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【STFit训练】7个动作,帮你打造完美背阔肌!
丨背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌,发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的,因此男性要想练出倒三角身材,就必须发达背阔肌具体请看下图:
丨接下来为大家提供一套背阔肌锻炼方法:
(示范教练:STFit骆世鹏)
丨宽握引体向上
握距比肩宽,越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌,体会用背阔肌发力,而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下,身体不要前后摇摆。
丨杠铃反斜拉背
正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大,越轻松。注意体会用背部发力,而不是手臂发力。
丨宽距杠铃划船
双脚与肩同宽。弯腰,挺直下背部,注意不要弓背,收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体,体会用背部发力,而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩,然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌,不要弓背,对脊柱有良好的支撑。
丨杠铃硬拉
双脚与肩同宽,甚至略窄。伸直腰背,不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气,收紧腹肌,收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起,同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌,不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键,否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。
丨跪姿单臂哑铃划船
一手撑在板凳上,同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉,尽量体会用背部发力,肘关节拉得越高越好。注意整个过程中,保持上身与地面平行,而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。
丨弹力带坐姿下拉
双手抓住弹力带。坐姿,身体略微往后倾斜,手臂从伸直拉到大小手臂成90度即可。注意整个过程中收紧腹部,身体不要前后摇摆。
动作有点类似于杠铃反斜拉背,双手抓住TRX。手臂从伸直状态拉到后面大小手臂成一定夹角,双手尽量贴紧身体。拉倒最后面时可以坚持一秒钟,体会背部肌肉收缩的感觉。脚越往前强度越大,对于初学者是不错的选择。
丨以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下,更多的还是需要大家去多练,因为健身还是要多练,只有自己练了,才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉,而且练习背部肌肉都属于多关节的运动,所以,对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧,只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
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