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对内家拳呼吸方式的研究
　　摘 要 采用文献资料法、专家访问法，对内家拳的呼吸进行研究。内家拳的呼吸方法有：自然呼吸，逆势腹呼吸等。其中逆势腹呼吸是内家拳主要采用的呼吸方法。对内家拳呼吸方法的学习掌握，有利于内家拳“内功”的入门，拳法的提高和功力的提升，对于进一步的应用研究也大有裨益。中国论文网 http://www.xzbu.com/6/view-3629329.htm　　关键词 内家拳 呼吸方式　　内家拳是相较于外家拳而言的一种武术门类，始见于明末清初《王征南墓志铭》，源于古代战场韧柄武器使用方法，主要是大枪术。内家拳有一百多种，具有代表性的有太极拳、形意拳、八卦掌等，特别注重与呼吸的配合。呼吸是指人体在新陈代谢过程中，不断从外界环境中摄取氧气并排出二氧化碳的气体交换过程。　　至于呼吸方式，从道家的吐纳到三三九风箱式还有密宗九节佛风等百余种，但研究发现主要有以下几种方式：按照腹腔有顺逆两种、按照呼吸器官有口鼻两种、按照呼吸时间有长、短、闭三种，所有的呼吸方式都是由以上这七种元素组成。　　一、内家拳的呼吸方式　　（一）自然式呼吸法　　又称混合式呼吸法，是指呼吸不随意识和动作的改变而改变。从运动生物力学的角度讲，气沉小腹可以使脚步根底更加稳定，避免脚步虚浮或左右歪斜。但我们讲的自然式呼吸法与平时人们所理解的自然呼吸法又有所不同。练拳时，要运用意识引导，集中精神，顺拳术的自然之势，不加任何的干扰和勉强，使动作与呼吸协调一致，随和自然恰到好处。练习时还要掌握呼吸的尺度，在可能的条件下，加深或加强呼吸，尤其是在呼气时，要有意识的引导气沉小腹，这样可以减少由于肢体运动而带来的动作失衡。“顺拳术的自然之势，按拳术的自然之理。”配合着动作完成呼吸中的气体交换，这是初学者要首先掌握的呼吸方法和原则，然后随着动作的熟练和基本功的增强，再逐步采用其他的呼吸方法，为实际应用打下坚实的基础。　　（二）顺势腹呼吸法　　顺势腹呼吸法是指在不破坏自然势胸腔呼吸的前提下，有意加强加深呼吸的方法。与外部形态的动作一致，吸气时，小腹慢慢向外扩张，有一种气满实腹的感觉，有利于做到身势下沉、沉肩坠肘、含胸拔背和腰部、臀部的放松；呼气时，则是要沉气内敛，这样有利于完成一气发放之力以及动作的展放得体。　　练习拳术时，除了要求动作准确和熟练外，还应注意动作的伸缩往来、开合展放以及正确呼吸方式的配合。如，在做推、按、放、劈等动作时，一般以呼气为主；在做起、钻等动作时，应以吸气为主。要使呼吸能随着动作自然深长地完成，不能有憋气、闭气等现象，否则不仅达不到好的锻炼效果，而且对身体的健康不利。　　（三）逆势腹呼吸法　　逆式腹呼吸法是指初吸气时，腹部先向内收敛，肚脐寻找脊柱向内收近如同将臀部和会阴部轻轻吊起来一样，腹压配合膈肌的作用使肋间外肌向上提；不停的继续深吸气，胸腔深度扩张，调动胸锁乳突肌、胸大肌、斜方肌上部均加入活动；呼气时，意识引导由上向下腹部向外充实，膈肌松弛，使膈膨隆恢复原位，腹壁回收，肋骨与胸骨下降。　　这种呼吸方式一般是在掌握基本功法后，在老师的指导下，进行锻炼，千万不能强行锻炼或实验。古人讲：“不到呼吸通灵处，不可以气而论之，否则伤身也。”所以在还没有熟练掌握技术和技巧动作时是不提倡采用逆势腹呼吸的。　　（四）胸式呼吸法　　胸式呼吸法是直接把空气吸入胸部区域，胸部区域扩张而腹部保持平坦，当吸气加深时，腹部向内，肚脐朝脊柱方向收近。用这种方式呼吸时，肋骨向外和向上扩张，呼气时肋骨向下并向内收。　　在太极推手中单个动作的练习就是利用了胸式呼吸法便于胸部开合和提沉的特点，这样可以更好地体现出太极推手中所提倡的“引进落空”和“瞬间转化”。　　（五）发声呼吸法　　发声呼吸法是采用口鼻出声的呼吸方式。在运动过程中，根据动作要求和技击时的情景，利用呼吸机能的短促呼气和吸气，使呼吸在发劲时产生“哼、哈”声。在内家拳运动中采用这种发声来协助人体各种发力动作，特别是在内家拳的技击运动中，尽管都采用以四两拨千斤的柔化方式为主，但也有很多发劲动作，为了使劲发的更有渗透力，发声是最好的方法。　　（六）其他　　以上几种是练习内家拳时常用的几种呼吸方式，由于内家拳所包含拳种较多，也还有一些比如意拳中的鼓息呼吸法等呼吸方法。　　二、影响正确呼吸的几个主要问题　　（一）憋气　　从生理学角度讲,憋气会使胸内压增加,阻碍静脉血回流,使心脏输出量减少，而且由于憋气,还可反射性地使肌肉持续紧张,限制组织间的气体交换,尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织缺氧,使肌肉中的乳酸浓度迅速提高,导致机体过早产生疲劳，而影响锻炼健身的效果。练习者往往将注意力集中在动作所要求的运动路线、规格及造型上，屏住呼吸，结果造成气堵在胸部，影响血液中血红蛋白细胞的含氧量，使气血停滞，运转不灵从而导致全身动作僵硬。　　（二）动作僵直　　练习者中，往往有僵脖子、耸肩、突肘等现象的出现，严重破坏了动作的规格和美观。太极拳要求全身松软，不得有分毫拙劲，动作僵直的话会打乱呼吸的节奏，难以演练出行云流水的意境。　　（三）动作散乱　　内家拳的动作有开有合，如果只讲究外形的开合，而不讲究内在的开合，那么不论练拳或推手，都会降低其动作舒展度、增强体质和提高技术的作用，也就不能称之为内外统一的拳种了。因此动作必须在意识指导下与呼吸配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，练身、练意、练气同时进行。　　（四）动作不熟急于配合呼吸　　有些练习者动作尚未熟练时就急于配合呼吸进行练习，导致动作节奏与呼吸配合不起来。在练习过程中，有些练习者由于动作不够熟练，进退变换不灵活，更不懂得动作的虚、实、开、合，加上吸气不深、呼气不足，练习时就出现了吸气快动作慢，动作还没有完成呼气已经结束，从而造成动作与呼吸不能协调一致。这样连续做上几个动作就会感到呼吸紧张、胸口发闷，不仅不利于动作的学习而且不宜于健康。　　三、如何正确的进行呼吸
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如何练内养功？
来源： 作者：不明
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摘要: 内养功属于静功，强调默念字词，呼吸停顿，舌体起落，气沉丹田等动作，具有大脑静，脏腑动的锻炼特点。双目轻闭或微露一线之光，其口按呼吸法之需，定其开合。
（2）呼吸法
内养功呼吸法较为复杂，要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合。常用呼吸法有三种。...
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　　内养功属于静功，强调默念字词，呼吸停顿，舌体起落，气沉丹田等动作，具有大脑静，脏腑动的锻炼特点。具体做法如下：
　　（1）姿式
　　有侧卧式、仰卧式、坐式和壮式四种。
　　①侧卧式：侧卧于床上，头微前俯，头之高低以枕调节。头颈保持在左右不倚稍稍抬高的位置。脊柱微向后弓，呈含胸拔背之势。四肢体位，于右侧卧时，右上肢自然弯曲，五指舒伸，掌心向上，置于身前枕上，距身约二寸左右，左上肢自然伸直，五指松开，掌心向下，放于同侧髋部，右下肢自然伸直。左下肢膝关节屈曲约成120度角，其膝轻放于右下肢膝部。如为左侧卧，则四肢体位，与之相反而置。双目轻闭或微露一线之光，其口按呼吸法之需，定其开合。
　　②仰卧式：平身仰卧床上，头微前俯，躯干正直，两臂自然舒展，十指松展，掌心向下，放于身侧，下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。口目动作同侧卧式。
　　③坐式：端坐于椅上，头微前俯，躯体端然，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，轻放于大腿膝部，两脚前后平行分开，与肩同宽，小腿与地面垂直，膝关节屈曲90度，坐椅高低不适时，可在臀下或脚下垫物调节，口目动作同侧卧式。
　　④壮式：具体要求与仰卧式基本相同，唯需将枕垫高八寸许，肩背呈坡形垫实，不可悬空，两脚并拢，掌心向内，紧贴于大腿外侧，余者同仰卧式。
　　内养功姿式，一般先由卧式开始。关于卧式的侧左、侧右及仰卧的选择，应根据病情和个人习惯而定。如胃紧张力低下，蠕动力较强及排空迟缓者，则宜选用右侧卧位，尤其饭后更为重要，但对胃粘膜脱垂症患者，则不宜选用右侧卧位，因该式常因胃粘膜本身重力关系使病情加重。坐卧式可互相配合，也可单独应用。壮式虽也属于仰卧式的一种，但仅宜在练功后期，作为增强体力锻炼采用。卧式练习日久后，体力有所恢复，即可增添坐式。
　　（2）呼吸法
　　内养功呼吸法较为复杂，要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合。常用呼吸法有三种。
　　①第一种呼吸法：
　　轻轻闭口，以鼻呼吸，先行吸气，同时用意领气下达小腹，吸气后不行呼气，而行呼吸停顿（即不吸也不呼），停顿后再把气徐徐呼出，此法的呼吸运动形式是：吸――停―― 呼。默念字句的配合，一般先由三个字开始，以后可逐渐增多字数，但不超过九个字。在词意方面，一定要选择具有静松、美好、健康内容的词句，常用的有“自己静”、“通身松静 ”、“自己静坐好”、“内脏动，大脑静”、“坚持练功能健康”等等。默念要和呼吸舌动密切结合起来。以默念“自己静”三个字为例，吸气时默念“自”字，停顿时默念“已”字，呼气时默念“静”字，其余类推。舌动是指舌之起落而言。舌动配合吸气时舌抵上腭，停顿时舌不动，呼气时舌随之落下。
　　②第二种呼吸法：以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸气，不停顿，随之徐徐呼气，呼毕再行停顿，此法的呼吸运动形式是：吸――呼――停。默念字句内容同第一种呼吸法。其配合为吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念剩余的字。舌动的配合为吸气时舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动，如此周而复始。
　　③第三种呼吸法：较难掌握，一般默念三个字为宜，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，随吸气舌抵上腭，同时默念第一个字，停顿时舌抵上腭默念第二个字，再行较多量吸气，用意将气引入小腹，同时默念第三个字，吸气毕，不停顿，即徐徐呼出，随之落舌，如此周而复始。此法的呼吸运动形式是：吸――停――吸――呼。默念字句，具有收敛思绪，排除杂念的作用。通过词的暗示、诱导，可以导致与词相应的生理效应。选用字句要因病而异。精神紧张者，宜选用“我松静”的字句；脾运失健者，宜选“内脏动，大脑静”的字句；气血两亏者，宜选用“恬淡虚无，真气从之”的字句；气滞胸胁者，宜选用“气沉丹田，真气内生”的字句。默念字数开始要少，待呼吸调柔致细后，则可增加字数。
　　（3）意守法
　　意守是指练功意念集中于某物或某形象而言。意守具有集中精神排除杂念的作用，是气功疗法中的重要手段。内养功常用的意守法有如下三种：
　　①意守丹田法：丹田在脐下一寸五分处，位于气海穴。在意守时不必拘泥于分寸，可想象以气海穴为圆心的一个圆形面积，设在小腹表面，也可想象为一个球形体积，设在小腹之内。意守丹田，则元气益壮，百病消除。本法较为稳妥，不易产生头、胸、腹三部症状，同时结合呼吸所导致的节律性腹壁起伏运动去意守，又能较好地达到集中思想，排除杂念的目的。但部分女性练功者，可能会引起经期延长及经量过多，这时可改为意守膻中。杂念较多，不习惯于闭目意守者，可采取意守脚趾法。
　　②意守膻中法：意念默默回忆两乳之间以膻中穴为中心的一个圆形面积或意守剑突之下心窝区域。
　　③意守脚趾法：两眼轻闭，微露一线之光，意识随视线注意脚的拇趾，也可闭目，默默回忆脚趾形象。
　　不论意守何处，都应在自然的基础上轻轻意守，作到似守非守，但也不可无意守处。
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吸气时小腹要内凹还是外凸？呼气时小腹要外凸还是内凹？
09-07-04 &
正确的呼吸法就是先顺（即顺式呼吸法，也叫自然呼吸法，属于深呼吸类，呼气时腹部收缩，吸气时腹部舒张）后逆（即逆式呼吸法，呼气时腹部舒张，吸气时腹部收缩）。“气”达到一定修为时，才可以由顺到逆，若是强求呼吸，短期没事，长此以往会导致身体受到重大伤害（高血压、脏腑疾病、精神疾病等都可能，甚至死亡），所以不要胡乱练气功。建议找一个真正的师傅学习，年长的中医大夫和内家武师就是很好的选择。
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