每天这样静蹲3次，膝关节晚“报废”十年！
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膝关节是人体关节最为复杂的关节
在我们的生活中起着至关重要的作用
但同样也是我们成长岁月中
最容易出现问题的器官
要想享受生活，拥抱大自然
就得有健康的身体和灵活的膝关节
今天小超和大家一起认识膝关节
推荐一个零成本的护膝动作
并介绍五个告别多种疼痛的动作操
平时没事照着做
这些方法均可保持我们的膝关节不老化
详细了解膝盖，充分了解膝盖的脆弱
人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。对户外运动爱好者来说，了解关于膝关节的基本知识便足以做好相关养护与预防。
最基本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。图片来源：wikimedia.org
1、大腿骨、胫骨、腓骨：主要承重部位，由于其结构的稳定性，在没有强物理冲击的情况下，一般不会出现损伤。
2、半月板：缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位，行山中膝盖最容易发生的软骨磨损，就是这一部位出了问题。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。
软骨磨损，是不可恢复的。图片制作：雪线之上
3、交叉韧带：弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动，比如重装上坡行进速度过快时，它很容易拉伤，甚至断裂。
交叉韧带的断裂，会有引发滑膜炎的危险。图片来源：file.rensheng2.com
一旦韧带损伤，引发关节内炎症，导致积液或积血，则有发生滑膜炎的危险。
4、关节滑液：关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的作用。如若膝盖的滑膜功能出现异常，便会导致关节液无法正常生成和吸收，致使膝关节积液。
对于一些久坐、缺乏运动的人群，或者是随着年龄的增长，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，产生膝盖损伤。图片来源：cdnimg.erun.com
5、关节肌群：这部分未在图中展现，事实上它们就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲作用。
如果腿部某些肌肉群欠发达，那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道，引发膝盖问题。图片来源：babycenter.com
6、腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作用的主要韧带。
7、髌骨：又叫膝盖骨，具有保护膝关节，维持膝关节稳定性的作用。
例如一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖就要承受约200kg的重量。
一个动作，正确保护膝盖节！
姿势要求：站立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力，慢慢蹲至30~45度，静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。
早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。
图片来源：丁香医生设计团队
注意：大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。
脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……
应该是看不到脚尖的
图片来源：丁香医生设计团队
这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。
错误示范一：膝盖内扣
图片来源：丁香医生设计团队
如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。
错误示范二：膝关节打得过开
图片来源：丁香医生设计团队
当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。
错误示范三：背部不贴紧，蹲得过低
图片来源：丁香医生设计团队
「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：
如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。
如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。
那这样就绝对是错误的啊。
合理的训练方法
靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。
但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：
慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。
一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。
这个动作很多人都听说过，也都做过。
但你以前是否做对了呢？
为什么静蹲养护膝盖？
膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”，其主要作用是伸直膝关节。
静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。
一些户外爱好者，除了膝盖节疼痛外
还有颈椎、腰椎等部位的疼痛
小超推荐五个健康运动操，没事照着做
10分钟告别颈椎疼、腰疼、膝盖疼各种疼
颈椎疼，手上抬
腰椎疼，后踢腿
保护关节，扎马步
膝盖疼，抽几下
髋关节疼，站“大”字
善待你的膝盖
它才能陪你去更多更远的地方
去看祖国大好河山真面目
去了解这个世界你还不知道的东西
对症下药才能将病魔驱除
对待膝关节等身体部位的疼痛更得如此
找准每个关节的疼痛原因
有针对性地去预防损伤，并在生活中加强呵护
分分钟都是在给自己的关节延长使用寿命
赶紧将这些简单实用的动作收藏
并在空闲时间里强加锻炼
你的膝关节使用寿命，你做主
本文来源丁香医生、雪线之上和网络
1、收获健康，从学会正确走路开始！
2、正确出汗，是一种“养生汗”。
3、感谢队友给我补了这节人生课！
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今日搜狐热点第三方登录：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-94dcdf664079dcaf1a9d93a_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&p&在目前种类繁多的运动书目和APP当中，深蹲可谓是一项必不可少的训练动作，深受训练者和教练们的喜欢。但是小伙伴们做出来可以说是五花八门，有弯腰的、翘臀的、内扣的、倾斜的。。针对初级训练者，我们来讲讲深蹲该怎么练。今天先来说3种常见且容易完成的深蹲——手在前的深蹲、举臂深蹲和FMS深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e878ba006bd783f3ec1844_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&262& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e878ba006bd783f3ec1844_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e878ba006bd783f3ec1844_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&首先我们来了解一下深蹲的作用&/b&&/p&&p&1.可以提高全身力量 &/p&&p&使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。&/p&&p&2.增长全身肌肉 &/p&&p&深蹲是个多关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。 &/p&&p&3.提高爆发力 &/p&&p&深蹲是爆发力训练的首选。&/p&&p&4.提高弹跳力&/p&&p&深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。&/p&&p&5.强健心肺功能&/p&&p&随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。&/p&&p& 6.日常劳动中最实用的两大动作之一 &/p&&p&日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那我们来具体讲讲这三种深蹲&/b&&/p&&p&&b&1. 手在前的深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf20fd1ccb192dfecdd1b2_b.jpg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf20fd1ccb192dfecdd1b2_r.jpg&&&/figure&&p&双脚比肩微宽，脚尖冲前，下蹲时小腿垂直地面，保持腰背伸直，膝关节不超过脚尖。&/p&&p&&b&2. 举臂深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-099ece91fb2cfb333379a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-099ece91fb2cfb333379a_r.jpg&&&/figure&&p&双脚比肩微宽，脚尖冲前，下蹲时小腿垂直地面，保持手臂腰背伸直，膝关节不超过脚尖。&/p&&p&&b&3. FMS深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-058adf5a32d5a2bf9497e_b.jpg& data-rawwidth=&1266& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1266& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-058adf5a32d5a2bf9497e_r.jpg&&&/figure&&p&双脚比肩微宽，脚尖冲前，下蹲时小腿垂直地面，手臂与横杆超过双耳，保持手臂腰背伸直，膝关节不超过脚尖。&/p&&p&&br&&/p&&p&更多徒手训练：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&静蹲，到底是废膝盖还是养膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&平板支撑or腰椎粉碎机？你真的会做平板支撑吗？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&核心力量训练，不只有平板支撑！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-520bbc26fe916_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-520bbc26fe916_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
在目前种类繁多的运动书目和APP当中，深蹲可谓是一项必不可少的训练动作，深受训练者和教练们的喜欢。但是小伙伴们做出来可以说是五花八门，有弯腰的、翘臀的、内扣的、倾斜的。。针对初级训练者，我们来讲讲深蹲该怎么练。今天先来说3种常见且容易完成的深…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bbdfadf0fbc7_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bbdfadf0fbc7_r.jpg&&&/figure&&p&大家都知道，膝关节是一个主稳定的关节，它需要强大的稳定性。&/p&&p&如果膝关节稳定性不足关节受力会增加，动作控制能力下降，动作模式和力线也会发生错误的改变，膝盖疼痛的患者中，大多数会存在膝关节不稳的情况。也就是说，良好的膝关节稳定性，不仅可以很好保养膝盖，还能康复膝关节疼痛。&/p&&p&&b&是不是觉得膝关节稳定性还是很重要的？那我们来看一看如何靠一个动作测试膝关节的稳定性。&/b&&/p&&p&&b&这个动作是单腿下蹲测试，要点是这样的：&/b&&/p&&p&1 首先单腿站立。&/p&&p&2 然后单腿做下蹲的动作。&/p&&p&要注意的是，在蹲的时候如果有出现疼痛，一定要在那个幅度下停止；在无疼痛的情况下，能蹲到哪里就蹲到哪里。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47afe05b6da9de6ceeb01c45a5910291_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-47afe05b6da9de6ceeb01c45a5910291_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们要观察的几点是：&/b&&/p&&p&1 下蹲的时候是否有出现疼痛？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0df816c1d1dfc4da2fdeb0_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0df816c1d1dfc4da2fdeb0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2 膝关节有没有出现内扣？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5d57b0c6ef8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5d57b0c6ef8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3 下蹲过程是否平稳，有没有出现晃动？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果有以上之一，我们便可以认为，你的膝关节处在不稳的状态，需要加强练习。&/p&&p&&b&我们需要练习的肌肉是臀中肌和大腿肌肉。&/b&&/p&&p&&b&1 臀中肌练习可采取经典的蚌式。&/b&&/p&&p&如果你想看动作细节，可以查看小视频：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/gi8w76fEbZZMHE1wgeRfZw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第11讲:练习臀中肌，让运动不再膝关节疼痛。更多运动康复-明威说的秒拍&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed43d72c5dad57e9aa4b9_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed43d72c5dad57e9aa4b9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 练习大腿力量推荐两个动作。&/b&&/p&&p&&b&第一是夹球静蹲。&/b&&/p&&p&同时这个动作对髌骨外移、股四头肌力量薄弱 有很好帮助。如果你想了解这个动作的更多理论讲解，可以参考：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大部分膝盖疼痛与髌骨外移密切相关。&/a&&/p&&p&这个动作的小视频演示：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/TjKAxDhsZBhsOfXOf0dHfTnh9eeOaHaL.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹球静蹲是靠墙静蹲的改进版本，它可以有效的锻炼到股四头肌-明威说的秒拍&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-47e1d56e0fe555bfe7b57f13838cbb08_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-47e1d56e0fe555bfe7b57f13838cbb08_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&第二个动作是标准动作的深蹲。&/b&&/p&&p&很多人做深蹲时，动作是不正确的，动作不正确，时间长了就会损伤，这也是为什么很多人自从健身之后，出现了很多疼痛和体态问题，很大原因就是姿势动作不正确。&/p&&p&我们来看一看标准深蹲怎么做。&/p&&p&小视频演示：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/gCyUTOW0TKpEeYS%7E6AGE-g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第8讲:如何完成标准的深蹲。-明威说的秒拍&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c9e4bd8a042e59cf6f0f4f53125af69_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&b&.................................................................................&/b&&/p&&p&&b&我的知乎Live:&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&膝盖篇:&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&.&/p&&p&&/p&
大家都知道，膝关节是一个主稳定的关节，它需要强大的稳定性。如果膝关节稳定性不足关节受力会增加，动作控制能力下降，动作模式和力线也会发生错误的改变，膝盖疼痛的患者中，大多数会存在膝关节不稳的情况。也就是说，良好的膝关节稳定性，不仅可以很好保…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-13a4cb7caa8cdf_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-13a4cb7caa8cdf_r.jpg&&&/figure&&p&夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。&/p&&p&&b&我们在制定健身计划时，有一个“七步法”。&/b&&/p&&p&1、测试与评估：发现自己有哪些问题？&/p&&p&2、训练目标的建立：发展哪些能力？&/p&&p&3、训练的选择：选择哪些训练？&/p&&p&4、训练频率：一周练几次？&/p&&p&5、训练的顺序：先练什么后练什么？&/p&&p&6、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？&/p&&p&7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？&/p&&p&每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。&/p&&p&首先，在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。我们先来看一下PARQ问卷，这是美国运动医学会在运动前的一项筛查。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_r.jpg&&&/figure&&p&这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标；有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。&/p&&p&第二，确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。&/p&&p&第三，选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&准备活动篇：&/b&&/p&&p&准备活动分为以下几个部分：&/p&&p&热身——动态牵拉——神经肌肉激活&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&热身&/b&&/p&&p&热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动态牵拉&/b&&/p&&p&动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。&b&动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉&/b&；动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。&/p&&p&&b&1.前侧牵拉&/b&&/p&&p&针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0fb98f62838fccbc087e5_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&&b&2.抱膝行走&/b&&/p&&p&针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f79a7bb7db058d192c0ffc13d4e59576_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&&b&3.下肢后侧牵拉&/b&&/p&&p&牵拉腘绳肌，小腿三头肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-775ba6b89ef8ad2c4b2baedd0c11b372_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&221&&&/figure&&p&&b&4.外侧牵拉&/b&&/p&&p&针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cb4f5effb3fa9ffff2c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&5.4字牵拉&/b&&/p&&p&针对梨状肌，臀肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecbf6cbd918_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&b&6.侧弓步&/b&&/p&&p&针对内收肌的牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b178accfc0b206f619fdf_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&b&7.最伟大牵拉&/b&&/p&&p&对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c1401fecb9d257f2d305a_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c1401fecb9d257f2d305a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肌肉激活&/b&&/p&&p&肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！&/p&&p&&b&1.下蹲激活&/b&&/p&&p&激活下肢。10-15秒，1组。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2ef5fabf8e03d816ac3c0e_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&b&2.侧步走&/b&&/p&&p&激活臀中肌。行进中激活，5-10次，1组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-387aa542dfbc34ccfb5ce_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&b&3.肩胛激活&/b&&/p&&p&激活肩胛骨的稳定性。每个动作5-10次，1组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4.燕式平衡&/b&&/p&&p&每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d1bfdebbcacbdc6_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&b&5.核心激活&/b&&/p&&p&激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行10-15秒，1组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c28c97f6f261ef8d317a9_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5122a4cfa76f332a5a38bd8e7ae32eb8_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8fc61ffa864b2c4e0da4_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&b&以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&主体训练篇：&/b&&/p&&p&接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？&/p&&p&&b&抗阻训练：&/b&&/p&&p&抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。&/p&&p&&b&频率：&/b&对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。&/p&&p&&b&类型：&/b&抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。&/p&&p&另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过10%）等。&/p&&p&优秀运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍体重，女子则是0.8。&/p&&p&具体的内容可见之前的文章【&b&健身小白，如何开始增肌减脂？&/b&】&/p&&p&&b&训练量：&/b&负荷该如何拿捏呢？这里要提出一个RM的概念，RM指的是能重复某一个动作的重量。简单来说，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1RM，爆发力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f503eececbfce87ad8337_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f503eececbfce87ad8337_r.jpg&&&/figure&&p&&b&组数：&/b&训练的组数也要根据训练的类型确定。&/p&&p&发展爆发力是3-5组。&/p&&p&发展肌肉肥大是4-6组。&/p&&p&发展肌肉耐力是2-3组。&/p&&p&&b&间歇：&/b&间歇很有学问，每组之间应该休息多长时间，这是根据我们的能量代谢系统决定的。发展最大力量和爆发力休息3-5分钟。&/p&&p&发展肌肉肥大休息1-1.5分钟。&/p&&p&发展肌肉耐力&30秒。&/p&&p&最后我们小结一下，如果你想发展你的力量，想练出肌肉块，想保持正常身材，至少需要练习2个月到半年才能出效果，因为头两周出现的肌肉力量增长只是神经适应，而真正的肌肉功能和体积增加至少需要8周的系统性训练。&/p&&p&&b&减脂：&/b&减脂是很多妹子们梦寐以求的，但是我想说，你一定要确认自己真是体脂率超标，或者被诊断为肥胖症，脂肪作为人体的组成物质，是需要有一定数量的；很多妹子一直说要减脂，要瘦小腿，瘦肚子，科学上来说减脂并不能减掉某个部位的，只有全身的减脂；另外一点妹子们可能不喜欢肌肉，可是肌肉是维持我们身体功能的基础，是保持健康的前提。光想减脂不增肌，身体能力就会下降。&/p&&p&那么如何判断自己是否肥胖呢？&/p&&p&通过BMI来判断有点片面，还要配合体脂率，内来判断。一般健身房都有体成分测试仪来测定。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d80ce4d18a06a949f05f2aff6056375_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d80ce4d18a06a949f05f2aff6056375_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们的体脂含量一般来说，男性10-20%，女性20-30%。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f33bccda5992b29aac2ddd7c_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f33bccda5992b29aac2ddd7c_r.jpg&&&/figure&&p&如果出现了肥胖，你的健身计划就是减脂，但是同时也要维持正常肌肉功能，进行一般的肌肉力量训练同时进行有氧能力训练。体重的管理依赖于能量平衡，想要减脂，那么能量消耗要大于能量摄入，这是准则。在减脂的最初的6个月内，运动减肥和减少能量摄入相比影响很小，因此要把运动和控制饮食结合在一起，特别是如果不控制饮食，一年后肥胖很容易反弹。在进行减脂的健身计划前，我们首先也要进行之前的评估。特别是过度肥胖可能会有心血管，呼吸系统的问题，在运动时要特别小心。这是就需要我们的心率来监控我们的强度了。如果专门为了减肥，在减肥前一定要进行最大摄氧量等的评估。&/p&&p&&b&类型：&/b&有大肌群参与的有氧运动如跑步，功率自行车等，辅助以抗阻训练。&/p&&p&&b&频率：&/b&一周至少5次，才能使能量消耗最大化。&/p&&p&&b&强度：&/b&中等到大强度，刚开始的强度应该在中等强度，通过是40%-60%的最大摄氧量，之后逐渐加到75%的最大摄氧量。或者简单的采用主观疲劳等级测算。或者心率在120-140之间。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ab259ee24cf4ffdbb701e4_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ab259ee24cf4ffdbb701e4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&时间：&/b&每天至少30分钟，每周要求至少150分钟，逐渐增加到300分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&牵拉放松篇：&/b&&/p&&p&在进行完主体训练后，一定要安排一些放松牵拉训练。特别是肌肉训练后，大强度的训练，由于肌肉的不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛。所以在放松训练时分为三步：慢跑放松——滚动泡沫轴——肌肉牵拉。&/p&&p&&b&慢跑放松：&/b&可以采用5-10分钟的的慢跑，强度要低，大概在心率100以内。&/p&&p&&b&泡沫轴松解：&/b&运动后就要进行肌筋膜的松解，可以买一个泡沫轴在身体各个部位进行泡沫轴的放松，筋膜松解有效的减轻了运动后肌肉的粘连，促进肌肉放松，不让肌肉太过紧张，同时对于一些腰酸背痛，腿痛的人进行泡沫轴放松训练，能有效的提高身体的柔韧性，预防和缓解肌肉酸痛。&/p&&p&泡沫轴松解时时间要充分，一般一个部位1-2分钟。&/p&&p&&b&大腿前群：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9af013ddaf3da46d6cc73_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9af013ddaf3da46d6cc73_r.jpg&&&/figure&&p&&b&大腿后群：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da9aa4f669ff5a2343f6_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da9aa4f669ff5a2343f6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&臀部：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e96e7cf5a906eef8941_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e96e7cf5a906eef8941_r.jpg&&&/figure&&p&外侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-70e19dab763ceab9f941d85fbf4a57c4_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-70e19dab763ceab9f941d85fbf4a57c4_r.jpg&&&/figure&&p&小腿：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad62bf28fa722e06204cfaca_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad62bf28fa722e06204cfaca_r.jpg&&&/figure&&p&背部&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0a7f95fd7dc76_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0a7f95fd7dc76_r.jpg&&&/figure&&p&&b&静态牵拉：&/b&静态牵拉一般在运动后进行，可以有效的提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大，有牵拉感即说明有效，静态保持至少30秒，切勿震荡，进行2组。&/p&&p&大腿前群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd57c61a4faeda80a2c2_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd57c61a4faeda80a2c2_r.jpg&&&/figure&&p&大腿后群牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d966dc9ec963c2ea7f78ef_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&大腿内侧牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecc6324c34_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&大腿外侧牵拉&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d96a618fe779cdfab34f2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&小腿牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee74c2fd29fa486e2e72a8_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee74c2fd29fa486e2e72a8_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌前拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aaf3d577474abc99f459d0f44e066456_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&臀肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-09ee0bfe12efffb2cc3b41_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-09ee0bfe12efffb2cc3b41_r.jpg&&&/figure&&p&&b&最后我们总结一下如何针对性的制定健身计划呢？&/b&&/p&&p&&b&首先，找到自己的问题，有没有疾病不能进行运动；&/b&&/p&&p&&b&第二，进行体适能评估，包括基础测试，肌肉力量，心肺耐力等；&/b&&/p&&p&&b&第三，确定一个目标，增肌还是减脂，还是维持健康；&/b&&/p&&p&&b&第四，制定一个方案，确定要练那些动作，负荷，次数，组数，间歇时间，在训练中不断监控自我，避免出现损伤；&/b&&/p&&p&&b&第五，执行计划，热身——训练——放松必不可少。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能有的人觉得进行这么多训练，每天没有那么多时间；其实时间都是有的，关键看你有没有恒心，一天进行一小时的训练，天天坚持下来，逐渐就会有成效。别总是纸上谈兵，实践才是检验真理的唯一标准！&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了，欢迎点赞或分享，据说学习＋分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&................................................................&/p&&p&推荐一下会对你很有帮助的知乎Live:&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&.&/b&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何提高基础代谢率成功瘦身&/a& 。&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小腿粗，如何改善？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a& &/li&&li&&a 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夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。但…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p&　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&p&&b&人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。&/b&&/p&&br&&p&膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。&/p&&p&膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic3.zhimg.com/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_r.jpg&&&/figure&&br&&p&问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9bb81c36ecad0be_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9bb81c36ecad0be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。&/p&&br&&p&髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。&/p&&br&&p&髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。&/p&&br&&p&&b&膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。&/b&当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。&/p&&br&&p&膝盖是练不了的，&b&我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。&/b&&/p&&br&&p&&b&减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动&/b&。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。&/p&&br&&p&&b&一、增加润滑夜&/b&&/p&&p&登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；&/p&&p&双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：&/p&&br&&p&伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。&/p&&br&&p&&b&二、增强腿部肌肉&/b&&/p&&p&很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。&/p&&br&&p&肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。&/p&&br&&p&&b&下面七种运动有康复作用：&/b&&/p&&br&&p&&b&1负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。&/b&&/p&&br&&p&&b&2仰卧床上&/b&，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。&/p&&br&&p&&b&3站桩练习：&/b&抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。&/p&&br&&p&&b&4关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。&/b&取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。&/p&&br&&p&&b&5游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。&/b&水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。&/p&&br&&p&&b&6仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。&/b&&/p&&br&&p&&b&7等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。&/b&有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。&/p&&p&针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。&/p&&br&&p&&b&三、减少对膝盖的损耗&/b&&/p&&p&正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。&/p&&br&&p&腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。&/p&&br&&p&&b&1减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。&/b&&/p&&br&&p&&b&2注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。&/b&应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。&/p&&br&&p&&b&走路的技巧&/b&&/p&&p&可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。&/p&&br&&p&&b&3要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。&/b&女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。&/p&&br&&p&&b&4每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。&/b&练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。&/p&&br&&p&&b&5自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。&/b&骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。&/p&&br&&p&&b&6膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。&/b&&/p&&br&&p&&b&7松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好&/b&；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。&/p&&br&&p&&b&8拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。&/b&登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。&/p&&br&&p&避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。&/p&&br&&p&&b&四、合理负重&/b&&/p&&p&负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。&/p&&br&&p&喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。&/p&&br&&p&&b&五、合理饮食&/b&&/p&&p&应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。&/p&&br&&p&英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG (有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和 ECG (有译为“儿茶素没食子酸酯”)，可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。&/p&&br&&p&&b&六、中药内服法&/b&&/p&&br&&p&取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。&/p&&p&可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。&/p&&p&中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。&/p&&br&&p&&b&七、中药外治法&/b&&/p&&br&&p&取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。&/p&&br&&p&取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。&/p&&br&&p&&b&八、推拿按摩法&/b&&/p&&p&①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。&/p&&br&&p&②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。&/p&&br&&p&③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。&/p&&br&&p&④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。&/p&&br&&p&经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。&/p&&br&&p&&b&九、运动后对腿部肌肉热敷&/b&&/p&&br&&p&&b&十、膝盖内软组织检验方法&/b&&/p&&br&&p&平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了&/p&&br&&p&&b&十一、膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。&/b&&/p&&br&&blockquote&文章来源：和讯博客&br&&p&原文地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//panqiming.blog.hexun.com/_d.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&panqiming.blog.hexun.com&/span&&span class=&invisible&&/_d.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&原文作者：潘启明老师&/p&&/blockquote&
人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。 膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1de987c1f675d1bac35cf4f5ea0544b3_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1de987c1f675d1bac35cf4f5ea0544b3_r.jpg&&&/figure&&p&作为一名跑步教练，经常在带学员训练的过程中要求学员做动作和跑步时时候提高髋关节的驱动能力，髋关节真的那么重要么，它在我们跑者中扮演什么样的角色呢？&br&&/p&&p&髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时，也在人类直立行走中起着特殊的力传导作用。&br&&/p&&p&它既有稳固性，又有很大的灵活性。如何才能更好的在跑步中利用髋关节，首先得从最基础的结构和功能说起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9ecd304ba5bb32d581a4c_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9ecd304ba5bb32d581a4c_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&（一）髋区域的解剖特点&/strong&&br&&/p&&p&1.骨性结构&br&&/p&&p&骨盆和股骨的结构作用：承载重量和传递髋关节的力。骨盆中髋骨由髂骨、耻骨和坐骨共同构成，从而形成一个结构单位。&br&&/p&&p&左、右髋骨在耻骨联合前方相互连结，而在骶髂关节后方与骶骨相互连结。当这三个关节在骨盆区域相互传递时，轻微运动可以减少受力。但是，骨盆主要还是在闭链运动中扮演着个体的角色。&br&&/p&&p&闭链是指，运动中力量增强，移动性降低，我们可以想象它是负责稳定的。结合跑中如果跑者右脚着地，移动性降低，身体需要稳定，为了下一步更好的传递身体向前的力，那么驱动身体稳定的骨骼是骨盆。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-438e844ed0e4ccb1fd4f2cc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-438e844ed0e4ccb1fd4f2cc_r.jpg&&&/figure&&p&2.髋关节作为多轴性球窝状关节，由股骨的股骨头和髋骨的髋臼两部分组成。&br&&/p&&p&由髂股韧带、耻股韧带和坐股韧带支撑，使得关节囊更加稳固。两侧髋关节通过骨盆相互连接，而通过骶髂关节和腰骶关节连接脊柱。再次稳定骨盆，稳定固定动作的模式。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-356b3016d7cbebae42b81f9a_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-356b3016d7cbebae42b81f9a_r.jpg&&&/figure&&p&又因为髂股韧带是人体强有力的韧带之一，起于髂前下棘，向下呈“人”字形，经关节囊前方止于转子间线。主要作用是加强前部关节囊，限制大腿过伸（使其只能伸15°左右），限制髋关节外旋；耻股韧带加强关节囊的前下方，可限制髋的外展；坐股韧带虽然也是加强后方关节囊，但是能防止髋关节过度内收内旋。&br&&/p&&p&所以说在许多活动，如跑步、深蹲等训练，骨盆和股骨都在移动。因此，关节运动机制可以描述成股骨在髋臼中的运动或者是当骨盆在股骨上移动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1de987c1f675d1bac35cf4f5ea0544b3_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1de987c1f675d1bac35cf4f5ea0544b3_r.jpg&&&/figure&&p&那么在跑步时，身体的下半身通过臀肌、大腿肌、小腿肌的交替协调收缩，起到支撑、传递力量和缓冲的作用，不断重复蹬腿蹬摆动作；上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用；而躯干核心在跑步时保持紧张呈稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑，是整个动力链的源头。&/p&&p&然而这个过程中，扮演重要支点角色的，是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。&br&&/p&&p&跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，因为它是骨盆稳定的一部分，又因为跑步向前以髋关节为驱动，下肢才能完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。&br&&/p&&p&只有髋关节这个“铰链”强大了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬摆的能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c0b536acf08abcfeaf0b22_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c0b536acf08abcfeaf0b22_r.jpg&&&/figure&&p&髋关节在跑步的过程中髋关节的效率取决与伸髋的能力。伸髋得能力一个是做基础训练增加髋部的柔韧性和感知力，增加活动的范围和关节的灵活度。&br&&/p&&p&但是决定于跑中伸髋的能力还有一点就是取决于身体的重心。保持重心不降低，主要是后退蹬摆的固定动作养成，髂腰肌的力量前送，和摆动腿末期小腿动作的控制，脚落地更贴近身体重心。需要关节和肌肉的配合和动作模式的养成。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4695185dcb1ba324b7fb50_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4695185dcb1ba324b7fb50_r.jpg&&&/figure&&p&（&strong&二）针对髋关节的训练动作&/strong&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d74bfde8ebcfaf_b.jpg&