疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,949分享邀请回答6.2K49 条评论分享收藏感谢收起i.youku.com/mikelingfitness 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整。运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。FitTime即刻运动 App里也有很多免费视频，可以去试试。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲 起身跳 腹肌 胸背部 臀部 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 ( )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对减脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。------------------谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方微信公众号：FitTimeNow ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“知乎礼包”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。你的网上教练，Mike Ling12011 条评论分享收藏感谢收起我跟着KEEP练腹肌撕裂者练了有一年多了，为什么却没有6块腹肌？我跟着KEEP练腹肌撕裂者练了有一年多了，为什么却没有6块腹肌？若与君相见百家号点击“关注”，订阅火火健身，每天给你新鲜实用的健身指导练出六块腹肌相信是很多人的目标与梦想，但很多人辛辛苦苦坚持练了很久，却练不出块垒分明的6块腹肌呢？这不有人就问了火火君这样一个问题，相信也是困扰了他很久的：为什么我跟着KEEP练腹肌撕裂者练了有一年多了，却一点效果都没有？腹肌撕裂者这组动作，说没效果吧，但是每次练的时候腹肌都是各种酸爽，可惜就是没效果，去健身房测测，体脂率一直在14%，虽然说没有特别低，但也不至于怎么摒肚子，都摒不出来吧？同样摒肚子，差别却这么大问题其实出在这几个地方：第一个问题就在于腹肌撕裂者的确是一个非常不错的腹肌运动，但你也不能天天去练同一个动作吧！但问题是肌肉都有耐力，当你长期锻炼一块部位的肌肉的时候，肌肉会失去新鲜感，这时候就需要新的动作来刺激肌肉的生长。悬垂举腿第二个问题：还有类似于各种教你8分钟快速练出肌肉的视频教学，你指望这个来练出腹肌？对腹肌有强刺激的几个动作都没有练习过，最典型的：悬垂举腿、钢线卷腹、健腹轮、龙旗等动作。所以腹肌训练动作还是应该丰富一些，腹肌撕裂者不是说不好，只可以作为备选之一！钢线卷腹所以长时间的卷腹训练，不管你是怎么样的卷腹，往上下左右，哪怕抬腿，这些动作有个共同的特点，能酸痛到你咬牙切齿，但对肌肉的摧残却不够！而肌肉摧残不够，意味着肌肉的生长就缓慢，意味着这些动作对你减脂的效果并不佳，如果能在练腹肌之余，额外增加一些如跑步、高强度Hiit，力量训练等等项目，对减脂也是非常有帮助的，会更容易获得腹肌的形状。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。若与君相见百家号最近更新：简介:恋爱是男人提升情商最好的游戏作者最新文章相关文章你有没想过一个问题，为什么自己换了腹部训练计划多套，就是效果一般，无论从腹部的感受还是从有效程度，一直达不到自己想要的结果。究竟是计划出了问题了吗？还是问题根本就在动作本身？一起看看原因吧！
仰卧起坐和悬垂举腿这两个动作在大多数的训练里一定会有，即使是变式，主要是因为效果非常好，可能有些人会说仰卧起坐能一口气做40-50个不累，而平常我们是这样做仰卧起坐的。
这样都算不错的，遇到下面这样就比较无奈了。
悬垂举腿就感觉到腿累了！这真的是练腹部的吗？而平常我们是这样做悬垂举腿;
让我们先从仰卧起坐说起首先你要知道腹直肌只有一块,你看到的6块8块甚至10块，都只是肌腱勾勒出来的。天生啥样就啥样。没办法后天再练。
而我们进行6块腹肌的锻炼。需要让这块肌肉进行收缩，我们先简单了解下腹直肌，腹直肌最上方大概在你胸下（胸骨剑突及第5～7肋软骨前面）我们暂且叫它A点。腹直肌下方连接到你的耻骨上缘，不知道耻骨？就是你啪啪啪用力过猛骨头疼的位置，我们暂且叫它B点。
而我们练习仰卧起坐的根本就是要缩短AB两点的距离距离越短收缩效果越好。再来看最开始的动作，AB两点的距离变化很少，也意味着你腹肌的收缩效率很低。
这就为什么说平板支撑，可以说是一个非常好的核心稳定训练，但却不是一个非常棒的腹肌练习好比做肱二头弯举，弯举的幅度直接决定你对肌肉的刺激程度。这也是为什么有人每天做几百个仰卧起坐而效率差的原因，所以尝试让你的腹肌AB两点收缩在一起，让脊柱有一个漂亮的弧度，你会感觉到更大的肌肉收缩。但是要注意，绝对不要胳膊用力掰颈部，让你的下腰部在全程紧贴地面，不要离开地面。
当我们明白这个问题后，让我们再看悬垂举腿这个动作，现在你大概明白，为什么之前看到的动作效率低的原因了。那应该如何调整呢？很简单，缩短AB两点的距离，脊柱有一个刚好的弧度，同时确保身体不要剧烈的摆动下落时缓慢。
所以现在你知道为什么同样的计划，会有不同效果的人，原因不在于计划如何好再好的计划没有正确的动作执行，效果都会差。
什么下面这个样子的仰卧起坐，会无效呢？除了没有缩短AB两点的距离，还有什么原因吗？为什么腿部腰部会困呢？为什么下腰部不能离开地面呢？
一起来看看这个动画，或许更容易理解一些。现在按照我们调整后的方法，再去感受下腹肌的训练或许连你之前的一半训练量都达不到就会让你抱头求饶！
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All rights reserved别傻了！这才是你练不出8块腹肌的真正原因！
腹肌是健身男女都梦寐以求的。但是有时候无论你怎么练都练不出来，并不是你不努力，可能是从一开始方向就错了。想要人人羡慕的腹肌，你就得先找对方法，需要足够的了解它，否则“方法不对，努力白费”！
腹肌都是天生的
?为什么有的人6块、8块腹肌，甚至还有逆天的10块腹肌，而我只有4块？
?为什么有的人腹肌像巧克力一样整齐好看，而我的却歪七扭八的？
?你是否也有这样的疑问？
首先想让大家看下上面这块巧克力的照片，我说它是1块巧克力没毛病吧？当然你也可以说是15块也说得通。巧克力如此，腹肌也是这样。大家通常说的8块腹肌，其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌，两边的那些横线，叫做「腱划」，中间那一条长线，叫做「白线」，具体见下图：
中间的每一个小块腹肌，这个专业术语叫做肌腹。8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型态，就比如有的人是双眼皮，有的人单眼皮是一样的。而且很多人是不对称的，有的人右边的肌腹比左边的高，而且一块大一块小，并不是排列十分均匀好看的。
所以就不要整天嚷嚷着要8块腹肌了，也不要整天抱怨说腹肌一大一小一高一低等等...腹肌不会因为刻苦的训练而多长1块或是2块出来。我们能做的只有努力训练让肌纤维发达而让腹肌显示出来而已。
只要腹肌，其它不重要
你确定真的是这样吗？这是很多健身新手们的想法，我可以理解，练腹肌的初衷就是想要装逼撩妹。所以只知道一天到晚在那里狂虐腹肌，恨不得一天卷上1000次腹，但你有没有想过腹肌除了好看之外，它存在的主要功能是什么？
腹肌是核心肌肉重要的组成部分，而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。但即使是这样我个人依然不推荐花大量精力在腹部训练上，因为所谓腹肌线条，如果你的体脂率过高，它始终是被覆盖着的，人体的生理特征（甚至是哺乳动物的生理特征）决定了脂肪的消除顺序，从四肢的末端开始，向身体游走，最后才是腹部，如果不做全身的系统训练，你根本练不出腹肌，而话反过来说，你只要做全身的系统训练，增肌，控制体脂，你甚至不用太刻意的练腹肌，腹肌还是会显现出来的。（当然瘦子的腹肌跟胖子的胸是最没意义的事）
从这个角度来讲我也更建议大家多去选择全身性的力量训练，尤其是深蹲、硬拉、卧推和引体等复合动作。一方面，它们调动了身体大量的肌肉参与运动，产生可观的消耗，极大的提高了我们的代谢水平。另一方面，这些大强度的训练动作，也充分调用了腹部力量，因为腰腹是我们人体的核心，发力的起点，做好了这些复合训练，腹肌自然就会得到很大的增长。同时，力量训练会促进雄性激素分泌，甚至于女性也是如此，雄性激素有利于我们合成肌肉，减少脂肪，再通过饮食端合理控制碳水和脂肪的摄入（不是减少，而是不多吃），我们的体脂自然就会慢慢降低，腹肌就会慢慢显现。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味；而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能！
一句话总结，一个好好训练全身肌肉的人，一定会拥有好的腹肌。而一个只做腹肌训练的人，最后只能拥有腹肌和水桶腰。
我想要腹肌，所以天天练
如果你是这样想的话那你就大错特错了！腹肌说到底也是肌肉，虽然它相对于其它肌群来说恢复时间会短一些，但并不代表不需要休息，肌肉是在训练中破坏，休息中增长的，如果你每次都死虐腹肌，那么它将无法的有效恢复，也就代表无法有效增长。常见的腹肌训练频率是隔天练一次，普通人正常一周3到4次就好了。
强度不可一成不变
对于腹部的训练，方法有很多。而自重腹肌练习，受到许多人的喜爱，因为它对场地、时间的要求不高，不需要去健身房，在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便，但是也存在缺点：当人体适应这种强度时，很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。
相应的负重训练就能很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多，但快缩肌也占比近一半，而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌，就导致效果低下，大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到8-12就能起到好效果。
训练动作推荐
上面说了这么多，可能很多人会觉得废话很多，还不如直接甩一个计划出来实在！但是我觉得不懂思考只懂伸手的人才是最愚蠢的！不过既然有需求，下面还是推荐几个动作，比较适合有基础的人去做或者说已经适应的低强度的，但是一切都是以动作标准为前提，不然你只是做无用功。
01：悬垂举腿
3组，每组12-15次
02：斜板卷腹
3组，每组15-20次
03：瑜伽球仰卧起坐
3组，每组15-20次
04：跪姿健腹轮
3组，每组6-10次
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今日搜狐热点怎么感觉腹肌越练越小呢_百度知道
怎么感觉腹肌越练越小呢
我有更好的答案
我是健身教练腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。 下面介绍三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。 翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答
采纳率：45%
来自团队：
以本人多年的经验来看，并不是肌肉变小，而是变精了，应该是看上去肚子变瘦了（脂肪少了），肌肉上带点脂肪看上去会显得更大一些，肚子瘦了看上去会显得变小了，而实际上肌肉本身不会无端变小，是脂肪少了，举个例子，你看李小龙精瘦吧！可纯是肌肉啊。。。。还有眼睛看不那么准，不要有不良的心理暗示
可能是反伤，等一段时间后在锻炼，或者是方法不对
那是你感觉 肌肉不是看大小 是称体重
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