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　　1.蔬菜对人体的益处有：预防慢性病、防癌，而且饱腹又减脂。《》
　　2.蔬菜的营养价值包含：丰富的膳食纤维、富含维生素和矿物质。
　　3.减脂期间，每天需要吃多品种足量蔬菜，保证每天营养的均衡摄入。
　　4.颜色越深营养价值则越高，按照绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序排序，蔬菜的营养价值依次降低。
　　5.减脂期间，蔬菜的选择和推荐：饱腹感强、低热量蔬菜。
　　6.减脂期间，蔬菜的正确做法：生吃、蒸煮、白灼、焯煮。
　　健康新鲜的绿色蔬菜可以说众多减脂小伙伴的首选，同时也是减脂最有利的保障，虽然大家每天都在吃，但是你们知道这些绿色蔬菜所含的营养价值吗？为什么它们颜色深浅不一？减脂期间，为什么要吃多种蔬菜？今天，小Pi就和大家一起来了解关于这些五颜六色蔬菜的奥秘。
　　蔬菜对人体有哪些作用和益处？
　　蔬菜能够为人体提供必须的维生素、矿物质等营养，喜欢吃蔬菜的人往往能够远离“三高”以及其他各种疾病、还可以防癌，让我们拥有更充沛的精力。《》
　　《2016中国国民果蔬关注度大数据》调查报告近日发布，增加日常蔬菜的摄入可预防多种慢性病。专家建议：成年人每天的蔬菜摄入量要包括300克绿叶菜、200克其它类别蔬菜以及100克菌藻类，这样算下来，每天最好能吃到600克左右的蔬菜。
　　另外，蔬菜还富含丰富的纤维素和维生素，对于减脂的小伙伴非常有益。要通过蔬菜获得均衡的营养，才能促使减脂达到更好的效果。
　　蔬菜的营养价值
　　绿色蔬菜营养价值非常高，能够满足我们人体的需求。
　　丰富的膳食纤维
　　蔬菜中含有丰富的膳食纤维被誉为“绿色清道夫”，多吃绿色蔬菜有利于人体肠道畅通。而且膳食纤维能增强饱腹感，不易被人体消化，不仅能促进身体的代谢功能，还能从根本上减少食物的摄入量，有利于热量的控制。【】
　　富含维生素和矿物质
　　其次，蔬菜中富含维生素和矿物质，可以为人体提供丰富的营养。蔬菜中含有丰富的维生素和无机盐等，颜色越深的蔬菜，营养价值越高，所含维生素、胡萝卜素、无机盐等营养元素也越丰富哦。
　　减脂期间，为什么每天都要吃多品种足量蔬菜？
　　蔬菜多为碱性食物，消化本身就是酸化的过程，一旦不吃蔬菜就会出现酸碱不平衡，还会引发各类口腔疾病、并且还会导致人体变成弱酸体质，成了癌症的温床。
　　1.人体的纤维素摄取不足，对肠壁的刺激性小，致使肠肌蠕动减弱，因为容易产生便秘，影响正常的新陈代谢。
　　2.维生素A和C摄入不足，容易出现牙髓出血、牙髓炎、骨骼松软、易断以及皮下出血和身体感染等表现。
　　3.缺乏维生素A，会影响人的视力、皮肤、粘膜等功能，以致发生夜盲症、皮炎或反复呼吸道感染。
　　因此，减脂期间一定要多吃颜色鲜艳的蔬菜，保证我们人体每天摄入足够的维生素和矿物质。原文qi-wen.com没想到吧？原来看似不起眼的蔬菜，营养价值居然如此！
　　五颜六色蔬菜的营养奥秘
　　上面我们提到了蔬菜的颜色，蔬菜的不同颜色代表了不同的营养元素，那么你知道不同颜色代表什么营养吗？
　　颜色越深营养价值则越高，按照绿色、红色、黄色、紫色、白色这一顺序排序，蔬菜的营养价值按颜色顺序依次降低。
　　1.绿色蔬菜【关键词：镇静、健康】：含有丰富的维生素C、B1、B2，还含β胡萝卜素及多种微量元素，这类型的蔬菜有益肝脏而且对高血压及失眠者有一定的镇静作用。而且，很多绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪，所以减脂人士们更应该多食用绿色蔬菜。
　　2.红色蔬菜【关键词：活力、抗衰】：有西红柿、红辣椒、红萝卜等，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。红色食品中含有胡萝卜素和其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力。
　　3.黄色蔬菜【关键词：防癌、护心】：有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。网站http://www.qi-wen.com/
　　4.紫色蔬菜【关键词：降低疾病】：有紫茄子、扁豆等。它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。最近的研究还发现紫茄子比其他蔬菜含更多维生素ρ，它能增强身体细胞之间的粘附力，提高微血管的强力，降低脑血管栓塞的机率。
　　5.白色蔬菜【关键词：美肤、宁神】：白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。
　　减脂人群，如何挑选蔬菜？
　　减脂期间首选蔬菜推荐：小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西兰花等就属于绿叶菜。这类蔬菜体积较大、热量密度较低、微量元素含量很丰富，饱腹感非常好，属于“耐饿蔬菜”都可作为减脂期间的首选。
　　低能量蔬菜推荐：这类蔬菜，水分较多、质地较硬、热量也较低，而且饱腹感也很强哦，例如番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、萝卜、莴笋等都属于低能量填充蔬菜，也非常适合减脂期食用。【】
　　温馨提示：土豆、地瓜、莲藕、山药等根茎类蔬菜其淀粉含量较高，减脂期间不可食用太多哦，一定控制好量！
　　减脂期间，蔬菜怎么吃才健康？
　　尽管挑对了蔬菜，如果做法不佳，营养价值也会大打折扣！那么，减脂期间到底蔬菜怎样吃才健康呢？
　　1.生吃法：这个可以说是减脂期小伙伴惯用的做法，其实就是我们所谓的蔬菜沙拉，既方便又健康，完美保留了蔬菜的原汁原味口感和更多的营养素。
　　2.蒸煮法：蒸煮法可以说是减脂期不可或缺的做法之一。因为蒸菜保留了大量营养素，可以称之为真正的健康蔬菜，同时避免摄取更多油脂，是非常不错的选择。
　　3.白灼法：这个做法和焯煮类似，它和焯煮的共同点是，要在沸水中焯一遍，区别是起锅后会依照口味淋上调味汁，减脂期间要遵循少油、少盐的原则，可以选择一硬币大小的橄榄油，醋汁或者少量生抽、胡椒粉来调味。
　　4.焯煮法：是把蔬菜直接放入沸水中，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。适合多量食用，可以做到非常少油哦。
　　看完这篇超实用干货，相信大家对蔬菜的认识又上升了一个level！绿色蔬菜不仅有益身体健康，对于减脂的小伙伴们更是有着举足轻重的作用，让我们大家一起培养健康、规律的饮食习惯吧！
（图片来源网络，如有侵权请告知删除！）
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其次，节食来减肥，意味着很多美味的食物都必须放弃，每天都在煎熬中度过。而通过节食减掉的重量，其实是身体里的糖和水，脂肪是不会减掉多少的。如果正常吃饭，每个人每天身体大概会消耗掉卡的能量，不吃的话人体基础代谢就会降低，本该转化成能量的食物都变成了脂肪堆积起来。同时，还会给我们的身体造成许多伤害：
基础代谢率下降
长期节食会使我们身体缺乏营养，为了维持生命的正常活动，基础代谢率会大大降低。这也是为什么许多人节食减肥一段时间后就会遇到瓶颈的原因。
抵抗力下降
节食减肥容易导致体内维生素不足，各种维生素不足。缺少维生素会使降低碳水化合物及脂肪代谢，易肥胖，同时让身体排毒功能出现障碍，抵抗力明显下降，影响身体健康。久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒，并加大了感染流行性疾病的概率。
内分泌失调
节食减肥影响的是整个身体的机能，会让酶和激素不能充分生成，新陈代谢紊乱，内分泌失调，严重者会水肿。
节食减肥必须放弃很多美味的食物，但当到达瓶颈期的时候，大多数人又会选择自暴自弃，开始恢复正常饮食。而此时脂肪细胞由于长时间被抑制，就像紧绷的弹簧恢复了原来的弹性，加速成长及扩张。外加基础代谢率低，体重就会开始急速反弹。
减脂的你，是否每天都在计算：今天，我需要摄入多少的卡路里呢？可你是否知道，根据热量计算软件得出的热量摄入值，并不一定真的是你需要的？你的饮食是否能够提升训练效果、促进体力恢复和身体适应能力呢？你需要以自身目标和现在摄取的热量状态来决定。
把每天所需的热量分成多份多次，再分成各时段的加餐，比一次吃多更有效果。这样既保证了不饿，又能使总摄入的食物总量不发生变化，也可以避免一不小心吃多的问题。同时，这样隔几个小时进食一点，身体可以有不断的营员供应，身体燃烧热量会更高效，更快的消化完食物，也能更有效地吸收营养。
由于时间关系，很多人很少吃早餐或者早餐非常不重视，或者为了减肥减少热量的摄取，干脆不吃早餐。殊不知，一天的热量供应是从早餐开始的，身体在休息了一个晚上后，器官的各个机能都做苏醒，是迫切需要热量填充的时候。没有提供足够的热量支援，只会在午餐时吃的更多，加速吸收进食的热量，努力把热量转化为脂肪存储起来。所以，想减肥的你，千万不能忽视正常的早餐。早餐，吃比不吃要好！吃饱比吃少要好！
适当控制碳水
所谓碳水化合物，就是人体所需的三大营养素“脂肪，糖脂， 蛋白质”的糖脂。身体摄取碳水化合物后，被分解成为葡萄糖， 在人体的肝脏和肌肉中作为糖原而被储存了下来。如果只是适当的减少碳水化合物，是有利的，可以使体内的血糖值的上升被抑制，同时也让体内积存的脂肪容易作为能源而被消耗掉。但碳水化合物是身体热量的主要来源，人体日常思考，运动，器官运行都离不开碳水化合物的能量。日常饮食中最好有一半的食物含有碳水化合物才能保证身体健康。
高蛋白，配合新鲜果蔬
身体的主要构成部分，蛋白质占了大多数，特别是肌肉！进食蛋白质的一大好处是，蛋白质消耗慢，人体不容易感到饥饿。而且运动后身体的蛋白质是补充热量，让肌肉恢复活力的必备物质。想要身体线条匀称，身材好看而不腻，蛋白质必不可少。还有一点就是蛋白质在胃里消化比较慢，所有饱腹感很强，解决贪嘴的佳品。
绿叶蔬菜不但能提供足够的日常营养素，而且还是身体纤维素的主要来源，最大的好处是饱腹感很强，而且没有什么热量，可以说绿叶蔬菜是减肥饮食的基础。同时，每日饮食中要含有约20克纤维，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。像西芹等蔬菜还可以有帮助治疗便秘的效果。
少油少糖少盐
无论是吃炒菜还是零食，油盐糖都尽量选择少的食物，减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。需要注意的是，现在大家在外面吃饭的情况很多，油炸烧烤火锅等，这些都是高油高盐的饮食方式，不可贪嘴哦。
外卖/食堂点餐原则
对上班族来说，午饭可能没法自给自足，一般通过外卖解决，其实只要熟知上述饮食规则，外卖一样可以吃出相对健康的水准。
大多数外卖存重口高油盐，油盐超标嫌疑大；优质蛋白、膳食纤维、矿物质等营养素大缺,或食材新鲜度难以把控等问题。因此，建议外卖上班族：
1、首点以蒸、煮、炖为烹调方式的外卖，焖、炒次之，严禁油炸——控油量，及超高温带来的致癌物；
2、别怕丢人，太油腻的炒菜最好吃前涮一涮水——去掉大部分油和盐，涮完你会惊讶于外卖炒菜的用油量是如此之多；
3、每日自带可生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、胡萝卜、生菜、紫甘蓝——弥补外卖餐蔬菜量缺乏的问题；
4、少点盖浇饭、锅仔饭，可适当选择麻辣烫、冒菜、香锅类外卖——后者能提供种类丰富的食物供选择，相对而言较健康；
5、主菜中有土豆、山药、南瓜、薯类这些淀粉类蔬菜，食用时应适当减少主食的摄入量，以免碳水摄入超标。
如果是选择在食堂午餐，可能会面临膳食提供不均衡的问题。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。
午餐对于每个人的身体都很重要，而对于每天有三分之一的时间在办公室度过的上班族来说，午餐问题直接影响着心情和健康，自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。
做饭时，选材很关键，一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”，以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。
从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。挑对饭盒也很重要，以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。
适合工作吃的加餐和零食
零食属于加餐，配合三餐的摄入，能做到少吃多餐，使能量摄入在一日当中更加均衡，持续而稳定的给身体进行供给，有效提高身体基础代谢，同时在辛苦的工作中，零食能提供饱腹感，减少饥饿感，也使得我们在正餐中吃的更少，每日总摄入变相减少。
燕麦片：燕麦片混合多种坚果，既可以增强饱腹感，帮助肠胃的活动和消化，还能缓解便秘，还可以根据个人喜好，做一份属于自己的水果酸奶燕麦罐。
酸奶：低脂原味酸奶含有的蛋白质和脂肪，有助于延长饱腹感，大部分的酸奶都含糖，建议选择原味酸奶，并加点新鲜水果。
梳打饼干：复杂碳水化合物和蛋白质的结合能提供让人保持清醒所需的能量。选择100%含量的全谷物梳打饼干和低脂奶，但要控制分量，因为太多的蛋白质会让人难以消化。
全麦吐司：全谷类制品，如全麦杂粮面包或吐司、高纤营养餐条等，属于复合性碳水化合物，不会让血糖快速波动，且高纤维会带来饱足感，让人不容易饿。
坚果：杏仁、核桃等各种坚果，含有丰富的植物性蛋白质、健康的不饱和油脂及纤维，可提供饱足感，延缓胃排空的速度，吃的时候仔细慢慢咀嚼，也可满足口感。
巧克力：虽然热量很高，但是吃一小块还是没有问题的。在疲倦的下午，来1～2小片黑巧克力，搭配一小杯咖啡，绝对是一场美味享受。
适合晚上加班后吃的的加餐
有些朋友为了减肥，习惯不吃晚饭或者晚饭吃的比较少。但是长期不吃晚饭减肥容易反弹，而且还可能造成营养不良。另外，要忍受长夜饥饿实在痛苦。有时候，特别是晚上睡觉前，会突然觉得特别饿，这种体验是非常煎熬的。那晚上睡前饿了吃些什么比较好呢？
牛奶：牛奶当中含有一种色氨酸，这种成分可以使人镇静下来。不要过分担心晚上喝牛奶会导致发胖，可以选择脱脂的。牛奶中含有丰富的钙质，其中的蛋白质不仅能够很快被消化吸收，也不会给消化带来负担。同时，每天晚上在临睡之前喝杯温牛奶有助提高睡眠质量，保证睡眠时期排毒代谢正常进行，要知道睡眠质量的好坏与身体肥胖是有很大关系的。
燕麦：在燕麦中含有富足的营养，有很高的睡前佳品价值。燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够吸收体内的大量胆固醇并帮助排出体外，减去体内多余的脂肪，燕麦中还含有丰富的维生素B，不仅降血糖，还能促进新陈代谢达到减肥的功效哦。
睡觉前饿的时候，可以选择全麦面包，搭配蜂蜜。蜂蜜中所含有的脂肪酸能够加快肠道的蠕动，还有调理肠胃的效果，排出体内毒素，并且蜂蜜的卡路里非常低可以释放出一种胰岛素，能使得色氨酸达到人脑转化为复合胺。
杏仁：杏仁中含有丰富的蛋白质、胡萝卜素和维生素C，其中的不饱和脂肪酸能够帮助降低血脂，睡前吃几枚杏仁或者喝一杯杏仁茶，不仅饱腹，也不用担心长胖。
水果：水果中含有大量的纤维素，睡前吃可以帮助畅通肠胃，帮助排毒。此外，晚上吃香蕉还可以稳定血清素和去除黑色素，在香蕉中含有镁元素，这种元素有助肌肉松弛，在睡觉时帮助放松。但记得选一些含糖分较低的水果。
土豆：如果晚上饿了可以吃些土豆来填肚子，土豆有着清除干扰色氨酸的酸的作用，能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物，也可以尝试混合牛奶做成土豆泥。
南瓜粥：南瓜热量很低，即使在睡前吃也不会导致发胖。而且南瓜富含膳食纤维和果胶，不仅具有良好的饱腹感，还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质，帮助肠道在睡眠过程中排毒。
睡前吃东西注意事项
1.注意分量≤1碗：汤好，粥也好，每次都以1碗为限，碗的大小就同平常家中吃饭的饭碗，别太贪心或自欺欺人。1碗粥的卡路里一般在100卡以下，所以以次为计量标准，即使吃别的食物也不应该超过这个热量。
2.吃完宵夜1小时后才睡觉：虽然这些宵夜的热量都不高，但如果吃完马上上床睡觉，食物会全部囤积在胃里，也会引起发胖。所以，建议你还是在吃完宵夜1小时后才上床睡觉吧!
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