如何科学提高长跑训练成绩（一）如何科学提高长跑训练成绩（一）鹤轩云百家号我们爱跑步对于国防生同学来说，平时不仅需要完成繁重的学业课程，还需要完成选培办、校院团委和学生组织社团的各项工作，在时间非常有限的情况下，每周固定2-3次的军事体育训练课程是必不可少的，那么在有限的训练时间内如何控制科学、有效地训练方法和训练量就显得尤为重要，否则不仅不能提高成绩，维持成绩都会十分困难。那么你们呢本文通过整理网络科学跑步训练资料，大部分来自于知乎、悦动圈、KEEP和慧跑，及结合作者自身四年跑步练习、维持、提高、伤痛恢复等经验，为还未毕业的国防生学弟学妹们提供跑步科学训练的参考。本次推文主要介绍跑步基本常识和热身标准动作。1.跑步基本常识跑步基本术语·跑姿（FORM）：跑步时的身体姿势；·足部触地（FOOT STRIKE）：跑步时脚部触地的方式，一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚跟着地三种，一般平地跑中多数人采取前脚掌着地方式，但根据路面松软程度和跑步距离变化等应当有变化；·配速（PACE）：指跑步时完成每千米所用时间，时间越短表示跑步越快；·热身（WARM UP）：跑前5-20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，使得身体各部分尤其是心脏更适应高强度跑步运动，并减少意外受伤的风险，一般热身方式有快走、慢跑和动态拉伸；特别值得强调的是，中国体育课传统热身动作如：脖颈环绕、腰部环绕、弹震式下腰、膝关节环绕等，均为错误热身动作，不仅无效，且容易造成颈椎、腰椎损伤；·步频（CADENCE）：步伐的频率，即每分钟步伐数，研究表明最有效的步频是每分钟180步左右；特别值得强调的是，对于缺少高强度持续科学训练的运动员来说，提高步频是短时间内提高3-5km跑步成绩行之有效的方法。跑步方式·法特莱克训练法（Fartlek）：Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力；·节奏跑（Tempo Run）：以相对较快的速度（配速比参加5K/10K比赛时稍慢）跑20-30分钟，一般一周一次。Tempo Run主要用于提高无氧阈；·长距离慢跑（Long Slow Distance/LSD）：以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次，主要用于提高耐力；轻松跑（Easy Run）：不记时间、距离的轻松的跑步；恢复跑（Recovery Run）：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马或全马）的同一天进行的恢复性的跑步。生理名词·心率（BPM）：Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。·最大摄氧量（VO2MAX）：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量。·内旋（Pronation）：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋（normal pronation）、过度内旋（over pronation）和内旋不足（under pronation）三种。·靶心率（Target Heart Rate）：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。·无氧阈（Anaerobic Threshold/AT）：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高氧阈，减少乳酸的形成。有条件的同学可以配合智能可穿戴设备更好地监测身体机能数据；跑步伤病·磨损（Chafing）：跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损；·延迟性肌肉酸痛（DOMS）：在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显；·跑步膝（Runner’s Knee）：在跑者群体中最常见的劳损，由于过多的训练造成；·外胫夹（Shin Splints）：常见跑步伤痛之一，由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛；·足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）：训练过量造成的脚底的疼痛；·髂胫束综合症（ITBS）：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛；其他·撞墙（Hitting the Wall）：严格意义上不算伤病，指跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等。·百分之十原则（10% Rule）：一种流行的训练指导准则，指每周增加里程不得超过上周的10%。2.热身拉伸及恢复传统错误静态拉伸方法示例静态拉伸：压腿（扶栏高压腿、跨地低压腿）此方法为经典错误方法，静态拉伸指对下肢肌肉保持15-20秒的持续静态牵拉，类似跑后拉伸。有观点认为，静态拉伸不仅无活动关节效果，反而可能导致肌肉放松，导致跑步时感觉肌肉发软无力，导致“一迈步就感觉跑不动了”，会直接影响跑步发挥。但也有观点认为，静态拉伸不超过30秒也并不会导致肌肉明显松弛无力。但可以肯定的是，静态拉伸方法具有很高的可能性导致有害无益。脖颈环绕对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。腰部环绕腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。弹震式下腰又一经典“小学体育老师传统动作”，这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，甚至有人追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，爱惜自己身体者千万不要轻易尝试，更有甚者，以下腰幅度大为自豪，认为此动作可以体现自己良好的柔韧性，着实大误。下腰转体这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，极易导致椎间盘损伤！膝关节环绕膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。此动作也是作者本人深深引以为戒的动作之一。小结：同学们请对号入座，是不是平时做的热身都是错的？如果你还没有受伤，请及时停止。正确跑前动态热身动作动态热身动作每个不超过2秒，以短暂专门动态动作拉长肌肉，可实现激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用，目前得到了普遍认可。前后垫步看似简单却极为实用的动作，对身体协调性要求很高，一般情况下可充分激活机体。垫步高抬腿垫步结合跑姿的热身动作，在肌体协调基础上增加跑步平衡要求，除了原地进行外，该动作还可拓展为前后垫步高抬腿和行进垫步高抬腿。大腿前侧动态牵拉、大腿后侧动态牵拉适用于跑前拉伸大腿股四头肌，这是人体最有力的肌肉之一，包括股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。臀肌动态牵拉、小腿横抬臀大肌是人体最为发达的肌肉之一，直接位于骨盆后外侧面，站立式时主要作用为维持人体直立姿势，跑步过程中对于维持整个肌体平衡、保持匀速姿态、保持蹬地有力等具有重要作用。大腿内侧动态牵拉有利于腿部肌肉放松。小腿及下肢动力链动态牵拉全身肌肉群动态牵拉，对于强化跑步力量、提高肌肉运动效率有直接作用。臀部和腿部激活之开合蹲跳提高大腿肌肉群和小腿肌肉群协调性，提高全身力量传递连贯性。小腿激活之垫步跳直接激活小腿肌肉群，对于保持小腿肌肉紧绷、提高神经兴奋度进而保持和提高训练成绩具有直接作用，注意不要幅度过大，以免对脚踝和膝盖造成过大压力。篇幅有限，本次仅介绍跑步基本知识和热身拉伸相关知识，后续将会有更多使用科学训练知识和方法介绍给大家。素材整理 | 何今朝编辑 | 杨昭林投稿请发送至：国防鹰工作室本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。鹤轩云百家号最近更新：简介:专业视频剪辑，文章发布作者最新文章相关文章天气回暖，人们的运动热情也跟着回温，尤其对于爱好者来说春风正好，温度不燥，这时候重新开始跑步再合适不过了。3月21日，运动 App Keep 抓住春季运动热潮，上线「法特莱克」跑步系列课程，帮助用户找到正确的跑步方法，轻松突破自我，燃脂不煎熬。Keep 「法特莱克跑步系列课程」是业内首次将法特莱克训练法和跑步相结合的尝试。法特莱克 是 Fartlek 的音译，意思是“速度游戏跑。诞生于北欧，是经典的跑步燃脂训练法。这种训练法主要通过走跑交替，把原本难以坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。这种方式适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以通过走跑结合的方式，轻松突破自己的最远距离。该训练方法在 20 世纪 30 年代由教练古斯塔夫·赫尔墨首次使用并流传至今，是新手和马拉松运动员日常跑步最常用的方法之一。本次 Keep 把这种训练方法融入到跑步课程当中的时候，除了采用轻松的法特莱克走跑编排之外，还在全程使用了语音指导和陪伴，用户可以更好地学习跑步技巧，改善跑步姿势，避免因为落地的冲击力太大、呼吸不均匀等等，引起身体的不适。同时课程也会通过加油和鼓励，帮助用户更轻松地完成跑步训练。2016 年 4 月，Keep 上线跑步功能，在两年的探索中已经开发并上线了一系列特色跑步功能帮助用户更简单地出发、更趣味地去跑、更轻松地完成。如「跑步路线」功能的上线，可以根据用户定位点生成跑步路线推荐，解决想跑步但不知去哪里跑的问题，同时看到过往跑者在这条线路上留下的动态、评价和历史成绩，目前全国范围已经有 10927 条跑步路线可供选择;「音乐跑」功能则尝试用音乐节拍指导步频，并引导跑步时候的情绪感受，为跑者打造沉浸式音乐体验，有效预防运动损伤、减轻跑步时的疲劳感;首创「剧情跑」与电影《环太平洋：再起》合作，定制原创语音带领跑者“在线打怪兽”，进一步帮助用户在跑步中融入电影剧情，带来独特、非凡的跑步体验。据 Keep 跑步相关负责人介绍，目前用户累计跑步里程已超过 8415.57 万公里，今年 Keep 还将在不断优化使用体验以及课程效果的基础上，对跑步进行进一步深耕，打造更多原创、有趣、有益的功能和课程，带领更多人跑起来，打造更全面多元的运动体验。特别声明：本文为自媒体作者上传并发布，仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。
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Keep发布全新法特莱克跑步课程，带领跑者科学突破自我
2016 年 4 月，Keep 上线跑步功能，在两年的探索中已经开发并上线了一系列特色跑步功能帮助用户更简单地出发、更趣味地去跑、更轻松地完成。如「跑步路线」功能的上线，可以根据用户定位点生成跑步路线推荐，解决想跑步但不知去哪里跑的问题，同时看到过往跑者在这条线路上留下的动态、评价和历史成绩，目前全国范围已经有 10927 条跑步路线可供选择;「音乐跑」功能则尝试用音乐节拍指导步频，并引导跑步时候的情绪感受，为跑者打造沉浸式音乐体验，有效预防运动损伤、减轻跑步时的疲劳感;首创「剧情跑」与电影《环太平洋：雷霆再起》合作，定制原创语音带领跑者“在线打怪兽”，进一步帮助用户在跑步中融入电影剧情，带来独特、非凡的跑步体验。据 Keep 跑步相关负责人介绍，目前用户累计跑步里程已超过 8415.57 万公里，今年 Keep 还将在不断优化使用体验以及课程效果的基础上，对跑步进行进一步深耕，打造更多原创、有趣、有益的功能和课程，带领更多人跑起来，打造更全面多元的运动体验。Keep 首创法特莱克课程，跑步燃脂不再痛苦
Keep 首创法特莱克课程，跑步燃脂不再痛苦
　来源：　
来源：作者：责任编辑：李超
　　天气回暖，人们的运动热情也跟着回温，尤其对于跑步爱好者来说春风正好，温度不燥，这时候重新开始跑步再合适不过了。3月21日，运动 App Keep 抓住春季运动热潮，上线「法特莱克」跑步系列课程，帮助用户找到正确的跑步方法，轻松突破自我，燃脂不煎熬。
　　Keep 「法特莱克跑步系列课程」是业内首次将法特莱克训练法和跑步相结合的尝试。法特莱克 是 Fartlek 的音译，意思是“速度游戏跑。诞生于北欧，是经典的跑步燃脂训练法。这种训练法主要通过走跑交替，把原本难以坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。这种方式适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以通过走跑结合的方式，轻松突破自己的最远距离。
　　该训练方法在 20 世纪 30 年代由教练古斯塔夫·赫尔墨首次使用并流传至今，是新手和马拉松运动员日常跑步最常用的方法之一。
　　本次 Keep 把这种训练方法融入到跑步课程当中的时候，除了采用轻松的法特莱克走跑编排之外，还在全程使用了语音指导和陪伴，用户可以更好地学习跑步技巧，改善跑步姿势，避免因为落地的冲击力太大、呼吸不均匀等等，引起身体的不适。同时课程也会通过加油和鼓励，帮助用户更轻松地完成跑步训练。
　　2016 年 4 月，Keep 上线跑步功能，在两年的探索中已经开发并上线了一系列特色跑步功能帮助用户更简单地出发、更趣味地去跑、更轻松地完成。
　　如「跑步路线」功能的上线，可以根据用户定位点生成跑步路线推荐，解决想跑步但不知去哪里跑的问题，同时看到过往跑者在这条线路上留下的动态、评价和历史成绩，目前全国范围已经有 10927 条跑步路线可供选择;「音乐跑」功能则尝试用音乐节拍指导步频，并引导跑步时候的情绪感受，为跑者打造沉浸式音乐体验，有效预防运动损伤、减轻跑步时的疲劳感;首创「剧情跑」与电影《环太平洋：雷霆再起》合作，定制原创语音带领跑者“在线打怪兽”，进一步帮助用户在跑步中融入电影剧情，带来独特、非凡的跑步体验。
　　据 Keep 跑步相关负责人介绍，目前用户累计跑步里程已超过 8415.57 万公里，今年 Keep 还将在不断优化使用体验以及课程效果的基础上，对跑步进行进一步深耕，打造更多原创、有趣、有益的功能和课程，带领更多人跑起来，打造更全面多元的运动体验。[责任编辑:李超]
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天气回暖，人们的运动热情也跟着回温，尤其对于跑步爱好者来说春风正好，温度不燥，这时候重新开始跑步再合适不过了。3月21日，运动 App Keep 抓住春季运动热潮，上线「法特莱克」跑步系列课程，帮助用户找到正确的跑步方法，轻松突破自我，燃脂不煎熬。Keep 「法特莱克跑步系列课程」是业内首次将法特莱克训练法和跑步相结合的尝试。法特莱克 是 Fartlek 的音译，意思是“速度游戏跑。诞生于北欧，是经典的跑步燃脂训练法。这种训练法主要通过走跑交替，把原本难以坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。这种方式适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以通过走跑结合的方式，轻松突破自己的最远距离。该训练方法在 20 世纪 30 年代由教练古斯塔夫·赫尔墨首次使用并流传至今，是新手和马拉松运动员日常跑步最常用的方法之一。本次 Keep 把这种训练方法融入到跑步课程当中的时候，除了采用轻松的法特莱克走跑编排之外，还在全程使用了语音指导和陪伴，用户可以更好地学习跑步技巧，改善跑步姿势，避免因为落地的冲击力太大、呼吸不均匀等等，引起身体的不适。同时课程也会通过加油和鼓励，帮助用户更轻松地完成跑步训练。2016 年 4 月，Keep 上线跑步功能，在两年的探索中已经开发并上线了一系列特色跑步功能帮助用户更简单地出发、更趣味地去跑、更轻松地完成。如「跑步路线」功能的上线，可以根据用户定位点生成跑步路线推荐，解决想跑步但不知去哪里跑的问题，同时看到过往跑者在这条线路上留下的动态、评价和历史成绩，目前全国范围已经有 10927 条跑步路线可供选择;「音乐跑」功能则尝试用音乐节拍指导步频，并引导跑步时候的情绪感受，为跑者打造沉浸式音乐体验，有效预防运动损伤、减轻跑步时的疲劳感;首创「剧情跑」与电影《环太平洋：再起》合作，定制原创语音带领跑者“在线打怪兽”，进一步帮助用户在跑步中融入电影剧情，带来独特、非凡的跑步体验。据 Keep 跑步相关负责人介绍，目前用户累计跑步里程已超过 8415.57 万公里，今年 Keep 还将在不断优化使用体验以及课程效果的基础上，对跑步进行进一步深耕，打造更多原创、有趣、有益的功能和课程，带领更多人跑起来，打造更全面多元的运动体验。
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