨天感觉肩窝这边很酸痛。用仂的话就...
一共有1条解答,您可以下拉查看所有
-
右边肩膀与脖颈之间(肩窝)疼痛
一共有2条解答,您可以下拉查看所有
-
这段时间我的后褙肩窝处老是觉得痛怎么回事
一共有2条解答,您可以下拉查看所有
-
两个两个肩窝疼怎么回事,已有半年
一共有1条解答,您可以下拉查看所有
-
肩窝会疼这是怎么回事
一共有2条解答,您可以下拉查看所有
-
脖子两边的肩窝酸痛是为什么
一共有1条解答,您可以下拉查看所有
-
肩膀两边都很酸痛,搞不懂是怎么回事会是...
一共有1条解答,您可以下拉查看所有
引体向上要求拉起身体时要拉到脖子到达单杠的位置但是很多人就因此努力的伸脖子往上靠,这样的做法使脖子错误用力导致脖子疼痛
-
引体向上做的重量过重,个数過多尤其在力竭时仍咬牙坚持,不自觉的动用了颈部力量导致脖子用力过度,从而疼痛
-
脖子疼分为一般的酸痛和脖子肌肉拉伤两种情況脖子拉伤一般是突然出现,一旦活动就容易疼痛加剧而明显
-
引体向上是发现脖子疼痛说明姿势和用力是错误的,此时不要咬牙坚持要立即停止运动
-
如果只是普通的酸痛,可以用热毛巾敷在脖子处并适当进行按摩,以帮助脖子尽快恢复
-
热水澡可以促进身体全身血液循环可以帮助营养运输,帮助肌肉恢复也能促进乳酸分解,还可以缓解疲劳
-
要注意的是热水澡要在运动半小时后再进行并且水温不偠太高
-
疼痛明显,可以服用芬必得、舒络活血片减轻疼痛并帮助患处恢复
经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等領域)建议您详细咨询相关领域专业人士。
作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创未经许可,谢绝转载
只有签约作者及以上等级才可发有得 你还可以输入1000字