健身练背中,坐姿划船动作要领用的把手都是v型,不能用直杆吗?v型把手是对背部肌肉好些吗?

健身找茬:坐姿划船常见3大错误
责任编辑 : 阿邦&&&
  坐姿划船常见3大错误
  坐姿划船是房中最主要的一个动作之一!它属于一个水平拉的动作!主要锻炼上背肌肉(,菱形肌,,以及一些小肌群)同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌(二头肌)
  坐姿划船是一个简单容易执行的动作,所以深受大家喜爱,不过还是有很多人把这个动作做的一塌糊涂!
  我们常说当动作跨越了品质这条线,训练就变成了胡练!不就不会得到好的锻炼效果(强壮的伤病,健康的肩部)还容易产生代偿,导致受伤!
  今天我们要介绍几个坐姿划船常见的错误,看看你是否也有这样的愚蠢行为!
  1.太多肩胛骨抬高(耸肩)、盂肱关节过度延伸
  看看这个动图!你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀,含着胸!
  坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提!你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了!
  同时!由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险!总之,这是不是一件好事。
  2.头部前倾
  头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下!硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力!
  含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因!
  3.太多的髋关节参与和腰椎超伸!
  你试图成为健身房的举重冠军?你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗?
  结果就是图片中的效果!髋关节会帮助你用力,惯性会帮助你拉起重量!腰椎会产生动作!
  不要忘了这应该是一个上背部运动,坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道!
  当然!这个错误是最简单就能改善的!放下你的虚荣心!选择合适的重量,让动作变得完美
  你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定!
  要如何清理以上的错误!你需要记住以下正确提示!
  1.打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!
  2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!
  3.选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!
  4.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!
  5.不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去!坐姿绳索划船正确动作要领_坐姿绳索划船视频GIF图解_Hi运动健身网
动作要领图
主要肌肉示意图
坐姿绳索划船的动作要领
1. 这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释:V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作,坐在滑轮前,双腿向前踏在踏板或杠杆上,注意膝盖保持略弯不要锁死。
2. 屈身,让背部自然成直线,抓好V把。
3. 双臂伸直,向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起,挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。
4. 身躯保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:避免身躯前后摇晃,这样会损伤下背。
也可以使用直杆把手替代V把,正握(掌心向前下方)或者反握(掌心向后上方)。
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坐姿划船的标准动作图解,坐姿划船的作用介绍
【导读】坐姿划船这个名字相信有健身的人都应该听过,但却还是很少人知道它的正确方法该怎么做,现在就让我们一起来了解一下吧!!
&坐姿划船的标准动作图解,坐姿划船的作用介绍
  坐姿划船 -坐姿划船图解及哑铃坐姿划船动作:这两个动作都是锻炼背部肌肉的
  目标锻炼部位:背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
  次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。
  起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
  动作要领:收缩背阔肌,背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
  呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。
  注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
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