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深蹲腰疼怎么办?深蹲时腰疼还能继续做吗
深蹲最简单的运动方式，很多人做完深蹲以后腰疼，那么这到底是怎么回事呢？深蹲腰疼的话还能继续做吗？下面我们就来详细介绍下吧！深蹲腰疼怎么办深蹲是一种对身体健康有很多好处的健身方式，其对环境的要求较小，而且锻炼效果也非常不错，因此深受很多人的喜爱。不过在健身时难免出现异常情况，例如身体出现问题，在深蹲的时候腰疼现象也比较常见，如果出现种情况该怎么做呢？下面就来详细了解深蹲吧。中止锻炼如果在进行深蹲锻炼的中途出现腰疼症状，则需要立即中止锻炼，这样可以避免病情进一步恶化，这可能是由于深蹲锻炼导致的肌肉拉伤症状，需要通过休息来进行恢复。如果在深蹲前就有腰疼的症状，则最好不要进行深蹲锻炼，这样只会导致腰疼症状加剧。在深蹲锻炼的时候出现腰疼，首先要立即终止锻炼，然后适当的按摩疼痛部位，看看是否缓解，如果疼痛加剧，则嘴咬前往医院进行检查治疗。锻炼方法出现腰疼症状最主要的原因是因为深蹲的方法不对或者姿势不当导致的。深蹲最关键的是站姿，会影响后面的深蹲锻炼，站立的时候身体挺直，双脚自然打开，距离略比肩宽，脚尖夹角呈30°左右。在进行下蹲的时候，上身不可弯曲，目视前方，下蹲的过程种身体微微前倾，臀部向后拉伸。下蹲程度要是大腿上面处于水平或略低于水平的状态。注意事项进行深蹲锻炼的时候也有不少需要注意的地方，否则很容易出现腰疼等不适症状。深蹲的过程种速度要保持均衡，不宜速度不均很容易出现腰疼等不适症状。负重深蹲虽然锻炼效果会更好，但是负重不宜过大，否则会对身体造成较大的负担，从而引起腰疼等不适症状，需要量力而行。深蹲伤病预防小贴士1、练深蹲避免弓背做深蹲腰会酸?你得从源头找问题。前面我们说到因为弓背会加大下背部的压力，所以深蹲时你要保持背部挺直。深蹲的标准动作你都掌握了吗？有记不清楚的要点可要在深蹲前温习。2、选择负重小或者自重深蹲负重小的深蹲让你全身肌肉不必承受大的压力，但是同样的也给不了肌肉太大的刺激。既然动作有问题，为了避免腰背酸痛，就得从姿势抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲练好了对今后可是大有裨益的。另外，你要知道循序渐进是做好任何一项健身运动的不二法门。做深蹲注意事项介绍1、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。2、蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。3、当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。4、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。5、下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。6、膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。7、量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。8、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。9、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。10、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。11、最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。12、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。13、不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。您现在的位置：&&>>&&>>&&>>&&>>&正文
练深蹲应注意的问题作者：&&&&文章来源：&&&&点击数：&&&&更新时间：
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
　　一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
　　支撑深蹲的优点在于：
　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。
　　能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。 　培养、提高上下肢协调用力的能力。
　　二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 健网a:\5Y:dz
　前深蹲对横杠放置的部位要求精　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 　杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 　　不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
　　三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
　练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。 健网 　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 健网　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 健网　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
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干嘛要做这种又危险又疲劳的动作呢。。。就为了把屁股练大？？？？我实在不能理解。。。。
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深蹲这动作吧，根据动作的细节不同，可以偏重练习腿内侧的。然后呢，腿内侧肌肉比较有力的情况下，貌似夹紧的力量会比较大些。那什么……等等，我去拣下节操。
我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了
光瘦可以被人客气地夸苗条。但想让人说是“魔鬼身材”，必须有肌肉。
瘦大腿？一般女生（女运动员除外）的那点运动量不足以把屁股练大吧……
引用 的话：瘦大腿？一般女生（女运动员除外）的那点运动量不足以把屁股练大吧……深蹲能瘦腿吗？？？？？
我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了
引用 的话：我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了我知道有区别，但说实话，美臀的锻炼方式挺多的，而且同样的锻炼方法也不是每个人都有效。。。反正我觉得深蹲实在是不适合除健美女运动员之外的女孩练。。。。。。
引用 的话：深蹲能瘦腿吗？？？？？如果找不出要做深蹲的理由，那一般就是出于【总之只要不坐着干点啥都好】的心态……把瘦腿换成瘦胳膊大概也是说得通的= =
引用 的话：如果找不出要做深蹲的理由，那一般就是出于【总之只要不坐着干点啥都好】的心态……把瘦腿换成瘦胳膊大概也是说得通的= =深蹲是练臀部和腿部肌肉的啊~~~但不是瘦腿用的~~~~~
把大腿肌肉练好了保护膝关节算么~~~
深蹲这动作吧，根据动作的细节不同，可以偏重练习腿内侧的。然后呢，腿内侧肌肉比较有力的情况下，貌似夹紧的力量会比较大些。那什么……等等，我去拣下节操。
光瘦可以被人客气地夸苗条。但想让人说是“魔鬼身材”，必须有肌肉。
深蹲动作正确就不容易受伤啊，而且锻炼的部位多，很好的动作
深蹲久了。大腿肌肉会紧致，屁股也会翘一些，“不深蹲，无翘臀”（当然没有这么绝对），健身的人其实锻炼的是全身肌肉，真正做深蹲的人，只是想要全身更加紧致，而不是那种肉很松散的瘦。
除了美型以外，健身动作本身还有一种让人上瘾的效果，所以很多人能坚持健身不仅是为了目标，也是一种上瘾的“症状”。而深蹲又属于最大刺激最high的那种动作没有之一。
引用 的话：把大腿肌肉练好了保护膝关节算么~~~。。。。。。第一次听说。。。。。算吧。。。。。。
智能科学专业
引用 的话：我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了图呢
引用 的话：图呢我去。。。。你还真叫真。。。。给你一个，喜欢吗~~~~
引用 的话：我去。。。。你还真叫真。。。。给你一个，喜欢吗~~~~prpr
怎么危险了
引用 的话：怎么危险了动作不正确会伤到腰
它可以让我瘦大腿，瘦得要比跑步快多了
引用 的话：动作不正确会伤到腰空手也会?
引用 的话：空手也会?我不知道。。。。不负重的深蹲还叫个毛线深蹲。。。。。
引用 的话：因为 它可以让我瘦大腿，瘦得要比跑步快多了真哒？？？负重什么的先不谈，这种反复压缩肌肉纤维并使之充血的器械性动作真的能帮你消耗脂肪？？？
引用 的话：我不知道。。。。不负重的深蹲还叫个毛线深蹲。。。。。那还好
引用 的话：真哒？？？负重什么的先不谈，这种反复压缩肌肉纤维并使之充血的器械性动作真的能帮你消耗脂肪？？？普通女生深蹲不会负重吧，而且没有大量长期做，只是尝试了跳绳跑步健身操等等运动以后，觉得深蹲消耗很大又省时间，每次做完都酸痛两天，好了继续做，半个月下来，大腿瘦了2.5cm，对于小基数来说已经感动到泪奔，线条也好看了
引用 的话：普通女生深蹲不会负重吧，而且没有大量长期做，只是尝试了跳绳跑步健身操等等运动以后，觉得深蹲消耗很大又省时间，每次做完都酸痛两天，好了继续做，半个月下来，大腿瘦了2.5cm，对于小基数来说已经感动到泪奔...这还真的挺奇怪的。。。。
恶意揣测一下，楼主二次元宅男，喜欢麻杆妹子
不深蹲，无翘臀啊，为了翘啊
好生孩子没有什么能够阻挡，喝水长胖的步伐
引用 的话：恶意揣测一下，楼主二次元宅男，喜欢麻杆妹子我都孩儿他爹了好吗???来自
引用 的话：不深蹲，无翘臀啊，为了翘啊可是要练翘有很多动作可以选啊??来自
引用 的话：那还好 其实空手下蹲只利用自己的体重的我觉得真的效果不大，我见的比较多的是负一根空杆的，这样至少有一点负重了??来自
引用 的话：除了美型以外，健身动作本身还有一种让人上瘾的效果，所以很多人能坚持健身不仅是为了目标，也是一种上瘾的“症状”。而深蹲又属于最大刺激最high的那种动作没有之一。是哒，虽然leg day之后的几天跑步单车有氧状态会差点，但隔三差五还是想体验上楼梯站不稳那种酸爽。ps，如果不想深蹲蹲到腿痛，那就试试前站史密斯吧，保证让小屁屁大叫雅蠛蝶，腿倒还好。pps，引用
的话，对于腿部肌肉这种耗能大户怎么舍得不练。扒掉腿上那层脂肪之后，女人还能拥有和脂肪层一样厚的肌肉那会感天动地有没有。练腿动作前千千万，深蹲这样的多关节复合动作没多少。当我负重深蹲的时候感觉自己是亚马逊女战士有没有，想要萝莉御姐女王范儿，换衣服整头发化妆之后妥妥变身，千面佳人有没有。
其实对于练深蹲的女生，恐怕理由就两个字：喜欢。跟有人喜欢吃臭豆腐一个意思。
引用 的话：哒，虽然leg day之后的几天跑步单车有氧状态会差点，但隔三差五还是想体验上楼梯站不稳那种酸爽。ps，如果不想深蹲蹲到腿痛，那就试试前站史密斯吧，保证让小屁屁大叫雅蠛蝶，腿倒还好。pps，引用你深蹲会负重吗？来自
引用 的话：可是要练翘有很多动作可以选啊??比如？
引用 的话：比如？ 有很多练臀部肌肉和股四（还是股二？我又忘了。。。）的器械啊。如果是在家，做深蹲的话我觉得至少双手提副哑铃，深蹲不负重我觉得效果太弱了，而且心理感受也不好??来自
引用 的话：比如？ 哟??夹夹?好久不见?Hug~Hug~~~来自
引用 的话：哟??夹夹?好久不见?Hug~Hug~~~么么哒。。。我怎么觉得深蹲是比较不容易伤腰的了 我都负重的
引用 的话：么么哒。。。我怎么觉得深蹲是比较不容易伤腰的了 我都负重的动作不正确，姿势和发力点不对的话，会损伤腰脊部位，负重大的会明显急性，负重小的可能不明显，但长期的话对腰部的影响就显现出来了。我以前的教练特意跟我说过没有太大把握不要轻易学这个动作。当然，如果你喜欢并且动作准确那是没问题的。来自
引用 的话：你深蹲会负重吗？嗯，目前是杠子+10公斤左右（左还是右看状态）。两种站距，分别15个*4组，也就是120次。
引用 的话：么么哒。。。我怎么觉得深蹲是比较不容易伤腰的了 我都负重的动作正确、不要盲目加重最重要，我的一个男同事就慢性伤了腰，现在不蹲了；我老公是伤了膝，他当年貌似经常蹲超过体重的重量。记得在哪里看到过女生蹲起自己一半体重就尽可以了。
引用 的话：动作正确、不要盲目加重最重要，我的一个男同事就慢性伤了腰，现在不蹲了；我老公是伤了膝，他当年貌似经常蹲超过体重的重量。记得在哪里看到过女生蹲起自己一半体重就尽可以了。运动型损失好起来很慢，给生活带来很大麻烦??我去健身房从来不追求重量，还是以塑型为主??不过现在说啥都废了??已经成个可耻的胖子了。。。???＞_＜???来自
引用 的话：动作正确、不要盲目加重最重要，我的一个男同事就慢性伤了腰，现在不蹲了；我老公是伤了膝，他当年貌似经常蹲超过体重的重量。记得在哪里看到过女生蹲起自己一半体重就尽可以了。我体重60多公斤。。。一般是40公斤5组 不会再加了看来我可以减个10公斤嘛我教练每天赶我去做有氧 懒得管我上多大重量了
引用 的话：运动型损失好起来很慢，给生活带来很大麻烦??我去健身房从来不追求重量，还是以塑型为主??不过现在说啥都废了??已经成个可耻的胖子了。。。???＞_＜???请问你是怎么沉沦的……
引用 的话：我体重60多公斤。。。一般是40公斤5组 不会再加了看来我可以减个10公斤嘛我教练每天赶我去做有氧 懒得管我上多大重量了 要控制重量噢??伤了膝盖和腰后悔就来不及了，如果你不是追求肌肉围度，只是塑造线条的话，我建议你轻重量多组数，技术动作做到位，比单纯大重量求肌肉刺激要好??重量一加大，有时候其他辅助肌肉就会不由自主去帮忙了??来自
引用 的话：请问你是怎么沉沦的……有了老婆有了娃。。。来自
引用 的话：运动型损失好起来很慢，给生活带来很大麻烦??我去健身房从来不追求重量，还是以塑型为主??不过现在说啥都废了??已经成个可耻的胖子了。。。???＞_＜???做大重量必须有教练或好基友帮着看的。独自一人健身太危险。。。还没放弃治疗的某人有肌肉上瘾症，因为以前练的姿势略标准成习惯，大重量还算hold得住。在健身房聊熟了若干同好互相支援（其实就是人多器械少轮流上的时候不尴尬）
引用 的话：大重量必须有教练或好基友帮着看的。独自一人健身太危险。。。还没放弃治疗的某人有肌肉上瘾症，因为以前练的姿势略标准成习惯，大重量还算hold得住。在健身房聊熟了若干同好互相支援（其实就是人多器械少轮流...这是好习惯??尤其是卧推的时候??来自
引用 的话：我体重60多公斤。。。一般是40公斤5组 不会再加了看来我可以减个10公斤嘛我教练每天赶我去做有氧 懒得管我上多大重量了我理解以减脂为目的的力量训练，意义在于一是不损失甚至提高肌力和基代，二是消耗一部分糖原提高后续有氧燃脂效率，所以加重嘛慢慢来，我只要心率上去，耐力提高，训练目标肌群指哪打哪，练完有轻微泵感就好啦，根本不用担心肌肉增粗嘛。
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