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陈雄：学练太极拳功课的顺序
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评论: 0|原作者: 陈雄
摘要: 学练太极拳功课的顺序
学练杨氏太极拳的功课系统是这样的：热身基本功→松腰功→站桩功→松胯功→松膝功→圆裆功→太极步→松肩松胸功→诸如115式大架的慢练拳架→丹田吐纳功→松身功→推桩守桩与推手基本功→推手；如学技击，增加诸如108式快架的快练拳架→技击单练与对练基本功→散手对练功课。对于初学者而言，怎样分先后学练太极拳功课？这是不少太极拳爱好者关注的问题。认识学练功课的顺序路子，需要清楚欲练什么先练什么，明确大体顺序就有了学练功课的方向。我个人认为：欲学练散手，先练诸如108式快架的快练拳架、技击单练（比如抓坛子、连环捶、六肘打、砍掌指插、松紧短劲等）与对练基本功（比如找距离、掌根拳背击人、先化后打、边化边打、套封插逼、抗击打等）；欲学练推手，先学练推桩守桩与推手基本功（比如抖大杆、接劲功、抹墙听劲、沉提滚手、屈伸自如功、上下滚顺功等）；欲学练推桩守桩，先学练诸如115式大架的慢练拳架与丹田吐纳功；欲学练诸如115式大架的慢练拳架，先学练前进太极步、后退太极步、横走太极步与松肩松胸功；欲学练太极步，先学练站桩功（比如马步桩、开立步桩、弓步桩、虚步桩等）、松腰功（比如松腰下坠坐势、松腰沉提、慢转松腰、松腰蹲起等）、松胯功（比如开胯、落胯、塌胯、扣胯、转胯等）、松膝功、圆裆功；欲学练站桩功，先学练松腰功、松胯功，以松腰松胯的坐势站桩，不要硬压蛮撑的蹲势站桩；欲学练松腰功、松胯功，先学练热身基本功（比如压腿、搬腿、里合腿、外摆腿、前俯腰、侧弯腰等）。一般来说，对于诸如太极剑、太极刀、太极枪的器械套路，是先学练了慢练拳架与推手，然后学练器械套路的。以上学练太极拳功课的顺序路子，仅供太极拳初学者参考。在传统太极拳的教学中，各师各法，各有特点，练对感觉和练出功夫就好。责任编辑：太极网安安
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杨式太极拳基本功——陈雄
文/陈雄&&来自《中华武术》2014年第10期
太极拳的基本功是人们从事太极拳运动所具备的基本活动能力，是力量、速度、柔朝，灵敏、耐力、协调能力等身体素质的综合反映。太极拳基本功扎实与否，将直接影响到技术水平提高的程度。在传统的杨式太极拳教学中，狭义的基本功分为四类：第一类是热身基本功，比如前俯腰，侧俯腰，压腿、搬腿、正踢腿，里合腿，外摆腿、转胳膊等等；第二类是门内传授的功法，按师训不宜公开，比如站桩功、松腰胯功、松肩肘功、吐纳功等：第三类是松身功法，比如转胯松腰功、松膝转臂功、开合松手功等；第四类是对练的辅助功法，比如沉肘化打、掤接捋化、背折靠人，拳背击人，挥臂击手、推腹化打、沉提掤人，抗击打功等。对单练基本功而言，如果说热身基本功是松筋舒骨的粗活，桩、腰、胯、肩功是重活的话，那么，松身功则是松筋舒骨活肉的细活。
有些人认为，我也不想正经学武术，只是想健身而已。因此，他们轻视基本功，而重视拳架套路，每天只要把拳架动作比划一番，以为就能起到良好的健身功效了。其实不然，若是&打拳不练功&，习练&健身太极拳&者，会因筋骨僵硬，经脉不畅，而有碍于气血的运行和充盛，从而削弱了太极拳的健康功效。现代城市工作之人因久坐而血气循环差，如果不把筋骨拉开，就直接蹲桩，效果是很差的，说不定还会蹲出毛病呢。部分太极拳爱好者，因筋骨脆弱，缺乏坚韧性，而有碍于内劲的产生和蓄发质量。每天，在打太极拳套路以前，必须先练基本功。这是因为，平时不做体育锻炼时，多余的气血都储存在内脏之中，我们通过联系基本功，打开血脉的关口，把内脏之中备用的气血调动出来，使内脏振奋起来，以进入精，气，神高速运转的习武状态；使筋骨兴奋起来，以进入踢，打、摔、拿拳势动作的工作状态。这样，气血在人体经络中的分布就均衡了。
练拳前，身体的筋、骨，肉相对比较僵硬，所以要对手，肩、胯、腿等部位的关节、肌肉、韧带进行放松，拉长，揉活练习，使身体变为松，柔、软的状态，练起拳来就会觉得顺遂、流畅。这样的练法有利于人体血气和顺，也能提高练拳的舒适度，可以避免或减少运动损伤。练拳前的热身准备活动，虽然比不上门内功法重要，但也是太极拳技艺中需要练习的基本功之一。
良好的抻筋拔骨，是太极拳运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。
拉长四肢是练习太极拳的热身基本功，万不可强化激烈进行，更需长久坚持，感觉疼痛的大小，掌握好分寸。切记，&疼长，麻抽，酸别练&。拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有&张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效。但拉筋到&痛&的感觉，离受伤的程度便十分接近了。
我们只有把人体的四肢百骸都活动开，气血能运到梢节末端细小的指（趾）尖，才能在拳式的动作过程中，领悟到太极拳拳论所说的&用意（意气相随）不用力（拙力）&的真谛。由于练了基本功，使肌肉消去拙力，肌腱，韧带有弹性，关节灵活，全身骨架更加稳固，所以，在闪展腾挪复杂的拳架动作演练过程中，可以起到防止软组织拉伤和关节扭伤的保护作用。
在传统太极拳的功课中，从热身基本功的肢体拉筋，伸骨、活络到内传功法，松身功法等，有很多东西要学练，但由于现代社会生活和工作节奏较快，难于系统完整学练。六桩(无极桩、开立步桩、马步桩，弓步桩，虚步桩、根劲桩），七胯（托胯、开胯、落胯、塌胯、坐胯、扣胯、转胯）、三步（前进太极步、后退太极步、横走太极步），松肩肘功，丹田吐纳功是传统太极拳基本功之重，宜重点体悟，这算是真传一句话吧。在小成阶段内，安排练习的时间要稍多于拳架套路。前辈说：一举手、一投足皆是太极。把太极内涵注入动作到位，身上自然有功夫。拳架是太极功夫的载体，缺失太极内涵的拳架，练得再优美，都是花拳绣腿，太极操也。
腰为一身之主宰，松腰后足稳手灵、身强势壮。腰是承上启下的中枢，虚实、左右、上下、前后将变化未变化的一切决定因素，皆由腰的运动密切相关。如果腰松不开，堵塞上下协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就会化不掉。尾闾中正和垂臀与松腰密切相关，能使腰部松沉直竖、柔化弹发，发挥主帅作用。胯为腰根，先松胯才能松腰。腰胯合一地松开，才能有效地带动四肢。杨式太极拳门内的松腰功课有松腰下坠功法、松腰弯脊功法、松腰出脚功法、松腰沉提功法等。有些太极拳爱好者把网络上用于练气功，练瑜伽的松腰资料与传统太极拳功课对号入座。我个人认为这些练法可能对养生拳架有些好处，但对于推手、散手等较高层次的技艺功课帮助不大。作为练功前的热身运动就另当别论了!毕竟体用合一的太极拳不是健身养生的气功，也不是优美好看的体操。松腰不单是柔软就行了，重要的是追求节节贯串的松沉和轻灵，还有带领四肢而动，协调身体虚实转换。
内家拳界有&宁传十手拳，不传一手胯&的说法，将胯功的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不肯轻易传人。太极拳名家郑悟清说：&太极拳一切动作的变化莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动。&胯的重要性体现在《十三势行功歌》中，头一句&十三总势莫轻视，命意源头在腰隙&中的&腰隙&，从人体结构上说，是指腰椎与胯骨的契合处。此处轻微的变换不仅是重心的转换或调整，而且是发劲源泉的变化。
有人借用&拳架就是活步桩&这句话不赞成练站桩，也不练其他基本功，只练拳架，以致练拳多年没有真正的收获，身体歪的还歪着，斜的还斜着，盘拳行步时不是像醉汉走路，就是似老人逛街：糊涂的还是要糊涂下去，体悟不了虚实分明、上下相随、腰胯带领四肢运动、内外相合。不错，在某种层次来说，拳架是活步桩，而且是太极拳的主干，但前提是要有基本功作基础。当基础牢固了，有了步桩合一的功夫，练拳架才会水到渠成。太极步的基本功没练对或没到位，&拳架是活步桩&就只能是一句空话。
人体由头、四肢、躯干、五脏六腑组成。毛发连着皮肉，皮肉连着肌肤，肌肤连着骨骼，骨骼连着肌腱、韧带，关节，四肢连着躯干，躯干连着五脏六腑。上述所有部位都是相互连接在一起的，稍有点本力就僵紧了，不符合太极拳运动的技术要求。前辈说：学太极，先学松，不松难得太极功。松身功法有利于人体血气和顺，能使周身筋骨较快松开，皮肉也放松，进一步提高松、沉、柔、刚、软、韧的质量，练起拳架和推手就会觉得更加顺遂、流畅、协调。对练太极拳而言，内劲是人身的筋产生的劲。这些内劲与松功有很大关系，心静体松的功夫是太极拳重要的基本功，它是太极拳修炼过程的首关，即所谓扎根功夫。评论一个人太极拳功夫如何，首先要看他修炼松功如何。没有心静体松的功夫，就没有太极拳特有的味道。不论那一派，那一式的太极拳，都对这个放松问题比较重视。比如：桩沉、下盘稳固的实脚，如果膝盖不大受力，是为松膝、松胯：如果化劲、发劲腰不大受力，是为松腰。如体悟不到这样的松膝、松胯、松腰，那就得在有关基本功中找答案。
拳诀云：&劲源跟着手走，身手松净劲自有。&松，除了要下功夫练外，必须要悟。在练中悟，在悟中练。比如松身功法中的&松胯捋掤&，这个拳势要求动作尽量不能挂着本身拙力，也尽量不能往&捋&&掤&找劲。观察手掌、手腕、小臂的动作变化就知道手上是否挂力或者找劲了。在练时想象腰胯和手有如杨柳树的主干和枝叶，随风摇摆。&风&是拳意，&摇摆&是&捋&&掤&道法自然的外形动作。
太极拳的对练辅助功法，是对拳架，推手，散手训练的补充，是太极拳的基础功夫之一。武术圈有句话说：&千招熟不如一招精。&拳谚说：&练拳不练功，到老一场空。&用有限的时间专练较为实用的拳势动作，对提高太极拳技艺会有较大帮助。修炼对练辅助功法时，要注意不良心态。
现在，在一些人眼里，把太极拳看成了健身操，忽视了它的武术本性。太极拳的学练也应与其他拳派一样，从基本功做起才是正轨。只有夯实坚固的地基，才能建起高耸的大楼。同理，基本功是提高太极拳技能的基础。任何事物的发展都是要经过由简单到复杂这个过程，练太极拳更要一步一步地走，要一层一层地练。没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有质量的飞跃，这是事物发展的自然规律，我们必须遵守这个规律。
手指有麻木感是肩、肘、腕、掌、指的关节没放松，其次是自身气血不旺造成气血不畅，梢节供血不足所引起。尽量放松去做，实在受不了可换另一只手再做，以后逐渐就好了。初练内家拳法有麻感是正常的。如肩膀酸痛，腰腿酸痛等，也是因为筋骨强度还不够，而不是方法错。累是必然的，但也是阶段性的，累过去了就不累了，这才是正常的。但不要以为累是长功夫的标准，更不要去追求疲劳。初学基本功者，要经历一个脱胎换骨的身体功能的改变过程，所以，会出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应，此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，丹田元气储备不足，所以，练功以后身体显得特别疲倦，这是正常的练功以后的生理反应。随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由&铁&（软）变成&钢&（坚），就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。到那时，在练功过程中，非但没有了酸，麻、胀的疲倦之感，而会出现真气旺盛，脑神清爽，内气鼓荡而顺畅的美妙拳境。在此提醒古稀之年的太极拳爱好者注意，为了确保基本功锻炼中身体各部位的安全，防止跌伤，应删掉难度大的动作，如&测腰&，或降低动作难度，如在做&前俯腰&时，腰只要弯过水平线就行了，不要像年轻时，把脸贴在小腿上，以免大量的血液涌向头部，诱发脑血管意外的病症。
有些人练习基本功时总想找丹田的气感、意感，这样会导致胸腹部不适，憋气。初学太极拳，须知必要的拳理与概念。练功之事，首在认识，理解对路，惟练而已。比如什么叫气？通俗地说:气应该是人体肌肉在身体内逐步放松后，血液流畅了，肌肉敏感度増加了之后，血液在机体内流动渗透的一种感觉罢了。又如什么叫真意？无意才是真意。就像下班回家你用得着想从那条路回家吗？肯定不用。练拳也要到这个程度，不用时没有，要用时不用想就自然出来了，这就是真意。再如什么是血与气的关系呢？血就是气，气就是血。